Hepimiz şöyle laflar duymuşuzdur: ‘Güvenilir bir omuz’, ‘Yükü omuzlamak’, ‘Dünyayı omuzlarında taşıyor gibi hissetmek’… Omuz bölgesi, bütün fiziğimizin hayatî bir bölümünü oluşturur.
Deltoid ve trapez kasları; sadece cepheden, yandan ve arkadan dengeli bir görünüm için değil; başka bölgelerde de sonuç almak için sinerji içerisinde çalışan birçok diğer kasın işlevini de kolaylaştırmaları açısından önemlidirler. Güçlü, yapılı deltoid ve trapezler; bütün vücudu güçlü ve dengeli göstemeye oldukça fazla katkı sağlarlar.
Omuzlar, sizi geniş ve güçlü gösterir. Omuzlardan bahsedince aklımıza Dennis Wolf, Marcus Ruhl, Jay Cutler ve Dennis James geliyor, değil mi? Bu sporcular aklımıza gelince de bizdeki çağrışımları sadece bir tek şey oluyor: Hepsi de kalıplı adamlar! Orantılı deltoidler ve trapezler yapmak, mükemmel fiziğe ulaşmak isteyen bütün sporcuların asıl amacı olmalı.
Omuzlara, şu adı kötüye çıkmış X şeklindeki vücudun bütünleyici parçası olarak bakılabilir. Omuzlarınızdan baldırlarınıza doğru diagonal çizgiler çizerseniz ulaşmak için can atılan X şeklinde vücudu oluşturmuş olursunuz.
Gelişmiş deltoidler ve trapezlerle, çalıştırılmış mide ve bel kısmıyla ve sağlam baldırlarla bu rüya gerçek olabilir. İş X şeklinde bir vücuda geldiğinde başvurulacak vücutçu Toney Freeman’dır. Toney, omuzdan yana hiç de hafif bir adam değildir.
Omuz bölgesi, vücut geliştirme pozlarının çoğunda değilse bile büyük kısmında hayatîdir. Karşıdan, yandan veya arkadan hangi açıdan görülürse görülsün bütünlüklü bir görünüm’ oluşturmak için deltoidlerin, güzelce büyütülmüş trapezlerle birlikte eşit olarak geliştirilmiş olması zorunludur.
Çoğu sporcunun, az gelişmiş arka deltoidler, fazla gelişmiş ön deltoidler ve üst kolu oluşturan üç kasın belirgince ayrılmamış olması gibi zayıf noktaları vardır. Korkmayın. Bu makale size kaya gibi omuzlar yapmak için bilmeniz gerekenleri öğretecek!
Kısa Anatomi Dersi
Deltoid bölgesindekiler gibi karmaşık kas gruplarında hangi deltoid başının ne işe yaradığını anlamak, biraz kafa karıştırıcı olabilir. Seçilecek birçok çıkış noktası olsa da işe deltoid kaslarının nasıl işlediklerine bakarak başlayalım.
Ön Deltoid: Köprücük kemiğinden çıkan ve üst kol kemiğiyle birleşik olan ön deltoid başı; kolumuzu vücudun ön tarafında yukarı kaldırmaya yarar. Birçok pres hareketinde yoğun olarak kullanılır.
Yan Deltoid: Yine köprücük kemiğinden başlayıp üst kol kemiğine giden yan (orta) deltoid başı, kolu vücudun yanında ileri doğru çeker. Bu kas, doğru geliştirilirse üst vücuda geniş bir görünüm verir.
Arka Deltoid: Kürek kemiğinden çıkan ve üst kol kemiğine giren arka deltoid kası, kolu arkaya doğru hareket ettirir. Çekme ve kürek gibi arkaya doğru yapılan hareketlerde yoğun olarak kullanılır.
Trapez: Trapez kası, anatomik olarak oldukça farklıdır. Basit gibi görünen bu kas grubunun birçok işlevi vardır.
Omurganın üst kısmı boyunca uzanan bu uzun, geometrideki ‘yamuk’ şeklindeki kas, kafatasının altından başlar ve alt sırtın ortalarına yapışıktır. Trapezin işlevleri arasında, kürek kemiğini kaldırmak (omuz silkme), yine kürek kemiğini dışa itmek (kürek kemiklerini birbirine yaklaştırma) ve bastırmak (kürek kemiklerini aşağı bastırmak) yer alır.
Kaya Gibi Omuz Hareketi!
Artık anatomisi ve işlevi hakkında biraz bilgi sahibi olduğunuza göre olağanüstü omuzlar için ne yapmamız gerektiğine girişelim. Burada tanıtılan hareketler ve programlar, spor salonuna yapılacak her ziyaretten en iyi verimi almak üzere tasarlanmıştır. Hareketleri hep en doğru biçimiyle yapmayı ve hiçbir zaman güvenliğinizi tehlikeye atacak kadar fazla ağırlık kullanmamayı sakın unutmayın.
Military (Barla) ve Dambıl Omuz Presi
Özellikle ön ve yan kasları çalıştırmada military press’ten daha iyisi yoktur. Barı, omuz genişliğinden hafifçe daha açık olarak kavrayın ve barı çene hizanızın hemen altından başlayarak dirsekleriniz dümdüz oluncaya kadar yukarı kaldırın. Ardından yine başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketiniz, akıcı olmalıdır. Barı yukarıda fazla bekletmeyin.
Ayakta Military Press
Dambıl pres yaparken dambılları başınızın iki yanında tutun; dirsekleriniz de aşağıyı gösteriyor olsun. Hareketi çok yüksekten başlatmadığınızdan emin olun. Dambıllar, neredeyse omuzlarınıza değecek gibi olsunlar. Dambılları, bir taraftan da birbirlerine yaklaştırarak yukarı doğru kaldırın. Yukarıda dirsekleriniz dik duruma gelsin.
SAKIN dambılları yukarıda birbirine vurmayın. Omuz eklemlerinizde şok etkisi yaratır. Yukarıda dambılları birbirine yavaşça, kontrollü biçimde değidirdikten sonra yine başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi tekrar edin.
İpucu: Bu harekete daha az stabilite gerektiren bir alternatif olarak Smith machine press’i kullanabilirsiniz. Bu makina, daha az yan kas kullanımı gerektirdiğinden daha fazla ağırlık kullanmanıza olanak sağlar. Ayrıca, barı yerinden almak ve tekrar yerine yerleştirmek de daha kolay olur.
Dambıl Kaldırma ve Cable Side Lateral Raise
Deltoid kompleks yan kasları hedeflediğinizde işin püf noktasını bilmeniz gerekir. Dumbbell side lateral kaldırma yaparken (oturarak ya da ayakta) hareketi, dizlerinizi hafif kırarak dambılların da uyluklarınızın biraz aşağısında olduğu bir pozisyondan başlatın.
Püf noktası da şu: Hareketi, geçmişteki bütün diğer sporcuların yaptıklarından (‘sürahiyi boşaltma’ yönteminden) farklı yapacaksınız. Dambılları geriye çekerken hareket boyunca serçe parmağınız hep yukarıya bakıyor olacak. (Bilekleriniz içe doğru kıvrık olacak)
Bu, ‘Charles Glass tarzı lateral raise’ hareketidir. Baş parmağınız, hareketin tamamında hep aşağıyı gösterecektir. Böylece lateral (yan) deltoid kasınız büyük ölçüde diğer kaslardan ayrılacak, yük ona binecektir. Dolayısıyla hareketi doğru yapmak için düşük kilolarla çalışın. Dambılı geri çektikten sonra başlangıç poziyonuna da aynı şekilde, baş parmağınız aşağıda olacak biçimde geri dönüp hareketi tekrarlayın.
Cable side lateral’ler için makinanın yanında yan olarak durun ve dıştaki elinizle D şeklindeki (kulplu) tutamacı kavrayın. Harekete, tutamacı önünüze getirip de başlayın ki kolunuz, dirseğinizde hafif bir kırılmayla vücudunuza çapraz gelsin. Ağırlığı, kolunuz yere paralel olana kadar kaldırın. En üst pozisyonda (kolunuz yere paralel olunca) duraklayın ve kaslarınızı kasın ve ardından da aynı şekilde ama kontrollü olarak ağırlığı indirin. Bu harekette bir bitmiş sayılması için tekrarları iki kolunuzla da tamamlamış olmalısınız.
İpucu: Bu hareketin iyi bir yorumu da ‘leaning 1-arm lateral’ (bir koldan destek alarak yapılan lateral hareketi) yapmaktır. Bunun için bir elinize bir dambıl alıp diğeriyle de sabit bir yere tutunun. Ayaklarınız, tutunduğunuz yerin yanındayken dambıl tuttuğunuz kolunuz, serbest bırakıldığında yere dik gelene kadar o tarafa doğru vücudunuzu yatırın. Dambılın, vücudunuzla bir açı oluşturarak sarkıyor olması gerekiyor. Aynen hareketin orijinalindeki gibi dambılı, kolunuz yere paralel hâle gelinceye kadar kaldırın.
Ağırlığı, hareketin orijinaline göre omuz seviyesinden biraz daha yukarı kaldırdığınızı farkedeceksiniz. İşte bu, daha fazla deltoid kası lifininin harekete geçmesini sağlayacak ve her seferde bir yanınızın ayrı olarak çalışmasına imkân vererek biraz daha fazla ağırlık kaldırmanıza yarayacak.
Bent Dumbbell Lateral Raises
Arka omuz kaslarını çalıştıran ‘bent dumbell lateral’ kaldırma hareketleri, oturarak ya da ayakta yapılabilir. Bu hareketleri yaparken kalçaların, sanki ‘Romanian deadlift’ yapıyormuş gibi yere paralel olacağı biçimde öne eğildiğinizden ama belinizin de dik olduğundan emin olun.
Ortalama ağırlıkta iki dambıl alın ve dirseğinizi çok hafif kırarak ağırlıkları iki yanınızdan dışa doğru terse kanat çırpar gibi yukarıya çekin. Kollarınızı yere paralel hâle getirince ağırlıkları birbirine vurdurmadan başlangıç pozisyonuna dönün. Ağırlıkları çok fazla yukarı ve arkaya kaldırmamaya çalışın. Yoksa ağırlığın yükü omuzlardan sırt kaslarına geçer.
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise
İpucu: Arka deltoidleri güçlü bir şekilde pompalamak için ‘cable rear lateral’ hareketini deneyin. Kablo makinasının ortasına geçin ve kabloları sağ elinizle soldaki, sol elinizle de sağdaki olacak şekilde çaprazlamasına kavrayın (kablolar, omuz hizasında ayarlanmış olmalı).
Böylece, kollarınız önünüzde çaprazlamasına durmalı. Bir adım geri atarak kollarınızı ve kabloları vücudunuzdan uzaklaştırın. Dirseklerinizde hafiften bir bükülmeyle kollarınızı çaprazdan düz hâle getirin ve ağırlığı, ‘bent over’daki gibi geriye doğru çekin. Deltoidlerinizi kasın ve ağırlıkları yavaşça yine başlangıç pozisyonuna getirerek kollarınız çapraz yapın.
Barbell And Cable Wide Grip Upright Rows
Deltoidlere, özellikle de lateral başlara, en üst seviyede genel bir yuvarlaklık vermek için ‘wide grip upright row’lar (geniş kavramalı yukarı kaldırma hareketi) mükemmel seçim olur.
Uyluklarınızın karşısına getirdiğiniz bir barı omuzlarından biraz daha genişçe tutun. Dirseklerinizi yanlara bakar şekilde tutarak barı üst kollarınız yere paralele olana kadar çenenizin altına doğru yukarı çekin. En üst noktada deltoidlerinizi sıkıştırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
‘Cable upright row’ yapmak için uzun bir barı makinanın alt makarasına geçirin ve barı yine deminki gibi tutup yukarıda anlatıldığı gibi kaldırın. Kablo makinasını kullanmak, kaslara sürekli bir gerilim verecek, özellikle de en üst noktada azamî kasılma için sıkıştırma sağlayacaktır.
İpucu: Omuz problemi olup da veya ‘upright row’ hareketlerini rahat yapamayıp da yine de hareketin faydalarından istifade etmek isteyenler, ‘dumbell upright row’ hareketlerini denesinler. Dambılları uyluklarınızın önünde tutun ve ağırlıkları aynı ‘barbell upright row’ hareketindeki gibi yukarı çekin. Bu hareketin farkı, kollara daha fazla hareket serbestisi vererek omuz bölgesindeki baskıyı hafifletmesidir.
Barbell And Dumbbell Front Raises
‘Front raise’ (önden kaldırma) hareketleri, ön ve yan deltoidleri çalıştırmak için sıklıkla kullanılan bir antrenman sonu hareketidir. Barı uyluklarınız hizasında ve aşağı yukarı omuz genişliğinde kavrayın.
Dirseklerde çok hafif bir bükülmeyle barı, omuz eklemlerinizle önünüze doğru göz hizanıza kadar kaldırın. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Aynı hareketi dambıllarla yaparken iki dambılı, iki yanınızda ‘curl’ hareketi yapacakmış gibi baş parmaklarınız karşınızı gösterir şekilde tutun. Ağırlıkları, bileklerinizi hiç çevirmeden karşınıza doğru omuzlardan kaldırın. Göz hizasına ulaştığınızda başa dönün.
İpucu: Eğer çalıştığınız spor salonu çok kalabalıksa ve bazen boşta dambıl bulmak zor oluyorsa veya başkaları kullanıyorsa ‘front raise’ yapmanın bir yolu da ağırlık diskleri kullanmaktır. Disk kaldırma bar ya da dambıl kaldırmanın yerine tercih edebileceğiniz uygun bir alternatf oluşturur.
Programınızdaki tekrarları rahatça yapabileceğiniz ağırlıkta bir diski direksiyon tutar gibi tutun. Parmaklarınızın diskin arka tarafına doğru biraz kaydığından emin olun ki kaldırdığınızda onu destekleyebilin. Aynı ‘dumbell plate raise’ hareketinde yaptığınız gibi kaldırıp indirin.
Barbell And Dumbbell Shrugs
Trapez hareketlerinin ağababası ‘barbell shrug’ (omuz kaldırma) hareketidir. Bir barı omuz genişliğinde, avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde tutun. Bütün omuz kemerinizi kulaklarınız hizasına ulaşıncaya kadar kaldırın ve o bölgeyi sıkıştırıp ağırlığı tekrar yavaşça yerine indirin.
Önemli not: SAKIN bu hareket esnasında omuzlarınızın yönünü değiştirmeyin. Bu hareket, sadece yukarı kaldırıp aşağı indirme üzerine kuruludur. Omuzlarınızla öne ya da geriye doğru daireler çizmeyin; sakatlanmanıza sebep olabilir.
Bazı sporcular, ‘dumbell shrug’ları (dambılla yapılan omuz kaldırma hareketi) daha rahat ve işlevsel bulurlar. Bar, önünüzde durduğundan bazen sizin de ağırlıkla birlikte öne eğilmenize neden olabilirken dambıllar, yanlardan sarktığı için denge sağlamaya yardımcı olurlar. Dambılları, ‘curl’ hareketi yapacakmış gibi iki yannıza alın ve omuzlarınızı dümdüz yukarı kaldırıp sıkıştırın. Ağırlıkları başlangıç noktasına getirip hareketi tekrar edin.
İpucu: Eğer esnekliğiniz müsaade ediyorsa ‘barbell shrug’ın bir çeşitlemesi, daha yararlı olabilir. ‘Behind-the-back shrug’ (Arkadan omuz kaldırma hareketi), geleneksel hareketlere harika bir alternatif oluşturur.
Barı, elleriniz de dışarıya bakacak şekilde kalçanızın arkasından tutarak ayakta durun. Ağırlığı, aynı ‘barbell shrug’daki gibi kaldırın ve kaslarınızı sıkın. Hareket alanınız biraz kısıtlanmış olabilir; o yüzden dikkatli olun ve hareketi doğru biçimde yapın.
Kaynak
Deltoid ve trapez kasları; sadece cepheden, yandan ve arkadan dengeli bir görünüm için değil; başka bölgelerde de sonuç almak için sinerji içerisinde çalışan birçok diğer kasın işlevini de kolaylaştırmaları açısından önemlidirler. Güçlü, yapılı deltoid ve trapezler; bütün vücudu güçlü ve dengeli göstemeye oldukça fazla katkı sağlarlar.
Omuzlar, sizi geniş ve güçlü gösterir. Omuzlardan bahsedince aklımıza Dennis Wolf, Marcus Ruhl, Jay Cutler ve Dennis James geliyor, değil mi? Bu sporcular aklımıza gelince de bizdeki çağrışımları sadece bir tek şey oluyor: Hepsi de kalıplı adamlar! Orantılı deltoidler ve trapezler yapmak, mükemmel fiziğe ulaşmak isteyen bütün sporcuların asıl amacı olmalı.
Omuzlara, şu adı kötüye çıkmış X şeklindeki vücudun bütünleyici parçası olarak bakılabilir. Omuzlarınızdan baldırlarınıza doğru diagonal çizgiler çizerseniz ulaşmak için can atılan X şeklinde vücudu oluşturmuş olursunuz.
Gelişmiş deltoidler ve trapezlerle, çalıştırılmış mide ve bel kısmıyla ve sağlam baldırlarla bu rüya gerçek olabilir. İş X şeklinde bir vücuda geldiğinde başvurulacak vücutçu Toney Freeman’dır. Toney, omuzdan yana hiç de hafif bir adam değildir.
Omuz bölgesi, vücut geliştirme pozlarının çoğunda değilse bile büyük kısmında hayatîdir. Karşıdan, yandan veya arkadan hangi açıdan görülürse görülsün bütünlüklü bir görünüm’ oluşturmak için deltoidlerin, güzelce büyütülmüş trapezlerle birlikte eşit olarak geliştirilmiş olması zorunludur.
Çoğu sporcunun, az gelişmiş arka deltoidler, fazla gelişmiş ön deltoidler ve üst kolu oluşturan üç kasın belirgince ayrılmamış olması gibi zayıf noktaları vardır. Korkmayın. Bu makale size kaya gibi omuzlar yapmak için bilmeniz gerekenleri öğretecek!
Kısa Anatomi Dersi
Deltoid bölgesindekiler gibi karmaşık kas gruplarında hangi deltoid başının ne işe yaradığını anlamak, biraz kafa karıştırıcı olabilir. Seçilecek birçok çıkış noktası olsa da işe deltoid kaslarının nasıl işlediklerine bakarak başlayalım.
Ön Deltoid: Köprücük kemiğinden çıkan ve üst kol kemiğiyle birleşik olan ön deltoid başı; kolumuzu vücudun ön tarafında yukarı kaldırmaya yarar. Birçok pres hareketinde yoğun olarak kullanılır.
Yan Deltoid: Yine köprücük kemiğinden başlayıp üst kol kemiğine giden yan (orta) deltoid başı, kolu vücudun yanında ileri doğru çeker. Bu kas, doğru geliştirilirse üst vücuda geniş bir görünüm verir.
Arka Deltoid: Kürek kemiğinden çıkan ve üst kol kemiğine giren arka deltoid kası, kolu arkaya doğru hareket ettirir. Çekme ve kürek gibi arkaya doğru yapılan hareketlerde yoğun olarak kullanılır.
Trapez: Trapez kası, anatomik olarak oldukça farklıdır. Basit gibi görünen bu kas grubunun birçok işlevi vardır.
Omurganın üst kısmı boyunca uzanan bu uzun, geometrideki ‘yamuk’ şeklindeki kas, kafatasının altından başlar ve alt sırtın ortalarına yapışıktır. Trapezin işlevleri arasında, kürek kemiğini kaldırmak (omuz silkme), yine kürek kemiğini dışa itmek (kürek kemiklerini birbirine yaklaştırma) ve bastırmak (kürek kemiklerini aşağı bastırmak) yer alır.
Kaya Gibi Omuz Hareketi!
Artık anatomisi ve işlevi hakkında biraz bilgi sahibi olduğunuza göre olağanüstü omuzlar için ne yapmamız gerektiğine girişelim. Burada tanıtılan hareketler ve programlar, spor salonuna yapılacak her ziyaretten en iyi verimi almak üzere tasarlanmıştır. Hareketleri hep en doğru biçimiyle yapmayı ve hiçbir zaman güvenliğinizi tehlikeye atacak kadar fazla ağırlık kullanmamayı sakın unutmayın.
Military (Barla) ve Dambıl Omuz Presi
Özellikle ön ve yan kasları çalıştırmada military press’ten daha iyisi yoktur. Barı, omuz genişliğinden hafifçe daha açık olarak kavrayın ve barı çene hizanızın hemen altından başlayarak dirsekleriniz dümdüz oluncaya kadar yukarı kaldırın. Ardından yine başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketiniz, akıcı olmalıdır. Barı yukarıda fazla bekletmeyin.
Ayakta Military Press
Dambıl pres yaparken dambılları başınızın iki yanında tutun; dirsekleriniz de aşağıyı gösteriyor olsun. Hareketi çok yüksekten başlatmadığınızdan emin olun. Dambıllar, neredeyse omuzlarınıza değecek gibi olsunlar. Dambılları, bir taraftan da birbirlerine yaklaştırarak yukarı doğru kaldırın. Yukarıda dirsekleriniz dik duruma gelsin.
SAKIN dambılları yukarıda birbirine vurmayın. Omuz eklemlerinizde şok etkisi yaratır. Yukarıda dambılları birbirine yavaşça, kontrollü biçimde değidirdikten sonra yine başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi tekrar edin.
İpucu: Bu harekete daha az stabilite gerektiren bir alternatif olarak Smith machine press’i kullanabilirsiniz. Bu makina, daha az yan kas kullanımı gerektirdiğinden daha fazla ağırlık kullanmanıza olanak sağlar. Ayrıca, barı yerinden almak ve tekrar yerine yerleştirmek de daha kolay olur.
Dambıl Kaldırma ve Cable Side Lateral Raise
Deltoid kompleks yan kasları hedeflediğinizde işin püf noktasını bilmeniz gerekir. Dumbbell side lateral kaldırma yaparken (oturarak ya da ayakta) hareketi, dizlerinizi hafif kırarak dambılların da uyluklarınızın biraz aşağısında olduğu bir pozisyondan başlatın.
Püf noktası da şu: Hareketi, geçmişteki bütün diğer sporcuların yaptıklarından (‘sürahiyi boşaltma’ yönteminden) farklı yapacaksınız. Dambılları geriye çekerken hareket boyunca serçe parmağınız hep yukarıya bakıyor olacak. (Bilekleriniz içe doğru kıvrık olacak)
Bu, ‘Charles Glass tarzı lateral raise’ hareketidir. Baş parmağınız, hareketin tamamında hep aşağıyı gösterecektir. Böylece lateral (yan) deltoid kasınız büyük ölçüde diğer kaslardan ayrılacak, yük ona binecektir. Dolayısıyla hareketi doğru yapmak için düşük kilolarla çalışın. Dambılı geri çektikten sonra başlangıç poziyonuna da aynı şekilde, baş parmağınız aşağıda olacak biçimde geri dönüp hareketi tekrarlayın.
Cable side lateral’ler için makinanın yanında yan olarak durun ve dıştaki elinizle D şeklindeki (kulplu) tutamacı kavrayın. Harekete, tutamacı önünüze getirip de başlayın ki kolunuz, dirseğinizde hafif bir kırılmayla vücudunuza çapraz gelsin. Ağırlığı, kolunuz yere paralel olana kadar kaldırın. En üst pozisyonda (kolunuz yere paralel olunca) duraklayın ve kaslarınızı kasın ve ardından da aynı şekilde ama kontrollü olarak ağırlığı indirin. Bu harekette bir bitmiş sayılması için tekrarları iki kolunuzla da tamamlamış olmalısınız.
İpucu: Bu hareketin iyi bir yorumu da ‘leaning 1-arm lateral’ (bir koldan destek alarak yapılan lateral hareketi) yapmaktır. Bunun için bir elinize bir dambıl alıp diğeriyle de sabit bir yere tutunun. Ayaklarınız, tutunduğunuz yerin yanındayken dambıl tuttuğunuz kolunuz, serbest bırakıldığında yere dik gelene kadar o tarafa doğru vücudunuzu yatırın. Dambılın, vücudunuzla bir açı oluşturarak sarkıyor olması gerekiyor. Aynen hareketin orijinalindeki gibi dambılı, kolunuz yere paralel hâle gelinceye kadar kaldırın.
Ağırlığı, hareketin orijinaline göre omuz seviyesinden biraz daha yukarı kaldırdığınızı farkedeceksiniz. İşte bu, daha fazla deltoid kası lifininin harekete geçmesini sağlayacak ve her seferde bir yanınızın ayrı olarak çalışmasına imkân vererek biraz daha fazla ağırlık kaldırmanıza yarayacak.
Bent Dumbbell Lateral Raises
Arka omuz kaslarını çalıştıran ‘bent dumbell lateral’ kaldırma hareketleri, oturarak ya da ayakta yapılabilir. Bu hareketleri yaparken kalçaların, sanki ‘Romanian deadlift’ yapıyormuş gibi yere paralel olacağı biçimde öne eğildiğinizden ama belinizin de dik olduğundan emin olun.
Ortalama ağırlıkta iki dambıl alın ve dirseğinizi çok hafif kırarak ağırlıkları iki yanınızdan dışa doğru terse kanat çırpar gibi yukarıya çekin. Kollarınızı yere paralel hâle getirince ağırlıkları birbirine vurdurmadan başlangıç pozisyonuna dönün. Ağırlıkları çok fazla yukarı ve arkaya kaldırmamaya çalışın. Yoksa ağırlığın yükü omuzlardan sırt kaslarına geçer.
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise
İpucu: Arka deltoidleri güçlü bir şekilde pompalamak için ‘cable rear lateral’ hareketini deneyin. Kablo makinasının ortasına geçin ve kabloları sağ elinizle soldaki, sol elinizle de sağdaki olacak şekilde çaprazlamasına kavrayın (kablolar, omuz hizasında ayarlanmış olmalı).
Böylece, kollarınız önünüzde çaprazlamasına durmalı. Bir adım geri atarak kollarınızı ve kabloları vücudunuzdan uzaklaştırın. Dirseklerinizde hafiften bir bükülmeyle kollarınızı çaprazdan düz hâle getirin ve ağırlığı, ‘bent over’daki gibi geriye doğru çekin. Deltoidlerinizi kasın ve ağırlıkları yavaşça yine başlangıç pozisyonuna getirerek kollarınız çapraz yapın.
Barbell And Cable Wide Grip Upright Rows
Deltoidlere, özellikle de lateral başlara, en üst seviyede genel bir yuvarlaklık vermek için ‘wide grip upright row’lar (geniş kavramalı yukarı kaldırma hareketi) mükemmel seçim olur.
Uyluklarınızın karşısına getirdiğiniz bir barı omuzlarından biraz daha genişçe tutun. Dirseklerinizi yanlara bakar şekilde tutarak barı üst kollarınız yere paralele olana kadar çenenizin altına doğru yukarı çekin. En üst noktada deltoidlerinizi sıkıştırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
‘Cable upright row’ yapmak için uzun bir barı makinanın alt makarasına geçirin ve barı yine deminki gibi tutup yukarıda anlatıldığı gibi kaldırın. Kablo makinasını kullanmak, kaslara sürekli bir gerilim verecek, özellikle de en üst noktada azamî kasılma için sıkıştırma sağlayacaktır.
İpucu: Omuz problemi olup da veya ‘upright row’ hareketlerini rahat yapamayıp da yine de hareketin faydalarından istifade etmek isteyenler, ‘dumbell upright row’ hareketlerini denesinler. Dambılları uyluklarınızın önünde tutun ve ağırlıkları aynı ‘barbell upright row’ hareketindeki gibi yukarı çekin. Bu hareketin farkı, kollara daha fazla hareket serbestisi vererek omuz bölgesindeki baskıyı hafifletmesidir.
Barbell And Dumbbell Front Raises
‘Front raise’ (önden kaldırma) hareketleri, ön ve yan deltoidleri çalıştırmak için sıklıkla kullanılan bir antrenman sonu hareketidir. Barı uyluklarınız hizasında ve aşağı yukarı omuz genişliğinde kavrayın.
Dirseklerde çok hafif bir bükülmeyle barı, omuz eklemlerinizle önünüze doğru göz hizanıza kadar kaldırın. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Aynı hareketi dambıllarla yaparken iki dambılı, iki yanınızda ‘curl’ hareketi yapacakmış gibi baş parmaklarınız karşınızı gösterir şekilde tutun. Ağırlıkları, bileklerinizi hiç çevirmeden karşınıza doğru omuzlardan kaldırın. Göz hizasına ulaştığınızda başa dönün.
İpucu: Eğer çalıştığınız spor salonu çok kalabalıksa ve bazen boşta dambıl bulmak zor oluyorsa veya başkaları kullanıyorsa ‘front raise’ yapmanın bir yolu da ağırlık diskleri kullanmaktır. Disk kaldırma bar ya da dambıl kaldırmanın yerine tercih edebileceğiniz uygun bir alternatf oluşturur.
Programınızdaki tekrarları rahatça yapabileceğiniz ağırlıkta bir diski direksiyon tutar gibi tutun. Parmaklarınızın diskin arka tarafına doğru biraz kaydığından emin olun ki kaldırdığınızda onu destekleyebilin. Aynı ‘dumbell plate raise’ hareketinde yaptığınız gibi kaldırıp indirin.
Barbell And Dumbbell Shrugs
Trapez hareketlerinin ağababası ‘barbell shrug’ (omuz kaldırma) hareketidir. Bir barı omuz genişliğinde, avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde tutun. Bütün omuz kemerinizi kulaklarınız hizasına ulaşıncaya kadar kaldırın ve o bölgeyi sıkıştırıp ağırlığı tekrar yavaşça yerine indirin.
Önemli not: SAKIN bu hareket esnasında omuzlarınızın yönünü değiştirmeyin. Bu hareket, sadece yukarı kaldırıp aşağı indirme üzerine kuruludur. Omuzlarınızla öne ya da geriye doğru daireler çizmeyin; sakatlanmanıza sebep olabilir.
Bazı sporcular, ‘dumbell shrug’ları (dambılla yapılan omuz kaldırma hareketi) daha rahat ve işlevsel bulurlar. Bar, önünüzde durduğundan bazen sizin de ağırlıkla birlikte öne eğilmenize neden olabilirken dambıllar, yanlardan sarktığı için denge sağlamaya yardımcı olurlar. Dambılları, ‘curl’ hareketi yapacakmış gibi iki yannıza alın ve omuzlarınızı dümdüz yukarı kaldırıp sıkıştırın. Ağırlıkları başlangıç noktasına getirip hareketi tekrar edin.
İpucu: Eğer esnekliğiniz müsaade ediyorsa ‘barbell shrug’ın bir çeşitlemesi, daha yararlı olabilir. ‘Behind-the-back shrug’ (Arkadan omuz kaldırma hareketi), geleneksel hareketlere harika bir alternatif oluşturur.
Barı, elleriniz de dışarıya bakacak şekilde kalçanızın arkasından tutarak ayakta durun. Ağırlığı, aynı ‘barbell shrug’daki gibi kaldırın ve kaslarınızı sıkın. Hareket alanınız biraz kısıtlanmış olabilir; o yüzden dikkatli olun ve hareketi doğru biçimde yapın.
Kaynak
