Daha güçlü olmak ve Bench’te vücut ağırlığınız kadarını ve daha fazlasını kaldırmak mı istiyorsunuz? Bench press‘le ilgili ortada dolanan bilgilerin çoğu yanlış. Ya da herkesin uygulaması mümkün olmadığı için işe yaramıyor. Burada sorun şu: Her gün bir sürü yeni adam, ağırlık kaldırma ve kuvvet gerektiren sporların cazibesine kapılıyor. Kötü olanı ise bu arkadaşlar, yalnız kendilerinin uygulayabileceği öneriler sunuyorlar. Söyledikleri herkes için geçerli olmuyor.
‘Dirsekleri kırın’ ya da ‘barı düz bir hatta kaldırın’ gibi tavsiyeleri duyduğumda resmen fenalık geliyor bana. Çok zayıf bir insansanız yada kocaman bir göbeğiniz varsa, Bench Press tekniğiniz, çoğu insandan daha farklı görünecektir. O halde, neden herkes aynı tipte bench press yapsın ki?
Tüm kitleler için geçerli olacak bir teknik istiyorsanız eğer, işte o bende. Daha iyi, daha ağır kilolarla Bench Press yapmak için gereken altı adımı şimdi size sayacağım. İnanın bana, sadece doğru formu uygulayarak, bara çok daha fazla ağırlık takabilirsiniz.
Adım 1: Barı Dengeli Tutun
Bunu yapmak kolay görünür ama insanlar, barın altına girip onu hareket ettirirken, tutuşlarında hafif bir dengesizlik oluyor. Bunun farkında bile olmuyorlar ama aslında bu düzeltmesi kolay bir sorun. Kavramanızı nereden yapmanız gerektiğini ölçmek için power ring’leri (ağırlık tekerlerinin barın ortasına doğru kaymasını engelleyen sınır halkası) ya da barın düz, tırtıksız kısımlarını kullanın. Barı, halkalardan birer başparmak uzunluğunda dışarıdan tutun. Bu tutuş, size güçlü, dengeli bir kavrayış sağlayacaktır. Bu tutuş, aynı zamanda biraz yakın bir tutuş da olacaktır ve bu Triceps gelişimine yardımcı olacaktır.
Standart bir tutuş denemek istiyorsanız serçe ya da yüzük parmağınızı doğrudan halkanın üzerine koyun. Çoğu sporcu, kaldırabilecekleri en yüksek kiloları yakalamak için, tutuşlarını hareket mesafesini kısaltacak şekilde geniş yaparlar. Böyle yapmak size yardımcı olur ancak bu yardım olmazsa olmaz değildir. Ağırlık kaldırmada hiçbir şey, doğru pozisyonda olmaktan ve bu doğru pozisyonu bütün kaldırma hareketi boyunca korumaktan daha önemli değildir.
Adım 2: Barı İyice Sıkın
Barı tuttuğunuz vakit, o canavarı acımadan sıkın. Kolunuzun tamamını harekete geçirmek için ön kolunuzu kasın. Birisinin elini sıkabildiğiniz kadar sert sıkmak durumunda kalmışsanız elinizden biceps’inize, omuzlarınıza ve hatta boynunuza kadar her yerinizi kastığınızı farketmişsinizdir. Bütün bu güç, çalışması gereken kaslara dağılacaktır. Barı sıkmak, dirsek tendonlarının üzerindeki ağrıyı tamamen geçirmeyecekse de azalmasına yardımı olacaktır. Bunun garip geldiğini biliyorum ama bu konuda bana güvenin.
Adım 3: Ayaklarınızı Sağlam Yerleştirin
Üst vücudumu ayarlamadan önce alt kısmımı sabitlemeyi tercih ediyorum. Bunu yapmak; üst vücudunuzu düzgün pozisyona getirirken alt vücudunuzu ve ayaklarınızı sabit tutmanız gerekeceğinden, oldukça önemlidir. Ayaklarınızın çok fazla dışa dönük olmadığından emin olun. Birazcık dışa bakmalarında sorun yoktur ama kalçaların gerginliğini alacak kadar çok olmamalı. Bize çekiş gücü lâzım. Normalde ayaklarınız, dizlerinizin altına doğru; ayak parmaklarınız diz kapaklarınızın altına doğru giderler. Midenizi yukarı kaldırıp kasın ve topuklarınızı da yere bastırın. Kalçalarınız, stabilizasyonu sağlayacak şekilde dizlerinizden yüksekte olacaktır. İşte bu, güçlü, tekrarlanabilir bir press duruşudur.
Adım 4: Üst Vücudunuzu Yerleştirin
Vücutlarını doğru pozisyona getirmek için oldukça fazla kişi, barı, avuç içleri kendilerine bakan bir kavramayla tutup vücutlarını bara doğru yukarı çekerler. Böyle yapmak isterseniz yapın ama kürek kemiklerinizin aşağıda ve geride olduğundan emin olun. Bütün bu işlemi basitleştirmek için sadece göğsünüzü bara çekip öyle kalın.
Adım 5: Ağırlığı İndirirken Dirseklerinizi İçe Çekin
Barı sizin için yerinden kaldırıp size verecek birilerinin olduğunu umuyorum. Daha başlamadan duruşunuzu gevşetip; eğilip bükülmek istemezsiniz. Ağırlığı, göğüs kafesinizin bulunduğu vücudunuzun üst kısmına yaymayı öğrenin.
Ondan sonra dirseklerinizi hafifçe içe doğru alın. Dirseklerinizi içe almazsanız sonrasında güzelce dışarı da itemezsiniz. Göğsünüzü yukarıda tutup bilek, dirsek ve barın aynı hizada olmasını, en azından buna yaklaşmasını sağlamaya çalışın. Barı hafifçe göğüs uçlarınızın üzerine getirin ve göğüs kafesinize değdirin. Bazıları, barı daha yüksekte tutmayı tercih eder. Bu bir sorun değildir ama dirseklerinizi dışa açmadığınızdan emin olun. Dirsekler çok uzakta kalırsa hareketi yaparken tıkanırsınız.
Göğsünüzü barın altında tutmak da iyi bir tavsiye olabilir çünkü çok fazla yukarı çıkmak istemezsiniz. Ön kolunuz, biceps’lere değmeli ve triceps’ler de kanatlarla temasta olmalı.
Adım 6: Ağırlığı Dirsekleri Dışa ve Yukarı İterek Basın
Lift’in alt pozisyonunda dirsekleriniz içtedir. Şimdi onları yeniden dışa itmenin zamanı. Barı, dirseklerinizi yukarı ve dışa iterek kaldırın ama vücudunuzdan fazla uzaklaşmalarına da müsaade etmeyin. Press’in sonunda ağırlık, çenenizin ya da burnunuzun üzerinde sabitlenmiş olmalıdır. Barın hareket çizgisi hafif bir kavis çizmelidir (göğsünüzden burnunuza doğru).
Kaynak
‘Dirsekleri kırın’ ya da ‘barı düz bir hatta kaldırın’ gibi tavsiyeleri duyduğumda resmen fenalık geliyor bana. Çok zayıf bir insansanız yada kocaman bir göbeğiniz varsa, Bench Press tekniğiniz, çoğu insandan daha farklı görünecektir. O halde, neden herkes aynı tipte bench press yapsın ki?
Tüm kitleler için geçerli olacak bir teknik istiyorsanız eğer, işte o bende. Daha iyi, daha ağır kilolarla Bench Press yapmak için gereken altı adımı şimdi size sayacağım. İnanın bana, sadece doğru formu uygulayarak, bara çok daha fazla ağırlık takabilirsiniz.
Adım 1: Barı Dengeli Tutun
Bunu yapmak kolay görünür ama insanlar, barın altına girip onu hareket ettirirken, tutuşlarında hafif bir dengesizlik oluyor. Bunun farkında bile olmuyorlar ama aslında bu düzeltmesi kolay bir sorun. Kavramanızı nereden yapmanız gerektiğini ölçmek için power ring’leri (ağırlık tekerlerinin barın ortasına doğru kaymasını engelleyen sınır halkası) ya da barın düz, tırtıksız kısımlarını kullanın. Barı, halkalardan birer başparmak uzunluğunda dışarıdan tutun. Bu tutuş, size güçlü, dengeli bir kavrayış sağlayacaktır. Bu tutuş, aynı zamanda biraz yakın bir tutuş da olacaktır ve bu Triceps gelişimine yardımcı olacaktır.
Standart bir tutuş denemek istiyorsanız serçe ya da yüzük parmağınızı doğrudan halkanın üzerine koyun. Çoğu sporcu, kaldırabilecekleri en yüksek kiloları yakalamak için, tutuşlarını hareket mesafesini kısaltacak şekilde geniş yaparlar. Böyle yapmak size yardımcı olur ancak bu yardım olmazsa olmaz değildir. Ağırlık kaldırmada hiçbir şey, doğru pozisyonda olmaktan ve bu doğru pozisyonu bütün kaldırma hareketi boyunca korumaktan daha önemli değildir.
Adım 2: Barı İyice Sıkın
Barı tuttuğunuz vakit, o canavarı acımadan sıkın. Kolunuzun tamamını harekete geçirmek için ön kolunuzu kasın. Birisinin elini sıkabildiğiniz kadar sert sıkmak durumunda kalmışsanız elinizden biceps’inize, omuzlarınıza ve hatta boynunuza kadar her yerinizi kastığınızı farketmişsinizdir. Bütün bu güç, çalışması gereken kaslara dağılacaktır. Barı sıkmak, dirsek tendonlarının üzerindeki ağrıyı tamamen geçirmeyecekse de azalmasına yardımı olacaktır. Bunun garip geldiğini biliyorum ama bu konuda bana güvenin.
Adım 3: Ayaklarınızı Sağlam Yerleştirin
Üst vücudumu ayarlamadan önce alt kısmımı sabitlemeyi tercih ediyorum. Bunu yapmak; üst vücudunuzu düzgün pozisyona getirirken alt vücudunuzu ve ayaklarınızı sabit tutmanız gerekeceğinden, oldukça önemlidir. Ayaklarınızın çok fazla dışa dönük olmadığından emin olun. Birazcık dışa bakmalarında sorun yoktur ama kalçaların gerginliğini alacak kadar çok olmamalı. Bize çekiş gücü lâzım. Normalde ayaklarınız, dizlerinizin altına doğru; ayak parmaklarınız diz kapaklarınızın altına doğru giderler. Midenizi yukarı kaldırıp kasın ve topuklarınızı da yere bastırın. Kalçalarınız, stabilizasyonu sağlayacak şekilde dizlerinizden yüksekte olacaktır. İşte bu, güçlü, tekrarlanabilir bir press duruşudur.
Adım 4: Üst Vücudunuzu Yerleştirin
Vücutlarını doğru pozisyona getirmek için oldukça fazla kişi, barı, avuç içleri kendilerine bakan bir kavramayla tutup vücutlarını bara doğru yukarı çekerler. Böyle yapmak isterseniz yapın ama kürek kemiklerinizin aşağıda ve geride olduğundan emin olun. Bütün bu işlemi basitleştirmek için sadece göğsünüzü bara çekip öyle kalın.
Adım 5: Ağırlığı İndirirken Dirseklerinizi İçe Çekin
Barı sizin için yerinden kaldırıp size verecek birilerinin olduğunu umuyorum. Daha başlamadan duruşunuzu gevşetip; eğilip bükülmek istemezsiniz. Ağırlığı, göğüs kafesinizin bulunduğu vücudunuzun üst kısmına yaymayı öğrenin.
Ondan sonra dirseklerinizi hafifçe içe doğru alın. Dirseklerinizi içe almazsanız sonrasında güzelce dışarı da itemezsiniz. Göğsünüzü yukarıda tutup bilek, dirsek ve barın aynı hizada olmasını, en azından buna yaklaşmasını sağlamaya çalışın. Barı hafifçe göğüs uçlarınızın üzerine getirin ve göğüs kafesinize değdirin. Bazıları, barı daha yüksekte tutmayı tercih eder. Bu bir sorun değildir ama dirseklerinizi dışa açmadığınızdan emin olun. Dirsekler çok uzakta kalırsa hareketi yaparken tıkanırsınız.
Göğsünüzü barın altında tutmak da iyi bir tavsiye olabilir çünkü çok fazla yukarı çıkmak istemezsiniz. Ön kolunuz, biceps’lere değmeli ve triceps’ler de kanatlarla temasta olmalı.
Adım 6: Ağırlığı Dirsekleri Dışa ve Yukarı İterek Basın
Lift’in alt pozisyonunda dirsekleriniz içtedir. Şimdi onları yeniden dışa itmenin zamanı. Barı, dirseklerinizi yukarı ve dışa iterek kaldırın ama vücudunuzdan fazla uzaklaşmalarına da müsaade etmeyin. Press’in sonunda ağırlık, çenenizin ya da burnunuzun üzerinde sabitlenmiş olmalıdır. Barın hareket çizgisi hafif bir kavis çizmelidir (göğsünüzden burnunuza doğru).
Kaynak
