Spor Sakatlıkları

Çağımızın en önemli etkinliklerinden biri spordur. Spora katılım her geçen gün artmakta, kitlesel bir görünüm kazanmaktadır.

Tüm bu olumlu görünüm yanında, yarışma sporunun giderek zorlaşması ve yaygınlaşması, kitle sporunun kişi sağlığındaki yerinin anlaşılması ve yapılım yaygınlığı spor sakatlıklarının da artmasına neden olmuştur.
Bu spor sakatlıklarını, sakatlıkların anatomik yapısına göre sınıflayabiliriz:


1. YUMUŞAK DOKU YARALANMALAR
a. Kontüzyon (Ezik-Bere)
b. Hematom (Kan Birikmesi)
c. Açık Yaralar
d. Kramp
e. Tenosinovit
f. Tendon Kopmaları
g. Kas Yaralanmaları (Lif Kopması)
h. Bursit

a. Kontüzyon:
Tanımlama: Travma sonucu, deri, ve deri altındaki damarların ezilerek yararlanması ile sızma şeklinde kanamaların oluşmasıdır.
Görünme oranı: Çok sıktır.
Oluş nedeni: İki sporcunun çarpışması, sporcunun sert bir yere düşmesi veya bir alete çarpması gibi deri üzerine gelen dolaylı bir darbedir.
Belirtileri: O bölgede şişme, duyarlılık, bazen uyuşma, ağrı, renk değişimi.
Görünme yeri: Vücudun her yerinde.
Tedavi:
1. Elastiki bandaj ile baskı, gerekirse tespit ve istirahat.
2. Soğuk uygulama.
3. Travmaya uğrayan bölge kol ve bacaktaysa o bölgeyi yukarı kaldırmak.
4. Rehabilitasyona çabuk başlama.
5. İlaç tedavisi.

b. Hematon:
Tanımlama: Bir travma sonucu kanın belirli ve sınırlı bir bölgede toplanmasıdır.
Görünme oranı: Sıktır.
Oluş nedeni: Pataloji doku içinde kanamadır. Yüzeysel ve derin olmak üzere iki türlü oluşur.
Belirtileri: Yüzeysel olanlarda; yerel şişme, renk değişimi, ağrı. Derinsel olanlarda; geniş bölgede şişme, geç renk değişimi, ağrı, yerel sertlik.
Görünme yeri: Her ikisinde de uyluk, bacak, kol, bel ve ayak.
Tedavi:
1. Elastiki bandaj uygulanır.
2. Yerel soğuk uygulama.
3.Bazen hematomun boşaltılması.
4. Hareketsizliğin temini.
5. Antienflamatuar ilaç verilmesi.
6. Geç devrede fizik tedavi.

c. Açık Yaralar:
Tanımlama: Derideki doku devamlılığının çeşitli nedenlerle bozulmasıdır.
Görünme oranı: Sıktır.
Oluş nedeni: Sert bir cisim veya organın çarpması sonucu, dolaysız olarak oluşur.
Belirtileri: Kanama ve ağrıdır.
Görünme yeri: Baş, yüz, bacak ilk sıralarda olmak üzere, darbenin geldiği tüm vücut bölgeleridir.
Tedavi:
1. Kanamayı durdurmak.
2. Yara temizliği
3. Pansuman yapmak.

d. Kramp:
Tanımlama: Kas liflerinin ani ve şiddetli olarak bir ağrı ile kasılması ve bir süre kalmasıdır.
Görünme oranı: Sıktır.
Oluş nedeni: Aşırı terleme ile tuz kaybı, ani ısı değişikliği, aşırı yüklenme ve fazla yorgunluk, bilinçsiz beslenme kaslarda metabolizma artıklarının toplanması ve oksijen azlığı gibi nedenlerle, dolayı olarak oluşur.
Belirtileri: Şiddetli ağrı, kaslarda kasılma ve sertleşme.
Görünme yeri: En çok baldırlarda olur. Sırt, boyun, ayak ve omuzda da görülse de daha azdır.
Tedavi:
1. Karşıt kasın çalışması sağlanır.
2. Yumuşak masaj uygulanır.
3. Sıcak kompres uygulanır.
4. Kas gevşetici ilaçlar verilir.
5. Mg, K, Ca’dan zengin bir diyet uygulanır.
6. Diyet düzenlenir.

e. Tenosinovit:
Tanımlama: Ekleme yakın ve önemli işleri olan tendonların ağrılı durumudur.
Görünme oranı: Sıktır.
Oluş nedeni: Aşırı çalışma, aşırı zorlama sonucu dolaylı olarak oluşur.
Belirtileri: Ağrı, şişlik, kızarıklıktır.
Görünme yeri: en sık omuz, el bileği, kasık ve topuk bölgelerinde olur.
Tedavi:
1. Hemen kesin istirahat (üç hafta), bandaj veya atelleme, elevasyon.
2. İlaç kullanımı (NSAE).
3. Geç dönemde sıcak uygulama.
4. Fizik tedavi.

f. Tendon Kopmaları:
Tanımlama: Eklemlere hareketlilik sağlayan tendonların kopmasıdır.
Görünme oranı: Az olmakla beraber çok önemli oluşumdur.
Oluş nedeni: Ani ve sert hareketler sonucu dolayı veya dolaysız oluşur.
Belirtileri: Ağrı, tendonların yaptırdığı hareketlerin yok olması, kopma, kopma yerinde şekil bozukluğudur.
Görünme yeri: Aşil tendonu, el ve ayak parmaklarına ait tendonlar, kolda biseps tendonu.
Tedavi:
Kopmaların tümünün tedavisi cerrahidir.

g. Kas Yaralanmaları:
Tanımlama: Yapılan sert ve ani hareket sonucu kasın bir yada bir kaç lifinin kopmasıdır.
Görünme oranı: Çok sıktır.
Oluş nedeni: Dolaylı zorlanmalar ve dolaysız darbeler olabilir.
Belirtileri: Ağrı, kopma yerinde girinti, tansiyon kaybı, ödem, hareket güçlüğü.
Görünme yeri: Organizmanın tüm kaslarında görünebilir.
Tedavi:
1. İstiharat, elevasyon.
2. Soğuk uygulama.
3. Elektrotrepi.
4. Hematomu önlemek için elestiki bandaj uygulaması, gerekirse alçı, atel.
5. Lokal aneztezi uygulaması, NSAE kullanımı (ağrı için).
6. Geç devrede sıcak uygulama.
7. Ağrısız devrede egzersizlere başlama.
8. Cerrahi müdahale (büyük yırtıklarıda).

h. Bursit:
Tanımlama: Bursa içinde oluşan bir reaksiyondur. Genellikle, bursa içinde fazla sıvı toplanması ve bunun iltihabi sonucu olur.
Görünme oranı: Azdır.
Oluş nedeni: Dolaysız darbeler sonucu oluşur.
Belirtileri: Yumurta gibi yerel şişmeler, ağrı, renk değişliği, sıcaklık hissi.
Görünme yeri: En sık dirsek ve dizde görülür.
Tedavi:
1. Bandaj ve NSAE verilir.
2. Sıvı boşaltılıp, streoid ve lokal anestezik enjekte edilir.
3. Gerekirse cerrahi olarak çıkartılır.

2. EKLEM YARALANMALARI
a. Zorlanma ve incinmeler
b. Burkulma
c. Hemartroz
d. Çıkıklar
a. Zorlanma ve İncinmeler
Tanımlama: Kas ve tendonun ani olarak zorlanması veya fazla olarak kullanılması sonucu oluşan doku harabiyetidir.
Görünme oranı: Çok sıktır.
Oluş nedeni: Eklemlere olan ani ve sert yüklenmelerdir.
Belirtileri: Hareketle artan ağrı, hareket kısıtlığı, duyarlılık, şişlik, kas kopmuşsa o yerde girintiye seviye farkı.
Görünme yeri: Eklemlere hareket veren ve ekleme yakın yerlere yapışan tüm kas ve tendonlarda görülür.
Tedavi:
1.Tam tespit, istiharat, bandaj, erken dönem soğuk uygulama ve elevasyon.
2. Yerel ısı uygulamam (geç dönemde).
3. Kas gevşetici ilaçlar.
4. Kopma tam ise cerrahi müdahale.

b. Burkulma
Tanımlama: Eklemlerin zorlanmalar sonucu olağan hareket sınırını aşarak koruyucu ligamentlerin yaralanması.
Görünme oranı: Çok sıktır.
Oluş nedeni:Eklemlerin zorlanması.
Belirtileri: Şişme, ağrı, hareket kısıntısı ve renk değişikliği.
Görünme yeri: En çok ayak bileğinde görülür.
Tedavi:
1. Tedaviye hemen başlama esastır.
2. Soğuk uygulama
3. Elastik bandaj
4. Kesin istiharat.

c. Hemartroz
Tanımlama: Darbe veya zorlama sonucu eklem içinde kanama oluşması ve eklemde hemen oluşan şişme halidir.
Görülme oranı: Sıktır.
Oluş nedeni: Darbe veya zorlanmalarla oluşur.
Belirtileri: 1-3 saat içinde şişme, gerginlik hissi, ağrı, hareket kısıtlığı.
Görülme yeri: Çoğunlukla dizde görülür.
Tedavi:
1. Diz çevresine önce pamuk sarılır ve üzerine elastiki bandaj.
2. 72 saat kadar soğuk uygulama.
3. Geç dönemde sıcak uygulama.

d. Çıkıklar
Tanımlama: Eklemi oluşturan kemiklerin ilişkisi bozulur.
Görünme oranı: Sıktır.
Oluş nedeni: Eklem yüzeylerine uygulanan kuvvetle kapsil ve bağ yırtılıt. Kuvvet devam ederse çıkık oluşur.
Belirtileri: Ağrı, fonksiyon kaybı, şişlik, hematon.
Görünme yeri: Tüm çıkıkların % 60’ı omuz ve el parmağı çıkıklarıdır.

3. KEMİK YARALANMALARI 
a. Kontüzyon
Tanımlama: Kemikte veya kırkırdakta meydana gelir. Kemik bütünlüğünün bozulmasına kırık denir. 2 şekilde görülür.
Açık kırık: Kırık kemik uçlarının dışarı çıkıp gözle görülmesi.
Kapalı kırık: Vücudun içinde gözle görülmeyen kırıktır.
Oluş nedeni: Travma sonucu oluşur.
Belirtileri: şişlik, ağrı, şekil bozukluğu, krepsitasyon sesi, anormal hareket.
Görünme yeri: en çok bacak ve kol olmak üzere tüm vücutta.
Tedavi:
1. Açık kırıksa sağlıklı temizlenir.
2. Tespit edilir.
3. Cerrahi müdahale için hasta sağlık kuruluşuna götürülür.

KIRIK ÇEŞİTLERİ 
Spiral Kırık: Kemik uçları testere ağzı biçiminde ayrılmıştır. Yaşlılarda tedavisi çok zordur.
Yeşil Dal Kırığı: Kemik kırılmış fakat uçları açılmamıştır. Büyüme çağındki çocuklarda görülür.
Transvers Kırık: Düzgün kırık. Kemik uçlarının düzgün olarak birbirinden ayrılması şeklinde görülür. Yerine getirilmesi kolay ama kaynaması problem olur.
Ezik Kırık: Kemik uçları ayrılmadan içe doğru çökme şeklinde görülür. Öncelikle kafatasında görülür.
Delik Kırık: Kemik uçları ayrılmadan kemiğin gövdesinde kırık meydana gelir. Delik açılır.

AŞIRI ZORLANMA SONUCU OLUŞAN SPOR YARALANMALARI 
a. Kas Sertliği: Özellikle, statik olarak çalışan kaslardaki metabolizmanın durması sonucu oluşan, reaktif kas sertliğidir. Kaslarda basma ile ağrılı sertlik vardır. İlgili adaleler çalıştırıldığından ağrı oluşur. Hareketler ağrı nedeniyle sınırlıdır.
Tedavi: Lokal merhem ve pomat uygulaması, 2-3 gün kas gevşetici ilaçlar, buz ile soğuk masaj, elektroterapi ve sıcak banyo ve saunalar önerilir. Kas güçlendirici egzersizler yapılır. Ağrı doğuracak hareketlerden kaçınılmalıdır.

b. Kas Yorgunluğu: Ağır spor yarışmalarından sonra sporcularda görülen ağrılı bazen şişlik ve sertlik yorgunluk sadece fizyolojik bir olay değildir. Fizyolojik etkilerin yanında psikolojik etkilere de bağlıdır. Yorgunluk organizmanın bütünü ile değerlendirilebilir. Bunlara ek olarak vitamin ve protein eksikliği gibi nedenlerde yorgunluğa sebebiyet vermektedir.
Tedavi: Kas yorgunluğunun tedavisinde en önemli olanı yüklenme veya antrenmandan sonra ısınma hareketleridir. Hiçbir tedavi uygulanmadan sadece dinlenme ile 3-4 gün içinde geçtiği görülür. Yorgunluğun atılmasını hızlandırmak için sauna ve masaj da etkildir.

c. Kas Krampları: Genel yüklenme sırasında ve yüklenmeden sonra ortaya çıkar. Uyluk ve baldır kaslarında daha sık görülür. Etkileyen faktörler; aşırı sıvı elektrolik kaybı, lokal dolaşım bozukluğu, ayakkabı ve çoraplar, yetersiz ön hazırlık.
Tedavi: Spora ara verilmelidir. Hafif kramp çözücü masajlar uygulanır. Sıvı ve elektrolik açığı tamamlanır. 2-3 gün süreyle ilgili ekstremitede çalışma yapılmaz. Kas güçlendirici egzersizler, buz tedavi ve gevşetici masajlar, kas gevşeticiler verilir.

d. Sürantrenman: Uzun bir zaman devam eden bedeni ve ruhi zorlanmanın, organizmada yaptığı yorgunluk haline sürantrenman denir.
Belirtileri:
Bedeni Belirtileri: Kilo düşmesi, gözler önünde siyah halkalar, soluk bir yüz, iştahsızlık, hazımsızlık, ishal, uyku istediğine uyuyamama, sebepsiz terleme, baş ağrısı, kaslarda sebepsiz kramplar, çalışmalar sırasında nabız ve solunum artışı vs.
Ruhi belirtileri: Neşesizlik, antrenmandan kaçma ve nefret duygusu, karakter değişmeleri, takım arkadaşlarına karşı anormal davranışlar, olumlu sözlere tepki, kırıcılık, konsantrasyon güçlüğü dalgınlık vs.
Sürantrenman Oluşumununda;
Bedeni etkiler: Uzun ve aşırı çalışmalar, bilinçsiz aşırı yüklenme, yeteri kadar hazırlanmadan sık ve zorlu yarışmalara karılma, az uyku ve az dinlenme, düzensiz bir yaşam tarzı, yeterli ve dengeli beslenmeme vs.
Ruhi etkenler: Aile ve meslekten doğan endişeler, gürültü, antrenör ve idarecilerin kaba davranması, saha ve salonda seyirciler tarafından sporcuya söylenen kötü sözler, müsabakalarsa yenilme korkusu vs.
Sürantrenman’a engel Olmak İçin Koruyucu Tedbirler:
antrenman programı yapılırken sporcunun cinsiyeti, yaşı, kapasitesi ve eksiklikleri göz önünde bulundurulmalıdır. Beslenmesine dikkat edilmeli, genel koordinasyon çalışmalarına önem verilmelidir. Dinlenme iyi ayarlanmalıdır.
Sürantrenman durumunda Sporcuya Yardım;
Antrenman günleri azaltılmalı. Yemek listesi değiştirilmeli, dinlenme ve uykuya uzun zaman ayrılmalı, antrenmanlara sıvı içecekler getirilmeli, açık havada uzun yürüyüşler yapılmalıdır.
Ağır hallerde birkaç gün yatak istirahati verilmeli, sinema, tiyatro, park gezintileri yapılmalı, beslenmede A.B.C vitaminlerinden, minerallerden, proteinden zengin besinler ön planda tutulmalıdır.

TENDON YARALANMALARI
Tendonlar kuvvetleri kaslardan kemiklere aktaran organlardır. Kaslar kasılınca kuvveti doğurur ve bu kuvvet de tendonların gerilmesine sebep olur. Tendon çok güçlüdür ve gerilmeye karşı dayanıklıdır. Tendonlar şu durumlarda yaralanmaya uğrarlar.
- Hızlı biçimde kasılma
- Yük binmeden tendonun gergin olması.
- İlgili kas grubunun dışarıdan uyarılması.
- Direk kesici ve ezici darbeler.

BAŞ, YÜZ ve BOYUN YARALANMALARI
Beyin sarsıntısı, beyinin yüzeysel yaralanması, beyinde harabiyet ve basınç.
Genel Belirtiler:
- Travmaya bağlı şuur kaybı ve koma.
- Zor hissedilebilen zayıf nabız.
- Vücut ısısının yükselmesi, alnın sıcak hissedilmesi.
- Hırıltı solunum.
- Tam veya yarı felç.
İlk Yardım:
- Hasta açık yere çıkarıldıktan sonra, solunum kontrol edilir.
- Soluk yolunun açık kalması sağlanır.
- Elbiseler gevşetilir.
- Solunum normalse hasta sırt üstü yatırılır ve baş yana çevrilir veya yan yatış pozisyonu verilir.
- Vücut ısısı muhafaza edilir. Dışarıdan ısı tatbik edilmemelidir.
- Hasta yanlız bırakılmaz ve hastaya sıvı gıdalar verilmemelidir.
- En kısa sürede bir sağlık kuruluşuna götürülmelidir.

DAMAR TIKANLIKLIĞI, BEYİN KANAMASI
Beynin belirli kısımlarına kan taşıyan damarların, birden bire ciddi biçimde tıkanması veya çatlayan damardan beyne kan hücum etmesidir.
Belirtiler:
birden bire duyulan baş ağrısı ve baş dönmesi, nabız yükselmesi, uyumsuzluk, karmaşık ruh hali, heyecanlı ve ağlamaklı olması, sık sık bayılma vs.
İlk Yardım:
- Hasta yatırılır, başı ve omzu desteklenerek kaldırılır. Salya akıntısının kolay gerçekleşmesi için baş yana çevrilir.
- Dolaşımı rahatlatmak için boyun ve boğazsaki giysiler gevşetilir.
- Bayılmışsa solunum yolları açılıp nefesi kontrol edilir.
- Derhal bir sağlık kuruluşuna götürülür.

KAFATASI KIRIKLARI
Belirtiler:
Kafatası kırıkları röntgenle teşhis edilir. Bunun yanında; bilinç kaybolması, kafatası kırığında burun ve kulaktan kan veya sıvı gelebilir. Hatta gözün beyazında kan lekesi görülürken göz bebeğinde farklılaşma oluşur.
İlk Yardım:
- Kulaktan akıntı geliyorsa, akın gelen kulak aşağıya gelecek biçimde yatırılır.
- Kulak yumuşak bir tamponla kapatılır.
- Baygınsa nefesi kontrol edilir.
- Derhal bir sağlık kuruluşuna götürülür.

GÖZ YARALANMALARI
Basit bir çizilme bile gözün iç yüzeyinde zemini hazırlayabilir ve körlüğe kadar götüren tehlikeler hazırlayabilir.
Belirtiler:
- Ağrı, batma hissi, göz yaşarması.
- Etkilenen gözün kısmen veya tamamen görmemesi.
- Kanlanma, kanama.
İlk Yardım:
- Yaralı sırt üstü yatırılır, baş altına bir yastık konur.
- Yaralanan göz üzeri steril bir bezle kapatılır.
- Hastaneye sevk edilir.


KULAKTAN KAN GELMESİ
Kulak zarının zedelenmesi veya kafatasının incinmesi halinde kanama görülür.
Belirtiler:
- İç kulakta ağrı, sızı.
- Hafif veya tam işitmeme.
- Kulaktan kan gelir.
İlk Yardım:
- Hasta yarı oturmuş durumundadır.
- Kulak steril bir bezle kapatılır.
- Şoku önlemek için tedbirler alınmalıdır.
- Hasta baygınsa solunum yolu açık tutulmalı.
- Yaralı kulak yere eğilip akıntı gelmesi sağlanmalı.


BURUN KANAMASI
Burun deliklerindeki kan damarlarının çatlaması sonucu görülen kanamadır. Çok sık görülür.
İlk Yardım:
- Yaralı oturtulur, başı öne eğilir.
- Ağızdan nefes almasını söyleriz.
- Burun üzerine baskı uygulanır ve bu tobası konulabilir.
Yukarıda anlattığımız tüm bu saktlanma ve yaralanma riskini en aza indirmek için emniyet tedbirleri alınmalı, temizlik koşullarına dikkat edilmeli ve tehlikeli kurallar tehlikesiz alanlra çekilmelidir. Antrenman sıklığı, süresi ve şidedeti iyi ayarlanmalıdır. Bunu yaparken sporcunun fizik yapsı, kondisyonu ve yaşı göz önünde bulundurulmalıdır. Ayrıca iklim şartları da göz önüne alınrak doğru ve iyi malzeme seçilmelidir.
İyi bir ısınmada sakatlık önlemde etkilidir. Isınmaya yavaş yavaş ve gittikçe artan bir tempo başlanmalıdır. Sporcu genel ısınma ile başlamalı, özel ısınma ile devam etmelidir. Isınma bir miktar terlemeye neden olmalı fakat yorgunluk meydana getirmemelidir. Isınmaya müsabakadan 30-35 dak. önce başlanmalı 10-15 dak. kala tempo düşürülmeli, 5 dak. Kala bitirilmelidir.
Isınma Alıştırmalarında Şunlara Dikkat Edilmelidir:
- Sporcunun güç kuvvet durumu
- Antrenman veya müsabakanın önemi
- Müsabaka sayısı
- Sporcu sayısı
- Cinsiyet
- Sporcunu seviyesi
- Sporcunun psikolojik durumu
- Sporcunun motivasyonu
- Günün saati
- Spor branşı
- Çevresel faktörler
Isınmanın etkilerinden söz edecek olursak; psikolojik ve fiziksel etkisi vardır. Sporcuya sakatlıklara karşı korurken, sporcunun kendini hazır hissetmesini ve konsantre olmasına yardımcı olur.
Tüm bu bahsettiğimiz önlemler alındığı takdirde sakatlanma riski en aza inecektir. Tedbirlerin alınmasına rağmen sakatlanma riski her zaman vardır.

SPOR YARALANMALARINDA İLK YARDIM
Spor yaralanmalarında ilk yardım olarak en geçerli yöntem “RICE”dir. Buda dinlenme, soğuk mobilizasyon, kompresyon, elevasyon kelimelerinin İngilizce baş harfleri alınarak oluşturulmuş bir kısaltmadır.
R (Rest) Dinlenme: Antrenman veya müsabakanın hemen sonlandırıp sporcunun sakatlanan vücut bölgesinin dinlendirilmesidir. Bu aynı zamanda vücudun kendini tamir etmesine izin veren bir yöntemdir.
I (Ice) Buz: Temel tedavi olarak sakatlanan kısma soğuk uygulanmasıdır. Soğuk, tedavi edici ve fizyolojik etkileri ile ağrı ve ödemi azaltır, sinir iletim hızını ve kas iğciğinin uyarılmasını sağlar, kas spazmının çözülmesine yardımcı olur. Ayrıca yaralanmış sahanın metabolik ihtiyacını en aza indirir.
Soğuk Tedavisinin Uygulama Şekilleri:
1. Buz parçaları kırılarak bir torba veya soğuk su ile ıslatılmış havlu içinde uygulanabilir.
2. Yaklaşık 0-10 C ekstremite daldırılabilir.
3. Buz masajı yapılabilir. Bir buz parçası havlu veya bezle tutularak en az 5-10 dak. süre ile dairesel hareketlerle tatbik edilmelidir.
Soğuk Tedaviyi Uygulama Prensipleri:
1. Soğuk tedavisi sakatlıktan sonraki ilk 2-4 gün içinde yapılır.
2. Uygulama şekli göz önünde tutularak süre ayarlanmalıdır. İlk gün 2 saatte bir 15-20 dak. Olmak üzere uygulama yapılır. İlk günden sonra 15-25 dak. arasında tatbik edilmelidir.
3. Soğuk uygulama yapılan madde ile deri arasında mutlaka bir şey bulunması ayrıca bu araya konan materyal soğuk su ile ıslatılmalıdır. Hiçbir şey bulunamıyorsa giysi üzerinden uygulama yapılmalıdır.
4. Soğuk tedavisi, sakatlanan bölgede zayıf dolaşım, vasküler yetersizlik varsa kesinlikle kullanılmamalıdır.
C (Compresyon) Kompresyon: Lokal basınç uygulamasıdır. Soğuğun soğuğun yanında kanamayı durdurmak ve ödemi kontrol altına almak için kullanılmaktadır. Elastik bandaj ve uygun pedler tercih edilmektedir.
E (Elevation) Elevasyon: Sakatlık sonraso gelişen ödemin kontrol edilmesi için uygulanır. Yaralanan vücut yükseltilerek kalpten yükseğe alınmasıdır.
Örn: Ayak sakatlıklarında sporcu sırt üstü yatırılarak sakat ayağının altına bir yastık konulması ve sakatlığın şiddetine göre ağrı kesici verilmesidir.

SPOR SAKATLIKLARINI HAZIRLAYAN FAKTÖRLER 
Kişisel Faktörler:
1. Postür Bozukluklar (Duruş Bozuklukları): Kamburluk, bel çukurluğu, düz tabanlık, taban çökmesi, eztremitelerde uzunluk, kısalık.
2. Enfeksiyon Kaynakları: Sinüzit, grip, diş çürükleri, romatizma, siyatik.
3. Fiziksel Uygunsuzluk: Motorik özeliklerin yeterince gelişmemesi: Ayrıca yaş, iyi ısınmama, hazır olamama.
4. Koordinasyon Bozuklukları: Özellikle tekniğin bozuk olması, agonist ve antagonist çalışan kasların kuvvet ve uzunluk bakımından dengesiz olması, farklı özelliklerde bulunması.
5. Psikolojik Faktörler: Özellikle Konsantrasyon yetersizliği, ayrıca seyirce, antrenör, idareci, basın, çevre faktörleri riske atılmayı zorlayacağı için sakatlanma riskini arttırır.
6. Yorgunluk: Çalışmalar sonucunda metabolizma atıklarının yani toksin maddelerinin kaslarda ve kanda toplanarak sporcunun ruhi ve bedeni faaliyetleri acısından verimlilik düzeyinin azalmasına yorgunluk denir. Spor yorgunluğu ise; kasların en son kapasiteye ulaşarak beklenen gücün azalmasıdır. Yorgunluk, kuvvet, sürat ve dayanıklılığın yavaşlamasına, istek ve yeteneklerin sınırlı kalmasına dolayısıyla belirli bölgelerin zorlanarak sonuçta sakatlanmamasına neden olmasıdır. Yorgunluğun sebepleri ise oksijen yetersizliği, atp, pc, glikojen depolarının boşalmasına, kan şekerinin azalması, su ve tuz kaybı, çevre faktörü, yaş, bünye, dengesiz beslenme, uykusuzluk, çeşitli hastalıklar, psikolojik bozukluklar ve antrenmansızlık yorgunluk sebepleridir.
Çevresel Faktörler:
1. Zemin: Çim, toprak saha, beton, parke vs sahanın spor yapmaya uygunluğu ve uygunsuzluğu.
2. Spor malzemesi: Kullanılan her türlü malzeme bu malzemelerin uygunsuz ve eksik olması.
3. İklim: Buz, yağmur, çamur vs. şartlarsa sportif faaliyetlerde bulunma, top oynama, koşma. Özellikle açık hava sporları için.
4. Antrenman şekli: Isınma, soğuma amaca uygun olarak yapılmalı. Eksiksiz ve tam olarak uygulanmalıdır.
5. Kurallar: Genel oyun kuralları. Hakemlerin kötü yönetimi, ihmali, aşırı sertliklere izin vermesi, hakimiyet kurmaması. Sporcuların oyun kurallarını iyi bilmemesi yada uygulayamaması. Hakemin yanlışlara göz yumması, kuralları herkese adaletli uygulayamaması.
6. Eğitim eksikliği: Sporcu, antrenör, yönetici, sağlık ekibinin yeterince bilgilendirilmemesi ya da bildiklerini uygulayamaması.

SPORCULARI SAKATLANMAYA İTEN SEBEPLER
Takım seviyesi.
Müsabakanın önemi.
Yerini yedek oyuncuya kaptırma korkusu.
Pirimin cazipliği.
Gizli doping yapması.
Yerinin doldurulamaz olduğu inancı.
Sakatlığı önemsememesi.
Sakatlıktan sonra tedavi yaptırmadan spora devam etmesi.
Gösteiş merakı, aile, taraftar, yönetici, seyirciye oynayıp kendini riske etme.
İklim şartları.
Saha ve zeminin bozuk olması.
Malzemenin yetersiz olması.
Yorgunluk.

SPOR SAKATLIKLARININ ÖNLENMESİ
Spor sakatlıklarını önlemek antrenörün görevidir. Tam olarak sporcusunu hazırlamadan antrenmana başlamamalıdır. Motorik özelliklerini göz önüne alıp branşının özelliğine göre bu yönünü geliştirmesi sağlamalıdır. Bunun sonunda müsabakaya başlanmalı ve antrenman programı spora uygun şekilde programlanmalıdır. Bu antrenman programı düzenli şekilde sporcunun yaşına, kapasitesine, branşına göre programlanmış olmalıdır. Sakatlıklar bu şekilde en aza iner.
Antrenör sezon başlamadan önce sporcuları ile ilgili şu konuları göz önüne almalıdır:
Sporcu sağlık kartı hazırlanmalıdır.
Transfer öncesi muayenesinin yaptırmalıdır. Ne kadar iyi sporcu olursa olsun sağlık kontrolü yapılmalıdır.
Sporcunun özgeçmişi incelenmelidir.
Laboratuvar bulguları kaydedilmelidir.
Ağırlık takibi kontrol edilmelidir. Siklet sporcularında çok daha önemlidir.
Psikjolojik testler ve diğer konular göz önünde bulundurulmalıdır.

Spor sakatlıklarının önlenmesinde göz önünde bulundurulması gereken hususlar;
Sakatlıklara karşı emniyet tabirlerinin alınması. Salon temizliği gibi her konuda tedbir alınmalıdır.
Tehlikeli kuralların tehlikesiz alanlara çekilmesidir. Kurallar sakatlıkları önlemek içindir. Küçük sporcuları büyük sahada top oynatmak yerine yarım sahada oynatıp kontrol etmek, şort giymesi gerektiği yerde hava şartları ve zemin dolayısıyla eşofman giydirilmesi vs.
Yapılan sporun antrenman türü, sıklığı ve zamanı iyi ayarlanmalıdır.
Sporcunun fizik yapısı, kondisyonu ve yaşı göz önünde bulundurulmalı.
Malzeme iyi seçilmeli, sağlık koşullarına uygun ve kaliteli olmalı.
Isınma, yorgunluk, aşırı zorlanma göz önüne alınmalı.
İklim şartları dikkate alınmalı.
Organizasyon iyi olmalı.
Sporcunun beslenmesine ve genel sağlık durumuna dikkat edilmeli. Yaşam koşulları ve sporcular arasındaki fiziksel farklılıklar düşünülmeli.
İyi bir ısınma.

SPOR TRAVMALARINDA REHABİLİTASYON İLKELERİ 
Rehabilitasyonun en önde gelen amacı, sporcuların durumunu düzeltmek ve fonksiyonel kayıpların hızla yerine konmasını sağlamaktır. Böylece sakatlanma ve bunu izleyen dönemde hareket azlığına bağlı olarak ortaya çıkabilecek komplikasyonları önlemek mümkün olabilecektir.

Geniş kapsamlı bir rehabilitasyon programını düzenlerken sakatlığın yeri, spor branşının niteliği, sporcunun yaşı, performans düzeyi ve yaralanmadan sonra ortaya çıkabilecek fiziksel kondisyon kaybı gibi öğeleri dikkate almak gerekir.

Bu esaslara göre düzenlenecek olan bir rehabilitasyon programının başlıca maddeleri şunlardır.
- Enflamasyonun Önlenmesi: İlk 24-48 saatlik süre içinde buz, istirahat, elevasyon uygulamasıyla önlenir.
- Ağrının Giderilmesi: Ağrı giderici ilaçlar alınır.
- Eklem Hareket Açılımının Korunması: Erken dönemden itibaren pasif ya da aktif eklem hareketlerinin yapılmasına başlanması gerekir.
- Kas Gücünün Geliştirilmesi: Kas gücünü geliştirmek için izometrik, izotonik, eksantrik, izokinetik egzersizler yapılmalıdır.
- Kassal Dayanıklılığın Arttırılması: Kassal dayanıklılığı arttırmak için sık tekrarlı egzersiz programlarının uygulanmasına ihtiyaç vardır. Alt ekstremiteler için koşu, bisiklet, üst ekstiremiler için yüzme ve su içinde egzersizler yapılmalıdır.

BANDAJLAR
Ateller: Bütün ekstremitelerin tespitinde kullanılır.
Flaster Bandaj: Özellikle parmak kırıklarından sonra meydana gelen şişlik, ağrı durumlarında kullanılır.
Elastik bandaj: Sakatlığın akut döneminde kompresyon amacıyla kullanılan bandajdır.
Bandajın Amacı:
Bandajlar üç temel amaç için kullanılır.
Koruma
Destekleme
Tespit etme

a. Koruma Bandajı: Koruyucu bandajlar yara üzerine tatbik edilir. Yaranın örtülmesine yardımcı olur.
b. Destekleme Bandajı: Yaralanan bölgenin hareket kısıtlığını ve deri altı kanamayı azaltmak için tatbik edilir. Genelde elastiki bandaj kullanılır.
c. Tespit Bandajı: Amaç eklemin veya vücut kısmının hareket ettirilmesini önlemektir. Daha çok ağır yaralanmalarda kullanılır. Kırıklarda yapılan atellemeyi örnek olarak verebiliriz.

Bandaj Yaparken Dikkat Edilecek Noktalar:
Sporcunun yüzü bandajı saracak kişiye dönük olmalıdır.
Bandaj rulosu yukarıdan açılacak şekilde tutulmalıdır ki kolayca sarılabilsin.
Kompresyon etkisini arttırmak için bazı yerlerde tamponlar kullanılmalıdır.
Daima kasın en uzun ve en gerili durumunda bandaj yapılmalıdır.
Bandaj yeterli sıklıkta sarılmalı, kan dolaşımını engellememelidir.
Bandaj tespit edilecek bölgeyi iyi kaplamalıdır.
Şişme ve akut dönemi sonlanıncaya kadar bandaj sarılmalıdır.
Soğuk uygulamada bandaj geçici olarak çıkarılmalıdır.
Bandaj 4 saatte bir çözülüp tekrar sarılmalıdır.
Bandaj geceleri yatarken çıkarılmalıdır.

Kaynak

Devamı...

Sporcu Ansiklopedisi

1- Performans nedir ? Bir fiziksel aktivite sırasında, o fiziksel aktivitenin gerektirdiği fizyolojik, biyomekanik ve psikolojik verime “performans” adı verilir. Bu verimin yarışma sırasında ortaya koyulabilme düzeyi de performansın düzeyi hakkında bilgi verir.

2- Performansı oluşturan öğeler nelerdir?Performansı oluşturan öğeler Astrand ve Rodalha göre üç ana başlık altında toplanır. Bunlar sırasıyla şunlardır:
a-Enerji oluşumu (aerobik-anaerobik),
b-Nöro-müsküler(sinir-kas) ileti,
c-Psikolojik faktörler (motivasyon)

3-Performansı etkileyen faktörler nelerdir? Performansı çeşitli faktörler etkiler. Bu faktörler öncelikle iç ve dış faktörler olmak üzere ikiye ayrılırlar.
İç faktörler veya internal (kişisel) faktörler adını verdiğimiz faktörler şunlardır:
a. Antrenman düzeyi, b. Yaş, c. Cinsiyet. d. Fiziksel uygunluk (physical fitness), e. Irksal faktörler, f. Stres düzeyi, g. Motivasyon durumu, h. Beslenme, ı. Ergonomik destekleyiciler, j. Sağlık durumu, k. İlaç kullanımı
Dış faktörler veya eksternal faktörler ise şunlardır:
a. İrtifa,
b. Nem
c. Sıcaklık,
d. Zemini durumu
Yukarıda sıralanan faktörler durumlarına göre performansı olumlu ya da olumsuz yönde etkilerler.

4- Antrenman nedir? Belirli bir sistem içinde hedeflenen sportif performansı elde etmek için bir program çerçevesinde, sportif performans öğelerini geliştirmeye yönelik çalışmaların tümüdür. Fizyologlar antrenmanın tanımını şöyle yapmaktadır:
Vücuda yapılan tüm yüklenmelerde fonksiyonel ve morfolojiye uygunluk, yüklenmeler sonucu organizmada bir değişikliğin meydana gelmesi ve sonuçta verim artışına neden olunma. Bir başka antrenman tanımını ise şöyle görmekteyiz:Alıştırmalar yardımı ile sporcuların fiziksel, teknik, taktik, zihinsel, psikolojik ve motorsal hazırlığıdır.

5-Antrenmanın etkileri nelerdir? Doğru ve sistemli yapılan bir antrenman ile tüm performans öğeleri geliştirilebilinir. Antrenman enerji oluşum sistemi üzerinde olumlu etkilerde bulunur. Bu şekilde kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi antrenman ile gelişerek sporcunun aerobik gücü (oksijenli-güç) aratırılır. Yorgunluğa karşı direnç artar. Nöro-müsküler (sinir-kas)ileti antrenmanla iyileştirilir. Kuvvet artırımı sağlanır. Koordinasyon, esneklik gelişir. Hareketlilik ve beceri gibi özellikler, iyileştirilir. Ayrıca sporcunun, teknik, taktik, zihinsel ve psikolojik özellikleri de gelişir. Özet olarak antrenman ile sporcuların enerji oluşum sistemleri, kuvvetleri ve motorik özellikleri geliştirilebilinir.

6- Aerobik enerji oluşumu nedir? Organizmanın oksijenli enerji oluşum sistemidir. Burada hücre düzeyinde kan aracılığı ile gelen oksijen, enerji verici maddeleri yakar. İnsan organizması genelde aerobik yaşam (oksijenli ortamda) süren bir canlıdır. Burada solunan hava akciğerde alveolleri (hava keseleri) doldurur. Alveollerin (hava keseleri) çevresi kapiller (kılcal) damarlarla örümcek ağı gibi örülüdür. Burada kılcal damarların içindeki kanda bulunan ve eritrositlere(alyuvarlar) kırmızı rengini veren bir demiroksit bileşimi olan hemoglobin, alveollerin(hava keseleri) içindeki havada bulunan oksijenle difüzyon yolu (az yoğun ortamdan, çok yoğun ortama geçiş)ile birleşir ve oksihemoglobin yapar. Bu madde kan içinde kalbe gelir ve kalp onu hücre düzeyine kadar pompalar. Hücre düzeyine kadar pompalar. Hücre düzeyinde hemoglobin karbondioksitle birleşip, oksijeni bırakır ve tekrar kalbe gelip, kirlenmiş kanın temizlenmesini sağlar. İşte burada hücre düzeyine gelen oksijen, enerji verici maddeleri öncelikle karbonhidrat(şekerler) yakar ve aerobik yolla (oksijenli yol) enerji (atp)oluşur.

7- Aerobik güç nasıl geliştirilir?İnsan organizmasının, aerobik gücünün (Bu uygulamada dayanıklılık olarak bilinir), yani oksijenli enerji oluşum sistemlerinin güçlendirilmesi için geliştirilen çeşitli antrenman yöntemleri vardır. Bu yöntemler genelde şu ana başlıklar altında toplanır:
a-Maraton tipi antrenman :Burada kısmen yavaş uzun mesafe koşular (Spor türüne göre yüzme de olabilir) söz konusudur.

b-İnterval antrenman:Aralı antrenman adı da verilen interval çalışma, sporcuların aerobik güçlerini en süratli geliştiren antrenman metodudur. İnterval çalışmanın dört temel unsuru vardır. Bunlar sırasıyla mesafe, ara, tempo ve tekrar sayısıdır. Kısaca MATT ile ifade edilir. İnterval antrenman iki çeşittir.
Bunlar extensiv (yaygın) internal ve intensiv (yoğun)interval.
c-Fartleks:Tempolu oynaş koşusu diye de adlandırılan bu antrenman şeklinde sporcular minimum 30-45 dakika arasında engebeli arazide, çeşitli çıkışlar, inişler yaparlar.

8- Anaerobik enerji oluşumu nedir? Organizmanın oksijensiz enerji oluşum sistemidir. İki bölümü vardır: ATP-CPli sistem (alaksit) ve laktik asitli sistem (laktasit). Tüm fiziksel aktiviteler sırasında önce kas hücresi içinde bulunan hazır ATP (adenozintrifosfat) devreye girer. Daha sonra eğer ortamda yeterli oksijen yoksa enerji verici maddeler oksijensiz olarak yakılırlar. Bu işlem sonunda laktik asit (süt asidi) adı verilen bir yan ürün ortaya çıkar. İşte bu sisteme de laktik asitli sistem de laktik asitli sistem denir.

9- Anaerobik güç nasıl geliştirilir? İnsan organizmasının anaerobik gücü genel olarak, aerobik güçten daha zor geliştirilen bir özelliktir. Burada temelde iki noktadan hareket edilir. Bu noktalar;supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodudur. Özellikle supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodu ile organizmanın laktik aside (süt asidi) olan dayanıklılığı artırılır. Bu yüklenmeler devamlı yüklenme yönteminden daha kısa süreli, fakat daha yoğundur.

10- Steady state (hazır durum) nedir? Steady state (hazır durum);bir fiziksel aktivite sırasında o fiziksel aktivite için gerekli olan enerjinin sağlandığı, alınan oksijen ile kullanılan oksijenin dengelediği durumdur. Fiziksel aktivite sırasında aktiviteye uyum için kalp vurum sayısında lineer (çizgisel) bir artış görülür. Bu artış eğer steady state (hazır durum) sağlanmış ise durulur, kalp vurum sayısı dengelenir ve değişiklikler minimale indirgenir. Burada alınan ve harcanan oksijenin dengelenmesi söz konusudur. Genelde fizyologlar tarafından organizmanın steady state (hazır durum) haline gelmesi, kalp vurum sayıları arasındaki farkın dakika 5in altına düşmesi olarak kabul edilir.

11- Kalp vurum sayısı (nabız) nasıl sayılır? Kalp vurum sayısı antrenman sırasında genelde iki noktadan alınır. Bu noktalar el bileğinde arterioradialis ve boyundaki arteriocarotistir. Kalp vurum sayısı normalde bir dakika süre zarfında sıfırdan başlamak koşuluyla alınır. Ama antrenman pratiği içinde bir dakikalık sürede kalp vurum sayısında düşme görüleceğinden, genelde 10 veya 15 saniyelik sürelerle kalp vurum sayısı alınır. 10 saniye alındığında bulunan sayı 6, 15 saniye alındığında bulunan sayı 4 ile çarpılır. Burada unutulmaması gereken nokta 10 saniye alındığında + 6, 15 saniye alındığında +4 hata payı olacağıdır.

12-Hangi spor dalında, hangi enerji oluşumu etkindir? Spor dallarında enerji oluşum sistemlerinin hangisinin etkin olduğu çeşitli araştırmacılarca ortaya konulmuştur. Kuşkusuz bir fiziksel aktivite sırasında tüm enerji oluşum sistemleri kullanır. Ama burada önemli olan hangisinin etkinliğinin daha yoğun olduğudur. İşte bu aşamada spor dalları enerji oluşum yolları açısında çeşitli sınıflandırmalara ayrılmıştır. Süresel olarak değerlendirildiğinde, bir dakika ve altında süren tüm aktivitelerde etkin olan enerji oluşum şekli anaerobik enerji oluşumudur. Örneklemek gerekirse 100 m, 200 m 400 m, uzun atlama, yüksek atlama, sırıkla yüksek atlama. gülle atma, 50 m ve 100 metre yüzme, bisiklet pist yarışları, cirit atma, disk atma, çekiç atma, kayakta slalom ve iniş yarışları v. b gibi spor dalları da etkin olarak kullanılan enerji oluşumu anaerobiktir. 5. 000 m, 10. 000 m, 20. 000 m, maraton bisiklet yol yarışları, yürüyüş, kayak kros, kürek çekme v. b gibi spor dalları da aerobik enerji oluşumunun etkin olduğu dallardır.
Futbol, basketbol, voleybol, hentbol gibi takım oyunları göz önüne alındığında, burada her ikioluşum sisteminin de etkinlikleri söz konusudur. Örneklemek gerekirse bir futbol, basketbol veya hentbolde hızlı hücum sırasında atılan deparlarda yoğun olarak anaerobik enerji oluşumu devrededir. Ama bu deparların ardından geriye jog ile dönüşürler, savunma alanından hücum alanına geçişte paslaşmalar, süratli olmayan top sürmelerde aerobik enerji oluşumu devrededir. Sportif oyunlarda kullanılan enerji oluşum sistemleri iç içe geçmiştir. Birlikte kullanılır. Ama bu takım oyunlarını süresel olarak değerlendirdiğinizde 2 x 45 dakika süren bir fotbolun, 2 x 20 dakika süren bir basketbolun ve 2 x 30 dakika süren bir hentbolün aerobik etkinliğinin tartışılmaması gerekir.

13- Kaç çeşit kas vardır? İnsan vücudunda üç çeşit kas vardır. Bunlar, düz kas, çizgili kas ve kalp kasıdır. Bunlardan düz kas, istem dışı çalışan kaslardır. Ve bu kaslar iç organlarımızın çevresinde yer alır. çizgili kaslar istemli olarak kasılan kaslardır. Kalp kası ise çizgili kas görüntüsünde olan, ama düz kas gibi çalışan özel bir kastır.
14- çizgili kaslar kaç çeşittir?
Vücudumuzda istemli olarak kasılan çizgili kaslarımızı oluşturan lifler, beyaz ve kırmızı lifler olarak ikiye ayrılır. Burada beyaz lifler, çabuk kasılan liflerdir ve FT veya Tip 2 diye adlandırılır. Ayrıca bu lifler kendi arasında da Tip 2 a veya Tip 2 b olmak üzere ikiye ayrılır. Bu lifler sürat ve kuvvet geliştirmede önemli olan liflerdir, çabuk kasılır. Özellikle sıçrama, sürat koşuları gibi alanlarda etkilidir. Ayrıca süratli yavaş kasılan fibriller arasında bir geçiş şekli olan Tip 2 cden de söz edilmektedir.
Kırmızı lifler ise ST veya Tip 1 olarak adlandırılan lifllerdir. Bu lifler dayanıklılık lifleridir. Kısaca araştırmalarda sürat koşucularında beyaz liflerin, dayanıklılık koşucularında kırmızı lif sayılarının daha fazla olduğu görülmüştür.

15-Kas lifi sayısı artar mı? Kas lifi sayısı doğuştan geldiği sayı ile devam eder. Kas antrenmana bağlı olarak belirli oranda enine kesitinde kalınlaşır. Kas kütlesi büyür. Buna hipertrofi adı verilir. Kütlenin büyümesi, her kas lifinin kalınlaşmasıyla, bu da miyofibril sayısının artmasıyla oluşur. Bunun yani hipertrofinin bir başka nedeni de belirli gerilim dalgası MSS (merkezi sinir sistemi)nin kasılmaya katılmasıyla görüldüğüdür. Hettingere göre her 2mc kas 6 kg ağırlık kaldırabilmektedir. Dolayısıyla kasın enine kesiti arttıkça üreteceği kuvvet de artmaktadır. Temelde kas lifi sayısı artmaz. A m a Goldberg ve arkadaşları 1975 yılında, kas lifinin enine kesitinin belirli bir değere geldikten sonra çatallandığını tespit etmişlerdir. Bu dallanmaya da hiperplazi adı verilmiştir

16-Kasların ortak özellikleri nelerdir? Kasların beş ortak özelliği vardır. Bu özellikler şunlardır:a. Uyarılabilme, b. İletebilme c. Kasılabilme, d. Elastik olma, e. Viskoz kitle olmalıdır. Her canlı doku gibi kaslar kendilerine yapılan uyarana yanıt verir. Bu yanıt kasılma şeklindedir. Genelde kaslar sinir yolu ile uyarılırlar. Ve bu uyarıyı iletebilme özelliğine sahiptir. Kasın kendisine gelen uyarılara yanıt verme şekli, kasılabilmedir. Kası istirahat uzunluğundan daha öteye germeye çalışırken, bir direnç ile karşılaşırız ve kası gerip uzatan kuvvet kesildiğinde, kas eski boyuna döner. Bu elastikiyet özelliğidir. Kas, şeklini değiştirmek isteyen kuvvete karşı, iç sürtünmelere bağlı bir direnç gösterir. Bu iki kuvvet arasında bir süre içinde denge oluşur. Bu kasın viskozite(akışkanlık) özelliğidir.
17-Kuvvet nedir? Kuvvet tanımı çeşitli bilim alanlarında, değişik şekillerde yapılır. Sportif bağlamda bir direnci yenebilme kuvvet adı verilmektedir.

18-Kaç çeşit kuvvet vardır? Üç çeşit kuvvet vardır. Bunlar maksimal (birim kuvvet, kaba kuvvet, temel kuvvet), çabuk kuvvet ve de kuvvete devamlılıktır.
19-Maksimal kuvvet nedir? Maksimal kuvvet bireyin bir seferde üretebileceği en büyük kuvvet miktarıdır. Bir başka deyişle nöromüsküler (sinir-kas) sistemin istemimizle kasılması sonucu kaldırılabilecek en büyük ağırlığın kaldırılmasıdır. Maksimal kuvvet, sprint ve büyük sıçramalarda sürat ile birleştirilebildiği gibi, kürek sporunda dayanıklılıkla da birleştirilebilir.

20-Maksimal kuvvet nelere bağlıdır? Maksimal kuvvetin büyüklüğü genelde beş faktöre bağlıdır. Bu faktörler sırasıyla şunlardır:
a. Kasın fizyolojik kesitinin büyüklüğü, b. İnter-müsküler koordinasyon (yapılan hareketlere katılan kaslar arasındaki koordinasyon), c. İntra-müsküler koordinasyon (kas içi koordinasyon), d. Kas fibril türü (FT dominant-baskın-olanlar daha fazla kuvvet üretir), e. Motivasyon

21-çabuk kuvvet nedir?çabuk kuvvet, en kısa sürede oluşturulabilen en büyük kuvvettir. Ya da nöro- müsküler (sinir-kas sistemi) sistemin bir direnci en kısa sürede yenebilme yeteneğidir. Bir kişinin vücudunun farklı bölümleri, farklı çabuk kuvvet üretir.

22-çabuk kuvvet nelere bağlıdır?çabuk kuvvet şu faktörlere bağlıdır: a. İntra-müsküler koordinasyon (kas içi koordinasyon), b. Aktif hale getirilebilen liflerin kasılma hızına (burada aktif halr gelen liflerdeki FT-hızlı kasılan ve ST, yavaş kasılan lif oranları önem taşımaktadır), c. Devreye giren kas liflerinin kasılma kuvvetine. Burada patlayıcı kuvvet ve çabuk kuvvet karıştırılan kavramlardır. Ama birbirleri ile yakın ilişkisi olan kavramlardır. Patlayıcı kuvvetin, çabuk kuvvetle yakın ilişkisi vardır. Patlayıcı kuvvet mümkün olduğu kadar dikey artışı sağlayabilme yeteneğidir. Burada birim zamandaki kuvvet artışı gündemdedir.

23-Kuvvette devamlılık nedir? Kuvvette devamlılık, bir ağırlığın uzun süre kaldırılabilme yeteneğidir. Bir başka deyişle, uzun süre devam eden kuvvet uygulamalarında organizmanın yorgunluğu yenebilme, yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği de denebilir

24-Kuvvette devamlılık nelere bağlıdır? Kuvvette devamlılıkta iki ana faktör etkindir. Bu faktörler sırasıyla şunlardır:a. Uyarının şiddeti ve uyaranların kapsamı b. Kassal yorgunluk.
25-İzometrik kas kasılması nedir? İzometrik kas kasılması, kas boyunun sabit kaldığı bir kasılmadır. İzo;eşit, metrik;uzunluk demektir. Bu tür kas kasılmasında kasın boyu sabit kalırken, tonusu(gerimi) artmaktadır. Buna statik kas kasılması adı verilir. Örnekleme gerekirse, ayakta dik durma, yerçekimine karşı (antigrativite)kaslarının izometrik kasılması ile gerçekleşir. Sabit bir duvarı itmeye çalışma da bu kasılma türüne bir örnektir. Sportif aktiviteler içinde izometrik kasılmaların en yoğun görüldüğü spor dalı güreştir.

26-İzotonik kas kasılması nedir?Bu kasılma şeklinde kasın boyu değişirken, gerimi sabit kalmaktadır. Burada izo;eşit, tonik;gerim, demektir. Bu kas çalışmasında kas boyu kısalır (konsantrik) ve uzar (eksantrik). Dinamik kas kasılması da denir. Hareketin hızı değişebilir.

27-Eksantrik kas kasılması nedir? Eksantrik kas çalışması sırasında kasın boyu uzar. Örneklemek gerekirse;barfikste kendini yukarı çeken kişinin yer çekimi etkisiyle bir süre sonra aşağıya sarkmaya başlamasında biceps kası (pazu kası) açılarak (boyu uzayarak ) çalışır.

Yani eksantrik kasılma, uzayarak bir kas çalışmasıdır. Ve kasın boyu değiştiği için izotonik bir kasılma şekli olduğunu da söyleyebiliriz. Eksantrik kasılma için bilim dünyasında iki ayrı görüş vardır Genelde egzersiz fizyologları, eksantrik kasılmayı bir izotonik kasılma olarak değerlendiremez. Onlara göre kasılma olabilmesi için kayan filamanlar teorisine göre, kasın boyunun kısalması gerekmektedir. Egzersiz fizyologları böyle düşünürken, spor bilimcileri de bunun tersini düşünmektedir. Spor bilimcilere göre de kasın boyu değiştiği için, bu kasılma da izotonik bir kasılma şeklidir. Bu çalışmalarda daha hızlı bir kuvvet gelişimi sağlanır.

28-Konsantrik kas kasılması nedir?Dinamik bir kasılma şeklidir. Kasın tonusu (gerimi) sabit kalırken boyu kısalmaktadır. Yani kısalarak bir çalışmadır. Bir ağırlığın yerden yukarıya kaldırılması, bu kasılma türüne basit bir örnektir. Kas boyu değiştiği için konsantrik kasılma da bir izotonik kasılma şeklidir.

29-İzotonik kas kasılması nedir?
İzotonik kasılmada tüm haraket genişliği içinde sabit bir hız ve maksimal gerimin sağlandığı bir kas çalışması görülür. Bu durumda hız sabit kalır ve kaslara binen yük değişir.
İzokinetik kasılma özel aletlerle sağlanır. Mini-Gym veya Cybex aletleri değişik açılarda, sabit bir hız ile izokinetik kasılma yaptırabilen aletlerdir.

30-Oksotonik kasılma nedir? Bu kasılma kompleks bir kasılma çeşididir. Oksotonik kasılmada ilgili kas grubu önce izotermik sonra konsantrik ve eksantrik kasılır. Yani üçü birlikte görülür. Oksotonik kasılma, eksatrik ve konsantrik kasılmaların peşi sıra veya kombine olarak kasılmasıdır.

31-Kuvvet nasıl geliştirilir? Kuvvet gelişimi tekrar ve interval yöntemleriyle sağlanır. Bu yöntemlerden bazıları, serbest ağırlık ile çalışma (free weight training), ağırlık makinelerinde (weight machine) çalışmadır. Bu çalışmalarda mutlaka bir uzman tarafından program hazırlanmalıdır. Tekrar yöntemi ile interval yöntemi;dairesel (circuit) antrenman, setler (klasik halterci çalışması) halinde ve diğer bazı özel organizasyonlar şeklinde düzenlenebilir.

Ağırlık çalışmalarına başlarken, ağırlık çalışmalarına hazırlık çalışmaları yapılmalıdır En az7-8 antrenman yapılacak bu çalışmaların ardından kaba kuvvet(birim kuvvet, maksimal kuvvet, temel kuvvet ) çalışmalarına geçilebilir. Bu çalışmaları çabuk kuvvet çalışması ve kuvvet devamlılık çalışması izlemelidir.

32-Ağırlık çalışmalarında nelere dikkat edilmelidir? Ağırlık çalışmaları sırasında bazı konulara dikkat edilmelidir. Eğer bu konulara dikkat edilmez ise sporcuların sakatlanma risklerinin artması söz konusudur. Ağırlık çalışması öncesi mutlaka iyi bir ısınma ve stretching (germe) çalışması yapılmalıdır. çalışmalar sırasında eğer serbest ağırlık ile çalışılıyorsa, öncelikle ağırlık tutma şekli, soluk alıp verme gibi ayrıntılarıyla teknik öğretilmelidir. Serbest ağırlıkların bağlantı ve sıkıştırma yerleri her kaldırma öncesi kontrol edilmelidir. Ağırlık çalışmaları sırasında sporcuların birbirlerine kesinlikle şaka yapmaları engellenmelidir.

33-Sürat nedir?Fizyolojik açıdan sürati değerlendirdiğinizde ;sinir sisteminin hareketlilik temeline bağlı olarak kas isteminin hareketleri en kısa zaman içinde yapabilme yeteneğidir. Ve sürat, kuvvet ile direkt bağlantı bir özelliktir. Bir başka deyişle hareket uyaranı ile uyaranın kesilmesi arasındaki hızlı değişim sonucu kas sistemi amaca uygun yüksek bir hareket frekansı oluşturur. Bu hareketlere ancak uygun kuvvet uygulanmasıyla erişilebilinir. Sürat, çok yönlü ve karmaşık bir özelliktir. Antrenman bilimindeki en karmaşık konuların başında gelmektedir. Bu konuda yapılacak çalışmalarda mutlaka bir uzmandan yardım alınmalıdır.

34-Sürat nasıl geliştirilir? Kuvvet olmaksızın sürati geliştirmek olası değildir. Sporcunun sürati geliştirilmek isteniyorsa kuvvetin geliştirilmesi gerekir. Süratin artımı için maksimal hareket sürati ve maksimal kuvvetin artırılması gerekmektedir. Unutulmaması gereken, maksimal hareket süratinin geliştirilmesi olağanüstü güç iken, kuvvetin geliştirilmesinin kolaylılığıdır. Sürat üç ana öğeye ayrılır. Bunlar a. Reaksiyon zamanı, b. Hareket sürati (her bir hareketin sürati) ve c. Hareket frekansı (temposu). İşte bu noktada süratin geliştirilmesi sürati oluşturan bu öğelerin her birinin ayrı ayrı geliştirilmesi ile sağlanır.

35-Dayanıklılık nedir?Dayanıklılık kavramı için çeşitli tanımlamalar söz konusudur. Genel olarak, yorgunluğa karşı direnme niteliği ya da yorgunluğa dayanabilme gücü olarak değerlendirilir. Jonatha göre dayanıklılık, çalışmanın kalitesini düşürmeksizin durağan(statik) ya da dinamik bir yüklenmeyi, olabildiğince uzun süre yapabilme yeteneğidir. Simkine göre ise dayanıklılık, insanın güç yeteneğini koruyabildiği sürenin uzatılması, bir çalışmanın ya da dış çevrenin elverişsiz koşullarının etkisine rağmen yorgunluğa karşı organizmanın artırılmış direnme gücüdür. Dayanıklılık için uzmanlarca çeşitli sınıflandırmalar ve gruplandırmalar yapılmış. Bunlardan ilki, enerji oluşum sistemleri açısından değerlendirmedir. Burada dayanıklılık, aerobik (oksijenli) dayanıklılık ve anaeorobik (oksijensiz) dayanıklılık diye ikiye ayrılmaktadır. Bir diğer sınıfladırma da Harreye göre süresel açıdan yapılmıştır. Bu da kısa orta ve uzun süreli dayanıklılıktır. Son olarak da dayanıklılık, temel ve özel dayanıklılık olarak değerlendirilmiştir.

36-Dayanıklılık nasıl geliştirilir?Dayanıklılığın geliştirilmesine yönelik antrenman yöntemleri üç ana başlık altında toplanabilir.
a. Devamlı yükleme yöntemleri, b. İnterval (aralı) yüklenme yöntemleri (intensiv/yoğun ve ekstensiv/yaygın interval olarak da ikiye ayrılır), c. Yarışma ve kontrol yöntemleri. Bu üç yöntemin her biri değişik şekilde organize edilerek kullanılır.

37- Koordinasyon nedir?
Koordinasyon, amaca yönelik bir hareketle iskeletle kasları ile merkezi sinir sisteminin uyum içinde çalışması. etkileşimidir. Koordinasyon, bir sınıflama şekline göre genel ve özel koordinasyon olarak ikiye ayrılır. Burada genel koordinasyon, bir kişinin hangi spor dalıyla uğraşırsa uğraşsın çeşitli hareket becerilerini kazanmasıdır. Özel koordinasyon ise bir spor dalında çeşitli ve bir seri hareketin hızlı, akıcı ve uyumlu bir şekilde yapılmasıdır.

38-çabukluk nedir? çabukluk, kasların mümkün olan en kısa zamanda dış dirençlere vücut, ya da vücudun bir kısmının direncine rağmen eklemleri harekete geçirebilme özelliğidir. Yani çabukluk veya çeviklik ile bütün motorik davranışların kondisyonel ve koordinatif kalitesi anlatılmaktadır.

39- Beceri nedir?Beceri, iş yapana nispeten daha az bir eforla daha fazla iş yapma olanağı sağlar. Beceri dahaziyade değişik kas grupları arasında iyi bir koordinasyon sağlanır. Yani beceride, inter müsküler (kaslararası) koordinasyon önemlidir. Kassal bir işin kolaylıkla yapılması becerikli bir hareket özelliğidir. Becerili bir vücut hareketinde merkezi sinir sisteminden (MSS) kaslarda emirler entegre hareketleri doğru ve iyi bir şekilde yaptıracak miktar ve de sırada gelir. Yeni hareketler karşısında insan aşırı duyarlılık ve aşırı aktivite gösterebilir. Fakat pratik yapa yapa hareketleri kontrole yardım eden aktif inhibitör (engelleyici, bastırıcı) bir kuvvet gelişir ve bu hareketler daha direkt ve etkili olmaya başlar. Beceri, özünde hareket aygıtı bölümlerinin hassas motor (hareketsel)davranışlardaki koordinasyon kalitesini anlatır.

40-Hareketlilik nedir? Spor biliminde hareketlilik kavramı, ya da hareket genişliği Harreye göre insanın hareketleri açısal değer olarak büyük bir genişlik içerisinde yapabilme yeteneği olarak tanımlanabilmektedir. D. Martin ise bu kavramı, eklemlerin her yönde optimal (en uygun) hareket edebilme yeteneği olarak tanımlar. Spor pratiğe hareketlilik çoğu kez değişik alıştırmalarda belirli hareket büyüklüğü standartları olarak ele alınır Örneklersek, otururken, dizleri bükmeden gövdeyi öne doğru götürüp, eller ile ayak burunlarına değmek. Genelde spor dünyasında esneklik ve hareketlilik kavramları karıştırılır. Burada esneklik, hareketliliğin bir parçasıdır. Esneklik salt kasla ilgilidir. Hareketlilik ise eklemlerin, kasların, bantların ve kirişlerin belirlediği bir ortam içerisinde ve nöro fizyolojik yönlendirme süreciyle belirlenir.

41-Hareketliliğin spordaki önemi nedir? Hareketlilik gerek nitelik (kalite) gerekse nicelik (kantite) bakımından iyi bir hareketin ortaya koyuluşunda temel ön şartı oluşturmaktadır. Eklemlerdeki yetersiz hareketlilik, beraberinde şu sorunları getirir:
a-Belirli hareket becerisini kazanmak imkansızlaşır ve hareket öğrenimi yavaşlar.
b-Sakatlanma riski artar. Kondisyonel ve koordinatif gelişim yeteneği yavaşlar, bu özelliklerden tam yararlanılmaz. Dayanıklılığın önemli olduğu spor dallarında hareketlilik yüksek düzeyde hareket ekonomisi sağlar. Sürat açısından da sınırlı bir hareket genişliği yani hareketliliğin yeterli olmaması, çoğu kez hareket süratinde, ivme yolunu kısaltıp, dezavantaj sağlar.

42-Süper kompenzasyon(Fazla tamlama) nedir? Bir fiziksel aktivite sırasında, insan organizması içindeki çeşitli maddeler kullanılmaya bağlı olarak eksilir. Jakowlewe göre fiziksel aktivite sırasında oluşan bu eksilmenin, aktivite ardından tamamlanması eksilenden daha fazla olmaktadır. Bu olaya süper kompenzasyon (fazla tamlama) adı verilir.

43-Circuit training (Dairesel çalışma )nedir? Circuit training, gerek formel (o spora özgü) gerekse genel motorik özellikleri geliştirici (informel) çeşitli istasyonların arka arkaya dizildiği, belirli süre dizildiği, belirli süre dinlenmeyi içeren kuvvet gelişimine yönelik bir çalışma şeklidir. Genelde 8-12 istasyondan oluşan bir sıralama içindedir. İstasyon sayısı, yaş, geliştirilmek istenen özellik ve güç düzeyi göz önüne alınarak seçilir.
İstasyonlardaki çalışma süresi 20 ile 40 saniye arasındadır İstasyonlar arasındaki dinlenme süresi sporcuların güç düzeyine, amaca göre ayarlanır. Burada dinlenme süresi 1:1 (yani yüklenme süresi kadar dinlenme süresi), 1:1. 5 veya 1:2 gibi ayarlanır. Dairesel çalışma özellikle kuvvette devamlılık veya genel kuvvet çalışmalarında kullanılır.

44-Yükseklikte sportif performans nasıl etkilenir? Deniz seviyesinden yukarılara çıkıldıkça, hava basıncı azalır. Doğal olarak da havanın içindeki oksijen miktarı düşer. İnsan organizması bu koşullara, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısını artırarak adapte olmaya çalışır. Yaklaşık üç haftalık bir sürede bu oksijen azlığına bağlı olarak ortaya çıkan hipoksi, birtakım mekanizmaları uyararak kandaki hemoglobin miktarının artmasını sağlar. Böylece kandaki hemoglobin miktarının artmasını bağlı olarak, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısı eski haline döner. Bu durum belirli bir süre için sporcu normal seviyeye inince, özellikle dayanıklılık gerektiren durumlarda avantaj sağlar.

45-Yükseklik çalışmasının yararı var mıdır? Eğer bir takım tüm sezonu göz önüne alıp, yükseklik çalışması yapmaya çıkmış ise bunun hiçbir yararı yoktur. çünkü, üç haftalık süre içinde yüksekliğe adapte olan ve hemoglobin miktarını artıran organizma, deniz düzeyine inince;yeniden deniz düzeyinin koşullarına adapte olur. Doğal olarak da hemoglobin miktarı eski düzeyine döner. Bir tek maç yapılacak ise (o maç deniz düzeyine inildiğinde kimi araştırmacılara göre ilk üç dört gün içinde ;kimilerine göre de ilk altı yedi gün içinde yapılmalıdır) o zaman bir avantaj söz konusu olabilir. Bu arada bu tür bir dağ kampının tüm sporcuları bir arada tutma, gün boyu o branşa yönelik teorik çalışma yapma olanağı ve de yaz sıcağından belirli oranda kurtulma olanağı sağladığı göz önüne alınmalıdır. Bunların dışında başka bir şey beklemek, kendini aldatmadır.

46-Sporcunun nabzı neden düşüktür?Fiziksel aktivitenin kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi üzerine yapmış olduğu olumlu etki (adaptasyon) nedeniyle sporcunun nabız sayısı düşüktür. Bu noktada düzenli fiziksel aktivite, sporcuda kalp kasının gelişmesine ve sol ventrikülün (karıncık) büyümesine neden olur. Bu da beraberinde kalbin bir seferde vücuda pompaladığı kan miktarının artmasına neden olmaktadır. Dolayısıyla pompalanan miktar arttığı için, pompalama adedi azalmış olur.

47-Nabız maksimum kaça kadar çıkar? Pratikte kişinin maksimum nabız sayısı Hollmana göre 220 sayısından yaşının çıkartılması ile elde edilir. Burada 220 doğum öncesi çocuğun eristiği nabız sayısıdır. Örneklersek, 25 yaşındaki bir sporcunun nabız sayısı yaklaşık 195‘e kadar çıkabilir.

48-Overtraning (Sürantrenman )nedir? Süratrenman daha ziyade psişik olan, antrenman periyodunun genelde sonlarına doğru oluşan kronik (uzun süreli) bir yorgunluğun ifadesidir. Burada kassal faktörlerle birlikte, sinirsel ve psişik faktörler de etkilidir.

49-Sürantrenman belirtileri nelerdir? Sporcuların sürantrene durumlarında şu belirtiler görülür: Sporcu huzursuz hale gelir. çabuk yorulur. Baş ve sırt ağrılarından şikayet eder. çok terleme olur. Nefes darlığı görülür. Düzensiz uyku durumu ortaya çıkar. Yarışma arzusu azalır. İştah azalır. Kilo kaybı gündeme gelebilir. Sabahları taşikardi görülür, yani nabız sayısı artar.

50-Sürantrenman nasıl önlenir? Burada antrenör mutlaka spor hekimi ile işbirliği yapmalıdır. Antrenman dozu iyi ayarlanmalı, öncelikle yoğunluk düşürülmeli, uyku düzene sokulmaya çalışılmalı, beslenmeye dikkat edilmelidir. Antrenman sezonu sporcu için cazip şekle getirilmelidir. Arada sırada program dışı izinler verilmeli veya değişik aktiviteler gündeme getirilmelidir.

51-Sürantrenman nasıl tedavi edilir? Burada en iyi ilaç antrenman sayısı azaltmak, belirli antrenmanları iptal etmektir. Bununla beraber değişik ortamlarda yürüyüş ve değişik aktiviteler yapılmalıdır. Mutlaka bir spor hekimi ile işbirliği yapılmalıdır.

52-Sigaranın performansa zararı nedir?Sigara insan sağlığına verdiği zararların dışında performansı da olumsuz yönde etkiler. Özellikle dayanıklılık içeren sporlarda, sigaranın zararı ve performansa olumsuz etkisi daha belirgindir. Sigara içindeki nikotin, akciğer alveollerinin (hava keselerinin) tam olarak şişmesini sağlayan surfaktan isimli maddenin salgılanması azaltır. Bu da alveollerin tam olarak şişmesine ve de oksijen ile çevresindeki kapiller (kılcaldamarlar) içindeki kanın, birleşme oranını;yani oksijen taşıma kapasitesini düşürür. Ayrıca, sigara dumanında yüzde 4 oranında bulunan karbonmonoksit de, hemoglobin ile oksijenden daha kolay birleşebildiği için kanın oksijen taşıma kapasitesini azaltır. Sigaranın damar sertliği ve böbrekler üzerinde yıkıcı etkileri de saptanmış gerçeklerdir.

53-Rejenerasyon (Normale dönme, toparlanma) nedir? Bir fiziksel aktivite sırasında organizmanın homeostasis adı verilen iç dengesi bozulur. Aktivitenin şiddeti ve süresine göre dinlenik durumdaki organizmanın çeşitli değerleri (kalp vurum sayısı, tansiyon, soluk alma sayısı, kan phsı v. d leri) değişiklikler gösterir. Fiziksel aktivite bitince de bu değerlerin her biri farklı sürelerde normale yani dinlenik durumdaki değerlere dönerler. İşte, bu olaya normale dönme, toparlanma veya rejenerasyon adı verilir. Burada normal süresi yapılan fiziksel aktivitenin şiddeti ve süresine göre değişir. Ayrıca, dinlenme şekli ve kondisyon düzeyi de bu süreyi etkiler. Literatürler göstermiştir ki aktif dinlenme, normale dönme veya toparlanma süresinde kısaltmaktadır.

54-Sporcunun cinsel yaşamı nasıl olmalıdır? Cinsel yaşantıya bakış açısı toplumdan topluma değişen değerler taşır. Genel olarak muhafazakar toplum yapımız içinde sporcuların eğitilmediği ve kafalarında her zaman bir soru işareti şeklinde kalan konulardan birisi de cinsel yaşantılarıdır. Bu konuda bilgi dağarcığı spor dallarına göre büyük farklılıklar gösterir. Ve birçok sporcu bu konuyu deneyimli sporcu ağabeylerinin öğütleri çerçevesinde değerlendirir.

Bu konuda yapılan araştırmalar bir cinsel ilişki sırasında harcanan enerji değerinin, birkaç basamak merdiveni hızlı çıkmaya eşdeğerde olduğu yolundadır. Cinsel birleşme sırasında kalp vurum sayısı yaklaşık 100-120 arasında olmaktadır. Eğer bir örnekleme yapmak gerekirse, cinsel ilişki sırasında gereken tüm enerji, 100 metre sprint koşusu kadar gerekli bir enerjidir. Dolayısıyla cinsel ilişkiden sonra yeterli toparlanma süresi verilirse, fizyolojik açıdan bir zararı olmayacağı ortadadır. Ayrıca araştırmalar yarışmadan 24 saat önce ve 24 saat sonra cinsel ilişkinin herhangi bir fizyolojik soruna yol açmadığını gösterir.

55-Sportif teknik nedir? Sportif teknik, en engel anlatım tarzıyla belirli bir sportif hareketin amacına en uygun ve en ekonomik şekilde gerçekleştirilmesidir. Djackov, sportif teknikteki mükemmelliği şöyle tanımlamaktadır: En zor yarışma koşulları altında sportif alıştırmanın hareket yapılarını ekonomik ve mükemmel şekilde yapabilmek ve maksimal verime ulaşmak

56-Sportif taktik nedir? Zech'e göre sportif taktik, bireysel ve takım yarışmalarında kendi rakibin performansı ile çevre koşulları üzerine kurulmuş planlı davranışlardır. a

Devamı...

Spor ve Psikoloji

nsan vücudu, bilindiği gibi fizyolojik, psikolojik ve sosyolojik bir saç ayağı üzerinde iç ve dış dengesini kurmuştur. Bu ayakların her biri, insanın sağlıklı bir yaşam sürmesini ve sağlıklı davranışlar sergilemesine neden olmaktadır. Aşağıdaki satırlarda spor psikoloji ile ilgili bazı temel kavramların tanımlarını bulacaksınız.

1-Başarının psikolojik önkoşulları nelerdir?

Sportif başarı bedensel performans zihinsel performans ve psikolojik performansın toplamlıdır. Özellikle derby maçları olarak tanımlanan, üstün fizik kondisyon ve mükemmel tekniğe sahip en iyi sporculardan oluşan takımlar arasındaki müsabakalar aslında “psikolojik maçlar”dır. Bu gibi durumlarda başarılı olmak için gereken ön koşullar bilen ve uygulayabilen sporcu ile antrenör başarılı olacaktır. Kazanmak, galip gelmek ya da yenilmemek olarak düşünülmemelidir. Sadece sonucu düşünmek ve ne olursa olsun galip gelmeye çalışmak sporcunun doğru düşünmesini ve doğru davranmasını engeller. Sporcu sadece mevcut potansiyelini sergilemeyi düşünmelidir. Rakibin gücü, maçın önemi, seyircinin tezahüratı, basının izlemesi, sporcu izin vermediği sürece performansını etkileyemez. Sporcu başarısını sağlayanında, engelleyeninde yalnızca kendisi olduğunu bilmelidir. Tek rakip vardır, o da sporcunun kendisi kendisini yendiği zaman, yani izleyicinin, basının, rakibinin, hakemin, hatta hava ve saha durumunun başarısına tanık olmaya hazır beklediğine inandığı zaman kazanmış demektir. Ve sonuç kendiliğinden gelir. Bu güvenle sahaya çıkan sporcu her şeyin kendi kontrolünde olduğuna inandığı için ne gerekiyorsa yapacaktır. çünkü, beyni ile vücudu arasında önlenemeyecek bir iletişim vardır. Aksini düşünürse vücut da o şekilde hareket eder ve vücut nasıl davranırsa beyin o şekilde düşünür. Panik halinde hareket eden, koordinasyon bozuk, telaşlı davranışlar sergileyen, hakeme sinirle el kol hareketleri yapan, takım arkadaşlarına bağıran bir sporcunun beyni, o gün kötü bir günde olduğunu, her şeyin ters gittiğini, bu kadar şansız bir günde kazanmanın mucize olacağına düşünmeye başlar. Düşüncesinde yenilgiyi kabullenen, kazanacağı konusunda şüpheler olan sporcu, asla kazanamaz. Başarılı sporcu mücadeleyi seven, zorluklarla başa çıkmayı zevkli hale getirebilen, yaratıcı, büyük düşünen ve hayaller kurmaktan korkmayandır. En yeni tekniklerle, en iyi koşullarda ve en bilgili antrenörlerle çalışan, benzer yetenekli birçok sporcudan sadece bazılar şampiyon veya yıldız sporcu olur. çünkü, onlar psikolojik olarak başarmaya hazırdırlar. Kendine güvenir, yenmek ya da yenilmemek için oynamaz, sadece elinden gelenin en iyisini yapmaya çalışır. Yaptığı işten zevk alır ve kendisi izin vermedikçe hiçbir şeyi ya da kimsenin başarısını engelleyemeyeceğini bilir. Kendisi ile ilgili asla olumsuz düşünmez. Sadece o anı yaşar ve hata yapmaktan korkmaz. Olumlu davranışlara yol açacağına inanır. Neşeli rahat ve kendinden emindir.

2-Sporda psikolojik bilgi edinme nedir?

Bir antrenör sporcularını seçerken ve antrenman planlaması yaparken onların fiziksel özellikleri kadar, psikolojik özelliklerini de göz önünde bulundurmalıdır. Birçok antrenör sporcuların neler hissettiğini çok iyi bildiğini, onları anlayabildiği çünkü daha önce (sporcuyken) benzer şeyleri kendisinin hissetmiş olduğunu düşünür. Ancak bu tür subjektif değerlendirmeler yanıltıcıdır. Sporcular hakkında doğru bilgiler elde edebilmek için bilinçli yöntemler seçilmelidir. Spor psikolojisinde en çok kullanılan tanı koyma yöntemleri; vaka tarihçesi, gözlem, deney, test ve sosyometridir. Vaka tarihçesi: Bir sporcunun hayatı ve özgeçmişi hakkında bilgi toplamayı ifade eder. Bilgiler genellikle anket yöntemi ile toplanır. Gerekli olduğu hallerde sporcuya yakın kişilerle görüşme yapılır. Amaç sporcunun umutları, hobileri, spor geçmişi, ulaşmak istediği hedefler, evindeki yaşam koşulları, ailesinin tavrı ve eğitim tarzı, geçmişteki başarı ve başarısızlıkları ile okul ve mesleki durumunu tespit edebilmektir.
Gözlem: Yeni bilgiler edinmek için planlı bir şekilde sporcunun gözlenmesidir. Bu yöntem sporda vazgeçilmez tanı yöntemlerinden biridir. Sporcunun bir başkası tarafından gözlenmesi (dış gözlem) sonucu, yorgunluk belirtileri, saldırgan tepkileri, öğrenmedeki ilerlemesi, korkuları, etkileşim şekilleri ve belirli durumlardaki duygusal tepkiler saptanabilir. Bunun yanı sıra sporcunun da kendisini gözleyerek (içebakış) ne zaman heyecanının yükseldiğini, hangi durumlarda dikkatini tam olarak toplayabildiğini özel antrenman ve yarışmalarda ne düşündüğünü, neler hayal ettiğini saptaması yararlı olurDeney: Bir olayın planlı ve kasıtlı olarak gerçekleştirilmesidir. Sporda deney ve testi kesin olarak birbirinden ayırmak olası değildir. Deneyde daima bağımlı bağımsız değişkenler bulunur. Bağımsız değişken deneyi yöneten kişi tarafından tespit edilip düzenlenir. Bağımlı değişken ise tespit edilmiş koşulları bağlı olarak gözlemlenen değişiklilerdir. Örneğin, uykusuzluğun basketboldeki isabet yüzdesi üzerine etkisi araştırıldığında, uykusuzluk bağımsız değişken, isabet yüzdesi bağımlı değişkendir. Test: Sporda test yöntemleriyle hem yetenekler hem de kişilik özellikleriyle ilgili bilgiler toplanır. Örneğin zeka testleri, fiziksel uygunluk testleri v. b Bu testlerin kullanım, uygulama ve değerlendirilmesi ilgili test prosedürüne uygun yapılmalıdır. Sosyometri: Bir grup veya takımın öncelikle duygusal yapısını belirlemeye yarayan tüm çalışmaların ortak adıdır. Bu çalışmalar belli kriterlere göre kabul görme veya reddedilme yoluyla gerçekleşir. Böylece gruptan dışlananlar ve sevilen kişiler ile grup içi ilişkiler ve sorunların nedenleri tespit edilebilir

Antrenörlerin, ancak tanı koyma yöntemleriyle sporcuları hakkında doğru bilgilere ulaşmaları ve buna dayanarak sporcuların gelecekteki davranışlarını hem tahmin etmeleri hem de sevk ve idare etmeleri olasıdır

3-Sporda düşünce süreçleri nelerdir?

Sporda düşünce sürecinin özelliklerinin ve çeşitlerinin bilinmesi hem antrenörün, hem de sporcunun teknik ve taktiği bilinçli olarak uygulayabilmesi açısından yararlıdır. Yarışmalar sırasında son derece heyecan duyulan ortamlarda ve her an beklenmedik durumlarla karşı karşıya olan sporcunun her şeye rağmen kendinden isteneni yapabilmesi hiç de kolay değildir.
Yarışma devam ederken bulunduğu pozisyon içerisinde hedefi, kendi durumunu, takım arkadaşlarının ve rakibin durumunu süratle değerlendirerek doğru hareket etmek zorundadır. Yapılan her hatayı veya olası daha uygun hareketi dışarıdan kolaylıkla gözleyip eleştirmek olasıdır. Sporcudan yoğun yüklenme içerisinde ve süratle hareket ederken mantıklı ve doğru hareket etmesi beklenir.
Antrenörler genellikle antrenmanlar içinde söylediklerine uygun davranan sporcunun yarışmalarda bunları unutmuş gibi davranmalarını anlamakta güçlük çekerler. Oysa bilinme gerekir ki yarışmalarda gerçekleştirilmesi istenen düşünce süreçleri ancak yarışmaya benzeyen anlam ve önemi olan ortamlarda öğretilebilinir. Ve sporcunun deneyini geçirdiği hazırlık sezonu ile sporun türü, düşünme şeklini etkiler. Sporda görülen düşünce çeşitleri aşağıda örneklenmeye çalışılmıştır. Somut düşünce: Özellikle küçük yaştaki sporcuların düşünme şekli, somut olarak algılanabilene bağlıdır. Bu yüzden oyun içindeki olası gelişmeleri önceden zihinde canlandırarak soyutlamaları olası değildir. Ancak 10-12 yaşından itibaren sporcudan somut düşünceyi gerçekleştirmeleri beklenebilir. Yeniden üretilen düşünce: Yeni ilişkileri kavrama ve yeni çözümler geliştirmede büyük yarar sağlar. Yeni hareketler bulunması bunlar arasında bağlar kurulması yeteneğidir. Ve hayal gücüyle yakından ilişkilidir. Özellikle dans, artistik patinaj, ritmik cimnastikte yaratıcı düşünce yeteneğine gereksinim vardır. Ama genelde tüm performans sporcuları için yaratıcı düşünce zorunludur Kavram düşüncesi: Hareketlerin öğrenilmesi ve uygulanmasında temel oluşturur. Sözlü olarak yapması gerekeni anlayabilen sporcu, becerilerini daha net ve istenen hedefe yönelmiş olarak gerçekleştirebilir. Her kavramın bir içeriği vardır. Bu kavramın açık ve net olarak ortaya konması daha çabuk öğrenilmesini sağlar. Bu antrenör ve sporcunun birbirini anlayabilmesi için şarttır. Soyut düşünce: Sporcunun edindiği deneyimleri göz önünde bulundurarak karşılaştığı benzer sorunların üstesinden gelebilmesini sağlar. Bu sayede sporcu var olan yetenek ve becerilerini sonuç elde etmeyi sağlayacak şekilde organize edebilir. Sezgisel düşünce:Sporcunun daha önceden edindiği benzer bir deneyim olmamasına karşı yeni olan sorun ile ilgili çabuk ve doğru karar verebilmesidir. Örneğin sporcunun uygulanmakta olan taktiğe uygun olmayan bir harekete bulunarak takımına sayın kazandırması ya da antrenörün iyi bir oyuncuyu görünen bir neden olmaksızın değiştirmesi gibi. Kontrollü düşünce:Sporcunun kendi hareketlerini analiz edebilmesi ve hatayı kendi dışındaki nedenlerle(rakip, antrenör, takım arkadaşları, hakem v. b)aramak yerine, kendi yanlışlarını tespit etmeye yönelmesidir. Bu sayede sporcu kendisini bilinçli olarak izleyerek var olan yanlışlarını düzeltebilir. Batıl düşünce: Bu düşünce şeklinde, arasında ilişki bulunmayan olay da nesnelerle başarı ya da başarısızlık arasında ilişki kurulmaktadır. Örneğin belli bir forma, maskot, muska, v. b Bağımlı şekle gelmedikten sonra özellikle genç sporcularda duygusal dengenin korunması açısından yararlı olabilir.
4-Sporda hedef belirlemenin önemi nedir?

Sporda hedef belirleme, sporcunun amacına ulaşabilmek içim öncelikle elde edilmesi gereken özelliklerin ortaya konulması anlamına gelir. Hedeflerin belirlenmesi, sporcunun performansını geliştirmek için planlamalar yaparken antrenöre yol gösterir.
Sporcudan beklenenlerin neler olduğunu açık ve anlaşılır biçimde ortaya koyacağı için de sporcunun motivasyonunu artırarak, çalışmanın kalitesini yükseltir. Sporda hedefler belirlenirken sporcunun sahip olduğu fiziksel ve psikolojik beceriler göz önünde bulundurulmalıdır.
Ulaşılması çok zor olan hedefler ya da hemen başarılabilecek kolay hedefler bir yarar sağlamaz. Sporda yeni başlamış, kendi kapasitesi ve spor branşıyla ilgili yeterli bilgisi olmayan genç sporcularda hedef belirlemeyi antrenör yapılmalıdır.

Ancak, ilerlemiş sporcularda, hedefin sporcunun kendisi tarafından belirlenmesi sporcunun daha istekli ve sorumlu davranmasını sağlar. Bu durumu antrenör ve sporcu arasında samimi ve güvene dayalı bir ilişki bulunmalı, sporcunun hedeflerini belirlemesine ona yardımcı olmalıdır.

Sporcunun eğer varsa o andaki hastalık veya sakatlık gibi problemleri unutulmamalı, onlar da göz önüne alınmalıdır. Hedeflerin ne zaman ve ne düzeyde olduğu bilinmelidir. Örneğin; hafta sonu oynanacak basketbol maçında 5 tane üç sayılık atış yapabilmek veya 10 savunma ribauntu alabilmek gibi.
Genelde sporcular ve antrenörler hedefleri maçı kazanmak olarak belirler. Oysa maçı kazanmak sporcuların kendi dışındaki başka faktörlere de bağlıdır. Örneklersek ; rakibin durumu, izleyicilerin etkisi, hakem, hava durumu v.b
Bu nedenle sonuç yerine performans düzeyi ile ilgili hedeflerin belirlenmesi daha doğru olabilir. Performans hedeflerinin gerçekleşmesi sonucunda başarı kendiliğinden gelecektir

Hedefler ulaşıldıkça basamaklı olarak yükseltilebilir. Hedefler sadece yarışmalar için değil, antrenmanlar için de belirlenmelidir. Sporcu yarışmadan daha uzun bir süreyi antrenmanlara ayırmaktadır. Hedeflerin belirlendikten sonra not şeklinde yazılarak sporcunun sürekli görebileceği bir yere asılması yararlı olur.
Hedefler başarıldıkça abartılı olmayan ödüller verilmesi sporcunun motivasyonunu devam ettirecek ve kendine olan güvenini artıracaktır.
Sporcunun hedefleri yanımda takımlar için de hedefler belirlenebilir. Ancak takım hedeflerinin sporcu hedefleriyle ilişki olmasına dikkat edilmelidir.
Takım hedeflerinin belirlenmesi sporcuların birlikte çalışma ve başarma isteğini artırır. Belirlenen hedeflere ulaşılabilmesi için sporcunun antrenörü yanında, takım arkadaşları ve ailesi tarafından da desteklenmesi gerekir. Hedeflerin zihinsel hayal edilmesi onların gerçekleştirilmesinde etkili bir yoldur.
Belirlenen hedeflerin neler olduğu, ne zaman gerçekleştirilmesi beklediği kartoteksler üzerinde yazılarak takip edilmeli ve kaydedilen ilerleme ile ilgili bilgiler sporcuya bildirmelidir.
Ama her şeyden önce sporcu ve antrenörü hedef belirlemenin yararına ve zorunluluğuna inandırmak gerekir.

5-Motivasyon nedir?

Sportif yüksek performansın elde edilmesi için sporcunun uzun ve yoğun antrenmanlara katlanması, ulaşılmış olduğu performansı değişik hava koşulları altında, rakip ve seyirci etkisine rağmen sergileyebilmesi onun motivasyonu ile ilgilidir.
Değişik nedenlere bağlı olarak bir davranışta bulunmak veya bulunmamak, bir işi yapmak ya da yapmamak motivasyonun hangi yönde ve ne kadar kuvvetli olduğu ile bağlantılıdır.
Burada motiv, bireyin içinde yaşadığı biyolojik ve sosyal ortamda varlığını sürdürmeye yönelik davranışlarının nedenidir.
Motivasyon ise bilinçli ve bilinçsiz, kalıtımsal ve öğrenilen psikolojik seyir ve durum için kullanılan bir terimdir.
Kısacası motivasyon, durumun şartları ve motiv arasındaki oyundur.
Motivasyon performansı olumlu yönde etkileyecek şekilde kullanabilmek için antrenörün sporcularını yakından tanıması, onların ilgi ve gereksinimleri konusunda ilgilere sahip olması gerekmektedir. Bu konuda olanak var ise bir psikologla çalışmak en yararlı şekildir.

6-Yeterli motivasyon nedir?

Sporcunun fizyolojik ve psikolojik açıdan yarışmaya hazır olma durumudur.

7-Yetersiz motivasyon nedir?

Burada motivasyon düzeyi düşüktür. Yetersiz motivasyon durumundaki sporcu keyifsizdir, nedensiz yorgunluk hisseder, yarışmayı bırakma eğiliminde veya bir an önce yarışmanın bitmesi isteğindedir. İşte bu ortamda sporcuda “start tembelliği” söz konusudu

8-Start tembelliği nedir?

Sporcunun bir yarışmada yetersiz motivasyona sahip olması nedeniyle ortaya çıkan durumdur. Bu arada sporcu isteksizdir, yarışmayı bırakmak ister, savaşım isteği yoktur, sahip olduğu motor yetenekleri tam verimi ile kullanılmaz.

9-Start tembelliğinden nasıl kurtulunur?

Start tembelliği durumundaki bir sporcuda yapılması gereken ruhsal gerilimi artırmaktadır. Bnun için psikotonik antrenman uygulanmalıdır.

10-Aşırı motivasyon nedir?

Aşırı motivasyon durumundaki sporcu sinirli ve telaşıdır. Bacaklarda halsizlik, ellerde titremegörülebilir. ”Start telaşı” olarak isimlendiriln bir durum söz konusudur. Sporcunun davranışlar kontrolsüzdür.

11-Start telaşı nedir?

Sporcunun bir yarışmada aşırı motivasyona sahip olması nedeniyle ortaya çıkan durumdur. Burada sporcu kontrolsüz davranış ve aşırı gergin bir davranış biçimi sergiler.

12-Start telaşından nasıl kurtulunur?
Start telaşı durumundaki bir sporcuda yapılması gereken ruhsal gerilimi azalmaktır. Bunun için psikoayarlama antrenmanı uygulanmalıdır.

13-Psikotonik antrenman nedir?

Psikotonik antrenman, sporcuların psikolojik durumunu ayarlamak için kas tonusunun (geriminin) bilinçli olarak ayarlanması prensibine dayanır. Uygulamaya bakıldığında bir çok kas tonusunu ayarlama tekniği vardır. Bunlar sırasıyla, otojenik antrenman tekniği, progresif (gittikçe artan) rahatlama tekniği, psikofizik antrenman tekniği, aktif tonus ayarlama tekniği v. b dir

14-Psikoayarlama antrenmanı nedir?

Psikoayarlama antrenmanı, sporcuların psikolojik durumunu bir uzman denetiminde ve onun yönlendirmesiyle ayarlamak için kas tonusunun (geriminin) bilinçli olarak kontrol edilmesidir. Psikosomatik problemlerin azaltılması veya yok edilmesi hedeflenir. Psikoayarlama yoluyla yarışma için uygun zihinsel durum elde edilebilir, gereksiz enerji kaybı önlenebilir, sporcuda başarı ile ilgili kendine güven duygusu geliştirilir.

15-Otojen çalışma (traning) nedir?

Sporcuların psikolojik yönden yarışmalara hazırlanması içim kullanılan psikoregülasyon (psikolojik düzenleme) teknikler içinde en yaygın olanı otojen traning (otojen antrenman)dır. Ruhsal ve bedensel gevşemeyi sağlayarak dinlenme süresini kısaltır. Otojen traning, fazla ışık ve gürültüden uzak bir odada yatar ya da oturur halde yapılabilir. Oturur durumda dirsekler dizlerde dayanmalı, baş öne doğru eğilmelidir.
Daha sonra son derece sakin ve huzurlu olduğu düşünülerek diğer bütün düşünceler kafadan uzaklaştırılır. Ve aşağıdaki sırlanan altı psikofizik alıştırması uygulanmayı başlanır:
a-Kolların giderek ağırlaştığı ve sıcaklık hissiyle kaplandığı düşünülür.
b-Bacakların giderek ağılaştığı ve sıcaklık hissiyle kaplandığı düşünülür.
c-Karın bölgesinin üst kısmının ve giderek tüm vücudun sıcaklık hissiyle kaplandığı düşünülür.
d-Nefes alıp vermeye dikkat kesilerek, kontrol edilir.
e-Kalp atışlarına dikkat kesilerek düzenliliği kontrol edilir.
f-Alnın serinlik hissiyle kaplandığı düşünülür.

Otojen training (otojen antrenman) tek başına uygulamayı öğrenene kadar deneyimli bir uzman eşliğinde çalışılmalıdır.

16- Biyofeedback(Biyolojik Geri Bildirme) ile gevşeme

Biyolojik geri bildirme gevşeme, sporcuların psikoenerji yöntemlerine ve enerjilerine yaptıkları aktivitelere göre optimal(en uygun) kullanımlarına yardımcı olur. Eğer sporculardan üst düzeyde verim almak istiyorsak onların fiziksel ve psikolojik kapasitelerini geliştirmelerine yardımcı olmak gerekir. Sporcular vücutlarındaki gerginliklerle ilgili yeterli bilgiye sahip değillerse biyolojik geri bildirimle gevşeme çalışmaları gereklidir. Kas gerginliğini öğrenmede üç çeşit biyolojik geri bildirim kullanılabilir.

a-Deri sıcaklığı: Deri sıcaklığı genel gerginlik düzeyini işaret etmede önemli bir göstergesidir. Kaslar gevşek olduğundan deride daha fazla kan akışı olduğundan deride sıcaklığı yükselir, kaslar gergin olduğundan deride daha az kan akışı olduğundan deri sıcaklığı azalır.

b-Deri yüzeyinin elektrik aktivitesi: Derideki elektriksel aktiviteyi ölçen birçok yol vardır. Bunların içindeki en kullanışlı olan”galvanik deri tepkisi”dir (Galvanic Skin Responce-GSR). Vücut gergin olduğunda. ter bezleri gergin kaslarda meydana gelen ısıyı kaybetmek için daha aktif olur. Deride nem olduğunda elektrik aktivitesinin bir noktadan, diğer bir noktaya akışı daha kolaylaşmaktır. GSR ile derideki bir noktadan diğer bir noktaya olan bir dakikalık elektrik aktivitesi ölçülür. Bu ölçüm sporcuya işitsel veya görsel uyaranlarla bildirilir. Sporcular kaslarını gerdirme ve gevşetme çalışmalarıyla derideki nem oranlarını alçaltıp, yükseltmeyi öğrenmelidir. Bunun sporcular tarafından öğrenilmesi çok zaman almaz.

c-Kasların elektriksel aktivitesi: Kaslarla çok düşük düzeyde olan elektriksel aktiviteler”elektromyografi” EMG ile ölçülerek gerginlik tespiti yapılır. EMG yöntemiyle kas gerginliği ölçmek özellikle sporcuların özel kas gruplarında gerginlikler yaşandığında ve GSR ile sonuç alınmadığında oldukça yararlıdır.

Biyolojik geri bildirimle gevşeme sportif becerinin öğretimine benzer. Öncelikle öğretilecek beceri tespit edilmelidir. Öğretilecek beceri genel kas gevşemesi ile veya özel kas gevşemesi ile ilgili olabilir. Belirlenen becerinin, biyo geri bildirimle gevşeme olarak nasıl çalışacağı sporcuya açıklanır ve gösterilir. Sporcu sakin bir odaya getirilir, malzemeler tanıtılır ve nasıl kullanılacağı açıklanır. Sonra sporculara bilinçli olarak deri sıcaklığının veya GSRin nasıl değiştirilebileceği gösterilir. Kas kasılmaları biyolojik-geri bildirimle çalışılacaksa, sporcular EMGye bağlanarak aracın kullanımı gösterilmelidir. Araçların kullanımı öğretildikten sonra, sporculardan hayal becerileriyle gerginliklerini kontrol altına almaları ve isteklerine göre yönlendirmeleri istenir. Elektronikte bilimsel gelişmeler, yukarıda sözünü ettiğimiz araçların basit, kullanışlı, portatif olarak üretilmesini ve bunların antrenman
Veya yarışmalar sırasında kullanmalarını daha pratik hale getirmiştir.

17- Zihinsel antrenman nedir?

Zihinsel antrenman yapılacak olan hareketin uygulama olmaksızın yoğun bir şekilde zihinde canlandırılmasıdır. Vücut bilinçli hareketlerinin tamamında beynin verdiği emirlere uymak durumundadır.
Bu yüzden zihinsel antrenman, fiziksel antrenman ile birlikte düşünülmeli ve antrenman programları kapsamında mutlaka yer almalıdır.
Bir hareketin zihinde canlandırılması sırasında ilgili kaslarda, o hareketin uygulamalı olarak yapıldığı zaman olduğu gibi elektrik akımlarının oluştuğu tespit edilmiştir.
Bu yüzden sporcuların kendi spor dallarında öğrenmek veya geliştirmek istedikleri becerileri doğru şekliyle zihinde canlandırmaları, daha çok tekrar yapmalarını sağlayacağı için yararlıdır.
Hareketi durmadan, korkmadan doğru ve akıcı bir şekilde zihinde canlandırma uygulamalı olarak yapmaktan daha kolaydır. Hareketin mükemmeliği zihinde sağlandıktan sonra ise bunu pratikte gerçekleştirmek kolaylaştırır

Bu nedenle zihinsel antrenman koordinasyon gelişimde etkili bir yöntemdir.
Ayrıca zihinsel antrenman sporcunun yapacağı hareket yoğunlaşmasını engelleyen faktörleri ortadan kaldırarak konsantrasyonu sağlamaktır. Zihinsel antrenman spora yeni başlayanlarda de ileri düzeydeki sporcularda da rahatlıkla uygulanabilir. Sporcunun uygulayacağı teknik ve taktik karmaşıklaştıkça zihinsel antrenman daha da önem kazanır. Zihinsel antrenmanın uygulanmasını sporcu aşağıdaki basamakları izleyerek kolayca öğrenebilir.
a-Rahatça oturarak veya uzanarak gözler kapatılır ve birkaç kez derin nefes alınıp vücut serbest bırakılır.
b-Ayaklardan başlayarak yukarı doğru vücut parçalarının rahatlamaya başladığı ve bir sıcakla çevrelendiği düşünülerek hissedilir.
c-Zihin sorunlardan uzaklaştırılıp, yapılmak istenen hareket ve yarışma pozisyonu hayal edilir.
d-Zihinde canlandırılan hareket net ve ayrıntılı olarak düşünülerek, bu esnada ne hissedildiği ve nasıl davranıldığı yaşanır
e -Hayal edilen harekette sporcu kendini her zaman başarılı olarak düşünüp görmelidir,
f -Hareketin mükemmel olarak yapıldığı zihinde canlandırıldıktan sonra sporcu başarılı olduğunu ve uyguladığı hareketi kusursuz olarak yaptığını kendi kendine söylemelidir.
g. -Birkaç derin ve yavaş nefes aldıktan sonra gözler açılır
i -Zihinsel antrenman günde –2-3 kez uygulanır ve başlangıçtan itibaren yararı giderek daha etkili ve çabuk hissedilir.

18- Meditasyon nedir?

Meditasyon konsantrasyonu geliştiren bilinçli bir zihin çalışmasıdır. doğu kültüründe günlük yaşamın bir parçası olan meditasyon, günümüzde dünyanın pek çok ülkesinde kullanılır. Meditasyon yoluyla rahatladıkları, daha huzurlu ve mutlu oldukları bilinmektedir.

Spora meditasyon kendine güvenme motivasyonu yükseltme olumlum düşünce geliştirme ve stresi azaltarak ideal performansa ulaşmak amacıyla zihinsel antrenman olarak kullanılmaktadır.

Meditasyon kolaylıkla herkes tarafından uygulanabilir. Etkili olabilmesi için günde en az iki kere mümkünse aynı saat ve aynı yerlerde tekrarlanmalıdır. Meditasyona skin bir ortamda ve rahat bir pozisyonda derin nefes alıp vererek başlanır. sembol olarak bir obje veya sözcüğe yoğunlaşılır. Meditasyon yapılırken uykulu durumda olmamalı zihni berrak olmalıdır

19- Sibervizyon nedir?

Gelişmiş ülkelerdeki spor psikologlarının, sporcuların performansını geliştirmek amacıyla kullandıkları zihinsel tekniklerden biridir. Özellikle gelişme dönemindeki sporcularda son derece faydalı bir tekniktir.

Bu teknikle ilgili spor dalındaki şampiyonlardan biri model olarak alınır. Zihinde o sporcu canlandırılır. Hareketleri, tekniği, başarıları canlıymış gibi net ve parlak görülür. sporcu belirli bir seviyeye ulaştıktan sonra model aldığı sporcu yerine kendisini koyarak düşünür.

Aynı mükemmel teknik ve başarıları kendinin sergilediğin, zihinde canlandırılır.

Böylece kendine güvenme, kendi hakkında olumlu düşünceler geliştirme, başaracağından emin olma gibi duygular hakim olmaya başlar.

20- Swish (değiştir) tekniği nedir?

Sporcu ancak kendine güvenli, rahat ve olumlu düşüncelere sahip ise ideal performansını sergileyebilir. Bunun yoluda kendini rahatsız eden düşüncelerden ve davranışlardan kurtulmasından geçer.

Swish tekniği insanın mükemmel davranışı gerçekleştirmek amacıyla kendi kendine iletişim kurmasına dayanan NLPde (Neuro Linguistic Programming) kullanılan bir tekniktir.

Bunun için sakin bir ortamda rahat bir şekilde oturulur. Sporcu beğenmediği, değiştirmek istediği durumunu veya davranışını zihinde canlandırır (olaylara çabuk sinirlenmek veya yanlış yaptığında kendi kendine kızmak gibi). Bu hayali zihnindeki ekranının sol üst köşesinde büyük ve net olarak yerleştirir. Sonra sahip olmak istediği durumu veya davranışı zihninde canlandırır. (Sakin olmak hatalara rağmen kendine güvenini kaybetmemek, başaracağına inanmak gibi). Bu hayali de zihnindeki ekranın sağ alt köşesine küçük ve net olmayan şekilde yerleştirir. Daha sonra da soldaki görüntüyü giderek küçültüp kaybederken, sağdaki olumlu ve istenen görüntüyü büyütüp, net ve parlak bir şekilde tüm zihin ekranına yerleştirir. Bu anda büyük bir başarı elde etmiş gibi sevinçle görüntüyü hissederek ve duyarak pekiştirmeye çalışır.

Bu çalışmanın her seferindeki birkaç kez ve sanki gerçekten yaşıyormuşcasına hissedilerek yapılması gerekir. Etkisi, şaşırtıcı şekilde olumlu sonuçlar ortaya çıkarmaktadır.

21-Duyguların performansa etkisi nedir?

Duygular sözle anlatılması güç olan ve coşku, sevinç, neşe, kızgınlık, öfke, hiddet, endişe, korku v. b isimlerle anılan yaşantıları kapsar. Duyguların bilinçli olarak yönetilebilmesi için antrenman planlaması sırasında ele alınması gerekir. Duyguların kontrol altına alınmasından kasıt, onların bastırılması değildir. çünkü duygular deneyim ve öğrenme süreçlerinin kontrolü altındadır, Duygularını tanımayan ve yönetemeyen sporcu, sahip olduğu gerçek performans düzeyini sergileyemez.

Sporcunun duyguları kendine yönelik olabilir. Genellikle genç sporcular bir yandan yetersiz kendine güven, bir yandan da beğenilme, kabul görme isteği arasındaki farklılık düşük performans ortaya konmasına neden olabilir. Burada sporcu o gün havasında olmadığı ya da her şeyin ters gittiği gibi ifadelere olası başarısızlığına kılıf hazırlamaya çalışır. Başta bir şekilde sporcu duygularını çevredeki kişi ve olaylara yöneltebilir. Sporcu hava durumunu, zemini i, ulaşım koşullarını, yakım arkadaşlarının yaptığı hataları kendi başarısızlığının nedeni olarak gösterebilir. Hayal kırıklığı ve teslimiyetin sonucu şansızlıktan kurtulamamak olarak açıklayabilir.

Bu noktada antrenöre büyük görev düşmektedir. Antrenör sporcunun duygularının yarışmandan önce ortaya çıkmasına olanak sağlayacak planlamalar yapılmalıdır. çünkü, kişisel farklılık nedeniyle sporcuların duygusal yönelimleri ve bunların yönetimi farklı olacaktır. Bunların yarışma sırasında tespit ederek çözümlemek olası değildir.

Sporcunun duyguları neşe, endişe veya kızgınlık düzeyinde ise gösterdiği tepkiler performansını engelleyecek aşamada değildir. Antrenör sporcuya açıklayıcı konuşmalar yaparak veya örnekler göstererek ona yardımcı olabilir. Ancak bu duyguların alışkanlık haline gelmesi, yarışmanın hafife alınması ve önemsenmemesine yol açacağından göz ardı edilmemelidir.

Sporcunun duyguları sevinç, korku veya öfke düzeyinde ise dikkati, koordinasyonu ve taktik davranışları olumsuz yönde etkilenelebilir. çünkü bu duygular sporcunun yarışma için hedeflediği teknik ve taktik davranışlarının önemini kaybetmesine yol açar. Kendisine faul yapıldığında veya rakip öne geçtiği durumlarda sporcu yukarıdaki duyguların etkisinde ise rakibine düşmanca duygular sergileyebilir veya yarışmayı kazanma ümidini kaybederek çaba göstermekten vazgeçebilir. Ya da yarışma sırasında bu duygularla hareket eden sporcu, eğer yarışmada iyi durumda ise erken sevinç nedeniyle teknik, taktik davranışı önemsemeyerek sürpriz yenilgiler alınmasına yol açabilir. Antrenör iyi gözlem yaparak sporcunun bu duygularını hemen tespit edip algılama, düşünme ve karar vermesinde bilinçliliğin devamını sağlamalıdır.

Sporcunun duyguları coşku, dehşet veya hiddet düzeyinde ise başta düşünme ve algı yeteneği olmak üzere pek çok zihin fonksiyonu zayıftır ve hareketlerini bilinçli olarak gerçekleştirmesi olası olmaz. Sporcunun sahip olduğu psiko-fizik denge durumuna kavuşması için yoğun duyguların ortadan kaldırılması gerekir. Aksi takdirde sporcuya oyunda tutmaya devan etmek ve sonuç beklemek büyük hata olur.

22-Sporcuya duygusal yardım nedir?

Sporda, hemen her durumda duygusal açıdan yaklaşılabilir ve eğer doğru yöntemler kullanılabilirse sporcunun duygularını tanıması ve kontrol etmesi öğretilebilinir.

Duyguların önemli bir özelliği var olan durumun algılanmasına bağlı olarak ve subjektif yargılama sonucu ortaya çıkmasıdır.

Bu nedenle antrenör yarışmada yaşanan durumları, antrenman planlaması sırasında benzer şekilde yaratarak, sporcunun deneyimlerini artırmalı ve olumlu duygular, doğru algılama, mücadele isteği uyandırmayı sağlayarak, olumsuz tepkileri başından engellemelidir. Bunun içinde öncelikle yapılacak olan antrenörün anlayışlı ve güven verici davranarak sporcunun duygularını rahatlıkla açıklayabileceği bir iletişim kurmasıdır.

Sporcuya yanlış tepkilerde suçlamak ve yapması gereken doğruyu söylemek yerine davranışının nedenini bulma konusunda yardımcı olmak gerekmektedir. Genellikle sporcuda neden gereken yere pas vermediğini, uygun pozisyonlarda atış yapmadığını yada belirli durumlarda tereddütler yaşadığını açıklamakta güçlük çeker. çünkü kendisi de nedenin farkında değildir. Bunları anlamsını sağlamak, benzer durumlarda, başka sporcuların duyguları hakkında bilgi vermek ve sonuçtaki değişik olasılıkları sıralayarak sporcuyu bilinçlendirmek gerekir. Sporcudan yapmasını istediğimiz teknik ve taktik hareketleri bir başka sporcuya yaparken gözletmek, istenenin zor olmadığını anlamasını sağlar. Ayrıca sporcunun hayran olduğu ve örnek aldığı birini izlemesi sağlandığında, o sporcuya güçlü bir duygusal bağ kurulacağından henüz kendisi o kapasitede olmasa da spor yaşamı boyunca olumlu etkilenecektir. Bu durum özellikle ergenlik dönemi sporcularında görülür.

Sporcunun kendine, arkadaşlarına ve antrenörüne güven duyarak mutluluk içinde hareket etmesi sağlanmalıdır. Bunları sağlayabilecek bir antrenörün öncelikle kendi duygularını tanıma ve yönlendirme konusunda yeterli olması gerekir, duyguların bulaşıcı olduğu unutulmamalıdır.

Sporcunun hedeflenen sonuçlara ulaşabilmesi için uzun ve yorucu antrenmanlarla dış fiziksel engelleri aşması daha güçlü daha çabuk ve daha mükemmel teknik taktik davranabilmesi için uğraşılmaktadır. Oysa sporcunun yorgunluk, isteksizlik, kendine güvensizlik gibi iç psikolojik engelleri aşmadan duygularını tanıyıp, yönlendirebilme yeteneğini geliştirmeden yapılan çalışmalar her zaman antrenörleri hayal kırıklığına uğratabilir.

Bu nedenle duygusal eğitime çocuk ve gençlerin fiziksel antrenmanlara başladıkları ilk andan itibaren başlamak gerekir. Bu da antrenörün antrenman planlaması yaparken fiziksel ve psikolojik hazırlıkları birlikte düşünmesi ve uygulanması anlamındadır.

23-Stres nedir?

Organizmanın ruhsal ve bedensel olarak zorlanması sonucu ortaya çıkan bedensel, zihinsel, psikolojik ve davranışsal rahatsızlıklar şeklinde ortaya çıkan durum stres olarak adlandırılır

24- Stresin performans üzerinde etkisi nedir?

Her insan belirli durumlarda kaygı duyar. Bu normaldir ve kendini koruması ya da ulaşması için gereklidir.

Ancak kaygı uzun süreli ve yoğun yaşandığında strese dönüşür. Kaygı, olayları algılama durumuna bağlı olarak farklı düzeylerde yaşanır. Bazıları kişilik özelliği olarak kaygı duymaya meyillidir. Bu kişilerin belirli durumlarda yaşanacak olan kaygıyı daha yoğun yaşadıkları görülmektedir.

Ayrıca duruma bağlı olarak yaşanan kaygının yaş ve tecrübe ile de ilgili olduğu bilinmektedir.

Bilindiği gibi stres organizmanın ruhsal ve bedensel olarak zorlanması sonucu ortaya çıkan bedensel, zihinsel psikolojik ve davranışsal rahatsızlıklar şeklinde ortaya çıkan durumdur. Milyonlarca insana bir anda coşku ya da hüzün yaşatabilen spor müsabakalarında başrolü oynayan sporcu da hem bedensel hem ruhsal olarak yoğun yüklenmeler altındadır. İstenen performansı sergileyebilmek için, uzun süreli antrenmanlara katlanmak zorundadır. Özel yaşamı dahil her hareketi kontrol altında tutulan sporcudan tek istenen kazanmaktır. Her yarışma sporcu için sosyal ve ekonomik açıdan büyük önem taşır. Böylesi bir ortamda sporcunun fiziksel özellikleri ne kadar mükemmel ve geçirdiği antrenman süreci ne kadar kusursuz olursa olsun başarıya ulaşması stresle başa çıkabilme yeteneğine bağlıdır.

Stres altındaki bir sporcuda şu değişiklikler görülür.

Fizyolojik olarak kan basıncını (tansiyon arteriyel), kas gerginliği(gerim/tonus) ter bezi faaliyetlerinin ve kalp vurum sayısının (pulse/nabız)arttığı görülür. Solunum (respirasyon) sıklaşır ve gözbebeklerinde büyüme olur. Beyine ve kaslara daha fazla oksijen gerektiği için kanda alyuvarlar (eritrosit) sayısı artar, iç organlardaki kan miktarının azalması nedeniyle sindirim yavaşlar, zihinsel olarak dikkat azalır, algılamada yanılgılar ve unutkanlık görülebilir. Psikolojik olarak güvensizlik hisseder, huzursuz ve karamsardır, yetersizlik duygusuna bağlı olarak korku başlamıştır. Bütün bunlar antrenman veya yarışma sırsında sahip olduğu performansı sergileyememesine neden olur. Konsantre olamaz, koordinasyon bozulur, teknik ve taktik hareketlerde hatalar sergiler.

Sporcuların kişilik özelliklerini iyi bilen bir antrenör, sporcunun bu durumunu hemen tespit edebilir ve stresle başa çıkabilmesi için yardımcı olur. Aksi halde kendisi de sporcunun beklenmedik hataları karşısında acımasıza eleştirip normal performansını gerçekleştireceği beklentisiyle oyun içinde tutmaya devam edecektir. Bu da sporcunun stresinin artmasına neden olur.

Stresle başa çıkma yolları arasında insanlar en çok önerilen fiziksel egzersizler sporcuda stresin kaynağı olduğu içi geçerli değildir. Bunun yerine doğru nefes alma egzersizleri biyolojik geri bildirim, otojenik gevşeme, progresif gevşeme uygulamaları ve pozitif düşünmeyi sağlayacak zihinsel çalışmalar yapılmalıdır.

25 - Yerkes –Dodson yasası nedir?

Ters çevrilmiş “u” hipotezi olarak bilinir. Bu hipoteze göre sporcunun istenen performansı sergileyebilmesi için uygun bir uyarılmışlık dolayısıyla belirli bir gerginlik düzeyinde bulunması gerekir. Bu düzeyin altı ve üstü performansı gerekir. Bu düzeyin altı ve üstü performansı olumsuz yönde etkiler Yerkes ve Dodso (1908) fareleri kullanarak bu hipotezin deneysel doğruluğunu kanıtlayan ilk kişilerdir.

Burada düşük uyarılmışlık iki durumda görülür. İlki genele sporcunun kendinden çok güçlü rakiplerle karşılaşması durumunda ne yaparsa yapsa da kazanamayacağına inandığı durumdur. İkincisi ise rakibin kendisinden çok zayıf bulduğu ve rahatça kazanacağına inandığı durumdur. Her iki durumda da sporcu yetersiz uyarılma sonucu başarısız olacaktır

Aşırı uyarılmışlık durumunda ise sporcu sonuca yoğunlaştığı ve sadece galip gelmeyi düşündüğü için normal performansını sergileyemez. Aşırı gerginlik, güvensizlik ve korku doğurur. Bu durum yine başarısızlık getirir.

26-Sporcu ile iletişim nasıl olmalıdır?

Sporcular yüksek performans hedefleyen uzun ve yorucu yolda başta antrenörler olmak üzere kulüp idarecileri izleyiciler, basın, takım arkadaşları ve doğal olarak ailesinden destek görmek ister. Olumlu ve etkili bir iletişim pozitif düşünme, güven duyma, doğru davranışları pekiştirme ve övme hatta ödüllendirme ile olur. Etkili bir iletişim ise sözlü olduğu kadar sözsüz mesajdır(jestler, mimikler, el-kol hareketleri v. b)önemini bilerek doğru ve yerinde kullanmaya dayanır. Ayrıca etkili bir iletişim için gönderilen mesajlar, doğru bir şekilde algılanabilmelidir.

Genelde antrenörler sporcularına sürekli talimatlar gönderir. Ne yapması gerektiği ve yapmaması gerektiği ne yemesi gerektiği ne zaman yatması gerektiği v. b ama sporcuyu nadiren dinlerler. Oysa sporcular görev ve sorumlulukların farkındadır. Hiçbir sporcu başarısız olmak istemez. Başarısızlık durumunda hatalarını bilirler. Hataların nedenlerini açıklayacak durumdadırlar. Antrenörlerin sadece kendileri konuşmak yerine sporcuyu dinlemeye de önem vermeleri gerekir. Sporcu kendi tespitleri ve kendi düşüncelerine önem verildiğini hissetmelidir. Sporcuyla iletişim kurma, olumsuzluklarını söyleyerek yermeye değil, bilgi vermeye yardım etmeye kendine güvenini pekiştirmeye yönelik olmalıdır.

27-Biyoritm nedir?

Günümüzde antrenman programları uygulanırken ya da müsabık takım listesi belirlenirken göz önünde olan konulardan biride sporcularının biyoritm eğrileridir. Biyoritm eğrileri fiziksel duygusal ve düşünsel sistemleri yöneten enerji dalgalarının seyrini gösterir. Her organizma fiziksel, duygusal ve düşünsel olarak periyodik bir dalgalanma içinde canlanma ve dinlenme evreleri geçirir

Bu konu 20. y. y başlarından itibaren tıp, hava ve kara trafiği, sanayi, sigorta ve giderek spor alanlarında dikkate alınmaya başlanmıştır. Bu alanlarda yapılan pek çok araştırma, alınan sonuçların biyoritm grafiklerinin durumları ile yakından ilişkili olduğunu ortaya koymaktadır.

Fiziksel devre 23 gün sürer. Bu sürenini ilk yarısında fiziksel güç ve dayanıklılık yüksektir. İkinci yarısında ise fiziksel kapasite düşük olduğundan organizma çabuk yorulur. Hal böyle ise sporcunun durumunu bilerek değerlendirmek, yüklenme yoğunluğunu azaltamayacağımız bir zamanda ya da müsabakada ise uygun ilaçlarla destekleyerek, hasta olma, sakatlanma v. b riskleri azaltmak gerekir.

Duygusal devre 28 gün sürer. Bu sürenin ilk yarısında sinir sistemi ile ilgili sevgi, zeka, duygu gibi durumlar olumludur. İkinci yarısında ise sinirli, alıngan davranışları bakımından olumsuzdur. Bu durumlarda sporcuya karşı tahammül gösterip, anlayışlı davranmak ve motive etmek için uygun yolları seçmek gerekir.

Zihinsel devre 33 gün sürer. Bu sürenin ilk yarısında kişi öğrenmeye daha yatkındır. Kolay kavrar ve net düşünebilir, hafıza iyi çalışır. İkinci yarıda ise düşünme kapasitesinin tamamı kullanılmadığı için öğrenme zordur. Yaratıcı düşünemez ve çözüm yolları bulmada güçlük çeker. Bu durumdaki sporcunun özellikle süratle devam eden müsabaka içinde zekice ve çabuk kararlar vermesi beklenmemelidir.

Her üç devrenin birini, sonuncu ve ortasındaki günler kritik günlerdir. Bu günlerde kişinin özellikle dikkatli olması mecbur kalmadığında önemli kararlar almaması, önemli ve yeni denemelerde bulunmaması gerekir. Özellikle fiziksel devrenin kritik günü çakışan diğer kritik gün var ise “ikili kritik gün”oluşmuştur. Ve son derece riskli bir durumdur. Araştırmacılar böyle ikili kritik günlerin yılda en çok altı kez ortaya çıkabileceğini ve bu sayının azlığının şans olarak görülmemesi gerektiğini belirtmektedirler.

Biyoritmik devrelerin grafiğini çıkartmak için kişinin doğduğu günden itibaren biyoritmi görülmek istenen aynı ilk gününe kadar yaşadığı süre bulunarak bazı hesaplar yapılır.

Bu hesaplamaların pratik olarak yapılabilmesi için geliştirilmiş tablolar bulunmaktadır. Ancak biyoritmin kullanımının, yaygınlaşmasına bağlı olarak hazırlanan bilgisayar programları en kısa yoldur.

Doğum tarihi ve istenen tarih bilgisayara girildiğinde ekranda her üç devrenin grafiklerini görmek mümkün olmaktadır.

28-Circudian ritm nedir?

Circudain ritm, günün 24 saati içindeki pek çok fizyolojik ve psikolojik süreçteki ritmlerin tümüdür.

Bunların nöro-müsküler (sinir-kas) koordinasyon, fiziksel çalışma kapasitesi (PWC-Physical work capacity) reaksiyon süresi (reaction time) kas dayanıklılığı, kavrama kuvveti, ana eklemlerdeki hareketlilik, vücut ısısı, kalp vurum sayısı, kan plazma volümü, oksijen kullanımı ve protein konsantrasyonu v. b

Literatürde 24 saatlik bir gün süreci içinde bir süre yüksek verim ve yavaşlama gösteren üçyüzbinin üzerinde fizyolojik fonksiyon olduğu görülmektedir. Antrenman planlanırken bu konu göz önüne alınmalıdır.

Acil enerji kaynağı olan karaciğer glikojen deposu sabahın geç saatlerinde en yüksek düzeydedir. Gecenin ortasına doğru da azalmaya başlar.

Zorlu egzersizlerin şiddetine vücudun şiddetine adaptasyonunu sağlamak için kas tonusu ve kuvvetine etki eden endokrin sisteminde özel circudian ritmleri vardır.

Bu tür etki gösteren hormonları başında kortisol gelir. Kortisol her sabah uyandıktan sonra maksimum düzeye çıkar ve akşam minimum düzeye iner.

Yorgunlukla yakından ilgili bir hormon olan melatonin yemek yeme alışkanlıkları ile gece ve gündüz siklusuna bağlıdır.

29-Jet Lag (zaman değişimi)sorunu nedir?

Jet lag belirli zaman farklılıkları olan bölgeler arasında yapılan uçak yolculuğu sonrası ortaya çıkan fiziksel ve mental (zihinsel) uyumsuzluk sorunlarıdır. Ani zaman değişimi içsel vücut ritmlerini etkileyerek, karışıklık yaratır. Özellikle doğu ve batı yönünde uzun uçuşlar yapılmış ise uyuma ve uyanık olma siklusu bozulduğundan meydana gelen fizyolojik değişiklikler sonucu jet lag oluşur.

Bunun sonucunda yorgunluk, depresif (saldırgan) duyguların oluşması, baş ağrısı, konsantre olamama, iştah kaybı, uyku bozukluğu, kuvvet kaybı ortaya çıkar.

Vücudun eski durumuna kavuşması ve eski ritmini yakalaması için birkaç gün gerekebilir.

Jet lag, bireyleri farklı derecelerde kavuşması ve farklı şekillerde etkiler. Bu etkilemede çeşitli faktörler söz konusudur. Bu faktörler şunlardır:
a. Yaş,
b. Önceki uyku alışkanlığı,
c. içe/dışa dönük kişilik.
Burada uyum süresi uçuş yönüne bağlıdır. Batı yönüne doğru yapılan bir uçuş sonrası uyum, uçulan iki yer arasındaki saat farkının yaklaşık yarısı kadar bir sürede sağlanabilmektedir. Doğu yönünde doğru yapılan uçuşta ise uyum, uçulan iki yer arasındaki saat farkının 1. 5 ‘e bölümü sonucu ortaya çıkan sürede gerçekleşir. Kuzey veya güney yönüne doğru yapılan uçuşlarda bu uyum, bir duş alınarak, yemek yenilerek ve kısa bir uyku ile sağlanabilmektedir. Bu nedenle ülkemiz koşullarında özellikle Amerikadan gelen oyuncularda bu konu göz önüne alınmalıdır.

Onların uçuş yönü batıdan doğuya doğru olduğu için en az iki ülke arasındaki saat farkının 1. 5e bölümü sonucu ortaya çıkan süre, o sporcunun uyumu için gerekir. Bu konu uluslararası yarışmalarda ülkemizi temsil eden takımların veya sporcuların deplasmanlarında da geçerlidir. Burada uçuş yönleri, süreleri ve saat farklılıkları göz önüne alınıp ona göre seyahatler ve günlük programlar yapılmalıdır. Bu tür seyahatlerden bir gün önce sporculara karbonhidrat yönünden zengin besiler verilmelidir. Uzun uçuşlar sırasında sporcuların dehidratasyonlarına (su kaybetmelerine) engel olmak için meyvesuları, madensuları içmeleri sağlanmalıdır. Sporcuların bu tür seyahatlerde dehidrata(su kaybı) neden olabilecek ve onu artırabilecek çay, kahve ve alkol gibi içeceklerden kaçınmalarına dikkat edilmelidir.

30-Spor yaralanmalarının psikolojik yönleri nelerdir?

Spor yaralanmalarının oluşum nedenlerinden biride psikolojik nedenlerdir. Bu durumun bilinmesi ve ortadan kaldırılması spor yaralanmalarındaki bir oluşum nedenini ortadan kaldırabilir.

Sporcunun zaman zaman ortaya koyduğu kontrolsüz, saldırgan ve riskli davranışlarının nedenlerini içşartlara (psikofizik) bağlamak gerekir.

Kendisi yarışmanın heyecanına kaptıran sporcu, objektif olarak algı alanı içinde olmasına rağmen, bazı sakatlayıcı unsurları görmeyebilir. Bu da gerek rakip, gerekse sahadaki bazı maddelere çarpmasına neden olabilir.

Spor yaralanmalarının meydana gelme olasılığını artıran kişilikle ilgili psikolojik durumları; duygusal nedenler, zihinsel nedenler ve sensomotrik (duyu-hareket) nedenler olarak üç ana başlıkla altında toplayabiliriz.

Duygusal nedenler: Saldırganlık, korku, hırs, rekabet, psikolojik yüklenme ve duygusal çatışmalardır.

Zihinsel nedenler: Algı bozukluğu, zihinsel yüklenme, tehlikeyi göze alma yatkınlığı ve zihinsel çatışmalardır.

Sensomotorik nedenler: Yorgunluk, duyarsızlık,, kondisyon eksikliği ile güdü ve beceri arasındaki uyumsuzluk olarak ele alınabilir.

Başarısızlıktan duyulan toplumsal korku sürekli takımda kalabilme çabası içinde olan sporcunun sözü edilen bu nedenlerle başa çıkabilmesi için antrenörünün bilinçli bir yönlendirme ve idaresine gereksinim vardır.

Kaynak

Devamı...