Doğru şekilde antrenman yaparak, spordan günlerce sonra bile metabolizmanızın hızlı çalışmasını sağlayabilirsiniz. Bu durumun bilimsel bir adı var:
Egzersiz sonrası artan oksijen tüketimi.
“Antrenmanlarda vücudunuzu zorladığınızda, metabolizmanızın normale dönmesi üç gün sürebiliyor” diyor metabolik biyokimya uzmanı Dr. Victor Zammit. Sadece 20 dakika yapacağınız yoğun bir antrenman, kalori yakımını yüzde 10 oranında artırıyor.
Yani, 85 kilogram ağırlığındaki bir adam günde sadece bazal metabolizma hızıyla 2149 kalori yakabiliyorsa, 214 kalori de antrenman sonrası artan oksijen tüketimiyle harcıyor. Bu da ayda 1,8 kilo zayıflamak demek. Fazla oksijen tüketiminin nimetlerinden faydalanmanız için işte size dört taktik.
PEDAL ÇEVİRMEK
Öğle molasında 50 dakikanızı pedal çevirmeye ayırıyorsanız ufak bir değişikliğe gidin. 25 dakikasını iş çıkışına saklayın. European Journal of Applied Physiology dergisine göre bu taktik yağ yakımını ikiye katlıyor. “Yoğun bir antrenman sonrası, oksijen depolarınıza takviye yapmak için vücudunuz çalışma kapasitesini ikiye katlayacaktır” diyor spor bilimci Dr. Tom Crisp. Yapılan araştırmalara göre, 24 saat boyunca 372 kalori yakmak istiyorsanız, bu iki antrenman arasından 6 saat geçmeli.
DAYANIKLILIK
Bir diğer taktik, ağırlık egzersizlerini ara vermeden süpersetler halinde tamamlamak. Yapılan araştırmalara göre, sıradan çalışma yöntemlerine kıyasla süpersetler, 48 saat boyunca size fazladan 454 kalori yaktırıyor. Birbirlerine zıt kas gruplarını çalıştırın. Böylece bir grup çalışırken diğeri dinlenebilir. Bench press egzersizlerini bent over row ile; biceps curl’leri ise lying triceps extensions ile birleştirin. Ya da leg extension ve leg curl hareketlerini birlikte yapabilirsiniz.
KOŞU
Bu akşam bir değişiklik yapın ve sabit hızda 30 dakika koşmak yerine, orta yoğunlukta 20 x 1 dk’lık interval çalışmaları yapın. Yoğunluğa gelince; içinizde yanan alevleri hissetmeniz gerekiyor. Sprintler arasında ikişer dakika dinlenin. European Journal of Applied Physiology dergisine göre, yüzde 70 eforla koştuğunuz 30 dakikanın aksine, bu şekilde yakacağınız kalori oranını ikiye katlayabilirsiniz. 24 saat boyunca toplam 907 kalori yakarsınız.
ORTAYA KARIŞIK
Bir sonraki ağırlık antrenmanınızdan önce mutlaka 10 dakika kardiyo yapın. Bu sayede daha fazla kalori yakmayı garantileyebilirsiniz. Brigham Young Üniversitesi’nin yaptığı ilginç bir çalışmaya göre, dayanıklılık antrenmanından önce koşu bandına çıkan erkeklerin antrenman sonrası yaktıkları kalori miktarı, bunun tam tersini ya da her ikisini ayrı ayrı yapanlara göre çok daha fazla oluyor. Sonunda alacağınız ödül ise fazladan 550 kalori yakmak.
Vücudunuzun doğal kaynaklarını harekete geçirerek kalori yakımını maksimuma çıkarın.
BAZAL METABOLİZMA HIZI
Siz dinlenirken vücudunuzun harcadığı enerji. Az evvel verdiğimiz taktiklerle bunu hızlandırabilirsiniz. Vücudunuzun en büyük kas grubu olan glute’ları çalıştırmak için squat yapın. Central Lancashire Üniversitesi’nden Dr. Nicola Lowe, “Kas dokunuz ne kadar büyük olursa, bazal metabolizma hızınız da o kadar artar” diyor.
YİYECEKLERİN TERMİK ETKİSİ
Yediğiniz her bir lokmayla kalori alıyorsunuz. Ancak yiyecekleri sindirirken ve işlerken bunları yakıyorsunuz. Ne yapmalı? “Protein açısından zengin yiyeceklerin termik etkisi de yüksektir. Neredeyse yüzde 30 oranında” diyor Dr. Crisp. Tavuk göğsü öğünler için mükemmel bir fikir olur.
EGZERSİZ OLMAYAN AKTİVİTE TERMOGENEZİSİ
Gerçek egzersiz sayılmayan her türden hareketle yakılan enerjiyi ifade ediyor. Endokrinoloji uzmanı Dr. James Levine’a göre, uzun süre boyunca devam eden hafif aktiviteler de uzun vadede enerji harcamanıza katkı sağlıyor. Ne yapmalı? İnsanlar günlük işlerini yaparken 1,8 km/saat hızla yürürler. Bunu 2,1 km/ saate yükselttiğiniz zaman, günde ekstra 50 kalori yakarsınız
