Yaz süratle yaklaşırken çoğunuz, her zaman istemiş olduğunuz şu baklavalara kavuşmak hakkında düşünmeye başlamış olmalısınız. Geçmişte bu konuda bazı girişimleriniz olmuş ama sinir bozucu biçimde pek de başarı elde edememiş olabilirsiniz. Baklavaları iyice ortaya çıkarmak, sıkı çalışmaktan ve çabadan fazlasını gerektirir. Başarılı olmak için doğru stratejiyi belirlemelisiniz.
Çalışmalarınızda herhangi bir yönden bir açık varsa bu, sizi yavaşlatır ve gerçek başarıya ulaşmaktan alıkoyar. Bundan ötürü, bu sene önce doğru stratejiyi seçecek ve onun ardından sıkı çalışmaya koyularak çalışmalısınız. Bu dediğimi yaparsanız baklavalarınıza kavuştuğunuz yıl, bu yıl olur. İşte yapmanız gerekenler:
DİYET
Baklava yapmak, tartışmasız biçimde doğru yemek yemekle ulaşılacak bir hedeftir. Her öğününüzde ağzınıza attığınız her bir lokmaya dikkat etmiyorsanız başarı uzağınızda kalacaktır. Halihazırda baklava sahibi bir grup insanı bir odada toplayıp onlara, sonuç almak için bir numaralı tavsiyelerinin ne olacağını sorsaydınız yüzde 90′ı ‘diyet’ yanıtını verirdi. Beslenme, o kadar önemli…
KALORİ
Kalori alımınızı tespit etmek, o kadar önemli ki; öncelikle bunu halletmelisiniz. Zayıflama programına başlayan çoğu kişi, vücut ağırlıklarının kilosu başına 26 kalori alarak kilo kaybetmeye başlarlar (haftada 3 ilâ 5 gün antrenman yaptığınız varsayılarak hesaplanmıştır). Ama ilerleme kaydettikçe bu miktarı, her kilo vücut ağırlığı başına 10 – 20 kaloriye düşürmek durumunda kalırsanız da şaşırmayın.
Çünkü daha düşük vücut yağı seviyelerine ulaştığınızda vücudunuz, peşinde olduğunuz baklavalara ulaşmanızı engellemek için sizinle daha sıkı mücadele etmeye başlar. Aldığınız kalori miktarını bu derece azaltma noktasına geldiğinizde çok düşük kalori seviyeleriyle biraz fazlaları arasında dönüşümler yapmanız, metabolizmanızın çökmemesi için akıllıca bir hareket olur. Ağır antrenman yapmış olduğunuz günlerde biraz daha fazla kalori (ve karbonhidrat) alıp hafif çalıştığınız ya da çalışmadığınız günlerde bu miktarı yeniden azaltın.
PROTEİN
Sırada, protein alımınız var. Baklavaları çıkarma işine giriştiğinizde protein ihtiyacınız da yüksek olacaktır. Metabolik hızınızı artıracak; çok düşük kalorili diyet yapıldığında oluşabilecek kas kütlesi kayıplarına mani olacaktır. Ayrıca, açlık hissetmenizi de engelleyecektir. Aman burada yanlış yapmayın: Kalori alımınızı her kilo vücut ağırlığınız için 18 kaloride tutmaya devam ederken alacağınız fazladan proteinden bahsediyoruz.
KARBONHİDRAT
Mesele baklavalar olunca, karbonhidratlar en çok tartışılan besinler oluyor. Siz yağı azalttıkça vücut da daha fazla vücut yağı yakmaya başlayacağından ve su tutulumunuz da azalacağından daha yağsız görüneceğiniz için karbonhidratlarla ilgili bu eğilimlere uymanız etkili sonuçlar verecektir.
Yine de bazı günler, karbonhidrat almanız önemlidir. Eğer karbonhidrat alımınız uzun zaman boyunca çok düşük seviyelerde kalırsa enerji seviyeniz de düşer, açlık hissiniz aşırı yoğunlaşır ve duraklamış olan metabolik hızınız da iyice düşer. Ağır çalıştığınız günlerdeki antrenmanların hem öncesinde hem de sonrasında en az 25-50 ‘şer gram arasında karbonhidrat alın ve diyetinizde (düşük kalorili karbonhidrat kaynağı olarak) sebzeyi de asla ihmal etmeyin.
Her üç-dört haftalık yoğun diyet sürecinin ardından, metabolizmanızın düzelmesi için, oldukça fazla karbonhidrat tüketeceğiniz bir hafta sonu diyeti yaptığınızdan emin olun. Bu kısa karbonhidrat artırım periyodunda, yağ kazanmamak adına protein alımınızı da göreceli olarak sabit tutarken yüksek karbonhidrat içeren düşük yağlı yiyeceklere odaklanın.
Doğru şekilde yapıldığında karbonhidrat diyeti, ilerlemenizi hızlandırmakta çok yararlı olur ve her sıkı diyette bu taktik uygulanmalıdır.
YAĞ
Son olarak da yağı unutmamalısınız. Baklavalarınızı ortaya çıkartmak için uğraşırken çok fazla besin yağı tüketmemelisiniz. Bunun sınırı, öğün başına (keten tohumu, keten yağı, zeytin yağı, fındık ve yağlı balıklar ya da balık yağı gibi sağlıklı kaynaklardan elde edilen) sadece birkaç gram yağdır.
Uzun vadeli diyetlerin, daha çok günlük yağ alımı (toplam alınan kalorilerin minimum yüzde 15′ini oluşturacak kadar) öngördüğünü aklınızda tutun. Tabi bizim hedefimiz için yaptığımız planda daha az almalısınız.
Sindirim sitemini yavaşlatmaktan başka bir işe yaramayacağı için antrenmanların hemen öncesinde ya da sonrasında yağ tüketmediğinizden emin olun. Antrenman öncesi ve sonrasındaki öğünleriniz, sadece protein ve karbonhidrattan oluşmalıdır. Gün içerisindeki diğer 3 ilâ 5 öğününüzün her birine, genel kalori gereksiniminize göre 4-7 gram arası yağ eklenebilir.
DİĞER ETKENLER
Son olarak, baklavalarınıza ne kadar kolay ulaşabileceğinizi etkileyecek diğer unsurları da unutmayın. Bunların arasında sodyum alımı (şişkin görünüme yol açabilirler), her akşam ne kadar uyuduğunuz (karbonhidrat isteğinizi kontrol altında tutmakta önemlidir) ve günlük bazda ne kadar miktar sağlıklı sıvı tükettiğiniz sayılabilir.
Baklavalara kavuşmak için bütün bir hayat tarzınızı etkileyen bir yaklaşım benimsemek zorunda kalacağınızı unutmamalısınız. Spor salonunda ne yaptığınız da kesinlikle önemlidir ama esas önemli olan beslenme ve antrenman disiplinini aynı anda sağlamaktır.
ÖZET
Özet olarak, işte baklava planınızı oluşturmak için atacağınız adımlar:
1 KALORİ ALIMINI AYARLAYIN
Günlük toplam alacağınız kaloriyi bulmak için mevcut vücut ağırlığınızın her kilosunu 18 – 26 arasındaki katsayıyla çarpın. Skalanın yüksek kısmından başlayıp katettiğiniz mesafelere göre kaloriyi düşürmeniz gerektiğini unutmayın. Gerekenin altında kalori almanız size bir şey kazandırmaz.
2 PROTEİN ALIMINI AYARLAYIN
Yukarıda anlatılmış olduğu gibi, yüksek seviyede protein almak önemlidir. Bu nedenle vücut ağırlığınızı yaklaşık her kilosu için 2,4 – 3 gram kadar protein alın. Buradan çıkan sayıyı 4′le çarparak da her gün tükettiğiniz proteinden aldığınız kaloriyi bulun.
3 DİĞER MAKRO BESİNLERİ AYARLAYIN
Diyeti tamamlamak için protein alımından elde ettiğiniz kalorileri, günlük almanız gereken hedef kalori miktarından düşün. Çıkan sayı, yağ ve karbonhidratlardan alabileceğiniz kalori miktarını gösterir.
Antrenman öncesi ve sonrası, karbonhidrat seviyelerini ayarlayın (25-50 gram arası) ve ardından, eğer istiyorsanız başka öğünlere de karbonhidrat ekleyin. Karbonhidratın gramında 4 kalori olduğunu unutmayın. Karbonhidratlardan alacağınız kaloriyi de bulduktan sonra günlük kalori alımı hakkınızdan kalan kalorilerle, kaç gram yağ alabileceğinizi hesaplayın (besinlerden alınan yağların gramında 9 kalori vardır). Hafta boyunca değişken miktarlarda kalori almak için planınızdaki karbonhidrat miktarında dönüşümler yapmayı da unutmayın.
