Küçük Tüyolar Güçlü Kaslar - 4

DECLINE CHEST PRESS: Kaval kemikleriniz bir swissball’un üzerinde olacak şekilde pozisyon alın, elleriniz ise yerde olsun. Karın kaslarınızı sıkıştırın ve şınav çekin. Daha sonra dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek topun öne doğru yuvarlanmasını sağlayın. Bir saniye duraklayın ve topu tekrar eski konumuna getirin. Bu egzersiz hem omuzlarınızı çalıştıracak hem de belinizi kuvvetlendirecek.

LEG RAISE: Decline chest press egzersizindeki pozisyonu alın ama bu kez ayak parmaklarınız da swissball’un üzerinde olsun. Bir şınav çektikten sonra belinizi kaldırın, dizlerinizi kırın ve topu ayaklarınızla kendinize doğru çekin. Bir saniye duraklayın ve belinizi aşağı indirerek topu tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Bu çalışmadan sonra hem karın hem göğüs hem de omuz kaslarınızın etkili biçimde çalıştığını hissedeceksiniz.

LATERAL LUNGE: İki ayağınızın arasında 15 cm olacak şekilde ayakta durun ve göbeğinizin önünde bir sağlık topu tutun. Sağ dizinizi kırarak vücudunuzu indirin. Bu esnada gövdenizi döndürerek kollarınızı sola doğru uzatın. Şimdi aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.

SQUAT: Squat antrenmanından sonra bir sağlık topunu kollarınız gergin olacak şekilde göbeğinizin karşısında tutun. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Bir saniye duraklayın ve sonra yukarı doğru sıçrayın. Bu sırada topu havaya doğru atın. Topu yakaladıktan sonra hareketi tekrarlayın.

CHEST PASS: Bu sağlık topu çalışması özellikle sürekli durup devam ettiğiniz spor dallarında çok işinize yarayacak. Yere bir sağlık topu koyun ve elleriniz üstünde olacak şekilde yere çömelin. Şimdi hızlıca topla yukarı kalkın. Sağlık topunu partnerinize verin ve 10 metre boyunca depar atın. Bunu 8 kez tekrarlayın.

53. DUMBELL YERİNE PLAKA. Ön omuz kaslarınızı güçlendirmek için yaptığınız front raise hareketinde, dumbell yerine ağırlık plakası kullanın. Plakayı iki elinizle tutun ve gözünüzün hizasına kadar kaldırın. Bu yöntem özellikle rotator cuff kaslarınız için çok faydalı olacaktır.

54. SHRUG. Standing shoulder press egzersizinin en üst noktasında ağırlığı aşağı indirmek yerine dirseklerinizi kilitleyin ve bu pozisyonda omuzlarınızı kulaklarınıza değdirmeye çalışıyor gibi shrug hareketini yapın. Bu trapez ve deltoid kaslarınızı geliştirmek için ideal bir yöntemdir.

55. TEMPONUZU DEĞİŞTİRİN. Ağırlık kaldırışlarınızın hızını değiştirerek kas gelişiminizi de hızlandırabilirsiniz. Yaptığınız 8 antrenman boyunca ağırlıkları kaldırmak ve indirmek için 4 saniye harcayın. Ondan sonraki 8 antrenmanınızda bu süreleri 2’şer saniyeye düşürün.

56. CALF-RAISE MAKİNESİNDE SHRUG. Alt vücudunuzun hemen ardından üst vücudunuz için bir egzersiz yapmak sizi zorlayarak daha çok kalori yakmanıza yardımcı olur.

57. ZAYIF YÖNLERİNİZİ BELİRLEYİN. Zaten güçlü olan yanlarınız üzerinde durmanın pek bir anlamı yoktur. Bunun yerine daha zayıf olan kaslarınızı geliştirmeye konsantre olun. Mesela arka omuz kasları ve hamstring kasları genelde erkeklerin daha az çalıştığı, doğal olarak güçsüz kalan bölgelerdir.

58. SHOULDER PRESS’TE BACAKLARINIZI KULLANIN. Shoulder press egzersizini ayakta yaparken, dizlerinizi hafif kırın. Böylece ağırlığı bacaklarınıza yükleyemeyeceğiniz için omuzlarınız daha çok çalışacaktır.

59. KARADA YÜZME. Arka omuz kaslarınızı kuvvetlendirmek için şu yolu izleyin: Yüzüstü bir sehpanın üzerine uzanın. Her iki elinize de 2.5 kiloluk birer plaka alın. Kollarınız gergin bir şekilde önünüzde olsun. Bir kolunuzu sabit tutun, diğer kolunuzu serbest stilde yüzüyor gibi hareket ettirin. 6-10 tekrardan 2’şer set yapın. İki set arasında bir dakika kadar dinlenmeyi unutmayın.

Güçlü Göğüs Kasları

60. BENCH PRESS PERFORMANSI. Bench press sırasında barı indiriyorken, ellerinizi halteri ikiye bölmek istiyormuş gibi yanlara doğru açın. Sonra yukarı kaldırıyorken, sanki barı tekrar birleştirdiğinizi düşünün. Bu omuzlarınızı sabit tutmanıza yardım edecek ve performansınızı artıracak.

61. SIRTINIZLA BENCH. Konu kol ve göğüsse, herkesin tek düşündüğü ağırlıkları artırmaktır. Kaslarınızı büyütmenin tek şartı ağırlıklar değildir. Kaldırdığınız ağırlıkları artırmadan da belinizi ve kalçanızı sehpaya bastırarak daha etkili bir bench press çalışması yapabilmeniz mümkün.

62. ZAMANLA YARIŞIN. Kas lifleri tip 1 ve 2 diye ikiye ayrılır ve her birinin görevi farklıdır. Tip 1 liflerinin kasılma hızı yavaş, tip 2'lerin ise hızlıdır. Siz ağırlıkları sürekli olarak düşük tempoda kaldırırsanız, sadece dayanıklılığı daha fazla olan tip 1 kas liflerini çalıştırırsınız. Ancak tip 1 kas lifleri yorulduktan sonra tip 2 kas lifleri devreye girer. O yüzden 1 dakika içinde tekrarlayabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Bu sayede tip 2 kas lifleri de sonraki setlerde devreye girer.