Beni yanlış anlamayın, mükemmel bir abs seti harika görünüyor! Fakat çoğu erkek için görünür abs kasları, zayıf olduğunuz manasına gelir. Bir erkek için kuvvetli görünmenin işareti güçlü göğüslerdir! Kol için yapılan çalışmalar bilindiktir ancak iyi bir göğüs antrenmanı bulmak zordur. Bazı arkadaşlarımın, özellikle göğüse odaklanmaları da tuhaf. Bunlardan biri de; arkadaşım Zach.
Zach ile aynı zamanda çalışmaya başladık. O beni ilk vücut geliştirme yarışmasına girmem için zorlayan adam. Karın kasları, yoğun kolları, dar bir beli ve hatta herkesin imrendiği elmas biçimli baldırları vardı. Ancak göğüsleri hiç de iyi değildi. 8 yıldır antrenman yapıyor ama göğüsleri neredeyse 10 yaşındaki bir erkek çocuğunki gibi kaldı.
Birbirimizi her ne kadar uzun zamandır tanısak da, arkadaşlık ilişkimiz antrenman paylaşımı sevgisinden oluşsa da, birlikte çok fazla çalışmadık. Zach’ın spor salonunda yaptığı çalışmaların pek farkında değildim. En sonunda bazı öneriler için bana geldi. Onun göğüs antrenmanını görünce, nasıl yanlış bir ilerleme kaydettiğini anladım. Zach’ın yaptığı birkaç bilinen hatayı belgeledik. Fark ettik ki; birkaç iyi tekniğin avantajını elde edemiyordu. Bunları hatalar listesine koyduk. Çok şanslısınız, bunları öğrenip doğru uygulamaları yapacaksınız.
Aşırı çalışma
Estetik fikirli biri için, kalın ve yuvarlak bir göğüsten çok daha önemli şeyler vardır. Sonuç olarak, çoğu insanın antrenman rutini, göğüs için, diğer vücut bölümlerine oranla daha yoğun, daha frekanslı ve daha hacimli çalışmalar içerir. Daha fazlası, daha iyisi olduğu anlamına gelmez, daha iyi demek daha iyi demektir. Eğer bana inanmıyorsanız, sevgilinize sorun.
Programınızda bir denge olmalıdır. Göğüs ihmal edildiği sürece ve zayıf nokta meşru bulunduğu sürece, bölgeye üst düzey antrenman önceliği tanımak uygun olmayacaktır. Göğüs kası öncelikle, üst kolları vücudun orta hattına doğru çizer. (Yatay itme hareketi) Göğüs antrenmanı hacmini, sırtta yapılan ters fonksiyon hacmiyle karşılaştırın. (Yatay çekiş) Çoğu insan komple sırtı çalıştırırken,göğüs bölgesi için daha fazla hacme sahip olurlar. Dengesiz diyebilir misiniz?
Aşırı Omuz Rotasyonu
Pazartesi günleri ya da çoğu insanın dediği gibi “Ulusal Göğüs Antrenmanı Günü”nde, bench press ve chest machine genellikle istekli kursiyerlerle doldurulur. Bu anlamsız acele ve yanlış teknik sonucunda, barbell’in altında omuzlarını ovan bir sürü genç görmüş olursunuz. Göğüs press ne kadar kolay gözükse de, omuzlarınızın ağaç kesme makinesiyle parçalanmış bir odun gibi olmasını istemiyorsanız, bilmeniz gereken şeyler var. Göğüs press’in herhangi bir çeşidinde, AC eklemi ve çevresindeki yapıları harap etme ihtimali vardır. Bunu önlemek için, basitçe hareket esnasında omuz rotasyonunu azaltmalısınız. Bütün hareket boyunca omuz başlarını geride tutun. Çoğu hata yapan kişi ise press yaparken omuzlarını uzatırlar (yuvarlarlar) böylece göğüste verimli çalışmayı engelleyip, omuzları savunmasız bir pozisyona sokarlar ve sıkışan bilek ekleminde keskin bir ağrıya yol açarlar.
Çok fazla bench press
Maksimum güç için çalışmadıkça (özellikle powerlifting) bench press çalışmasına odaklanmak için iyi bir sebep yoktur. Estetik çalışan insanlara göre bench press sadece bir diğer göğüs egzersizidir ve en mükemmeli değildir.
Omuzları koruyarak en iyi bench press çalışmasını yapmak için, powerlifter sporcuları gibi bench press yapmalısınız: Sırtınızı kamburlaştırın, topuklarınızı zemine koyun, hareket aralığı ve omuz rotasyonunu azaltmak için dirsek ve omuzlarınızı geri çekin. Bu teknik, güç antrenmanı için ideal olurken, göğüs kası katılımını azaltır. Maksimum göğüs çalışması, dirseklerin vücuttan 90 derecelik açıyla dışarıda olması, barın göğsünüze hatta boynunuza kadar değmesi anlamına gelir. Buna karşın yukarıda bahsedilen omuz problemleri dolayısıyla bu yöntemi tavsiye etmiyorum. Bunun yerine the flat barbell press’i ortadan kaldırın.
Dambıllara, bazı aletlere veya cable’a geçiş, ağırlıkçının elinde hafif bir rotasyona adapte olmasına izin verebilir, omuz rotasyonunu denklemin dışına çıkarır. Decline ya da incline geçişi ise, bu sorunun yüksek ihtimalle aşılmasını sağlar. (6 Mr. Olympia ünvanı olan, Dorşan Yates’in neden flat bench çalışmadığının sebebidir) Belki içimdeki powerlifter bunu söyletiyor ama barbell press çalışmasını antrenman programınızdan çıkarmak için yardımcı olabilir.
Üst göğüsten kaçının
Bir gençken çalışmaya başladığımda, benim için işe yarar materyalleri bulabildiğim tek yer kitapçılardı. Kaynaklarım oldukça eskiydi,benim dönemimdeki vücutçular yerine,anne-baba zamanımdaki sporcuları daha iyi tanıyordum. Kitaplardan biri, iki kez Mr.Olympia olmuş ve Arnold Scwarzenegger’in antrenman partnerliğini yapmış Franco Columbu’ya aitti. Onda diğer başka hiçbir vücutçuda olmayan bir şey beni büyülemişti: KOCAMAN ÜST GÖĞÜS. Üst ve alt göğüs kaslarındaki ayrılma, Ölü Deniz’den daha derindi.
Franco bol bol powerlifting ve bunun yanında olimpik lifting ve incline press çalışması yapmıştı. Kariyerinin ilk zamanlarında çalıştığı salon o kadar kötüydü ki, flat bench bile yoktu! Bu yüzden o ve Arnold, incline press çalışmasını taklit eden bir tür egzersiz uydurdular ve bu tek şanslarıydı. İnanılmaz sonuçlar aldılar ve incline press çalışmasını programlarına daima dahil ettiler.
Tam hareket aralığını ihmal etmek
Genelde izolasyon hareketlerini yapmam ama fark ettim ki cable crossover egzersizinde, bir powerlifter için bile birçok fayda var. Vücut geliştirme kariyerim boyunca, crossover çalışması kadar göğsü yakan başka bir antrenman yapmadım. Karanlık tarafa sıçrayıp, powerlifting çalışmalarına başladığımda, izolasyon hareketlerini bıraktım ve compound ağırlık çalışmalarına başladım. Powerlifting’in amacı, hareket aralığını azaltmak. Bodybuilding için konu bu değil. Buna rağmen, hareket aralığını sınırlandıran birçok adam görüyorum, çünkü çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışıyorlar.
Hafif ağırlık ve tam hareket aralığı, ağır compound antrenmanı için mükemmel bir tamamlayıcıdır. Şimdi bütün zamanınızı izolasyon hareketleri ile harcamayı bırakın ve barbell kaldırırken esnetilmesi en zor bölgelere odaklanın. Daha düşük bir ağırlığa (ve daha az egoya) ihtiyacınız olacak; 50 kiloluk dambıl flye/press/thingy çalışması yapın ve 20 kilolukları kapıp, esneme çalışması yapın.
Öncelikle compound
Normal göğüs geliştirme protokolü şunun gibi birşey olmalı: Flat barbell press zorunluluğu, ardından incline ya da decline hammer strenght press ve son olarak flye çalışması. Bu çoğu insan için genellikle işe yarar. Fakat uzun boylu, uzun kollu ve dar omuzlu bir müşterim, göğüs geliştirmek istediğini söylediğinde bu yöntemi kullanmak uygun değildi .Çoğu insan gibi değilseniz ve göğüs geliştirmede özel bir şeyler arıyorsanız, pre-exhaustion tekniği sadece antrenörün emrettiği bir yöntem olarak kalır.
Omuz ve tricepslerinizi, press hareketleri esnasında, göğüsünüzden daha kuvvetli hissediyorsanız, pre-exhaustion belki de omuz baskınlığını korumak için karşı bir hareket olabilir. Bu hareket, ağır compound hareketlerine öncelik tanıyarak, izolasyon hareketleriyle göğüste yorgunluğa yol açar. Çünkü göğüs, harekete eşlik eden zinde kollar ve omuzlardan önce yorulur.
Bu hareketi standing cable flye ile birleştiriyorum. Isınmak için 3-4 hafif set yapın. Kaslar hala ısınmamışken, fazla ağırlıkla, tam esnemekten kaçınmak isteyeceksiniz. Hafif ağırlıkla 2-3 set ve 10-20 tekrar, 10-15 tekrarlı 3 sete geçmeden önce yeterli olacaktır.
Ben yorgunluğa yol açan süperset veya kısa dinlenme aralıkları yerine, yüksek yoğunluk için 3 yoğun çalışma ve yeterli dinlenme sürelerini tercih ediyorum.
Kaynak
0 yorum:
Yorum Gönder