Roma, bir ayda kurulmadı ama vücudunuz bir ayda daha güçlü olabilir. Hazır mısınız?
Neredeyse herkes iyi görünmek ister ama genellikle işlevden çok biçime odaklanırız. Kaslar şekilli olmakla birlikte performans da göstermelidir!
İşte Herkül gibi güç kazanmak için sizlere 9 öneri:
1 / Serbest Ağırlıklar ve Bütünleşik Hareketlerle Çalışın
Güçlü ve iri olmak için antrenmanlarınız sağlam egzersizlere dayanmalı: Squat, Bench Press, Deadlift, Military Press, Row’lar, Power Clean’ler ve bu hareketlerin diğer varyasyonları. kaslarınızı en çok bu hareketler sayesinde çalıştırırsınız.
Serbest ağırlıklar, yükü sabitlemenizi sağlarlar. Yani vücudunuzun, ağırlıkları kaldırmak için tasarlandığı en doğru biçimde kaldırılmasına müsaade eder. Sporcu, hareketin her yönünü kontrol altında tutabildiğinden hareket eden bölgenin her yönü çalışılmış olur.
2 / Mükemmel Tekniği Öğrenin
Deneyim sahibi bir çok sporcu, sıradan sporcunun aksine her zaman, hareketin doğru tekniği üzerinde çalışır. Tekniğinizi ilerleterek ve üzerinde çalışarak sinir sisteminizin kaslarınıza çalışma emrini vermesini sağlarsınız. Aynı zamanda tekniğinizi geliştirmek, sakatlıkları da önler.
3 / Az Tekrar Aralığında Çalışın
Gücünüzde hızlı bir artış için sinir sistemini daha fazla güç üretimine zorlamalıyız. Bu da en iyi 1-5 tekrar arasında gerçekleşir. Bu aralıktan daha fazla tekrara yönelmek, sinir sisteminizin başka alanlara odaklanmasına eden olur.
4 / Düzgün Biçimde Isının
Evet, dünyadaki en güçlü adamları bile, antrenmana başlarken ilk setlerinde sadece boş bar kullanırlar. Güç kazanmak için her sette ağır kilolar kaldırmak zorunda değilsiniz. İlah gibi bir vücuda sahip olmak için ısınma setlerinin amacını anlamak zorundasınız.
Diyelim ki Bench Press’te en fazla 140 kg. basıyorsunuz. Çoğu sporcu, 61 x 10, 100 x 10, 125 x 3, 140 x 1 gibi bir şeyler kaldırmayı deneyecektir; değil mi? Yanlış!
Bu örnekte sporcu, 23 ‘ısınma’ tekrarı sonunda aşağı yukarı 2000 kilo kaldırmış olur. Halbuki ısınmayı 20 x 10, 60 x 3, 100 x 2, 125 x 1 ve 140 x 1 şeklinde yapsa daha fazla yarar sağlardı. Bu çalışma, kanı çalışan bölgelere hareket ettiren ve tekniğinizi mükemmelleştiren düzgün bir ısınma için yeterlidir.
5 / Her Antrenmanda Ağırlığı Artırın
Her antrenman seansında bara yeni ağırlıklar takmayı denemiyorsanız vücudunuzun da kendini adapte etmek zorunda kalacağı hiçbir şey olmaz. Bu, ‘Her sette bara 20 kiloluk bir ağırlık ekleyin.’ anlamına gelmiyor tabii. Esasında, ağırlıktaki küçük sıçramalar kalıcı gelişme olarak geri dönerler. Elbette yanlış hareket tekniğiyle daha fazla ağırlık kaldırmak bir sonuç vermeyecektir.
6 / Zayıf Noktalarınızı Çalıştırın
Yapacağınız temel ağırlık kaldırma hareketleri dışında şu an için odaklanmanız gereken tek şey, yardımcı hareketlerdir. Bu hareketler, bir hareketin bir bölümüne ya da temel hareketlerinize yardımcı olan bölgeleri güçlendirme işini üstlenirler. Örneğin, eğer Deadlift, sizin en zayıf olduğunuz hareketse Deadlift’te sizi kitleyen bölümünüzü çalıştırmak için Rack Pull hareketi kullanılabilir.
7 / Egzersizlerinizde Sınırı Aşmayın
Daha fazla çalışmak, her zaman daha iyi olmak anlamına gelmez. Temel ve yardımcı hareketlerinizin ötesinde yapmanız gereken tek şey, hız/beceri çalışmaları ya da genel fiziksel olarak hazırlanmaktır. Dan John’un da söyleyeceği gibi ‘Amaç, amacın amaç olmaya devam ettiğinden emin olmaktır.’ Ancak iyi bir temeli oluşturduktan sonra kollarımızı zorlayıp göğsümüzü geliştirip ayırmak için çalışmaya devam edebiliriz.
8 / Yemek Yiyin
Yemek yemeyen iri ve güçlü bir adam göremezsiniz. Daha iri ve daha güçlü olamıyorsanız daha çok yemek yemeniz gerekiyordur. Ona rağmen de mi gelişmiyorsunuz? Daha da fazla yemek yiyin. Omuzlarınız, boynunuz kalınlaşana kadar devam edin. Meseleyi anladınız mı? Olana kadar yiyin…
9/ Takviyeleri Akıllıca Kullanın
Beslenme açıklarınızı kapatmak için multivitaminler, balık yağı ve protein gibi takviyeler almalısınız. Kuvvet kazanmanıza destek verecek besinleri almayı da ihmal etmeyin. Kreatin, mevcut ürünler arasında üzerinde en çok çalışma yapılmış takviyedir ve gücünü, kas kütlelerini artırmak isteyen bir kişinin programına dahil edilmelidir.
