YAĞLAR:
NEDİR VE NEDEN İHTİYAÇ DUYARIZ?
Yağlar vücudumuz için ana yakıt kaynağıdır ve bir çok fonsiyonu bulunur. Vücudun yağda çözünen vitaminleri absorbe etmesini sağlar, iltihaplaşmaları düzenler, hormon üretimini düzenler. Protein gibi yağlarda esansiyel besinler olarak ele alınmaktadır. Çünkü bazı yağ asitlerini (linoleic asit, alphalinoelic asit) vücut kendisi yeterince üretemez. Bu yüzden bu ihtiyacınızı yağ içeren yiyecekler yiyerek gidermelisiniz. Doğru duydunuz. Yağ içeren yiyecekler yemek "zorundasınız". Gelişmiş ülkelerde yaşayan insanlarda yağ asitlerinin eksikliği pek görülmemekte. Fakat genel olarak omega3 tüketimi hastlıkları önlemek ve daha sağlıklı olmak adına düşük kalmakta.
EN BÜYÜK MİT
Son sözü söyleyelim: Yağlar sizi yağlandırmaz.
Bu miti kırdıktan sonra, yeme alışkanlıklarınızı hatalı yöne sürükleyen bir çok yanlış anlama ile yüzleşebilirsiniz. En barizi, bir çok insan hala doymuş yağların tehlikeli olduğuna, kalp rahatsızlıkları yarattığına ve kesinlikle yenmemesi gerektiğine inanmaktadır. Aslında doymuş yağların vücudunuz için iyi olduğunu gösteren onlarca araştırmay rağmen bu mit hala yok olmamıştır ve 25-30 yıldır devam etmektedir. En son davetli katılım sağlanan bir bilimsel konsensus toplantısında, Kopenhag üniversitesinin beslenme bölümü doymuş yağlardan kaçınılmaması gerektiğini belirtmiştir. Ayrıca son yapılan bir araştırma, koroner kalp hastalıkları ile doymuş yağlar arasında bir bağ bulamamıştır. Daha da önemlisi, doymuş yağların sadece kötü olmadığı değil, aslında vücut için oldukça sağlıklı oldukları bilimadamları tarafından bulunmuştur.
Bu tabiki tüm yağların sağlıklı olduğu anlamına gelmiyor. Hollandalıların yaptığı son bir analize göre aşırı miktarda trans-yağ sağlık için çok ciddi tehlikeler oluşturuyor. (trans yağ dediğimiz hidrogenize sebze yağları, marketlerdeki abur cuburlar, rafine atıştırmalıklar, vs)
YAĞLARI DİYETE DAHİL ETMEK
Kalp hastalıklarını engellemek için yapabileceğiniz en iyi şey diyetinizi sadeleştirmeniz. Daha fazla sebze, meyve ve kuruyemiş ekleyerek daha tam ve az rafine yiyecekleri yiyebilirsiniz. Ayrıca omega3 yağ asitlerini dengelemeniz de önemli. Amerikan Kalp Birliği (American Heart Association - AHA) günlük 0,5 - 1,8gr EPA ve DHA alımını önermekte. Bunu günde 2-6 adet 1000mg balık yağı kapsülü alarak veya 85-250gr arası balık tüketerek yapabilirsiniz. Yalnız vejetaryenlerin iyi bildiği üzere aynı miktarda EPA ve DHA'yı keten tohumu yağı ile yakalamaya çalışmak pek efektif bir yöntem değildir, ayrıca dozajı yaklaşık olarak ikiye katlamak gerekir.
SONUÇ
İşin özünde, diyetinizde almanız gereken toplam yağ miktarı için bir altın oran yoktur. Hatta, kişisel ihtiyaçlara göre belirlenmesi daha doğrudur. Medikal Enstitütü'nün Yiyecek ve Besin Kurulunun en son raporuna göre günlük kalorilerinizin en az %20-35'ini yağlardan karşılamanız tavsiye edilmektedir. Fakat bilmeniz gereken şudur ki, bundan fazla miktarda yağ bile yeseniz, eğer yağ yakımı, kas kazanımı veya kilo korunumu için gerekli olan kalorilerinizi tutturuyorsanız size ekstra yağ depolanması yapmayacaktır. Eğer hala basit bir hesaplama yöntemi istiyorsanız, kilonuzu pound cinsinden ele alıp ikiye bölüp, her pound başına 1 gram yağ yiyebilirsiniz. Yani, örneğin 180 pound ağırlığındaysanız, 90gr yağı günlük olarak yemeyi hedefleyebilirsiniz.
Kaynak
0 yorum:
Yorum Gönder