Şimdi tüm zamanların en büyük tartışmasını sonlandırmanın vakti geldi.
Kilo kaybetmek, kas kazanmak ve vücudunuzu değiştirmek istiyorsunuz. Fakat doğru yiyecekleri yeyip yemediğiniz hakkında endişelenmek istemiyorsunuz. Sonuç olarak, sayısız diyet sizin hedefleriniz için en üstün çözümleri sunduğunu iddia ediyor. Fakat sorun şu ki, tüm bu diyetler önerdikleri yiyecekler konusunda farklılık göstermekte, farklı öğün zamanlamaları sunmakta ve sizin ne kadar yiyeceğiniz hakkında farklı sınırlar koymaktadır...
Fakat tüm diyetler tek bir ortak faktöre dayanmaktadır: makro besin kompozisyonu. Bu yediğiniz yiyeceklerin içerdiği protein, karbonhidrat ve yağ miktarıdır. Makro besinler bir diyetin başarılı veya başarısız olacağını belirleyen en önemli faktördür. Her diyet kendine özgü bir mikro besin manipülasyonu sağlar. Bir tarafta Atkins, Protein Tozu diyeti ve Paleo diyetler gibi düşük karb diyetleri varken, daha ortalarda Zone ve South Beach diyetleri, en sonda ise Pritikin ve Ornish gibi yüksek karb düşük yağ diyetleri bulunur.
Peki kim haklı? International Journal of Obesity'de bulunan en son kanıtlara göre, devam edebildiğiniz (uygulayabildiğiniz) diyet sizin için en iyi diyettir. (birebir makro besin dağılımından bağımsız olarak) Fakat bu hala beslenme ihtiyaçlarınızı basitçe belirlemenize dair akılda soru işaretleri bırakıyor. Bu yazıyı son bir cevap olarak ele alın ve kendiniz için en efektif planı oluşturmanızı sağlayacak ve ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olacak bir kılavuz olarak görün.
"Amacınız ister yağ yakımı, ister kas kazanımı, ister kilonuzu korumak olsun; protein yemek hakkındaki en önemli şey, günlük hedefinizi tutturmaktır."
PROTEINLER:
NEDİR VE NEDEN İHTİYAÇ DUYARIZ?
Protein vücudumuzdaki hücrelerin yapısal ve fonksiyonel ana bileşenidir. Proteinler yaşamamız ve vücudumuzn bir çok işlevi yerine getirmesi için bir çok biyolojik süreçte rol alırlar. Kaslarınızın %25'i proteinden oluşmaktadır, geri kalanı ise su ve glikojendir. Bu yüzden, tüm diyetlerin neden proteine bu kadar vurgu yaptığını anlamak kolaydır. Fakat bu kadar çok protein yememizdeki amaç çok daha basittir: diğer besinlerden farklı olarak, vücudumuz diğer besinlerden protein üretemez. Bu yüzden de hedefimiz olan sağlığa ve görünüme kavuşmak için günlük diyetimizde yeterince tüketmemiz gerekir.
EN BÜYÜK MİT
Duyduklarınızın aksine, vücudunuz her bir öğünde çok daha fazla protein işleyebilir. Büyük bir biftek ile akşam yemeği mi? Merak etmeyin, vücudunuz icabına bakar. En çok duyduğunuz iddia vücudunuzun bir öğünde sadece 20-30gr protein alabileceği ve gerisinin boşa gideceğidir. Bundan daha büyük bir yalan olamaz.
Vücudun bir öğünde belli bir miktar protein alabileceği fikri, insanların 2-3 saatte bir yemek yemesine sebep olmuştur. Bu besinlerin boşa gitmesini engellemek için ve metabolizmayı hızlandırmak için icat edilmiş bir taktiktir. Fakat, bilim göstermiştir ki, vücut protein ve diğer besinleri ihtiyacı olduğu kadar sürede sindirmekte ve gerekli yerlere koymaktadır. Aşırı büyük bir öğün yemiyorsanız (yani tüm günlük protein ihtiyacınızı tek öğünde almıyorsanız) diyetinize daha sağlıklı bir yaklaşım olması adına daha büyük öğünler ile beslenebilirsiniz.
PROTEİNLERİ DİYETE DAHİL ETMEK
Bir çok insan proteinin idmanın hemen öncesinde ve sonrasında en önemli şey olduğuna inanmaktadır. Fakat bu doğru değildir. Protein tüketmek ile ilgili en önemli şey gün içinde belirlediğiniz protein hedefinizi tutturmanızdır. Amacınız yağ yakımı, kas kazanımı veya kilo korunması olsa da bu geçerlidir. Günlük protein hedefinizi belirlemeniz ise yine kolay bir yöntemdir. Araştırmalar gösteriyor ki, aktif bireyler için vücut ağırlığının her pound'u için (1 pound = 0,45 kg) 0,5 - 1gr aralığında alım yeterlidir. Daha da spesifik bir hesaplama istiyorsanız, yağsız vücud ağırlığınızın her pound'u başına 1 - 1,5gr protein alınmalıdır. Fakat bir çok insan doğru şekilde yağsız kütlesinin ölçememektedir. Bu yüzden hedefinizdeki vücut ağırlığınızın pound'u başına 1gr tüketim yapabilirsiniz.**
Örneğin, 200 pound birisiniz ve 180 pound yağsız ağırlığa ulaşmak istiyorsunuz. Günlük 180gr protein yiyebilirsiniz. 180gr protein için hangi gıdaları yemeniz gerektiğini çeşitli kaynaklardan araştırabilirsiniz. Ayrıca bu konuda yediklerinizin kaydını tutuyor olmanız size günlük ne kadar protein yediğinizi hesaplamanız konusunda büyük kolaylık sağlayacaktır.
**Alan Aragon bu yazıda stanadar bir protein alımından bahsediyor. Fakat kendisi vücut geliştirme yapan bireylere yönelik yazdığı yazılarda; özellikle yağ yakma döneminde biraz daha yüksek protein alımını önermektedir. Yani mesela benim kütlem 220lbs. Bulk zamanı 220gr, definisyonda 250gr gibi) Yani kilo başına 2,2gr - 2,5gr aralığında yapılan diyetin amacına göre)
SONUÇ
Tuzak olarak görülmesi gerek şey, insanların proteini gereğinden fazla tüketmesinden daha çok eksik tüketmesidir. Özellikle yağ yakma döneminde protein alımına çok dikkat edilmelidir. Çünkü proteinler en çok kas koruyan besinlerdir, en metabolik besindir ve sizi çok tok tutarlar. Eğer günlük protein ihtiyacınızı balık, yumurta, et, süt ürünleri gibi kaynaklardan yeterince karşılayamıyorsanız protein tozlarını düşünebilirsiniz. Gün içerisinde dakik protein zamanlaması ve keskin bir protein dağılımı için kendinizi yormanıza gerek yoktur. Sadece günlük hedefiniz kadar tüketmeye odaklanın ve tüketimlerinizi kişisel ihtiyaçlarınıza ve programınıza en iyi uyan şekilde yapın.
Kaynak
0 yorum:
Yorum Gönder