Alt bacaklarınızı nadiren kullanılan bu tekniklerle geliştirin. Söz konusu baldır olunca biz spor salonu müdavimleri ikiye ayrılıyoruz; genetik olarak kutsanmış, baldır antrenmanına ihtiyaç duymayanlar ve ciddi bir ilerleme için yıllarca agresif bir şekilde antrenman yapanlar. Bu yazının merkez noktası, ikinci grup; yani yıllarca çalışıp hiçbir fayda elde edememiş olanlar.
Baldırlar, en uzman eğitmenleri bile zorlayan inatçı kas gruplarıdır.
Jim Ryno, CPT, baldır kaslarını bir türlü geliştiremeyen, daha ağır, daha fazla ve daha ilginç egzersizlere başvuran umutsuz sporcuların halinden çok iyi anlıyor. Bazen bu yöntemler faydalı olabiliyor. Fakat burada Ryno, bizler için şort giymeye değer, yazın spor yapmayı sevdiğiniz, o mükemmel baldırlara kavuşmamızı sağlayacak en iyi 5 ipucunu sunuyor.
1. ANTRENMANI DÜZENLEYİN
Baldır eksikliği çekenlerin başvurdukları antrenman yöntemlerinden biri de, merhametsizce bir seansa dönüşen, şok antrenman yöntemi. Eğer bu işe yaramıyorsa daha dolaylı bir yöntem deneyebilirsiniz.
Ryno; “Baldırlarınızı düz setlerle çalıştırmayın” diyor. “Bunun yerine, diğer egzersizlerin set aralarında baldır çalışın. Bu size aktif bir dinlenme, daha fazla kuvvet ve her set için daha fazla ağırlık kaldırma imkanı sağlayacak.”
Bununla birlikte “şimdi olmalı” baskısını da üzerinizden almış olacak.
2. ONLARI ESNETİN!
Set içinde yanma hissedildiği anda çabucak unutulan yaygın bir bilgi: İyi esnetilmiş bir kas daha güçlü kasılır. Bu yüzden baldır çalışma gününde olsa dahi, tam hareket aralığı önemlidir. Fakat sadece bu an, baldır esnemesinden fayda sağlayacağınız andır anlamına gelmez.
“Antrenmandan önce, antrenman esnasında ve sonrasında baldırları esnetmek, hedeflenen kas grubuna doğru olan kan akışını artırarak, gastroc, soleus ve tibialis anterior için genel bir gelişim sağlayacak.”
3. DEĞİŞİKLİK İYİDİR
Baldır antrenmanından fayda gördüğünü düşünen şanslı azınlıktan biri olsanız da, sonunda hiçbir gelişim kaydetmeyeceksiniz. Bu yüzden hangi vücut bölümü olursa olsun, her 4-8 haftada bir antrenman rutininizi değiştirmenizi öneriyorum. Fakat baldırlar, değişikliklere oldukça iyi tepki verirler.
Ryno uyarıyor: “Her antrenmanda aynı egzersizleri uygulamayın. Gelişim grafiği düştükçe, periyodik aralıklarla onları değiştirin. Örneğin, parmaklar içerde ve parmaklar dışarıda olmak üzere tek bacak çalışmaları deneyin, başka bir gün gatroc odaklı (düz bacak) çalışın, diğer bir gün de soleus (bükülmüş bacak) antrenmanı yapın. Vücut sürekli değişime adapte olur, bu durum baldırlar için de geçerlidir.”
4. PLYOMETRİC ÇALIŞIN
Ayak parmaklarına uzanın, dinlenin ve tekrarlayın. Bu egzersiz faydalı görünebilir ancak belki de biraz daha dinamik bir çalışma, baldırların ihtiyaç duyduğu gelişimi sağlayabilir.
Ryno; “Egzersizlerinize sprint-spesific gibi plyometric hareketler ekleyin. Bounding, linear jumps, plyo step-ups, lateral jumps…Bunların hepsi baldırları etkili bir şekilde çalıştıran hareketlerdir.” diyor.
5. AYAKKABILARI ÇIKARIN
Ryno; “Çıplak ayakla çalışmak mükemmel bir hareket aralığı, daha iyi kavrama ve daha fazla zorlanma sağlar.” diyor.
En azından, çeşitlilik sağlanır, ayağınızı ve baldırınızı alışılmadık yollarla kesin bir şekilde kuvvetle zorlayarak, gelişim sağlar.
Kaynak
Baldırlar, en uzman eğitmenleri bile zorlayan inatçı kas gruplarıdır.
Jim Ryno, CPT, baldır kaslarını bir türlü geliştiremeyen, daha ağır, daha fazla ve daha ilginç egzersizlere başvuran umutsuz sporcuların halinden çok iyi anlıyor. Bazen bu yöntemler faydalı olabiliyor. Fakat burada Ryno, bizler için şort giymeye değer, yazın spor yapmayı sevdiğiniz, o mükemmel baldırlara kavuşmamızı sağlayacak en iyi 5 ipucunu sunuyor.
1. ANTRENMANI DÜZENLEYİN
Baldır eksikliği çekenlerin başvurdukları antrenman yöntemlerinden biri de, merhametsizce bir seansa dönüşen, şok antrenman yöntemi. Eğer bu işe yaramıyorsa daha dolaylı bir yöntem deneyebilirsiniz.
Ryno; “Baldırlarınızı düz setlerle çalıştırmayın” diyor. “Bunun yerine, diğer egzersizlerin set aralarında baldır çalışın. Bu size aktif bir dinlenme, daha fazla kuvvet ve her set için daha fazla ağırlık kaldırma imkanı sağlayacak.”
Bununla birlikte “şimdi olmalı” baskısını da üzerinizden almış olacak.
2. ONLARI ESNETİN!
Set içinde yanma hissedildiği anda çabucak unutulan yaygın bir bilgi: İyi esnetilmiş bir kas daha güçlü kasılır. Bu yüzden baldır çalışma gününde olsa dahi, tam hareket aralığı önemlidir. Fakat sadece bu an, baldır esnemesinden fayda sağlayacağınız andır anlamına gelmez.
“Antrenmandan önce, antrenman esnasında ve sonrasında baldırları esnetmek, hedeflenen kas grubuna doğru olan kan akışını artırarak, gastroc, soleus ve tibialis anterior için genel bir gelişim sağlayacak.”
3. DEĞİŞİKLİK İYİDİR
Baldır antrenmanından fayda gördüğünü düşünen şanslı azınlıktan biri olsanız da, sonunda hiçbir gelişim kaydetmeyeceksiniz. Bu yüzden hangi vücut bölümü olursa olsun, her 4-8 haftada bir antrenman rutininizi değiştirmenizi öneriyorum. Fakat baldırlar, değişikliklere oldukça iyi tepki verirler.
Ryno uyarıyor: “Her antrenmanda aynı egzersizleri uygulamayın. Gelişim grafiği düştükçe, periyodik aralıklarla onları değiştirin. Örneğin, parmaklar içerde ve parmaklar dışarıda olmak üzere tek bacak çalışmaları deneyin, başka bir gün gatroc odaklı (düz bacak) çalışın, diğer bir gün de soleus (bükülmüş bacak) antrenmanı yapın. Vücut sürekli değişime adapte olur, bu durum baldırlar için de geçerlidir.”
4. PLYOMETRİC ÇALIŞIN
Ayak parmaklarına uzanın, dinlenin ve tekrarlayın. Bu egzersiz faydalı görünebilir ancak belki de biraz daha dinamik bir çalışma, baldırların ihtiyaç duyduğu gelişimi sağlayabilir.
Ryno; “Egzersizlerinize sprint-spesific gibi plyometric hareketler ekleyin. Bounding, linear jumps, plyo step-ups, lateral jumps…Bunların hepsi baldırları etkili bir şekilde çalıştıran hareketlerdir.” diyor.
5. AYAKKABILARI ÇIKARIN
Ryno; “Çıplak ayakla çalışmak mükemmel bir hareket aralığı, daha iyi kavrama ve daha fazla zorlanma sağlar.” diyor.
En azından, çeşitlilik sağlanır, ayağınızı ve baldırınızı alışılmadık yollarla kesin bir şekilde kuvvetle zorlayarak, gelişim sağlar.
Kaynak
