Protein ve Karbonhidrat Alımı

Şu an hiçbir bilim adamı, gerçekten de vücudun temel ihtiyacı olan proteinlerin ne kadar alınması gerektiği konusunda hem fikir değil. Vücut geliştirme sektöründe ise protein ihtiyaç hesaplaması artık çığırından çıktı. Abartı demek artık basit kalıyor. Vücut geliştirmeyi ayakta tutan Supplement (gıda takviye) üreticileri kendi çaplarında yaptıkları bilimsel sonuç adı altında yüksek protein alımını öneriyorlar.

Buna nispeten neredeyse 24 saat protein alınmasının mecburiyetini üzerlerinde hisseden profesyonel vücut geliştirmeciler, kendi kendilerinin bilimsel kurbanları olmaktan vazgeçemiyor. Kimse üzerine alınmasın, gerçek şudur ki, Yüksek protein de alsanız, düşük protein de alsanız aynı oranda kas inşa edeceksinizdir.

Aldığınız yüksek oranda proteinler, vücudunuz tarafından biyolojik olarak proteinleri sindirerek gramı gramına kaslarınız ve diğer aktiviteler için ne yazık ki tamamıyla kullanılamıyor. Eğer şansınız varsa, proteinler enerjiye dönüşür. Aksi takdirde yağ olarak depolanır.

Karbonhidrat ve proteinleri yüksek oranda birlikte tüketmeniz, sizi hacme ve ideal kas inşasına götüreceği duyumlarını almışsınızdır. Genel olarak basit ve anlaşılır mantıklı bir yoldur ve klasik bir bilgidir. Hacme ulaşma konusu, anlatıldığı gibi doğru değildir. Tam tersine, %50 oranında etkisi görülebiliyor. Proteinlerin sindirilmesi ile karbonhidratların sindirilmesi aynı oranda ve aynı şekilde cereyan etmiyor. Enzimlerin ideal çalışmasını da engelleyici bir metot. Pilav ve tavuk tüketimi, ideal çözüm sayılsa da bunun böyle olmadığını vücudunuz biyolojik olarak size bazen uyarı şeklinde belirtir. Bunu bazen anlayamazsınız çünkü bedeninizi buna mahkum etmişsinizdir. Protein ve karbonhidratları ayrı ayrı zamanlarda tükettiğinizde, alacağınız verim iki kat daha fazladır.

Bugün yüksek sesle bilimsel araştırmalar bunu açıklamaktadır. En önemlisi ise, bir öğünde alınan yüksek oranda proteinlerin ekstradan fayda vermemiş olmasıdır. Hala birçok sporcunun bir öğünde 60-70gram protein depolaması şaşkınlık vericidir. Eğer doğru bir şekilde alımlar tatbik edilse, belki de bugün ki durumda sporcuların yüksek oranda yağ yakıcı ve anti-katabol devresi için yüksek rakamlarda ilaç almalarına gerek kalmayacak.

Bizler bilgi aktarırken, mantık ve teorik bilgiyi seçmiş de olsak, mutlaka bilimsel ve kaynağımızı sağlam oluşturarak sizin masanıza hazır paket halinde bilgiyi sunuyoruz. Protein ve Karbonhidrat ihtiyaç konusunu uzunca işleyebiliriz ve bu son makale’de olmayacak. Şimdi örnek olması açısından ünlü sporcuların uygulamalarından bahsedeyim. Ayrıca Bu sektörde dönen dolapları da açıklığa kavuşturmuş olalım.

- Eski Mr.Olympia Vücut geliştirme sporcusu Günther Schlierkamp, bir porsiyonda en az 60gram protein ve genelde 100gram’a kadar çıkarak günde 600gram protein tükettiğini söylüyordu. “2002 IFBB ****** Show of Strength” yarışmasına hazırlanırken porsiyonları 35-40grama düşürmüş ve günlük protein miktarını 380grama indirmişti. Bu program’ın işe yarayacağını bilmiyordu fakat kariyerinin en büyük başarısını o yarışmada elde etti. Profesyonel müsabakada şampiyon oldu ve o yarışmada Ronnie Coleman’i devirdi. Böylece Ronnie Coleman’i ilk deviren isim olmuştu. Schlierkamp, o günden sonra Mr.Olympia’da ilk 6 da yerini almıştı. Çünkü yıllardır girdiği Mr.Olympia yarışmasında ilk 15’de bile yerini alamaması ve bu programla ilerlemesi olayı ilginç kılıyordu.

- 3 kere Mr.Olympia Şampiyonu olan Sergio Oliva, kendi döneminde vücut ağırlık başına 3-4gram protein aldığını itiraf etmişti. Bir dönem yaptığı harcamalar nedeniyle protein alımını ortalama 1,8grama düşürdüğünü fakat aynı oranda hacim ve kas geliştirdiğini açıklamıştı. O günden sonra yüksek protein alımına gerek duymadığını açıklamış ve idmanlarını da bu kural çerçevesinde yapmıştır.

- 7 kere Mr.Olympia şampiyonu olan Arnold Schwarzenegger, en samimi arkadaşı Franco Columbo tarafından şu övgülü sözlere maruz kalır: “Arnold’un öyle etkileyici yapısı ve mükemmel genetiği bulunuyor ki, günlük 170gram protein ile beslenmiş de olsa, tam inancı ve sıkı idmanıyla yine o dehşet verici kaslara ulaşıyordu.”

- Mark Dugdale, IFBB ve Flex dergisi editörünün de katıldığı bir seminerde konuşmuştu. Orada günlük yüksek oranda proteinlerin alınmasına gerek olmadığı ve vücudun düşük miktarda alınan proteinlerle aynı oranda kas inşa edebileceğini açıklaması Şok etkisi çıkarmış olmalı ki, IFBB başkanı ve Flex editörü Mark Dugdale’ye uzun bir zaman çağrı yapmadı ve yer vermedi.

- Ünlü Beslenme uzmanı Chris Aceto, bir dönem vücut ağırlık başına 3-4 gram protein alınması gerektiğini açıklamış fakat bazı sporculara 2 gram protein önerdiği görüldü. Dergi ve vücut medyasında 3-4 gram önerip de arka planda 2 gram önermesi, bu sektörün nasıl yürüdüğünün bir başka yüzü olmuştur. Muscle Fitness dergisinin Bilim araştırma editörü ve takipçsi Jim Stoppani, kendisinin 1,7gram protein alması ve çevresinde bazı özel yetiştirdiği sporcularada aynı planı vermesi bizim anlattıklarımızı desteklediğini gösterir. Fakat bunu dergide yayınlamaması yine bu sektörün ayıbını ortaya koymaktadır. Jerry Braninum ve Steve Holman gibi bilimsel araştırmacıların defalarca bağımsız bir şekilde proteinlerin sindirilme ve kullanımı konusunda araştırmalar yapılmasını rica etmiş de olsalar, bu araştırma hiçbir zaman gerçekleştirilmemiştir.

Kasların en ileri düzeyde gelişmesi için, ihtiyacı kadar protein alması mecburidir. Bu proteinleri, kaliteli protein grubu oluşturmalı ve enerjiniz için alacağınız karbonhidratları kaliteli olanlardan seçmelisiniz.

Aşağıda ağır ve hafif çalışan sporcu şeklinde gruplara ayrıldı. Doğal ve ilaçlı olarak ta gruplara bölündü. Her bir grup için alınması gereken protein ve karbonhidrat miktarları yazıldı.

Eğer idmanlarınızı haftada 3 gün ve çok ağır tempoda uygulamıyorsanız, yüksek oranda protein ve karbonhidrat almanıza gerek kalmayacak. Eğer sıkı bir idman programı içerisinde iseniz yüksek protein ve karbonhidrat alarak hacme ulaşabilirsiniz.

Bütün bunların yanında öğrenci olmanız, bilgisayar başında vakit geçirmeniz ve inşaat sektöründe ağır işçi olmanıza kadar ağır-hafif durumu gözetilerek alacağınız gıdaların rakamları değişebilir.

Türkiye ve Dünyada dikkate alınmayan en önemli konulardan birisi, sporcuları doğal ve ilaçlı olarak ayırmadan protein ve karbonhidrat besin cetveli oluşturmalarıdır. Her ikisini de aynı hesaplayarak aynı rakamlarla yönlendirme yapılır. Bu hataya birçokları maruz kalır. İlaçlı bir sporcu, daha fazla protein ve karbonhidratı sindirebilir. Doğal sporcu için sindirim olayı sınırlıdır. Vücudunun daha fazla yüklemeye kapasitesi yoktur ve bu zaten biyolojik olarak mümkün değildir.


PROTEİN HESAPLAMASI

Doğal ve hafif(orta) tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 1,2gram kaliteli protein)

60kg= 75gram

70kg= 85gram

80kg= 95gram

90kg= 110gram

100kg= 120gram


Doğal ve ağır tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 1.3gram kaliteli protein)

60kg= 80gram

70kg= 90gram

80kg= 105gram

90kg= 120gram

100kg= 130gram


İlaçlı ve hafif(orta) tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 1,4gram kaliteli protein)

60kg= 85gram

70kg= 100gram

80kg= 115gram

90kg= 125gram

100kg= 140gram


İlaçlı ve ağır tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 1.6gram kaliteli protein)

60kg= 95gram

70kg= 115gram

80kg= 130gram

90kg= 145gram

100kg= 160gram


KARBONHİDRAT HESAPLAMASI

Doğal ve hafif tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 2,5gram kaliteli karbonhidrat)

60kg= 150gram (200gram)

70kg= 175gram (200gram)

80kg= 200gram

90kg= 225gram

100kg= 250gram


Doğal ve ağır tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 4gram kaliteli karbonhidrat)

60kg= 240gram (300gram)

70kg= 280gram (300gram)

80kg= 320gram

90kg= 360gram

100kg= 400gram


İlaçlı ve hafif tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 4,5gram kaliteli karbonhidrat)

60kg= 270gram

70kg= 315gram

80kg= 360gram

90kg= 405gram

100kg= 450gram


İlaçlı ve ağır tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 6gram kaliteli karbonhidrat)

60kg= 360gram

70kg= 420gram

80kg= 480gram

90kg= 540gram

100kg= 600gram

Doğal ve Ağır tempoda çalışan 80kg vücut ağırlığına sahip örnek bir sporcunun alması gereken protein karbonhidrat miktarını ele alalım:

Kaliteli proteinler’e örnek plan

105gram kaliteli protein hesaplaması:

5 adet yumurta beyazı ve 2 adet yumurta sarısı : 21gram protein

100gram beyaz peynir: 18gram protein

Yarım litre az yağlı süt: 16gram protein / 25gram K.hidrat

200gram tavuk eti: 40gram protein

200gram az yağlı Yoğurt: 10gram protein /14gram K.hidrat

(Açıklama: Diğer karbonhidrat ağırlıklı gıdalardan da ortalama 40gram değerinde protein alan doğal ağır çalışan sporcumuz, normalde mecburi alması gereken 100-105gram kaliteli protein ihtiyacını karşıladıktan sonra 30gram daha ilave ederek 80kg vücut ağırlığına göre ortalama 130gram protein almış olacaktır. Diğer gıdalardan 40-50gram protein alması da beklenebilir bu rakamların önemi yoktur. Önemli olan kaliteli proteinlerin tedarik edilmesidir.)


Kaliteli karbonhidratlara örnek plan

325gram kaliteli karbonhidrat hesaplaması:

100gram bulgur pilavı: 60gram k.hidrat / 8gram protein

1 büyük haşlama patates: 60gram k.hidrat / 7gram protein

1 adet elma: 25 gram k.hidrat

50gram Yulaf ezmesi: 25gram k.hidrat / 4gram protein

100gram makarna: 60gram k.hidrat / 8gram protein

100gram çavdar ekmeği: 60gram k.hidrat / 10gram protein

2-3 porsiyon karışık salata: 35gram k.hidrat / 4gram protein


(Açıklama: Karbonhidrat alımında takip edilen öğünler protein alımı kadar kaliteli olmak zorundadır. Basit şekerler ve hamur içi yiyecekler tamamen beslenme programını bozucu ve kaliteden uzak bir öğün olacaktır. Protein’li gıdalardan ortalama alınan 40gram karbonhidrat’ın üzerine 325gram kaliteli karbonhidrat alarak toplamda 365gram karbonhidrat alınmış olacaktır.

Toplam’da 145gram protein, 365gram karbonhidrat ve 100gram’da yağ alımı hesaplandığında günlük 2.940 kalori alınacaktır.)

Herkesin hesaplaması açısından Kaliteli Protein ve Karbonhidrat’lı gıdaların örnek listesini inceleyelim:

KALİTELİ PROTEİNLER LİSTESİ

100gram az yağlı Yoğurt: 5gram protein / 7gram K.hidrat / 1,5gram Yağ

1 bardak(200ml) yağlı süt: 7gram protein / 10gram K.hidrat / 7gram Yağ

1 adet tam yumurta: 6-7gram protein / 0gram K.hidrat / 5gram Yağ

100gram Tavuk eti: 20gram protein / 1gram K.hidrat / 3gram Yağ

100gram Balık eti: 24gram protein / 1gram K.hidrat / 2gram Yağ

100gram koyun peyniri: 17gram protein / 0gram K.hidrat / 18gram Yağ

200ml(1bardak) Kefir sütü: 7gram protein / 8gram K.hidrat / 3gram Yağ

16 adet karides: 24gram protein / 0gram K.hidrat / 1gram Yağ

1 ölçek protein tozu: 23gram protein / 2gram K.hidrat / 2gram Yağ

200ml(1 bardak) kesik süt: 1,7gram protein / 8gram k.hidrat / 0gram Yağ

100gram Deniz yosunu: 6gram protein / 2gram K.hidrat / 0gram Yağ

100gram Sardalye balığı: 22gram protein / 0gram K.hidrat / 5gram Yağ

100gram uskumru: 21gram protein / 0gram K.hidrat / 13gram Yağ

100gram Som balığı: 19gram protein / 0gram K.hidrat / 6gram Yağ

100gram Sazan balığı: 20gram protein / 0gram K.hidrat / 4gram Yağ

100gram Uzun levrek: 22gram protein / 0gram K.hidrat / 1gram Yağ

100gram Istakoz: 19gram protein / 0gram K.hidrat / 1gram Yağ

100gram İstiridye: 9gram protein / 4gram K.hidrat / 1gram Yağ

100gram Sığır eti: 30gram protein / 1gram K.hidrat / 12gram Yağ

100gram Koyun eti: 27gram protein / 0gram K.hidrat / 8gram Yağ

100gram Keçi eti: 26gram protein / 0gram K.hidrat / 4gram Yağ


KALİTELİ KARBONHİDRATLAR


1 büyük patates: 60gram K.hidrat / 7gram protein / 0gram Yağ

1 ortaboy Elma: 25gram K.hidrat / 0gram protein / 0gram Yağ

1 bardak portakal suyu(200ml): 22gram K.hidrat / 0gram protein / 0gram Yağ

90gram Brokoli: 6gram K.hidrat / 3gram protein / 0gram Yağ

100gram buğdaylı çavdar ekmeği: 61gram K.hidrat / 11gram protein / 2gram Yağ

100gram Yulaf Ezmesi: 63gram K.hidrat / 12gram protein / 7gram Yağ

100gram Pirinç pilavı: 70gram K.hidrat / 7gram protein / 1gram Yağ

100gram Bulgur pilavı: 64gram K.hidrat / 10gram protein / 0gram Yağ

100gram Müsli: 60gram K.hidrat / 10gram protein / 7gram Yağ

100gram Cornflakes: 79gram K.hidrat / 7gram protein / 1gram Yağ

100gram patlamış mısır: 67gram K.hidrat / 11gram protein / 5gram Yağ

100gram Domates: 3gram K.hidrat / 1gram protein / 0gram yağ

125gram Nohut: 27gram K.hidrat / 6gram protein / 1,5gram Yağ

İlaçlı ve Ağır tempoda çalışan bir 100kilogram’lık sporcunun bir günlük tam öğün listesi:


KAS HACMİ İÇİN (BULK Dönem) Örnek program


Kahvaltı-1- (kalktıktan sonra)

2 adet Elma

235gram yulaf ezmesi

1 bardak(200ml) %100 meyve suyu

Kahvaltı-2-

1 ölçek Whey protein tozu

3 tam yumurta

1 bardak şekersiz yeşil çay

Ara öğün:

100gram az yağlı Yoğurt

1 adet mevsimlik meyva( muz gibi)

Öğle yemeği:

6 dilim Çavdar ekmeği

100gram Ton balığı

360gram haşlanmış Ispanak yemeği

150gram Kırmızı biber

1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

1 bardak şekersiz yeşil çay

İdman öncesi öğün:

1 adet Elma

2 adet Muz

1 ölçek Whey Protein Tozu


İdman sonrası öğün:

1 ölçek Whey Protein tozu

2 adet Haşlanmış büyük boy patates

25gram Bitter çikolata


Akşam yemeği:

150gram Tavuk göğsü(ızgara)

100gram Bulgur pilavı

100gram Haşlama Brokoli


Son öğün:

1 bardak Keçi Sütü


Toplam:

Protein: 220gram (kaliteli protein: 160gram)

K.hidrat: 600gram

Yağ: 95gram


DİYET DÖNEMİ İÇİN - Örnek Program

Kahvaltı-1- (kalktıktan sonra)

1 adet Elma

1 ölçek Whey protein tozu

Kahvaltı-2-

3 tam yumurta

50gram keçi peyniri

1 tutam maydanoz

1 bardak şekersiz yeşil çay

Ara öğün:

2 adet ceviz

10 adet fındık

Avuç içi kadar çekirdek

200gram az yağlı yoğurt

Öğle yemeği: 100gram bulgur pilavı

8 adet Karides

125gram nohut yemeği(salçasız-margarinsiz)

İdman öncesi öğün:

1 adet su bardağı ölçeğinde şekersiz espresso kahve

1 ölçek Whey Protein Tozu

İdman sonrası öğün:

1 ölçek Whey Protein tozu

50 adet Çekirdekli siyah kuru üzüm



Akşam yemeği:

150gram Somon Balığı

1 porsiyon karışık mevsimlik zeytinyağlı salata

90gram Haşlama Brokoli



Son öğün:

1 bardak Keçi Sütü

1 ölçek Whey Protein tozu



Toplam:

Protein: 225gram (kaliteli protein: 190gram)

K.hidrat: 215gram

Yağ: 76gram


Kaynak