1. KUVVETLİ TUTUŞLAR. Daha kuvvetli bir tutuş için yapabileceğiniz bir çalışma var: 5 kiloluk iki ağırlık plakasını üst üste koyun. İki plakayı iki elinizin sadece baş ve işaret parmaklarını kullanarak 30 saniye boyunca tutun. Gücünüz arttıkça daha ağır plakalar kullanın. Bir de ayak parmaklarınıza dikkat edin.
2. FARKLI TUTUŞLAR. Bu sizin daha çok tekrar yapabilmenizi sağlar. Barbell curl hareketini birkaç set dar tutuşla yapmayı deneyin. Gücünüz azalmaya başladığında ellerinizi açarak tutuşunuzu değiştirin. Böylece farklı biceps kaslarınızı çalıştırdığınız için daha fazla tekrar yapmış olacaksınız.
3. DİP ALETİNDE BARFİKS. Barfiks çekmek kolay bir iş değildir, biliyoruz. Bu yüzden pek çok erkek destekli barfiks makinelerini kullanır. Bizim tavsiyemiz ise farklı. Dips istasyonunun önünde, dizininizin üzerinde durun ve paralel barları tutun. Bu şekilde vücut ağırlığınızın tamamını kaldırmadan barfiks çekebilirsiniz.
4. AYNA KULLANIN. Kol çalıştığınız antrenmanın sonunda direnç bandının bir ucunu elinizdeki dumbbell’a sarın, öbür ucunu da ayağınızın altına alın ve bu şekild bir set biceps curl, bir sette triceps extension hareketi yapın.
5. HER EGZERSİZDE DAHA FAZLA DİRENÇ. Maksimum 5 tekrar yapabildiğiniz bir ağırlıkla toplam 5-6 tekrarlık bir set yapmak, kaslarınızı büyütmek için ideal bir çalışmadır. Bu şekilde dinlenmeden 3-5 set yapın, her sette ağırlığı %10 azaltın.
6. ÖNCE ALT KARIN ÇALIŞIN. Karın egzersizlerine mekik benzeri hareketlerle başlarsanız, alt karın egzersizlerinde üst karın kaslarınızdan destek almazsınız. Siz de karın egzersizlerinizi en etkili şekilde yapmak istiyorsanız, önce leg raise gibi alt karına odaklanan hareketleri yapın.
7. FONKSİYONEL HAREKETLER YAPIN. Tek ayak üzerinde yapılan çalışmalar karnınızı bir kemer gibi saran kas gurubu olan transverse abdominis kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Bir çift dumbbell alın ve sol üst bacağınız yere paralel gelene kadar havaya kaldırın. Sol diziniz 90 derece kırık olsun. Sağ dizinizi hafifçe kırın ve birer set shoulder press, biceps curl ve lateral raise egzersizi yapın.
8. MEKİK ÇEKERKEN TENİS TOPU SIKIN. Karın egzersizlerine mekik benzeri hareketlerle başlarsanız, daha sonra alt karın egzersizlerinde üst karın kaslarınızdan destek almazsınız. Siz de karın egzersizlerinizi en etkili şekilde yapmak istiyorsanız, önce leg raise gibi alt karın hareketleri yapın.
9. BENCH PRESS SONRASI 25 MEKİK YAPIN. Amaç nabız hızını ve kandaki yağ yakıcı hormonların seviyesini daha uzun süre yüksek seviyelerde tutmak. Bunun için bench sehpasından kalkar kalkmaz mekik çekebilirsiniz.
10. İDDİA'YA GİRİN. Kendinize 8 Hafta sonrası için bir tarih belirleyin ve bu tarihte ulaşmak için bir hedef koyun. Hedefiniz yağ oranınızı %4 azaltmak ya da kolunuzun çevresini 6 cm büyütmek olabilir. Daha iyi motivasyon için de bu konuda arkadaşlarınızla iddiaya bile girebilirsiniz. Ya da daha iyisi, şu anki halinizi gösteren bir fotoğraf çekin ve duvarınıza yapıştırın. Bu sizi motive edecektir.
11. LEG CURL İLE BAŞLAYIN. Alt vücut antrenmanlarında egzersiz sırası çok önemlidir. Birçok erkek bacak çalışmalarına squat egzersizi ile başlar ve kendini daha antrenmanın başında gereksiz yere yorar. Önce bir iki set leg curl yaparak hamstring kaslarınızı, squat hareketine hazırlamak daha akıllıcadır.
12. SQUAT’DA BARI ÖNÜNÜZE ALIN. Bunu yaparak hem sırtınızın doğal eğimini korumuş olur hem de sakatlık riskinizi azaltırsınız. Barı ensenizde tuttuğunuz zaman ise kaldırabildiğiniz ağırlık miktarı azalır.
13. DENGELİ BACAK KASLARI. Bacak kaslarınızı çalıştırırken, hangi ayağınızı kullanıyorsanız, o ayağınız gayri ihtiyari olarak daha fazla çalışır. Bunu önlemek için bir ayağınızı diğerinin 1-2 santimetre önünde tutarak egzersiz yapmaya çalışın. Sonraki set ise diğer ayağınızı öne alın.
2. FARKLI TUTUŞLAR. Bu sizin daha çok tekrar yapabilmenizi sağlar. Barbell curl hareketini birkaç set dar tutuşla yapmayı deneyin. Gücünüz azalmaya başladığında ellerinizi açarak tutuşunuzu değiştirin. Böylece farklı biceps kaslarınızı çalıştırdığınız için daha fazla tekrar yapmış olacaksınız.
3. DİP ALETİNDE BARFİKS. Barfiks çekmek kolay bir iş değildir, biliyoruz. Bu yüzden pek çok erkek destekli barfiks makinelerini kullanır. Bizim tavsiyemiz ise farklı. Dips istasyonunun önünde, dizininizin üzerinde durun ve paralel barları tutun. Bu şekilde vücut ağırlığınızın tamamını kaldırmadan barfiks çekebilirsiniz.
4. AYNA KULLANIN. Kol çalıştığınız antrenmanın sonunda direnç bandının bir ucunu elinizdeki dumbbell’a sarın, öbür ucunu da ayağınızın altına alın ve bu şekild bir set biceps curl, bir sette triceps extension hareketi yapın.
5. HER EGZERSİZDE DAHA FAZLA DİRENÇ. Maksimum 5 tekrar yapabildiğiniz bir ağırlıkla toplam 5-6 tekrarlık bir set yapmak, kaslarınızı büyütmek için ideal bir çalışmadır. Bu şekilde dinlenmeden 3-5 set yapın, her sette ağırlığı %10 azaltın.
6. ÖNCE ALT KARIN ÇALIŞIN. Karın egzersizlerine mekik benzeri hareketlerle başlarsanız, alt karın egzersizlerinde üst karın kaslarınızdan destek almazsınız. Siz de karın egzersizlerinizi en etkili şekilde yapmak istiyorsanız, önce leg raise gibi alt karına odaklanan hareketleri yapın.
7. FONKSİYONEL HAREKETLER YAPIN. Tek ayak üzerinde yapılan çalışmalar karnınızı bir kemer gibi saran kas gurubu olan transverse abdominis kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Bir çift dumbbell alın ve sol üst bacağınız yere paralel gelene kadar havaya kaldırın. Sol diziniz 90 derece kırık olsun. Sağ dizinizi hafifçe kırın ve birer set shoulder press, biceps curl ve lateral raise egzersizi yapın.
8. MEKİK ÇEKERKEN TENİS TOPU SIKIN. Karın egzersizlerine mekik benzeri hareketlerle başlarsanız, daha sonra alt karın egzersizlerinde üst karın kaslarınızdan destek almazsınız. Siz de karın egzersizlerinizi en etkili şekilde yapmak istiyorsanız, önce leg raise gibi alt karın hareketleri yapın.
9. BENCH PRESS SONRASI 25 MEKİK YAPIN. Amaç nabız hızını ve kandaki yağ yakıcı hormonların seviyesini daha uzun süre yüksek seviyelerde tutmak. Bunun için bench sehpasından kalkar kalkmaz mekik çekebilirsiniz.
10. İDDİA'YA GİRİN. Kendinize 8 Hafta sonrası için bir tarih belirleyin ve bu tarihte ulaşmak için bir hedef koyun. Hedefiniz yağ oranınızı %4 azaltmak ya da kolunuzun çevresini 6 cm büyütmek olabilir. Daha iyi motivasyon için de bu konuda arkadaşlarınızla iddiaya bile girebilirsiniz. Ya da daha iyisi, şu anki halinizi gösteren bir fotoğraf çekin ve duvarınıza yapıştırın. Bu sizi motive edecektir.
11. LEG CURL İLE BAŞLAYIN. Alt vücut antrenmanlarında egzersiz sırası çok önemlidir. Birçok erkek bacak çalışmalarına squat egzersizi ile başlar ve kendini daha antrenmanın başında gereksiz yere yorar. Önce bir iki set leg curl yaparak hamstring kaslarınızı, squat hareketine hazırlamak daha akıllıcadır.
12. SQUAT’DA BARI ÖNÜNÜZE ALIN. Bunu yaparak hem sırtınızın doğal eğimini korumuş olur hem de sakatlık riskinizi azaltırsınız. Barı ensenizde tuttuğunuz zaman ise kaldırabildiğiniz ağırlık miktarı azalır.
13. DENGELİ BACAK KASLARI. Bacak kaslarınızı çalıştırırken, hangi ayağınızı kullanıyorsanız, o ayağınız gayri ihtiyari olarak daha fazla çalışır. Bunu önlemek için bir ayağınızı diğerinin 1-2 santimetre önünde tutarak egzersiz yapmaya çalışın. Sonraki set ise diğer ayağınızı öne alın.
