Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız, büyük ihtimalle gözünüz korkuyordur. Yeni bir aktiviteye başlamak size korkutucu gelebilir. Aşağıdaki kuralları iyi uygularsanız, yeni başladığınız bu sporda başarılı olmanın ilk adımlarını da atmış olursunuz.
1 – Düzgün formda çalışın
Başlangıçta yanlış formla size daha uygun gelebilir. Yanlış alışkanlıklarınızdan ve yanlış yollardan kısa sürede vazgeçin. Herhangi bir egzersiz hakkında, uygulamadan önce bilgi sahibi olun ve doğru formu araştırın. Bu en önemli şeydir. Böylece sakatlanmalardan ve yanlış gelişmelerden de uzak duracaksınız.
2 – Birden fazla kısmı çalıştıran egzersizlere odaklanın
Egzersizlerinizde toplu egzersizlere özen gösterin. Bu egzersizler arasında; bench press, squat, deadlift, omuz egzersizleri vardır. Makine kullanıyorsanız, bacak, göğüs ve omuza baskı yapacaktır. Bu sayede tüm antrenmanlarınızda kendinizi enerjik ve taze hissedeceksiniz.
3 – Setlerinizde 8 ve 12 arası tekrar yapın
Yeni başlayanlar için tekrar sayısı 8 ve 12 arasındadır. Elbette bu sizin ne kadar ağırlık kaldıracağınızla da ilgilidir. Ağır bir çalışma isterseniz set tekrarları üzerinde değişiklik de yapabilirsiniz.
4 – En az 1 gün dinlenin
Yeni başlayanlar için en akıllıcası, antrenman günleri arasında dinlenmektir. Bu, ağrılarınızı ve yorgunluğunuzu kontrol altına almanızı sağlar. İyi bir çalışma için vücudunun tüm bölgelerini en az 3 gün yoğun bir tempoda çalıştırın.
5 - Kaslarınızı esnetmeyi unutmayın
Acemi olsun ya da olmasın esneme hareketlerini herkes yapmalıdır. Germe işleri, özellikle ağırlık kaldırırken daha da önemlidir. Böylece hissettiğiniz ağrıyı azaltırsınız. Büyük kas bölgelerine odaklanın ve her antrenmandan önce 10 dakika ısının.
6 - Egzersizlerden önce ne yediğinizi bilin
Egzersizden önce ne yediğiniz sizin çalışma hızınızı da etkiler. Bir acemi olarak yediklerinize dikkat etmelisiniz. Protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmeniz, size antrenman için gerekli enerjiyi sağlar.
7 - Makine ve serbest hareket egzersizlerini birleştirin
Serbest ağırlık egzersizleri makine egzersizlerinden çok daha önemlidir. Ama aynı zamanda size uygun formu sağlamak ve acemilerin işini hızlandırmak için makineler daha kolaydır. İyi bir sonuç için ikisini de birleştirin. Çoğu insan serbest ağırlık egzersizlerinin nasıl yapacağını kolayca öğrenir. Ancak makineler size konfor sağlarken aynı zamanda doğru form için rehberlik de eder.
8 – Kardiyo egzersizlerini sonraya bırakın
“Kardiyo, ağırlık kaldırmadan önce yapılmalıdır” olgusu yanlış bir olgudur. Kardiyo, ağırlık kaldırmadan sonra olmalıdır.
9 – Sonuç
Bu ipuçlarını aklınızda tutun ve kendinize uygun bir program hazırlayın ve hocanızdan destek almayı unutmayın.
0 yorum:
Yorum Gönder