YEME KILAVUZU:
Eğer günlük kalorilerini sayan ve daha detaylı bir plana ihtiyaç duyan birisiyseniz, Alan Aragon'un bu yeme planından faydalanabilirsiniz. Önemli olan ilk olarak günde kaç kalori yiyeceğinize karar vermeniz.
Anahtar Değerler:
1 gram protein = 4 kalori
1 gram karb = 4 kalori
1 gram yağ = 9 kalori
Protein:
Hedeflediğiniz kilonuzun her bir pound'u için, 1 gram protein yiyin. Yani 200 pound olmak istiyorsanız her gün 200 gram protein yiyin. Bu durumda proteinlerden günlük 800kcal alacaksınız.
Yağ:
Unutmayın ki yiyebileceğiniz yağ miktarı bir çok spesifik faktöre dayanıyor. Yaklaşık bir hesap yapmak gerekirse, hedeflediğiniz vücut ağırlığının pound başına yarısı kadar yağ yiyebilirsiniz. Yani 200 pound olmak istiyorsanız 100gr yağ yiyebilirsiniz. Bu durumda günlük tükettiğiniz yağlardan 900kcal alacaksınız.
Karbonhidratlar:
Karbonhidratlar diyetinizde ne kadar protein ve yağ tükettiğinize bağlıdır. Yani açıkçası, protein ve yağlardan geri kalan kalori açığınızı karblar ile kapatırsınız.
Örneğin 2500kcal yemek istediğinizi düşünelim. Yani toplam hedef kalorimiz 2500kcal olsun.
Protein olarak 200gr demiştik. Yani 800kcal. Yağlardan ise 100gr hesapladık, bu da 900kcal eder. İkisini toplarsak protein ve yağlardan toplam 1700kcal alıyor olacağız. Yemek istediğimiz toplam kalori 2500kcal dedik. Bulduğumuz rakamı bundan çıkarırsak (2500-1700) 800kcal kalmaktadır. Yani toplam 800kcal kadar karb yiyebiliriz.
Yukarıdaki anahtar değerlerde 1 gram karb = 4 kalori demiştik. 800kcal/4kcal şeklinde hesaplarsak 200gr kadar karb yiyebileceğimizi buluruz.
Bu durumda, 2500kcal yemeyi hedeflediğimiz diyetimiz için;
200 gram protein (800 kalori ve günlük hedef kalorimizin %30'u)
100 gram yağ (900 kalori ve günlük hedef kalorimizin %40'ı)
200 gram karb (800 kalori ve günlük hedef kalorimizin %30'u)
kaynak
0 yorum:
Yorum Gönder