KARBONHİDRATLAR:
NEDİR VE NEDEN İHTİYAÇ DUYARIZ?
Karbonhidratları bir çok fonksiyonu bulunmakla birlikte vücuttaki ana rolü hücrelere enerji sağlamaktır. Karbonhidratları aslında daha özel bir şekilde ele almak gerekiyor çünkü "esansiyel" değildirler. Çünkü vücudumuz ihtiyaç duyduğu taktirde diğer kaynaklardan karbonhidrat sentezleyebilmektedir. Bu süreçlere gluconeogenesis ve ketogenesis denmektedir. Özetle, diğer yediğiniz besinler (proteinler ve yağlar) enerjiye dönüştürülebilir. Bu yüzden de hayatta kalmanız için karbonhidrat yemeye ihtiyacınız olduğu söylenemez. Daha önce bahsettiğimiz gibi, bunu protein ve yağ için söyleyemeyiz. Bu ikisini de yiyeceklerden almamız gerekmektedir.
Teknik olarak karbonhidratlara ihtiyacımız olmamasına rağmen, aktif bir yaşantı süren bireylerin halen ihtiyacı olabilmektedir. Sebzeler ve meyveler karbonhidratlar için en önemli kaynakların başında gelmektedir ve ikisi de zengin besin profili sayesinde hastalıklardan korumaktadır.
EN BÜYÜK MİT
Karbonhidratlar sizi şişmanlatmaz.
1990'ların başında düşük karbonhidrat çılgınlığı başladığından beri, karbonhidratlar artan obezite oranları için suçlanmaktadır. Düşük karbonhidrat diyetlerinin bir çok sağlık avantajı olmasına ve kalıcı kilo kaybı sağlamasına rağmen, düşük karb diyetlerinin bir metabolik avantajı yoktur. AJCN (American Journal of Clinical Nutrition)'da yayımlanan bir bilimsel çalışmaya göre düşük ve yüksek karbonhidrat alınan iki farklı diyet karşılaştırıldığında aralarında bir fark bulunamamıştır. Deneklerin kilo kaybında veya kas-yağ oranındaki değişimlerde bir fark olmamıştır. Hatta, araştırmacılar düşük karb diyeti ile düşük yağ diyetini (daha yüksek karb demek) kıyasladıklarında, metabolizmayı hızlandırmak adına ikisinin de birbirinden üstün olmadığını keşfetmişlerdir.
Sabahtan akşama kadar makaleleri ve araştırmaları inceleyebilirsiniz. Ama sonuç gayet basittir: karbonhidrat yiyerek zayıflayabilirsiniz. Diyet seçiminiz büyük oranda kişisel tercihlerinize ve yeme alışkanlıkarınıza bağlı olsa da, ister düşük yağ ister düşük karb olsun ikisi de vücudunuzu değiştirmede eşit etkiye sahiptir.
KARBONHİDRATLARI DİYETE DAHİL ETMEK
Genel olarak konuşmak gerekirse, eğer aktif bir bireyseniz yağsız vücut ağırlığınızın her bir pound'u için 1-3 gram karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız. Karbonhidrat ihtiyaçları diğer iki makro besinden daha fazla değişiklik göstermektedir çünkü kişinin yemek istediği günlük kalori miktarından ve yaptığı aktivite miktarından direkt olarak etkilenmektedir.
Diğer bir deyişle, günlük karb alımınızı belirlemeniz aslında 4. adımdır. 1. adım günlük toplam kalori alımınızı belirlemenizdir. 2. ve 3. adımlar günlük ihtiyacınız olan protein ve yağ miktarını bulmaktır. Bunlardan sonra kilo alma, kilo verme veya kilo koruma hedefinize göre karbonhidrat miktarını ayarlarsınız.
SONUÇ
Karbonhidratlarda, yağlar ve proteinler gibi daha çok tam ve en az işlenmiş gıdalardan temin edilmelidir. Bir çok insanlar için karbonhidratlar bir çeşit tatlıdır. Ve eğer ki sağlıklı besleniyorsanız, günlük kalorilerinizin yaklaşık %10-%20'si istediğiniz herhangi bir yiyecekten gelebilir. Karb ağırlıklı yiyeceklerle ilgili seçimleriniz (meyve, süt, nişasta içeren sebzeler, tahıllar, vs) kişisel tercihlerinize ve toleransınıza bağlıdır. Ama yine de mümkün olduğunca çeşitlilik sağlamak esastır. Temel olarak, günde 2-3 meyve ve 2-3 sebze sunduğu kaliteli besinler ile, gerekli karb limitinizi doldururken aynı zamanda genel sağlığınız için iyi birer tercih olacaktır. Yeterince basit değil mi?
Kaynak
0 yorum:
Yorum Gönder