Balık Yağı

Nedir?
Balık yağı yoğun bir omega 3 yağ asidi, bilhassa uzun zincirli yağ asitleri eikosapentaeonik(EPA) ve dokosaheksaenoik(DHA) kaynağıdır.

İşlevi Nedir?
Omega 3 yağ asitleri eikosanoid olarak adlandırılan hormon ailesinin yapımı için gereklidir. Eikosanoid'in kan dolaşımı, kan basıncı ve bağışıklılık tepkisini düzenler ve ayrıca kardiovasküler hastalıklara karşı koruma sağlar.

EPA ve DHA ise kalp krizine de sebep olabilen, kan pıhtılaşmasını azaltır. Ayrıca kandaki yağ seviyesini düşürür ve kalpteki ritim bozukluğu azaltır, kan basıncını ayarlar.

Son yapılan araştırmalar omega 3'ün beyin fonksiyonlarını muhafaza ettiğini, alzheimer'a engel olduğunu, depresyonu tedavi ettiğini ve çocuklarda disleksi, dispraksi ve dikkat bozukluğuna iyi gösteriyor.

Ayrıca omega 3 düzenli egzersizler için, kaslara yapılan oksijen sevkiyatını ve areobic kapasiteyle beraber dayanıklılığı arttırıyor. Omega 3'ün yararlı saymakla bitmiyor :) Omega 3 dinlenme süresini kısaltıyor, kas ve eklemlerdeki yanmayı ve eklem gerginliğini azaltıyor.

Uzun zincirli yağ asitleri özellikle hamile ve emziren annelerde, bebeklerin; beyin, sinir ve göz gelişimini destekliyor.

İhtiyacın Var Mı?
Balık yağı, balıktan alınmayan yağın pratik bir alternatifidir. Özellikle düzenli egzersiz yapanlar için önerilebilir. Besin Standartları Ajansı (The Food Standarts Agency) haftada en az bir kere 140 gramlık yağlı bir balığın - somon balığı gibi - kullanılmasını öneriyor. Çoğumuz yeterli omega 3 içeren besinler tüketmiyoruz - ortalama tüketilen 200mg, gerekli olan 450mg'nin yarısından bile az -.

Eğer hamileyseniz ya da emziriyorsanız balık yağı(veya diğer omega 3 içeren besin desteklerini) alma durumu değerlendirin. Araştırmalar gösteriyor ki, hamilelik sırasında yeteri kadar omega 3 almayan annelerin çocuklarında davranış ve öğrenme problemleri sık görülüyor. Bu besinler ayrıca olası hamilelik sonrası postnatal depresyonu azaltıyor.

Emziren annelerin aldığı omega 3 içeren besinler anne sütüne karışır ve bebek beyni, sinir sistemi ve göz dokusunun normal gelişimini destekler.

Bir yan etkisi var mı?
Herhangi bir yan etkisi olmamasına karşın; besinin alındıktan sonra ağızda kötü bir tat bırakması ve nefesinizin balık gibi kokması olasıdır. Ama artık her yerde meyve tatlandırıcılı balık yağları bulabilirsiniz.

Kaynak

Devamı...

Göğüs Kasları

ZIRHINIZI KUŞANIN

“vücudumuzun en temel ve en göz önünde adalesi olan göğüs, iyi ve doğru bir şekilde geliştirildiği zaman muhteşem bir zırh misali size çarpıcı bir görüntü verecektir.”

Herkese MERHABA,
Birkaç aydır, sizlere her bir bölge için ayrı ayrı antrenman tüyoları veriyorum. Bu sayıda da buna devam edeceğim. Bu ay yine önemli ve tüm görünümümüzü birebir etkileyen bir bölge var sırada; evet, tahmin ettiniz ‘göğüs’. Gerçekten de, vücudumuzun en temel ve en göz önünde adalesi olan göğüs, iyi ve doğru bir şekilde geliştirildiği zaman muhteşem bir zırh misali size çarpıcı bir görüntü verecektir.

Bu derginin birer okuru olarak pek çok konuda en az bizler kadar bilgi sahibi olduğunuza eminim ama ben yine de, yazıma kısa bir tarifle başlayayım: Göğüs adalemiz üç ana bölümden oluşuyor ve bunları sırasıyla üst göğüs, alt göğüs ve orta göğüs kasları olarak sıralamak mümkün. Bu kaslar, yukarıda omuz, orta ve alt kısımdaysa kaburga kemiklerine bağlanıyor.

Gelelim bu ay sizler için hazırladığım programa; öncelikle bunun özellikle zor gelişen göğüs kasları için geliştirdiğimi ve birebir kendim de uyguladığımı hemen belirteyim. Bu programı doğru bir şekilde yapmaya başladıktan bir süre sonra göğüs kaslarınızda fark edilir bir şişme elde edecek ve hatta yüzüstü uyumakta bile zorlanacaksınız, şimdiden söyleyeyim…

ZOR GELİŞEN KASLARA ÖZEL GÖĞÜS PROGRAMI

1. Egzersiz: Dumbbell Flye
>> Antrenmana dumbbell flye ile başlıyoruz. Tam üç set uygulayacağımız bu egzersizin her bir setini drop set prensibiyle çalışmamız gerekiyor. Ben genellikle 12-6-6 tekrar sayılarına sadık kalıyorum. 30 kg’lik dumbbell’larla 12 tekrar, 25 kg’lik dumbbell’larla 6 tekrar ve son olarak 20 kg’lik dumbbell’larla yine 6 tekrar yapıyorum. Her bir drop set arasında 2 dakika dinlenmeyi tercih ediyorum. 12-6-6 şeklindeki tekrarları aralıksız yapacaksınız. Bu, bir set anlamına geliyor. (Eğer drop setler hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız Muscle and Fitness | Antrenman ve beslenme için temel kaynak adresindeki RAW videoları bölümünden izleyebilirsiniz)

2. Egzersiz: InclIne Barbell Press
>> Yukarıda anlattığım yoğun setlerden sonra sıra incline barbell press’e geliyor. Dört set halinde yaptığım bu egzersizdeki tekrar sayılarımsa şöyle: 12-10-8-8. Incline barbell press için kullandığım kilolar elbette dumbbell flye’la başladığım günlerde daha düşük oluyor. Ancak işte tam burada ‘önceden yorma’ prensibinin olumlu etkileri devreye giriyor ve 90 kg bile kendisini adaleler üzerinde neredeyse 130 kg’lık bir basınç gibi hissettiriyor. Kesinlikle müthiş bir keyif…

3. Egzersiz: Hammer Strength Bench Press
>> Üçüncü egzersizimi tamamlamak için vakit kaybetmeden hammer strength bench press’in yolunu tutuyorum. Bu egzersizi 4 set, 10 tekrar ve kaldırabildiğim en ağır kilolarla yapıyorum. Ve tabii, son üç tekrarı partnerimin yardımıyla tamamlıyorum. Burada vurgulamak istediğim noktaysa, set aralarında streching yani esnemeye verdiğim önem.

4. Egzersiz: Cable Crossover
>> Dördüncü ve son egzersiz cable crossover. Bunun için hareketi bozmadan, hakkını vererek kaldırabileceğim bir ağırlık seçiyor ve 12 tekrarla çalışıyorum. Bu egzersizdeki püf noktasıysa, her bir tekrarda sanki poz verirmişçesine adalelerimi sıkmam. Siz de unutmayın ki, her adale grubu için geçerli olduğu gibi, göğüste de tekrarları tam ve eksiksiz uygulamanız gelişiminize büyük katkı sağlayacaktır.

Tavsiyem, bu antrenman programını en az altı hafta boyunca eksiksiz uygulamanız. İşte o zaman farkı kendi gözlerinizle göreceksiniz.
Gelecek ay görüşmek üzere. Hepinize iyi çalışmalar. M&F

Kaynak

Devamı...

Mükemmel Vücut Takıntısı

Bigorexia , yakın zamanda, psikiyatristler tarafından "Anoreksiyanın zıttı" olarak ifade edilmiştir. Bigorexia (muscular dysmorphia) artık yüzlerce, binlerce kişiyi etkilemektedir. Kas geliştirmek, bazı insanların zihnini o kadar çok kurcalamaktadır ki bu kişiler, bir çok önemli olayla ilgilenmezler, ağrıları ya da kırık kemikleri olmasına rağmen çalışmaya devam ederler ve hatta fiziksel gelişim programlarına uymak uğruna işlerini bile kaybedebilirler.

Karakteristik özellikleri nelerdir? 

Bigorexianın en temel özelliği vücudunuzu ne kadar zorlarsanız da yeterince kasa sahip olmadığınızı düşünmenizdir.
Bu durum, kadın vücutçularda da görülse de, erkeklerde daha yaygın olarak ortaya çıkar. Bigorexiası olan kişiler genellikle vücut geliştirme sporuyla uğraşanlardır ancak bu vücut geliştirmecilerin çoğunun bigorexia hastası olduğu anlamına gelmez. Normal vücutçular, fiziksel gelişimleriyle günde yaklaşık 40 dakika ilgilenirlerken bigorexia hastaları günde 5 saat ya da daha fazla süre boyunca vücutlarının yeterince gelişmediğini düşünürler.
Bazılarına göre, spor salonlarının ve buralara gidenlerin çoğalması, insanlardaki fiziksel kusurlara daha çok dikkat edilmesine ve kusursuz vücuda ulaşma çabalarının artmasına neden oldu. Tahminlere göre bigoreksiya yüzlerce, binlerce kişiyi etkiliyor.

Nasıl Oluşur? 

“Muscle dysmorphia” terimi yeni bir bozukluğu ifade etmek için 1997'de bulundu. Bazıları tarafından bu duruma ters anoreksiya denmiştir ve artık çoğu kişi tarafından “bigorexia” denmektedir.
Kesin bilinmemekle birlikte sebepleri hakkında iki düşünce vardır. Bu sorunun öncelikle obsesif kompulsif bozukluğun bir türü olduğu düşünülmektedir. Ayrıca medyanın, popüler olabilmek için ideal vücuda sahip olmaları gerektiğini erkeklere yaptığı baskı da bir diğer sebep olarak değerlendirilmektedir.

Ayna karşısında neler oluyor?

Bigorexia ve ayna karşısında vücut kontrolü; Bigorexia hastası kişiler kendilerine günde yaklaşık 12 defa bakarlar.
Bu diğer vücutçuların yaklaşık 3 katıdır.
Sosyal hayat ve iş hayatı: Doğum günleri, arkadaş toplantıları, randevulara gelmek gibi durumlar antrenman programlarını bozdukları için geri plana atılırlar. Çalışma saatleri çok uzun sanılabilir hatta bazı erkekler mola süresinde çok uzun süre antrenman yaptıkları için işlerini kaybetmişlerdir.

Bigorexia ve Supplement

Bigorexic erkekler her zaman daha iyiyi hedeflerler. Bu amaca giden yolda bazen gelişim hızları onları pek mutlu etmeyebilir. Bunun için ise daha hızlı şekilde ve "daha iyiyi" vaat eden desteklere yönelebilirler. Bu erkekler ihtiyaçları olup olmadığına bakmaksızın kutularca supplement satın alabilirler. Fakat supplemeler onlar için sadece bir başlangıç aşaması olabilir. Tatminsizlik sonucu daha üst düzey destekler alımı kaçınılmaz olucaktır.

Bigorexia ve İlaçlar 

Anabolik steroidlerin kullanımı bigoreksiya hastaları arasında yaygındır. Bigorexic erkekler artmış agresyon, akne, göğüs büyümesi, kellik, iktidarsızlık ve testislerde küçülme gibi yan etkiler yaşamalarına rağmen ilaç kullanmaya devam edebilirler.

Psikolojik etkenler

Vücutlarını sergilemekten hoşlanan birçok vücut geliştiricinin aksine bigorexia hastaları vücutlarını sergilemekten pek hoşlanmayabilirler. Birçokları vücutlarının şekillerinden hoşlanmadıkları için günlerce gizlenirler.
Bigorexia hastası kişiler kendilerine güvenme konusunda psikolojik sorun yaşarlar. Yapılan birçok çalışma fiziklerini geliştirme konusuna takıldıklarını ortaya koymuştur. Bir çok kişi bu sorundan dolayı evlilik hayatını bile bitirmektedir. Gelişme kesinlikle başarılamamıştır ve bu kendinden yeterince emin olamamaları ve boşluk hissiyle sonuçlanır. Olivrdi ve ekibinin 2000'de yaptığı çalışmalarda bigoreksiya hastası kişilerin % 29 nun geçmişinde anksiyete bozukluğu olduğu ve % 59'unun geçmişinde de duygudurum bozukluğu olduğu ortaya konmuştur.

Tedavi Yöntemleri 

- Şimdiye kadar bireysel ya da kombine herhangi bir tedavinin diğerine göre ne kadar etkili olup olmadığı konusunda hiçbir sistematik çalışma yapılmamıştır.
-Anoreksiya hastaları gibi bigorexia hastaları da kendilerini çok ender olarak hasta olarak görürler ve tedaviyi kabul ederler. Depresyonları ve kendilerine güvenlerinin az olması nedeniyle tedaviyi kabul etmeyi yenilgiyi kabul etmek olarak algılarlar.
- Eğitim ve psikoterapi tekniklerinin birleşiminden oluşan tedavi yöntemleri ümit verici sonuçlar vermiştir. Bilişsel davranış teknikleri, düşünme şeklini daha gerçekçi ve gerçekleşebilir hedeflere doğru değiştirebilir.
- Bu tip yaklaşımlar gelecekte uygulanacak tedavi yöntemlerinin habercisi olabilir ancak sistematik çalışmaların yapılması gerekmektedir.

Kaynak

Devamı...

Boy Uzunluğu Hakkında

Binlerce yıl önceki atalarımızla yapısal anlamda en önemli farklılıkların başında boy geliyor. Yüzbin yıl öncesindeki insanın boyuyla günümüzdeki insanı n boyu arasında en az 30 cm’lik fark var. Öyle görünüyor ki, her yeni neslin boyu bir öncekine göre biraz daha uzuyor. ABD’de yayınlanan bir rapora göre 1960’lara göre insan boy ortalamasında yaklaşık 2cm’lik artış var. Zaman içerisinde meydana gelen bu uzamanın nedeninin yalnızca rastlantısal bir gelişme ya da ortama uyum sağlamak olmadığı düşünülüyor. Gelişen toplumların yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler, daha çok çeşitli gıdanın, sağlıklı ve bilinçli tüketilmesinin boy uzaması ndaki önemli etkenlerden birisi olabileceği belirtiliyor. Yapısal özellikler, genlerin yapısındaki de- ğişikliklerle, sonraki kuşaklara aktarılıyor. Bu nedenle kişinin boyunu belirleyen en önemli etken, genetik şifre. Kişinin ileride ulaşacağı boy, anne ve babasının boyuyla orantılı. Bir çocuğun ulaşacagı nihai erişkin boyu, anne ve babanın boyuna göre hesaplamak mümkün. Bir erkek çocuğun ileriki boyunu hesaplamak için, anne ve babanın boyu toplanı p buna 13 ekleniyor ve çıkan rakam ikiye bölünüyor. Bu formülle elde edilen rakam, erkek çocu- gun ileride ulaflacağı nihai boy oluyor. Kız çocuğun erişkin boyunu hesaplamak içinse, anne ve babanın boylarının toplamından 13 çıkartılıp ikiye bölünüyor. Bu şekilde hesaplanan nihai boy, kişinin genetik boyu olarak kabul ediliyor ve ortalama 5cm farklılık gösteriyor. Yani, beslenme, spor ve tüm sağlıklı yaşam önerileri, genetik boyu 5-10 cm etkiliyor. Bu durumda, erişkin boyu 150 cm olarak hesaplanan bir kişinin boyunun 170 cm olması mümkün değil. Tabii bu tür hesaplamalar, altta yatan bir hastalık ya da hormon yetmezliği olmadığı durumlarda yani sağlıklı kişilerde geçerli. Boy kısalığı için, büyüme hormonu eksikliği gibi altta yatan bir sebep varsa, zamanında yapılan tedavi sonrası 20cm’nin üzerinde boy uzaması sağlanabiliyor. Kişinin nihai boyunu etkileyen en önemli etken genetik şifre olsa da, tüm dünyada boy kısalığının en önemli nedeni besleneme yetersizliği. Beslenmenin boy uzaması üzerindeki etkileri, bilim adamları nca yoğun olarak araştırılıyor. Çocuğun boyunun uzun ya da kısa olmasında anne ve babanın kalıtsal etkilerinin yanı sıra, doğumdan ergenlik çağına kadar olan dönemdeki beslenmenin etkisi de oldukça önemli.

Boy uzamasında, düzenli yapılan, basketbol ve yüzme gibi sporların faydası olduğuna inanılıyor. Ancak basketbol ya da voleybolun boyu uzattığına dair kesin bir bilimsel veri bulunmuyor. Bazı araştı rmacılar, bu tür sporların boy üzerindeki etkisinin ikincil bir etki olduğu, yani kişinin genel sağlığına yaptığı olumlu etkilerin sonucunda genel vücut gelişimini etkilediğini, bu nedenle boyun uzamasına katkıda bulunduğunu söylüyor. Ancak, tüm spor türleri boyun uzamasına katkıda bulunmuyor. Örneğ in, halter, güreş, ve vücut geliştirme gibi, kemik uçlarındaki büyüme plaklarına stres uygulayan sporlar, tam aksine boy uzamasını yavaşlatabiliyor. Ancak, bu sporlarda uygulanan ağırlık çalışmaları- nın mu yoksa kullanılan “anabolik steroid” denen ilaçların mı kemik uçlarındaki büyüme plaklarının erken kapanmasına yol açtığı kesin olarak ortaya konulmuş değil. Sonuç olarak, dengeli beslenme ve düzenli spor, vücut gelişimini olumlu etkileyerek boy uzamasına da katkıda bulunuyor. şunu unutmamak gerekiyor ki bu tür önlemler belirli bir yaşa kadar etkili. Kızlar 14, erkekler 16 yaşında nihai eriflkin boylarının %96’sına ulaşıyor. Boy uzaması, iskeletin son halini alması, yani kemik uçları ndaki büyüme plaklarının kapanmasıyla, kızlarda 16, erkeklerdeyse 18 yaşında büyük ölçüde duruyor. Bu yaşlardan sonra en fazla 1-2 cm’lik uzama görülüyor. Büyüme hormonu dışında boy uzamasını sağlayan bir vitamin ya da ilaç yok. Boy kısalığına yol açan bazı hormon yetmezliklerinde ve hastalıklarda, testosteron ya da tiroid hormonu desteği gerekebiliyor. Bu nedenle boy kısal›ığına yol açan sebebin bulunması, boyu uzatmak için atılması gereken en önemli adım. Boy kısalığına yol açan nedenlerin erken teşhis ve tedavisiyle boyu uzatmak mümkün. Büyüme hormonu eksikliğinde uygulanan tedaviyle, istenilen büyüme hızına ulaşmak mümkün olabiliyor. Bu hormonun normal düzeylerde olduğu ve altta yatan bir hastalık bulunamayan, yani sağ- lıklı kısalarda da büyüme hormonu 5-6 cm’lik uzama sağlayabiliyor. Özet olarak, normal boy grafiğinde en kısa %3’lük kısmına giren kişiler, tıbben kısa boylu olarak kabul ediliyor ve incelemeye alınıyor. Boy kı- salığına sebep olan bir hastalık varsa, bu sebebin tedavisiyle normal boya ulaşmak mümkün olabiliyor. Ancak bu tür kısalar, doktora müracaat eden kısaların sadece %10-20’sini oluşturuyor. Bu kişilerde boy kısalığının erken teşhisi önemli. Bu nedenle ailelerin oldukça iyi bir gözlemci olmaları gerekiyor. Gelişme çağında, kısalmayan pantolonlar ve küçülmeyen ayakkabıları alarm işareti olarak kabul etmek gerekiyor. Kısa boylular›n %80- 90’ında altta yatan bir sebep ya da hastalık bulunamı yor. Bunların bir kısmı, yani yapısal kısalar kendiliğinden normal boya ulaşırken, genetik kısa olarak adlandırılan diğerleriyse kısa olarak kalı- yor. Herhangi bir nedene bağlanamayan boy kısalı klarında, yapılması gerekenler, alınması gereken önlemler çocukluk çağında başlıyor. Ancak, sağlıklı beslenme ve düzenli spor yapılmasına karşın bu kifliler genetik olarak belirlenmiş boylarını en fazla 5-10 cm aşabiliyor. Yani bu kişiler ne yaparlarsa yapsınlar, daha fazla uzamaları mümkün değil. Beslenme, düzenli spor, uyku ve huzurlu ortam, özellikle erken çocukluk ve ergenlik döneminde etkili. Kemik gelişiminin tamamlandığı ergenlik bitiminden sonra ne yapılırsa yapılsın boyu 1-2cm’den fazla uzatmak mümkün değil. Ameliyatla boy uzatmaksa sadece bazı doğuştan olan orantısız kol ve bacak kısalıklarında uygulanıyor. Bu tür ameliyatlar oldukça zor ve riskli. Sonuç olarak, boy kısalı- ğında genetik yapı oldukça etkili olsa da, kısalığa sebep olan unsurların belirlenmesi, sağlıklı beslenme, spor ve düzenli yaşam sayesinde ideal boya kavuşmak ya da belirlenmiş boyun bir miktar üzerine çıkmak mümkün.

 -Ameliyat ile Boy Uzatmak-

 insanın boyu ameliyatla uzatılabiliyor. Çeşitli doğuşsal anormalliklerde, ya da kişinin gündelik hayatını devam ettiremeyecek kadar kısa boyu olan kişilerde ameliyatla boy uzatılabiliyor. Bu tür ameliyatlar tüm vücuda değil, sadece kol ve bacak kemiklerine uygulanıyor. Eğer omurga eğ- riliğine bağlı boy kısalığı varsa, omurgayı düzeltmek suretiyle boy uzatılabiliyor. Bu tür omurga eğriliklerinde, tüm omurga boyunca yerleştirilen metal çubuklar sayesinde kişinin boyu 10-15 cm kadar uzatılabiliyor. Gerek doğuştan, gerekse sonradan meydana gelen bacak ya da kollardaki orantısız kısalıklar kozmetik sorun oluşturacağı gibi işlevsel bozukluklara da yol aç›yor. Bu tür sorunların çözümlenmesi bazen kişinin günlük işlerini yapabilmesi için çok önemli olabiliyor. Bu durumlarda ameliyatla kol ya da bacak boyunu uzatmak mümkün. Uzatılması istenen kemiğin her iki ucuna yerleştirilen metal çivilerden ve bu çiviler arasındaki metal bağlantıdan oluşan bu yöntem, kemiıi adeta bir kafes gibi kaplıyor. Kemiğ in her iki ucundaki çivilerin arasındaki metal bağlantı sayesinde çivilerin birbirine olan mesafesi ayarlanabiliyor. Aradaki bağlantıyı uzatarak çivileri birbirinden uzaklaştırmak mümkün. Çiviler, metal ara bağlantı sayesinde birbirinden uzaklaştırıldıkça, bağlı bulundukları kemik parçaları nı da yavaş yavaş birbirinden ayırıyor. Kısa olan kemiğin her iki ucu birbirinden uzaklaştıkça, aradaki boşluk yeni kemik dokusuyla doluyor. Aradaki kemik dokusunun oluşumuna zaman kazandırmak için kemiğin her iki ucu birbirinden çok yavaş uzaklaştırılıyor. Sağlıklı bir kemik uzaması için, her iki kemik ucunun günde 1 mm’yi geçmeyecek şekilde birbirinden uzaklaştı rılması gerekiyor. Bu yöntem sayesinde kemiklerde 15-20cm’ye varan uzamalar sağlanabiliyor. Bu tür kemik ve boy uzatma yöntemleri, ancak zorunlu tıbbi gereklilik hallerinde ortopedi uzmanlar› tarafından yapılabiliyor. Hormonal sebeplere bağlı ya da aileden gelen boy kısalıkları nda bu tür cerrahi yöntemler önerilmiyor.

Kaynak

Devamı...

Pramit Sistem Çalışması Nedir?

Piramit Sistem Prensibi

Kaliteli adale kütlesi inşa etmenin en iyi yolu çok çeşitili çalışma teknikleri kullanmaktır. Yeni başlayan vücutçular hemen hemen her akla uygun yol ile gelişebiliyorlar. Ama ileri seviyeye gelmiş vücutçular devamlı adalelerine meydan okuyup onları mücadeleye çağırmak ihtiyacını hissediyorlar. Set ve tekrarları değişik miktarlarda kullanmak bu yollardan biridir. Amerikalılar buna Holistik çalışma prensibi diyorlar.

Çalışmanın tek bir yolu olmadığı aşikardır. Her şampiyonun genellikle senelerini deneme - yanılma yoluyla öğrenmiş olduğu kendine has bir metodu vardır. Buna rağmen hemen her iyi vğcutçu için geçerli, kesin prensipler vardır. Bunlardan biri değişiklik ihtiyacı - egzersizlerde değişiklik, setlerde ve tekrarlarda değişiklik- adalenize değişik uyarı verme ihtiyacıdır.

Aşağıdaki şema birçok vücutçu tarafından kullanılan bir düzenlemedir ve piramitleme olarak bilinir. Piramitleme, her sette ağırlıkları arttırırken tekrar sayısını azalttığınız bir sistemi tanımlamaktır. Bugün mevcut olan teknikler içindeki belkide en temel ve en çok kullanılan tekniktir. Şimdi sizlere Bench press de piramit tekniğinin nasıl uygulanabileceğini bir örnekle gösterelim :

1. Set : 60kg x 12 tekrar
2. Set : 75kg x 10 ,,
3. Set : 88kg x 8 ,,
4. set : 100kg x 6 ,,
5. set : 110kg x 4 ,,
6. set : 118kg x 2 ,,
7. set : 126kg x 1 ,,

Elbette ilk set ısınma setidir. Ayrıca aklınızın bir köşesinde bulunsun; bir çok uzman 6 tekrarın altındaki setleri faydalı bulmuyor; yani örnekte verdiğimiz piramitlemeyi onaylamıyorlar. Ancak bu düzenlemeyi kullanan birçok vücutçu vardır. Sadece piramidin sonundaki tek tekrar ayda bir kere yapılır.

Piramit ve ters piramit tekniklerini birleştirerek de çok iyi neticeler alabilirsiniz. Önce ağırlığı arttırıp tekrarı azaltın ve daha sonra da ağırlığı azaltıp tekrar sayısını arttırmaya başlayın. Ağılığı yavaş yavaş arttırıken, ağır kilolara alışılabilmesi için vücudunuza zaman veriyorsunuz. Devamında kiloyu azaltıp çok tekrar yapmaya başlayınca zihnen ve bedenen hazır olduğunuz için çok tekrarlı direnç setlerinin getirdiği acı ve yanmaya tahammül ediyorsunuz.

Bu setlerden bazıları başarı ile biterken bazıları bitmez. Başarısızlık düzgün bir tekrar bile yapamadığınız noktadan sonrasıdır [kıpırdamayacak hale geldiğiniz nokta değil]. Örnek olarak aşağıda tipik bir incline dumbell press piramit ve ters piramit uygulamasını bulacaksınız:

1. Set : 30kg x 15 tekrar
2. Set : 40kg x 10 ,,
3. Set : 50kg x 8 ,,
4. set : 60kg x 5 ,,
5. set : 75kg x 8 ,, başarısızlık noktasına kadar
6. set : 75kg x 6 ,, başarısızlık noktasına kadar
7. set : 75kg x 4 ,, başarısızlık noktasına kadar
8. set : 60kg x 10 ,, başarısızlık noktasına kadar
9. set : 50kg x 6 ,, başarısızlık noktasına kadar
10. set : 40kg x 8 ,, başarısızlık noktasına kadar

Her vücutçu bu kadar çok set yapamayabilir. Genellikle iki ya da üç egzersizi 4 ya da 5 set yaparlar. Dikkat edecek olursanız bu program adalenin doğal çalışma şekline uygundur. Belli bir sayıda set yaptıktan sonra yorulursunuz ve daha fazla ağırlık kaldıramazsınız. Bu noktadan itibaren ağırlığı azaltıp yüksek tekrarları yakalamaya çalışmak tek ya da çit tekrar denemekten daha uygundur.

Yukarı ve aşağı piramitlemenin avantajı yüksek tekrarlar ile adalenizi pompalarken kuvvet ve kütle için ağır kilolar basmanıza imkan vermesidir. Piramitlemek size dünyanın en iyi olanaklarını sunar.

Kaynak

Devamı...

Proteini İyice Tanıyalım

İnsan gibi ağzında kesici ve delici dişler taşıyan canlıların asla vazgeçemeyeceği bir ihtiyaçtır protein. Bu makalede Türkiye'deki protein ihtiyacını ve pazarını inceleyeceğiz. Pazardaki boşluklara, yerli üreticilerin durumlarına ve Türkiye'deki devasa protein ihtiyacının özellikle ufak ve yeni girişimciler için yarattığı ticari fırsatlara dikkat çekeceğiz. Makalenin amacı yerli girişimcilere protein işine girebilmeleri için başlangıç noktalarını göstermek ve bu sektörde belli sayıda yeni yerli girişimcinin oluşumuna katkıda bulunmaktır. Girişimciler için başlangıç noktalarını belirlerken temel prensipleri ve dikkat edilmesi gereken noktaları da vurgulayacağız.

PROTEİN NEDİR

En kaba tanımı ile "protein" demek "et" demektir. İnsanlar eti lezzeti, tok tuttuğu ve her şeyden önce insanların genetik (DNA) özelliklerinin öyle gerektirmesi dolayısıyla tüketirler. İnsan için proteinli gıdaların bu kadar lezzetli olmasının belki de bir nedeni onun muhakkak dışarıdan almak zorunda olmasıdır. İnsan belli özellikte proteini dışarıdan almak zorundadır çünkü proteinin içinde bulunan bazı maddeleri (bazı amino asitleri) vücut başka maddelerden kendisi sentezleyemez. Protein tüketim ihtiyacı çoğunlukla "predator" yani avcı konumunda bulunan canlılarda kendini gösterir ve bunun nedenleri konusunda "besin zinciri" ve "evrim mekanizması" açısından açıklamalar mevcuttur. Gezegenimizdeki canlılar arası hiyerarşik yapıda en üstte olan insanın bir protein tüketicisi olması beklenen bir durumdur ve insanın DNA özellikleri değişmediği veya değiştirilmediği sürece bu şekilde sürecektir. Bir bakış açısına göre insanın gerçek anlamda uygarlaşması protein kaynağını hayvanları (ve belki bitkileri) öldürmeden elde etmesi durumunda olacaktır ki bu değişime şahit olduğumuz için biz kendimizi şanslı sayabiliriz çünkü bu değişim bizim neslimiz esnasında olmaktadır. Proteinin temel yapı taşı olan "azot" azot çevirimi denen doğal bir mekanizma ile bitkiler yoluyla havadan alınır. Bitkilerden hayvanlara ve hayvanlardan da onları yiyen insanlara geçer, insan ölüp bozunduğunda azot yine doğal çevrime geri döner (azotu insan direk bazı bitkilerden ve et olmayan hayvansal ürünlerden de alabilir). Yani bizim vücudumuzu oluşturan azotun kaynağı "hava" dır.

PROTEİN NEDEN PAHALIDIR

Protein pahalıdır çünkü herkesin almak zorunda olduğu çok temel bir besindir. Sadece insanlara değil bazı zirai hayvanlara hatta tarıma bile gerekir protein. Proteinler (ve onun daha ufak yapı taşları olan amino asitler) daha fazla verim almak için yemlere katılır veya toprak iyileştirmesi veya organik azot kaynağı olarak tarlalara atılırlar.

SENTETİK PROTEİN YAPILABİLİR Mİ ?

Evet. Her ne kadar bu makalenin konusu sentetik proteinler olmasa da bundan da bahsetmeden geçmeyelim. Amino aitlerin sentetik üretimi deneyler yoluyla yapılmış durumda. İlginçtir ki bu deneyler "evrim deneyleri" olup asıl amacı ticari protein üretimi değildi. Oluşum halindeki gezegenlerdeki atmosfer şartları benzetilerek yapılan deneylerde amino asitlerin spontane (kendiliğinden) oluştuğu gözlendi ama ticari bağlamda bunun üzerine gidilmedi veya gidiltilmedi!. Bunların detayları bilimsel literatürde var ve bunu isterse deneme yeterliliğine sahip laboratuvar sayısı Türkiye de 4,250 (dörtbinikiyüzelli) nin üstünde (4,250 sadece bizim data-base imizde kayıtlı olan yaklaşık sayı). Yine bizim kayıtlarımıza göre bu konuda Türkiye'de araştırma yapabilme yeterliliğine sahip kişi sayısı yaklaşık 6,200 (altıbinikiyüz) ün üzerinde. Bu konuda Türkiye'de araştırma yapan kişi sayısı ise yine bizim kayıtlarımıza göre koskocaman bir 0 (sıfır). Bu konudaki her türlü AR&GE çalışmasına ve makaleye BİYOTEK dergisinde öncelikle yer vereceğiz.

NEDEN YENİ BİR PAZAR

Et, asırlardır bilindiğine ve tüketildiğine göre YENİ ÇAĞ - YENİ SEKTÖR - YENİ FIRSAT sloganıyla çıkan bir dergide neden kapak konusu olduğunu sorabilirsiniz (BİYOTEK® Dergisinde hiç bir kapak konusu tesadüfen oluşmaz, dikkatli bir analiz neticesinde marka karakterine uygun olarak seçilir). Nedeni şudur : biyokimya ve moleküler biyoloji alanındaki bilgi birikimi protein alanında öylesine yeni yöntemler ortaya çıkarmıştır ki bildiğimiz klasik protein pazarı ve üretim yöntemleri yok olmak üzeredir. Sokaktaki insan her ne kadar farkında olmasa da bu değişimin en büyük tüketicilerinden birisi aşağıda da açıklayacağımız gibi kendisidir. Türkiye'nin petrolden sonraki en büyük hammadde ithalat kalemi olan soya fasulyesinin tamamı direk veya dolaylı olarak insanlar tarafından tüketilmektedir. Soya fasulyesini gördüğünde tanıyamayacak çok insanımız vardır ama görse tanıyamayacağı bu soyadan kilolarca tüketmişlerdir.

PROTEİN PAZARI NEDEN AVANTAJLI

Modern protein klasik proteini pazardan kovuyor çünkü ondan defalarca kat daha ucuz ve karakteristik lezzet (koku) içermediği için çok daha geniş bir yelpazede tüketilebiliyor. Örneğin etin tonu 500 dolar iken aynı miktarda protein içeren soyanın fiyatı 100 doların altında. Bu beş (5) katlık hatta bazı durumlarda daha da fazla olan avantajı teknoloji yoluyla tersine çevirmek yani etin maaliyetini 5 kat düşürmek kolay değil (soya sütünde oran 16 kattır). Bu nedenle de özellikle Türkiye'de et ve hayvancılık sektörü gittikçe eriyor. Parça et dışındaki tüm etli mamullerde soya % 30'lara varan oranlarda kullanılıyor ve bu tür tüketim hamburger, salam, sosis, sucuk, lahmacun, kıymalı kebaplar v.b. klasik et talebini % 30 kesmiş durumda. Bu tüketim Türkiye'de o kadar büyük ki yabancı soya üreticilerin Türkiye'deki çıkarlarını korumakla görevli yabancı vakıflar var ve bu NGO'lar destekçisi olan ülkelerin konsolosları ile aynı fuar stendlerinde boy da gösteriyorlar. Aşağıda da anlatacağımız gibi soyanın et alternatifi olarak kullanımı tabi ki pazarın sadece bir kısmı. Soya süte, peynire hatta yoğurda alternatif bir konuma gelmekte. 21. yüzyıl bitmeden hayvan öldürmeye veya kullanmaya dayalı protein sektörü son derce azalacak ve belki de Dünya genelinde yasaklanacaktır.

NEDEN TÜKETİLİYOR

Köşe başındaki lahmacuncunuz veya mega markalı hamburgerciniz tabi ki soyayı siz daha sağlıklı beslenesiniz diye katmıyor kıymaya. Kıyma tüketici açısından daha sağlıklı oluyor kuşkusuz ama soyalı kıymanın daha sağlıklı olması önlenemez bir sonuç. Niyet tamamıyla daha ucuza protein kaynağı kullanabilmek (protein pazarı tabi ki kıymadan ibaret değil ve çok daha karlı ve kazançlı protein kullanım alanları mevcut). Protein için hammadde kaynakları da soya dan ibaret değil. Yapağıdan (koyun yününden) balık ve gıda işleme atıklarına kadar onlarca ucuz proteinli hammadde alternatifi var. Hızla gelişen sporcu proteinleri, proteinli içecekler v.b. ürünlerde kar marjı çok daha yüksek.

YERLİ SOYA KIYMASI ÜRETİCİLERİ

Yerli soya kıyması üreticileri çoğu tabiri caiz ise bu işi biraz "karakucak" şekilde yapıyorlar. Ürünleri süngerimsi bir yapıda olmadığı için yabancı rakiplerine nazaran az hacim tutuyor ve standart ürün üretmekte sorunları var. Allah'tan işten işe (business to business) çalışıyorlar da "talebe uygun mal" yerine "arza uygun talep" bulmakta sıkıntı çekmiyorlar. Yerli soya kıymasının kilosunun fiyatı 1 (bir) doların altında ki bu son kullanımdan önce ıslatınca 25 sentin (0.25 dolar) altına iniyor. İthal soya ile rekabet etmek için ürünlerini geliştirmeleri ve standardize etmeleri gerekiyor ama reel sektör ile AR&GE kurumları arasında uçurumlar var. Teknolojiyi nasıl ürettireceğini bilmek yanında ürettiği teknolojiyi nasıl koruyacağını da pek bilmiyor yerli üretici ve o yüzden çaldıracağından korktuğu teknolojiyi üretmeye yanaşmıyor. Ona patent v.b. konularda yol gösterenlerin yeterlilikleri de bu konuda sorgulanması gereken bir konu. Markasını tescil ettirdiğinde ürününü ve üretim yöntemini patentlendirdiğini sanan çok sayıda sanayici var. Patent alma sektörü özellikle biyoteknoloji ve kimya sektöründe "yöntem ve ürün" patenti yazma konusunda hiç bir yeterliliği olmayan bazı patent vekillerinin oyuncağı olmuş durumda. İşini iyi yapmaya çalışan patent ofisleri ise bu kargaşanın arasında kaybolup gidiyor. Zaman zaman yapılan bilgilendirme çalışmaları da sanayicinin kafasına reel sektör ihtiyaçları ve sorunları ile ilgili olan bilgileri sokmaktan çok ansiklopedik bilgi pompalayan bir yapıda oluyor. Aslında her Türk vatandaşının aracısız olarak bizzat kendisinin patent başvurusu yapma hakkı var ve bunun maliyeti gülünç denecek kadar düşük (diğer masrafların büyük kısmı patent sahibine devlet tarafından geri ödeniyor ve patentlendirme ile ilgili çok avantajlı geri ödemesiz KOSGEB teşvikleri mevcut) ama bunu insanlara öğretmek çoğu patent vekilinin işine gelmiyor.

NEDEN KALICI BİR PAZAR

Protein besin zincirinde en üste çıkmış canlıların dışarıdan almak zorunda olduğu bir gıda. Örneğin bir "kaplan" yılda 50 civarında büyük ve küçük baş hayvan öldürüp yemek zorunda. Besin zincirinde kuşkusuz "top predator" yani en üstteki avcı insandır. Bu itibarla klasik şekilde insanı beslemeğe kalktığınızda ihtiyaç hissedilen hayvan sayısı insan nüfusunun kat be kat üstünde olacaktır. Bu da belli bir nüfustan sonra toprağın kaldırılamayacağı bir noktaya varacaktır. Bu yüzden protein alternatiflerinin proteinli gıda kaynağı sıkıntısı çekmekte olan yüksek nüfuslu Uzak Doğu ülkeleri kaynaklı olması şaşırtıcı değil.

PROTEİN İZOLATLARI

Protein izolatlarının yani saf proteinlerin (veya amino asitlerin) ziraatten hayvan ve insan tüketimine kadar çok farklı kulanım alanları var. BİYOTEK olarak bizim bu konudaki AR&GE çalışmalarımız 3 hammadde üzerinde yoğunlaştı ama Türkiye'deki araştırmacılarımız kuşkusuz başka ucuz hammadde alternatifleri de bulabilirler. Bizim çalışmış olduğumuz hammaddeler:

- Balık işleme atıkları (Ayıklanan balıkların ağırlıklarının yüzde 85 civarı atık olarak çıkar.)

- Yapağı (yün) atıkları (Dünya üzerinde işlenen derinin % 25 i Türkiye'de işlenir. Çok miktarda yün atık çıkar.)

- Soya (En ucuz protein içerikli hammaddelerden birisidir ama yukarıdaki gibi atık statüsünde olmadığı için uluslararası borsası vardır. Nispeten daha pahalı bir kaynaktır.)

Yukarıdaki birinci konuda çalışmamızı tamamladık ve balık atıklarından kokusu alınmış, oda sıcaklığındaki raf ömrü bir kaç yıla kadar uzatılmış ekolojik tarıma uygun bir organik fosforlu ve amino asitli (proteinli) gübre ürettik. Ürettiğimiz bu know-how ile Ege bölgemizde bir firma üretime başladı. Bu AR&GE ile ülke ekonomisine yarattığımız katma değerin şu anki yaklaşık yıllık hacmi 450 bin doların üzerinde ve önümüzdeki 10 yıl içinde ekonomimize yapması beklenen kümülatif katkı 10 milyon doların üzerindedir.

Yapağıdan (yünden) saf protein izolatı üretimi de gerçekleştirildi ve şu anda bunun optimizasyonu üzerinde de çalışıyoruz (konuda uzman olmayanları şaşırtabilir ama hayvan kılı etten 6 kat daha fazla hayvansal protein içerir). Şu anda hem balık atıkları hem de hayvan kılının saflaştırılması, izolasyonu ve çözünürleştirilmesi için yeni (enzimatik) yöntemler deniyoruz. İlk sonuçlar umut verici. Bu çalışmaları 2003 içinde sonuçlandıracağımızı umuyoruz.

Bitkisel protein gıda takviyesi olarak satılan mikroskobik yosunlar da mevcut. Bunlardan Spirulina şu anda Ege Üniversitesinde üretiliyor. Biz ise bunun kütle üretimi için foto-biyoreaktörler üzerinde çalışıyoruz.

Soya proteini üzerinde yaptığımız çalışmalar ise saf protein eldesine yönelik. Şu anda suda çözünebilen saf (% 99) luk soya proteini üretme yöntemi geliştirdik. Şu anda bunun suda çözünebilirliğinin arttırılması üzerinde çalışıyoruz.

SÜT ALTERNATİFLERİ 

Süt hem çok değerli bir besin hem de çok değerli bir besi yeridir. Örneğin yoğurdu oluşturan mikroorganizmalar süt içinde büyür. Rennen enzimi yine süt üzerinde çalışarak onu pıhtılaştırıp peynir yapar. Daha ucuz bir süt alternatifinin muhteşem bir potansiyel pazarı vardır. İlk akla gelen pazarlar :

- Peynir katkısı.

- Yoğurt katkısı (süte katmak için).

- Ağız (buzağı besleme sütü) alternatifi.

- Tatlı/dondurma yapımında hammadde.

v.b. şekilde çok uzun bir liste çıkarmak mümkün.

Süt alternatifinde soya ön plana çıkıyor. BİYOTEK'te süt alternatifi üzerinde yaptığımız çalışmalar soya üzerinde yoğunlaşmış durumda. Bunlar

- Soya sütünün karakteristik kokusunun alınması.

- Soya sütünden yoğurt üretiminin (mayalanmasının) optimizasyon çalışması.

- Soya sütünden peynir üretiminin optimizasyonunun çalışması (TOFU (çöktürme) şeklinde değil enzimatik aktivite yoluyla)

Yukarıdaki ilk iki çalışmayı tamamlamak üzereyiz, üçüncüsü ise sürüyor.

SUDA ÇÖZÜNEN PROTEİNLER

Proteinler uzun moleküller ve normal halde suda çözünmüyorlar. Suda çözünür proteinler için daha fazla talep ve kullanım alanları var. Bu proteinleri parçalayarak suda çözünür hale getirmek mümkün. Protein çözünürleştirilmesi ile ilgili BİYOTEK'te de çeşitli AR&GE faaliyetleri yaptık. Bu konuda bazı matematiksel modellere de ulaştık ama hangi proteinin hangi endüstriyel ürün için hangi çözünürleştirme yolluyla en kazançlı şekilde çözünürleştirileceği yine de bir miktar ekstra AR&GE ile belirlenmesi gerekiyor.

DİĞER ÜRÜNLER

Sporcu proteinleri protein pazarı içinde çok özel bir kalem. Bunlar bazen yoğurttan bile elde edilebiliyor (yoğurt hapları şeklinde). Whey-protein diye bilinen peynir altı suyundan yapılan protein de sporcular ve bebek mamaları için çok özel bir hammadde. Bu proteinin suda çözünür hale getirilmesi özel pazar avantajları yaratıyor. Protein sektöründe çok önemli bir diğer kalem de "tek hücreli proteinler". Bunlar tek hücreli canlıların uygun besi yeri üzerinde üretilmesi ile elde ediliyorlar. Bu besi yerlerinden gittikçe daha popüler olanı "petrol". Petrol uygun oranda ve formda kullanıldığında tek hücreli proteinlerin kütle üretimi için çok uygun bir kaynak. Petrolden protein üretimi için literatür var ama "sentetik" proteinlerde olduğu gibi bu konunun da daha sonra üzerine gidilmemiş. Petrol gibi organik bir kaynağın "yakıt" olarak kullanılması çok acı (Batılı ülkeler kendi petrollerini endüstriyel hammadde olarak kullanarak gittikçe daha çok oranda nükleer enerjiye yöneliyorlar. Sadece ABD'de yapım ve planlama aşamasında olanlar ile birlikte nükleer reaktör sayısı 400 (dörtyüz) ün üzerinde. Almanya'da bu sayı 30 küsür iken Türkiye'de hiç yok). Bir gün petrolün yakıt olarak kullanımının yasaklanması pek ala mümkün çünkü bu çok değerli endüstriyel hammaddenin bu şekilde ziyanı kabul edilebilir değil. Protein söz konusu olduğunda petrol gibi stratejik bir öneme sahip en önde gelen hammadde soya ve soya konusunda şu anda bile devletlerarası stratejik ve taktik savaşlar başlamış durumda. Bizde ise ne soya ve diğer protein kaynakları konusunda bir ekonomik savaş stratejisi oluşturan var ne de oluşturulması gerektiğinin farkında olan.

MÜKEMMEL PROTEİN VAR MI ?

Evet var. Yumurta akının (beyazının) protein dağılımı insan vücudu ile birebir aynı amino asit dağılımını gösteriyor. O nedenle zaten bir proteinin değeri çoğu zaman yumurta akına oranlanarak bulunuyor. Yumurta akı piyasası Türkiye'de gelişmiş değil. Yumurta çoğu zaman sarısı ile beraber sıvı veya toz şekilde satılıyor. Yumurta sarısı yağda eriyen vitaminleri içermesi açısından değerli bir besin aslında ama endüstride bazı durumlarda saf protein en öncelikli ihtiyaç olabiliyor. II. Dünya Savaşı sırasında Almanlar endüstriyel yumurta akı ihtiyacını balıktan protein ekstrakte ederek sağlamışlardı.

DİĞER HAMMADDE ALTERNATİFLERİ

Türkiye'de yurtdışındakinden fazla üretilen ve kullanılan soya alternatifleri mevcut ama bunları değerlendirdiğimiz söylenemez. Bir çok baklagilin soyaya alternatif gücü var fakat bunların ticarileştirilmesi konusunda zayıfız. Özellikle ürün ve proses geliştirme yöntemleri konusundaki bilgisizliğimiz en büyük sorunumuz. Biz akademisyenleri oturduğumuz sırça köşkten indirip de bu basit ama ticari açıdan çok önemli sorunlara eğilmemizi sağlayacak yöntemler geliştirilmedikçe bu sorun kolay kolay çözülecek bir soruna benzemiyor.

Kaynak

Devamı...

Yağ Yakımı İçin İnterval Sistemi

Yağ Yakmada En Hızlı Yöntem İnterval Antrenman Sistemi

İnterval antrenmansistemini kullanarak metabolizmanızı nasıl hızlandırabilirsiniz?
Genelde insanlar haftada 3-5 defa olmak üzere 30-60dk arası kardiyo antrenmanı yaparlar. Eğer bu tip antrenmanların yeteri kadar işe yaradığını düşünüyorsanız hala niye yağ yakmakta ve kaslarını belirginleştirmekte sorun yaşıyorsunuz?
İnsanlar genelde kendi programlarına haftalık 7-8 saat olacak şekilde değişik zamanlara kardiyo antrenmanları koyarlar. Bu kişiler sonuçta hayal kırıklığına uğradıkları zaman onlara daha fazla kardiyo yapmaları gerektiği hakkında öğütler verilir ve cesaretlendirilirler, sonuca ulaşmalarına az kaldığına dair. Hatta bu öğle durumlara ulaşır ki, bazı insanlar her sabah 45-60dk koşmalarına rağmen, hala istedikleri sonuçlara ulaşmakta zorlanırlar. (Nerden mi biliyorum? Çevremde durmadan koşup hala poposunu ve göbeğini eritemeyen insanlardan)
Peki bunun çözümü ne? Daha fazla kardiyo yapmak mı? Tabii ki değil. Daha fazla kardiyo bize yardımcı olmaz. Aslında haftada 6-7 saat kardiyo sizin metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olmaz aksine yavaşlatır.
Aerobik çalışma hakkında yanlış bilinen çok şey var. Kilo kaybetmenin sihirli çözümünün aerobic çalışma olduğuna inanan birçok insan var. Yağ yakmanın çözümü uzun süren yavaş ve sıkıcı kardiyo antrenmanları değildir. Kaslarını belirginleştirmek ve fazla yağlarından kurtulmak için interval çalışma sistemini kullanmak en başarılı yol olacaktır.
Şimdi uzun süren sıkıcı ve yavaş antrenmanların neden yağ yakmaya yardımcı olmakta yetersiz kaldığını açıklamaya çalışalım.
Uzun süren koşuları yapan maratoncular ve kısa sprint koşuları yapan sporcuları kafamızda canlandıralım, hangisi gibi olmak istersiniz? 100m 400m koşucuları gibi olmak mı yoksa 10.000m koşucuları gibi olmak mı hoşunuza gider? Kesinlikle bir sprinter gibi olmak herkesin hoşuna gider.

Şu konudan da bahsetmeden geçmeyelim, yavaş koşular kondisyonunuz düşükken 5dk ile başlar, zamanla 10dk, 20dk derken haftada 45-60dk 5-6 defa olmaya başlar. Peki bu yaptığınız uzun koşu antrnmanları sizi istediğiniz yağsız fiziğe ulaştırdı mı? Sanırım hayır.
Zaman içerisinde aerobik çalışmalara devam ettikçe kalbiniz ve ciğerlerinizin oksijen kapasitesi artacak, buna bağlı olarakda kondüsyonunuz gelişecektir.Artan kondüsyonunuz gün geçtikçe ilerleyecek ve saatlerce uzun mesafe koşabilecek duruma geleceksiniz. Bu sizin kas yapmak için harcamanız gereken karbonhidrat ve proteinlerinizi de harcamanıza sebep olacaktır. En önemlisi kıymetli zamanınızın büyük bir kısmını bu işe ayırmanız gerekecektir. Bu gelişmeler sonucunda 30dk içinde önceden 300 kalori yakarken zaman içinde 45dk da 300 kalori yakar duruma geleceksiniz. Kardiyo sürenizi de arttırmak bir müddet sonra çözüm olmayacaktır. Peki yağlarımız ne zaman yanacaklar?
Zaman içinde daha çok kalori yakmak için fazla fazla aerobik antrenman yapmaya başladıkça, vücudunuz enerji elde etmek için kaslarınızı da kullanmaya başlayabilir.Enerji ihtiyacını karşılamak için,kelimenin tam manasıyla vücudunuz kas dokularınızı kullanabilir. Kas dokularınız aerobik antrenman esnasında enerji ihtiyacını karşılamak için glukoza dönüşebilir.
Aerobik antrenman kas yapmanızı sağlamaz, fakat fazlası kaslarınızı kaybetmenizi sağlayabilir.
Peki bu aerobik antrenman işe yaramıyorsa çözüm ne?

İnterval Antrenman(aralıklı yüklenme) (anaerobik)
İnterval antrenman şekli sizin metabolizmanızı, aerobik antrenman şekline göre çok daha fazla hızlandırır. Durağan uzun süren aerobik antrenmanlar metabolizmanızı hızlandırmazlar. Aerobik antrenmanlar esnasında kalori yaktığınız doğrudur. Fakat siz antrenmanı bitirdikten kısa süre sonra metabolizmanız normale dönecektir.
Bunların aksine interval antrenman şeklinde 1dk içinde bile yüksek kalori yakacaksınız ve metabolizma hızınız saatler boyunca yüksek kalacaktır. Doğru ağırlık antrenmanları ve yoğun interval antrenmanları kombine edilirse metabolizmanız 24-48 saat arası hızlı olacaktır. Vücudunuzun gece gündüz kaslarınıza zarar vermeden yağ yaktığını düşünürseniz, istediğiniz sonuçlara ulaşmak çok kısa sürecektir.
Sadece günde 30-60dk antrenman yaparak 24 saati kurtarmayı düşünürsek, bize gerçekten işe yarayacak antrenmanların lazım olacağını unutmamalıyız.

İnterval kardiyo antrenmanı için neler yapabiliriz? 
Seçeceğiniz yöntem size kalmış,yürüyüş, koşu, bisiklet, eliptik makineler, yüzme ya da tırmanmak.

Evet, interval antrenman yaparken nelere dikkat etmeliyiz?
Her zaman 5-6dk ısınma
Yüksek şiddette: 1dk boyunca yapabildiğimizin en hızlısı
(yavaş ve hızlıyı 1-10 arası değerlendirirsek bu 9-10 şiddetinde yapılmalı)
Orta şiddette: 2dk boyunca orta şiddette devam
(5-7 şiddetinde yapılmalı)
Bir set toplam 3dk sürer.
Her zaman 5dk soğuma

Not: interval antrenmanı dayanıklılık antrenmanından önce yapmak bize güç kaybettirir.
4 aylık interval plan
1-4 hafta:
Haftada 3 defa 3 set
Isınma ve soğuma dâhil 19dk

5-8 hafta:
Haftada 4 defa 4 set
Isınma ve soğuma dâhil 22dk

9-12 hafta:
Haftada 4 defa 5 set
Isınma ve soğuma dâhil 25dk

13-16 hafta:
Haftada 5 defa 6 set
Isınma soğuma dâhil 28dk
Bu antrenmanları boş gününüzde ya da ağırlık antrenmanlarınızın sonrasında yapmalısınız.
İlk hafta uygulanacak şekli biraz açalım
5-6 dakika ısınma
1dk yüksek şiddette
2dk orta şiddette

1dk yüksek şiddette
2dk orta şiddette

1dk yüksek şiddette
2dk orta şiddette

5dk soğuma
Toplamda 3 set

Tekrar hatırlatmakta fayda var, interval antrenmanları ağırlık çalışmanızdan önce uygularsanız negatif etkisi olacaktır.
Yukarıda anlatılan 4 aylık çalışma planı ağırlık antrenmanı yapmayan kişiler için ya da uzun süre ağırlık ve kardiyo çalışmış güçlü fizikler içindir.
Eğer bu işe yeni başlamışsanız ilk 4 haftalık programı ağırlık antrenmanı yapmadığınız günlerde uygulamanız yeterli olacaktır. Zamanla ağırlık çalışmadığınız günlerde set sayılarını arttırarak sonucu elde edebilirsiniz. İnterval antrenmanlar esnasında vücudunuz güçlendikçe, 1dk içinde tam gücünüzü verir iseniz kat ettiğiniz mesafe yavaş yavaş artacaktır. Tabi bununla birlikte kaslarınızı zorlama oranı da artacaktır. Otomatik olarak da yağ yakma miktarınız en üst seviyeye ulaşacaktır.
Yinede yetmediğini düşünürseniz ağırlık çalışmaları sonrasında 2-3 set çalışma işinizi görecektir. Bunda da dikkat edilmesi gereken konu bacaklara çok yüklenildiği günlerde yapılmamalıdır.
Bu programı uyguladıktan sonra karın kaslarınızın nasıl belirginleştiğine şaşıracaksınız.
Peki 1dk boyunca hızlı koşmaya yeri olmayan kişiler neler yapabilir?
Kısa mesafelerde de bu tip programlar yapmak mümkün ve çok keyiflidir.
Mesela koşmak için 40-50 metrelik bir boş alanınız var.
Şu sistem uygulanabilir.
Isınmadan sonra iki nokta arasında mekik dokur gibi 1 gitgelin 1 tur sayıldığını düşünelim,
3 tur 9-10 seviyesinde 3 tur 5-7 seviyesinde koşulduğunda buna da 1 set diyelim. (geri dönmek yerine çömelip yerden bir şey alıyormuşsunuz gibi yaparsanız daha etkili olacaktır).
Bu çalışmayı uygun olduğunuz günlerde 4 set yaparak başlayabilirsiniz.
Zaman içinde güçlenirseniz ve az gelirse, önce set içerisindeki tur sayılarını 5e kadar çıkarın, sonrada set sayılarınızı 6 ya kadar çıkarın, haftada yaptığınız miktarı da arttırmak elinizde.
Koşu öncesinde ve sonrasında yapılması gereken germe-streching egzersizlerimize göz atmanızı tavsiye ederiz. Streching antrenmanın en önemli parçalarındandır.
Koşmak İçin Yaşı Yada Fiziği Müsait Olmayanlar Ne Yapmalı?
Evet, fazla kilolarından dolayı yada daha önceden hiç koşmamış olmalarından dolayı bazı insanların kondüsyonları koşmaya uygun olmayabilir. Durumu uygun olmayanlar, interval antrenmanı yukarıda anlatıldığı esaslarla yürüyerek uygulayabilirler. Özellikle kilosu fazla olan kişiler, bir müddet, ağırlıklarından kurtulana kadar yürüyerek interval antrenman yaparlar ise, dizlerinin sağlıkları açısından iyi olacaktır.
Yürüyüş, şu şekilde yapılmalı, 1dk maksimum hızda(yürüyebildiğiniz kadar hızlı), 1dk orta tempoda, asla yavaş ve mıymıntı şeklinde değil amacımızın yağ yakmak olduğunu unutmayalım. Duruma göre 5-10 set yada 45-60 dk boyunca yapılabilir.

Devamı...