38. KARDİYO ÇALIŞMANIZI BÖLÜŞTÜRÜN. Tek makine üzerinde 30 dakika çalışmaktansa, 3 makine üzerinde 10 dakika çalışın. Bu sayade daha fazla kas çalıştıracak ve dolayısıyla daha fazla kalori harcayacaksınız.
Daha geniş bir sırt
39. LAT PULL-DOWN ÖNCESİ. Lat pull-down egzersizine geçmeden önce, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde barı üstten tutuşla kavrayın. Kürek kemiklerinizi kasarak barı bir kaç santim geriye doğru çekin ve bırakın. 'Scapula depression' denen bu hareketi egzersiz öncesinde 10-12 tekrar yapın. Böylece kaslarınızı lat pull-down egzersizine hazırlayabilirsiniz.
40. SEATED ROW AMA AYAKTA. Bu hareketle hem sırt hem de arka omuz kaslarınızı çalıştırırsınız. Kablo istasyonunun alt tarafına bir bar (boynuz gibi, uçları birbirine paralel olanlardan) yerleştirin ve makarayı karnınız ile aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Bar göğsünüzün altına gelecek şekilde kabloyu çekin ve yavaşça bırakın.
41. TEK ELLE KÜREK. Orta trapez kaslarını çalıştıran egzersizler vücudunuzun duruşunu düzeltmek için idealdir. Kablo istasyonunun altına yerleştirdiğiniz bir tutacağı avuç içiniz yere bakacak şekilde üstten tutuşla sağ elinizle kavrayın. Tutacağı kendinize doğru çekin. Bu esnada tutacak belinizin sağ tarafına denk gelecek şekilde üst vücudunuzu da döndürün. Dirseğiniz gövdenizin arkasına geldiğinde kürek kemiklerinizi sıkıştırın. Tutacak belinize değdiğinde bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi aynı hareketi sol elinizle tekrarlayın. Bu bir tekrar demek. İki elinizde çalışmayı yaptıkran sonra dinlenin.
42. SIRT AĞRISINA SON. Denizlerde eğlence için kullanılan makarnalara benzeyen köpükten silindirlerle yapacağınız çalışmalar (foam roller) karın kaslarınızın antrenmandan sonra kendini daha çabuk yenilemesine yardımcı olur. Yatay pozisyondayken, alt sırt bölgenizin altına foam roller’ı koyun. O şekilde belinizi ileri geri hareket ettirerek foam roller'ı sırtınızda yuvarlayın.
BENCH PRESS: Bir swissball’un üzerine uzanın. Biri diğerinden daha ağır 2 dumbell alın. Bu şekilde bench press yapıyorken, barın ağır tarafa doğru yatmasını engellemeye çalışın. Bunu yapmak omuz bölgenizdeki ufak kasları etkili bir şekilde çalıştırır. Toplam 5-6 tekrar yapmalısınız.
V-UP: Bir sağlık topu alın ve sırtüstü yatın. Yerle sadece kalçanız temas edecek şekilde sırtınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Vücudunuz bir V şeklini almalı. Şimdi, sağlık topunu göğsünüzün önüne alın ve gövdenizi sağa döndürerek sağlık topunu yere değdirin. Daha sonra aynısını sol tarafa doğru yapın. Bu bir tekrar demek. Toplam 15 tekrar yapın.
HAMSTRING CURL: Bacaklarınızın alt kısmı bir swissball’un üzerinde olacak şekilde yere sırtüstü yatın, kollarınız yanlara doğru açık olsun. Kalçanızı sıkın ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar beliniz havaya kaldırın. Bu köprü pozisyonunu bozmadan, topuklarınızla topu kalçanıza doğru getirin. Bunu yaptıktan sonra bacaklarınız tekrar düz olana kadar topu itin.
MEKİK: Sırtınız bir swissball’un üzerinde olacak şekilde sırtüstü yatın ve başınızın üstündeki ellerinizde bir sağlık topu olsun. Size yardım edecek partnerinizin de 3 metre önünüzde bir swissball’un üzerine oturmasını isteyin. Mekik çekerken, topu partnerinize atın. O da her kalktığınızda topu size yollasın. Toplam 12 tekrar yapın.
INCLINE CHEST PRESS: İki elinize hafif birer dumbbell alın ve bir swissball’un üzerine yatın. Ağırlıkları omuzlarınızın önünde tutun ve mekik hareketiyle gövdenizi hafif yukarı kaldırın. Bu şekildeyken ağırlıkları yukarı doğru kaldırın ve tekrar omuzlarınıza doğru indirin.
Kaynak
Daha geniş bir sırt
39. LAT PULL-DOWN ÖNCESİ. Lat pull-down egzersizine geçmeden önce, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde barı üstten tutuşla kavrayın. Kürek kemiklerinizi kasarak barı bir kaç santim geriye doğru çekin ve bırakın. 'Scapula depression' denen bu hareketi egzersiz öncesinde 10-12 tekrar yapın. Böylece kaslarınızı lat pull-down egzersizine hazırlayabilirsiniz.
40. SEATED ROW AMA AYAKTA. Bu hareketle hem sırt hem de arka omuz kaslarınızı çalıştırırsınız. Kablo istasyonunun alt tarafına bir bar (boynuz gibi, uçları birbirine paralel olanlardan) yerleştirin ve makarayı karnınız ile aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Bar göğsünüzün altına gelecek şekilde kabloyu çekin ve yavaşça bırakın.
41. TEK ELLE KÜREK. Orta trapez kaslarını çalıştıran egzersizler vücudunuzun duruşunu düzeltmek için idealdir. Kablo istasyonunun altına yerleştirdiğiniz bir tutacağı avuç içiniz yere bakacak şekilde üstten tutuşla sağ elinizle kavrayın. Tutacağı kendinize doğru çekin. Bu esnada tutacak belinizin sağ tarafına denk gelecek şekilde üst vücudunuzu da döndürün. Dirseğiniz gövdenizin arkasına geldiğinde kürek kemiklerinizi sıkıştırın. Tutacak belinize değdiğinde bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi aynı hareketi sol elinizle tekrarlayın. Bu bir tekrar demek. İki elinizde çalışmayı yaptıkran sonra dinlenin.
42. SIRT AĞRISINA SON. Denizlerde eğlence için kullanılan makarnalara benzeyen köpükten silindirlerle yapacağınız çalışmalar (foam roller) karın kaslarınızın antrenmandan sonra kendini daha çabuk yenilemesine yardımcı olur. Yatay pozisyondayken, alt sırt bölgenizin altına foam roller’ı koyun. O şekilde belinizi ileri geri hareket ettirerek foam roller'ı sırtınızda yuvarlayın.
BENCH PRESS: Bir swissball’un üzerine uzanın. Biri diğerinden daha ağır 2 dumbell alın. Bu şekilde bench press yapıyorken, barın ağır tarafa doğru yatmasını engellemeye çalışın. Bunu yapmak omuz bölgenizdeki ufak kasları etkili bir şekilde çalıştırır. Toplam 5-6 tekrar yapmalısınız.
V-UP: Bir sağlık topu alın ve sırtüstü yatın. Yerle sadece kalçanız temas edecek şekilde sırtınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Vücudunuz bir V şeklini almalı. Şimdi, sağlık topunu göğsünüzün önüne alın ve gövdenizi sağa döndürerek sağlık topunu yere değdirin. Daha sonra aynısını sol tarafa doğru yapın. Bu bir tekrar demek. Toplam 15 tekrar yapın.
HAMSTRING CURL: Bacaklarınızın alt kısmı bir swissball’un üzerinde olacak şekilde yere sırtüstü yatın, kollarınız yanlara doğru açık olsun. Kalçanızı sıkın ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar beliniz havaya kaldırın. Bu köprü pozisyonunu bozmadan, topuklarınızla topu kalçanıza doğru getirin. Bunu yaptıktan sonra bacaklarınız tekrar düz olana kadar topu itin.
MEKİK: Sırtınız bir swissball’un üzerinde olacak şekilde sırtüstü yatın ve başınızın üstündeki ellerinizde bir sağlık topu olsun. Size yardım edecek partnerinizin de 3 metre önünüzde bir swissball’un üzerine oturmasını isteyin. Mekik çekerken, topu partnerinize atın. O da her kalktığınızda topu size yollasın. Toplam 12 tekrar yapın.
INCLINE CHEST PRESS: İki elinize hafif birer dumbbell alın ve bir swissball’un üzerine yatın. Ağırlıkları omuzlarınızın önünde tutun ve mekik hareketiyle gövdenizi hafif yukarı kaldırın. Bu şekildeyken ağırlıkları yukarı doğru kaldırın ve tekrar omuzlarınıza doğru indirin.
Kaynak
