Bu egzersizler; trapezleri şişirip kanatları güçlendirmekten üçgen bir vücut elde etmeye kadar birçok işe yarayan heybetli bir sırt yapmaya yardımcı olacak!
Vücut geliştirme fanatikleri, hayallerindeki sırtı, ‘geniş, definitif, kalın ve acayip güçlü’ olarak tarif ederler. Belinizi incecik gösteren bir üçgen vücut da paha biçilemez ama bu görünüme ulaşmak kolay değildir! Sırt, vücudun büyük bir kısmını oluşturduğundan epeyce enerji, yoğunlaşma ve iyi sonuçlar verecek bir çalışma rutini oluşturmak için özel planlama gerektirir. Şansınıza, ben bir planlama üstadıyım.
Sırtınızı geliştirebilecek birçok farklı hareket vardır. Barbell row’lar, cable row’lar, deadlift’ler ve barfiksler ilk anda akla gelenler. Ve bunlar sadece buzdağının görünen kısmı… Nereden başlayacaksınız? Neye öncelik vereceksiniz? Bu makale, atlamak istemeyeceğiniz 5 üst sınıf sırt egzersizi detaylarıyla gösterecek. Bu egzersizleri; çıtayı biraz daha yukarı çıkarmak ve kaslarınızı şaşırtmak için antrenman rutininize dahil edin!
Sırtınıza Bakın
Spor salonuna gidip sırtınıza yüklenmeden önce hedefinize aldığınız kaslarınızı tanımanız gerekir. Gelin, sırttaki büyük kas gruplarının işlevlerine bir göz atalım: Latissimus dorsi, trapezius, erector spinae, teres major ve rhomoid’ler.
Mutlaka Yapılması Gereken Hareketler
Barfiksler
Temel barfiks hareketlerini, sırtınızı gelişmeye zorlayacak süper barfikslere çevirin. Bu barfiks yöntemi, üç farklı hareket alanını hedefleyerek kaslarınızın gerilim altında kalma süresini artıracaktır.
Bütün sırt kaslarıyla beraber kanatları da geliştirerek daha dolu dolu ve geniş bir üçgen vücut oluşturacaktır. Daha çok kanatlara yüklenip biceps’lere yüklenmemek için üzerinde asılı kaldığınız klasik bir barı avuçlarınız karşıya bakacak şekilde kavrayın..
Alt Pozisyon Orta Pozisyon Üst Pozisyon
Uygulama
1. Barfiks barını, geniş ve avuç içleriniz karşıya bakar şekilde kavrayın.
2. Alt pozisyonda bütün sırtınızı esneterek başlayın.
3. Alttan orta pozisyona kadar 7 tekrar yapın.
4. Ortadan üst pozisyona kadar 7 tekrar yapın.
5. Son yedi tekrarı da en alttan en üste kadar hareketi bütünüyle tamamlayacak şekilde yapın. Vücudunuzu yukarıya kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırıp aşağı çekerek kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönerken vücut ağırlığınızı kontrolde tutun.
Kendinizi yukarı çekerken kürek kemiklerinizi de birbirine yaklaştırarak aşağı bastırın. Gerekirse bir yardımcı kullanın.
Barbell Rack Rows
Egzersizin iç merkezli ve dış merkezli evrelerini ayıracak ve daha fazla güç, ilerleme ve gelişme için sizi daha fazla kas lifi kullanmaya zorlayacak şekilde bu egzersize durağan bir pozisyondan başlayacağız. Bu yöntem, sırt kalınlığınızı da geliştirecektir.
Barbell Rack Rows
Uygulama
1. Barı ayak bileklerinizim biraz üzerinde bir yüksekliğe koyun ve omuz genişliğinde kavrayın.
2. Barı göğüs kafesinize doğru dinamik ve sert biçimde çekin. Barı yerine koyarken ağırlığı kontrolünüzde tutun.
3. Gerilimin geçmesi için barı bir-iki saniyeliğine yerinde bırakın. Sonra aynı şekilde tekrarları yapın.
Çeşitleme
Biraz daha zorlayıcı olması için barın iki tarafına kuvvet eğrisini düzenleyecek ve çekme esnasında güçlü bir mukavemet ekleyecek zincirler yerleştirin.
Blackburn Back Extension
Bu egzersiz, bütün sırt kas zincirini tamamen hedefleyerek sırt kaslarınızın kuvvetini ve sağlamlığını artırır. Arka kas zinciri dengesini ve kuvvetini geliştirir. Bu da sakatlanmaları önlemeniz ve squat’lar, row’lar, pres’ler ve deadlift’ler gibi daha yüksek kiloda bileşik kaldırma hareketleri yapabilmeniz anlamına gelir.
Blackburn Back Extension
Uygulama
1. Sırt esnetme sehpasına yatın. Üst vücudunuzu bacaklarınızla aynı hizada tutun.
2. Kollarınızı, öne doğru, başınızın ilerisine alın, elleriniz açık olsun; baş parmaklarınız da yukarıyı göstersin. Baş parmaklarınız yukarıda olduğu hâlde kollarınızı vücudunuzun iki yanına açın. Kollarınız, vücudunuza dik açı yapıyor olmalı.
3. Dirseklerinizi 90 derecelik açıyla kırın ve buna uygun olarak omuzlarınızı döndürün.
4. Hareketi; kollarınızı elleriniz arkaya gelecek şekilde ve avuç içleriniz de tavana bakar hâlde arkaya doğru iki yanınıza alarak bitirin. Hareketin her pozisyonunda 3-5 saniye durun ve kürek kemiklerinizi kasmaya odaklanın.
Çeşitleme
Ayaklarınızı taktığınız sabitleyicilerdeki ve bütün arka kas zincirinizdeki zorlanmayı artırmak için ağırlık ekleyin.
Alternating Kettlebell Rows
Her seferinde sırtınızın bir tarafını çalıştırmayı hedeflemeniz, dengeyi ve gelişimi destekler. Alternating row hareketlerinin dinamik yönü, daha fazla enerji de gerektirdiğinden bütün sırtı geliştirip çekme gücünüzü de artırır.
Bu hareket, sırta yüklenerek geleneksel dambıllardan daha farklı bir çalışma sağlar. Sporlara göre özel çalışmalarda faydalı olacak şekilde işlevsel gücü ve kavrama kuvvetini artırır.
Alternating Kettlebell Rows
Uygulama
1. Ağırından bir çift kettlebell’i alın ve dizlerinizi hafifçe kırarak kalçalarınızdan destek alın.
2. Duruşunuzu sağlamlaştırın ve sırtınızı dik tutun.
3. Kettlebell’lerden birini koltuk altınızıa kadar kaldırın ve dirseğinizi yukarı çekip üst gövdeye doğru gelirken ağırlığı belinize doğru çevirin.
4. Aynısını diğer taraf için de yapın ve egzersizi, dinamik ve seri bir tempoda devam ettirin.
Çeşitleme
Bu hareketleri eğik sehpada yaparak belli kaslarda daha yoğunlaşmış bir egzersiz haline getirin.
Straight-Arm Pull-down
Bu hareket, kontrollü bir hareketle kanatları çalıştırır. Daha geniş bir hareket menzili sağlamak için demir tutamaklar yerine halat kullanacağız.
Straight-arm pull-down’lar, bir ikincil kasın dahli olmadan kanatlara yoğunlaşmanızı sağlar. Zihin-kas bağlantısını oluşturmak adına harika bir antrenman sonu egzersizidir.
Uygulama
1. Bir halatı tutup makinadan birkaç adım geriye gidin.
2. Ayaklarınız omuz açıklığında; göğsünüz de açık pozisyondayken ağırlığı, kürek kemiklerinizi kasarak kollarınız dümdüz hâle getirip omuz eklemlerinize yüklenerek aşağı çekin.
3. Halatı indirebildiğiniz kadar kalçalarınız hizasının altına indirin.
4. Aşağıda kaslarınızı sıkıştırın ve halatı yavaşça tekrar göz hizanıza getirin.
Çeşitleme
İşi biraz daha zorlaştırmak için halatın iki ucunu da tek elinizle kavrayıp sağ ve sol taraflarınızı ayrı ayrı çalıştırın.
Kaynak
0 yorum:
Yorum Gönder