Beslenme Rehberi

Kaç kalori? Ne kadar protein? Düşük karbonhidrat mı, düşük yağ mı? Ağırlık çalışmaya yeni başlayanların kafalarına bu gibi sorular üşüşüp durur. Makro besinleri (yağ, karbonhidrat, protein, su) dengelemenin karmaşıklığı, başlangıçta biraz zorlayıcı olabilir; ama her birinin sizin için ne yapabildiğini anlar ve birkaç temel kurala sadık kalırsanız, dengeli beslenmenin hiç de acı vermeyen bir iş olduğunu görürsünüz.

KALORİLER 

Kaslarınızın gelişmesi için, yaktığınızdan daha fazla kalori almalısınız. Düzenli olarak antrenman yaparsanız, antrenman ve günlük faaliyet seviyenize göre, vücut ağırlığınıza orantılı olarak her kilo başına günde 37 ila 44 kalori yakarsınız. Kilo başına 44 kalori almayı (veya 68 kiloluk biri için 3000 kalori) hedeflerseniz, kas kazanımına yetecek kadar kalori almış, yağ eklemeyecek miktarda da beslenmiş olursunuz.

PROTEİN 

Dört makro besin de hayati önem taşır; ama protein, vücudunuzun yorucu egzersizden sonra toparlanmasında en büyük rolü oynar. Proteini oluşturan amino asitler, vücutta kasların oluşturulmasından bağ dokuya ve enzimlerin oluşumuna kadar her şey için kullanılır.

Başlangıç olarak vücut ağırlığınıza göre kilo başına minimum 2 gram protein tüketmenizi öneririz. İyi protein kaynaklarına örnek olarak, derisiz tavuk ve hindi eti, balık, sığır eti (fileto ve nuar), protein içecekleri, soya ürünleri, yağsız süt ürünleri ve yumurta beyazı sayılabilir.

KARBONHİDRATLAR 

Karbonhidratlar, antrenmanlarınız sırasında vücudunuz için erişimi kolay bir yakıt görevi görür. Kas gelişimini maksimize etmek için, ağırlık çalışmaya yeni başlayanların kilo başına 4 gram civarında (70 kg’lık biri için 300 g) karbonhidrat alması gerekir. Bunun büyük bölümü yavaş sindirilen veya bilinen adıyla düşük glisemik karbonhidratlardır. (Bu adlar, karbonhidratların kanınıza ne kadar hızlı karıştığıyla ilgilidir.)

Düşük glisemik karbonhidratlar daha uzun süreli enerji sağlar ve günün yanlış zamanında yağ kazanımını arttırabilecek olan insülin düzeyini aniden yükseltmez. Hızlı sindirilen veya yüksek glisemik karbonhidratlar, kan şekeri seviyesini hızla yükseltir ve insülini tepeye çıkarır.

Kulağa kötü gelse de, kaslarınızı daha iyi toparlamak ve kas gelişimini hızlandırmak için buna da ihtiyacınız var. İnsülin, kan şekerinin ve amino asitlerin kaslarınıza girmesine yardım eder ve kas gelişimi sürecini başlatır. Düşük ve yüksek glisemik karbonhidratların listesi için “Düşük ve Yüksek” tablosuna göz atın.

YAĞ 

Yeni başlayan ve kas kütlesini arttırmaya çalışanlar için önerimiz, yağ alımını günlük kalori miktarının yaklaşık %30’unun altında tutmalarıdır. Ama yağ alımını çok düşürmeyin; çünkü bu makro besin, vücudunuzdaki hücrelerin korunması için önemli olduğu kadar, egzersizle ilgili bir işleve de sahiptir. Hem karbonhidrat hem de yağ, egzersiz yakıtı olarak görev yapar.

Vücut, kaslarda ve karaciğerde sadece sınırlı bir miktarda glikoz depolayabildiğinden, ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız vücudunuzun o kadar yağa ihtiyacı olur. Buna ilaveten, çok yoğun egzersizler yakıt olarak daha çok karbonhidrata dayalıyken, düşük veya orta seviyedeki egzersizler yağa ihtiyaç duyar. Setler arasında dinlenirken yağ yakarak, bir sonraki setin üstesinden gelmek için ihtiyaç duyduğunuz enerji sistemlerini yenilersiniz. Yediğiniz yağın türü de miktarı kadar önemli.

Doymuş (kalp ve damar hastalıklarıyla yakından ilgili) yağ olan hayvansal yağ alımını azaltmaya gayret edin; onun yerine zeytinyağı, avokado, fındık, susam ve somon gibi yağlı balıklardan oluşan daha sağlıklı yağ kaynaklarına odaklanın. Su "İki hidrojen ve bir oksijen atomu içeren, renksiz ve kokusuz bir sıvı" deyip geçmeyin; su olmasaydı burada olmazdınız. Su, bizim için hava kadar hayati öneme sahiptir; vücudumuzun da %70’i sudur. Demek istediğimiz, su çok önemlidir ve özellikle çok çalışan bir sporcuysanız fazla ayrı kalmamanız gereken bir besindir.

Günde sekiz bardak su içmeniz yönündeki eski öneriler artık çok gerilerde kaldı. Tıp Enstitüsü bunun neredeyse iki katını öneriyor: Ortalama bir erkek için 13 bardak su veya toplamda (içeceklerden ve yiyeceklerden gelen dahil) 3,5 litre su. Ayrıca unutmayın ki, düzenli spor yapan bir kişi olarak siz, ortalama bir erkekten daha fazla çalışıyorsunuz ve antrenman yapmak su ihtiyacınızı arttırıyor.

Günde 3,5 litre su içerseniz, yediğiniz yemeklerden ve diğer içeceklerden aldıklarınızla birlikte yeterli su ihtiyacını karşılamış olursunuz. Önemli olan, asla susuzluk hissetmemeniz. Susuzluk hissetmeniz, vücudunuzun çoktan su kaybettiğini gösterir.

İlk antrenmanınızda vücut aḡırlıḡınızın iki katını kaldırmayı beklemeyin. Hedeflerinize ulaşmak için yavaş yavaş küçük deḡişiklikler yapmalı, fiziḡinizdeki ilk deḡişiklik ışıltılarını sabırla ve ısrarla beklemelisiniz. Hiç endişeniz olmasın; bu ışıltılar kendini belli edecek.

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN ALIŞVERİŞ 

Doğru beslenme süpermarkette başlar. İşlenmiş yiyeceklerden ve abur cuburdan kaçının ve onun yerine şu sağlıklı yiyecekleri seçin:

Konserve ton balığı
Derisiz tavuk göğsü
Dövülmüş yağsız hindi eti
Yağsız kırmızı et (fileto veya nuar)
Yumurta
Yağsız veya az yağlı süt, peynir ve yoğurt
Meyve & Sebze
Patates
Kepekli makarna
Kepekli simit, ekmek ve kraker
Az şekerli, lifli gevrek
Yulaf ezmesi
Müsli
Katkısız fıstık ezmesi
Sarımsak, çeşni, karabiber, tarçın, hindistancevizi gibi baharatlar
DOĞRU DİYET

Ağırlık çalışmasına yeni başlayan 75 kg'lık bir erkek için kas yapıcı beslenme programı:

ÖĞÜN YİYECEK

Kahvaltı
¼ kase kuru üzüm eklenmiş
1 kase pişmiş yulaf lapası
3 ekstra yumurta akıyla çırpılmış 3 tam yumurta
Kahve

Sabah Ara Öğünü
½ servis whey protein ile karıştırılıp üzerine ¼ kase müsli serpilmiş 250 gramlık az yağlı sade yoğurt

Öğle Yemeği
1 büyük kepekli sandviç ekmeği
120 gram ızgara tavuk
1⁄4 kase pirinç
1⁄4 kase fasulye
4 yemek kaşığı salsa

Antrenman Öncesi Ara Öğünü
1 büyük elma
1 servis suyla karıştırılmış whey protein

Antrenman Sonrası Ara Öğünü
1 servis whey protein
1⁄4 kase pirinç
1 litre sporcu içeceği

Akşam Yemeği
225 gram ızgara fileto biftek
1 büyük fırında patates
Büyük yeşil salata
2 yemek kaşığı salata sosu (zeytinyağlı)

Gece Öğünü
1 kase az yağlı krem peynir
Yaklaşık günlük miktar: 3.039 kalori, 268 gr protein
(kalorilerin yaklaşık %35’i), 317 gr karbonhidrat
(kalorilerin yaklaşık %45’i), 74 gr yağ (kalorilerin yaklaşık %20’si)

Kaynak