Şimdi hayal gücünüzü çalıştırın ve vücudunuzun, aldığınız tüm besinleri ne yapması gerektiğini kontrol edebildiğini düşünün. Mideye indirdiğiniz tüm yiyeceklerin göbek yerine anında rüya gibi kaslara dönüştüğünü...
Vücudunuzun gelen tüm bu kalorileri daha iri göğüs, omuz ve kol kaslarına çevirmek için kullanacağından, depoladığınız tüm yağın enerji için yakıldığını... İşte bu hayal, modern erkek vücudunun en önemli ihtiyacını yansıtıyor. Yani, “Türk kası” küçülürken biceps’lerin büyümesini…
Güzel haber ise TNT diyetiyle bunun bir hayal olmaktan çıkıp gerçeğe dönüşmesi. TNT yani “Targeted Nutrition Tactics” (Hedeflenen Beslenme Taktikleri), Connecticut Üniversitesi araştırmalarına dayalı son model bir beslenme planı. Aslında çok basit bir amaca hizmet ediyor: Aynı anda hem yağ kaybedip hem de kas yapmaya. İster kurtulmanız gereken 15 kilo fazla yağınız olsun, ister kaslarıyla göze çarpmak isteyen zayıf biri olun, fark etmiyor.
Tüm hedeflerinize uygun bir TNT planı bulmanız mümkün. Yeter ki ne istediğinize karar verin. Denemeye hazır mısınız? TNT için sizinki de dâhil her türlü vücudu şekle sokmak çocuk oyuncağı
TNT’nin ne olduğunu anlamak için öncelikli olarak glikojen, yani kaslarınızda depolanan karbonhidratlar hakkında bilgiye ihtiyacınız olacak. Vücudunuz yağ depolarken sınırsız davransa da (yani sürekli daha fazla şişmanlama olasılığınız olsa da) glikojen deponuzun karbonhidrat biriktirmek için sınırlı bir kapasitesi var. Mesela otomobilinizi düşünün:
Orta büyüklükte bir araçsa, büyük ihtimalle ortalama 50 litre benzin deposuna sahiptir. Depoyu 70 litre yakıt ile doldurmaya çalışırsanız, kalan 20 litreyi yerlere saçmaktan başka bir şey yapmazsınız. Karbonhidrat ve glikojen deponuz için de sistem aynı şekilde işler.
Problem de işte burada yatıyor: Glikojen deponuz dolu olduğunda, aldığınız fazla karbonhidrat kan dolaşımınıza karışır ve oradan yağa dönüştürüleceği karaciğere taşınır. Üstelik karbonhidrat almak kandaki insülin hormonu seviyesini de artırır. Bu önemli bir nokta; çünkü glikojen deponuz dolu ışığını yaktığında, insülin hem kas hem de yağ hücrelerinin genişlemesi için fitili ateşlemiş olur. Bu biceps’leriniz için harika olsa da, göbeğiniz için kötü bir senaryodur.
Fakat karamsarlığa kapılmaya gerek yok. Doğru beslenme stratejisi ve egzersiz ile elde edeceğiniz düşük glikojen seviyesi, vücudunuzun insüline verdiği cevabı değiştirebiliyor. Her ne kadar insülin hâlâ vücudunuza kas yapması için sinyal gönderecek de olsa, yağ hücrelerinin genişlemesinde etkisi olmayacaktır. Peki, bu nasıl oluyor?
Şöyle ki; vücudunuz herhangi bir acil durumda glikojen deponuzu tekrar doldurmaya öncelik verir. Böylece kaslarınız, aldığınız karbonhidratı daha sonra kullanmak üzere glikojen olarak saklayarak emer. Bu durumda vücudunuz enerji kaynağı olarak öncelikle yağa dönmek zorunda kalır. Tüm bu süreç de vücudunuzu tekrar şekillendirmek için en uygun iç ortamını hazırlar. Bunu, tıpkı kas yaptıkça yağ yakmanızı sağlayan hücresel bir değişim gibi düşünebilirsiniz. Bir sonraki aşama ise sadece bu değişimi kontrol etmenizi sağlayacak beslenme taktik ve egzersizlerini uygulamak.
Beslenme uzmanları sürekli ‘iyi’ ve ‘kötü’ karbonhidratlar hakkında tartışırlar. Her ne kadar biz de bazı karbonhidrat kaynaklarının diğerlerinden daha iyi olduğunu kabul etsek de, bundan daha önemli bir nokta olduğunu keşfettik: Toplamda aldığınız karbonhidrat ‘miktarı’ ve ‘ne zaman’ aldığınız. İşte bu yüzden, TNT bazlı beslenme taktiklerinizi ‘Zaman Dilimleri’ (yanda görebilirsiniz) çerçevesinde oluşturduk. Bir düşünün:
Karbonhidratı yanlış zamanda alıyorsanız (yani glikojen deponuz doluyken), vücudunuz yağ yakmayı bırakır ve depolamaya başlar. Ancak karbonhidratı glikojen seviyeniz düşükken, yani doğru zamanda tüketirseniz bu karbonhidratlar yağlanmaya neden olmadan kas oluşturmanıza yardımcı olur. TNT Zaman Dilimleri sayesinde bu “iyi ve kötü zamanlama”yı göz önüne alarak diyetinizi hedefinize göre kişiselleştirebilirsiniz. Çünkü bu dilimler, çeşitli vücut şekillendirme seçeneklerine uygun özel beslenme stratejileri sunuyor. Bu spektrumun bir ucunda (“Sizin Vücudunuz, Sizin Planınız”a bakın) maksimum kilo kaybını sağlamak var iken, diğer ucunda maksimum kas sağlamak yer alıyor. Bu iki nokta arasındaki çeşitli dereceler için, beslenme programınızla istediğiniz şekilde oynayabilirsiniz.
Bu seçenekler sadece amacınız için değil, yaşam tarzınız için de en iyi planı bulmanıza imkân sağlıyor. Örneğin, 10 kilo mu kaybetmek istiyorsunuz, en hızlı sonucu düşük karbonhidratlı bir beslenme şekli olan Plan A ile alabilirsiniz. Daha esnek davranmak istiyorsanız, Plan C tam size göre; çünkü bu plan yağ kaybetmenizi sağlamanın yanında haftada 1 gün karbonhidrat tüketmenize de izin verir. Ve tabii ki eğer en kısa sürede kaslara kavuşmak için yanıp tutuşuyorsanız, Plan E en iyi seçenek olacaktır. Ancak bir uyarımız var:
Hangi amacı seçerseniz seçin, en iyi sonucu almak için ilk 4 hafta boyunca Plan A uygulamanızı öneriyoruz. Bu plan, vücudunuzu ilk enerji kaynağı olarak yağ kullanması için eğitir ve diğer tüm planları daha etkili hale getirir. (Eğer zaten düşük karbonhidratlı bir beslenme uyguluyorsanız, o halde başka bir plana geçebilirsiniz.) Plan A‘yı 4 hafta uyguladıktan sonra, vücudunuzu şekillendirmek için tablodan en uygun planı seçip devam edin.
Bu beslenme stratejileri ne kadar etkili olursa olsun, egzersiz olmadan kaslı bir vücut mümkün değildir. Bu nedenle de TNT’nin en büyük gücü, ağırlık çalışmasıdır. Bu hem kas yapmak için en iyi strateji, hem de yağ yakmak için en etkili egzersiz şeklidir.
Zira araştırmalar da gösteriyor ki ağırlık kaldırmak (ortalama yoğunluktaki bir koşu gibi) sadece kalori yakmak anlamına gelmiyor. Bu aynı zamanda metabolizmanızı ateşlemek ve glikojen seviyenizi düşürmek için de çok ideal bir çalışma. Yani, TNT diyetinin tüm nimetlerinden yararlanmak için beslenme taktiklerini, haftada 3 veya 4 günlük tüm vücudu kapsayan bir ağırlık çalışması ile birleştirin.
Beslenme taktiği:
Düşük karbonhidratlı beslenme
Yararları:
Yağ kaybını hızlandırır.
İştahınızı düzenler.
Kalp krizi riskini düşürür.
Bu taktik ne zaman uygulanır?
Haftanın büyük bir kısmında… Bu diyet TNT’nin temelidir.
Neden işe yarar?
Karbonhidrat alımını azaltmak, glikojen ve insülin seviyenizi düşük tutmaya yardımcı olur ve vücudunuzu da yağ yakmaya hazır tutar. Ayrıca çalışmalar bu diyetin hem açlığı hem de kalp krizi riskini düşürdüğünü de gösteriyor.
Ne yemeli?
Kendinizi tatmin olmuş hissedene kadar aşağıda listelenmiş 3 kategoriden herhangi bir kombinasyonu yiyebilirsiniz. Bu zaman diliminde, porsiyon başına 10 gramdan fazla karbonhidrat içeren yiyeceklerden uzak durun. Özellikle de ekmek, makarna, gibi un veya şekerle yapılmış olanlardan…
• Yüksek kalite proteinler: Sığır eti, kümes hayvanları, balık, yumurta, peynir ve protein tozu.
• Düşük nişastalı sebzeler: Mısır, patates ve havuç haricindeki diğer sebzeler.
• Doğal yağlar: Avokado, tereyağı, hindistancevizi, fındık, zeytin, zeytin ve kanola yağı. Endişelenmeyin! Sanılanın aksine araştırmalar gösteriyor ki doymuş yağ, kalp krizi riskinizi artırmaz. Özellikle de düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklinin parçasıysa.
Örnek mönü
Kahvaltı
• Sosisli omlet
Sabah atıştırması
• Bir avuç badem
Öğle
• Izgara tavuk but, buharda pişmiş brokoli
Öğleden sonra atıştırması
• Zeytinyağlı kereviz
Akşam
• Dana pirzola, mozzarella ve domatesli salata, 1 kadeh kırmızı şarap
Beslenme taktiği:
Yüksek karbonhidratlı beslenme
Yararları:
Kas gelişimini ateşler. Biceps’lerinizi hızla şişirir. Pizza yemenize izin verir.
Bu taktik ne zaman uygulanır?
Hedefinize göre en fazla haftada 2 defa. En uygun olan zaman olarak hafta sonlarını öneriyoruz.
Neden işe yarar?
Aldığınız karbonhidrat, insülinde dalgalanmaya neden olur. Bu da kas hücrelerinize kas yapıcı besinler gönderir. Tek dezavantajı, yağ yakma dönemindeki kadar hızlı yağ yakamayacak olmanız.
Ne yemeli?
Her öğünde protein ve karbonhidrat almaya dikkat etmelisiniz. Tıka basa doymadan, tatmin olana kadar yemelisiniz. Ayrıca, aşağıdaki listede bulunan gıdalara odaklanmanız gerekse de, bu dönem aynı zamanda abur cubur ve hatta pizza için kabaran iştahınızı tatmin etmek için en uygun zaman. Elbette ki bu besinleri sağlığınız için önermiyoruz, ama biliyoruz ki hiç kimse bu veya başka bir beslenme programını %100 uygulayamıyor. Bu yüzden, bu dilimde kendinizi özgür hissedin.
• Yüksek kalite proteinler: Sığır eti, kümes hayvanı, balık, yumurta, peynir, protein tozu, süt ve yoğurt.
• Meyve ve sebzeler: Herhangi birini tercih edebilirsiniz.
• Besleyiciliği yüksek karbonhidratlar: Fasulye ve tam tahıllı ekmek (Uno ve Doygun), makarna (Doygun) ve kahvaltılık gevrekler (Nesfit).
Örnek mönü
Kahvaltı
• Taze meyveli soğuk kahvaltı gevreği
Sabah atıştırması
• Elma ve dilimlenmiş peynir
Öğle
• Hamburger, patates kızartması
Öğleden sonra atıştırması
• Meyveli yoğurt
Akşam
• Spagetti ve köfte, büyük salata
Beslenme taktiği:
Antrenmana yönelik beslenme
Yararları:
Belirgin bir şekilde kas geliştirme. İyileşmeyi hızlandırma.
Bu taktik ne zaman uygulanır?
Ağırlık çalışmasına başlamadan önceki 60 dakika ile sonrasındaki 30 dakika.
Neden işe yarar?
Direnç çalışması kasların gelişimini hızlandırır ve tek yapmanız gereken de onları beslemektir. Bu yüzden bu dönemde yağ yakma kabiliyetini hiçbir şekilde engellemeden kas gelişimi sağlayan ham maddeye yani proteine her an sahip olursunuz. Eğer yağ kaybında geçici bir yavaşlamayı kabul ediyorsanız, kas gelişiminin daha da artırmasını sağlayacak olan karbonhidratı epeyce aşağı çekebilirsiniz.
Ne yemeli?
Hedefinize bağlı olarak (‘Sizin Vücudunuz, Sizin Planınız’a bakarak kendiniz için doğru planı bulabilirsiniz) sadece protein içeren bir atıştırma ya da hem karbonhidrat hem de protein içeren bir atıştırma yiyebileceksiniz.
• Sadece proteinli (TNT Plan A ve C) uygulama: En az 40 gram peynir altı suyu ve/veya sütün ana proteini olan kazein içeren bir protein karışımını (GNC’nin Amino Burst ya da Whey Protein’i gibi) suyla karıştırarak için. Karışıma ya hiç karbonhidrat ve yağ koymayın ya da çok az ilave edin. Dilerseniz aynı miktarda protein alabileceğiniz bir yiyecek de tüketebilirsiniz. Örneğin, 90 gram kadar ton balığı yiyebilirsiniz.
• Protein ve karbonhidratlı (TNT Plan B, D ve E) uygulama: En az 40 gram peynir altı suyu ve/veya kazein ile 40 ilâ 80 gram karbonhidrat içeren protein karışımını için (su veya sütle karışık). Karışıma isterseniz çok az yağ ilave edebilirsiniz. Alternatif olarak 450 gram düşük yağlı çikolatalı süt veya hindili bir sandviç de tercih edebilirsiniz.
Kendi TNT beslenme stratejilerinizi belirlemek için aşağıdaki tabloyu kullanın. Örneğin, eğer Plan C’yi seçiyorsanız, egzersiz dönemleri haricinde pazar gününden cumaya kadar ‘Yağ Yakan Zaman Dilimi’ni izlemeniz; Cumartesileri ise ‘Yeniden Yüklenme Zaman Dilimi’ne sadık kalmanız gerekiyor. Tüm zaman dilimlerindeki içeceklere ek olarak istediğiniz kadar su, şekersiz çay, kahve ve diyet kola gibi kalorisiz içecekler tüketebilirsiniz. Ayrıca, günde en fazla 2 kadeh alkollü içecek (şarap ya da diyet bira gibi) de serbest.
Kaynak
Vücudunuzun gelen tüm bu kalorileri daha iri göğüs, omuz ve kol kaslarına çevirmek için kullanacağından, depoladığınız tüm yağın enerji için yakıldığını... İşte bu hayal, modern erkek vücudunun en önemli ihtiyacını yansıtıyor. Yani, “Türk kası” küçülürken biceps’lerin büyümesini…
Güzel haber ise TNT diyetiyle bunun bir hayal olmaktan çıkıp gerçeğe dönüşmesi. TNT yani “Targeted Nutrition Tactics” (Hedeflenen Beslenme Taktikleri), Connecticut Üniversitesi araştırmalarına dayalı son model bir beslenme planı. Aslında çok basit bir amaca hizmet ediyor: Aynı anda hem yağ kaybedip hem de kas yapmaya. İster kurtulmanız gereken 15 kilo fazla yağınız olsun, ister kaslarıyla göze çarpmak isteyen zayıf biri olun, fark etmiyor.
Tüm hedeflerinize uygun bir TNT planı bulmanız mümkün. Yeter ki ne istediğinize karar verin. Denemeye hazır mısınız? TNT için sizinki de dâhil her türlü vücudu şekle sokmak çocuk oyuncağı
TNT’nin ne olduğunu anlamak için öncelikli olarak glikojen, yani kaslarınızda depolanan karbonhidratlar hakkında bilgiye ihtiyacınız olacak. Vücudunuz yağ depolarken sınırsız davransa da (yani sürekli daha fazla şişmanlama olasılığınız olsa da) glikojen deponuzun karbonhidrat biriktirmek için sınırlı bir kapasitesi var. Mesela otomobilinizi düşünün:
Orta büyüklükte bir araçsa, büyük ihtimalle ortalama 50 litre benzin deposuna sahiptir. Depoyu 70 litre yakıt ile doldurmaya çalışırsanız, kalan 20 litreyi yerlere saçmaktan başka bir şey yapmazsınız. Karbonhidrat ve glikojen deponuz için de sistem aynı şekilde işler.
Problem de işte burada yatıyor: Glikojen deponuz dolu olduğunda, aldığınız fazla karbonhidrat kan dolaşımınıza karışır ve oradan yağa dönüştürüleceği karaciğere taşınır. Üstelik karbonhidrat almak kandaki insülin hormonu seviyesini de artırır. Bu önemli bir nokta; çünkü glikojen deponuz dolu ışığını yaktığında, insülin hem kas hem de yağ hücrelerinin genişlemesi için fitili ateşlemiş olur. Bu biceps’leriniz için harika olsa da, göbeğiniz için kötü bir senaryodur.
Fakat karamsarlığa kapılmaya gerek yok. Doğru beslenme stratejisi ve egzersiz ile elde edeceğiniz düşük glikojen seviyesi, vücudunuzun insüline verdiği cevabı değiştirebiliyor. Her ne kadar insülin hâlâ vücudunuza kas yapması için sinyal gönderecek de olsa, yağ hücrelerinin genişlemesinde etkisi olmayacaktır. Peki, bu nasıl oluyor?
Şöyle ki; vücudunuz herhangi bir acil durumda glikojen deponuzu tekrar doldurmaya öncelik verir. Böylece kaslarınız, aldığınız karbonhidratı daha sonra kullanmak üzere glikojen olarak saklayarak emer. Bu durumda vücudunuz enerji kaynağı olarak öncelikle yağa dönmek zorunda kalır. Tüm bu süreç de vücudunuzu tekrar şekillendirmek için en uygun iç ortamını hazırlar. Bunu, tıpkı kas yaptıkça yağ yakmanızı sağlayan hücresel bir değişim gibi düşünebilirsiniz. Bir sonraki aşama ise sadece bu değişimi kontrol etmenizi sağlayacak beslenme taktik ve egzersizlerini uygulamak.
Beslenme uzmanları sürekli ‘iyi’ ve ‘kötü’ karbonhidratlar hakkında tartışırlar. Her ne kadar biz de bazı karbonhidrat kaynaklarının diğerlerinden daha iyi olduğunu kabul etsek de, bundan daha önemli bir nokta olduğunu keşfettik: Toplamda aldığınız karbonhidrat ‘miktarı’ ve ‘ne zaman’ aldığınız. İşte bu yüzden, TNT bazlı beslenme taktiklerinizi ‘Zaman Dilimleri’ (yanda görebilirsiniz) çerçevesinde oluşturduk. Bir düşünün:
Karbonhidratı yanlış zamanda alıyorsanız (yani glikojen deponuz doluyken), vücudunuz yağ yakmayı bırakır ve depolamaya başlar. Ancak karbonhidratı glikojen seviyeniz düşükken, yani doğru zamanda tüketirseniz bu karbonhidratlar yağlanmaya neden olmadan kas oluşturmanıza yardımcı olur. TNT Zaman Dilimleri sayesinde bu “iyi ve kötü zamanlama”yı göz önüne alarak diyetinizi hedefinize göre kişiselleştirebilirsiniz. Çünkü bu dilimler, çeşitli vücut şekillendirme seçeneklerine uygun özel beslenme stratejileri sunuyor. Bu spektrumun bir ucunda (“Sizin Vücudunuz, Sizin Planınız”a bakın) maksimum kilo kaybını sağlamak var iken, diğer ucunda maksimum kas sağlamak yer alıyor. Bu iki nokta arasındaki çeşitli dereceler için, beslenme programınızla istediğiniz şekilde oynayabilirsiniz.
Bu seçenekler sadece amacınız için değil, yaşam tarzınız için de en iyi planı bulmanıza imkân sağlıyor. Örneğin, 10 kilo mu kaybetmek istiyorsunuz, en hızlı sonucu düşük karbonhidratlı bir beslenme şekli olan Plan A ile alabilirsiniz. Daha esnek davranmak istiyorsanız, Plan C tam size göre; çünkü bu plan yağ kaybetmenizi sağlamanın yanında haftada 1 gün karbonhidrat tüketmenize de izin verir. Ve tabii ki eğer en kısa sürede kaslara kavuşmak için yanıp tutuşuyorsanız, Plan E en iyi seçenek olacaktır. Ancak bir uyarımız var:
Hangi amacı seçerseniz seçin, en iyi sonucu almak için ilk 4 hafta boyunca Plan A uygulamanızı öneriyoruz. Bu plan, vücudunuzu ilk enerji kaynağı olarak yağ kullanması için eğitir ve diğer tüm planları daha etkili hale getirir. (Eğer zaten düşük karbonhidratlı bir beslenme uyguluyorsanız, o halde başka bir plana geçebilirsiniz.) Plan A‘yı 4 hafta uyguladıktan sonra, vücudunuzu şekillendirmek için tablodan en uygun planı seçip devam edin.
Bu beslenme stratejileri ne kadar etkili olursa olsun, egzersiz olmadan kaslı bir vücut mümkün değildir. Bu nedenle de TNT’nin en büyük gücü, ağırlık çalışmasıdır. Bu hem kas yapmak için en iyi strateji, hem de yağ yakmak için en etkili egzersiz şeklidir.
Zira araştırmalar da gösteriyor ki ağırlık kaldırmak (ortalama yoğunluktaki bir koşu gibi) sadece kalori yakmak anlamına gelmiyor. Bu aynı zamanda metabolizmanızı ateşlemek ve glikojen seviyenizi düşürmek için de çok ideal bir çalışma. Yani, TNT diyetinin tüm nimetlerinden yararlanmak için beslenme taktiklerini, haftada 3 veya 4 günlük tüm vücudu kapsayan bir ağırlık çalışması ile birleştirin.
Beslenme taktiği:
Düşük karbonhidratlı beslenme
Yararları:
Yağ kaybını hızlandırır.
İştahınızı düzenler.
Kalp krizi riskini düşürür.
Bu taktik ne zaman uygulanır?
Haftanın büyük bir kısmında… Bu diyet TNT’nin temelidir.
Neden işe yarar?
Karbonhidrat alımını azaltmak, glikojen ve insülin seviyenizi düşük tutmaya yardımcı olur ve vücudunuzu da yağ yakmaya hazır tutar. Ayrıca çalışmalar bu diyetin hem açlığı hem de kalp krizi riskini düşürdüğünü de gösteriyor.
Ne yemeli?
Kendinizi tatmin olmuş hissedene kadar aşağıda listelenmiş 3 kategoriden herhangi bir kombinasyonu yiyebilirsiniz. Bu zaman diliminde, porsiyon başına 10 gramdan fazla karbonhidrat içeren yiyeceklerden uzak durun. Özellikle de ekmek, makarna, gibi un veya şekerle yapılmış olanlardan…
• Yüksek kalite proteinler: Sığır eti, kümes hayvanları, balık, yumurta, peynir ve protein tozu.
• Düşük nişastalı sebzeler: Mısır, patates ve havuç haricindeki diğer sebzeler.
• Doğal yağlar: Avokado, tereyağı, hindistancevizi, fındık, zeytin, zeytin ve kanola yağı. Endişelenmeyin! Sanılanın aksine araştırmalar gösteriyor ki doymuş yağ, kalp krizi riskinizi artırmaz. Özellikle de düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklinin parçasıysa.
Örnek mönü
Kahvaltı
• Sosisli omlet
Sabah atıştırması
• Bir avuç badem
Öğle
• Izgara tavuk but, buharda pişmiş brokoli
Öğleden sonra atıştırması
• Zeytinyağlı kereviz
Akşam
• Dana pirzola, mozzarella ve domatesli salata, 1 kadeh kırmızı şarap
Beslenme taktiği:
Yüksek karbonhidratlı beslenme
Yararları:
Kas gelişimini ateşler. Biceps’lerinizi hızla şişirir. Pizza yemenize izin verir.
Bu taktik ne zaman uygulanır?
Hedefinize göre en fazla haftada 2 defa. En uygun olan zaman olarak hafta sonlarını öneriyoruz.
Neden işe yarar?
Aldığınız karbonhidrat, insülinde dalgalanmaya neden olur. Bu da kas hücrelerinize kas yapıcı besinler gönderir. Tek dezavantajı, yağ yakma dönemindeki kadar hızlı yağ yakamayacak olmanız.
Ne yemeli?
Her öğünde protein ve karbonhidrat almaya dikkat etmelisiniz. Tıka basa doymadan, tatmin olana kadar yemelisiniz. Ayrıca, aşağıdaki listede bulunan gıdalara odaklanmanız gerekse de, bu dönem aynı zamanda abur cubur ve hatta pizza için kabaran iştahınızı tatmin etmek için en uygun zaman. Elbette ki bu besinleri sağlığınız için önermiyoruz, ama biliyoruz ki hiç kimse bu veya başka bir beslenme programını %100 uygulayamıyor. Bu yüzden, bu dilimde kendinizi özgür hissedin.
• Yüksek kalite proteinler: Sığır eti, kümes hayvanı, balık, yumurta, peynir, protein tozu, süt ve yoğurt.
• Meyve ve sebzeler: Herhangi birini tercih edebilirsiniz.
• Besleyiciliği yüksek karbonhidratlar: Fasulye ve tam tahıllı ekmek (Uno ve Doygun), makarna (Doygun) ve kahvaltılık gevrekler (Nesfit).
Örnek mönü
Kahvaltı
• Taze meyveli soğuk kahvaltı gevreği
Sabah atıştırması
• Elma ve dilimlenmiş peynir
Öğle
• Hamburger, patates kızartması
Öğleden sonra atıştırması
• Meyveli yoğurt
Akşam
• Spagetti ve köfte, büyük salata
Beslenme taktiği:
Antrenmana yönelik beslenme
Yararları:
Belirgin bir şekilde kas geliştirme. İyileşmeyi hızlandırma.
Bu taktik ne zaman uygulanır?
Ağırlık çalışmasına başlamadan önceki 60 dakika ile sonrasındaki 30 dakika.
Neden işe yarar?
Direnç çalışması kasların gelişimini hızlandırır ve tek yapmanız gereken de onları beslemektir. Bu yüzden bu dönemde yağ yakma kabiliyetini hiçbir şekilde engellemeden kas gelişimi sağlayan ham maddeye yani proteine her an sahip olursunuz. Eğer yağ kaybında geçici bir yavaşlamayı kabul ediyorsanız, kas gelişiminin daha da artırmasını sağlayacak olan karbonhidratı epeyce aşağı çekebilirsiniz.
Ne yemeli?
Hedefinize bağlı olarak (‘Sizin Vücudunuz, Sizin Planınız’a bakarak kendiniz için doğru planı bulabilirsiniz) sadece protein içeren bir atıştırma ya da hem karbonhidrat hem de protein içeren bir atıştırma yiyebileceksiniz.
• Sadece proteinli (TNT Plan A ve C) uygulama: En az 40 gram peynir altı suyu ve/veya sütün ana proteini olan kazein içeren bir protein karışımını (GNC’nin Amino Burst ya da Whey Protein’i gibi) suyla karıştırarak için. Karışıma ya hiç karbonhidrat ve yağ koymayın ya da çok az ilave edin. Dilerseniz aynı miktarda protein alabileceğiniz bir yiyecek de tüketebilirsiniz. Örneğin, 90 gram kadar ton balığı yiyebilirsiniz.
• Protein ve karbonhidratlı (TNT Plan B, D ve E) uygulama: En az 40 gram peynir altı suyu ve/veya kazein ile 40 ilâ 80 gram karbonhidrat içeren protein karışımını için (su veya sütle karışık). Karışıma isterseniz çok az yağ ilave edebilirsiniz. Alternatif olarak 450 gram düşük yağlı çikolatalı süt veya hindili bir sandviç de tercih edebilirsiniz.
Kendi TNT beslenme stratejilerinizi belirlemek için aşağıdaki tabloyu kullanın. Örneğin, eğer Plan C’yi seçiyorsanız, egzersiz dönemleri haricinde pazar gününden cumaya kadar ‘Yağ Yakan Zaman Dilimi’ni izlemeniz; Cumartesileri ise ‘Yeniden Yüklenme Zaman Dilimi’ne sadık kalmanız gerekiyor. Tüm zaman dilimlerindeki içeceklere ek olarak istediğiniz kadar su, şekersiz çay, kahve ve diyet kola gibi kalorisiz içecekler tüketebilirsiniz. Ayrıca, günde en fazla 2 kadeh alkollü içecek (şarap ya da diyet bira gibi) de serbest.
Kaynak
