Lunge Egzersizlerinin Bacaklara Katkısı

Eğer gerçekten büyük ve güçlü bacaklar elde etmek istiyorsanız, lunge çalışmalarını bütün çeşitleriyle öğrenmeniz gereklidir. Reverse lunge dediğimiz bu özel versiyon, aynı majör kas gruplarını çalıştırır. Tıpkı diğer formlar glute, quad ve harmstring gibi. Fakat diz eklemlerine daha az baskı yapar. Forward lunge ile öndeki ayağınız ileri hamle yapmayı kestiğinde yavaşlama görülür. Bu da patella tendonuna aşırı yük binmesine neden olabilir. Hareket reverse lunge ile aksi yönde yapıldığında, patella tendonu yavaşlayan kuvvetin yükünü karşılayamaz, bu da ağrıyan dizlerden daha çok üzerinde çalıştığınız kasa odaklanmanıza yol açar.

Hamle bölgesi

HAZIRLIK

1. Ayaklarınız bitişik vaziyette, iki adet dambılı yanınızda tutarak ayakta durun.

2. Arkanızda en az birkaç metre açıklık olduğuna emin olun.

3. Göğüs dışarda, başınız yukarda ve dizlerinizi hafifçe kırarak başlayın.

Yapın

Sağ ayağınızı bir adım geri atın, ayak parmaklarınızın dibindeki bölgeyle yere basın ve her iki dizinizi kırarak zemine doğru çömelin. (Mümkün olduğu kadar geri adım atın, ön diziniz hareketin altında, ayak parmaklarının arkasında olsun.) Ön uyluk yere paralel olduğunda, başlangıç pozisyonuna geri dönmek için dizlerinizi ve kalçanızı uzatın. Her tekrarda bacakları değiştirin.

HIZLI İPUÇLARI

HANGİ BÖLGELER ÇALIŞIR: Glute, quad, harmstring

NE ZAMAN YAPMALI: Quad antrenmanı ortasında ya da sonlarına doğru, squat çalışmasından sonra

NASIL YAPMALI: 3-4 Set, bacak başına 12-15 tekrar.

Kaynak

Devamı...