AÇLIK-YAŞAM SÜRESİ
Açlığın yaşam süresi ile olan ilişkisi de birçok araştırıcının merakını uyandırmıştır. Kalori kısıtlamasının canlı yaşam süresini uzattığına dair çok sayıda hayvan çalışması mevcuttur (30,31).
Fakat bu tip kronik kalori kısıtlamasını sürdürebilmek güçtür ve uzun vadede kas gücü, kas ve kemik kitlesinde azalmalara neden olabilir(32,33).
Kronik kalori kısıtlaması yapmadan belli aralıklarla oruç tutma yani fasılalı açlık yaşam süresini artırabilir mi?
İntermitan açlığın yaşam süresi üzerine etkisi ile ilgili ilk araştırma 1945 yılında yapılmıştır(34).
Bu araştırmada fareler üç gruba ayrılarak hayatlarının 42. gününden itibaren çeşitli fasılalı açlık programlarına tabi tutulmuşlar.
Grup: Üç günde bir aç kalanlar
Grup: İki günde bir aç kalanlar
Grup: Kontrol grubu (oruç tutmayanlar)
Dişili erkekli bütün fare grupları, kontrol grubundaki farelerden daha uzun yaşamışlar. Oruç tutanlar arasında ise dişiler erkeklerden biraz daha uzun yaşamışlar.
Erkeklerde iki günde bir, dişilerde üç günde bir oruç tutanlar en uzun yaşayan gruplar olmuş. Oruç tutan fareler oruçsuz günlerinde serbestçe yemelerine rağmen kontrol grubuna oranla daha zayıfmış.
1982 yılında yapılan benzer bir araştırmada gün aşırı beslenen fareler serbest beslenenlere göre %82 daha uzun yaşamışlar (35).
Aynı bilim adamlarının 1983 yılında yapılan başka bir araştırmada da gün aşırı beslenen fareler de benzer şekilde daha uzun yaşamışlar(36). Bu çalışmada oruç tutan fareler gençliklerinde daha aktif iken, oruç tutan fareler yaşlı olduklarında kontrol grubuna göre daha aktiflermiş.
2000 yılında yapılan bir araştırmada ise 2 haftada bir 4 gün üst üste oruç tutan fareler ortalama 64 hafta yaşamışlar. Normal beslenen fareler ise ortalama 47 hafta yaşamışlar (37).
Özetle söyleyecek olursak kalori kısıtlaması ya da fasılalı açlık yaşam süresini uzatmaktadır. Fasılalı ya da kronik kalori kısıtlamasının bu etkilerini yaşlanma sürecini hızlandıran mTOR yolağına ket vurarak yerine getirdikleri ileri sürülmektedir (38, 39).
AÇLIK-SPOR !
Açlığın spor performansı üzerine olan etkilerine geçmeden önce kısaca egzersiz sırasındaki enerji metabolizmasının temel noktalarını gözden geçirmekte fayda var.
Klasik spor beslenme anlayışına göre ağır antrenman yapacak, koşacak ya da müsabakaya çıkacak sporcular müsabakadan birkaç gün önceden itibaren aşırı miktarda şekerli gıdaları tüketmelidirler(40). Burada amaç karaciğer ve kaslarda bulunan nişasta (glikojen) depolarını doldurmaktır. Buna glikojen yükleme diyorlar. Bu sporcuların beslenmesinde kalori dağılımı yaklaşık olarak şöyledir (Mesela Illinois Üniversitesi’nin önerisi) ; şekerler (karbonhidratlar) %60, yağlar %25-30, proteinler %10-20.
Bizce bu anlayış son derece yanlıştır. Şeker pis bir mazot, yağları ise uçak benzini gibidir. Biliyorsunuz, günde üç öğün yemek yiyoruz. İki öğün arasındaki 7-8 saatlik açlık dönemleri var. Açlık dönemlerinde de enerjiye ihtiyacımız var. Bu enerji ihtiyacımızı daha önce depoladığımız besinleri (yağlar, şekerler) kullanarak karşılıyoruz.
İnsandaki enerji depolarının şu şekilde özetleyebiliriz;
1) Karaciğer glikojeni: 75-100 gram kadardır; 300-400 kalori sağlar. Bu enerjiyi bütün organlara kullandırır.
2) Kas glikojeni: 400gramdır 1600 kalori sağlayabilir. Fakat sakladığı bu enerjiyi sadece kendisi kullanır, diğer organlara kullandırmaz.
3) 70kg’lık şişman olmayan bir kişide yağ deposu 15.000 gramdır; 135.000 kalori sağlar. Bu enerjiyi bütün organlara kullandırır.
4) Kas proteinlerinden de bir miktar enerji sağlanır. Fakat vücut, yapısal taşı olarak kullandığı proteinleri enerji için fazla pek yıkmak istemez.
Yemek yediğimiz zaman insülin adını verdiğimiz hormonun kandaki düzeyi artar. İnsülinin görevi yiyeceklerden aldığımız yağların, şekerleri ve proteinleri depolamaktır. Bu depolamaktaki amaç, depolanan besinin daha sonra, yani açlık sırasında kullanılmasıdır.
Normalde yemek yedikten sonra yükselen kan şekeri 45-60 dakika içinde en yüksek seviyesine çıkıyor ve daha sonra bir iki saat içinde yavaş yavaş açlık seviyesine doğru iniyor. İşte bu sırada depolar kullanılamaya başlıyor. Çünkü yeni bir öğün için önümüzde saatler vardır ve bu nedenle vücut fonksiyonlarınızın yerine getirilebilmesi için depodaki enerjiyi kullanmanız şart.
Normalde kan şekerinize paralel olarak insülinin de düşmesi gerekiyor. İnsülin düşünce, önce glikojen, daha sonra da proteinler ve yağların yıkılması mümkün oluyor. İşte bu sıradaki enerji ihtiyacımızın %10-15’ini glikojeni ve kas proteini yıkımından alıyoruz. Ama geri kalan büyük bölümü (%80-90) depodaki yağların yakılması ile geliyor. Kaslarımız vücudunun en fazla enerji maddesi (ATP) tüketen organı. Ağır egzersizlerde ise ATP tüketimi çok artıyor.
Egzersizin başlangıçta yağlar hemen hemen hiç kullanılmıyor. Aslında ilk dakikalarında glikojen depoları da fazla kullanılmıyor. İlk birkaç saniye içinde beyaz kas dokusu deposundaki ATP’yi tüketiliyor (41). ATP’nin 1 fosforu enerji için kullanıldığından iki fosforlu düşük enerjili ADP molekülüne dönüşüyor. Bu sırada yine depoda bulunan kreatin-fosfat(KF)’n fosfatı kullanılıyor. KF fosforunu ADP’ye vererek onu yeniliyor. (ADP + Kreatin-Fosfat = ATP+ Kreatin). Bu sırada kreatin-fosfat hızla azalıyor.
Egzersizden 2-3 dakika sonra kreatin-fosfat artık ADP’yi yeteri kadar ATP’ye çeviremiyor. Bu sırada oksijenli ortamda glikojen yakılmaya başlıyor (Tablo 1). Kas glikojeni ağır bir faaliyetteki 1 saatlik enerji ihtiyacını karşılayabilecek kapasitede ama, depo bitmeden yine oksijenli ortamda yağ dokusundaki enerjinin yıkılarak devreye girmesi gerekiyor. Biliyorsunuz arabanıza da benzin alırken, depo bitmeden dolduruyorsunuz.
Bu nedenle ilk 15 dakika içinde yavaş yavaş yağ asitleri yakılmaya başlıyor. Gerçi bu sırada adrenalin arttığı için laktat, gliserol ve amino asitlerden glikoz yapılıyor, ama yağın enerjisinin yanında bu büyük bir enerji kaynağı değil.
Tablo 1. Bisiklete binmiş bir kişide kaslarındaki enerji parametreleri (mmol/kg)
Karaciğer glikojen deposu çok sınırlı; 75 gram yani en fazla 300 (75x4) kalori verebiliyor. Aslında vücudunuz bunu hepsini de tüketmenize izin vermiyor. Kas depoları ise biraz daha fazla; 400 gram. Tabii bu deponun da tamamının kullanılması söz konusu değil. Aslında egzersizden hemen sonraki saatler dışında depo hemen hemen dolu. Bir atletin kalori ihtiyacı ise yaklaşık günde yaklaşık 4000kalori. Bu nedenle kendisine daha büyük bir enerji deposu bulması gerekiyor. Bu da tabii ki yağlar.
Gelelim glikojen yüklemeye. Ekmek, makarna, pirinç meyve suyu, çeşitli tatlılar, reçel, çay şekeri gibi hızlı emilen şekerlerin hepsi glikoza dönüşerek kana geçiyor. Glikoz insülin aracılığı ile karaciğer ve kas hücrelerine girerek burada glikojen olarak depolanıyor. Kana geçen glikoz ne kadar fazla ise insülin de o kadar fazla salgılanıyor. Eğer hızlı emilen şekerleri fazla alacak olursanız kas ve karaciğerdeki glikojen depolarınız anında doluyor. Depolar dolunca karaciğer ve kas insülin reseptörlerini kapatıyor. Buna insülin direnci deniliyor. Bu durumda direnci yenebilmek için pankreasınız daha fazla insülin salgılanıyor.
‘Peki, glikozun fazlası nereye gidiyor?’ diye sorabilirsiniz.
Glikojen olarak depolanamayan glikoz fazlası yağa dönüşerek depolanıyor. ‘Depolansın nasıl olsa açlık sırasında kullanılır’ diye düşünüyorsanız yanlıyorsunuz. Çünkü direnci yenmek için insülin o kadar yükseliyor ki kolay kolay açlıktaki normal seviyesine inemiyor; yüksek kalıyor (Hâlbuki doğal beslenmede insülin açlık sırasında çok düşük oluyor; sıfıra yakın). Bu durumda ne glikojen ne de yağ depolarınızı doğru dürüst kullanabiliyorsunuz. Şekeriniz hızla düşüyor; buna tepkisel hipoglisemi deniyor. Yani tam bir enerji krizine giriyorsunuz.
Bu sırada vücudunuz mevcut durumdan kurtulmak için insülinin etkisini azaltan adrenalin, kortizol, büyüme hormonu gibi hormonları salgılıyor. Bir zaman sonra da kan şekeriniz yükseliyor. Ama bu süre zarfında ani adrenalin artışına bağlı olarak kalp çarpıntısı, solunum sıkıntısı, şiddetli korku ve endişe, baş dönmesi, baş ağrısı, sersemlik hissi, mide bulantısı, titreme ve terleme gibi bulguların ortaya çıkması ile perişan oluyorsunuz. Bazen de bayılıyorsunuz.
Özetle söyleyecek olursak glikojen yüklemesi bir sporcu için hiç de iyi değil. Öte yandan yağdan ve proteinden zengin gıdalarla beslenmenin performans üzerine etkilerine dair birçok kanıtlar var.
Bunlardan biri şöyle. 1885 yılında iki Norveçli Ağustos ayından bahara kadar bir Kuzey buz denizi adasında kalmışlar. Sadece kuru balık ve kutup ayısı eti yemişler. Uzun kış aylarında çok az hareket etmelerine rağmen hiç hamlamamışlar, performanslarını kaybetmemişler. Bahar gelince sanki aylarca hareket edemeyen onlar değillermiş gibi yükleri ile yürümeye başlamışlar. Norveç’e geldiklerinde yapılan sağlık muayeneleri mükemmelmiş (42).
Başka örnekler de var. Mesela Avusturalya’nın yerli hamalları sadece kanguru eti yemelerine rağmen 12 saat dinlenmeden yük taşıyabilirlermiş (43).
Kaynak
0 yorum:
Yorum Gönder