Kadınlar, vücut yapıları ve hormon sistemleri yüzünden erkeklere göre daha zor bir şekilde kas kütlesi oluşturma eğilimindedirler. Erkeklerde kas oluşumu nasılsa, kadınlarda da öyledir ama bu kas oluşumu vücut tipi nedeniyle kadınlar üzerinde her zaman belirgin olmayabilir. Eğer bir bayan dolgun vücut hatlarına sahipse, oluşturduğu kas görünmeden önce, vücudundaki yağı biraz azaltması gerekecektir. Kadınlar için kas kütlesini artırmak hem mümkün, hem de oldukça sağlıklıdır. Nasıl etkili bir şekilde vücut kası yapılacağını öğrenmek için aşağıdaki ipuçlarını uygulayın.
1) Haftada 3 ila 5 saat spor yapın.
Spor salonuna kaydolun ya da evinizde spor yapabileceğiniz bir alan oluşturun. Kas oluşturmak için, “dumbell” ve “burbell” gibi geleneksel ağırlık aletlerine ihtiyacınız olacaktır.
Düzenli olarak spor salonuna gidin. Haftada 3 ila 5 saat süreyle spor yapmak, özellikle kas kütlesi oluşturmaya çalışırken vücudunuza egzersiz programı arasında iyileşme şansı verir. Eğer yeni bir egzersiz programına başlamışsanız, haftada 2 gün spor yapmayla başlamak ve daha sonra bu süreyi artırmak isteyebilirsiniz.
Bu stratejiye göre, spor yaptıktan sonra vücudunuza en az 48 saat dinlenme süresi verin. Kaslarınız ağırlık kaldırırken değil, dinlenme süresinde daha da güçlenir.
2) Ağırlık aletleriyle spor yapın.
Set başına 5-6 kez tekrar yaparak kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Seçeceğiniz tam ağırlık, spora başladığınızdaki gücünüze bağlı olmalıdır.
Üç temel ağırlık egzersizini düzenli olarak yapın. Bu egzersizler, bench press, deadllift ve squat hareketleridir.
3 set halinde 5-6 kez tekrar yapın. Her bir set arasında 2 ya da 3 dakika dinlenmeniz gerekir. Eğer ağırlıkları doğru bir şekilde kaldırıyorsanız, kaslarınızın iyileşmesi için 2 ya da 3 dakikalık dinlenme süresine ihtiyacınız olacaktır.
Çok kaslı olacağınız konusunda endişelenmeyin. Aşırı çaba ve kimyasal yardımı olmadan kadınların çok kaslı olmalarını sağlayacak genleri ya da hormonları yoktur.
3) Spor salonunda geçirdiğiniz süreyi her gün kısaltın.
Egzersiz uzunluğunu en kısa sürede tutun. Egzersiz üzerine egzersiz yaparak 2 saatinizi spor salonunda geçirmemeye çalışın. Bu durum dayanıklılığınızı artırır, fakat kas kütlesi oluşumu kısa ve zor egzersizleri gerektirir.
4) Spor salonunda çoğunlukla ağırlık çalışma üzerinde yoğunlaşın.
Kardiyovasküler egzersizi, spor programınıza dâhil edin. Kardiyo vücut yağını kaybetme, dayanıklılığı ve kalp sağlığını artırmada etkilidir, ama bu durum, kas oluşturmaktansa onları sıkılaştırmaya yarar. Kardiyo egzersizini atlamayın ama bu süreyi 45 dakika ya da altında tutun ve ağırlık kaldırmadan önce bu egzersizi yapın.
Vücuttaki yağı azaltmak için vücut geliştirmenin etkinliğini küçümsemeyin. Kardiyo egzersizinin faydaları vardır, ama vücut geliştirme, yağ kaybı konusunda genelde daha iyi ve daha hızlı sonuçlar verir.
5) Sağlıklı beslenin.
Spor esnasında ne kadar kalori yaktığınızı hesaplayarak yeterli ölçüde kalori alın. Kadınların sağlıklarını korumak için günde 1800 ila 2000 kalori almaları gerekir. Eğer spor esnasında 300 ila 500 kalori yakıyorsanız, gün içerisinde daha fazla yemeniz gerekmektedir.
6) Bol miktarda protein ve karbonhidrat tüketin.
Spordan önce ve sonra protein yönünden zengin besinler tüketin. Protein, kas kütlenizi artırır. Karbonhidrat ise enerji verir ve kas hücrelerinizin proteini bulmasına yardım eder.
7) Gün boyunca sağlıklı atıştırmalıklar yiyin.
Sağlıklı beslenin ve genellikle büyük öğünler arasında atıştırma yapın. Atıştırma yapmak, spor yapmadığınız zamanlarda bile kalori yakmanızı sağlayarak metabolizmanızı çalıştırır.
8) Spor salonunda sınırlarınızı zorlayın.
Her seferinde kendinizi daha da fazla zorlayın. Eğer kendinizi zorlamazsanız, kas yapamaz, yağ kaybedemez ya da hiçbir kilo verme hedefinize ulaşamazsınız.
Doğru egzersizi yaptığınızdan ve doğru bir şekilde bu egzersizleri yaptığınızdan emin olmak için, kişisel spor eğitmenine danışmayı düşünün. Bunu bir kez rutin haline getirirseniz, yapacağınız egzersizi kendi kendinize seçebilirsiniz.
İpuçları
Setleri uygularken, son yaptığınız tekrar, gerçekleştirilmesi neredeyse imkânsız olmalıdır. Bir setten sonra kaslarınızın tamamen sertleşmesini mi istiyorsunuz? 5 ya da 6 tekrardan sonra kaslarınız tamamen sertleşmezse, kaldırdığınız ağırlığı artırmalısınız.
Spor salonunda sizi destekleyecek bir arkadaş edinin. Takım halinde spor yapmak, yalnız başına spor yapmaktan daha iyi sonuçlar verir.
Whey protein tozu, kas kütlesi oluşumuna yardım eden ve spor sonrasında alınan sağlıklı bir yiyecektir.
Kaynak
0 yorum:
Yorum Gönder