Bilmeniz Gerekenler

Vücut geliştirmede başarılı olmak için uyulması gereken kurallar vardır. Bazı yollar sizi hayal kırıklığına uğratabilir. Örneğin, bir yanlış uygulama sağlığınız için zararlı olabilir. Sadece fiziksel gelişimi değil, sağlığınız için de araştırma yapmalısınız.  Her vücut geliştirmecinin bilmesi gereken evrensel kurallar vardır. İşte bunlardan 10 tanesi:

1-Ağırlıkları artırın; Temel gereklilik, ağırlık miktarlarını artırmaktır. Ağırlığı artırmak, antrenman yoğunluğunu da artırır ve kaslar da gelişmek zorunda kalır. Örnek olarak acemiler için, 50 kg ağırlığı 10 kez tekrar ederken, her hafta 2,5 kg artırmak geçerli bir ilerlemedir. Gerçek şu ki, istediğiniz seviyeye gelmek için ağırlığı sık sık artırmalısınız. Bu sayede daha fazla kas yapabilir ve azalmasını durdurabilirsiniz.

2-Ağırlığınız başına en az 2 gr protein alın: Bugün vücut geliştiricilerin çoğu proteinin önemini bilmektedir ama hedeflediğiniz fiziğe ulaşmak için proteine sandığınızdan da çok ihtiyacınız vardır. İnsanın günlük protein ihtiyacının 70-80 gr olduğu düşünülmektedir. Fakat bu yanlıştır. Protein vücut geliştiriciler için önemli bir kimyasal bileşendir. Vücut geliştiricilerin diyetlerinin büyük bir bölümünü protein oluşturmaktadır. İyi bir başlangıç için her kilo vücut ağırlığı için 2 gram protein alınmalıdır. Protein açısından zengin gıdalar, yumurta, süt, tavuk, kırmızı ettir. 5-7 öğün için her öğünde 30-40 gr protein tüketilmesi gerekir. Doğru öğün zamanlaması da bu konuda önemlidir. Aşağıdaki tipik bir beslenme planı görebilirsiniz:

KAHVALTI : 8:00

6 yumurtalı ve peynirli omlet
Bir bardak süt
Bir fincan yulaf ezmesi
SABAH ATIŞTIRMASI : 10:30

Protein içeceği
İki muz
Küçük bir kase pirinç
Bir dilim peynir (50 gr)
ÖĞLE YEMEĞİ

Bir tavuk göğsü
Büyük kase pirinç
Bir bardak süt
ÖĞLEDEN SONRA:

Protein içeceği
Bir elma
Bir havuç
İki fıstık ezmeli sandviç
AKŞAM YEMEĞİ: 21:00

350 gr biftek
Bir bardak süt
İki büyük patates
200 gr brokoli
Protein içeceği
Küçük kase pirinç
YATMADAN ÖNCE: (İsteğe bağlı)

Protein içeceği
3-Yeterli derecede uyku alın: Uyku bir çok nedenden dolayı önemlidir. Vücut geliştiriciler için enerji toplamak ve protein sentezi yapabilmek için uykunun önemi büyüktür. Uyku aynı zamanda testesteron ve büyüme hormonu salgılanmasına yardımcı olur. Günlük 8 saatlik uyku size yeterli olacaktır. Glikojen yıkımına uğramamak için uykudan önce protein alın. Yeterli ve sağlıklı uykuyu elde etmek için;

Uyumadan önce banyo yapın
Rahatlatıcı müzik dinleyin
Küçük miktarda karbonhidrat yiyin
Her gece aynı saatte yatın
Yatakta televizyon izlemeyin
Uyku ilacı kullanmamaya gayret edin
Alkol ve sigaradan kaçının

4- Pozitif düşünün: Olumlu düşünme yolları kas gelişimi için faydalı olacaktır. Güven ve eğitim hedeflerine ulaşmak kaliteyi artıracaktır. Negatif düşünceler olumsuz etki yaratır. Negatif  konuşmalar vücut geliştirmede ilerlemeyi engeller. Vücut gelişiminde her zaman olumlu konuşmalar ışık tutar. Olumlu tutum geliştirmek için:

Pozitif insanlarla konuşun.
Düzenli olarak kendinize olumlu ifadeler kullanın.
Başarıyı gözünüzde canlandırın.

5- Stres yönetme: Stres kas yapımında karşılaşacağınız en kötü olgudur. Bütün emeklerinizi stres yıkabilir. Herkes her yerde belirli bir miktarda stresle karşılaşabilir. Bu normaldir. Strese maruz kaldığımız durumlardan tamemiyle uzak duramayız. Bunun yanı sıra pozitif olup stresten biraz uzak durmayı başarabiliriz. Kaçınmanız gereken durumlar, sigara, alkol, negatif düşünme, uyku eksikliği kortizolun büyük miktarda salgılanmasına sebep olabilir. Stres yönetim teknikleri:

Sağlıklı beslenin ve düzenli egzersiz yapın.
Pratik derin nefes alma tekniklerini uygulayın.
İyimser kalmaya çalışın.
Bir sorunla karşılaştığınızda soruna odaklanın

6- Yağ kullanımı: Kas kaybı olduğu zaman yağ kullanımı sezgilere dayanır. Aslında yağların da çeşitleri olduğunu unutmamalıyız. Doymuş yağdan kaçınılması önerilir. Kalp hastalıklarına yol açabilirsiniz. Kolestrol düşüklüğünde doymuş yağ eklenmesi tavsiye edilir. Doymuş yağ testestoron düzeyini de artırır. Diyet yağlar testesteron düzeyini azaltır. Doymuş yağ ile düzeyler eski haline döner. Bu çalışma doymuş ve diyet yağının bütün olarak önemini vurguluyor. Esansiyel yağlar vücut geliştiriciler için önemlidir. ( EFA : Omega – 3 alfa – linolenik asit ve Omega – 6 linoliec asit) Omega-3 soğuk su balıklarında ve çuha çiçeğinde bulunur. Omega-6 genel sağlığı olumlu yönde etkiler. Bu işlevlerden bazıları şunlardır:

Kalp atışlarını düzenler.
Bağışıklık sistemini düzeltir. İmmün ve enflamatuar tepkileri düzenler. Omega-3 anti-inflematuar özelliğiyle bağışıklığı yavaşlatabilir.
Ortak bakım: Kalsiyumla birlikte vitamin C,D,K gelişime yarar sağlar.
Sağlık ve kas gelişimi için yağlarında dahil edilmesi gerekir. Doymuş yağ ile birlikte esansiyel yağlar da az miktarda ilave edilmelidir.

7- Overtraining : Antremanda aşırı derecede kendinize yüklenmeyin. Büyük sorunlardan birisi de aşırı derecede ağırlık kaldırmaktır. Vücudunuzu dinlendirmeden aşırı yüklenme yapmamalısınız. Overtraining belirtileri: Fiziksel ve psikoloji olabilir. İştahsızlık, eklem ağrıları, baş ağrısı, titreme, yorgunluk, halsizlik, uykusuzluk, nabız artışında azalma veya artış, yüksek kan basıncı, yaralanma, kronik yorgunluk, soğuk algınlığı ve grip, küçük enfeksiyonlar, konsantre ve uyku bozukluğu, sinirlilik, doyumsuz susuzluk gibi durumlar olabilir. Bu semptomları etkilememenin yolları:

Protein parçalanmasını azaltmak için 45 dk veya daha az eğitim oturumları yapın.
Yeterli uyku
Kademeli artış yapmak yerine,  maksimum düzeyde çalışmak
Vücut geliştiricilerin en iyi arkadaşı protein, vitamin ve minerallerdir.
Uyguladığınız diyet yetersiz ise başarısız olacaktır.

8-Takviye kullanımlar: Vücut geliştirmek için yeterli zemin oluşturulmalıdır. Takviye ekleyip programınızı geliştirebilirsiniz. Bu takviyeler diyet takviyesi değildir. Bu tarz takviyeler son derece önemlidir. Onlar konsantre pakette çeşitli bileşenlerle son derece kullanışlı olabilirler. Farklı türleri mevcuttur. Beslenme sektörü günden güne artıyor. Bu yüzden bu alan kesinlikle güçlüdür. Müşteriler sonuçlardan memnunlar. Yani takviyeler vücut geliştirmenin bir parçası olmalıdır. Ama hangi takviyeleri yapmalıyız? Uygun alanı buluncaya kadar denemek gerekir. Daha popüler takviyeler şunlardır:

Whey protein: Bence en iyi takviyedir. Peynir altı suyu doğru kullanıldığı takdirde gayet işe yarar ve sizi forma sokmada yardımcı olur. Amino asit bakımından zengindir. Ayrıca kas yapımınada yardımcı olur.
Multi vitamin ve mineraller: İyi bir besin boşlukları doldurmak için gereklidir. Belirli vitamin eksikliğiniz olursa vücut performansınız düşer.  ( B vitaminleri bunlardan biridir)
Kreatin: 1992 yılından bu yana vücut geliştirmede fırtına etkisi yaratmıştır. Kreatin enerji üretimine yardımcı olur. Sonuç olarak yoğun temponuzu korur. Ayrıca kas gelişiminde büyük etkisi vardır. Kreatin vücuda alındıktan sonra kreatin fosfata dönüşür. Böbrek, karaciğer ve pankreas organlarının çalışmasına etki sağlar.
L-Glutamine : Kaslarda dolaşan amino asitlerde yaklaşık olarak %60 l-glutamin vardır. Bu nedenle önemli bir rol oynar. Kasların ve dokularında l-glutamine ihtiyacı vardır.

9-Eğitimli ol: Başarıyı yakalarken öğrenme ve deneme süresinde olursunuz.   Kitaplar, videolar, uzman tavsiyelerine kulak verin. İlk aşamada prensipli, disiplinli olmalısınız. Size en uygun diyeti uygulamalısınız. Aksi takdirde başarılı olamazsınız. Yeni bilimsel gelişmeler hakkında bilgi sahibi olun. Genetik sırların ötesine gitmek kas gelişiminde büyük rol oynar. Bir çok vücut geliştirmenleri hedefe ulaşmak için sırları araştırır. Ama vücut geliştirmenin sırrı yoktur. Denenmiş ve test edilmiş yöntemleri vardır. Direnç eğitimi, protein alımı, düzenli uyku, olumlu düşünmek, stres yönetimi, uygun diyet, yağ alımı, overtraningden kaçınma, eğitimli olmak için istekli olmanız ise en önemli etkendir. Hiçbir vücut geliştirmeni yoktan var olmamıştır.

Kaynak