Spor ve Felsefe

1-Spor Felsefesi nedir?

Spor felsefesi spor ile ilgili olan felsefe çalışmasıdır. Dolayısıyla spor felsefesi iki disiplinli bir çalışmasıdır. İçinde : hem felsefe, hem de spor bulunmaktadır. Fakat, çalışma felsefe ağırlıklıdır.

Burada öncelikle felsefenin ne olduğu üzerine aydınlanalım.

Felsefe nedir?

Felsefe en genel belirleme ile bir bilgi üretme etkinliğidir. Felsefenin ürettiği bilgiler, diğer bilgilerimizden örneğin günlük yaşama bilgilerinden, bilimsel bilgiden, teknolojik bilgiden, sanat bilgisinden,dinsel bilgiden ayrıdır. Felsefe bilgileri varolan şeylerin değişmeyen, hep aynı kalan yanları ile ilgilidir. Örneğin pekçok varlık vardır. Canlı varlıklar, cansız varlıklar, manevi varlıkşar, sembolik varlıklar. Bu varlıkların birbiri ile ilişkileri vardır.Bu varlıklar değişirler.Peki bu varlıkların hepsinde değişmeyen, hep aynı olan(varlık) nedir? Felsefe bunu sorar. Bunu yanıtlayabilmek için de tek tek varolanlarla ilgili ortaya konulan bütün bilgilerden yararlanarak daha yüksek bir bilgi üretir. Bu bilgi felsefe bilgisidir.Bu bilginin alanı felsefedir.

Ne var ki tek bir felsefe bulunmaz. “Varlığı değişik bakımlardan ele alan değişik felsefe tavırları, değişik felsefeler ortaya koyarlar.Ayrıca varolanlarla ilgili bilgilerimiz geliştikçe felsefe de gelişecektir.Bu iki durum felsefeyi dinamik bir bilgi alanı haline getirir.

Şimdi, Spor Felsefesi ne bakalım.

Bilindiği gibi değişik spor olayları vardır. Bunlar tek tek her spor dalı ile ilgili karşılaşmalar, olimpiyatlar , dünya şampiyonaları gibi .

Bütün bunlar değişebilmekte, gelişebilmekte, tekrarlanabilmektedir. Tüm bu değişimler, gelişimler ve tekrarlar içinde değişmeden kalan şey “spor”dur. İşte bu spor nedir?

Öyleki yeni sporlar ortaya konulabilir. Yeni yarışmalar düzenlenebilir. Fakat spor dediğimiz öz hep aynıdır. Bu öz spor eğitimcisinin alanı dışındadır, spor hekiminin, spor yöneticisinin, spor bilimcisinin ve sporcunun alanı dışındadır. Sporun ne olduğunu, sporun özünü, sporun hakikatını araştıran bu alan spor felsefesi alanıdır. Kuşkusuz ki spor felsefesindeki tek soru saporun özü sorusu değildir. Bu çerçecede pek çok sorun yer alır. Bunlarla ilgili çalışmalar da spor felsefesinin içine girerler. Fakat, “spor nedir?” sorusu yani sporun özünü soran soru spor felsefesinin temel sorusudur.

2-Spor Felsefesi için ne tür çalışmalar gerekir?

Spor Felsefesi için en önemli iki şeyi yapmak gerekir. Spor ve felsefe. Yalnızca felsefe yapıyorsanız, yalnızca spor yapıyorsanız spor felsefesi yapamazsınız. Spor yapmak için sporun eğitimi almış olmak gerekir, felsefe yapmak için de felsefe eğitimi almak gerekir. Yani rastgele spor yapmaya başlayan bir kişi ile elindeki birkaç felsefe kitabını okumuş kişi bu işi yapamaz.

Dolayısıyla spor felsefesi yapmak için herhangibi bir spor dalında yetişmiş olmak ve felsefde eğitimi almak gerekir. Ne var ki bunlar da yetmez. Spor Felsefesi yapabilmek için kişinin fizyoloji, anatomi, endokronoloji, nöroloji, psikoloji, sosyoloji, spor tarihi, ekonomi, estetik, gibi alanlarda bilgi sahibi olması gereklidir. Bir spor felsefesi çalışması içinde bu alanlardaki bilimsel bilgilere başvurmak zorunluluğu bulunur.

3-Hangi metinler Spor Felsefesi metni değildir?

çoğu zaman içinde değişik filozof yazılarından alıntılar bulunan metinler spor felsefesi metni sanılır. Bir yazının içinde felsefe metinleri buluması o yazının felsefe metni olduğunu göstermez. Bir yazının içinde filozof yazısı bulunmaması da o yazının felsefe metni olmadığını göstermez. Öyleyse neye bakmak gerekir? Sorun yazıda bir spor felsefesi sorusu sorulup, sorulmadığıdır. Eğer bir felsefe sorusu sorulup, felsefe tavrı ile yanıtlandıysa o bir felsefe metnidir.

çok zaman spor ile ilgili bazı alanlar spor felsefesi olarak algılanır. Bunların en başta geleni ise olimpizmdir.

4-Olimpizm nedir?

Olimpizm spor olayının temel özelliklerinden hareketle , ortaya koyulmuş bir dünya görüşü ve yaşam anlayışıdır. Olimpizm felsefe gibi dinamik, devinen, gelişen bir bilgi alanı değilidir. çünkü “sporun özü nedir?” sorusuna sonsuzca yanıt verielebilir. Bu yanıtların hepsi geçerli olabilir ve soruya değişik aydınlanmalar sağlayablilir. Oysa olimpizm belirli bir anlayıştır. Hatta Olimpik Anlaşma (Olympic Charter) ile kuralları ve ilkeleri belli edilmiştir. Değişken ve gelişken değildir.

Olimpizmden hareketle olimpiyat oyunları düzenleyebilirsiniz, ama hejhangibi bir spor felsefesinden hareketle hiçbir spor müsabakası düzenleyemezsiniz.

Spor Felsefesi yaparken, olimpik ilkelerden yararlanılabilinir.

5-Olimpizm ve Olimpiyatların ilişkisi nedir?

Olimpiyat Oyunları Olimpik İlkelere (Olimpik Anlaşmaa /Olympic Charter ‘da belirlenmiş) göre düzenlenirler. Olimpiyat Oyunlarının amacı olimpizmin içinde bulunan dostluk, kardeşlik, mükemmellik, daha iyi ve güzele ulaşmak, her türlü dil, din, ırk , politik görüş ve benzerlerinin üzerinde yaşayabilmeyi insanlara anımsatmak ve yaşatmak amacıyla düzenlenir. Bu nedenle olimpizm , olimpiyat oyunlarının temel anlayışıdır.

6-Spor Felsefesi dünyada ve Türkiyede ne zaman başlamıştır?

Bir felsefe olarak Spor Felsefesinin başlayışı 1950li yıllara kadar geri gitmektedir. Avrupada ilk Spor Felsefesi Sempozyumu 1952 yılında Almanyada Osnabrückte düzenlenmiştir. Ne var ki Spor Felsefesini hazırlayan çalışmaları modern çağ için Rönesansa kadar geri götürebiliriz. Bu çalışmalar 18. yyde üç ülkede İsveç, Almanya ve İngilterede önemli gelişmeler gösterirler. İkinci Dünya Savaşından sonraki yıllarda felsefede ciddi bir çalışma alanı oluşturur. Spor Felsefesi bağımsız bir felsefe disiplini olarak görüldüğü gibi Yaşama Felsefesinin bir alanı olarak da ele alınmaktadır. Ülkemizdeki başlayışı bu çizgide olmuştur.

Ülkemizde Spor Felsefesi ilk kez 11-12 Kasım 1990 tarihlerinde İstanbul Üniversitesi Edebiyat Fakültesinde düzenlenen “Türk Alman Kültür diyalogunda Spor Felsefesine yeni yaklaşımlar” isimli sempozyumla başlamıştır.

Böylece yapılmakta olan Spor Felsefesi çalışmaları ilk kez Doç.Dr.Atilla Erdemlinin öncülüğünde derli toplu bir tartışma ortamına girmiş ve kitaplaştırılmıştır. Günümüzde bazı Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokullarında Spor Felsefesi dersi lisans düzeyinde verilmektedir.

Kaynak

Devamı...

Çocuklarda Spor

Bu bölümde hepimizin en değerli varlığı olan çocuklarımızın ve çocuğun üzerine egzersizin yaptığı etkileri; yetenek ve yetenek seçimi konusunu ve de çocuğun büyüme ve gelişme dönemlerini aktarmaya çalışacağız. Bu genel konularla ilgili daha detaylı bilgileri kaynaklar bölümünden ulaşacağınız kaynaklardan bulabilirsiniz. Bu konularla ilgili sorularınızı da bilgimiz çerçevesinde yanıtlamaya çalışırız.

ÇOCUK ve EGZERSİZ

1-çocukluk dönemi nedir? çocukluk dönemi doğumdan itibaren 11-12 yaşına kadar süren bir zaman kapsar. 0-1 yaş süt çocukluğu, 1-3 yaş küçük çocukluk, 3-6 yaş okul öncesi çağı, 6-10 yaş birinci okul çocuğu çağı, 10-12 yaş ikinci okul çocuğu çağı olarak kabul edilir. Ancak yaşa bağımlı kalmadan , doğumdan itibaren çocuğun, fiziksel, zihinse ve psikolojik gelişimindeki seyrine bakarak cinsel olgunluğa erişmesine kadar olan sürecin çocukluk dönemi olarak ele alınması gerekir. çünkü , kimi çocuk akranlarına göre, daha erken veya geç gelişebilir.

2-çocukların egzersize yanıtları nedir?çocuklar bilindiği gibi bir gelişme ve büyüme periyodu içindedir. Bu periyotta genç çocukların fizyolojik sistemleri, ağır egzersizlerin getirdiği yükleri karşılayacak düzeyde değildir. Bu güç ancak gelişme çağı sonrası yakalanabilmektedir. Özellikle 12yaşın altındaki çocuklar oldukça yüksek bir sempatik sistem aktivitesine sahiptir. Bu yüzden yüksek bir kalp atım sayısının bulunması ve uzun süren dayanıklılık aktiviteleri onların kapasitelerinin kolaylıkla tükenmesine neden olur. Bu dönemdeki çocukların aerobik güçleri düşüktür. Yeterli oksijen kullanma kapasitesine sahip değillerdir. çünkü , kalbin bir seferde pompalayabildiği kan miktarı yani kalp atım volümleri düşüktür Ayrıca karbonhidrat depoları da ileri yaşlarınkine oranla daha azdır. Burada bilinmesi gereken puberte (ergenlik ) çağı öncesi beyin, sinir, kalp, akciğerler, böbrekler ve organizmanın iç ortamını sabit tutmak için (homeostasis) koordineli bir şekilde çalışan fizyolojik prosesler (işlemler) bebeklik ve çocukluğun ilk çağlarında zayıftır.
Bu sistemlerin gelişimi puberte ve sonrasında görülür. Pubertede görülen kuvvetlenme, puberte ile ilgili değil;hormonal faktörlerin bir sonucu olduğu düşünülmektedir. Vücudun egzersize ve homeostatik mekanizmaların diğer streslerine yanıt verme yeteneği 14 yaşına tepe noktasına ulaşır.

3-çocukta antrenmanın tehlike ve riskleri nedir?çocuklarda performansın birdenbire ve geçici olarak yükselmesi gözlenir. Küçük yaşta antrenmana başlamanın negatif psikolojik etkileri ile ilgili çalışma sayısı azdır. Bir çalışmada Varek, performansları tekrar düşen çocukların şoka girdikleri ve spor yaşamlarını zamanından önce bitirdiklerini yazar. çocukta antrenman tek yönlü uygulanmamalıdır. Cottea, yaptığı çalışmalarda antrenman tek yönlü uygulandığında özellikle iskelet sistemi üzerinde olumsuz etkiler gözlendiğinden söz etmektedir. Ayrıca, tek yönlü antrenman programı uygulandığında en riskli spor dallarını cimnastik sırıkla yüksek atlama , kürek , cirit halter, trambolin ve kule atlama olduğu görülmektedir.

4-çocuk antrenmanı için önerileri nelerdir? Belirli bir spor dalına yönlendirilen çocukların ebeveynlerine, bu alanda çocuğu bekleyen şanslar ve riskler açıklanmalıdır. çocukta sportif başarının, okulu ve geleceğini ikinci plana atmaması sağlanmalıdır. çocukların aileleri ve özellikle okuldaki beden eğitimi öğretmenleri ile sıkı diyaloglar kurulmalıdır.

5-çocuk ve gençlerde motorik özelliklerin gelişiminde duyarlı dönemler hangileridir?Erkek çocuklarda motorik özelliklerin en yüksek artış gösterdiği yaşlar 4-6-8-13-14 yaşları olarak görülmektedir. 9, 11 ve 15 yaşlarında gelişme az olurken , 3, 5, 7, 12, 16, ve 17nci yaşlarda gelişme hiç görülmemektedir. Kız çocukları ve gençlerinde ise en yüksek artış 4, 6, 9, 10 yaşlarında görülürken ;8, 11, 12 ve 13 yaşlarında daha az artış görülmektedir. Kızlarda 3, 5, 7, 14, 15, 16 ve 17nci yaşlarda gelişme hiç görülmez.

6-çocukta ve gençte kuvvet antrenmanının özellikleri nedir?
çocukluk ve gençlik yaşında genel ve çok yönlü vücut gelişiminde kuvvet antrenmanı önemli bir rol oynar. Kuvvet antrenmanı genel anlamda okul öncesi çağda önerilmez. Bu yaş basamağında çocukların kemik ve kas gelişimini sağlamak için, düzenli olarak kuvvet çalışmalarından uzak spor yapmaları yeterlidir. Bu dönemde her türlü kuvvet çeşidine uygun olarak dayanma, asılma çekme (parmaklık tırmanma, halat çekme ) ile amaçlanan kuvvet gelişimi sağlanabilir. Bunun dışında ayrı bir çalışmaya gerek duyulmaz

İlkokulun ilk sınıflarında çocuğun kendi vücut ağırlığı ile yapacağı çalışmalar yeterlidir. Burada halat çekme, yüksekçe bir yere dayanarak push-up (şınav), direğe veya halata tırmanma, alçak barda ayaklar önde/yerde kendini çekme, barfikse asılma, tek ve çift ayak sıçramalar, çakı hareketleri en uygun düşen kuvvet çalışmalarıdır. Stemmlere göre gövde kaslarının kuvvetlenmesi ve tırmanma yeteneği 7-9 yaşları arasında en yüksek gelişim düzeyine erişmektedir. Bunların ardından 9 yaş sonrası kendi vücut ağırlığının dışındaki bir ağırlığa taşınarak, sağlık topu gibi çalışmalar ilave edilebilir. Ayrıca antrenman içeriği olarak barfikste dikey olarak kendini çekme, düz zeminde push-up (şınav) karın ve sırt kasları için sit-up (mekik) ve ters mekik gibi egzersizler de eklenebilir.
Uzmanlar 14 yaşından önce serbest ağırlıkla çalışma yapılmaması gerekliliğine dikkat çekmektedir.
Artan yaşla bağlı olarak dinamik çalışmaların yanı sara izotermik (statik/durgun) çalışmalara da ağırlık verilmeye başlanmalıdır. Bilindiği gibi anaerobik güç yaşın ilerlemese bağlı bir gelişim göstermektedir. Bu dönemden sonra yapılacak kuvvet çalışmalarında serbest ağırlık (halter) devreye girecek ise mutlaka bir uzman tarafından programlarının hazırlanması gerekmektedir. Erkeklerde kas kuvvetindeki en büyük artış 6, 8, 13 ve 14 yaşlarında gözlenir. Kızlarda ise en büyük artış 4 ve 9uncu yaşlara gözlenmektedir.

7-çocuk ve gençlerde yapılacak kuvvet çalışmalarının temel ilkeleri nelerdir?çocuk ve gençlerde yapılacak kuvvet çalışmalarında göz önüne alınması gereken temel ilkeleri dört ana başlık altında toplayabiliriz. Bunlar sırasıyla şunlardır:
a-Rizikosuz fakat bedensel verimlilik yeteneği çok yönlü geliştirilmelidir. b. çalışmalar her yaş dönemine göre planlanmalıdır. Ayrıca çok yönlü değişken ve neşe verici olmalıdır. Oyun formu içinde verimlidir.
c. Temel kuvvet (birim kuvvet, kaba kuvvet) ile hareket becerisi ve teknik arasında yakın ilişki kurulmalıdır
d. Gençlerde ortopedik yönden uygun olup olmadığı araştırılmadan üst düzeyde yüklenmeler yapılmamalıdır .

8-Ağırlık çalışmalarının boy uzamasına etkisi nedir?Ağırlık çalışmalarına başlama yaşında dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, büyüme çağıdır. Özellikle fiziksel gelişme sırasında , boyun uzaması, kemiklerin epifiz adı verilen büyüme noktalarından sağlanır. Burada epifiz bölgelerine gelen darbeler ve o bölgelere binen fiziksel yük, bu bölgelerin erken kapanmasına neden olur. Böylece kemiğin büyümesi, boyun uzaması engellenmiş olur.

9-çocuk ve gençte dayanıklılık antrenmanının özellikleri nelerdir?
çocukluk ve gençlikte, dayanıklılığın en hassas olduğu dönemler erkeklerde ve kızlarda 4 yaşından sonraki dönemde rastlanmaktadır. Konuyu biraz daha açarsak, erkeklerde 14 ve 15 yaşlar dayanıklılığın çok kolay geliştirilebileceği dönemlerdir. Kızlarda bu dönem 13 yaş olarak görülür. Bilimsel çalışmalar, çocukların ergenlik dönemi öncesi devamlı yüklenmelere ve interval (aralı) antrenmanlara uygun olmadığını göstermiştir. Bu nedenle okul öncesi ve okul dönemlerinde dayanıklılık antrenmanlarının içeriği genelde oyun formu şeklinde olmalıdır. Bunlar ebeleme, stafet yarışları, yer değiştirme oyunları gibi eğitsel oyunlar olabileceği gibi yakan top, mini basketbol, mini futbol gibi küçük takım oyunları da olabilir.
Ayrıca piramidal yüklenme şeklinde (1-2-3-2-1 dakikalık) koşular da aralarında birer dakikalık dinlenme verilerek uygulanabilir. Devamlı yüklenme şeklinde de 5-10-15 dakikalık koşular yapılabilir. Ergenlik dönemi sonrası ise normal dayanıklılığı geliştirici çalışmalara başlanabilir.

10-çocukta ve gençte hareketliliğin özellikleri nelerdir? Eklemlerin hareket genişliği, yani hareketlilik erkek çocuklarda 4 ve 8 yaşları, kızlarda ise 4 ve 13 yaşları büyük önem taşımaktadır. Bu yaşlarda artış büyük orandadır. Erkeklerde 6, 9, 13 ve14 yaşları ile kızlarda 6, 9 ve 12 yaşlarında da düşük oranda artışlar gözlenebilir.


YETENEK VE YETENEK SEÇİMİ

1 - Yetenek nedir? Sportif bağlamda yetenek kavramı , belli bir alanda normalin üzerinde ancak henüz tam gelişmemiş özellikler bütünü ve bunlara sahip kişi olarak değerlendirilir

2- Yetenekli sporcuların özellikleri nelerdir? Yetenekli bir sporcu incelendiğinde, diğer sporculara oranla şu özellikleri farklılık gösterir:
a. Antrenmanda daha başarılıdır. b. Antrenmanda verilen uyarılara daha çabuk uyum sağlar. c. Daha çabuk öğrenir. d. Edindiği deneyimleri, başarısını artırmak amacıyla kullanır. e. Verilen görevleri başarı ile sonuçlandırır ve soruları yaratıcı biçimde çözümler. f. Performans gittikçe yükselir. g. Stres altında bile doğru değerlendirme yapar. h. Riski göze alır. ı. Başarısızlıklar onun için motivasyon unsuru olur.

3-Yetenek seçiminde hangi yöntemler uygulanır? Yetenek seçiminde temelde iki yöntem uygulanır. Bunlar, doğal seçim ve bilimsel seçim yöntemidir. Doğal seçim yönteminde kişi ya seçtiği spor dalına katılır ya da başarılı olamadığı bir daldan başka bir spor dalına yönelip orada başarılı olur. Bilimsel seçim yönteminde ise bilimsel testlerle kişilerin kendileri için en uygun spor dalları belirlenir ve onlara yönlendirilir.

4-Yetenek seçiminde hangi ölçütler kullanılır? Bilindiği gibi yetenek seçimi ve spora yönlendirme yüksek sportif performansa yönelik spora anlayışı içinde değerlendirilir. Sporda yetenek kavramının belirlenmesinde etkili olan faktörler şunlardır:
a. Konstitüsyel (sağlık durumu , antropometrik özellikler) özellikler
b. Kondisyonel motorik özellikler
c. Teknotermik özellikler (öğrenme yeteneği, verimliliğe hazır olma durumu, duygusal özellikler, bilişsel özellikler)
d. Sosyal faktörler.

5-Yetenek seçimi kaç aşamalıdır? Yetenek seçimi üç aşamadan oluşmaktadır. Bunlar önseçim, araseçim ve son seçimdir.


BÜYÜME VE GELİŞME 

1-Büyüme ve gelişmeye kalıtımın etkisi nedir? İnsanların büyümeleri kromozomlarında bulunan genlerle belirlenir. Büyümeyi ilgilendiren tüm konular, genlerdeki genetik şifrelere bağlıdır. Kişinin boyu, maksimum boya ulaşabileceği zaman, kemik ve cinsel olgunlaşması hep bu şifrelerde kodlanmıştır. Bu konu üzerinde yapılan çalışmalar çocuklar ile ebeveynleri arasında yüksek ilişkiler olduğunu göstermiştir.

Özellikle de uzunlukların, genişliklere oranla daha yoğun bir şekilde kalıtımdan etkilendiği görülmektedir. Bununla birlikte kişinin büyüme sürecinde boyu ile ilgili kesin tahmin yapmak olası değildir. Ayrıca kişinin doğum boyu ve kilosu genel olarak ilerideki boyu ve kilosu hakkında sağlıklı bir bilgi vermez.

2-Büyüme ve gelişmeye ırkın etkisi nedir? İnsanların büyüme ve gelişmelerindeki etkili faktörlerden birisi ırksal faktördür. Bu konudaki araştırmalar bilindiği gibi genelde üç ırk üzerinde yoğunlaşmıştır. Bunlar siyah, beyaz ve sarı ırklardır. Doğum sırasında beyaz ırk çocuklarının , siyah ırka göre daha ağır olduğu belirlenmiştir. Ama bu farklılıklar 5-14 yaşları arasındaki gelişme sürecinde tersine dönmektedir. Bu süreçte siyah ırk çocukların beyazlara göre daha uzun ve daha ağır oldukları gözlenmiştir. Sarı ırk ise bilindiği gibi beyaz ırka oranla daha kısa ve hafiftir. Irklar arsındaki büyüme ve gelişimdeki etkili faktörlerden birinin de çevre olduğu görülmektedir.

Örneğin Amerikada sarı ırk çocukları , ülkelerine oranla daha iri olmaktadır. Bu da çevre faktörünün göz ardı edilmemesi gereken bir faktör olduğu gerçeğini ortaya koymaktadır. Hatta bu konuda tek yumurta ikizleri üzerinde yapılan araştırmalarda bile çevre faktörünün etkinliği belirlenmiştir.

3-Büyüme ve gelişmeye cinsiyetin etkisi nedir? Doğumda kız çocukları, erkeklere oranla daha olgundur. Büyüme ve gelişmeleri, erkeklere oranla daha hızlıdır. Oyun çağı çocukluğuna gelindiğinde, kız ve erkek çocukların büyüme ve gelişmeleri arasında bir farklılık görülmemektedir. Ergenlik çağı, kız çocuklarında erkeklerden iki yıl önce başlar. Bu nedenle kızlarda , erkeklerden iki yıl önce hızlı büyüme ve gelişme görülür. Ama iki yıl sonra erkeklerde büyüme ve gelişme birden hızlanır ve birkaç yıl devam eder. Bu da erkeklerin aynı yaştaki kızlardan çoğunlukla daha uzun olmalarını sağlar.

Kız çocukları erkeklerde oranla büyüme ve gelişme sırasında çevresel faktörlerden daha az etkilenir.

4- Büyüme ve gelişmeye beslenmenin etkisi nedir? İnsanlarda büyüme ve gelişmeyi etkileyen en önemli dış faktörlerden birisi beslenmedir.

Bu konudaki çalışmalar beslenme ile büyüme ve gelişme arasında çok anlamlı ilişkiler göstermiştir Yeter siz ve dengesiz beslenme ile büyüme çağındaki çocukların boylarında düşüş görülmüştür.

çocukta sürekli bir büyüme ve gelişme olduğundan, beslenme yetersizliği bu dönemde büyüme ve gelişme üzerinde çok derin izler bırakır. Kız çocuklarının, erkeklere oranla yetersiz beslenmeden etkilenmeleri daha az olmaktadır. Bilindiği gibi proteinli besinler kemiklerin uzaması, kas ve iskeletin olgunlaşması yönünden etkindir. çocuklarda günlük protein gereksinimi kilogram başına 2. 5 grama kadar çıkabilir.

Bu kuvvet gerektiren spor dallarında bir yetişkinin gereksinimine eşdeğerdedir.

Demeter, çocuklardaki metabolik faaliyetlerin yetişkinlere oranla yüzde 20-30 daha fazla olduğunu söylemektedir

5- Büyüme ve gelişmeye sosyo-ekonomik düzeyin etkisi nedir? Büyüme ve gelişmede çocuğun içinde yaşadığı ortamın sağlıklılığı, yaşadığı ev, ailesinin ekonomik durumu, ailenin kültürel ve eğitsel düzeyi de önem taşımaktadır.

Bu konuda yapılan birçok araştırmada baba meslekleri ile çocuğun gelişimi ilişkili bulunmuştur.

Ayrıca alt sosyo-ekonomik düzeydeki çocukların gelişimi ile üst sosyo-ekonomik düzeyde çocukların gelişimleri arasında farklılıklar gözlenmiştir. Doğaldır, bu farklılıklar üst sosyo-ekonomik düzey lehinedir.

6- Büyüme ve gelişmeye psikolojik durumun etkisi nedir? İnsan fizyolojik , sosyolojik ve psikolojik bir sacayağı içinde büyüme ve gelişmesini sürdürür.

Bu nedenle büyüme ve gelişmede psikolojik koşulların da etkinliği söz konusudur.

Güç psikolojik koşullar altında büyüme ve gelişmelerini tamamlamak zorunda kalan çocuklarda bu konularda bazı gerilikler bulunmuştur. Özellikle yetimhanede yetişen çocuklar üzerinde yapılan araştırmalar, psikolojik durumun büyüme ve gelişme üzerindeki etkinliği göstermiştir.

7-Büyüme ve gelişmeye mevsimlerin etkisi nedir? İnsan büyüme ve gelişmesine mevsimlerin etkileri çeşitli araştırmalarda gözlenmiştir.

Tanner, çocukların boyca büyümelerinin ilkbahar döneminde, vücut ağırlığınca da büyümelerinin sonbahar döneminde hızlandığı saptanmıştır Mart ve mayıs aylarında rastlanan ortalama boy büyüme hızı eylül ve ekim aylarındaki boy büyüme hızının iki katına denk gelmektedir. Bu mevsimsel değişikliklerin etkileri, yetersiz beslenen çocuklarda bile görülmektedir.

8-Büyüme ve gelişmeye hastalıkların etkisi nedir? Bilindiği gibi insan organizmasının temel yapı taşı proteinlerdir. Hastalık ve yaralanmalar protein metabolizmasını olumsuz yönde etkiler. Böylece büyümede yavaşlama görülür.

Özellikle uzun süreli (kronik) hastalıklar büyümeyi yavaşlatırken, kısa süreli (akut) hastalıklar pek etkilemez.

çocuklarda hastalık nedeniyle duraksayan büyümenin hızlandığı ve hastalığa bağlı açığı kapattığı bir dönem vardır. Bu dönemde çocuk normal büyüme hızının yüzde 400üne kadar çıkabilen bir büyüme ve gelişme gösterebilir.

Burada önemli olan kronik hastalıklardan sonra bu devreyi iyi koşullar altında geçirmektir. Eğer bu koşullar yaratılırsa çocuk normal büyüme seyrini yakalayabilir. Kuşkusuz bu dönemde doktor kontrolündeki bir çalışma büyük önem taşımaktadır. Burada antrenör, aile ve doktor sıkı bir işbirliği içinde olmalıdır.

9-İnsan vücudunun çevresel ve iklimsel koşullara uyumu nasıldır? İnsan vücudu yaşadığı çevre, bitki örtüsü ve iklim koşullarına uyum sağlamaktadır. Bu da onun büyüme ve gelişimi üzerinde etkili olmaktadır. Örneklersek, kuru ve sıcak iklimi olan Sahra çöllerinde yaşayanlar ince uzun, derialtı yağdokusu çok az, uzun kol ve bacaklara sahip, gövdeleri kısa, ince ve uzun el ayakları olan insanlardır. Nemli ve sıcak ortamı olan Endonezya, Malezya Amazon kuşağında yaşayan insanlar ise kısa boylu kütleli olmaktadır. çok soğuk iklimlerde yaşayan Eskimolar ise kısa boylu, deri ve kas altı ve kasarası yağ miktarları çok yüksek, kısa kol ve bacakları olan insanlardır.

çevrenin bir başka etkisi de yapılan bir çalışmada, Kaliforniyada yaşayan Japon çoçuklarının, Japonyada yaşayanlara oranla daha iri olması ile gözlenmiştir.

Ayrıca, Kato ve İshikonun çalışmalarında kırsal alanlarda ağır iş yaparak çalışan çocukların özellikle bacak uzunluklarında kısalıklar olduğu görülmüştür.

Bu örneklerde olduğu gibi insan vücudu yaşadığı çevre ve iklime uyum sağlamaktadır.

Bu uyum süreci de ikliminden iklime değişmektedir. Kimi iklimlerde birkaç jenerasyon , kilimlerinde ise daha fazla jenerasyon gerekmektedir.

10-çocukta erken ve geç gelişim nedir? Bu olgu ergenlik öncesi, ergenlik dönemi ve ergenlik sonrası ortaya çıkan bir durumdur. Araştırmalar kronolojik yaş ile biyolojik yaş arasında 4 yaşa varabilecek farklılıklar olduğunu göstermiştir.

Doğal olarak erken gelişim gösterenler, normal gelişim gösterenlerden ve gelişmesi gecikenlerden daha iyi fiziksel başarı yeteneğine sahip olurlar. Bu noktada erken gelişmiş sporcularda, normal gelişenler ile yapılan antrenmanlar sırasında yetersiz yüklenme söz konusu olur. Bunu antrenör göz önüne almalı, gerekli bulduğu ekstra antrenmanları yaptırmalıdır.

Erken gelişmişlik birçok spor dalında avantaj getirirken ;motorik öğrenme çağının uzun olmasını gerektiren aletli jimnastik artistik patinaj, tramplen atlamada bir dezavantaj yaratır.

Kaynak

Devamı...

Spor ve İnsan Beyni

Spor etkinliklerinin doğası mücadele ve savunmaya dayanır. Bu da insanın yaşam biçimi ile ilgilidir. Egzersizler bu mücadelede bedenin sağlıklı, güçlü ve korunaklı bir yapıya kavuşmasını sağlar. Böylece insan uygun olmayan yaşam ortamlarıyla başa çıkmayı, başa çıkamadığı durumlara da uyum sağlamayı öğrenir. Bu konudaki güncel çalışmalar, sporun insanın korunma sistemleri tarafından nasıl algılandığını ortaya koymaktadır.

Köln Üniversitesi Immünobioloji enstitüsünden G.Uhlenbruck spor, beyin ve bağışıklık sistemi ilişkilerinin modern bir yaklaşımını yansıtmıştır.

Bağışıklık sistemi araştırmaları, sadece merkezi sinir sistemi ile değil, psikosomatik sağlık, yaşlanma, iç salgı sistemi gibi birçok alanla ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Aynı şekilde koruyucu ve rehabilite edici amaçla oluşturulan spor gruplarındaki çalışmalar da bu bağlantıyı desteklemektedir. Örneğin araştırmalara göre başlangıçta sporla ilişkisi yokmuş gibi görünen arteriosikleroz ve kanser sonrası koruyucu spor gruplarında, hastalığın tekrarlanmasını önleyici bir yöntem olduğu bulunmuştur.

Oksidatif stres ve beslenmenin bağışıklık parametrelerini etkilediği bildirilmektedir. Diğer taraftan düzenli alıştırmalar bağışıklık sistemi üzerinde sürekli bir “uyarıcı stres” oluşturmaktadır. Sistem, direnci geliştiren olumlu stres türünü tanıyarak hastalık riskini azaltan dayanıklılığı kazanabilmektedir.

Bir stres olgusu olarak spor


Spor, stresin aktif bir uyarıcısı olarak tanımlanabilir. Genelde stres beyin ve merkezi sinir sistemi üzerinde etkilidir. Bağışıklık sistemi bu tanıma ve analiz sistemleri ile öylesine ilişkilidir ki altıncı duyu organı olarak sayılabilmektedir.

Beyin ve bağışıklık sistemleri;

1) Tanıma, analiz ve ayırt etme özellikleri,

2) “Koşullu öğrenme” ile gelişebilme özellikleri,

3) Ortak molekül özellikleri gibi benzerlikleri bulunmaktadır.


Savunma sistemlerinde “gelişimi uyaran bir stres” olarak sporun iki önemli etkisinden bahsedilmektedir:

a) Spor ve fiziksel uygunluk çalışmaları egzersizler aracılığı ile Sevgi, seks, müzik, sanat, ve doğadan hoşlanma, düşünme ve meditasyon yolu ile sorun çozme gibi insanın kendini iyi hissetme duygularını yükseltmektedir. Alıştırmalarla beyne kan ve oksijen sağlanması, stres hormonlarının salınımını (adrenalin, cortizol, norotransmiterler veya örneğin endorfin grubu) uyarır.

b) Spor, alkol, uyuşturucu veya sigara gibi aldatıcı stres gidericilerinin yerini alabilir. Rehabilitasyonda uyuşturucu bağımlılığında ve depresyon tedavilerinde başarılı olabilir. Böylece bağışıklık sistemi savunma stratejisini tekrar düzenleyerek toparlayabilir.


Spor Stresinin Bağışıklığa Olumsuz Etkileri

“iyi şeylerin fazlası kötü olabilir” derler. Antrenmanlarda aşırı yüklemeler bağışıklık sisteminin savunma organlarına zarar verebilir. Bağışıklık hücreleri koruma mekanizmalarına sahiptir. Aşırı yüklenmelerle bitkin düşen sistem virüs ve bakteriler karşısında çökebilir. Hatta kanser hücrelerine karşı koyucu homoeostatik kontrol hücreleri zayıflayabilir. Enfeksiyon durumlarında spor ve fazla egzersiz sağlığa çeşitli zararlar verebilir.

Üst düzey, profesyonel yada hobi sporcularının karşılaşabileceği ve bağışıklık sistemini olumsuz etkileyen bazı tehlikeli stresleri aşağıdaki şekilde sıralamak mümkündür.

1) Fazla yükleme:

Aşırı antrenmanlarla,
Enfeksiyon hastalığı sırasında antrenmanlarla,
Bir yaşamsal olay stresi altında iken sürdürülen antrenmanlarla.
2) Ani olarak egzersizin durdurulması:

Hastalık ve benzeri koşullarda,
Ortopedik rahatsızlık durumlarında,
Sporun yasaklanması durumlarında.
Ani olarak sporu bırakmak zorunda kalan sporculara gizli yedek güçlerini uyarabilecek zihinsel güçlerini kullanabilecek alışkanlık(hobiler) veya anlamlı görevler önerilir. Başka bir başarı umudu alanına yönlendirme ile bireysel mutluluk girişi sağlanabilir. Bu da psiko-nero-bağışıklık sistemlerinin tekrar aktive ederek hoşnutsuzluklarını aşmalarına yardımcı olabilir.

Kaynak

Devamı...

Isınma Hakkında Merak Ettikleriniz

ISINMA

Isınma sportif aktivitelerin vazgeçilmez bir parçasıdır. Tüm sportif çalışma ve yarışmalar bilindiği gibi ısınma etkinliği ile başlamaktadır. Buradaki bölümde ısınmanın performans üzerine yaptığı etkileri, sportif yaralanma ve sakatlanmalara karşı etkilerini bulacaksınız. Isınma konusu bir sportif aktivitenin en bölümü parçasıdır. Ama genelde bu konuya çeşitli nedenlerle yeterli önemin verildiğini düşünmüyoruz. Aşağıda ısınma ile ilgili önemli olduğuna inandığımız soru ve yanıtları bulacaksınız. Konu ile ilgili daha detaylı bilgiler için yararlandığımız kaynaklara ulaşabilirsiniz, ayrıca bize e-mail atabilirsiniz. Bilgimiz çerçevesinde sorularınızı yanıtlamaya çalışırız.

1-Warm up (Isınma) nedir?Bir yarışma veya antrenman öncesinde , o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir.

Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır.

Isınma kavramı değerlendirilirken , ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar genel ısınma ve lokal ısınma kavramlarıdır. Burada genel ısınma bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır. Lokal ısınma ise sportif yaralanma veya sakatlıkların ardından yapılan rehabilitasyon sürecinde veya rehabilitasyonun ardından antrenmanlara hazırlık döneminde bazı kas gruplarının ısıtılmasını içeren aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.

2-Isınmanın yararları nelerdir? Isınma konusu bize göre bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdır. Bu nedenle , bu konuyu biraz detaylı işlemek istiyoruz. Spor sahalarına göz attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu grubu ile karşılaşırız.

Bunların ilki kendi kendine ve sadece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de bir antrenör nezaretinde ısınma yapan sporcu grubu

Isınmaya bireysel bazda baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız:

Sporcular eğitim durumlarına, spor yaşlarına, profesyonellik anlayışlarına ve performans düzeylerine göre ısınmaya üç değişik olguyla bakar. Kimi sporcu için ısınma periyodu antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman sürecinden argo deyimi ile kotarılacak bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu için ısınmaı antrenmanın veya yarışmanın en önemli ve en gerekli parçasıdır ve ısınmaya gerekli önemi büyük bir itina ile verir. Kimi sporcu ise ısınmaya ;antrenman veya yarışma öncesi işinin bir parçası olarak yapması gereken bir olguymuş gibi bakar. Özünde ısınma gerek antrenman, gerekse yarışma öncesi spor olgusunun en önemli parçasıdır

Bu konuda literatüre göz atıldığında, yapılan araştırmaların tümünde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği görülmüştür.

Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir . Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyonu açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır

Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk kasılabilmektedir. Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi kısalmaktadır. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması daha büyük eklem amplitüdlerine (hareket açısı) olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır.

Ayrıca, ısınma ile hedefe yöneliklilik(isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir.

Genel anlamı ile ısınma endürans(dayanıklılık), sürat, kuvvet, sıçrama, esneme yeteneği gibi elemanları artırır. Aynı zamanda , ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden biri de ısınma ile kas, ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas bazında ısınma değerlendirildiğinde genel olarak iki temel etki görülmektedir:
A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi.
B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi.
Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır.

Ülkemiz özelinde ısınmaya önem gösteren ve ısınmanın öneminin bilincinde olan sporcu sayısı sınırlıdır. Bu noktada özellikle bazı sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında, ısınmanın önemini farkederler. İşte, bu arzulanmayan ama “deneme-yanılma” metodu ile sporcuya ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir.

3-Isınma süresi ne kadar olmalıdır? Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler görülmektedir. Bu süre için takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık görülür.

Ayrıca, ısınma süresi belirlenirken, yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya antrenman saati de göz önüne alınmalıdır. Kimi literatüre ısınma süresi olarak total antrenman süresinin yüzde 20-30u arasında bir süre kapsaması gerektiğinden söz edilmektedir

4-Isınma yöntemleri nelerdir? Spor literatürüne göz attığımızda iki çeşit ısınma yöntemi ile karşılaşmaktayız. Bunlar; aktif ve pasif ısınma yöntemleridir.

Aktif ısınma yöntemi; bir antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır. Pasif ısınma yöntemi ise sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır. Bu pasif ısınmada çeşitli elektrikli fizik tedavi aletleri, banyolar, duşlar, girdap banyosu, normal veya çeşitli kremlerle yapılan masaj ve diğer fizik tedavi yöntemleri kullanılmaktadır.

5- Isınma şekilleri nelerdir? Isınma şekilleri informel ve formel ısınma olarak ikiye ayrılır. İnformel ısınma jog, düz koşu, kalistenik (kültür-fizik) gibi branşa ait olmayan çalışma şekilleridir.

Formel ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma , voleybolda servis atma, teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak, futbolda paslaşma(ortada sıçan) gibi hareketler formel ısınma şekilleridir.

6-Isınmaya ne ile başlanmalıdır? Isınmaya informel ısınma ile başlanıp, formel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır. Birinci görüşte informel yani branşa özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır.

Taradığımız literatüre bu konuda yapılmış araştırmalarda net bir açıklama yoktur. Burada tercih antrenörün alışkanlığına bağlı olarak değişmektedir. Yukarıda söylendiği gibi informel ısınmanın ardından o branşa özgü olan formel ısınmaya geçilir. Isınmanın son safhası formel hareketlerden oluşmalıdır. Bu branşa özgü yapılan formel hareketlerin organizmaya olan etkileri şöyle özetlenebilir:.

a. Sportif aktivite sırasında öncelikli olarak harekete katılan kasların içindeki kan akışı ve kas ısısının fizyolojik olarak optimum düzeye gelmesi sağlanır

b. Branşta doğrudan kullanılan nöro-müsküler (sinir-kas) mekanizmalar ve el-göz koordinasyonu için hazırlık sağlanır.

7 - Stretching de germe süresi ne olmalıdır? Stretching de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline göre değişmektedir. Bob Andersona göre bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir. Örneğin calf kası (alt arka bacak kası-baldır) ve aşil tendonu için bu süre 15-30 saniye iken, boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır

8- Stretchingde acı neyin ifadesidir? Birçok insan germeyi, esnekliklerini daha çok artırmak amacıyla yapmaktadır. Böylece stretch yaparken, gerdirebildikleri kadar, germe yapmaktadır. Germe yapılan kas sertleşir. Eğer germe sırasında acı hissedilirse, germe durdurulmalıdır. Birçok sporcu genellikle acıyıncaya kadar germe yapar. Bu inanç onlarda aşırı germenin, esnetme yeteneklerini daha çok ve çabuk artıracağı yolundaki yanlış bir mantıktan kaynaklanmaktadır. Bu yanlıştır.

çünkü, germe sırasında duyulan acı, o kas grubunda bir mikrotravma olduğunun göstergesidir. Aşırı germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmasına ve yara izlerinin oluşmasına neden olur. Eğer yara izleri geçici değilse, kasın elastikiyetini azaltacak ve kasta acı duyulmasına neden olacaktır. Bu noktada kas lifleri elastikiyetleri azalmış, elastik olmayan liflerin yerini alır, yoğun yara izleri dokuların kan dolaşımını engeller ve böylelikle taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokularında, daha çok yaralanmaya yol açar. Her aşırı germe sonucu, kötü kan dolaşımı oluşacaktır.

Sonuç olarak amaçlanan hedeften uzaklaşılır. Daha fazla bir esneklik amaçlanıp bunun için yapılan germe aşırı olursa, bu sefer tam tersi bir etki oluşturur. O kas grubunun esnekliği azalır. Sonuçta, bütün aşırı germeler tehlikeli ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı ise bu olumsuzluğun başlangıcının bir ifadesidir.

9- Stretching ile fleksibilite arasındaki fark nedir? Stretch (germe) ve fleksibilite (esneme) kavramları sürekli birbiri ile karıştırılan kavramlardır. Germede belirli bir süre kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas sürekli bir gevşer bir kasılır. Stretch, kas fleksibilitesinin (esnekliği) geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma şeklidir.

10- Warm-down (soğuma) gerekli midir? Antrenman veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli bir olaydır. Her antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır. Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır.

Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.

Burada bir basketbol antrenmanının sonunda şut veya faul atma, futbol antrenmanı sonu korner veya penaltı atma, voleybol antrenmanı sonunda servis atma bir anlamda soğuma yöntemidir. Ayrıca bunların dışında jog veya stretch ile de soğuma yapılabilir. Unutulmaması gereken tek önemli nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir. Soğuma süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır

Kaynak

Devamı...

Kas Gelişimi İçin Beslenme Programı

Şimdi hayal gücünüzü çalıştırın ve vücudunuzun, aldığınız tüm besinleri ne yapması gerektiğini kontrol edebildiğini düşünün. Mideye indirdiğiniz tüm yiyeceklerin göbek yerine anında rüya gibi kaslara dönüştüğünü...

Vücudunuzun gelen tüm bu kalorileri daha iri göğüs, omuz ve kol kaslarına çevirmek için kullanacağından, depoladığınız tüm yağın enerji için yakıldığını... İşte bu hayal, modern erkek vücudunun en önemli ihtiyacını yansıtıyor. Yani, “Türk kası” küçülürken biceps’lerin büyümesini…

Güzel haber ise TNT diyetiyle bunun bir hayal olmaktan çıkıp gerçeğe dönüşmesi. TNT yani “Targeted Nutrition Tactics” (Hedeflenen Beslenme Taktikleri), Connecticut Üniversitesi araştırmalarına dayalı son model bir beslenme planı. Aslında çok basit bir amaca hizmet ediyor: Aynı anda hem yağ kaybedip hem de kas yapmaya. İster kurtulmanız gereken 15 kilo fazla yağınız olsun, ister kaslarıyla göze çarpmak isteyen zayıf biri olun, fark etmiyor.

Tüm hedeflerinize uygun bir TNT planı bulmanız mümkün. Yeter ki ne istediğinize karar verin. Denemeye hazır mısınız? TNT için sizinki de dâhil her türlü vücudu şekle sokmak çocuk oyuncağı

TNT’nin ne olduğunu anlamak için öncelikli olarak glikojen, yani kaslarınızda depolanan karbonhidratlar hakkında bilgiye ihtiyacınız olacak. Vücudunuz yağ depolarken sınırsız davransa da (yani sürekli daha fazla şişmanlama olasılığınız olsa da) glikojen deponuzun karbonhidrat biriktirmek için sınırlı bir kapasitesi var. Mesela otomobilinizi düşünün:

Orta büyüklükte bir araçsa, büyük ihtimalle ortalama 50 litre benzin deposuna sahiptir. Depoyu 70 litre yakıt ile doldurmaya çalışırsanız, kalan 20 litreyi yerlere saçmaktan başka bir şey yapmazsınız. Karbonhidrat ve glikojen deponuz için de sistem aynı şekilde işler.

Problem de işte burada yatıyor: Glikojen deponuz dolu olduğunda, aldığınız fazla karbonhidrat kan dolaşımınıza karışır ve oradan yağa dönüştürüleceği karaciğere taşınır. Üstelik karbonhidrat almak kandaki insülin hormonu seviyesini de artırır. Bu önemli bir nokta; çünkü glikojen deponuz dolu ışığını yaktığında, insülin hem kas hem de yağ hücrelerinin genişlemesi için fitili ateşlemiş olur. Bu biceps’leriniz için harika olsa da, göbeğiniz için kötü bir senaryodur.

Fakat karamsarlığa kapılmaya gerek yok. Doğru beslenme stratejisi ve egzersiz ile elde edeceğiniz düşük glikojen seviyesi, vücudunuzun insüline verdiği cevabı değiştirebiliyor. Her ne kadar insülin hâlâ vücudunuza kas yapması için sinyal gönderecek de olsa, yağ hücrelerinin genişlemesinde etkisi olmayacaktır. Peki, bu nasıl oluyor?

Şöyle ki; vücudunuz herhangi bir acil durumda glikojen deponuzu tekrar doldurmaya öncelik verir. Böylece kaslarınız, aldığınız karbonhidratı daha sonra kullanmak üzere glikojen olarak saklayarak emer. Bu durumda vücudunuz enerji kaynağı olarak öncelikle yağa dönmek zorunda kalır. Tüm bu süreç de vücudunuzu tekrar şekillendirmek için en uygun iç ortamını hazırlar. Bunu, tıpkı kas yaptıkça yağ yakmanızı sağlayan hücresel bir değişim gibi düşünebilirsiniz. Bir sonraki aşama ise sadece bu değişimi kontrol etmenizi sağlayacak beslenme taktik ve egzersizlerini uygulamak.

Beslenme uzmanları sürekli ‘iyi’ ve ‘kötü’ karbonhidratlar hakkında tartışırlar. Her ne kadar biz de bazı karbonhidrat kaynaklarının diğerlerinden daha iyi olduğunu kabul etsek de, bundan daha önemli bir nokta olduğunu keşfettik: Toplamda aldığınız karbonhidrat ‘miktarı’ ve ‘ne zaman’ aldığınız. İşte bu yüzden, TNT bazlı beslenme taktiklerinizi ‘Zaman Dilimleri’ (yanda görebilirsiniz) çerçevesinde oluşturduk. Bir düşünün:

Karbonhidratı yanlış zamanda alıyorsanız (yani glikojen deponuz doluyken), vücudunuz yağ yakmayı bırakır ve depolamaya başlar. Ancak karbonhidratı glikojen seviyeniz düşükken, yani doğru zamanda tüketirseniz bu karbonhidratlar yağlanmaya neden olmadan kas oluşturmanıza yardımcı olur. TNT Zaman Dilimleri sayesinde bu “iyi ve kötü zamanlama”yı göz önüne alarak diyetinizi hedefinize göre kişiselleştirebilirsiniz. Çünkü bu dilimler, çeşitli vücut şekillendirme seçeneklerine uygun özel beslenme stratejileri sunuyor. Bu spektrumun bir ucunda (“Sizin Vücudunuz, Sizin Planınız”a bakın) maksimum kilo kaybını sağlamak var iken, diğer ucunda maksimum kas sağlamak yer alıyor. Bu iki nokta arasındaki çeşitli dereceler için, beslenme programınızla istediğiniz şekilde oynayabilirsiniz.

Bu seçenekler sadece amacınız için değil, yaşam tarzınız için de en iyi planı bulmanıza imkân sağlıyor. Örneğin, 10 kilo mu kaybetmek istiyorsunuz, en hızlı sonucu düşük karbonhidratlı bir beslenme şekli olan Plan A ile alabilirsiniz. Daha esnek davranmak istiyorsanız, Plan C tam size göre; çünkü bu plan yağ kaybetmenizi sağlamanın yanında haftada 1 gün karbonhidrat tüketmenize de izin verir. Ve tabii ki eğer en kısa sürede kaslara kavuşmak için yanıp tutuşuyorsanız, Plan E en iyi seçenek olacaktır. Ancak bir uyarımız var:
Hangi amacı seçerseniz seçin, en iyi sonucu almak için ilk 4 hafta boyunca Plan A uygulamanızı öneriyoruz. Bu plan, vücudunuzu ilk enerji kaynağı olarak yağ kullanması için eğitir ve diğer tüm planları daha etkili hale getirir. (Eğer zaten düşük karbonhidratlı bir beslenme uyguluyorsanız, o halde başka bir plana geçebilirsiniz.) Plan A‘yı 4 hafta uyguladıktan sonra, vücudunuzu şekillendirmek için tablodan en uygun planı seçip devam edin.

Bu beslenme stratejileri ne kadar etkili olursa olsun, egzersiz olmadan kaslı bir vücut mümkün değildir. Bu nedenle de TNT’nin en büyük gücü, ağırlık çalışmasıdır. Bu hem kas yapmak için en iyi strateji, hem de yağ yakmak için en etkili egzersiz şeklidir.

Zira araştırmalar da gösteriyor ki ağırlık kaldırmak (ortalama yoğunluktaki bir koşu gibi) sadece kalori yakmak anlamına gelmiyor. Bu aynı zamanda metabolizmanızı ateşlemek ve glikojen seviyenizi düşürmek için de çok ideal bir çalışma. Yani, TNT diyetinin tüm nimetlerinden yararlanmak için beslenme taktiklerini, haftada 3 veya 4 günlük tüm vücudu kapsayan bir ağırlık çalışması ile birleştirin.

Beslenme taktiği: 
Düşük karbonhidratlı beslenme

Yararları:
Yağ kaybını hızlandırır.
İştahınızı düzenler.
Kalp krizi riskini düşürür.

Bu taktik ne zaman uygulanır?
Haftanın büyük bir kısmında… Bu diyet TNT’nin temelidir.

Neden işe yarar?
Karbonhidrat alımını azaltmak, glikojen ve insülin seviyenizi düşük tutmaya yardımcı olur ve vücudunuzu da yağ yakmaya hazır tutar. Ayrıca çalışmalar bu diyetin hem açlığı hem de kalp krizi riskini düşürdüğünü de gösteriyor.

Ne yemeli?
Kendinizi tatmin olmuş hissedene kadar aşağıda listelenmiş 3 kategoriden herhangi bir kombinasyonu yiyebilirsiniz. Bu zaman diliminde, porsiyon başına 10 gramdan fazla karbonhidrat içeren yiyeceklerden uzak durun. Özellikle de ekmek, makarna, gibi un veya şekerle yapılmış olanlardan…

• Yüksek kalite proteinler: Sığır eti, kümes hayvanları, balık, yumurta, peynir ve protein tozu.
• Düşük nişastalı sebzeler: Mısır, patates ve havuç haricindeki diğer sebzeler.
• Doğal yağlar: Avokado, tereyağı, hindistancevizi, fındık, zeytin, zeytin ve kanola yağı. Endişelenmeyin! Sanılanın aksine araştırmalar gösteriyor ki doymuş yağ, kalp krizi riskinizi artırmaz. Özellikle de düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklinin parçasıysa.

Örnek mönü
Kahvaltı
• Sosisli omlet

Sabah atıştırması
• Bir avuç badem

Öğle
• Izgara tavuk but, buharda pişmiş brokoli

Öğleden sonra atıştırması
• Zeytinyağlı kereviz

Akşam
• Dana pirzola, mozzarella ve domatesli salata, 1 kadeh kırmızı şarap

Beslenme taktiği: 
Yüksek karbonhidratlı beslenme

Yararları:
Kas gelişimini ateşler. Biceps’lerinizi hızla şişirir. Pizza yemenize izin verir.

Bu taktik ne zaman uygulanır?
Hedefinize göre en fazla haftada 2 defa. En uygun olan zaman olarak hafta sonlarını öneriyoruz.

Neden işe yarar?
Aldığınız karbonhidrat, insülinde dalgalanmaya neden olur. Bu da kas hücrelerinize kas yapıcı besinler gönderir. Tek dezavantajı, yağ yakma dönemindeki kadar hızlı yağ yakamayacak olmanız.

Ne yemeli?
Her öğünde protein ve karbonhidrat almaya dikkat etmelisiniz. Tıka basa doymadan, tatmin olana kadar yemelisiniz. Ayrıca, aşağıdaki listede bulunan gıdalara odaklanmanız gerekse de, bu dönem aynı zamanda abur cubur ve hatta pizza için kabaran iştahınızı tatmin etmek için en uygun zaman. Elbette ki bu besinleri sağlığınız için önermiyoruz, ama biliyoruz ki hiç kimse bu veya başka bir beslenme programını %100 uygulayamıyor. Bu yüzden, bu dilimde kendinizi özgür hissedin.

• Yüksek kalite proteinler: Sığır eti, kümes hayvanı, balık, yumurta, peynir, protein tozu, süt ve yoğurt.
• Meyve ve sebzeler: Herhangi birini tercih edebilirsiniz.
• Besleyiciliği yüksek karbonhidratlar: Fasulye ve tam tahıllı ekmek (Uno ve Doygun), makarna (Doygun) ve kahvaltılık gevrekler (Nesfit).

Örnek mönü
Kahvaltı
• Taze meyveli soğuk kahvaltı gevreği

Sabah atıştırması
• Elma ve dilimlenmiş peynir

Öğle
• Hamburger, patates kızartması

Öğleden sonra atıştırması
• Meyveli yoğurt

Akşam
• Spagetti ve köfte, büyük salata

Beslenme taktiği: 
Antrenmana yönelik beslenme

Yararları:
Belirgin bir şekilde kas geliştirme. İyileşmeyi hızlandırma.

Bu taktik ne zaman uygulanır?
Ağırlık çalışmasına başlamadan önceki 60 dakika ile sonrasındaki 30 dakika.

Neden işe yarar?
Direnç çalışması kasların gelişimini hızlandırır ve tek yapmanız gereken de onları beslemektir. Bu yüzden bu dönemde yağ yakma kabiliyetini hiçbir şekilde engellemeden kas gelişimi sağlayan ham maddeye yani proteine her an sahip olursunuz. Eğer yağ kaybında geçici bir yavaşlamayı kabul ediyorsanız, kas gelişiminin daha da artırmasını sağlayacak olan karbonhidratı epeyce aşağı çekebilirsiniz.

Ne yemeli?
Hedefinize bağlı olarak (‘Sizin Vücudunuz, Sizin Planınız’a bakarak kendiniz için doğru planı bulabilirsiniz) sadece protein içeren bir atıştırma ya da hem karbonhidrat hem de protein içeren bir atıştırma yiyebileceksiniz.

• Sadece proteinli (TNT Plan A ve C) uygulama: En az 40 gram peynir altı suyu ve/veya sütün ana proteini olan kazein içeren bir protein karışımını (GNC’nin Amino Burst ya da Whey Protein’i gibi) suyla karıştırarak için. Karışıma ya hiç karbonhidrat ve yağ koymayın ya da çok az ilave edin. Dilerseniz aynı miktarda protein alabileceğiniz bir yiyecek de tüketebilirsiniz. Örneğin, 90 gram kadar ton balığı yiyebilirsiniz.

• Protein ve karbonhidratlı (TNT Plan B, D ve E) uygulama: En az 40 gram peynir altı suyu ve/veya kazein ile 40 ilâ 80 gram karbonhidrat içeren protein karışımını için (su veya sütle karışık). Karışıma isterseniz çok az yağ ilave edebilirsiniz. Alternatif olarak 450 gram düşük yağlı çikolatalı süt veya hindili bir sandviç de tercih edebilirsiniz.

Kendi TNT beslenme stratejilerinizi belirlemek için aşağıdaki tabloyu kullanın. Örneğin, eğer Plan C’yi seçiyorsanız, egzersiz dönemleri haricinde pazar gününden cumaya kadar ‘Yağ Yakan Zaman Dilimi’ni izlemeniz; Cumartesileri ise ‘Yeniden Yüklenme Zaman Dilimi’ne sadık kalmanız gerekiyor. Tüm zaman dilimlerindeki içeceklere ek olarak istediğiniz kadar su, şekersiz çay, kahve ve diyet kola gibi kalorisiz içecekler tüketebilirsiniz. Ayrıca, günde en fazla 2 kadeh alkollü içecek (şarap ya da diyet bira gibi) de serbest.

Kaynak

Devamı...

Küçük Tüyolar Güçlü Kaslar - 5

AY ÇEKİRDEĞİ. Ay çekirdeğinin ağzınızı çalıştırmak dışında bir işlevi daha var, o da barındırdığı azımsanmayacak miktardaki protein.

DİYET DONDURMA. Ana gıda maddesi süt olan dondurmalar hem protein içerir hem de yağ oranı azdır.

Kuru incir sizlere spor yapmak için gereken uzun süreli enerjiyi verecektir. Ayrıca içinde kaslarınızın kendine gelmesine yardımcı olan potasyum da var.

Washington Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre, hem karbonhidrat hem protein içeren çikolatalı süt gibi içecekler, kaslarınızı geliştirmek için sadece protein içeren içeceklere göre %40 daha etkili.

67. SIRADA BEKLEMEYİN. Çalışacağınız aletteki sıranın gelmesini beklemenize gerek yok. Vücudunuz sizin en önemli ekipmanınızdır. Hangi alet de çalışmak istiyorsanız çalışın, bunun yerine vücut ağırlığınızı kullanabileceğiniz bir egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin, bench press aletinde sıra varsa, şınav çekin.

68. SON SETTEN SONRA ISININ. Ağırlık antrenmanınız bittikten sonra esneme hareketleri yapmak, kaslarınız için çok faydalıdır çünkü kalp atış hızınız yüksekken kan, çalışan kaslarınıza pompalanır. Bu bölgeleri bu sırada esnetmek kaslarınızın gücünü korumasına yardımcı olur.

MULTİVİTAMİNLER
Neden: Antioksidanlar sizi kas sakatlıklarına karşı korur ve antrenmandan sonra kaslarınızın yenilenmesine yardımcı olur.

Ne kadar: Günde 1 tane. Ne zaman: Herhangi bir yemek saatinde.

Kreatin
Neden: Kreatin kaslarınızın iki kat daha hızlı gelişmesini sağlar.

Ne kadar: Vücut ağırlığınıza göre ufak dozajlar halinde almalısınız (Kilogram başına 0.06 gram yeterli olacaktır).

Ne zaman: Antrenmandan sonra protein içeceğinizle.

KAFEİN
Neden: Antrenman öncesi almak, ağrıları azaltıyor.

Ne kadar: Ufak dozajda (50-100mg) bir miktarla başlayın. Daha sonra bu miktarı zamanla 200-300 mg’a kadar çıkartabilirsiniz.

Ne zaman: Antrenmandan bir saat önce .

Whey protein
Neden: Glutamin açısından zengin olan whey protein kaslarınızın kendini tamir etmesine yardım eder. Ayrıca içeriğinde bulunan amino-asit kas gelişimini hızlandırır.

Ne kadar: 30-40 gramlık bir miktarı, 1 bardak süt ile karıştırın.

Ne zaman: Antrenmandan yarım saat önce ve yarım saat sonra olmak üzere 2 defa.

BALIK YAĞI
Neden: Balık yağı kaslardaki protein kaybını yavaşlatır.

Ne kadar: Günde 1-2 gram

Ne zaman: Herhangi bir zaman.

L-KARNİTİN
Neden: Kaslardaki hasarı %45 azaltabiliyor.

Ne kadar: Günde 2 gram.

Ne zaman: Kahvaltı ve öğlen yemeğiyle 1’er gram

HMB
Neden: Vücut için gerekli amino asitlerden biri olan lösin'in metaboliti niteliğindeki HMB kas ağrılarını azaltır.

Ne kadar: Günde 3 gram.

Ne zaman: Eğer yapmanız gerektiği gibi bir günde toplam 6 öğün yiyorsanız, o zaman her öğünle birlikte 250 mg alabilirsiniz. L-karnitin gibi HMB de küçük dozlar halinde alındığında vücut tarafından daha kolay emilir.

Devamı...

Küçük Tüyolar Güçlü Kaslar - 4

DECLINE CHEST PRESS: Kaval kemikleriniz bir swissball’un üzerinde olacak şekilde pozisyon alın, elleriniz ise yerde olsun. Karın kaslarınızı sıkıştırın ve şınav çekin. Daha sonra dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek topun öne doğru yuvarlanmasını sağlayın. Bir saniye duraklayın ve topu tekrar eski konumuna getirin. Bu egzersiz hem omuzlarınızı çalıştıracak hem de belinizi kuvvetlendirecek.

LEG RAISE: Decline chest press egzersizindeki pozisyonu alın ama bu kez ayak parmaklarınız da swissball’un üzerinde olsun. Bir şınav çektikten sonra belinizi kaldırın, dizlerinizi kırın ve topu ayaklarınızla kendinize doğru çekin. Bir saniye duraklayın ve belinizi aşağı indirerek topu tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Bu çalışmadan sonra hem karın hem göğüs hem de omuz kaslarınızın etkili biçimde çalıştığını hissedeceksiniz.

LATERAL LUNGE: İki ayağınızın arasında 15 cm olacak şekilde ayakta durun ve göbeğinizin önünde bir sağlık topu tutun. Sağ dizinizi kırarak vücudunuzu indirin. Bu esnada gövdenizi döndürerek kollarınızı sola doğru uzatın. Şimdi aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.

SQUAT: Squat antrenmanından sonra bir sağlık topunu kollarınız gergin olacak şekilde göbeğinizin karşısında tutun. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Bir saniye duraklayın ve sonra yukarı doğru sıçrayın. Bu sırada topu havaya doğru atın. Topu yakaladıktan sonra hareketi tekrarlayın.

CHEST PASS: Bu sağlık topu çalışması özellikle sürekli durup devam ettiğiniz spor dallarında çok işinize yarayacak. Yere bir sağlık topu koyun ve elleriniz üstünde olacak şekilde yere çömelin. Şimdi hızlıca topla yukarı kalkın. Sağlık topunu partnerinize verin ve 10 metre boyunca depar atın. Bunu 8 kez tekrarlayın.

53. DUMBELL YERİNE PLAKA. Ön omuz kaslarınızı güçlendirmek için yaptığınız front raise hareketinde, dumbell yerine ağırlık plakası kullanın. Plakayı iki elinizle tutun ve gözünüzün hizasına kadar kaldırın. Bu yöntem özellikle rotator cuff kaslarınız için çok faydalı olacaktır.

54. SHRUG. Standing shoulder press egzersizinin en üst noktasında ağırlığı aşağı indirmek yerine dirseklerinizi kilitleyin ve bu pozisyonda omuzlarınızı kulaklarınıza değdirmeye çalışıyor gibi shrug hareketini yapın. Bu trapez ve deltoid kaslarınızı geliştirmek için ideal bir yöntemdir.

55. TEMPONUZU DEĞİŞTİRİN. Ağırlık kaldırışlarınızın hızını değiştirerek kas gelişiminizi de hızlandırabilirsiniz. Yaptığınız 8 antrenman boyunca ağırlıkları kaldırmak ve indirmek için 4 saniye harcayın. Ondan sonraki 8 antrenmanınızda bu süreleri 2’şer saniyeye düşürün.

56. CALF-RAISE MAKİNESİNDE SHRUG. Alt vücudunuzun hemen ardından üst vücudunuz için bir egzersiz yapmak sizi zorlayarak daha çok kalori yakmanıza yardımcı olur.

57. ZAYIF YÖNLERİNİZİ BELİRLEYİN. Zaten güçlü olan yanlarınız üzerinde durmanın pek bir anlamı yoktur. Bunun yerine daha zayıf olan kaslarınızı geliştirmeye konsantre olun. Mesela arka omuz kasları ve hamstring kasları genelde erkeklerin daha az çalıştığı, doğal olarak güçsüz kalan bölgelerdir.

58. SHOULDER PRESS’TE BACAKLARINIZI KULLANIN. Shoulder press egzersizini ayakta yaparken, dizlerinizi hafif kırın. Böylece ağırlığı bacaklarınıza yükleyemeyeceğiniz için omuzlarınız daha çok çalışacaktır.

59. KARADA YÜZME. Arka omuz kaslarınızı kuvvetlendirmek için şu yolu izleyin: Yüzüstü bir sehpanın üzerine uzanın. Her iki elinize de 2.5 kiloluk birer plaka alın. Kollarınız gergin bir şekilde önünüzde olsun. Bir kolunuzu sabit tutun, diğer kolunuzu serbest stilde yüzüyor gibi hareket ettirin. 6-10 tekrardan 2’şer set yapın. İki set arasında bir dakika kadar dinlenmeyi unutmayın.

Güçlü Göğüs Kasları

60. BENCH PRESS PERFORMANSI. Bench press sırasında barı indiriyorken, ellerinizi halteri ikiye bölmek istiyormuş gibi yanlara doğru açın. Sonra yukarı kaldırıyorken, sanki barı tekrar birleştirdiğinizi düşünün. Bu omuzlarınızı sabit tutmanıza yardım edecek ve performansınızı artıracak.

61. SIRTINIZLA BENCH. Konu kol ve göğüsse, herkesin tek düşündüğü ağırlıkları artırmaktır. Kaslarınızı büyütmenin tek şartı ağırlıklar değildir. Kaldırdığınız ağırlıkları artırmadan da belinizi ve kalçanızı sehpaya bastırarak daha etkili bir bench press çalışması yapabilmeniz mümkün.

62. ZAMANLA YARIŞIN. Kas lifleri tip 1 ve 2 diye ikiye ayrılır ve her birinin görevi farklıdır. Tip 1 liflerinin kasılma hızı yavaş, tip 2'lerin ise hızlıdır. Siz ağırlıkları sürekli olarak düşük tempoda kaldırırsanız, sadece dayanıklılığı daha fazla olan tip 1 kas liflerini çalıştırırsınız. Ancak tip 1 kas lifleri yorulduktan sonra tip 2 kas lifleri devreye girer. O yüzden 1 dakika içinde tekrarlayabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Bu sayede tip 2 kas lifleri de sonraki setlerde devreye girer.

Devamı...