Bruce Lee gibi karın kası antrenman yapın
40 yıl önce genç sporcular, Bruce Lee’nin sırım gibi gözüken, yoğun kaslı vücudundan ilham aldılar ve bugüne kadar bu değişmedi. Kum torbalarından kurtulun ve Lee’nin çalışma tekniklerini deneyin!
“Yararlı olanı al, yararsız olanı reddet.” Bu sözler sıklıkla Bruce Lee’ye atfedilir. Her ne kadar bunu kesin olarak söyleyip söylemediği bilinmese de, bu felsefeyi onun savaşçı ruhunda taşıdığı su götürmez bir gerçektir. Onun efsanevi ve eklektik dövüş stili Jeet Kune Do, rakipten gelen saldırılara odaklanan, “karşılayıcı vuruş öğretisi” olarak da bilinen ve rakipler için trajik sonuçlar doğurabilen bir dövüş sanatıydı. Sonuç olarak Lee, eğlenceli olduğu kadar, stili öngörülemez bir dövüşçüydü.
Bruce Lee’nin antrenmana yaklaşımı; açıklık ve esneklik olarak tanımlanabilir. Onun zamanında eğitmenler ve Lee’nin akranları bölgesel çatışmalar ve tek tip antrenman programlarıyla vakit harcarken, o geleneksel tarzlara ilgi duydu. Dövüş sanatlarından, vücut geliştirmeden ve diğer sporlardan ihtiyacı olan ne varsa aldı. Zamanını halter ve kettlebells ile çalışmaya ayırmanın yanı sıra, Nautilus-style Marcy Circuit Trainer ile antrenman yapmayı da ihmal etmiyordu. Günlük olarak yoğun bir şekilde tekme ve yumruk çalışırdı. Aynı zamanda koşar, bisiklete biner ve ip atlardı.
Kısacası o çok yönlü bir sporcuydu ve bir keresinde Joe Weider, Lee’nin vücudunun, gördüğü en sağlam vücut olduğunu belirtmişti. Ölümünün üzerinden 40 yıldan fazla geçmişken, insanlar hala onun hızı, gücü ve esnekliğinden ilham almaktadırlar. Lee’nin yeni ortaya çıkan birkaç gömleksiz fotoğrafı bile yeni bir hikaye yazmak için yeterli olacaktır.
Elbette Lee’nin amacı vücudunun güzel görünmesi değil, çalışma prensibi ile kendi yarattığı fonksiyonel bir vücudu geliştirmekti. “Antrenman, vücudun kendini ifade etme sanatıdır.” derdi Bruce Lee. İşte sizin için Bruce Lee teknikleri.
Dövüşe Uy
Lee 1950’li yılların sonunda, iki parmakla şınav çekme, bir yumrukla rakibi uçurma gibi inanılmaz becerilere sahip olan elit bir sporcu, yarışmacı ve bir öğretmendi. Ancak 1964 yılında yaşadığı bir olaydan sonra, bütün antrenman tekniklerini tekrar gözden geçirdi. O yıl Lee, oldukça geleneksel Çin Dövüş sanatlarının öğretildiği şubenin bir öğrencisi olan Wong Jack Man tarafından dövüş düellosuna davet edildi. Çoğu insana göre bu meydan okumanın sebebi; Lee’nin Kafkaslara geleneksel Çin dövüş sanatları yöntemlerini öğretme isteğiydi. Hikayenin bu versiyonunda, eğer Bruce Lee dövüşü kaybederse, gelişen dövüş sanatları okulunu kapatmaya razı olacaktı.
Lee rakibini kısa sürede mağlup etti ve öğretilerini dilediği kişiye aktarmaya devam edecekti. Dövüş sadece 3 dakika sürmesine ve ardından Lee’nin adamı salonun etrafında kovalamasıyla son bulmasına rağmen Bruce, bunun vaktiğini gereğinden fazla aldığını düşündü ve ayrıca soluksuz kalmıştı. Kendisine öfkelenen Lee, yöntemlerini acımasızca yeniden gözden geçirdi ve eşi Linda’nın da tarif ettiği gibi; “daha sofistike ve kapsamlı antrenman yöntemleri” bulmaya karar verdi.
Kısa süre sonra Lee, 1973 yılındaki ölümüne dek sürdüreceği yoğun güç ve fitness antrenmanlarına başladı. Çalışmalarını sürekli değiştirdi ama hepsini kaydetti. Bu yüzden tam anlamıyla Bruce Lee antrenmanı diyemeyeceğimiz ama onun en çok kullandığı yöntemleri bir araya getirebileceğimiz bir egzersiz programı mümkündür. Eğer gelecek nesillere ya da kendinize iyi bir “kas hazinesi” bırakmak istiyorsanız, Lee’nin öğretisini takip edin ve notlar alın.
Sıkı vurmak için sıkı çalışın
Lee’nin antrenmanları ile başlayan bir konuşma, öncelikle onun dövüş sanatları egzersizlerinden bahsetmelidir. Büyük Wing Chun Kung-Fu ustası Yip Man ile başladığı eğitimleri, kendi dövüş stili olan Jeet Kune Do sanatını oluşturana dek geliştirdi. Daha geleneksel tarzların aksine Jeet Kune Do, belli kalıplara ve kurallara bağlı değildi. Lee sanatını; “Tarzı olmayan bir tarz ve işe yarar ne varsa kullanan, serbest akışlı bir dövüş sanatı.” olarak tanımlamıştır.
Peki bu Lee’nin titizlikle çalışması için herhangi bir ihtiyacı olmadığı anlamına mı geliyordu? Tam aksine hazır olmak için bütün savaş sanatları gereçlerine ihtiyaç duyuyordu. Her hafta saatlerce pratik yaptı. İşte Lee’nin günlük uyguladığı yumruk ve tekme pratikleri:
Yumruk: Pazartesi/Çarşamba/Cuma
Hız Torbası, Foam Pad, Üst ve Alt kum torbası çalışması
Cross Foam Pad, Kum Torbası, Üst ve Alt kum torbası çalışması
Hook-Heavy Bag, Foam Pad, Üst ve Alt kum torbası çalışması
Overhand Cross-Pad, Kum Torbası
Kum Torbası Kombinasyon, Üst ve Alt kum torbası çalışması
Hız topu platformu antrenmanı
Tekme: Salı/Perşembe/Cumartesi
Yan tekme
Kanca tekme
Döner tekme
Öne ve arkaya düz tekme
Heel kick
Lee sık sık, kum torbasına yapılacak vuruşların pasif olmaması gerektiğini söylerdi. ”Kum torbasını en büyük düşmanınız gibi hayal etmeli ve neyiniz varsa ona göstermelisiniz.”derdi. Bununla birlikte, pratik yaparken bile kendinizi saldırıya karşı savunmasız bırakmamanız gerektiğini vurguladı.
Lee,kum torbasıyla çalışırken,karşısında gerçek bir rakip varmış gibi pozisyon alır,hareket eder ve vuruşlar yapardı. Çünkü salonda öğrendiği teknikleri, gerçek ve ciddi pratikler yapmadan, sokakta asla uygulayamazdı.
Halter çalışmasının önemi
Lee,Wong Jack Man ile yaptığı dövüşten önce bile, yeterli güce sahip olmayan bir dövüş ustasının, hiçbir zaman en iyisini yapamayacağına inanırdı. Bu kavgada kazandığı tecrübe ve sinema dünyasına girişi ile birlikte Bruce Lee artık, ağır demir yığınlarıyla iç içe olacaktı.
Başlangıçta, Lee önkollarını geliştirmek için reverse curl çalışmaları yaptı. Ağırlık eğitiminin faydasını görünce de, daha kapsamlı bir program hazırladı. Bunlar, gücünü inanılmaz seviyelere çıkan iki alternatif rutindi:
Egzersizler Meditasyonla Buluşuyor
Dayanıklılık antrenmanı, Lee için yeni bir şey değildi fakat dayanıklılık üzerine dengeli bir odak olmadan antrenman gücünün sınırlı kalacağını biliyordu. Bu yüzden inanılmaz kardiyo seviyeleri yakalamak için birçok yöntem kullandı.
Koşu: Lee’ye göre koşu, egzersize eklenen bir meditasyon şekliydi. Kendi düşünceleri ile baş başa kalabileceği bir zaman dilimiydi. Daha çok Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri birkaç kilometre ile koşu antrenmanına başladı. 20-25 dakikada, tempoyu değiştirerek, 6 kilometreyi aşan bir mesafeyi koşardı. Kısa mesafede deparlar atar, öne atılır ve sonra normal koşu temposuna dönerdi. Koşarken ayaklarını yere sürterdi.
İp Atlama: İp atlama sayesinde Lee, sadece dayanıklılığını ve bacak kaslarını korumakla kalmadı, ayaklarının üzerinde daha hafif durmayı öğrendi. Bu çalışmayı Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri 30 dakika süresince yaptı.
Bisiklet: Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri, ip atlama antrenmanını takiben, bacak yorgunluğunu almak ve dayanıklılığı artırmak için pedal çevirme egzersizi yaptı. Bunu sıklıkla en yüksek hızda 45 dakikalık bir çalışma olarak sürdürdü.
Beslenme
İyi bir beslenme olmadan, çok sıkı çalışan hiçbir sporcu, büyük güçlere kavuşamaz. Çoğumuz gibi Lee, protein açısından zengin içecekler, arı sütü, vitamin, ginseng gibi ek gıdalarla besleniyordu. Diyet konusunda çok titizdi, dengesini ve sağlığını bozabilecek gıdalardan kaçınırdı. Kahve yerine çayı tercih etti. Buna karşın Lee, Çin yemeklerinden hiç vazgeçmedi. Ona göre Çin yemekleri, batı yemeklerinin aksine ağır protein ve yağ içermiyor, sebze ve pirinç içeriğiyle yeterli karbonhidratı sağlıyordu. Karbonhidratın, onun gibi fiziksel aktivite yapan bir kişi için çok gerekli olduğunu gördü ve günlük 4-5 öğün karbonhidrat almaya başladı.
Kaynak
40 yıl önce genç sporcular, Bruce Lee’nin sırım gibi gözüken, yoğun kaslı vücudundan ilham aldılar ve bugüne kadar bu değişmedi. Kum torbalarından kurtulun ve Lee’nin çalışma tekniklerini deneyin!
“Yararlı olanı al, yararsız olanı reddet.” Bu sözler sıklıkla Bruce Lee’ye atfedilir. Her ne kadar bunu kesin olarak söyleyip söylemediği bilinmese de, bu felsefeyi onun savaşçı ruhunda taşıdığı su götürmez bir gerçektir. Onun efsanevi ve eklektik dövüş stili Jeet Kune Do, rakipten gelen saldırılara odaklanan, “karşılayıcı vuruş öğretisi” olarak da bilinen ve rakipler için trajik sonuçlar doğurabilen bir dövüş sanatıydı. Sonuç olarak Lee, eğlenceli olduğu kadar, stili öngörülemez bir dövüşçüydü.
Bruce Lee’nin antrenmana yaklaşımı; açıklık ve esneklik olarak tanımlanabilir. Onun zamanında eğitmenler ve Lee’nin akranları bölgesel çatışmalar ve tek tip antrenman programlarıyla vakit harcarken, o geleneksel tarzlara ilgi duydu. Dövüş sanatlarından, vücut geliştirmeden ve diğer sporlardan ihtiyacı olan ne varsa aldı. Zamanını halter ve kettlebells ile çalışmaya ayırmanın yanı sıra, Nautilus-style Marcy Circuit Trainer ile antrenman yapmayı da ihmal etmiyordu. Günlük olarak yoğun bir şekilde tekme ve yumruk çalışırdı. Aynı zamanda koşar, bisiklete biner ve ip atlardı.
Kısacası o çok yönlü bir sporcuydu ve bir keresinde Joe Weider, Lee’nin vücudunun, gördüğü en sağlam vücut olduğunu belirtmişti. Ölümünün üzerinden 40 yıldan fazla geçmişken, insanlar hala onun hızı, gücü ve esnekliğinden ilham almaktadırlar. Lee’nin yeni ortaya çıkan birkaç gömleksiz fotoğrafı bile yeni bir hikaye yazmak için yeterli olacaktır.
Elbette Lee’nin amacı vücudunun güzel görünmesi değil, çalışma prensibi ile kendi yarattığı fonksiyonel bir vücudu geliştirmekti. “Antrenman, vücudun kendini ifade etme sanatıdır.” derdi Bruce Lee. İşte sizin için Bruce Lee teknikleri.
Dövüşe Uy
Lee 1950’li yılların sonunda, iki parmakla şınav çekme, bir yumrukla rakibi uçurma gibi inanılmaz becerilere sahip olan elit bir sporcu, yarışmacı ve bir öğretmendi. Ancak 1964 yılında yaşadığı bir olaydan sonra, bütün antrenman tekniklerini tekrar gözden geçirdi. O yıl Lee, oldukça geleneksel Çin Dövüş sanatlarının öğretildiği şubenin bir öğrencisi olan Wong Jack Man tarafından dövüş düellosuna davet edildi. Çoğu insana göre bu meydan okumanın sebebi; Lee’nin Kafkaslara geleneksel Çin dövüş sanatları yöntemlerini öğretme isteğiydi. Hikayenin bu versiyonunda, eğer Bruce Lee dövüşü kaybederse, gelişen dövüş sanatları okulunu kapatmaya razı olacaktı.
Lee rakibini kısa sürede mağlup etti ve öğretilerini dilediği kişiye aktarmaya devam edecekti. Dövüş sadece 3 dakika sürmesine ve ardından Lee’nin adamı salonun etrafında kovalamasıyla son bulmasına rağmen Bruce, bunun vaktiğini gereğinden fazla aldığını düşündü ve ayrıca soluksuz kalmıştı. Kendisine öfkelenen Lee, yöntemlerini acımasızca yeniden gözden geçirdi ve eşi Linda’nın da tarif ettiği gibi; “daha sofistike ve kapsamlı antrenman yöntemleri” bulmaya karar verdi.
Kısa süre sonra Lee, 1973 yılındaki ölümüne dek sürdüreceği yoğun güç ve fitness antrenmanlarına başladı. Çalışmalarını sürekli değiştirdi ama hepsini kaydetti. Bu yüzden tam anlamıyla Bruce Lee antrenmanı diyemeyeceğimiz ama onun en çok kullandığı yöntemleri bir araya getirebileceğimiz bir egzersiz programı mümkündür. Eğer gelecek nesillere ya da kendinize iyi bir “kas hazinesi” bırakmak istiyorsanız, Lee’nin öğretisini takip edin ve notlar alın.
Sıkı vurmak için sıkı çalışın
Lee’nin antrenmanları ile başlayan bir konuşma, öncelikle onun dövüş sanatları egzersizlerinden bahsetmelidir. Büyük Wing Chun Kung-Fu ustası Yip Man ile başladığı eğitimleri, kendi dövüş stili olan Jeet Kune Do sanatını oluşturana dek geliştirdi. Daha geleneksel tarzların aksine Jeet Kune Do, belli kalıplara ve kurallara bağlı değildi. Lee sanatını; “Tarzı olmayan bir tarz ve işe yarar ne varsa kullanan, serbest akışlı bir dövüş sanatı.” olarak tanımlamıştır.
Peki bu Lee’nin titizlikle çalışması için herhangi bir ihtiyacı olmadığı anlamına mı geliyordu? Tam aksine hazır olmak için bütün savaş sanatları gereçlerine ihtiyaç duyuyordu. Her hafta saatlerce pratik yaptı. İşte Lee’nin günlük uyguladığı yumruk ve tekme pratikleri:
Yumruk: Pazartesi/Çarşamba/Cuma
Hız Torbası, Foam Pad, Üst ve Alt kum torbası çalışması
Cross Foam Pad, Kum Torbası, Üst ve Alt kum torbası çalışması
Hook-Heavy Bag, Foam Pad, Üst ve Alt kum torbası çalışması
Overhand Cross-Pad, Kum Torbası
Kum Torbası Kombinasyon, Üst ve Alt kum torbası çalışması
Hız topu platformu antrenmanı
Tekme: Salı/Perşembe/Cumartesi
Yan tekme
Kanca tekme
Döner tekme
Öne ve arkaya düz tekme
Heel kick
Lee sık sık, kum torbasına yapılacak vuruşların pasif olmaması gerektiğini söylerdi. ”Kum torbasını en büyük düşmanınız gibi hayal etmeli ve neyiniz varsa ona göstermelisiniz.”derdi. Bununla birlikte, pratik yaparken bile kendinizi saldırıya karşı savunmasız bırakmamanız gerektiğini vurguladı.
Lee,kum torbasıyla çalışırken,karşısında gerçek bir rakip varmış gibi pozisyon alır,hareket eder ve vuruşlar yapardı. Çünkü salonda öğrendiği teknikleri, gerçek ve ciddi pratikler yapmadan, sokakta asla uygulayamazdı.
Halter çalışmasının önemi
Lee,Wong Jack Man ile yaptığı dövüşten önce bile, yeterli güce sahip olmayan bir dövüş ustasının, hiçbir zaman en iyisini yapamayacağına inanırdı. Bu kavgada kazandığı tecrübe ve sinema dünyasına girişi ile birlikte Bruce Lee artık, ağır demir yığınlarıyla iç içe olacaktı.
Başlangıçta, Lee önkollarını geliştirmek için reverse curl çalışmaları yaptı. Ağırlık eğitiminin faydasını görünce de, daha kapsamlı bir program hazırladı. Bunlar, gücünü inanılmaz seviyelere çıkan iki alternatif rutindi:
Egzersizler Meditasyonla Buluşuyor
Dayanıklılık antrenmanı, Lee için yeni bir şey değildi fakat dayanıklılık üzerine dengeli bir odak olmadan antrenman gücünün sınırlı kalacağını biliyordu. Bu yüzden inanılmaz kardiyo seviyeleri yakalamak için birçok yöntem kullandı.
Koşu: Lee’ye göre koşu, egzersize eklenen bir meditasyon şekliydi. Kendi düşünceleri ile baş başa kalabileceği bir zaman dilimiydi. Daha çok Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri birkaç kilometre ile koşu antrenmanına başladı. 20-25 dakikada, tempoyu değiştirerek, 6 kilometreyi aşan bir mesafeyi koşardı. Kısa mesafede deparlar atar, öne atılır ve sonra normal koşu temposuna dönerdi. Koşarken ayaklarını yere sürterdi.
İp Atlama: İp atlama sayesinde Lee, sadece dayanıklılığını ve bacak kaslarını korumakla kalmadı, ayaklarının üzerinde daha hafif durmayı öğrendi. Bu çalışmayı Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri 30 dakika süresince yaptı.
Bisiklet: Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri, ip atlama antrenmanını takiben, bacak yorgunluğunu almak ve dayanıklılığı artırmak için pedal çevirme egzersizi yaptı. Bunu sıklıkla en yüksek hızda 45 dakikalık bir çalışma olarak sürdürdü.
Beslenme
İyi bir beslenme olmadan, çok sıkı çalışan hiçbir sporcu, büyük güçlere kavuşamaz. Çoğumuz gibi Lee, protein açısından zengin içecekler, arı sütü, vitamin, ginseng gibi ek gıdalarla besleniyordu. Diyet konusunda çok titizdi, dengesini ve sağlığını bozabilecek gıdalardan kaçınırdı. Kahve yerine çayı tercih etti. Buna karşın Lee, Çin yemeklerinden hiç vazgeçmedi. Ona göre Çin yemekleri, batı yemeklerinin aksine ağır protein ve yağ içermiyor, sebze ve pirinç içeriğiyle yeterli karbonhidratı sağlıyordu. Karbonhidratın, onun gibi fiziksel aktivite yapan bir kişi için çok gerekli olduğunu gördü ve günlük 4-5 öğün karbonhidrat almaya başladı.
Kaynak
