Vücut dönüşümünüze başlamaya kendinizi hazır hissetseniz bile, nereden başlayacağınızı bilemeyebilirsiniz. Bu rehber sizin bir yol takip etmenize yardım edecek ve başarıya hazır olduğunuzdan emin olmanızı sağlayacaktır.
Eğer internette gördüğünüz öncesi ve sonrası resimleri arasındaki büyük farktan dolayı kendinizi hazırlıksız ve korkmuş hissediyorsanız, bu rehber tam da size göre. Unutmayın ki Rocky’nin bile bir yerden başlaması gerekmişti. Eğer yalnızca yeni bir hobi kazanmak değil, kendinizde yeni bir görünüm de yaratmak istiyorsanız, bu adımları takip edin.
1. Ölçümlerinizi Yaptırın
Eğer en son ne zaman tam bir fiziksel muayene ve kan tahlili yaptırmak için doktorunuza göründüğünüzü hatırlayamıyorsanız, şu an tam zamanı. Neden mi? Çünkü bilmediğiniz sağlık sorunlarınız olabilir. Doktorunuz, size özel diyet tavsiyeleri verebilir. Ayrıca il etapta nasıl bir durumda olduğunuzu bilmek size yardımcı olacaktır. Kolesterol, trigliserid, kan basıncı, açlık kan şekeri ve yağ oranı gibi sağlık kriterlerinizi öğrenebilirsiniz. Bu kriterler ilerlemenizi takip edebileceğiniz ve çalışmanızın sonuçlarını görebileceğiniz somut ve ölçülebilir bilgilerdir.
Tartı ve ayna çok şey söyler, ancak kesinlikle tüm hikayeyi anlatmazlar. Spor yapmak, yalnızca iyi görünmekten ibaret değildir. Aynı zamanda sağlıklı hissetmek ve iyi yaşamak demektir.
2. Gereksiz Her Şeyi Dışarı Atın
Bunu beslenme, zihinsel ve sosyal olmak üzere hayatınızın tüm alanlarında uygulayın. Unutmayın ki “öncesi” fotoğrafınız yalnızca vücudunuzun bir görüntüsü değildir, aynı zamanda yaşam tarzınızı oluşturan tüm iyi, kötü ve gizli şeyleri tasvir eden bir zaman kapsülüdür. Eğer geçmişi arkanızda bırakmak istiyorsanız, sizi başarılı olmaktan alıkoyacağını bildiğiniz her şeyi hayatınızdan çıkartın. İşe basit şeylerle başlayın. Eğer dolaplarınız kurabiyelerle, pastalarla, krakerlerle ve bir sürü abur cuburla doluysa, hepsini atın. Çevrenizdeki bu tür şeyler, sizi zararlı yiyecekleri tercih etmeye teşvik eder.
Yalnızca tek haneli yağ oranlarına sahip olmak ya da Mr. Olympia olmak gibi büyük başarılara şartlanmaya gerek yok. İlerleme, ilerlemedir ki bu da en ufak bir zaferin önemli olduğu anlamına gelir. Sadece yapmak istediklerinize odaklanın ve zihninizin tüm benliğiyle harekete geçin.
Her ne kadar duygusuz görünseniz de, dönüşümünüzü daha da zorlaştıracak kişileri kendinizden uzak tutun. Spor saatlerinizi aksatmanızı ya da yememeniz gereken yiyecekleri yemenizi isteyebilecek kişiler değil de, sizi destekleyecek kişiler etrafınızda olmalı. Dönüşümünüzün başlangıç aşamaları sırasında, sizi destekleyecek kişilerle daha fazla zaman geçirmeli, sizi aşağıya çekecek kişilerle daha az zaman geçirmelisiniz. Kimseden ayrılmak zorunda değilsiniz. Yalnızca dürüst bir değerlendirme yapın ve daha sonra size yardımcı olabilecek kişileri seçin.
3. Size Gerekenleri Alma Zamanı
Şununla yüzleşin, şu anki yaşamınız fit bir vücuda kavuşmak için uygun değil. Bu yüzden spora başlamadan önce, evinizi daha gerekli besinlerle ve spor ekipmanları ile doldurun.
Buzdolabınızda sağlık açısından iyi seçimler yapmak hayatınızı daha da kolaylaştıracaktır. Seçecekleriniz, takip ettiğiniz beslenme programına kesinlikle bağlı olmalıdır, ama bunlar genel olarak mutfağınızda olması gerekenlerdir.
Kiler ürünleri: Esmer pirinç, kinoa, yulaf, tatlı patates, tam tahıllı gevrek, kuruyemiş, doğal fındık ezmesi, susam, zeytinyağı, Whey protein tozu, ton balığı.
Buzdolabındaki ürünler: Taze meyveler, yoğurt, yumurta akı, az yağlı süt, hindi ve tavuk eti, tavuk ya da et suyu, şişe su.
Dondurucu ürünleri: Dondurulmuş piliç göğsü, dondurulmuş yağsız dana eti, dondurulmuş hindi, dondurulmuş balık, dondurulmuş sebzeler, dondurulmuş kabuksuz meyveler.
Bu gıdaların tümü sağlıklı beslenme planı yapmanız için bir araya gelir ve size protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlardan oluşan dengeli bir beslenme planı sağlar.
Egzersizleriniz için de bir kaç şeye ihtiyacınız olacak;
Ayağınıza uygun bir spor ayakkabısı
Rahat bir spor kıyafeti (alt ve üst)
Eldiven
MP3 çalar,
Bir şişe su
Havlu
Ev için dambıl seti
4. Salon Öncesi Spor Hazırlığı
Eğer uzun zamandır spor yapmamışsanız, evde yapacağınız hafif egzersizler önünüzdeki çalışmalar için vücudunuzu ve zihninizi hazırlar. Bu egzersizler spor salonuna gittiğinizde kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlar. Bu egzersizlere mümkün olduğunca kısa sürede başlayın.
Cardio egzersizi
Hafif bir cardio çalışması önünüzdeki birkaç ay boyunca tecrübe edineceğiniz zorlu antrenmanlara alışmanıza yardımcı olacaktır. Sevdiğiniz bir cardio egzersizi yöntemi seçin – bu yalnızca biraz tempolu yürüyüş bile olabilir- ve haftada 3 ila 5 gün boyunca günde 15-30 dakika boyunca yapmayı hedefleyin.
Güç egzersizi
Spor salonunda antrenman yapmaya başlamadan önce evde bazı temel güç egzersizlerine başlamak da oldukça iyi bir fikirdir. Vücut ağırlığı egzersizleri temel hareket modellerini öğrenmenin ve kasları eğitmenin nasıl bir his olduğunu keşfetmenin mükemmel bir yoludur. Bunu doğru yapmayı öğrenmek için kendinize biraz zaman verin ve kaslarınızın şaşırtıcı bir şekilde sertleştiğini göreceksiniz!
Başlamak için her biri 10 tekrar ve 3 setten oluşmak üzere 4 ya da 5 farklı vücut ağırlığı hareketi çalışın. Her bir set arasında 30-60 saniye dinlenin. Tüm vücudunuzu çalıştırmak için her bir vücut bölgenize özel bir egzersiz seçin.
Bunu alıştırma olarak düşünün. Hareketleri sırayla değiştirin, böylece farklı hareketler yapmış olursunuz, ama formunuzu push-up, pull-up( ya da gerilme ve vücut ağırlığı squatları) gibi klasikleşmiş hareketlerle de geliştirmeyi denemelisiniz. Daha ağır ağırlıklarla savaşmaya hazır olduğunuzda bile bu hareketleri bir köşede tutmak isteyebilirsiniz.
5. Kendinizi Engellemeyin
Her gün spor salonunda spor yapmaya başlamış olsanız bile, dışarıda yaptıklarınız elde edeceğiniz sonuçları tamamıyla etkileyecektir. Eğer iyi bir şekilde yaşamıyorsanız, hedeflerinize ulaşamazsınız.
Nasıl daha iyi yaşayabileceğinizi bilmek ister misiniz? İlk olarak gün içerisinde yaptığınız her şeyi bir kenara yazarak başlayın. Uyku alışkanlığınızı, alkol tüketiminizi, stres ve motivasyon seviyelerinizi bu günlüğe yazın. Bunların her biri başarınızda önemli bir rol oynayacaklardır.
Uyku, sağlıklı bir metabolizmayı koruyarak kaslarınızın kendilerini onarmasında kritik bir rol oynar ve kendinizi her bir antrenman seansı sırasında enerjik hissettirir. Eğer düzenli olarak günde en az 8 saat uyumuyorsanız, bunu öncelikler listenizin başına koymakla başlayabilirsiniz. Farkı hissedeceksiniz.
Hafta sonları ya da akşamları yalnızca birkaç bardak içki içmiş olmanız fark etmez, alkol zehirli bir maddedir. Bilindiği kadarıyla alkol yağları yakma ve spor sonrasında iyileşme olasılığını olumsuz yönde etkiler. Bu yüzden mümkün olduğunca alkolü en azından dönüşümünüz sırasında hayatınızdan çıkarın. Birçok kişi haftalar boyunca alkol almadıktan sonra bunun onlar için yapbozun kayıp bir parçası olduğunu fark etmişlerdir.
Stres başımızın belasıdır. Ama dönüşümle ilgilenenler için yüksek seviyedeki stres ilerleme konusunda daha büyük bir engel oluşturur. Bu stresin aşırı yemek yeme ve sporu aksatma gibi davranışsal etkileri olabilir, ama bunun vücudunuza yüksek oranda zararı vardır. Günlük tutma, meditasyon yapma, arkadaşlarla sohbet etme ya da şehir etrafında uzun bir araba yolculuğu yapma gibi stres atma yöntemlerini kullanabilirsiniz. Hangisinin sizde işe yaradığını öğrenin ve bunu uygulayın.
Antrenmanınıza sosyal bir etken katmak kendinizi bir arada tutmanızın ve uzun mesafeli olarak kendinizi sorumlu hissetmenizi sağlamanın en mükemmel yoludur. Kendinize bir spor arkadaşı bulun, bir yere yazılın, eğitmen tutun, hedeflerinizin bir listesini yapın ve bunu sevdiğiniz biriyle paylaşın.
6. Hedefler Belirleyin
Hedeflere ihtiyacınız var. Hepimizin var. Ama acı çekerken, açken ve zor bir antrenmana başlamak üzereyken, bu hedeflere daha çok ihtiyacınız olacaktır.
Dönüşümün hem fiziksel hem de performans boyutu vardır, bu yüzden her iki alanda da hedeflerinizin olması iyi bir şeydir. Kilo kaybetmek, kas kütlesi oluşturmak ve aynada güzel görünmek fiziksel örnekleridir. 5 kilo daha fazla ağırlıkla squat yapmak, 15 km’lik bir koşuya 1 km daha eklemek ya da ayak parmaklarınızı çubuğa kadar kaldırmak da performans örnekleridir. Her iki türde de hedeflerinizin olması, hedefinizde yavaş ilerliyor olsanız bile sizi motive eder.
Bu hedeflerin sağlıkla ilişkili ya da kişisel olup olmaması da çok önemlidir. Aslında birçok insan için sağlık, fizik ya da performans hedeflerinden çok daha motive edicidir. Çocuklarınızla oynamak için daha fazla enerji mi istiyorsunuz? Bunu bir kenara yazın. Trigliserid seviyenizin doktorunuzun sizi artık rahatsız etmeyeceği seviyeye inmesini mi istiyorsunuz? Bu mükemmel bir hedeftir. Ne kadar çok çalışırsanız, o kadar fazla başarma şansınız olur.
7. Başlayın
Eldivenleriniz elinizde ve şu an ringdesiniz. Dönüşümünüzü artık başlatın! Eğer özel bir programı takip ediyorsanız, tüm detayları okuduğunuzdan ve tam olarak ne yapmanız gerektiği konusunda bilgi sahibi olduğunuzdan emin olun. Birçok kişi de sizin gibi bu yollardan geçti, bu yüzden çok yüksek ihtimalle sizin soracağınız soruların cevaplarını onlar çoktan bulmuşlardır. Önünüze ne gelirse gelsin, kendinizi daha yüksek bir standartta tutmaya kararlı olarak ilerleme kaydettiniz. Şimdi bunu azimle savunun ve Mickey’nin Rocky’e söylediği gibi “Vücudunuzu çalıştırın!”.
