Birçok beslenme uzmanı sağlıklı olmak ve şişmanlamamak için öğün miktarlarının küçük öğün sayısının ise fazla olmasını öneriyorlar. Bu uzmanlara göre en büyük öğünün sabah kahvaltısında olması gerekiyor. Halbuki 100 yıl öncesine kadar insanlar sabah kahvaltı yapmazlar, günde bir (akşam) ya da iki öğün (kuşluk ve akşam) yerlerdi ve şişmanlık, diyabet, kanser gibi kronik hastalıklarda o dönemde önemli sağlık sorunları değildi. Üstelik bırakın sık beslenmeyi, belli süreler aç kalmak binlerce yıldan beri birçok hastalığın tedavisinde kullanılan, fakat günümüzde önemi büyük ölçüde unutulan bir yöntemdi. Araştırmalar zaman zaman sadece su içerek aç kalmanın (ki buna fasılalı (intermitan) açlık ya da ‘su orucu’ diyoruz) kanser, şişmanlık ve diyabet dahil birçok kronik hastalığın korunma ve tedavisinde etkin bir yol olduğunu gösteriyor. Fasılalı (intermitan) açlık ayrıca egzersizlere karşı toleransımızı da artırmakta ve yaşlanmayı da geciktiriyor. Editörümüz Prof. Dr. Ahmet Aydın bültenimizin bu sayısındaki yazısında beslenme tabularını ve fasılalı açlığı inceliyor. Büyük gürültüler koparacağını sandığımız bu dev dosyayı kaçırmayın.
BESLENME TABULARI
Birçok beslenme uzmanı insanlara sağlıklı olmak, şişmanlamamak ve birçok kronik hastalıktan korunmak için öğün miktarların azaltma, öğün sayısı artırma, öğün atlamama, sabah kahvaltılarını kuvvetli yapma gibi önerilerde bulunuyorlar. Halbuki 100 yıl öncesine kadar insanlar sabah kahvaltı yapmazlar, günde bir (Akşam) ya da iki öğün (kuşluk ve akşam) yerlerdi. Ara öğün diye bir kavram da yoktu. Buna rağmen şişmanlık, diyabet, kanser gibi kronik hastalıklar o dönemde önemli sağlık sorunları değildi. Bu beslenme tabuları acaba gerçeği ne kadar yansıtmaktadır? Şimdi isterseniz bu tabuları bir bir inceleyelim.
Sık sık beslenme sağlıklı mıdır?
En önemli beslenme efsanelerinden biri sık ve az beslenmenin eşit kaloride fakat az öğün yeme şekline göre zayıflamayı artırdığı ile ilgilidir. Halbuki bilimsel çalışmalar böyle bir farkın olmadığını göstermektedir (1,2).
Küçük öğünlerle beslenme iştahı azaltır mı?
Öğünlerin küçük olması açlığı daha iyi kontrol eder iddiası da temelsizdir. Bu iddiaya kaynaklık eden en önemli araştırmalardan birinde iki grup insan alınmış(3). Her iki gruba da günlük kalorinin üçte biri başlangıç yemeği olarak verilmiş. Birinci gruptaki kişiler başlangıç yemeğini bir seferde yemişler. İkinci gruptakiler ise bu miktarı 5 eşit parçaya bölerek saat başı bir parçasını yemişler. Her iki gruptakiler de 5 saat sonra istedikleri kadar yemeye başlamışlar. İlk gruptakiler, ikinci gruptakilere göre serbest zamanda %27 daha fazla yemişler.
Bu çalışmaya dayanarak az ve sık yemenin iştahı kontrol ettiği sonucu çıkarılmış. Halbuki çalışma yakından incelendiğinde deneklere verilen yiyeceğin kalori dağılımının %70 şekerlerden, %15 proteinden ve %15 yağlardan oluştuğu görülmektedir. Bu hiç de doğal olmayan bir dağılımdır; çünkü şeker oranı çok yüksektir.
Daha sonra yapılan başka bir araştırmada daha fizyolojik bir diyet verilmiş (4). Protein oranı %25’e çıkartılıp şeker oranı azaltılınca günde 3 öğün yiyenlerin 6 öğün yiyenlere göre tokluk hisleri daha çabuk oluşmuş.
Tabii şu noktanın vurgulanmasında da yarar var. Bazı kişiler farklı özellikleri nedeniyle sık beslenmek isterler ve şişmanlamazlar. Bu o kişilerin bünyesi ile ilgilidir. Bu kişiler daha seyrek yemeye zorlanmamalıdır.
Uzun süre aç kalmak kan şekerini düşürür mü?
‘Uzun süre aç kalmak kan şekerini düşürür ve bu nedenle de sık sık yemek yemeliyiz’ de başka bir beslenme tabusudur. Gerçekten de günler-haftalarca çok uzun süren açlıklarda kan şekerimiz düşebilir. Ama birkaç günlük açlıklar için bu doğru değildir. Kan şekeriniz açlıktan ancak 84 saat sonra zihni durumunuzu bozacak kadar düşebilir ve de bu durum geçicidir(5). Çünkü açlık sırasında yağların yıkımı sonucu oluşan keton cisimleri beyinin enerji ihtiyacını karşılar. Ve kan şekerimiz düşmez.
Açlık enerji metabolizmasını yavaşlatır mı?
Bu soruya cevap vermeden önce açlık süresinin uzunluğu bilinmelidir. Gerçekten de çok uzun süren açlıklarda bütün canlılar yaşamını sürdürebilmeleri için enerji metabolizmalarını yavaşlatırlar. Fakat bir iki öğünü atlamak ya da birkaç gün aç kalmak gibi kısa süreli açlıklar metabolizmamızı yavaşlatmaz. Yapılan araştırmalar aç kaldıktan sonra en erken ancak 60 saat geçtikten sonra metabolizmanın yavaşlamaya başladığını göstermektedir (6). Hatta bu sürenin 72-96 saate kadar uzadığını gösteren çalışmalar da vardır.
Aslında kısa süreli açlıklar metabolizma hızını yavaşlatmadığı gibi tam tersine artırmaktadır. Yapılan çalışmalar metabolizma hızının açlıktan sonraki ilk 36-48 saati içinde %3.6-10 arasında arttığını göstermektedir (7,8). Açlık sırasında bir stres hormonu olan adrenalin (epinefrin) de artmaktadır. Adrenalin artışı zihnimizi açmakta ve bizi çalışmaya, faaliyet yapmaya teşvik etmektedir. Mesela ders çalışmada en verimli sabahlar sabahın erken saatleridir. Yani bu bakımlardan açlık son derece faydalıdır. Ama açlık süresi 4-5 günü geçince açlık tam tersine dezavantajlı olmakta ve uzun süreli adrenalin artışı duygudurum durumuzu bozabilmektedir.
Açlık kan kortizol düzeyini artırır mı?
Başka bir iddiaya göre açlık kortizol seviyesini artırır. Bu tabuya göre kortizol seviyelerinin artmaması için sabah erken yemeli ve sık sık beslenilmelidir. Gerçekten de kortizolün çok uzun süre yüksek olması şişmanlık, kan şekerinde yükselme, kaslarda ve kemiklerde erime, böbrek taşı enfeksiyonlara karşı direnç düşmesi, mide asit salgısıtnda artma ve hipertansiyon gelişimine neden olabilir.
Tabii buradan kortizolün çok kötü bir hormon olduğunu çıkartmak doğru değildir. Tehlikeli olan kortizolün kısa süreli değil, sürekli yüksek olmamasıdır. Aslında kortizol vücudumuz için vazgeçilmez bir hormondur; tansiyonumuzu düzenler, iltihabı azaltır, düşük kan şekerini yükseltir ve metabolizmamızın düzenlenmesinde daha birçok önemli görevler yapar. Kortizolün fazlası iyi değildir ama kortizolsüz bir hayat da sürdüremeyiz. Üstelik ani ve kısa süreli kortizol artışlarının ortalama kortizol düzeyleri üzerine bariz bir etkisi yoktur. Bu durum ramazanda oruç tutan sporcularda da gösterilmiştir (9).
Normal kortizol düzeyleri günün değişik saatlerine göre farklılıklar gösterir. En düşük kan kortizol düzeyi akşam 22.00 civarlarında gerçekleşir. Uyku sırasında giderek yükselir ve sabahleyin 8.00’de doruk noktasına çıkar. Daha sonra giderek düşmeye başlar. Bu saatlerde kahvaltı yapmak kortizol seviyesinin düşmesine sebep olur.
Sabah kortizolünün düşük olması letarji (uyuşukluk) ve depresyona eğilim yaratır. Ayrıca insülin artışına da neden olur. Kortizol egzersizle birlikte artar ve yağları eritir, performansı artırır ve zindelik hissi verir. Bu nedenle sabah yükselen kortizolu kahvaltı yaparak azaltmak hiç de akıllıca değildir (10).
Kaynak
0 yorum:
Yorum Gönder