Sporcu ve Kalp

Prof. Dr. İsmet Dindar
Doç.Dr. Nuri Kurtoğlu

Sporcuların kalplerinin büyük olduğunun farkına ilk kez 19. yüzyılda varılmıştır. Bu tarihde öncelikle kayakçılara yapılan fizik muayene ile tespit edilen kalp büyümeleri daha sonraları röntgen ve otopsi bulguları ile de teşhis edilebilmiştir. Daha sonraları ekokardiyografi makinasının icadı ve hatta Manyetik Rezonans'ın (MR) kullanılmaya başlanması ile daha kesin bulgular elde etmek mümkün olmuştur. Böylece değişik dallarla uğraşan sporcuların kalplerinin spor yapmayan bireyler ile karşılaştırılabilmesi sağlanmış, sporcu kalplerinin yapı ve çalışması ile ilgili ayrıntılı bilgilere ulaşılmıştır. Sporcuların kalplerinde görülen iki önemli bulgu kalplerde büyüme ve istirahatte nabızlarının yavaş olmasıdır.

Geçen son 10 yılda fiziksel egzersiz kültüründe ciddi değişiklikler yaşanmıştır. Elit sporcular daha yoğun çalışma programları uygulamaya başlarken, orta yaşlı erişkin popülasyon neredeyse moda olacak şekilde fitness salonlarına gitmeye başlamıştır. Bu nedenle sporcu kalbinden bahsederken eğlence olsun diye sporla uğraşanlar veya kardiyovasküler kondüsyonunu iyi seviyede tutmak için spor yapan kişiler ayırt edilmelidir. Burada bahsedilen bir kulüpte veye daha üst seviyede profesyonel olarak spor yapan, haftanın hemen her günü en az bir saat sporla uğraşan sporcuların kalpleridir.

Sporcuların kalbinde görülen büyüme kalbin hem hacim olarak büyümesi (dilatasyon) hem de duvar kalınlığının artması (hipertrofi) şeklinde olmaktadır. Özellikle dinamik (izotonik, aerobik) egzersizler kalbi hacim olarak büyütürken kalp duvarında da kalınlaşmaya yol açar ki buna egzantrik kalp büyümesi adı verilir. Buna yol açan spor dallarının başında dayanıklılık gerektiren uzun mesafe koşusu gelir. Kalbin sadece duvar kalınlığının artması sonucu büyümesi daha çok izometrik egzersizlerde görülür. Bu sporlar arasında ağırlık kaldırma, güreş, vücut geliştirme, gülle atma, judo vb. sayılabilir. Ancak atletik egzersizler genellikle sadece izotonik veya izometrik olmayıp bunların bir arada yapılması ile olur. Özellikle bisiklet ve kürek gibi sporlar her iki egzersiz tipini bünyesinde barındırır. Sporcu kalplerinde görülen bu büyüme bazı hastalıklardaki gibi patolojik boyutlarda değildir. Büyüme miktarının saptanmasında kullanılan ekokardiyografi tetkiki ile sporcu kalplerindeki büyümenin hastalıklardan ayırımı yapılabilir. Özellikle septum denilen kalp duvarındaki büyüme sporcularda nadiren 16mm'yi geçer. Ancak egzersize bağlı gelişen kalp büyümeleri zenci sporcularda yapılan çalışmalarda beyazlara göre daha fazla miktarda bulunmaktadır. Zencilerde egzersizle birlikte kan basıncında daha fazla yükselme görülmesinin bu duruma yol açtığı görülmektedir. Bayan sporcularda, 18 yaş altı gençlerde ve 40 yaş üzerindeki veteranlarda kalp büyümesi ise sınırlı ve az miktarda olmaktadır. Kalpteki bu büyümenin direkt egzersiz yoğunluğu ve performans ile ilişkili olmadığı da bilinmektedir. Bir çok olimpiyat şampiyonunun kalbi normal boyutlarda olabilirken bazı kolej öğrencilerinde belirgin büyüme izlenebilmektedir. Bunun nedeninin genetik duyarlılık ve hormonal değişiklikler olduğu düşünülmektedir. Genetik duyarlılığı olan sporcularda yapılan fizik egzersizler kalpteki büyümeyi daha çok tetiklemektedir. Sporcularda görülen kalp büyümesini hastalıklı durumlardan ayıran bir diğer nokta da egzersize ara verildikten sonra kalpteki büyümenin ve duvar kalınlığının zamanla normale dönmesidir. Gerçekten de periyodik olarak çalışan atletlerin kalp büyüklükleri sezon içerisinde değişiklikler gösterebilmektedir.

stirahat halinde nabız sayısının düşük olması sporcu kalbinin karakteristik özelliklerindendir. İstisnai hallerde kalp atım hızı dakikada 40'ın altına dahi düşebilir (bradikardi). Bu durumdan artmış parasempatik sinir sistemi aktivitesi kadar azalmış sempatik sistem aktivitesi sorumludur. Sporculardaki kalp atım hızlarının tespiti için elektrokardiyografiden (EKG) yararlanılır. Özellikle aşırı yoğun dayanıklılık gerektiren sporları yapan sporcularda bu durum daha belirgindir. Bu sporcularda kalp atım sayısının yavaş olmasının zararlı olduğuna dair kanıt yoktur. Bunun dışında atletlerin EKG'lerinde başka bazı ritm değişiklikleri de izlenebilir. Bunlar: Sinüs aritmisi (genellikle solunumsal)


Sinüs duraklaması


Gezici atriyal pace-maker


Kavşak ritmleri


Birinci derece AV blok


İkinci derece Mobitz tip 1 blok


Atriyoventtiküler disosiyasyon olarak sayılabilir. Bu ritm değişikliklerinin ayrıntısı bu yazının konusu dışındadır. Ancak sporcu kalplerinde görülen bu ritm değişiklerinin tıpta "hasta sinüs sendromu" denilen hastalıktan ayrılması gerekir. Bu hastalıkta hastanın tedavisi için kalıcı kalp pillerinin kullanılması gerekebilmektedir. Çok ender durumlarda sporcu kalplerinde ritmde aşırı derecede duraklamalar ile birlikte baş dönmesi, bayılma gibi şikayetler görülebilir. Bu durumda atletik aktivitenin sonlandırılması veya kalıcı kalp pili takılması gündeme gelebilir. Ancak bu tip atletlerde de genellikle altta yatan ve o ana dek farkına varılmayan bir hasta sinüs sendromu söz konusudur. Sporcu kalplerinde görülen bu ritm değişiklikleri gece saatlarinde ve uykuda daha sık olarak izlenmektedir. Bunun dışında sporcuların EKG'lerinde bir seri morfolojik değişiklikler de izlenebilmektedir. EKG'de p dalgasında, ST segmentinde ve T dalgasında görülen bu değişiklikler eforla beraber normalize olmaktadır. Böylece bu değişikliklerin yapısal bir bozukluktan kaynaklanmadığı, tamamen fonksiyonel olduğu anlaşılmaktadır. 38 farklı disipline mensup 1005 sporcu arasında yapılan bir çalışmada atletlerin %14'ünde belirgin EKG değişiklikleri, %26'sında hafif EKG değişiklikleri saptanırken %6Sonuç olarak kardiyologlar için sporcular tanısal ve tedavisel olarak zorluklar içermektedir. Yanlış bir tanının konulması o sporcunun ölümü veya kariyerinin sonlanması gibi yıkıcı sonuçlar doğurabilir. O yüzden bu tip hastalar çok dikkatli olarak değerlendirilmelidir. 0'ında çok minör veya hiç EKG değişikliği izlenmemiştir.

Kaynak

Devamı...

Soya Proteini

SOYA PROTEINI

Düşük yağlı ve soya bazlı beslenen Japonlarda kalp hastalıklarının çok az görülmesi, kalp hastalıkları ve
soya ilişkisini gündeme getirdi. Soya çeşitlerinin kan lipit seviyeleri üzerindeki etkisi de araştırıldığında soyanın
kolesterol seviyesinin düşüşünde önemli bir rol oynadığı ortaya çıktı. Menopoz konusunda yapılan araştırmalar
da, soyanın kemiklerin güçlenmesinde etkili olabileceğini gösteriyor. Erkekler açısından da umut veren
gelişmeler oldu; soyanın yapısında bulunan 'Genistein' adlı bileşenin, prostat tümör hücrelerinin büyümesini
önlediği keşfedildi.

Soya protein granülünü sağlıklı ve kaliteli bir beslenmede ön plana çıkaran faktör, tüm esansiyel
aminoasitleri içermesidir. Enzimler yönünden zengin olduğu kadar, proteinleri parçalayan enzimleri bloke etme
(Tirozin Kinaz İnhibisyonu) özelliğine de sahip olan soyanın bu tipik özelliği, zararlı bazı materyalin doku içinde
kendine yer açma yeteneğini de engelleyebilmektedir.
Soya izoflavonları olan Genistein, Daidzein ve Glisitein gibi çok önemli maddelerin başlıca kaynağıdır. 17β-
östradiol gibi östrojenik sterollere yapıca benzediklerinden fitoöstrojenler olarak adlandırılır. Steroidal yapıda
olmayan bileşikler östrojenik, enzim faaliyetlerini durdurucu ve antioksidan etkiye sahiptir. İzoflavonların
östrojenik aktiviteleri %1 gibi çok düşük olmakla birlikte, muhtelif hormon alıcılarını (reseptörlerini) bloke edip,
hormon eksiklik belirtilerini azaltır. Bu özellik ani ateş basması gibi menopoz semptomlarının azaltılmasının
yanı sıra, migren ve eklem ağrılarının giderilmesine de yardımcı olabilir. Aynı maddeler kan sulandırıcı ve kılcal
damarlar dahil tüm damar çeperlerini koruyucu özellikte de olduklarından, bazı hastalıklarda söz konusu olan
patolojik damarlanmaları azaltabilmektedir (antianjiyogenetik aktivite). Soya granülleri ayrıca çeşitli
minerallerin (Kalsiyum, Magnezyum, Çinko, Demir, Krom ve Selenyum) organik tuzlarını ve yine sağlık
açısından çok önemli olan B kompleks vitaminlerini de içermektedir. Değerli bir lif kaynağıdır. Oligosakkaritler,
kısmen çözünen ve çözünmeyen bitkisel lifler içerir. Bu özellikleri sayesinde bazı hastalıkların tedavisinde
önemli destektir. Kemik erimesi (osteoporoz) ve şeker hastalığı (özellikle yaşlılıkta oluşan Tip II) dahil,
dejeneratif sorunlarda, gerekli protein yapı taşlarını sağlayıp, doğal beslenme yolu ile tahribatı
azaltabilmektedir. Dokusal düzeyden başlamak üzere, her tür yeniden yapılanmayı gerektiren, yaşlanma,
hastalıklardan korunma, ağır tedaviler ve iyileşme sürecini hızlandırma ve bağışıklık sisteminin güçlenmesi için
gerekli etken maddeleri, soya protein granüllerinin yapısında bulundurmaktadır.

Atardamar daralmasını önleyici etki
İnsan bünyesindeki yağ ve lipit metabolizmasını düzenleyen yağ asitlerini içerdiğinden, şeker hastalığı,
damar sertliği ve Koroner kalp hastalığı olan kişilere soya ve soya yağı önerildiğini kaydeden Prof. Dr.
Arıoğlu’nun araştırmalarına göre Soya yağı, özellikle atardamar daralmasını önleyici etkiyi sahiptir. Ayrıca,
soya yağı kandaki kolesterol düzeyini düşürmektedir.
Soyanın Kadınlar Üzerinde ki Etkisi:
Soyanın, kadınlarda östrojen hormonunun kanserojen etkisini önlediğini ve zararlı hücrelerin gelişimini
durdurur. Bu nedenlerden dolayı, kadınlarda göğüs kanserine yakalanma riskini azaltıyor. Araştırmalar, her
gün soya ile beslenen Japon kadınlarında göğüs kanserine yakalanma riskinin, Avrupalı kadınlara göre dört
kat daha düşük olduğunu gösteriyor.

”Menopoz ve soya ilişkisi:
Menopozun, orta yaş üstü kadınların en önemli sorunlarının başında geliyor. İleri yaştaki kadınlarda
ortaya çıkan menopozun etkisini giderebilmek için, vücuda doğal östrojen hormonu takviyesinin gerekli
olduğu hekimler tarafından bildiriliyor. Menopoz döneminde kadınlara, diyet beslenmesinde, vazgeçilmez
besin kaynağı olarak soyalı ürünler önerilmektedir. Özellikle menopoz döneminde soyalı ürünlerle beslenen
kadınlarda, yüzde 40 daha az ateş basması şikayetlerinin olduğu saptanmıştır.
Menopoza giren kadınlara öneriler:
Menopoz dönemine giren kadınlarda, östrojen hormonunun azalması nedeniyle vücut dengesinin
bozuluyor ve bu bozulmanın, soya proteinince giderilebiliyor. Kadınlarda menopoz belirtilerinin görülmeye
başlaması ile birlikte günde 25 gram soya proteini tozunun alınması, menopozun tam etkisine girilmesihalinde ise bu miktarın 40 grama çıkarılmasının doktorlar tarafından öneriliyor. Ayrıca;

Günde 50g soya
İtalya’da yapılan araştırmalar, menopoz dönemine giren kadınların sağlıklı olarak yaşamlarını
sürdürebilmeleri için, günde 50 gram soya almalarının gerekli olduğunu ortaya koymuştur. Menopoz sonrası
kadınlarda, her yıl ortalama yüzde 5 oranında kemik ağırlığı azalıyor. Bu hastalığa karşı da soyalı ürünler
öneriliyor. Soya proteini sayesinde, vücuda alınan kalsiyumun dışarı atılması yüzde 50 oranında azalıyor.

Diğer Yararları
Soya, B vitamini deposu olarak bilinir. Bu nedenle soyalı besinlerin hazmı kolaylaştırdığı ve çocuklarda
kemik gelişimini artırdığı, ayrıca çocuklarda ortaya çıkan kronik sindirim zorluğu ve kabızlığın soya sütü
kullanımı ile büyük oranda atlatıldığı saptanmıştır. Soyada bulunan bol miktardaki E vitamininin, Parkinson
ve Alzheimer hastalıklarının tedavisinde de oldukça etkili olduğu ve yaşlanmayı geciktirdiği biliniyor.
Almanya’da eczanelerde reçetesiz satılan Glutamin adlı ilacın soyadan elde ediliyor ve bu da stres ve
zihin yorgunluğuna karşı kullanılıyor. Soya unu, büyüme ve gelişmeyi teşvik eden ve hızlandıran çok değerli
aminoasitleri içerdiği için bebek mamalarının yapımında önemli oranlarda katkı maddesi olarak kullanılıyor.
Ayrıca, soya unu salam, sosis, bisküvi, kurabiye, makarna, şekerlemeler ve özel diyet besinleri başta olmak
üzere değişik amaçlarla insan beslenmesinde yerini alıyor.”
Soya besin değeri yüksek bir gıda maddesidir.
Soya proteini Lif, demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi minerallerin ve B vitaminlerinden Thiamin,
riboflavin, Niacin ve Folik asidin iyi bir kaynağıdır.

Soya Proteini Kanser Riskini Azaltabilir:
Laboratuar çalışmaları soyanın kanser önleyici rolünü destekler, soya gıdaları yararlı etkiye sahip olduğu
düşünülen fitokimyasallar olarak isimlendirilen bileşiklerden zengindir. Bunlardan izoflavenler çeşitli yollarla
kanserle mücadele edebilir. Bunlar sadece soya gıdalarda önemli miktarda bulunur. Bilim adamları Soya
Proteininden çeşitli potansiyel anti kanser unsurlar identifiye etti. Bunların hepsi anti kanser etki yapabilir
ama izoflavenler özellikle önemlidir, izoflavenlerden olan genistein özellikle bilim adamlarının ilgisini
çekmiştir. Genistein, laboratuar testi tiplerinde gelişen kanser hücrelerine ilave edildiği zaman hücre gelişimi
durmuştur. Genistein çeşitli yollarda çoğu kansere karşı etki yaptığı düşünülür. Genistein, göğüs ve prostat
kanserlerinde olduğu gibi hormona bağlı olan çoğu kanserlere etki edebilir. Bazı araştırmalar, genisteinin
tümörlerin gelişimi için ihtiyaç duyduğu besin maddeleri ve oksijen alımı prosesini teşvik edebilir. Östrojen
gibi görünen izoflavenler göğüs dokusundaki aynı bölgelere tutunabilir. Bu bölgeleri işgal ederek daha güçlü
östrojenlerin kansere sebep olucu etkilerinden koruyabilir.

Soya Proteinin Osteoporozis Riskini Azaltır.
Soya gıdaları yemek, güçlü kemik gelişimine yardım etmek ve osteoporozis riskini azaltmak için en kolay
yollardan biridir. Osteoporozis kemiklerin incelmesi ve zayıflamasıdır ve bütün dünyada ciddi ve yaygın bir
sorundur. Kemik sağlığını etkileyen 50 kadar faktör vardır. Fiziksel aktivite yaşanmayla meydana gelen
kemik dokusu kaybını azaltabilir. Kalsiyum ve Vitamin D gibi besin unsurları kemik sağlığını iyileştirir. Soya
filizinin günlük gıdalar içerisinde tüketilmesi osteoporozis riskini azaltmaya yardımcı olabilir, yaşamın sonraki
yıllarında osteoporozise karşı en iyi önlem, yaşamın erken yıllarında güçlü yoğun kemiklere sahip olmaktır.
Yeterli kalsiyum alımı bunun için elzemdir. Soya filizindeki kalsiyum vücut tarafından çok iyi absorbe edilir.
Soya gıdalar izoflavenler olarak adlandırılan bir grup bileşiğin yegane kaynağıdır. Soya filizi bu kimyasalların
önemli miktarda bulunduğu bir gıdadır.
Daidzein adı verilen bir izoflaven tipi osteoporozisi tedavi etmek için Asya ve Avrupa’ da yaygın olarak
kullanılan bir ilacın çok benzeridir. Bu ilaç kemiği yıkımlardan korur. İlaç vücutta metabolize olduğu zaman,
soyada bulunan aynı bileşik olan daidzein üretir. Bu daidzeinin doğal kaynağı olan Soya Proteininin
tüketilmesinin osteoporozis riskini azaltmaya yardım edebileceğini gösterir. Soya filizindeki bileşikler kemik
sağlığını korur. Soya Proteini, Protein İhtiyacını Karşılamaya Yardım Eder
Soya filizi yemek, protein ihtiyacını karşılamak için basit ve sağlıklı bir yoldur. Soya filizi yüksek kaliteliprotein zenginidir. Soya proteini kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur. Soya proteini böbrek
fonksiyonlarını korur. Soya proteini kolesterol seviyesinin düşmesine yardım eder.

Soya Proteini Demir (FE)
‘den Zengindir Demir yetersizliği dünyadaki en yaygın beslenme sorunudur. Düşük demir alımı anemi ile
sonuçlanır. Bu şartlardaki bir insan bitkinlik, baş ağrısı ve artan enfeksiyon riskinden muzdariptir. Soya filizi
demirden zengindir ve günlük demir gereksinimi yetişkinler için 10-15 mg.’ dır.
Diyabetlerde Soya Proteinin Rolü
Soya gıdalar kan dolaşımına glikoz emilimini yavaşlatır. Soya proteini arterlerde yağ maddelerinin
birikmesi ve böbrek hastalıkları gibi diyabet komplikasyonlarının önlenmesine veya kontrolüne yardımcı
olabilir. Soya filizi çözünür liften zengindir. Çözünür lifler besin unsurlarının kan dolaşımına emilimini
geciktirir ve kan glikoz seviyesinin kontrolüne yardımcı olur. Laktoz içermedikleri için Soya Proteini laktoza
karşı duyarlığı olan insanlar için ideal bir protein kaynağıdır.

GENEL OLARAK: Soya filizi ne kolesterole ne de laktoza sahiptirler. Protein ve mineraller bakımından çok
zengindirler. Soya filizi fitokimyasalların çok farklı tiplerini içerir.
İZOFLAVENLER: Doğal östrojene bileşenleridir. Hormona bağlı kanser oluşumunu önlemeye yardımcı
olurlar.
GENİSTEİN: Erken dönemlerde bazı kanser formlarının yayılmasını durdurabilen bir bileşiktir.

PROTEAZ İNHİBİTORLERİ: Bu bileşikler kanser oluşturan enzimlerin aksiyonunu bloke edebilirler.

FİTİK ASİT: Bu bileşiğin tümör gelişimini inhibe ettiği gösterilmiştir.
FDA, koroner kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde azaltmak için, her gün 25 gr. Soya proteini
tüketilmesini öngörmektedir. Doymuş yağlardan ve kolesterolden düşük bir diyetin yanı sıra, günde, 25 gr.
Soya protein tüketilmesinin, kalp hastalıkları riskini azaltacağı görüşü, 50 bağımsız araştırmanın sonucu olup
Amerikan Gıda ve İlaç Dairesince (FDA) kabul edilmiştir. FDA, 20 Ekim 1999 tarihinde, soya proteini tüketimi
ile azalan koroner kalp hastalıkları arasındaki ilişkinin, içeriğinde soya proteini bulunan gıdaların
ambalajlarında ve etiketlerinde kullanılmasını onayladığını duyurmuştur. Günde 25 gram soya proteini almak
için, içinde 18 gram granül soya proteini (soya kıyması) bulunan bir hamburger yemek ve yarım bardak soya
sütü içmek yeterlidir. Bu sağlık önerisinin kabulü ile birlikte, Amerika'da gıda sanayi soya proteini içeren yeni
ürünler üretmeye ağırlık vermeye başlamıştır. Yakın zamanda soya bünyeli gıda maddelerine duyulan ilginin
bu derece artmasındaki nedeni, soyanın sadece kaliteli bir protein kaynağı olması, besin öğeleri içeriğinin iyi
olması veya FDA tarafından onaylı bir sağlık önerisine sahip bulunması ile açıklamak yetmez.
Soya Proteinleri.

Önceki çalışmalar soya proteinlerinin LDL kolesterolü düşürdüğünü, diğer KDH risklerini azalttığını öne
sürmüşse de, son beş yıl içinde yapılan çalışmalar bu bilgiyi doğrulamış değil. Hayvansal protein ya da süt
ürünleri kaynaklı protein yerine aşırı miktarda soya proteini alınırsa, bunun kolesterolü yüksek kişilerde LDL
kolesterolü düşürmekte yaralı olabileceği, ancak HDL kolesterol, trigliserit ve lipoprotein (a) (bunun
yüksekliği de damar sertliği ve inme riskini artıran bir etkendir) düzeyini etkilemediği belirtilmektedir. Gene
de, en azından, diyette hayvansal ürünler veya süt ürünleri nispeten azalacağından, bunların yerine soya
proteinince zengin yiyeceklerin kullanılması daha az doymuş yağ ve kolesterol alınması anlamına geliyor
Soyanın önemli ek besin (dietary supplement) gereksinimlerimizden İzoflavonlar'ı en zengin ve istenilen
yapıda içeren tek kaynak olması sebebiyle pek çok kronik hastalık riskini azaltıcı yöndeki etkisi bu ilginin
gelişmesindeki en büyük nedendir. Bilim adamları tarafından, 50 yıl öncesinden beri varlığı bilinen ve bir tür
"phytochemicals" yani "bitki kimyasalları" olarak adlandırılan izoflavonlar hakkında ancak 90'lı yıllarda
bilimsel yazılar kaleme alınmıştır. Pek çok pytochemicals gibi bitki bünyesinde üretilen izoflavonlar, diğer
bitki kimyasallarına kıyasla, doğada, gıda olarak tüketebilen bitki türlerinin çok azında rastlanırlar. Soya,
izoflovanların, diğer gıdalarda bulunan bitki kimyasallardan daha yüksek konsantrasyonda bulunduğu tek
bitkisel gıdadır. İzoflavonlara duyulan ilgi pek çok araştırmanın başlamasına neden olmuştur; şüphesiz ki
bunların en önemlisi 1990 senesinde Ulusal Kanser Enstitüsü'nün izoflovanların kanseri önleyici potansiyel
etkilerini ortaya çıkarmak için başlattığı ve yaklaşık 3 milyon dolara mal olan çalışmalarıdır. Araştırmacılar
sadece bu etkilerle yetinmeyip, izoflovanların osteoporozis, kalp hastalıkları ve yüksek tansiyon gibi diğer
hastalıklara olan etkilerini de bulmaya yönelmişlerdir. Soyanın bünyesinde bulunan iki ana izoflavon çeşidi
Genistein ve Daidzein olarak adlandırılırlar. Yapısı itibari ile "bitkisel östrojen" (phytoestrogens) olarak
isimlendirilen izoflovanlar, aynı östrojen gibi davranırlar ve östrojen reseptörlerine bağlanarak östrojenik
etkiyi uygularlar. Bununla beraber etkileri, normal östrojen aktivitesinin binde biri ile onbinde biri kadar olup,
son derece düşüktür. Fakat soyalı gıdalar tüketen insanlarda kandaki izoflavon düzeyi, endojen östrojen
düzeyinin 10,000 katından daha yüksek seviyelere ulaşabilir. İzoflavonların kandaki bu yüksek
konsantrasyonu, başta belirtilen ve göreceli bir kavram olarak betimleyebileceğimiz zayıf aktivite durumunu ortadan kaldırır. İzoflavonların sahip olduğu bu eşsiz güç yani östrojenik aktiviteleri benzersiz ve tamamen
doğal bu maddelerin, menopoz sonrası kadınlara tatbik edilen östrojen hormonu terapisine potansiyel bir
alternatif olarak değerlendirilebileceği yorumunu doğurmuştur. Araştırmalar, ayrıca İzoflavonların, kalp
hastalıkları ve osteoporozis (kemik erimesi) gibi rahatsızlıklarda, yaşla beraber oluşan riskleri azaltıcı yönde
rol oynadıklarını ve menopoz sonrası ateş basması gibi semptomların giderilmesinde etkili olduklarını ortaya
koymuştur. İzoflavonların bu hastalıklara karşı insan vücudunda ne tür bir mekanizma oluşturdukları ile ilgili
araştırmalar devam etmektedir. Bunlarla birlikte, diğer bir durum da İzoflavonların endojen östrojen
fazlalığına karşı uyguladıkları anti-östrojenik etkileridir. Böylece, isoflavonların göğüs ve endometriyal
kanserler gibi hormonlarla ilişkili kanser risklerini azaltıcı yöndeki etkileri de açıklanmış olur. Burada önemle
belirtmeliyiz ki, izoflavonların insan sağlığına faydaları sadece östrojenik veya antiöstrojenik etkileri ile sınırlı
kalmaz. Yapılan yüzlerce çalışma, Genistein isimli izoflavonun, hormon ilişkili olsun olmasın pek çok tipteki
kanserli hücrenin (örneğin deri, prostat, akciğer, ve kolon kanseri gibi) oluşmasını engellediğini ortaya
koymuştur.

Genistein anormal hücre oluşmasına neden olan enzimlerin aktivitesini ortadan kaldırarak bu etkiyi
sağlar. Bu durumu basit bir örnekle netleştirmek gerekirse, 1998 yılında A.B.D.'de her 15 dakikada bir
prostat kanserli bir erkeğin ölümünün aksine, soyalı gıdaların tüketimine dayanan diyet alışkanlığı olan
Japonya'da bu oranın Amerika'dakinin beşte biri olmasıdır. Zengin bir Genistein kaynağı olan soyanın, bu
derece düşük kanser oranı yakalamada etkisi açıktır. İzoflavonlar soyanın protein içeriği ile birleşir ve gıda
sanayinde geniş kullanım imkanı bulan proteinlerinin faydalarını bir kat daha güçlendirirler. Diyetlerde et
proteinin bir bölümünü soya proteini ile değiştirilmesi, özellikle yüksek kolesterol seviyesine sahip kişilerde
(240 mg/dl) kandaki kolesterol oranını düşürürken, hem de birey başına günlük alınması gereken 50 mg'lık
izoflavonun bir kısmının karşılanmasını sağlar.

Kaynak

Devamı...

Ginseng Ne İşe Yarar

Ginseng, batıda ilk olarak 1970’li yıllarda, Rus atletlerinin rekabet güçlerini korumak için bu bitkiyi kullandıklarının bildirilmesiyle popüler bir hale gelmeye başladı. Rus bilim insanları, Ginseng’in rekabete dayanan sporlarda başarı kazanmak için gerekli özellikler olan güç, dayanıklılık ve konsantrastonu artırabileceğini iddia ediyorlardı. Rus atletlerinin uluslar arası her yarışmada iyi performans göstermeleri ve genellikle batılı atletlere çok büyük farklar atıyor olmaları gerçeği, Ginseng’in ününü daha da pekiştirmişti. Ginseng, sağlık ve esenlik artırıcı olarak tasarlanmış, güçlendirici bir bitkidir. Bitki dilinde, Ginseng diğer şifalı bitkiler içinde en etkili adaptojendir. (vücudun en iyi performansla çalışmasını ve stresten kaynaklanan hastalıkların etkilerine karşı durmasını sağlayan bitkileri tanımlayan bir terimdir). Çok sayıda çalışma, Ginseng’in enerjiyi ve uyanıklılığı artırabildiğini, bağışıklık fonksiyonlarını güçlendirebildiğini ve stresin azaltılmasına yardımcı olabildiğini gösteriyor. Bunun yanı sıra hayvanlardaki kanseröz tümörlerin gelişimini de baskılayabilir. Zengin bir fitoöstrojen kaynağı olan Ginseng, pek çok kadın tarafından ateş basması gibi menapoz belirtilerine karşıda kullanılmaktadır.

Ginseng’in botanik ismi olan "Panax", Yunanca "tam iyileşme” anlamına gelen “panacea” kelimesinden türetilmiştir. Ginseng, fiziksel aktiviteleri ve vücut direncini artıran bir bitkidir ve fiziksel ve mental (zihinsel) dayanıklılığı artırır. Ginseng’in uzun bir süreden beri, özellikle erkeklerin üretkenliğini, erkeklik hormonu (testesteron) ve sperm miktarını, cinsel gücünü ve dolaşım sistemlerini (özellikle prostat büyümesine karşı) olumlu bir şekilde etkilediği de bilinmektedir. Ayrıca o, erkeklerde aşırı stres ve yorgunluktan kaynaklanan performans düşüklüğünü de giderebilmektedir. Ginseng’in kadınlar üzerindeki beynin hafıza (bellek) merkezlerini uyarıcı etkisinin bulunması ise yenidir. M.S 1. yüzyıla ait bir Çin metnine göre; Ginseng, zihni güçlendirici, irfan ve bilgeliği artırıcı bir şifalı bitki olarak tanımlanmakta ve düzenli kullanımının yaşam süresini artıracağı belirtilmektedir. Kırmızı Kore Ginseng ise Uzakdoğu ülkelerinde 2000 yıldan fazla bir süredir kullanılmakta olan geleneksel şifalı bitkiler içerisinde en yaygın olanıdır. Ayrıca Uzakdoğu insanları arasında gizemli bir bitki olarak büyük bir ün ve şöhrete sahiptir. Çoğu insan Ginseng’in kuvvet verici bir tonik ve çeşitli hastalıklara karşı bir koruyucu olduğuna inanmaktadır.

Çin kaynakları; Kırmızı Kore Ginseng’inin kalp, akciğer, sindirim sistemi organları ve böbrekler üzerinde oldukça etkili bir tonik etkisine sahip olduğunu yazmaktadır. O aynı zamanda ruhsal düzeni sağlayıcı, korkuları giderici, zihni açıcı, anlayış yeteneğini ve yaşam süresini artırıcı bir şifalı bitki olarak da belirtilmektedir. Günümüzde, Kırmızı Kore Ginseng’i sadece Uzakdoğu ülkelerinde kullanılmamakta, aynı zamanda tüm dünyada yaygın bir şekilde kullanılmaktadır. Kırmızı Kore Ginseng’i, diğer ginsenglerden özellikle farklıdır. Kırmızı Kore Ginseng’inin üretimi 6 yıl sürmekte ve diğer ginsengler 8–9 çeşit faydalı madde içerirken, Kırmızı Kore Ginseng’i 22 çeşit faydalı madde (ginsenosides) içermektedir. Aynı zamanda Kırmızı Kore Ginseng’i, yaşlanma etkilerini geciktirici anti-oksidant maddeler ve diğer herhangi bir ginseng türünde bulunmayan insülin benzeri maddeler de içermektedir. Son yirmi yılda bilim adamlarınca Kırmızı Kore Ginseng’inin insan vücudu üzerindeki etkileriyle ilgili araştırmalar, onun vücut üzerinde bir kaç değişik şekilde etki yaptığını bilimsel olarak ortaya koymuştur. Yapılan bu araştırmalara göre;

a) Kırmızı Kore Ginseng’ inin Karaciğer Üzerindeki Etkileri:
Kırmızı Kore Ginseng; karaciğeri, alkol tüketiminin, toksik ve çeşitli hastalıkların etkisinden korumaktadır. Deney ve araştırmalar; Kırmızı Kore Ginseng’inin vücudun protein, nükleik asit sentezi, karbonhidrat ve yağ metabolizmasını uyardığını göstermiştir. O aynı zamanda vücut tarafından üretilen veya dışardan alınan toksik maddelerin yanmasını ve onların vücuttan atılmasını da hızlandırmaktadır. Bu yüzden Kırmızı Kore Ginseng’i, karaciğer sağlığını korumakta ve karaciğer hücrelerinin yenilenmesini kolaylaştırmaktadır.

b) Kırmızı Kore Ginseng’ inin Stres Üzerindeki Etkileri:
Araştırmalar, Kırmızı Kore Ginseng’inin stresi azaltıcı ve hatta yok edici etkileri olduğunu ortaya koymuştur. O, fiziksel stresi (radyasyon, soğuk ve sıcaktan kaynaklanan), kimyasal stresi (bazı kimyasal maddelerin ve alkol alımından kaynaklanan) ve biyolojik stresi (virüs veya bakterilerden kaynaklanan) gidermektedir. O, zihni güçlendirmekte, radyasyon veya radyasyon (ışın) tedavisinin yol açtığı hücre tahribatını azaltabilmektedir. Bu yüzden radyasyon (ışın) tedavisi gören hastalar için de oldukça faydalı olabilir.

c) Kırmızı Kore Ginseng’ inin Diğer Etkileri:
Stres, depresyon veya diğer sert ve olumsuz koşullar altındaki vücut metabolizmasını koruyan bir tonik etkiye sahiptir. Şeker hastalığının iyileşmesine yardımcı olabilir ve kandaki şeker, lipit ve kolesterol seviyesini düşürür. Tümör. Anemiye (kansızlık) karşı iyi gelir ve özellikle kanser hastalarında görülen kandaki bazı eksiklikleri giderebilir. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve kalp-damar sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır
Ginseng adıyla satılan ve Panax Ginseng bitkisinin uzak veya yakın akrabaları olan başka bitki türleri de vardır (Amerikan ginsengi, Tienchi ginseng, Sibirya ginsengi gibi). Ancak hem geleneksel kullanımla hem de bilimsel araştırmalarla etkinliği kanıtlanmış olan ve en yaygın olarak kullanılan tür Kore Ginsengi yani Panax Ginseng'dir.

Yan Etkiler ve Toksisitesi; Hayvanlardaki toksisite çalışmaları Sibirya Ginsenginin toksik olmadığını göstermiştir. İnsanlardaki çalışmalarda Sibirya Ginsengi iyi tolere edilmiştir ve tavsiye edilen dozlarda kullanıldığında herhangi bir yan etki beklenmez. Bununla beraber yüksek dozlardaki yan etkiler uykusuzluk, sinirlilik, anksiyete ve melankoli olarak kaydedilmiştir.

Kullanım süresi; Sağlıklı kişiler için tavsiye edilen kullanım süresi 6-8 haftadır, sonrasında 2 haftalık bir ara verilir. Bu kür ihtiyaç olduğu sürece tekrar edilebilir (veya günde 1-3 kez 60 gün sürekli kullanılıp 2-3 hafta ara verilerek kürler uygulanabilir). Akut infeksiyonlar sırasında güçlü antimikrobiyal terapi ile kombine olmadığı sürece kullanımına ara verilmesi, etkinliğinin arttırılması açısından tavsiye edilir. Spesifik bir hastalığa karşı ise sürekli kullanım tercih edilebilir.
İlaç Etkileşimleri; Drog yüksek tansiyonlu hastalarda ve Digoxin içeren kalp ilacı kullanan hastalarda kullanılmamalıdır.

Yan Etkiler ve Toksisitesi; Hayvanlardaki toksisite çalışmaları Sibirya Ginsenginin toksik olmadığını göstermiştir. İnsanlardaki çalışmalarda Sibirya Ginsengi iyi tolere edilmiştir ve tavsiye edilen dozlarda kullanıldığında herhangi bir yan etki beklenmez. Bununla beraber yüksek dozlardaki yan etkiler uykusuzluk, sinirlilik, anksiyete ve melankoli olarak kaydedilmiştir.
Kullanım şekli; Çalışmalarda kullanılan yetişkin dozları günlük 1-4 g’dır, bu 2-8 ml/gün 1:2 ekstreye eşdeğerdir. Sağlıklı bireylerde idame dozları düşük olmalıdır ancak hastalıkların tedavisi ve sporcu antrenmanları için daha yüksek dozlar tercih edilebilir.

Kaynak

Devamı...

Ne Kadar Protein

PROTEİN
Proteinler Niçin gereklidir?Proteinler vücudumuzun temel organik maddesidirler ve aminoasit denilen birimlerden oluşur. Virüslerden insana kadar her çeşit canlının yapısı ve yaşaması için zaruridir. Vücudumuzdaki toplam proteinin yarıya yakını kaslarımızda kalanı ise kemiklerimizden saçımıza, kanımızdan beynimize ve tırnaklarımızdan dişlerimize doğru diğer dokularımıza dağılmıştır.
Proteinlerin yapıtaşı olan aminoasitler çok gerekli olan ve olmayanlar diye iki grupta incelenebilir:
Hilmican Varol

Çok Gerekli Olan Aminoasitler
Vücudumuz tarafından yapılamayan bu sebeple muhakkak gıdalar yoluyla dışarıdan almamız gereken aminoasitlerdir. Bunlar;
L-Lysin + L-Isolleucin + L-Leucin + L-Methionin + L-Threcin + L-Valin + L-Tryptophan + L-Phenylalanin
20 Aminoasitten 8 tanesi vücut tarafından üretilmemektedir ve mutlaka dışarıdan gıda yoluyla alınmalıdır. Diğer 12 aminoasitleri vücudumuz kendi üretebilmekte ve bunu kullanabilmektedir. Bu 8 aminoasitler Hayvansal Protein taşıyan gıdalarda yüksek miktarlarda bulunmaktadır ( Peynir+Balık+Et+Süt+Yumurta). Elbette diğer Bitkisel Protein taşıyan gıdalarda da gerekli olan aminoasitler vardır fakat bu gıdalarda yeterince bulunmamaktadır.

Çok Gerekli Olmayan Aminoasitler
Vücudumuz tarafından üretilen ve kullanılan aminoasitlerdir.
Spor için gerekli olan Aminoasitler
Vücudumuz tarafından üretilen fakat dışarıdan da takviye ihtiyacı hissedilen aminoasitlerdir. Bunlar;
L-Glutamin + L-Arginin + L-Histidin + Ornithin
Vücut tarafından üretilebilen bu aminoasitlerin Spor adına çok ihtiyaç duyulması ve günlük vücudun üretimiyle de yetersiz kalması sonucu dışarıdan mutlaka alınması gerekilen aminoasitlerdir. Kas+Kemik+Doku+Hızlılık+Dayanıklık gibi kelimelerle bağlantılı olan bu aminoasitler, diğer aminoasitlerle birlikte gerçek faydalarını belirgin bir şekilde gösterebilmektedir.
Proteinler, süt, yumurta, tahıl, et, balık, sakatat, mercimek, kurufasulye, fındık, fıstık, badem, ceviz, peynir, yoğurt, baklagiller, kuruyemiş gibi gıda maddelerinde bulunur.

Proteinin Vücuda sağladığı katkılar:
1. Kasların gelişmesi ve korunması
2. Doku bağlantıların beslenmesi
3. Hücrelerimizin sağlıklı ve kaliteli olmasının temini
4. Gerekli hallerde kullanılmak üzere, enerji kaynağı olarak yedekte bekletilmesi
5. Hormon sistemlerin üretilmesi ve düzgün çalışması
6. Kemik yapıların kuvvetleşmesi ve gelişmesi
7. Vücuttaki yaraların iyileşmesinde fayda göstermesi
8. Bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlaması
9. Suyun damar içinde tutulmasını, böylece vücudumuzun sıvı dengesini sağlaması
10. Sinir sistemlerin kaslarla birlikte spor da canlılık kazanması
11. Sporda hormon ve kas işlemlerini maksimum düzeyde çalıştırması
Bir insan günde ortalama olarak kilo başına 0.8- 0.9gram Protein almak zorundadır. 70 kilo ağırlığındaki bir Erkek yaklaşık 63gram protein alması gerekiyor. Ortalama hesaba göre 56 ile 63 gram protein alması uygun düşüyor. Bayanlarda aynı hesaba tâbidirler.
Protein eksik alındığında oluşabilecek sonuçlar;
1. Kas kuvvetsizliği
2. Vücut direncinde azalma
3. Çabuk hastalanma
4. Saçların dökülmesi
5. Vücutta uyuşma
6. Hareket kabiliyetinin azalması
7. Çabuk sakatlanabilme
8. Vücutta oluşabilecek dengesizlik
Spor yapmayan şahısların her ne kadar protein kaynağı olarak daha çok bitkisel olanlar tercih de edilse, proteinin ilk kaynakları ve kalite olarak ilk tercih edilenleri beyaz et, balık, yumurta ve süt gibi hayvansal gıdalarında mutlaka protein ihtiyacımızın ilk safhalarında olmalıdır. Hem bitkisel hem de hayvansal olarak ikisinin de gıdalarımızda yer alması gereklidir. Özellikle Yumurta, aminoasit oranı bakımından oldukça zengindir ve ihtiva ettiği proteinin %90′i vücudumuzun ihtiyacına uygun niteliktedir.
Günlük fazla hareketli bedene sahip olmayan şahısların protein alımında aşırıya kaçmaması gerekiyor. Sabit kılınan 70gram protein alımı 100grama çıkabilir fakat günlük gıdaların %60′i sadece proteinlerden olması sınırı geçmiş demektir ve sinyalleri hızlı bir şekilde gelebilir. Bundan dolayı protein alımı aşırıya kaçılmamalıdır. Bu takdirde vücutta biriken protein artıkları ürik asit ve üreye dönüşür ki bu da gut hastalığına yol açabilir. Bol su içmek atıkları arındırmak için en iyi yollardan biridir.
Protein Kalitesi:
Proteinlerin besinsel değeri ve kalitesi 2 faktöre bağlıdır:
Aminoasit bileşimi
Sindirilebilirliği
Bir proteinde esansiyel aminoasitlerin hepsi bulunuyorsa ve bu protein tamamen sindirilebiliyorsa o protein o oranda kalitelidir. Bir proteinde esansiyel aminoasitlerin hepsi bulunabilir fakat tamamen sindirilemiyorsa o protein kaliteli değildir. Bir proteinde esansiyel aminoasitlerden bazıları bulunmuyorsa, fakat tamamen sindirilebiliyorsa o protein de yeterli derecede kaliteli değildir.
Mesela, bitki proteinleri, özellikle de buğday ve diğer hububatlar tamamiyle sindirilemezler.
Proteinlerin besinsel kalitesi iki şekilde ölçülür:
Kimyasal değer
Biyolojik değer
Bir proteinin kimyasal değeri süt ve yumurta proteinine göre değerlendirilir. Süt ve yumurta proteinlerinin kimyasal değeri %100’dür. Diğer proteinlerin değeri bunlarınki ile karşılaştırılır.
Biyolojik değer ise bir proteinin amino asit bileşimine göredir. Kaliteli protein, biyolojik değeri yüksek olan proteindir. Biyolojik değerin yüksek olması, o proteinin canlılığının devamı için gerekli olan esansiyel aminoasitleri sağlama bakımından yeterli olduğunu, düşük olması ise bu bakımdan yetersiz olduğunu ve yeterince kullanılamadığını gösterir. Eğer bir protein bütün esansiyel aminoasitleri tam oranlarda sağlıyorsa ve hepsi serbest şekilde salınabiliyor ve emilebiliyorsa, bu proteinin biyolojik değeri 100 olarak kabul edilir. İyi proteinlerden bazılarının aminoasit bileşimi tam olmakta, fakat tamamen sindirilememektedir. Bazıları ise tamamen sindirilebilmekte, fakat bir veya daha fazla esansiyel aminoasit bakımından yetersizdir. Buna göre eğer alınan bir proteinde esansiyel aminoasit hiç yoksa bu proteinin biyolojik değeri sıfır demektir. Eğer bir protein çok düşük bir biyolojik değere sahipse o zaman esansiyel aminoasitlerin tamamının minimal ihtiyacını karşılayabilmek için bu proteinden çok fazla miktarda tüketmek gerekir. Buna rağmen sporcuların istediği değerde topluca aminoasit değeri sağlanmış sayılmaz.

Fazla Protein tüketmenin zararı var mıdır?
Bu konuda genel kaide burada da geçerlidir. Her şeyin fazlası zararlıdır. Bu doğru kaide arkasında ne kadar alınırsa zararlı ve ne kadar alınırsa zararsızdır sorusuna cevap bulmak gerekir. Maalesef kişiye göre değişebilen bu kaide vücut geliştirmeci sporcular için farklılık gösterir. Kas geliştirmek adına veya aktif idman performansı için olsun, hiçbir sporcunun kilogram başına 2gram protein almasına gerek yoktur. Proteinin sürekli olmak kaydıyla 3 gram’a kadar çıkılması, vücuda zarar vereceği anlamına gelir. Bunun Bilimsel veriler açıktır fakat tam olarak netlik kazanmamıştır. İnsanın yapısına göre protein ihtiyacı ve kullanımı ayarlanır. Fakat her sporcunun vücut ağırlık başına düşen standart bir ayarlama mevcuttur.
Gerektiğinden fazla alınırsa çıkması muhtemel olan yan etkiler:
Gut Hastalığı: Fazla proteinli diyette ürik asit üretimi artar. Bu da GUT hastalığının gelişmesine sebep olur. Normalde, ürik asit proteinlerin yapısında yoktur ve proteinlerin yapımı sonucu da meydana gelmez. Fakat et ve et ürünleri gibi hayvansal gıdalar alındığında beraberinde ürik asit üretimini sağlayan maddeler de alınır. Bunların kullanımı sonucu da ürik asit üretilir. Onun için Gut hastalığına zengin hastalığı adı da verilmektedir.
Kolesterol: Hayvansal protein kaynakları kolesterol bakımından zengindirler. Bu yüzden, bu gıdalardan fazla alanlar beraberinde fazla kolesterol de almış olurlar. Bu da ateroskleroz (damar sertliği) ve safra taşı hastalıklarına sebep olur.
Kilo: Fazla proteinler insan vücudunda depo edilmezler ve hastalık dışında herhangi bir şekilde dışarı da atılmazlar. Bunun yerine karbonhidratlara ve yağa dönüşerek depo edilirler. Böylece, obeziteye sebep olurlar( protein diyeti sonrası vücutta kilo artışı hızla gelişmeye başlar).
Asit üretimi: Kanda dolaşan fazla aminoasitlerden dolayı kan asit miktarı artar. Bu da beraberinde başka zararlara sebep olur.

Sporcunun Protein ihtiyacı
Spor yapan şahısların diğer spor yapmayanlara ya da fazla hareketli bir gün geçirmeyenlere oranla daha çok proteine ihtiyacı duyarlar. Özellikle spor da kasların daha çok iletişimli olduğu bir dalda proteinin önemi çoktur. Yüzme, vücut geliştirme, halter, ağırlıkçılık, boks gibi kas sistemlerin çok ağır bir şekilde iletişimde olduğu bir alanda proteinin ihtiyacı hissedilmektedir. Hangi spor alanında ve hangi sporcunun daha ne kadar proteine ihtiyaç duyduğunu kesin bir dille yazamayız. Bu konuyla ilgili geniş çaplı araştırma yapılmamıştır. Fakat bilim adamları aslında bu araştırmaya gerek de duymazlar. Çünkü onlar biliyor ki 10 gram fazlada alsan ya da eksik de alsan sporcu eğer belli bir aşamadan disiplinden geçip de başarı için hırsla çalışırsa istediği sonucu eksik(!) görülen proteinlerden bile alabilmektedir.
Hesaplarımız 75 kilogram ağırlığa sahip ve 175cm boy’a sahip olan erkek sporcumuz üzerine tespit edilmiştir.
1. Vücut geliştirme Kilo başına 1,4- 1,8gram protein toplam = 105-135gram
2. Halter+Powerlifting Kilo başına 1,2- 1,6gram protein toplam = 90-120gram
3. Boks+kickboks-Güreş Kilo başına 1,2- 1.6gram protein toplam = 90-120gram
4. Yüzme+Karate Kilo başına 1,2- 1.4gram protein toplam = 90-105gram
5. Basketbol Kilo başına 1,2- 1,4gram protein toplam = 90-105gram
6. Futbol Kilo başına 1,0- 1,2 gram protein toplam = 75-90gram
7. Masa tenisi Kilo başına 1,0- 1,2 gram protein toplam = 75-90gram
Yukarıdaki hesaplamaya göre sporcular kendi protein alımlarını kontrol altına alabilir. Bu sayıların harfiyyen uygulanması şart değildir. Genel anlamda standart bir ölçü konulmuştur. Powerlifting yapan bir sporcu vücut geliştirmeci gibi 165gram protein alımına gidebilir bu ona özel bir pozitif etki göstereceği anlamına gelmez. Çünkü araştırmalar sonucunda fazla protein alan powercilerde özel bir kuvvet artışı gözlenmemiştir. Futbolcuların 125gram proteine çıkması gerekli görülmez. Çünkü futbolcular daha çok karbonhidrat gıdalarla enerji yoluna yönelirler.

Kaynak

Devamı...

Hipertrofi Hakkında

HİPERTROFİ NEDİR ?

Hipertrofi kısaca dokuyu oluşturan hücrelerin sayıca değil de hacim olarak artış göstermesidir.
Kasın ortaya koyduğu kuvvet miktarı ile kasın kesit alanı arasında açık bir ilişki bulunmaktadır. Kas büyüklüğündeki artış temel olarak kas fibrillerinin sayıca artmasından değil, fibrillerin çapındaki artışın (hipertrofi) bir sonucudur. Eski araştırmalar, kişinin doğuştan yada doğuştan hemen sonra kas fibril sayısının tespit edildiğini ve bu sayının hayat boyunca değişmediğine işaret etmektedir.

Eğer bu doğruysa, o zaman kronik kas hipertrofisi ancak kas fibril hipertrofisi sonucu gerçekleşebilir. Bu da daha fazla miyofibril, daha fazla aktin ve miyozin lifleri, daha fazla sarkoplazma, daha fazla bağ dokusu yada hepsinin kombinasyonu olarak açıklanabilir. Direnç anrenmanına dayalı kas fibril hipertrofisi, kastaki protein sentezindeki artışa bağlıdır. Kasın protein içeriği devamlı değişim içindedir. Protein sürekli olarak sentezlenir yada seviyesi düşebilir. Fakat bu süreçlerin oranları vücudun ihtiyacına bağlıdır. Egzersiz boyunca, protein sentezi azalmakta yani protein seviyesindeki düşüş artmaktadır . Egzersiz sonrası dinlenme safhasında bu sürecin tam tersi yaşanmaktadır. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda, egzersizin neden olduğu hipertrofi uzun vadede protein sentezindeki artıştan sonra gözlemlenmiştir.

Aynı zamanda testesteron hormonu da kas büyümesindeki artışın sorumlusu olarak düşünülmektedir. Aynı direnç antrenmanına maruz kalan bayan ve erkeklerdeki kas hacmi artışı ve kas gücü artışı buna işaret etmektedir. Testesteron bir androjendir, erkeğe özgü karakteristikler gösteren bir maddedir. Anabolik steroidler aynı zamanda androjendir ve çok iyi bilinir ki direnç antrenmanıyla birleşen dozlar kas hacminde ve gücünde önemli artışlara neden olmaktadır

Hipertrofi kabaca myofibrillar ve sarkoplazmik hipertrofi olarak ikiye ayrılır. Şimdi bu iki hipertrofi çeşidini tanıyalım.

SARKOPLAZMİK HİPERTROFİ :

Kas fibrilinin sarkoplazmik hipertrofisi, sarkoplazmadaki (kas fibrilleri arasındaki yarı akışkan maddelerdeki) ve kas kuvvetine direk olarak katkısı bulunmayan ve kasılgan olmayan proteinlerdeki büyüme ile tanımlanır. Sarkoplazmik hipertrofi, kasılmayan kas hücre sıvısının(sarkoplazma) hacmindeki artıştır. Bu sıvı kas büyüklüğünün %25-30’unu teşkil etmektedir. Bununla birlikte kasın kesitinde artış, kas fibril yoğunluğunda düşüş ve buna bağlı olarak ta kas gücünde bir artış görülmemektedir . Bu tip hipertrofi genellikle vücut geliştiricilerin uyguladığı yüksek tekrarlı (8-12) antrenman sonucudur . Unutulmaması gereken önemli unsur, bu tip hipertrofinin atlama, koşma, vurma, zıplama, bir tekrarlık patlayıcı hareketlerde çok yardımı yoktur. Bu nedenle genellikle Tip II A fibril hipertrofisi antrenmanı yaparak kasın kasılmayan yapılarını (sarkoplazmik hacmi, kılcal damar yoğunluğunu, mitokondri sayısının artması) geliştiren profesyonel vücut geliştiricileri diğer sporculara nazaran daha fazla kaslı görünmelerine rağmen en hızlı ve en güçlü sporcular değildir.

MYOFİBRİLLAR HİPERTROFİ :

Myofibrillar hipertrofi, aktin ve myosin flamentleri ile birlikte kas fibril çapındaki artma ile tanımlanır. Bu tür hipertrofik gelişimde ise kasılabilir proteinlerin sentezlenmesine bağlı olarak kas kuvvetinde artış meydana gelir.

Bu tip hipertrofiyle miyofibril alan yoğunluğu artmakta ve buna bağlı olarak kasın daha fazla güç sarfedebilir hale gelmesidir . Bu tip hipertrofinin en iyi elde edilme şekli düşük tekrarlarda yüksek
şiddette ağırlığın kullanılmasıdır . Daha önce de belirtildiği gibi çoğu hareket patlayıcı özelliktedir bunun için de sporcuların çalışmalarına maksimal kuvvet antrenmanlarını (1-5 tekrar) sokmaları zorunludur. Bu antrenman şekli kasın patlayıcı gücünü sağlayan kısmını çaliştırmaktadır. 1-5 tekrarlık setler yani %85-100 şiddetinde setler kullanılarak ayrıca kişinin sinir sistemini de geliştirmek mümkündür. Sporcu antrenmanında gözden kaçırılan önemli komponentlerden biridir. Sinir sisteminin çalıştırılmasının, kasta sinirsel iletişmin artması, motor ünitelerde senkronizasyon artışı, kasılan yapıların daha fazla harekete geçmesi ve kasın koruyucu mekanizması (golgi tendon organı) tarafından azalan inhibisyonu gibi bir çok faydalı sonuçları vardır. Bu antrenman metodları aynı zamanda hızlı kasılan fibrilleri (Tip II B fibrillerini) hipertrofiye uğratır. Hiç şüphesiz bu antrenman metodları, çalışmalara doğru zamanda eklendiğinde kasın daha fazla güç üretme kabiliyetini arttırır. Bu yüzden miyofibril hipertrofisi aynı zamanda fonksiyonel hipertrofidir.

İnsan gözü bu iki farklı hipertrofiyi ayırt edemez, ancak bu fark sporcu kasını
devreye sokarak çok açık bir şekilde ortaya çıkar. Sporcu ve kuvvet
profesyonelleri olarak 3 x 10 rutininden çıkmalı, kişisel eğitimle daha yaratıcı
olunmalı, sonuç üreten programları birbirine harmanlayarak başarıya ulaşılmalıdır. Bu da amaç ve antrenman durumumuza göre her iki tip hipertrofiyi de çalışmamıza eklemek demektir. Ancak unutulmaması gereken konu, yüksek tekrarlar esnasında kasınız ne kadar yansa da hiçbir zaman az tekrarlı yüksek şiddette bir set kadar güç, kuvvet ve fonksiyonel hipertrofi yaratamazsınız.

Geçici Hipertrofi (Aktif Hiperemi) :

Bu iki kronik hipertrofiden başka geçici hipertrofide oluşmaktadır.Bu hipertrofi egzersiz boyunca kasın pompalanması sonucu ortaya çıkar. Bu kasın hücre içinde biriken sıvıların sonucudur. Bu sıvı kan plazmasından oluşmaktadır . İsminden anlaşılacağı gibi çok kısa süren bir hipertrofi şeklidir. Birkaç saat içinde bu sıvı kana geri dönmektedir.

Örneğin: İdman sonrası kaslarda oluşan dolgunluk ve hacim artışı.

HİPERPLASİA:

Fibril hiperplasiası kas içindeki fibrilin dallanması olarak bilinmektedir.
Yakın zamanda hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar kas hipertrofisinin nedeninin hiperplasia olabileceğini göstermektedir. Kediler üzerinde yapılan deneysel çalışmalarda fibrilin yüksek ağırlık antrenmanları sonucunda dallanmasının mümkün olduğu görülmüştür . Kedilere yemeğe ulaşabilmek için yüksek kiloda ağırlık kaldırmaları öğretilmiştir. Güç sarfetmeyi öğrenen kedilerde, şiddetli güç antrenmanı nedeniyle seçilen kas fibrillerinin yarıdan ayrıldıkları ve her birinin hacminin artmış olduğu tespit edilmiştir. Sonradan yapılan çalışmalarda ise tavuk, sıçan gibi hayvanlarda hipertrofiye uğrayan kasların sadece mevcut fibrillerin hipertrofisinden ibaret olduğu gözlenmiştir . Bu araştırmalarda kastaki her fibril sayılmış ve fibril sayısında değişiklik olmadığı açığa çıkmıştır.


Kediler üzerinde yapılan araştırmadan elde edilen bulgular, diğer bir araştırmayı da beraberinde getirdi. Bu kez hipertrofinin fibril hipertrofisinden mi yoksa fibril dallanmasından mı kaynaklandığının tespiti için fibril sayımı yapıldı . 101 hafta süren direnç antrenman programından sonra kediler tek bacakla kendi ağırlıklarının ortalama %57’sini kaldırabiliyorlardı. Kas ağırlığında ise %11’lik bir artış vardı. En önemlisi ise araştırmacılar toplam kas fibril sayısında %9’luk bir artış tespit etmişlerdir.

Bu da fibril dallanmasının gerçekleştiğini ıspatlamaktadır. Kedilerle yapılan araştırma sonuçlarının, diğer hayvanlarla yapılan araştırma sonuçlarından farklı olması hayvanların çalıştırılma şeklinden kaynaklanmaktaydı.

İkinci araştırmada kediler yüksek direnç ve düşük tekrarla çalıştırılırken, diğer
hayvanlar daha çok dayanıklılık tipi antrenman yani düşük direnç ve yüksek tekrarlarla çalıştırılmışlardı . Hiperplasia’ya bağlı kas hipertrofisini araştırmak üzere bunlara ek olarak farklı bir hayvan araştırma modeli daha uygulanmıştır. Bilim adamları tavuğun anterior latissimus dorsi kasına ağırlık bağlayarak kronik bir gerilme durumu yaratıp diğer kanadını da normal halinde bırakmışlar. Bu modelin kullanıldığı birçok araştırmada, kronik germenin önemli derecede hipertrofi ve hiperplasia sonucunu doğurmuş
olmasına rağmen aynı modeli kullanan diğer araştırmalarda ise hiperplasia sonucu elde edilememiştir .

Bir çalışmada profesyonel vücut geliştiricilerin vastus lateralis ve deltoid fibril
alanının, profesyonel halterciler, sıradan spor akademisi öğrencileri hatta hiç ağırlık çalışması yapmayan kişilerinkine çok yakın olduğu ortaya çıkmıştır. Bu bulgu, vücut geliştiriciler için sadece fibril hipertrofisinin, kas kütlesini artırmak için yeterli olmadığının bir kanıtıdır .
Buna benzer sonuçlar bu araştırmayı takip eden başka bir araştırmada daha tespit edildi. Çok iyi antrene edilmiş vücut geliştiriciler ve aktif ama antrene olmamış kişiler arasında yapılan bu araştırmada vücut geliştiricilerin kas fibril alanının diğer konrol deneklerinkinden çok farklı olmadığı buna rağmen ekstremitelerinin çevresinde hayli fark olduğu gözlemlenmiştir . Araştırmacılar antrene edilmiş vücut geliştiricilerle antrene edilmemiş kişileri aynı anda kıyasladıklarında motor ünite başına daha fazla kas fibriline rastlamışlardır. Çünkü vücut geliştiricilerin kas çevreleri önemli ölçüde daha büyüktür buna karşın kas fibrilinin çapraz-bölge alanları normaldir. Bu bulgu kas
fibril sayılarında bir artışın meydana geldiğini gösterir. Buna alternatif bir açıklama ise bu sporcuların doğuştan daha fazla fibril sayısına sahip olduğudur. Bunun aksi olarak en azından bir araştırmada, vücut geliştirciler ile erkek ve bayan spor akademisi öğrencileri kıyaslandığında, kas fibril alanında bariz bir fark tespit edilmiştir . Vastus lateralis kasının fibril alanları her üç grup için şöyleydi:

Vücut geliştiriciler: 8,400 μm2
Erkek spor akademisi öğrencileri: 6,200 μm2
Bayan spor akademisi öğrencileri: 4,400 μm2
Bu araştırmalar arasındaki farklar antrenman yüklemesine de bağlanabilir.

Yüksek şiddette antrenman yapmak düşük şiddette antrenman yapmaktan, özellikle FT fibrillerinde daha fazla fibril hipertrofisi yaratır .
İnsanda, rekreasyon olarak direnç antrenman tecrübesi olan erkek deneklerde yapılan ve uzun vadeye yayılan araştırmada, hiperplasianın oluşabileceği görülmüştür. 12 hafta süren direnç antrenmanı sonrasında 12 denekten birkaçında biceps brachii kasındaki fibril sayısında önemli artışlar saptanmıştır. Bu çalışma belirli kişi yada belli koşullarda insanda da hiperplasianın oluşabileceğini göstermiştir .

Bütün bu araştırmalara göre insan ve hayvanlarda hiperplasianın oluşabildiği ortaya çıkmaktadır. Bu hücrelerin oluşması, varsayıma göre her fibrilin iki ayrı üniteye ayrılabilme kapasitesinin olduğudur. Bu ünitelerin daha sonra fibrile dönüşme kabiliyetleri vardır. Yeni araştırmalarda iskelet kasının rejenerasyonunda görev yapan uydu hücreleri adı verilen hücreler tespit edilmiştir. Bunların aynı zamanda yeni fibril yapısının oluşumunda da katkısının olduğu varsayılmaktadır. Bu hücreler kas yaralanmalarıyla aktive edilmektedir.


ATROFİ :

Ağır egzersizler vb. sonucunda doğal olarak kaslarınız hipertrofiye mağruz kalıcaktır. Fakat yine doğal bir süreç olan atrofide hayatımızın bir parçasıdır.

Kas atrofisi Kasın total kitlesinin (hücre çaplarında küçülme) azalmasıdır.
Kaslar kullanılmaz ya da ancak çok zayıf kasılmalar için kullanılırsa atrofi meydana gelir.
Kasta denervasyon sonucu da atrofi gelişebilir.

Yaralanmalar veya ameliyatlar sonrası oluşan kas atrofisinin 3:1 oranına göre iyileşeceği büyük ölçüde kabul edilmektedir.

Bu kaçırılan bir antrenman haftasından sonra aynı düzeye geri dönebilmek için 3 haftanın gerektiği anlamına gelir.

Kaynak

Devamı...

Akıllı Beslenme

PROF. DR. KENAN DEMİRKOL, AKILLI BESLENMENİN MATEMATİĞİNİ ANLATTI

“Damar tıkayan kolesterol değil, şeker!”

Gazetelerden kesip buzdolabına astığınız bütün “kibrit kutusu kadar” reçetelerini çöpe atın! Prof.Dr. Kenan Demirkol, A’dan Z’ye akıllı beslenmenin matematiğini anlatıyor... Şeker, vücudumuzu, demir paslanır gibi paslandırıyor, eskitiyor; çocuklarımızın hücrelerini 12 yaşında yaşlandırıyor. Şekeri, gıda sanayiinden söküp atmak zor ama, işe evlerimizin kapısından başlayabiliriz!

Prof. Dr. Kenan Demirkol genel cerrah. Muayenehanesinin kapısında “prof.” yazmıyor. “Ben üniversitede hocayım, burada hekim” diyor. Söz bir ara “kronometreli doktorlara” geldiğinde, yani 15 dakika muayene süresini aşınca ikinci vizite ücretini alanlara çok şaşırdı. Çünkü kendisi saat takmıyor, “dalgınlıkla saatime bakar da hastayı tedirgin ederim” diye. Uzmanlık alanı, beslenmeyle yakından ilgili olan sindirim sistemi organları. Ancak Demirkol bir “akıllı beslenme” uzmanı. Bunu bir insanın tüm bedenine ilişkin olduğu kadar, siyasi ve toplumsal boyutlarıyla da ele alıyor. Peki beslenme nedir? İlk aklımıza gelen, şişmanlık-zayıflık. Özellikle kadınlarda modasına göre sıfır bedenle, 90-60-90 arasında değişen ölçülerde olmak ya da olmamak. Doğru mudur? “Kibrit kutusu kadar” reçetelerini bir yana bırakıp, Demirkol’a: “Neden düşmandır şu ünlü üç beyaz?” diye sorduk. O, şekerle başladı.
“ŞEKER TÜKETİMİYLE HASTALIK ARTIŞ EĞRİSİ PARALEL”
DEMİRKOL- Kısmen ya da tümüyle beslenme alışkanlıkları sonucu oluşan kronik, aslında önlenebilir hastalıklar, çok büyük bir toplum sağlığı sorunu haline gelmiştir. ABD’de 20 yaş üstü erişkinlerin yüzde 65’i ya şişman ya daha da ileri aşamada. 64 milyon insanın koroner kalp hastalığı, 11 milyon insanın şeker hastalığı, 37 milyonun kolesterol yüksekliği vardır. Ülkemizde kalp hastalığı sıklığı bu boyuta henüz gelmemiş gözükse bile, şeker hastası sayısının dört milyon olduğu göz önünde bulundurulursa, yakın zamanda vahim bir tablo ile karşı karşıya kalacağımız açıktır.
Ne zaman ki şeker pancarından şeker üretilmesi Avrupa’da ortaya çıktı, soğuk iklimlerde de şekere dönüşebilecek bir besin maddesi keşfedildi, toplumların şeker tüketimi arttı. Toplumların şeker tüketiminin artış eğrisiyle, hastalıkların artış eğrisi bire bir örtüşüyor. Çünkü; şeker sadece kalorisiyle, şişmanlatıcı etkisiyle zarar vermiyor, doğrudan kimyasal yapısıyla da çok tehlikeli. “Şeker yiyeyim oradan aldığım kaloriyi başka yerden kısarım” demek çok yanlış. İnsan vücudunun şeker almasına gereksinim yoktur.

“12 YAŞINDA YAŞLANDIRIYOR”
AYDINLIK- Çocukların enerjiye ihtiyacı var diye belli miktarlarda yemeleri doğru değil mi?
DEMİRKOL- Asla doğru değil.
AYDINLIK- Peki enerji ihtiyacımızı nasıl karşılayacağız?
DEMİRKOL- Taş devri döneminde insanlar hayvan avlar ve bitki toplar. Şeker sadece meyvede var. Meyve esas olarak bir kültür bitkisi. Doğal ortam sebze ağırlıklıdır. İnsan eli ne kadar fazla değmişse bir gıda maddesine, o oranda olumsuzlaşıyor. O dönemde, insanların kan şekeri 60 dolayındaymış. Bu devirlere geldikçe şekerle tanışıyor ve alışkanlıkları değişiyor. Dolayısıyla ortalama kan şekeri de değişiyor. Şimdi 100’lerdeyiz, 120’de şeker hastalığı. Biliyorsunuz şimdi şeker hastalığı iki türlü. Bir doğumsal genetik özelliklerle alakalı tip 1 diabet. Bir de edimsel tip 2 diabet. Pankreas organının artık yeterince insülin üretememesiyle ortaya çıkar. Yaşlanma süreci olarak kabul edilir. 60’lı yaşlarda görülmesi beklenir. Ama şu anda 12 yaşındaki çocuklarda tip 2 diabet var. Sağlıklı beslenmede şekerin hiç yeri yok. Tamamen bir damak alışkanlığıdır.

“KANSER HÜCRESİ DE ŞEKERLE BESLENİYOR”
AYDINLIK- Ama, beyin sadece glikozla beslenmiyor mu?
DEMİRKOL- Doğru. Ancak, bu glikozu her türlü karbonhidrat içeren bitkiden vücut elde ediyor. Kanser hücresi de şekerle besleniyor. Özellikle kemoterapi gören asla şeker yememeli.
Şeker pancarından veya şeker kamışından elde ettiğimiz şeker ‘sakaroz’, iki ayrı molekülden oluşan bir birleşik moleküldür. Sakarozu biz yer yemez vücudumuzda glikoz ve fruktoza ayrışır. Glikoz kan şekerimizin de adıdır. Hemen kana karışır ve kan şekerini yükseltir. Vücudumuz şekerin zararlı olduğunu bildiği için korkudan hemen insülin salgılar. Çok fazla miktarda şeker yemişsek, gereğinden fazla insülin salgılanır. İnsülin o şekeri hemen alır vücudun bir enerji açığı varsa kısmen enerjiye dönüştürür. Ama insan vücudu çok tasarruflu bir biyolojik bünye. Çok az enerjiyle çok işler yapabilir. Mutlaka yediğiniz şekerde bir fazlalık olacaktır. Bu fazla şeker, insülin aracılığı ile ya kas ve karaciğerdeki şeker depolarına götürülecek ki, vücudumuzun şeker deposu 120 gram kadardır. Orası da sürekli doludur, hiç boş kalmıyoruz çünkü. İnsülin bu şekeri alacak ve yağa dönüştürecek. Dolayısıyla sizin yediğiniz şeker vücudun değişik bölgelerinde yağlanmalara sebep olacak. İnsülin salgılandığı için bir de tokluk hormonu salgılanır. Hiç olmazsa şekerin glikoz bölümü bir derecede tokluk yarattığı için daha fazla şeker yemenizin de önüne geçmiş olur.
Şekerin ikinci bölümü olan fruktoz; çok az oranda insülin salgılatır. Dolayısıyla sınırsızca yiyebiliriz. Fruktoz günde 15 gram kadar vücudumuzda metabolize edilebiliyor. Değişik kimyasal süreçlerin içine katılabiliyor. Bu da 30 gram şekerdir. Günde bundan fazla yenirse karaciğerde trigliserite dönüşür. Trigliserit kan yağıdır. Bu hem karaciğer yağlanmasına, hem damar sertliğine, hem de vücudumuzun yağlanmasına yol açar. Bugün Amerika’da alkole bağlı sirozdan daha çok, karaciğer yağlanmasına dayalı sirozdan karaciğer nakli gereksinimi duyuluyor.

“MEYVE YİYORSAN, ŞEKER YEME”
AYDINLIK- Yiyeceklere ve içeceklere bunu tercüme edersek.
DEMİRKOL- Bir kutu meşrubatta 35 gram; 200 gram meyvede 30 gram şeker vardır. İnsanoğlunun 200 gram meyve dışında hiç şeker yememesi gerekir. Diyelim ki çok aşerdiniz, 2 parça çikolata yediniz, o gün meyve yemeyin. Bir matematik yapmak zorundayız. Elbette, meyveden elde etmiş olduğumuz bir takım vitamin ve antioksidanları da feda etmiş oluyoruz.
AYDINLIK- Meyvelerin şeker oranları farklı değil mi?
DEMİRKOL- İncir ve muz en çok şeker içerenler. Ama onun dışındaki meyveler aşağı yukarı aynı.
AYDINLIK- Okuyucularımız söyleşimizden sonra bir reçete çıkartabilirler mi? Bunu yemeyeceğim, şunu yemeliyim diyebilir mi? Bu sistemin içindeyken, nasıl başaracaklar bunu?

“HAYVANLARA YAPTIĞIMIZ…”
DEMİRKOL- Ben kendim yapmadığım şeyleri topluma anlatamam. Ben böyle ve de çok keyifli yaşıyorum. Sunulanlar içinde sağlıklı beslenmeyi bir şekilde yapmak mümkün.
AYDINLIK- Aslında hayvanlar yapabildiklerine göre.
DEMİRKOL- Hayvanlar yapamıyor bu işi, Çünkü; hayvanları biz besliyoruz. Tıkıyoruz ahırlara “şunu yiyeceksin” diye hayvanlara hayvanlık yapıyoruz.
AYDINLIK- Oysa tavuklar bütün gün eşelenir durur, ihtiyacı olanı seçer yerdi. Filler örneğin hastalandığı zaman belli ağacın yapraklarını gider yermiş ilaç niyetine.
DEMİRKOL- Evet bu tüm hayvan aleminde var. Kaliforniya Valisi bütün o rambo görüntüsüyle Amerika’da en aklı başında valilerden biri oldu. İki büyük atılımı oldu. Bir tanesi; okullarda meşrubat satışını yasakladı. İki; patates cipsinin üzerinde, “öldürücüdür” yazısı konuyor.

AMERİKA’NIN MISIRINI TÜKETECEĞİZ DİYE…
AYDINLIK- Cips deyince öteki düşmana mı geçiyoruz?
DEMİRKOL- Yok, bir konu daha var. Son yıllarda yeni akım mısırdan şeker elde etmek. 1920’li yıllarda Amerikan başkanı “benim köylüm mısırdan kalkınacak” fetvasında bulundu. Gerçekten de çok büyük teşvikler verildi. Göz alabildiğince mısır ekildi. Dünya mısır ekiminin yüzde 40’ı Amerika’dadır. Bunu sadece hayvan yemi yaparak ya da başka yollarda tüketemeyince değerlendirme yolları arandı. Japonlar mısırdan şeker elde etmeyi keşfetti. Amerika hemen balıklama atladı bu yöntemin üzerine. Artık şeker endüstriyel. Sıvı olduğu için paketlenip satılamaz. Ama her türlü dondurma, meşrubat, şerbette kullanılıyor. Bakıyorsunuz şimdi baklavacı artık şerbetini kendisi yapıp dökmüyor. Kartal’dan fabrikadan hazır fruktoz şerbeti geliyor.

KOLESTEROL DÜŞMANLIĞI 
AYDINLIK- Ama bunun daha sağlıklı olduğu yazılıp çiziliyor.
DEMİRKOL- Maalesef. Şimdi bilgi çağındayız ya! Bence bilgiye ulaşmanın en zor olduğu çağdayız. Çünkü, ekonomik kazanç kaygısı her türlü bilginin üzerine binmiş durumda. O kadar büyük bir rant var ki, gerçeğe ulaşmanın en zor olduğu dönemi yaşıyoruz.
Biraz önce dediğimiz gibi 15 gramdan fazla fruktoz yağa dönüşüyor ve bizi hasta ediyor. Nasıl demir paslanınca eskir, bu paslanmanın bilimsel adı oksitlenmedir. Vücudumuzdaki hücreler de oksitlenir ve yaşlanır. Birtakım gıdalarla oksitleyici, bir de bunu engelleyici maddeler alırız. Örneğin, üzüm çekirdeği. Gerçekten bu sistem bizim organizmamızın yaşlanmasını belirleyen, hastalanmasını, kanser gelişimini belirleyen ana faktör. Bakın bir kolesterol furyası aldı gidiyor. Kolesterol anne sütünde, yeni bir hayatın doğması için ana nesne olan yumurtada bolca var. Demek ki insan hayatının gelişme döneminde inanılmaz gereksinim var. Bakıyorsunuz kolesterol düşmanlığı sarmış ortalığı.

“KOLESTEROL MASUM, BİZ SUÇLUYUZ” 
AYDINLIK- Kolesterolün ölçüsü de zaman zaman değişiyor. Bunun modası olur mu?
DEMİRKOL- Bakıyorsunuz LDL 130’a kadar normalde. Üç sene sonra 100, şimdi de 60 olsun diyorlar. Yakında sıfıra indirecekler. Aslında, kolesterol masum. Bizler suçluyuz. Fruktozu yani tatlı şekeri yiyerek oluşturduğumuz trigliseritler, kolesterolün oksitlenmesine sebep oluyor. Yağsız kuzu şiş yediğinizi varsayalım, yanında da meyve suyu içiyorsunuz. Sadece kuzu şişi yeseniz bir zararı yok, ama kırmızı etten aldığınız kolesterolü, meşrubattan aldığınız şeker trigliserite dönerek oksitlediğiniz için damar sertliği oluşuyor. Biz insanlara “kardeşim kolesterol zararlı değil. Ama oksitlenmesine izin verme” diyeceğimize, ilaç firmaları kolesterolü düşürecek ilaç keşfediyor. Biz masum olanı indiriyoruz. Eğer oksitleyici maddeleri düşüremiyorsak, oksitlenen maddeleri azaltalım. Ama esas insan mantığı ne diyor? Oksitleyen maddeleri azalt.
Yine oksitleyici bir madde, damar sertliği yapan doymuş yağ asidi. Bu madde yapay beslenen hayvanların sütünde var, depo yağlarında var. Ama bizim ineğimiz merada otlasa, doğru beslense doymuş yağ asidi sütte ve hayvansal yağda sıfır olacak. Dolayısıyla kolesterol oksitlenmemiş olacak.

ANTEP YUVALAMASININ FAYDALARI
AYDINLIK- Peki bu mümkün mü? Merada otlayan inek, otlayacak da, süt yapacak da kaç kişiyi besleyecek? Fiyatı yükseltmez mi tüm bunlar?
DEMİRKOL- Çok güzel bir noktaya değindiniz. Yıllardır hep böyle aldatılıyoruz. “Dünya nüfusu aç. Dünyayı besleyebilmemiz için yapay gübreye, yapay yeme ihtiyacımız var.” Hayvansal proteini, tek kaynak olarak görürseniz haklısınız. Ama insan ekmek yerken bile protein almış oluyor. Hububat, baklagillerde bile protein var. Şimdi doktorlar bunu okur okumaz itiraz ederler. Derler ki “Esansiyel amino asitler vardır”. Yani hayvansal gıdada var olan, vücudun üretemediği mutlaka dışardan alınması gereken bazı protein yapı taşları, amino asitler vardır. Örneğin; mercimekli bulgur pilavı yaptığınızda bulgurda eksik olanı mercimekten, mercimekte eksik olanı bulgurdan alıyorsunuz. Anakız diye bir yemek varmış, ben de yeni gördüm, bulgurdan yapılan küçük köftecikler nohutla birlikte pişiriliyor.
AYDINLIK- Antep yöresinin yuvalaması gibi..
DEMİRKOL- Bir baklagil ve bir hububat. Birbirinin eksiklerini tamamlıyorlar. Tam ete eşdeğer protein almış oluyorsunuz. Makro nutrientler yağ, protein ve karbonhidrattır. Mikro nutrientler ise vitaminler, mineraller, enzimlerdir. Bizim süte kalsiyum açısından ihtiyacımız var. Eğer merada otlayan bir hayvanın sütüyse içinde bulunan omega-3’e ihtiyacımız var. Türkiye’de biliyorsunuz gençlerde inanılmaz bir demir eksikliği var. Kırmızı et doğadaki en önemli demir kaynağıdır. Bitkiden demir çok daha az özümsenebilmektedir. Dana eti bir demir kaynağıdır, protein kaynağı değildir. Ben proteinimi bulgurdan, baklagilden alıyorum zaten. Ama yapay yem üreticileri “biz dünyayı nasıl doyuracağız” yalanıyla kandırarak hayvancılığı katlettiler. Hayvanları meralardan ahırlara çektiler ve bugün her ahır hayvanı şeker hastası. Çünkü neyle besleniyor, pancar küspesiyle, yapay protein yemleriyle, patatesle ve mısırla besleniyor. Hızla kan şekerini yükselten, hayvanın yağlanmasına yol açan ve hayvanın şeker hastası olmasına yol açan bir beslenme şekli.

İNEK NE YEMELİ
Doğal beslenen ineğin sütünde omega-3 vardır, yapay beslenende hiç yoktur. Doğal beslenen ineğin sütünde damar sertliği yapıcı doymuş yağ asidi yoktur, yapayda vardır. Bu asitler fruktoz gibi kolesterolün oksitlenmesine yol açar. Doğal beslenen ineğin sütünde dünyanın bugüne kadar bildiği en büyük antioksidan olan alfaminolimik asit vardır. Bu maddeyi tüketen kadınlarda meme kanseri yüzde 40 daha az görülmektedir. Yapay beslenen ineğin sütünde bu hiç yoktur. Yine merada beslenen ineğin sütünde insüline benzer büyüme hormonu vardır. Bu gençlik aşısıdır, bütün hücrelerin kendisini yenilemesini sağlayan maddedir. Duymuşsunuzdur kırsal alanda 100 yaşını aşmış bazı insanlarda ikinci kalıcı dişler düşer ve onun yerine üçüncü dişler çıkar. İşte bu doğal sütün eseridir. Doğal sütün maliyetinin çok pahalı olduğu söylenir ama batıda ekolojik hayvancılığın sonucu elde edilen süt ile konvansiyonel üretilen sütün maliyeti arasındaki fark yüzde 10-15’i geçmiyor.
Ne Türkiye yasalarında ekolojik hayvancılıkla barışığım, ne de AB’dekiyle. Ekolojik hayvancılık denince akla “ekolojik tarım sonucu elde edilmiş ürünlerle hayvanın beslenmesi” geliyor. Affedersiniz ama 2000 yıl önce hayvan nerden patatesi buldu da yedi, ya da pancarı. İneğin normal beslenmesinde pancarın, mısırın ve patatesin yeri var mı? Yok.
AYDINLIK- Demek Amerika’dakilerin varmış.
DEMİRKOL- Orada da yok. İster ekolojik tarımla, ister normal tarımla elde edilmiş olsun hayvana pancar verilmesi yanlış. Zaten hayvanın sütünün kötü olmasının sebebi hayvanın, karbonhidratı zengin, onu yağlandıran tarzda, mısırla beslenmiş olması. O yüzden ekolojik hayvancılık dediğimizde yasalarımızın buna göre organize olması gerekiyor. Tanımlamamız gereken, türe özgü beslenme. Bir inek nasıl beslenir doğada? Öyle beslersek ineğin sağlıklı olmasını sağlarız. Dolayısıyla verdiği ürünün de insanlara sağlıklı olmasını sağlarız. Bütün doğada kendiliğinden yetişen yeşillikler omega-3 ağırlıklı yağ içerir. İnsanların eliyle ekilenler omega-6 içerir.
HAMSİYİ HANGİ YAĞDA KIZARTACAĞIZ
AYDINLIK- Ne fark var arasında?
DEMİRKOL-. İnsan vücudunun her hücresinde hücre zarı vardır. Bu hücre zarı lipo protein katmanla sarılı. Yani bir yağ bir de protein. Bu hücre zarındaki yağ ana madde olarak omega-3’tür. Tek tük omega-6 da içerir. Biz yeşillikten uzaklaştıkça ve hayvanımızı da yeşillikten uzaklaştırdıkça elimizde tek bir omega-3 kaynağı kaldı. O da doğal deniz balığı; kültür balığı değil. Halbuki insanın her gün 1 gram omega-3 alması gerekiyor. Omega-6 yağ asitleri ile omega-3 yağ asitleri vücudumuzda aynı enzimlerle metabolize edilir. Biz ayçiçeği yağı, soya yağı gibi yağlarla beslenip çok omega-6 aldığımız için artık omega-3’e enzim kalmıyor. Diyelim ki hamsiyi ayçiçeği yağında kızarttık, o hamsiden artık bize fayda gelmiyor.
Bütün yağlar, yağ asitlerinin karışımıdır. Onlar da 3’e ayrılır. Doymuş yağ asitleri, tekli doymamış yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri. Çoklu doymamış yağ asitleri ikiye bölünür, onlar da omega-3 ve omega-6’dır. Bundan 40-45 yıl öncesi omega-6 kolesterolü düşürüyor diye tüm topluma söyledik. Ayçiçeği ve mısırözü yağlarını tükettirdik. Fakat sonra anladık ki bu yağlar iyi kolesterolü de, kötü kolesterolü düşürdüğü oranda düşürüyor. Bizim kolesterol açısından sağlıklı olmamızdaki unsur iyi ve kötü arasındaki dengedir. İkisini birden düşürürse denge bozulmamış olduğundan herhangi bir iyilik elde etmiş olmuyoruz.

DEPRESYONUN ÇARESİ
AYDINLIK- İkisi arasında denge mi, fark mı önemli?
DEMİRKOL- Oran önemli. Omega-6’yı o kadar fazla alıyoruz ki, almış olduğumuz azıcık omega-3’ü de değerlendirmeden vücuttan hemen atıyoruz. Omega-3 olmayınca hücre duvarına veremiyorsunuz. Hücre duvarı da omega-3’ten oluşuyor. Vücut da asıl malzemeyi bulamadığı zaman gecekondu yapar gibi ne bulursa onla hücreyi onarıyor. Omega-3 yerine, omega-6 yağ asidi olan araşidonik asidi kullanıyor. Ama bu asit bütün stres komalarının hammaddesi. Gecekondunuzu el bombasıyla örmüş oldunuz. Dışardan biri taş atsa havaya uçacak.
AYDINLIK- Ama o zaman da ben size stres ilaçları satacağım.
DEMİRKOL- Tabii. Omega-3’ten zengin beslenen toplumlarda depresyon çok az oranda görülüyor. Zihinsel performans artıyor. Beynimizdeki toplam yağ asidinin yarısı omega-3 olmak zorunda. Ama biz vücudumuza bunu sunamıyoruz.
ÇAY VE ZEKA
AYDINLIK- Beslenmeyle doğrudan ilişkili öyle mi?
DEMİRKOL- Aynı şey mesela demir için de geçerli. Zamanında Türkiye’nin yarısı aptaldır lafı çok tepki yarattı. Bunu bu şekilde ifade etmek hoş olmadı, ama Türkiye’nin yarısında demir eksikliği, kansızlığı var. Demir eksikliği zihinsel eksiklik yaratır. Sonuçta demir üstünden düşünürsek Aziz Nesin haklıydı.
Türkiye’de çay tüketiminin de buna katkısı var. Demirin emilimini olumsuz yönde etkiliyor. Ama diğer taraftan çay iyi bir anti oksidan.
AYDINLIK- Yemekten hemen sonra çay içme adetimiz var. Doğru mu?
DEMİRKOL- Şekerle içmediğiniz takdirde hiçbir zararı yok. Yemekten hemen sonra çay içilebilir.
AYDINLIK- Demirin emilimini engellediği için iki saat sonra içmek gerektiği söyleniyor.
“ÇAYI ŞEKERSİZ İÇİN!”
DEMİRKOL- Üç saat. Ben tekrar omega-3’e dönmek istiyorum. Çünkü hayati bir olay. Omega-3’ün eksikliği insanları şeker hastalığına itiyor. Damarların sertleşmesine yol açıyor. Pıhtılaşabilirlik oranın artmasına, dolayısıyla kalp damarının veya beyin damarının pıhtıyla tıkanıp “inme” veya “enfarktüs” olmasına yol açıyor. Bir yandan omega-3 kaynaklarımız çok azaldı Toplum olarak zaten balığı çok az tüketiyoruz. Omega-6’yı çok tükettiğimiz için omega-3’ün yolunu kesiyoruz. Artık kesin olarak biliyoruz ki, ayçiçeği ve soya yağı kansere sebep olabiliyor. Akciğer kanseri, meme kanseri, kalın bağırsak kanseri, şeker hastalığının oluşumunu kolaylaştırıyor.
AYDINLIK- Ayçiçeği de bir bitki. Neden zararlı? Kimyasal yapısından dolayı mı, üretim hatasından mı?
DEMİRKOL- Kimyasal yapısından. Kültür bitkisidir. Omega-6 yağ asidi içerdiği için. Mesela zeytinyağı omega-9 yağıdır. Tekli doymamış yağdır ve omega-3 ün emilimine hiçbir zararı yoktur. Ayrıca ayçiçeği yağının bir olumsuzluğu daha var. Pişirme esnasında maruz kaldığı ısıdan sonra birtakım yapay yağ asitlerine dönüşüyor. Biz bunlara trans yağ asitleri diyoruz. Bu yağ asitleri de yine kolesterolu oksitleyerek damar sertliği yapıyor. Diğer taraftan trans yağ asidi beyindeki sinir kılıflarına girerek beyindeki iletiyi bozuyor ve parkinson, alzheimer gibi hastalıklara sebep oluyor.
“ANNEMİN YEMEKLERİ BAŞKAYDI”
AYDINLIK- Acaba “tadı güzel” dediklerimiz bize dışardan dayatılan bir kavram mı? Güzel nedir?
DEMİRKOL- Eşinizle ilk evlendiğinizde yemek yaptığınız zaman size itiraz etmedi mi, “benim annem böyle yapıyor” diye?
AYDINLIK- Ben güzel yemek yaparım.
DEMİRKOL- Ona rağmen itiraz etti. İnsan çocukluğundan alıştığı damak tadını arıyor. Belki dünyanın en kötü aşçısı annesi, ama insan neye alıştıysa onu arıyor.
AYDINLIK- Eski çağlardan bu yana insana dair güzel-çirkin kavramı bile ne kadar çok değişmiş. Biz ona böyle bir değer yüklediğimiz için güzel oluyor. Toplumda da dayatılan değerler var. Kola ya da hamburger için “bak bu güzeldir” deniyor çocuklara.
DEMİRKOL- Ben o yüzden üniversitelerde konferans vermeyi tercih ediyorum. Çünkü; onlar yakın zamanda anne baba adaylarıdır.

SPOTLAR(ÖNEMLİ BİLGİLER)

“Bir kutu meşrubatta 35 gram; 200 gram meyvede 30 gram şeker vardır. İnsanoğlunun 200 gram meyve dışında hiç şeker yememesi gerekir. Diyelim ki çok aşerdiniz, 2 parça çikolata yediniz, o gün meyve yemeyin. Bir matematik yapmak zorundayız. Elbette, meyveden elde etmiş olduğumuz birtakım vitamin ve antioksidanları da feda etmiş oluyoruz.”

“Türkiye’de gençlerde inanılmaz bir demir eksikliği var. Kırmızı et doğadaki en önemli demir kaynağıdır. Bitkiden demir çok daha az özümsenebilmektedir. Dana eti bir demir kaynağıdır, protein kaynağı değildir. Ben proteinimi bulgurdan, baklagilden alıyorum zaten.”

“Yapay yem üreticileri ‘biz dünyayı nasıl doyuracağız’ yalanıyla, hayvanları meralardan ahırlara çektiler ve bugün her ahır hayvanı şeker hastası. Çünkü, pancar küspesiyle, yapay protein yemleriyle, patatesle ve mısırla besleniyor.

Doğal beslenen ineğin sütünde omega-3 vardır, yapay beslenende hiç yoktur. Doğal beslenen ineğin sütünde damar sertliği yapıcı donmuş yağ asidi yoktur, yapayda vardır. Bu asitler fruktoz gibi kolesterolün asitlenmesine yol açar.


Doğal beslenen ineğin sütünde dünyanın bugüne kadar bildiği en büyük antioksidan olan alfaminolimik asit vardır. Bu maddeyi tüketen kadınlarda meme kanseri yüzde 40 daha az görülmektedir. Yapay beslenen ineğin sütünde bu hiç yoktur.

Duymuşsunuzdur kırsal alanda 100 yaşını aşmış bazı insanlarda ikinci kalıcı dişler düşer ve onun yerine üçüncü dişler çıkar. İşte bu doğal sütün eseridir. Doğal sütün maliyetinin çok pahalı olduğu söylenir ama aradaki fark yüzde 10-15’i geçmiyor.

Elimizde tek bir omega-3 kaynağı kaldı. O da doğal deniz balığı; kültür balığı değil. Halbuki insan her gün 1gram omega-3 alması gerekiyor. Diyelim ki hamsiyi ayçiçek yağında kızarttık, o hamsiden artık bize fayda gelmiyor.

Zeytinyağı omega-9 yağıdır. Tekli doymamış yağdır ve omega-3 ün emilimine hiçbir zararı yoktur. Ayrıca ayçiçeği yağının bir olumsuzluğu daha var. Pişirme esnasında maruz kaldığı ısıdan sonra birtakım yapay yağ asitlerine dönüşüyor.

Devamı...

Balık Yağı

Nedir?
Balık yağı yoğun bir omega 3 yağ asidi, bilhassa uzun zincirli yağ asitleri eikosapentaeonik(EPA) ve dokosaheksaenoik(DHA) kaynağıdır.

İşlevi Nedir?
Omega 3 yağ asitleri eikosanoid olarak adlandırılan hormon ailesinin yapımı için gereklidir. Eikosanoid'in kan dolaşımı, kan basıncı ve bağışıklılık tepkisini düzenler ve ayrıca kardiovasküler hastalıklara karşı koruma sağlar.

EPA ve DHA ise kalp krizine de sebep olabilen, kan pıhtılaşmasını azaltır. Ayrıca kandaki yağ seviyesini düşürür ve kalpteki ritim bozukluğu azaltır, kan basıncını ayarlar.

Son yapılan araştırmalar omega 3'ün beyin fonksiyonlarını muhafaza ettiğini, alzheimer'a engel olduğunu, depresyonu tedavi ettiğini ve çocuklarda disleksi, dispraksi ve dikkat bozukluğuna iyi gösteriyor.

Ayrıca omega 3 düzenli egzersizler için, kaslara yapılan oksijen sevkiyatını ve areobic kapasiteyle beraber dayanıklılığı arttırıyor. Omega 3'ün yararlı saymakla bitmiyor :) Omega 3 dinlenme süresini kısaltıyor, kas ve eklemlerdeki yanmayı ve eklem gerginliğini azaltıyor.

Uzun zincirli yağ asitleri özellikle hamile ve emziren annelerde, bebeklerin; beyin, sinir ve göz gelişimini destekliyor.

İhtiyacın Var Mı?
Balık yağı, balıktan alınmayan yağın pratik bir alternatifidir. Özellikle düzenli egzersiz yapanlar için önerilebilir. Besin Standartları Ajansı (The Food Standarts Agency) haftada en az bir kere 140 gramlık yağlı bir balığın - somon balığı gibi - kullanılmasını öneriyor. Çoğumuz yeterli omega 3 içeren besinler tüketmiyoruz - ortalama tüketilen 200mg, gerekli olan 450mg'nin yarısından bile az -.

Eğer hamileyseniz ya da emziriyorsanız balık yağı(veya diğer omega 3 içeren besin desteklerini) alma durumu değerlendirin. Araştırmalar gösteriyor ki, hamilelik sırasında yeteri kadar omega 3 almayan annelerin çocuklarında davranış ve öğrenme problemleri sık görülüyor. Bu besinler ayrıca olası hamilelik sonrası postnatal depresyonu azaltıyor.

Emziren annelerin aldığı omega 3 içeren besinler anne sütüne karışır ve bebek beyni, sinir sistemi ve göz dokusunun normal gelişimini destekler.

Bir yan etkisi var mı?
Herhangi bir yan etkisi olmamasına karşın; besinin alındıktan sonra ağızda kötü bir tat bırakması ve nefesinizin balık gibi kokması olasıdır. Ama artık her yerde meyve tatlandırıcılı balık yağları bulabilirsiniz.

Kaynak

Devamı...