Küçük Tüyolar Güçlü Kaslar -2

Problem: Basket oynarken iyi sıçrayamamak
ÇÖZÜM: Ağırlık yeleği
Dirk Nowitzki sıçrama kabiliyetini böyle geliştirmiş. Siz de bu yöntemi bir deneyin.

Problem: Baldır ağrıları
ÇÖZÜM: Egzersiz bandı
Kalça ve belinizi esnetmek bacak ağrılarınızı azaltacaktır. İki bileğinizin etrafına bir direnç bandı sarın ve ayaklarınızı sırayla yanlara doğru 5-12 kez açın.

Problem: Eklem ağrıları
ÇÖZÜM: Denge çalışmaları
Düzenli olarak denge çalışmalarıyla en ufak kaslarınızı bile çalıştırarak eklemlerinizin dayanıklılığını artırabilirsiniz.

Problem: Zayıf tutuş
ÇÖZÜM: Havlu
Bir pull-up barının iki ucuna birer havlu asın ve asılı duran havluları tutarak kendinizi yukarı çekin.

Problem: Nefes darlığı
ÇÖZÜM: Kamış
Bu konuda kendinizi geliştirmek için bir pipet kullanarak çalışabilirsiniz. Evinizdeyken bir pipet aracılığıyla nefes almaya çalışın. Bunu yapma sürenizi zamanla yarım saate kadar çıkarabilirsiniz.

Problem: Zayıf yüzme tekniği
ÇÖZÜM: Ayna
Bir balık gibi yüzmek için ayna önünde tekniğinizi geliştirmeye çalışın. Bir kolunuzu başınızın üstüne kaldırdığınızda, gövdenizi diğer tarafa doğru 60 derece döndürün. Bu esnada başınızı ve boynunuzu sabit tutun. Hareketlerinizi izleyerek tekniğinizi geliştirin.

Problem: Omuz ağrıları
ÇÖZÜM: Rotator Cuffs
Omuz ağrıları genelde üç ayrı omuz kasının eşit şekilde gelişmediği veya omuz bölgesindeki ufak kas gruplarının güçsüzlüğü sebebiyle meydana gelir. Özellikle rotator cuffs kaslarınızı güçlendirmek, bu sorunun çözümü için atılacak en akıllı adım.

21. TEK BACAK ROMANIAN DEADLIFT. Tek bacak ile yapılan Romanian Deadlift hareketi hamstrings kaslarınızı kuvvetlendirir ve esnekliğinizi artırır. Ayrıca bacak kaslarınızı ayrı ayrı çalıştıracağınız için güçsüz bacağınızı da daha çok kuvvetlendirme şansı elde edersiniz. Sağ elinizde hafif bir dumbbell varken ayakta durun. Sol ayağınızı havaya kaldırın ve sağ bacağınıza yakın durmasına dikkat edin. Belinizden aşağı sarkın ve ağırlığı sağ kaval kemiğinize kadar indirin. Yavaşça kalkın. Her iki bacak için 15 tekrardan 2-3 set yapın.

22. WALKING LUNGE. Bacak çalışmanızın sonunda mutlaka bu egzersizi yapın. Üst bacaklarınız yere paralel gelecek şekilde öne doğru büyük adımlar atın. Dizinizin sakatlanmasını istemiyorsanız, bu adımı attığınızda, dizinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmemesine dikkat edin.

23. AKTİF ISINMA. Zor antrenmanlar, zor ısınmaları gerektirir. Sağ elinizi yana açın ve bir ağırlık istasyonunun demirlerine koyun. Kolunuz vücudunuzla doksan derece açı oluştursun. Sağ ayağınızı önce öne, sonra arkaya doğru (mümkün olduğu kadar yukarıya) sallayın. Daha sonra bacağınızı bu kez sağa ve sola doğru sallayın ve aynı çalışmayı diğer bacağınızla tekrarlayın. Burada amaç eklemlerin çalışma aralığını zorlayarak antrenmana hazırlamak.

24. AĞIRLIK MERKEZİNİZİ DEĞİŞTİRİN. Single-leg squat egzersizini bir adım zorlaştırın. Sol ayakla squat yapıyorken (yani sağ ayağınız havadayken) öne doğru eğilin ve sağ elinizle sol ayak bileğinizi tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.

Kaynak