Açken spor yapılabilir mi?
Açlığın spor performansı üzerine olan etkileri üzerine yapılan araştırmalar çok fazla değildir. Bu araştırmaların çoğu da oruç tutan Müslümanlar üzerine yapılmıştır. Bu çalışmaların bazılarında ramazanda oruç tutmanın performansı etkilemediğini gözlemlenirken (44,45) birçoğunda tam tersine bir azalma saptanmıştır (46-49). Hiçbir çalışmada ramazanın spor performansını artırdığı görülmemiştir. O zaman açlığın spor üzerine olumlu bir etkisinin olmadığı sonucunu çıkartabilir miyiz?
Bu soruya hayır diyoruz. Çünkü ramazanda tutulan oruç birçok bakımlardan intermitan açlık felsefisine uymamaktadır (50). Çünkü;
Ramazanda tutulan oruç su içilmesine izin vermemektedir. Bu durum da spor performansını negatif yönde etkilemektedir. Hele de ramazan yaz aylarına rastlamışsa.
Sahura kalkma nedeni ile uyku bölünmektedir. Bu durum da spor performansını negatif yönde etkilemektedir.
Bu araştırmaların çoğunda deneklerin çoğu undan şekerden ve rafine gıdalardan fakir bir diyetle beslenmemektedir.
Açlığın efor kabiliyeti üzerine olan etkilerini en iyi avcı-toplayıcı grupları inceleyerek öğrenebiliriz.
30 yılını Paraguaylı kızılderili kabilesi Ache’ler arasında geçiren Dr. Kim Hill, Ache’lerin hiç kahvaltı yapmadan 6-8 saat av peşinde koştuklarını ve buna rağmen hiç yorulmadıklarını gözlemlemiş (51,52). Dr. Hill ise 100 metreyi 10.2 saniyede koşan bir sporcu olmasına rağmen kahvaltı yapmadan onlara katılsadiğer avcılara ayak uyduramıyor, hemen yoruluyormuş. Deyim yerindeyse nal topluyormuş. Demek ki sürekli taş devri diyeti yapan kişilerin yağ asidi oksidasyonları mükemmel oluyor.
Başka bir örnek de Aborijin’ler; av peşinde aç karnına günde 30-35 km zaman zaman koşarak, zaman zaman yürüyerek efor sarfedermiş ama hiç de yorulmazlarmış (43). Onların yedikleri kanguru eti ve böcekler ve yılanlar. Yani unsuz-şekersiz gıdalar; orijinal bir taş devri diyeti.
Açlık egzersiz performansını düşürür mü?
Yapılan bir araştırmada yağdan zengin bir diyet yapan kişilerde aç iken yapılan egzersizin insülin duyarlılığını artırarak glükoz entoleransını düzelttiği ve spor performansını artırdığı görülmüştür (53).
Bir grup bisikletçide yapılan benzer bir araştırmada açken yapılan sürüşlerde performansın arttığını göstermiş (54).
Başka bir araştırmada iki grup sporcu alınmış (55). Bir grup açken egzersiz yaparken diğer grup şeker yüklemesinden sonra egzersize başlamış. Yapılan kas biyopsilerinde açken egzersiz yapanların egzersiz sonrası kas hasarının daha düzeldiği saptanmış.
Benzer bir çalışma ağırlık kaldıran sporcularda yapılmış. Açken spor yapanlarda kasların daha çabuk yenilendiği saptanmış. Aynı kişilerde yemek yendikten sonra yapılan sportif faaliyette kaslardaki toparlanmanın daha geç elde edildiği görülmüş (56).
Sabah kahvaltı yapmayan bir grup bisikletçi, glikojen yüklemesi yapan diğer bir grup bisikletçi ile kıyaslanmış (57). Aç kalan grup glikojen içeriklerini %54 VO2’lerini %10 artırırken tok iken bisiklet sürenlerde bu oran sırasıyla %2.9 ve % %2.5’da kalmış. (VO2: vücudun oksijeni kullanabilme kapasitesi).
Yağ yakma moduna nasıl geçilir?
Sporcu olsun olmasın yüksek karbonhidratlı bir diyet alan kişi taş devri diyetine geçtiğinde bu diyete hemen adapteolamıyor. Yüksek karbonhidratlı bir diyetten düşük karbonhidratlı bir diyete geçtiğinizde doğal olarak kaslarınızda daha az glikojen birikiyor. Sonuçta sık sık kan şekeriniz düşebiliyor ve enerji yetersizliğine girebiliyorsunuz.
Çünkü yüksek karbonhidratlı diyet alanlarda yağları yakan enzimlerin aktivitesi düşüktür. Bu enzimlerin maksimal aktivitelerine kavuşabilmesi, yani kişinin yağ yakma moduna geçebilmesi en erken 2-3 haftada gerçekleşiyor ve bazen bu süre 6-8 haftayı bulabiliyor. Bu süre içinde ağır egzersizlerde kan şekeriniz düşebiliyor. Fakat zaman içinde yağ yakan enzimleri aktivitesi arttığında yağları daha iyi yakıyorsunuz ve enerji yetersizliğine girmiyorsunuz.
Vücudumuz eğer doğal olarak beslenirsek enerji kaynağı olarak hem glikojeni hem de yağları kullanacak kapasitededir. Önce glikojen depolarını, daha sonra da yağ deposunu kullanırız. Glikojen depolarını şişman zayıf herkes rahatlıkla kullanır. Ama yağ deposunu kullanmak için yağı yakan enzimlerin aktif olması gerekir. Metabolik sendromu olan kişiler insülinleri yüksek olduğu için yağ depolayan enzimleri aktiftir ama yağı yakan enzimleri tembeldir ve kısa sürede enerji yetersizliğine girerler.
Yağ depolayan anahtar enzim früktokinazdır (57,58). Şekerli gıdalar insülini yükselterek früktokinaz enzimini aktive eder. Früktokinazı en çok aktive eden şeker ise früktozdur. Früktoz insülin salgısını artırmadan früktokinazı aktive edebilir. Früktozun temel kaynakları mısır şurubu, çay şekeri, bal ve meyvelerdir. Bal ve meyveler içerdikleri vitamin ve minerallerle früktozun bazı yan etkilerini nötralize edebilir. Fakat yine de bu yiyecekleri sınırlı yemeliyiz. Mısır şurubu çay şekerinden daha yüksek (%55) oranda früktoz içerir ve üstelik bu früktoz da serbesttir. Yani en kötü früktoz kaynağı mısır şurubudur.
Früktozdan fakir diyetin dışında öğün aralarının uzun olması ve egzersiz yağ yakıcı enzimleri aktive eden diğer önemli etkenlerdir.
HANGİ AÇLIK PROGRAMINI SEÇECEĞİZ?
Aralıklı açlığın faydalarını gördükten sonra eğer böyle bir diyet yapacaksak hangi açlık programını seçeceğimiz önemli bir konu. Seçilen yöntemin etkili olmasının yanında sürdürülebilirliği de önemli
Başlıca intermitan açlık şekilleri şunlar; kahvaltıyı atlamak, sadece akşam yemek yemek, bir gün aç kalıp bir gün yemek, iki haftada bir ya da ayda bir gün aç kalmak, iki-üç hafta hatta daha uzun süre sürekli aç kalmak vb.
Açlık programını seçmeden önce vücudumuzun açlığa karşı nasıl programlandığını bilmeliyiz. Aksi halde istediğimiz faydayı sağlayamayız. OriHofmekler’in‘The Warrior diet’ isimli kitabında bu konu çok güzel açıklanmaktadır (60).
Vücudumuz 24 saatlik döngüye göre çalışır. Bu döngüye tıpta sirkadiyen ritim denir (61). Vücudumuzun içindeki bu saat (içimizdeki saat) hayatımızı sürdürebilmemiz için çok önemlidir. Çünkü metabolizmamızın kontrolü onun elindedir. Bu saat beynimizdeki hipotalamusun suprakiasmatik çekirdeğinde yerleşmiştir ve otonomik sinir sistemini kontrol eder. Uyumamız, uyanmamız, beslenme davranışımız, yiyecekleri sindirme kapasitemiz ve toksinleri elimine etmemiz otonomik sinir sistemine bağlıdır. Eğer iç saatimize aykırı hareket edersek neler olur?
Eğer iç saatimizin çalışmasını bozarsak mesela uyku saatlerimizde çalışır ve yanlış zamanlarda beslenirsek er ya da geç bunun ceremesini uyku bozuklukları, kronik yorgunluk, ajitasyon, hazımsızlık, şişmanlama şeklinde çekeriz ve streslere karşı direncimiz azalır; kronik iltihabi hastalıklar ve kanserlere yakalanma olasılığımız artar.
Yemek için en uygun saat akşamdır (geniş bilgi için kahvaltı bölümüne bakınız). Vücudumuz buna göre programlanmıştır. Yemek yeme dahil bütün aktivitelerimiz otonom sinir sistemi (OSS)tarafından kontrol edilir. OSS’nin zıt etkileri olan ama birbiri ile eşgüdüm halinde çalışan iki bölümü vardır; sempatik sinir sistemi (SSS) ve parasempatik sinir sistemi (PSS).
SSS açlık ve egzersiz ile uyarılır ve bizi uyanık, aktif tutar; bütün gün boyunca bizi stres ve açlığa karşı dayanıklı hale getirir. PSS ise yemek yeme ile uyarılır ve bizi gevşetir ve uykuya hazırlar. Böylelikle sindirim kapasitemizi artırarak dokularımızı yeniler ya da onarır.
Eğer farklı bir zamanda aşırı yerseniz SSS’nizi yavaşlatır ve PSS’nizi aktifleştirirsiniz, canlılığınız azalır, uyuklamaya başlarsınız ve kendinizi yorgun hissedersiniz. İş yapma kapasiteniz düşer. Enerji harcamanız yavaşlar ve yağ depolamaya başlarsınız.
2 günde bir (gün aşırı) açlık biyolojik saatimiz için çok uygun değildir. Hem uygulaması zordur hem de metabolizmamızı yavaşlatır; tiroidimizin çalışması yavaşlar, seks hormonlarımız azalır, kas kitlemiz erir ve enerjimiz düşer. Fizyolojik olarak en çok 20-22 saatten fazla aç kalmamak gerekir.
İki haftada bir ya da ayda bir gün aç kalmak daha da kötüdür.
Akşam yemeğini atlamak açlık süresini kısıtladığı için fazla faydalı değildir. Ayrıca uyku bozukluklarına ve iki günde bir aç kalmada görülen yan etkilere neden olabilir.
Birçok diyet uzmanı ve doktor tarafından önerilen ve en önemli denilen sabah kahvaltısını yapmak sikadiyen ritmi ciddi bir şekilde aksatır.
Kuvvetli bir kahvaltı yapmak yağ yakmanızı engeller. Kan şekerinizi, kan yağlarınızı (trigliseritlerinizi) artırır ve kan şekerinizde ani çıkma ve inmelere neden olur. Güçlü bir kahvaltı yapmak sadece 2 saat tokluk sağlar.
Kahvaltıyı atlamak akşam yemeğini atlamaktan çok daha iyidir. Gerçi burada 16-18 saatlik brüt bir açlık dönemi vardır. Ama net açlık süresi o kadar uzun değildir. Çünkü kuvvetli bir akşam yemeğinin sindirilmesi için geçen zaman 6-8 saattir. Geriye 10-12 saatlik bir açlık süresi kalır ki bu süre de iyi olmasına rağmen çok yeterli değildir.
Vücudumuzun karaciğerdeki nişasta (glikojen) deposunu metabolize edebilmesi yaklaşık 6-8 saat alır. Bundan sonra yağ yakma moduna geçeriz. Fakat 8 saat ara ile beslenme glikojen depolarımızı tekrar doldurduğu için yağ yakma fazına geçemeyiz.
En ideal açlık süresi net 14-16, brüt 20-22 saattir. Bunu da ancak sadece bir öğün yiyerek sağlayabilirsiniz. Yani sahursuz ramazan orucu gibi.
Sabah yemeğini atlamak sabah spor yapanlar için çok uygundur. Egzersizden sonra proteinli bir gıda yemek kastaki harabiyeti azaltır.
FASILALI AÇLIĞA NASIL BAŞLANIR?
Fasılalı açlığa paldır küldür başlanmamalı, kademeli bir şekilde geçilmelidir. Aksi halde faydadan çok zarar verir.
Önce taş devri diyeti ya da Karatay diyeti gibi bir diyet yaparak unlu şekerli gıdaları iyice azaltın. Bu, yağ yakma moduna geçmek için bir ön hazırlıktır.
Açlığa tahammül ettikçe ara öğünleri ve/veya atıştırmaları kaldırın.
1-3 hafta kadar sonra yavaş yavaş sabah kahvaltısını geciktirin ve akşam yemeğini erkene alın. Zaman içinde kahvaltıyı tamamen kaldırın.
Bu açlık tipi (kahvaltıyı atlamak) herkes için uygundur. Özellikle sporcular için en uygun şekildir. Yenilen öğünlerde miktar kısıtlaması yoktur. Herkes doyuncaya kadar yiyebilir.
İsteyenler daha ideal bir beslenme şekli olarak öğle yemeğini de kaldırabilirler.
Açlık sırasında serbestçe su, vitamin, tuz ve diğer mineralleri alabilir domates, biber, salatalık ve yeşil yapraklı sebzeleri ve otları tüketebilirsiniz. Mide yanmaları olanlar ilave su almalıdırlar.
Aralıklı açlık çok zararlı olmasa da çocuklar, hamileler ve insülin kullanan şeker hastaları için her zaman uygun olmayabilir. Ya da hekim kontrolünde dikkatle uygulanmalıdır.
EK: KAHVALTI GELENEĞİNİN TARİHSEL GELİŞİMİ
Batı tipi beslenmede genellikle üç öğün yemek yenmektedir. Bu tarzda yaşayan kişilerin çoğu sabahleyin işe girmeden önce kahvaltı yapmakta ve akşam yemekleri de işten dönüşte geç saatlerde yapılmaktadır. Bu nedenle öğünler arasında 8 saatten fazla bir açlık süresi olamamaktadır. Arada yapılan atıştırmalar ise bu süreyi daha da kısaltmaktadır.
Birçok diyet uzmanı sabah kahvaltısının en önemli öğün olduğunu, kuvvetli bir şekilde yapılmasını ve kesinlikle atlatılması gerektiğini söylemektedirler. Hatta ara öğünlerin alınmasını önermektedirler (62).
Bu öneri yüzbinlerce yıllık insan yemek yeme gelenekleri ile uyuşmamaktadır. Çünkü eski devirde insanların hepsi kahvaltı yapmazlardı. Hatta kahvaltı kelimesi de dillerinde yoktu. İncilin İbranice metninde kahvaltı için pat shacharit kelimesi vardır. O da seher vaktinde sadece küçük bir parça ekmek yemek manasına gelirdi. Yeni Ahitte ise kahvaltıdan hiç bahsedilmemektedir. Ana yemek ise akşam yemeği imiş (1).
Eski Romalar ve Yunanlıların ana yemekleri de akşam yemeği idi. Plutarch ve Cicero’ya göre sadece esirler ve hayvanlar kahvaltı ve öğle yemeği yerlerdi (1).
Paraguay’lı Ache kızıl derilileri ve Avusturalyalı Aborjinler gibi avcı-toplayıcıların hiç kahvaltı yapmadan saatlerce saat av peşinde koştuklarını ve hiç acıkmadıkları ve yorulmadıklarından daha önce bahsetmiştik (51, 52).
Sabah uyandığımızda kan kortizol düzeyleri en yüksek değerdedir. Sabahki kortizol artışının insulin sekreyonu üzerine ciddi bir etkisi vardır. Bu süre içinde yemek yerseniz insülininiz artar ve kan şekeriniz hızla düşer. Yağ yakma moduna geçemezsiniz. Bu durumda kendinizi en basitinden aç ve halsiz hissedersiniz, tekrar bir şeyler yemek istersiniz ve şeker krizine girersiniz. Eğer yemezseniz çarpıntınız, terlemeniz, baş ağrılarınız ve korkularınız olabilir (panik atak). Bütün bir gün boyunca şeker krizleriniz devam edebilir. Eğer kahvaltıyı atlar ya da iyice geciktirirseniz şeker krizleriniz iyice azalır ya da kaybolur.
Yeditepe Üniversitesi Güzel Sanatlar Fakültesi Gastronomi ve Mutfak Sanatları Bölümü Öğretim Görevlisi Özge Samancı, Osmanlı sarayının çeşitli daire ve kısımlarına ana mutfaktan gün boyu gönderilen yemeklerin listelendiği mutfak kayıtlarına göre, Osmanlı toplumunda günde iki kez, subh (sabah) ve mesa (akşam) yemek yenildiğini aktarıyor (63).
Samancının araştırmalarına göre Osmanlılar ilk yemeklerini sabah, 10:00 ile 11:00 saatleri arasında (kuşluk taamı) ve ikinci yemeklerini akşam üzeri, güneş batmadan hemen önce, saat 16:00 ile 18:00 (akşam taamı) arası yerlermiş. Yenilen bu iki ana öğün haricinde, sabah erken vakitte yapılan kahvaltı (kahve içmeden önce yapılan ufak tefek atıştırmalar dışında), esas bir öğün olarak Osmanlı mutfak kültüründe yokmuş.
O zamanlar kahvaltı, sabahları mideyi rahatlatmak için, ufak tefek yiyeceklerin yenildiği küçük bir öğündü. Çoğunlukla kırsal kesimde halk, güneş doğduktan sonra sıcak bir çorba ve ekmek ile açlıklarını bastırarak güne başlardı. Şehirlerde ise sabah namazından sonra, kişisel tercih ve imkanlara göre, bazen akşamdan kalan bir yemek, bazen çorba ya da ince kiler denilen tel dolaptan çıkarılmış peynir ile reçeller atıştırılır ve günün ilk kahvesi içilirdi.
Modernleşme ve sanayileşme
19. Yüzyıl sonlarından itibaren, Batı kültürü ile olan etkileşimlerin sonucu olarak, modernleşmenin getirdiği yeni çalışma saatleri ve şartları ile Osmanlı toplumunda, öncellikle şehirlerde sabah kahvaltısı üçüncü öğün olarak tanımlanmaya başlamış.
Samancı, 1917 yılında yayımlanmış Bilgi Yurdu Işığı adlı bir kadın dergisine işaret ediyor: Dergideki bir makalede yazar, günde kaç öğün yenmesi gerektiğini anlatarak, herkesin iş durumuna göre, saat 6:00 ile 9:00 arası yapılması gereken sabah kahvaltısında, öğle ve akşam yemekleri gibi, özenle kurulmuş bir sofrada, ailece bir araya gelinmesi gerektiğini; ayrıca, resmi dairelerde memurlar için öğle tatili saat 12:00 olarak belirlendiğinden beri, ailelerin de, yemek zamanlarının buna göre düzenlediğini dile getirmiş.
Günde iki kez, sabah 11:00 ve akşam 18:00’de yemek yemenin, medeni hayat için uygunsuz olduğuna dikkat çeken yazar, bu saatlerin iş zamanını kapsadığını belirtiyor.
Samancı, ilk anda, düzenli sabah kahvaltısı yapma alışkanlığı, Türk kültürüne, Avrupa kültüründen geçmiş gibi görünse de, aslında modernleşme ve sanayileşmenin getirdiği şartlar aracılığı ile Batıda olduğu gibi, Türk toplumunda da öğün saatlerinin tekrar tanımlandığını ve bunun içinde kahvaltının da ayrıcalıklı bir yere kavuştuğunu söylüyor. Avrupa’da da 19. Yüzyıl ortalarına kadar esas olarak iki öğün yenmekteymiş; sabah 10:00 ile 12:00 saatleri arası ve akşam 17.00’ye doğru...
İlk tanımlama 19. Yüzyıl sonları
Sabah kahvaltısı (İngilizce’de breakfast, Fransızca’da petit-dejeuner), 19. Yüzyıl sonlarında, öğün saatlerinin kayması ile öğle ve akşam yemeklerinden başka, sabah yenilen ilk öğün olarak tanımlanmaya başlamış: Breakfast (break-fast), dejeuner(de-jeuner) ve Arapça’daki iftarâ (iftar) kelimesi orucu, açlığı bozma ve sabah kahvaltısı anlamına geliyor.
Kahve altı
Kahvaltı, günün ilk kahvesini aç karnına içmemek için yenilen ilk öğün olma özelliğini taşıyor. Kahvaltının, tütün ve kahve tüketiminin yaygınlaştığı 16. Yüzyıldan sonra; tütün altı, çubuk altı, kahve altı, sarfalık (safralık) gibi deyimlerle de ifade edilmeye başladığı söyleniyor. "Kahvaltı" sözcüğü "kahve " ile "altı" kelimelerinin birleşmesi neticesinde hayatımıza girmiş.
1901 yılında Şemsettin Sami’nin yayınladığı Kamus-ı Türk-i sözlüğüne göre; kahvaltı şöyle tanımlanıyor: (1) Esasen aç karna kahve içmemek için, kahveden evvel yenen muhtasar (kısa, az) yemek. (2) Yemek vaktinin gayrinde ve sofra haricinde tepsi ile çıkarılıp yenen şey, muhtasar ve mahazar (hazır bulunan) yemek.
Ramazanda tutulan oruç fasılalı açlık gibi etkili bir yol mudur?
Ramazanda tutulan oruç fasılalı açlıktan bazı noktaları ile farklıdır. Mesela oruç su içilmesine izin vermemektedir. Bu durum kişinin performansını negatif yönde etkilemektedir. Hele de ramazan yaz aylarına rastlamışsa. Sahura kalkma fasılalı açlık süresi kısalmaktadır (özellikle kış ayları). Bir başka sorun da Ramazanda genellikle fazla miktarda yemek yenmesi ve aşırı tatlı tüketilmesidir. Bu nedenle tutulan oruç, genellikle insan sağlığını olumsuz yönde etkilenmektedir. Fakat aşağıdaki noktalara dikkat edilirse oruç, sağlığımız için son derece faydalı hale gelebilir;
Ramazandan önceki aylarda taş devri diyeti gibi undan ve şekerden fakir bir diyetle beslenerek yağ yakma moduna geçin.
Önce ara öğünleri daha sonra da sabah kahvaltısını kaldırın.
Ramazanda sadece iftar yemeği yiyin. Sahurda yemek yemeyin sadece su için. Böylece hem uykunuz fazla bölünmemiş olur hem de açlık süresi uzar. Bu sırada isterseniz domates, biber, salatalık ve yeşil yapraklı sebzeleri ve otları tüketebilirsiniz.
Sıcak ortamlardan ve aşırı faaliyetlerden kaçınarak su kaybını minimale indirin.
Kaynak
0 yorum:
Yorum Gönder