Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar en çok ağırlık antrenmanlarına önem verir. Salona gider, çılgınca çalışır ve her dakikadan keyif alırsınız. İster kilo verme, ister kas geliştirme amaçlı olsun, ilk odaklanacağınız nokta spor salonudur. Eminim ki, hangi gıdaların iyi, hangilerinin kötü olduğunu öğrenmek için fazla zaman ayırmıyorsunuzdur. Belki fast food ya da tatlıları kestiniz ama gerçekten yüksek kalitede besleniyor musunuz? Çünkü sadece yüksek kaliteli besinlerin yardımıyla, yüksek kaliteli sonuçlar elde edebilirsiniz.
Bir zaman sonra neden yeteri kadar kilo veremediğinizi ya da kas geliştiremediğinizi merak edeceksiniz. Oysa diğer antrenman yapanlarla %90 aynı şeyi yapmıştınız. Sebebi şu; enerjinizi salonda harcadınız ve mutfağa yeteri kadar özen göstermediniz. Aşağıda alışveriş listenizde olması ve olmaması gereken besinleri listeledim. Bu,ara sıra kaçamak yapmayacağınız anlamına gelmiyor elbette ancak bu listeye sadık kalırsanız, daha hızlı sonuçlar elde edeceksiniz.
Protein;
İyi Protein Kaynakları
- Yumurta – Bütün besinlerin ağa babası. Ben her 3 yumurta akı ile beraber 1 komple yumurta tüketiyorum. Yani kahvaltıda 6 yumurta akı ve 2 komple yumurta.
- Likit Yumurta Akı – Saf yumurta akı. Bütün yumurtayı kırıp, sarısını ayırmaktan daha kolay ancak biraz daha pahalı.
- Derisiz Tavuk Göğsü/Pirzolası. Ucuz ve aynı zamanda yüksek kaliteli saf protein. Her diyette olmalı.
- Saf hindi. Yalın, yüksek kaliteli protein. Tavuk göğsünden biraz daha pahalı.
- Konserve Ton Balığı – Yağsız ucuz balık.
- Yağsız Kıyma – Tükettiğiniz kıymanın en az %90 oranında yağsız olmasına dikkat edin. Dinlenme sezonu için oldukça iyi bir protein kaynağı.
- Levrek – Yağsız yüksek kaliteli protein.Pahalı.
Uzak Durmanız Gereken Protein Kaynakları
- Derili Tavuk – Tavuğun derisi gereğinden fazla yağlıdır.
- Pane Tavuk – Pane gereğinden fazla karbonhidrat içerir.
- Şarküteri (Hazır Et) Fazla miktarda kimyasal içerir, düşük kaliteli ettir. (Salam,sosis vb.)
- Pastırma – Çok lezzetli ama çok yağlı. Bu besini seviyorum ama bizim için iyi değil.
- Çiftlik Balığı – Daha çok kanserojen içerir,doğal balıktan daha az omega-3 içerir,son araştırmalar çiftliklerde yetiştirilen balıkların son derece sağlıksız olduklarını ortaya çıkarmıştır.
- Yağlı Kıyma – %85’in altındaki bir kıyma benim için çok yağlıdır. Lezzetli hamburgerler ya da köfteler yapılır ancak temel diyetimiz için kıymetsizdir.
- Yağlı Kesim Kırmızı Et – Ete bakın,dışında yağlı bir kısım varsa ve iç tarafı kırmızıysa bu iyidir,yağı kesip ayırabilirsiniz.Eğer böyle değilse,bu sizin için faydalı olmaz.
Karbonhidratlar;
İyi Karbonhidrat Kaynakları
- Yulaf – Yavaş pişmiş yulafı seviyorum ama çabuk hazırlanan da gayet iyi. Günün ilk yemeği ile birlikte alıyorum. Yavaş sindirilen karbonhidrat çeşididir.
- Meyve – Bütün meyveler harikadır ancak bazıları daha iyidir.Yaban mersini antioksidan açısından, muz ise antrenman sonrası karbonhidrat kaynağı olması açısından faydalıdır. En büyük özellikleri; kompleks karbonhidratlara göre daha hızlı sindirilmeleridir, bu yüzden sabah, antrenman öncesi/sonrası tüketilebilirler.
- Sebzeler – Meyveler gibi sebzeler de çok faydalıdır. Dinlenme sezonunda uygulayacağınız diyet için son derece mükemmeldirler, ben yeşil sebzeleri tercih ediyorum çünkü daha az kalori ve net karbonhidrat içerirler. Aynı zamanda iyi birer lif kaynağıdırlar. Her yemekte tüketmeyi deneyin.
- Tatlı Patates/Yer Elması – Lezzetli, yavaş sindirilen karbonhidrat.
- Kahverengi Pirinç – Yavaş sindirilen karbonhidrat
- Beyaz Pirinç – Hızlı sindirilen karbonhidrat. Çok fazla tercih etmiyorum, bence kahverengi pirinç daha iyi ancak yine de dinlenme zamanında ihtiyaç duyacağımız kalori ve karbonhidrat ihtiyacını sağlıyor.
- Tam Buğday Ekmeği – Ben işlenmemiş ve beyaz undan yapılmamış Ezekiel ekmeğini çok seviyorum. Harika yavaş sindirilen karbonhidrat.
- İrmik Lapası – Beyaz pirinç yerine kullanılabilir. Hızlı sindirilen karbonhidrat.
- Pirinç Lapası – Beyaz pirinç yerine kullanılabilir. Hızlı sindirilen karbonhidrat.
Uzak Durmanız Gereken Karbonhidratlar
- Mısır Gevrekleri – Çoğu gevrek (tahıl) şekerle yüklüdür. Bunun yerine yulafı tatlandırarak kullanmak daha sağlıklı olacaktır.
- Tatlılar – Şekerle yüklüdür.
- Cips – Basit karbonhidrat ve kötü yağlar içerir.
- Dondurma – Şekerle yüklüdür.
- Kutu İçecekler – Diyet olanları nadiren kabul edilebilir ancak sıradan olanları sadece şekerli sudur.
- Şekerli Meyve Suyu – Çoğu meyve suyunun sadece şekerli su olduğunu düşünüyorum, bu yüzden bunun yerine meyveyi direkt olarak tüketmeyi tercih ediyorum, sizin için daha besleyici olacaktır.
Sağlıklı Yağlar;
İyi Yağ Kaynakları
- Zeytinyağı /Keten Tohumu Yağı – Harika yağ kaynakları, sofranızda bulundurun.
- Balık Yağı – Olmazsa olmaz yağ kaynağı.
- Badem/Kaju Yağı– Kuruyemiş kaynaklı, iyi bir yağ kaynağı
- Badem – İyi bir yağ kaynağı, az miktarda protein içerir.
- Ceviz – İyi bir yağ kaynağı, az miktarda protein içerir.
- Kaju – İyi bir yağ kaynağı, az miktarda protein içerir.
- Doğal Fındık Ezmesi – İşlenmiş değil. İyi bir yağ kaynağı ve biraz protein içerir. Takviye besinime eklemeye bayılıyorum.
Uzak Durmanız Gereken Yağlar
- Kızartmalar – Özellikle restoranlardaki trans yağ ve doymuş yağlardan uzak durmakta fayda var.
- Tereyağ ve Margarin – Ekmeğe sürmek iyi bir seçim olmaz. Sadece gereksiz yağ tüketimi olur.
- Bitkisel Margarin – Sağlıklı yağ kaynağı değildir.
Başlangıç için alışveriş listesi;
Şimdi artık yemekler hakkında fikir sahibisiniz. Liste yapmanız için size yardımcı olacağım. Seçtiğim gıdaları beğenmezseniz, değişiklikler yapabilirsiniz.
Protein
- Yumurta
- Tavuk Göğsü
- Dana But Biftek
- Lor Peyniri
Karbonhidrat
- Yulaf
- Meyve : Elma , yaban mersini ve muz
- Sebzeler: Ispanak , brokoli , soğan
- Tatlı Patates
- Kahverengi pirinç
Yağlar
- Zeytinyağı
- Balık Yağı – Eğer isterseniz hap şeklinde alabilirsiniz.
- Badem
- Doğal Fıstık ezmesi
Yukarıdaki liste, en iyi sonuçları almanız için hazırlandı. Elbette kaçamaklar yapmadan hayatın tadı çıkmaz. Ben sadece buzdolabınızda nelerin olması gerektiğini anlatmaya çalıştım. Unutmayın; sıkı antrenman programları yaparken, sağlıklı beslenmeniz gerekmektedir. Böylece daha iyi sonuçlar elde edebileceksiniz.
