Bana öyle geliyor ki bugünlerde herkes creatine kullanıyor, ama herkes aynı zamanda kullanmıyor gibi. Geçenlerde antrenman sonrasının daha iyi olduğunu duydum. Bu işin aslı nedir?
Supplement Gurusuna Sorun seansını, hem antrenman öncesi hem sonrasında creatine almayı 10 yıldan uzun süredir tavsiye ettiğimi belirterek başlatacağım. Spor salonunda en iyi bu işe yarıyor ve araştırma da bu uygulamayı destekliyor. Ne var ki, anrenmandan önce mi sonra mı almak daha iyi tartışması diğer uzmanlar arasında şiddetle devam ediyor.
Günde sadece bir kez creatine almak isteyenler için, meslektaşım ve arkadaşım olam Dr. Jose Antonio tarafından yapılmış bir araştırma size bir cevap olabilir…..veya olamaz.
Araştırmacılar recreational bodybuildingcilere – temelde sizin gibi benim gibi adamlar – dört hafta boyunca antrenmandan hemen önce 5 gram creatine monohydrate veya antrenmandan hemen sonra 5 gram creatine monohydrate verdiler. Antrenman yapılmayan günlerde ise katılımcılar arzu ettikleri zaman creatine kullanma konusunda serbest bırakıldılar.
Antonio ve yardımcı yazar Victoria Ciccone The Journal of The International Society of Nutrition dergisinin 2013 sayılarından birisinde, yağsız kütle kazanımı, vücut yağı, veya kas gücü konularında iki grup arasında kayda değer bir fark olmadığını rapor ettiler. Ne var ki , bazı zayıf istatistik korelasyonları hesaba kattıkları zaman, antrenman sonrası creatine almanın yağsız kas kazanımı ve kas gücünde daha etkili olduğu konusunda kanıt buldular.
Tahmin edildiği gibi bir grup dergi, web sitesi ve sözde bilim adamı bodybuilding “uzmanları”, antrenman sonrası creatine almanın antrenman öncesinde almaktan çok daha iyi olduğunun ispatı olarak aldılar bu sonucu. Benim onlara mesajım: yavaş, durun bakalım.
Ne Zaman Kreatin Kullanmalıyım?
Önce ve Sonra Olayı
Açık olmak istiyorum, Dr. Jose Antonio veya onun araştırmasına bir kastım yok. Onu çok zeki birisi olarak görüyorum ve antrenman öncesi veya sonrası creatine almak arasında kayda değer bir fark olmadığını raporunda doğru belirtti. Sadece “magnitüd tabanlı istatistiksel çıkarım” denilen şeyi kullandıkları zaman, antrenman sonrası kullanmanın öncesinde kullanmadan daha iyi olabileceği üzerine kanıt vardı.
Ne yazık ki, hem antrenmandan önce hem de sonra creatine almayı sadece antrenmandan önce veya sonra almak ile mukayese eden bir araştırma henüz yayımlanmış değil. Ama gerçek hayatta binlerce kişide gördüğüm sonuç hem antrenman öncesi hem de sonrası creatine almanın sonuçları kayda değer ölçüde ve bu değişikliği yapmayı destekleyen bazı araştırmalar var.
Gerçek hayatta binlerce kişide gördüğüm sonuç antrenman hem öncesi hem de sonrası creatine almanın sonuçları kayda değer ölçüde ve bu değişikliği yapmayı destekleyen bazı araştırmalar var.
2006 yılına Avustralyalı araştırmacılar tarafından bir araştırmaya göre, protein, karbonhidrat ve creatine karışımını 10 hafta boyunca antrenmandan hemen önce ve hemen sonra alan ağırlık çalışan deneklerde, aynı supplementleri sabah ve akşam alan deneklere göre yağsız kas kütlesi artışında yüzde 80 ve kas gücünde yüzde 30 oranında artış görülmüştür. İlk grup aynı zamanda vücut yağı kaybederken, ikinci grupta bu yaşanmamıştır. Birinci grup aynı zamanda performans ve kas büyümesi konularında kritik olan kas glycogen seviyelerinde önemli ölçüde daha yüksek sonuçlar göstermiştir.
Birçok kişi bu konuyu tartışabilir çünkü denekler bir protein karışımı ve hızlı sindirilen karbonhidratlar alıyorlardı (glucose/dextrose), sonuçlar creatinenin ne kadar etkili oduğunu doğru olarak ortaya çıkarmaz. Creatin mi yoksa protein veya karbonhidrat mı hangisinin ne tür fayda sağladığını aralarından çekip çıkarmanın zor olduğu doğru olsa da, tam olarak bu şekilde creatine almak isteyeceğiniz cevabını verirdim. Creatini tek başına almak protein ve karbonhidrat ile beraber aldığınızın yarısı kadar etkili değildir.
Aslında, en son yapılan ISSN antrenman öncesi ve sonrasını karşılaştıran çalışmasında, sadece creatine kullanan denekler vardı. Creatine almanın etkisiz bir yolu olduğu için ben buna karşı çıkıyorum, çalışmadaki sonuçları tehlikeye atar. Ama kesin bir sonuç olmaması nedeniyle çok da sorun değil.
Ne Zaman Kreatin Kullanmalıyım?
Bir Adım Önde Olun
Yeni çalışma online forumlarda ve spor salonu sohbetlerinde konuşuluyor ve antrenman sonrası creatine almanın öncesinde almaktan çok daha üstün olduğunu kesin olarak belirten çok fazla kişi gördüm.
Onları duyduğunuz zaman, şunları bildiğiniz için gülebilirsiniz a) çalışmayı gerçekten baştan sonra okumamışlardır, b) ne konuştuklarını bilmiyorlar, c) bu konuda onlardan çok daha ileridesiniz.
Benim size tavsiyem, konu creatine desteği olduğu zaman sizde en iyi işe yarayan neyse onu yapmanız : Antrenman öncesi ve sonrası karışımlarınızda hem antrenman öncesi hem de sonrası alın. Creatine ucuz ve etkilidir ve antrenmanlarınızdan daha fazla fayda elde etmenin kolay bir yoludur.
Eğer creatine monohydrate veya creatinenin diğer birçok türünü kullanıyorsanız, hem anrenman öncesi hem de sonrası 5 gram kullanın.
Eğer creatine HCL ise, o zaman antrenman öncesi ve sonrası 1.5-2 gram kullanın. Ayrıca 2 gram creatine HCL içeren benim Pre JYM’ mi antrenman öncesi deneyebilirsiniz.
Kaynak
0 yorum:
Yorum Gönder