Creatine ve Su Tutumu:
Creatine su tutyor mu definasyon döneminde creatine kullanılır mı gibi sorular sprocular arasında çokça sorulmakta.
Evet creatine su tutuyor fakat bu su tutma işlevi nerede ve nasıl gerçekleşiyor ?
Creatine hücre içinde daha yoğun besin elementinin enerjiye dönüşümüne katkıda bulunurken burada önemli bir yardımcı olan suya ihtiyaç duyar.
Çünkü su burada –hidrojen- bağıyla tüketilen oksijenin –ateşleyici rolüne- katkıda bulunarak diette tüketilen besin maddelerinin daha yoğun sentezlenmesine yol açar. Daha yoğun besin kullanımı için gereken anabolik ortam için ekstra su gereklidir. Depolanan su kaslara doğru girinti sağlar ve hacimlenmesini doğurur. Bu şekilde anabol ve anti katabol görevini üstlenir.
Fakat burada dikkat edilmesi gereken önemli bir husus vardır. Deri altında bulunan su kaslara doğru aktarılmaya başladığından vücudun su ihtiyacı önemli derecede artış gösterir. Creatine kullandığınız dönemlerde su tüketimini en az iki katına çıkarmanız gerekir (ortalama 3 - 5 lt) .
Eğer su alımını arttırmazsanız ne olur ? Creatine kullandığınız dönemde yeterli su desteği sağlanmazsa aldosteron (su tutucu hormon) suyu gittikçe daha fazla deri altına yönlendirmeye başlar. Böylece anabolik ortam olan kas içi yerine sadece deri altında biriken suyla karşı karşıya kalınmış olunur. Bu durum ise hem anabolik etkiyi düşürür hemde vücudunuzun define görünmesini engeller.
Kafein & Creatine:
Bazı araştırmalarda kafein ve creatinin birlikte kullanımının creatininin etkinliğini azalttığı hakkında görüşler bulunmaktadır. Kafein reseptörlere creatinden daha önce bağlandığı için creatinin etkinliğini azalltığı görüşü savunulmaktadır. Bunu gidermek için ise kafein – creatine alımının aralığını 2-3 saat açmak gerektiği açıklanmıştır.
Kafein & Creatine kombinelerinde kafeinin diüretik olmasından dolayı vücuttan sıvı atımıda artacaktır. Özellikle sıcak havalarda gerek günlük aktivitelerde gerekse idman esnasında ter ile aşırı su kaybının da buna eklenmesi çeşitli (dehidrasyon , inme vb.) sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu dönemlerde de su tüketiminin arttırılması ve belli dönemlerde kombinelere ara verilmesi önemlidir.
Creatine Ethyl Ester:
Su tutumunun nispeten daha az ve emiliminin daha iyi olduğu düşüncesiyle bazı sporcular creatine ethyl ester formunu tercih etmektedir. Evet CEE form creatinler daha az su tutmaktadır fakat konu emilim olduğunda creatine monohidrat formu CEE ye nazaran daha iyi olduğu görülmektedir. Performans artışı olarak ise CEE ile creatine monohidrat arasında bariz bir fark görülmedi. CEE definasyon yapan sporcular için gayet avantajlı bir creatine formudur.
Aşağıdaki tablolara bir göz atalım:
1. Plasebo (PLA)
2. Creatine Monohidrat (CRT)
3. Creatine Ethyl Ester (CEE)
2 nci ve 3 ncü gruba ilk 5 gün boyunca ortama 20 gr oral supplementleri verildi. Beş günden sonra ise 42 gün boyunca günde ortalama 5 gr oral supplement verilemesine devam edildi.
Sonuç:
Tablolarda da görüldüğü gibi creatine monohidrat alan deneklerin serum creatine ve kas içi creatine değerleri CEE formundan daha yüksek olduğu görülmüştür. CEE form creatine kullananlarda ise serum creatinin değerleri artış göstermiştir.
Creatine ve Börekler:
Creatine 'in böbrekler üzerindeki etkisini belirlemek için 2008 yılında Brezilya Sao Paolo Üniversitesi'nde bir araştırma yapılmıştır. Bu araştırmada 9 erkek sporcuya plasebo , başka bir 9 erkek sporcuya ise 3 ay boyunca günde ortalama 10 gr creatine verildi ve haftada 3 gün 40 dk orta şiddette aerobik idman yaptırıldı. Üç ay süren çalışma sonucunda elde edilen sonuçlar;
**Creatine verilen grupta beklendiği gibi creatinin değeri plasebo grubana nazaran artış gösterdi.
**Fakat böbrek fonksiyonları için önemli bir veri olan sistatin c değerleri deney boyunca düşüş gösterdi.
Bu değerler bize gösteriyor ki oral creatine alımlarında creatinin değerleri yükseliş gösterse bile kısa vadede (3 ay) böbrek fonksiyonlarına bariz bir negatif etkisi görülmüyor.
Creatine ve İlaçlar:
Creatine bazı sporcular için masum bir supplement olmayabilir. Eğer aşağıdaki ilaçlardan herhangi biri ile tedavi ediliyorsanız, doktorunuza danışmadan creatine kullanmayınız.
Non-steroid anti-inflamatuar ilaçlar (NSAID) - Bu ağrı kesiciler ile creatine almak böbrek hasarı riskini artırabilir. NSAID ibuprofen (Motrin, Advil) ve naproksen (Aleve) gibi vb. ilaçlar.
Diüretikler - diüretik ile creatine almak dehidrasyon ve böbrek hasarı riskini artırabilir.
Simetidin (Tagamet) - Tagamet ile creatine almak böbrek hasarı riskini artırabilir.
Böbrekleri etkileyen ilaçlar : böbrekler etkileyen herhangi bir ilaç ile birlikte creatine kullanmak böbrek hasarı riskini artırabilir.
Probenicid – probenesid gibi gut tedavisinde kullanılan bir ilaç alıryorsanız creatine almak böbrek hasarı riskini artırabilir.
Kaynak
Kaynaklar:
The effects of creatine ethyl ester su... [J Int Soc Sports Nutr. 2009] - PubMed - NCBI
Effects of creatine supplementation on re... [Eur J Appl Physiol. 2008] - PubMed - NCBI
Creatine | University of Maryland Medical Center
http://www.studentaffairs.duke.edu/studenthealth/creatine
http://www.vanderbilt.edu/ans/psychology/health_psychology/VD_creatine.htm
Nutrition Coach
Stockton Athletic Training: Creatine Update
0 yorum:
Yorum Gönder