Planlı bir çalışma olmadan, güçlü ve kuvvetli olamazsınız. Güçlü göğüsler için bu kılavuzu okuyun!
Ağırlıkların etrafında, geniş göğüsler elde etmek isteyen ve utangaç davranmayan çok az insan vardır. Ayrıca bu geniş göğüs gücün ve kuvvetin sembolü olduğu gibi, plajda da çok hoş görünmenizi sağlar.
Fonksiyonel olarak, strong pecks çalışmaları, günlük aktivitelere ve diğer antrenman çeşitlerine eşlik ettiği gibi, omuz sakatlıkları riskini de azaltır. Özetle iyi gelişmiş bir göğüs bölgesine kimse hayır demez.
Temellere sadık kalın
Göğüs çalışmaları bocaladığı zaman bazı insanlar buna one hand, reverse lay-up upper cut yaparlar. Tekerleği yeniden icat etmeye gerek yok, antrenmanlar son derece açık ve nettir.
Sizin için en iyi çalışmak şeklini bulmak için form ve tekniğinizi mükemmelleştirin. Temel antrenmanlar size bu konuda yardımcı olacak!
Geleneksel bench press, dumbbell press, incline press ve chest flye gibi denenmiş temel egzersizler Steve Reeves, Arnold ve sayısız bir sürü sporcunun işine yaramıştır. Neden sizde de işe yaramasın ki?
Bunları değiştirmeye kalkmadan önce, konuda uzman olun. Sonuçta güçlü bir yapı güçlü bir çalışma sağlar.
Bench press ve cornerstones gibi egzersizler, mükemmel göğüs antrenmanlarıdır. Hala şüpheniz mi var? O zaman IFBB Physique Pro Craig Capurso sporcularına bakın. Çelik gibi göğüsleri bu çalışmalar sayesinde kazandılar.
Sıkmak
Bench çalışırken, iki şeyi sıkmak istersiniz: Barı ve göğüs kaslarını. Göğüs kaslarını sıkmak derken, bunu elinizi sıkarak yapmanızdan bahsetmiyorum. Konsantrik ve kaldırma, tekrarlarınızın miktarını ve göğüslerinizi kastığınızı düşünün. Sıkmak pompalamayı ve çalışmayı olduğu gibi, kas yoğunluğunu da doğrudan etkiler. Bu kolay değil ama yoğun çabanız ödüllendirilecek.
Barı tutarak sıkmanız pompalamayı ve ilgili çalışmayı etkiler, bunun yanında kas yoğunluğu da etkilenir.
Bununla birlikte barı ya da dambılı sıkıca tutmalısınız. Böylece daha fazla lifi harekete geçirerek, gücü artırmış olacak.
Forma odaklanın
Düzgün ağırlık kaldırmak, diğer başka her şeyi etkiler. Eğer formunuz çökerse, vücudunuzun ağırlığının iki katını kaldırmanız fark etmez.
Hedeflenen lifler doğru çalıştırılmazsa, diğer kas grupları gereksiz bir şekilde gerilir. Bir başka deyişle, mevzu bahis ağırlığı kaldırmak için tasarlanmamış olan kaslar olumsuz etkilenir. Bu sebeple ağrı duyarsınız. Kimse fiziksel tedavi görürken ya da sakatlanan bir sırt ve omuzla göğüs geliştiremez. Ardı ardına ağırlıkların altına girmeniz, arkadaşlarınızı etkileyebilir ancak uzun vadede doğru bir strateji olmayacaktır.
Doğru form, tekrarları yavaş bir şekilde yapmak ve göğüslerinizi hareket içine dahil etmek, etkinin ve yoğunluğun artmasını sağlayacak, sakatlanma riskini en aza indirecek.
Kendinizi itin
Vücudunuz mükemmeldir, herhangi bir gerilim ve yüke adapte olacaktır. Onu yeterince zorlamazsanız, gelişemez. Bu kadar basittir.
Doğru form etkisini hissettirirken, kas gelişimi giderek artırılmış bir uyarıcı ister. Bunlar kasları yıkarak yerine daha yeni ve güçlülerini inşa eder ve sizi bir sonraki güçlü seviyeye hazırlar.
Dumbbell flye
Belirli kilo aralığında mükemmel hareketi geliştirdikçe, formunuz sıkı kaldıkça kendinizi daha da zorlayın.
Dinlen, dur, bırak
Daha fazla ağırlık eklemek zorlu bir seçenek olduğunda, başka bir yöntem daha var. Ben buna dinlen, dur, bırak adını verdim. Yeni bir dans çeşidi değil tabi ki.
İki yoğunluk artırma tekniğini birleştirdim: rest-pause ve dropsets. İlki bir seti, kısa mola ile birkaç alt sete bölerek, tüm sete yaymak. İkincisi de kaslarınız daha ağır bir setten sonra, daha hafif ağırlıkla çalıştırılmaya devam edilir. Benim dinlen, dur, bırak yöntemim, göğüse uygulandığında çok etkilidir ve bir seferde kas liflerini çalıştırmak için tasarlanmıştır.
6-8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık kaldırın. (Spotter kullanın) 5 saniyelik rest-pause yapacak şekilde devam edin, ardından birkaç tekrar daha uygulayın.
Pause
Ağırlığı %20-25 azaltın. 5 saniyelik rest-pause yaparak devam edin.
Ağırlığı tekrar azaltın –bir öncekinde olduğu gibi- rest pause setini bir kez daha tekrarlayın.
Final sonucu 25-30 tekrar olmalıdır. Yeni başlayanlar bundan sonra bir set daha yapabilirler ama fazlasını tavsiye etmem. İleri seviyede olanlar, bunu gelecek pazartesi egzersizlerlerine ekleyebilirler. Hepimiz Pazartesi göğüs çalışıyoruz değil mi?
Decline bench’in tozunu alın
Decline bench nedir biliyorsunuz değil mi? Hani şu çok fazla kullanılmayan. Bu hafife alınan yöntem, göğsünüz için bir nimet olabilir. Göğüs kası konusunda bir şeyler bilen Colton Leonard tarafından kullanılan bir çalışma. Decline bench ve flat bench’i karşılaştırdığımızda, çalışmalar göstermiştir ki; decline bench ile yapılan çalışmalarda göğüs kaslarındaki lifler daha çok çalışmaktadır. Bunu hem barbell hem de dumbbell ile deneyebilirsiniz.
Kaynak
Ağırlıkların etrafında, geniş göğüsler elde etmek isteyen ve utangaç davranmayan çok az insan vardır. Ayrıca bu geniş göğüs gücün ve kuvvetin sembolü olduğu gibi, plajda da çok hoş görünmenizi sağlar.
Fonksiyonel olarak, strong pecks çalışmaları, günlük aktivitelere ve diğer antrenman çeşitlerine eşlik ettiği gibi, omuz sakatlıkları riskini de azaltır. Özetle iyi gelişmiş bir göğüs bölgesine kimse hayır demez.
Temellere sadık kalın
Göğüs çalışmaları bocaladığı zaman bazı insanlar buna one hand, reverse lay-up upper cut yaparlar. Tekerleği yeniden icat etmeye gerek yok, antrenmanlar son derece açık ve nettir.
Sizin için en iyi çalışmak şeklini bulmak için form ve tekniğinizi mükemmelleştirin. Temel antrenmanlar size bu konuda yardımcı olacak!
Geleneksel bench press, dumbbell press, incline press ve chest flye gibi denenmiş temel egzersizler Steve Reeves, Arnold ve sayısız bir sürü sporcunun işine yaramıştır. Neden sizde de işe yaramasın ki?
Bunları değiştirmeye kalkmadan önce, konuda uzman olun. Sonuçta güçlü bir yapı güçlü bir çalışma sağlar.
Bench press ve cornerstones gibi egzersizler, mükemmel göğüs antrenmanlarıdır. Hala şüpheniz mi var? O zaman IFBB Physique Pro Craig Capurso sporcularına bakın. Çelik gibi göğüsleri bu çalışmalar sayesinde kazandılar.
Sıkmak
Bench çalışırken, iki şeyi sıkmak istersiniz: Barı ve göğüs kaslarını. Göğüs kaslarını sıkmak derken, bunu elinizi sıkarak yapmanızdan bahsetmiyorum. Konsantrik ve kaldırma, tekrarlarınızın miktarını ve göğüslerinizi kastığınızı düşünün. Sıkmak pompalamayı ve çalışmayı olduğu gibi, kas yoğunluğunu da doğrudan etkiler. Bu kolay değil ama yoğun çabanız ödüllendirilecek.
Barı tutarak sıkmanız pompalamayı ve ilgili çalışmayı etkiler, bunun yanında kas yoğunluğu da etkilenir.
Bununla birlikte barı ya da dambılı sıkıca tutmalısınız. Böylece daha fazla lifi harekete geçirerek, gücü artırmış olacak.
Forma odaklanın
Düzgün ağırlık kaldırmak, diğer başka her şeyi etkiler. Eğer formunuz çökerse, vücudunuzun ağırlığının iki katını kaldırmanız fark etmez.
Hedeflenen lifler doğru çalıştırılmazsa, diğer kas grupları gereksiz bir şekilde gerilir. Bir başka deyişle, mevzu bahis ağırlığı kaldırmak için tasarlanmamış olan kaslar olumsuz etkilenir. Bu sebeple ağrı duyarsınız. Kimse fiziksel tedavi görürken ya da sakatlanan bir sırt ve omuzla göğüs geliştiremez. Ardı ardına ağırlıkların altına girmeniz, arkadaşlarınızı etkileyebilir ancak uzun vadede doğru bir strateji olmayacaktır.
Doğru form, tekrarları yavaş bir şekilde yapmak ve göğüslerinizi hareket içine dahil etmek, etkinin ve yoğunluğun artmasını sağlayacak, sakatlanma riskini en aza indirecek.
Kendinizi itin
Vücudunuz mükemmeldir, herhangi bir gerilim ve yüke adapte olacaktır. Onu yeterince zorlamazsanız, gelişemez. Bu kadar basittir.
Doğru form etkisini hissettirirken, kas gelişimi giderek artırılmış bir uyarıcı ister. Bunlar kasları yıkarak yerine daha yeni ve güçlülerini inşa eder ve sizi bir sonraki güçlü seviyeye hazırlar.
Dumbbell flye
Belirli kilo aralığında mükemmel hareketi geliştirdikçe, formunuz sıkı kaldıkça kendinizi daha da zorlayın.
Dinlen, dur, bırak
Daha fazla ağırlık eklemek zorlu bir seçenek olduğunda, başka bir yöntem daha var. Ben buna dinlen, dur, bırak adını verdim. Yeni bir dans çeşidi değil tabi ki.
İki yoğunluk artırma tekniğini birleştirdim: rest-pause ve dropsets. İlki bir seti, kısa mola ile birkaç alt sete bölerek, tüm sete yaymak. İkincisi de kaslarınız daha ağır bir setten sonra, daha hafif ağırlıkla çalıştırılmaya devam edilir. Benim dinlen, dur, bırak yöntemim, göğüse uygulandığında çok etkilidir ve bir seferde kas liflerini çalıştırmak için tasarlanmıştır.
6-8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık kaldırın. (Spotter kullanın) 5 saniyelik rest-pause yapacak şekilde devam edin, ardından birkaç tekrar daha uygulayın.
Pause
Ağırlığı %20-25 azaltın. 5 saniyelik rest-pause yaparak devam edin.
Ağırlığı tekrar azaltın –bir öncekinde olduğu gibi- rest pause setini bir kez daha tekrarlayın.
Final sonucu 25-30 tekrar olmalıdır. Yeni başlayanlar bundan sonra bir set daha yapabilirler ama fazlasını tavsiye etmem. İleri seviyede olanlar, bunu gelecek pazartesi egzersizlerlerine ekleyebilirler. Hepimiz Pazartesi göğüs çalışıyoruz değil mi?
Decline bench’in tozunu alın
Decline bench nedir biliyorsunuz değil mi? Hani şu çok fazla kullanılmayan. Bu hafife alınan yöntem, göğsünüz için bir nimet olabilir. Göğüs kası konusunda bir şeyler bilen Colton Leonard tarafından kullanılan bir çalışma. Decline bench ve flat bench’i karşılaştırdığımızda, çalışmalar göstermiştir ki; decline bench ile yapılan çalışmalarda göğüs kaslarındaki lifler daha çok çalışmaktadır. Bunu hem barbell hem de dumbbell ile deneyebilirsiniz.
Kaynak
