Sırt Geliştirmek

Spor yapmaktaki amacınız ne olursa olsun sırt çalışmak, zamanınızı değerlendirmenin en iyi yollarından biridir. Amacınız, ister olimpik halterle büyük ağırlıkları üzerine kaldırmak olsun ister ağır deadliftleri çekmek olsun ya da sadece atletinizin içinde sağlam görünmek olsun; iri, kalın bir sırt, amacınıza ulaşmanıza yardımcı olur.

Bununla birlikte, sağlam bir üst sırt meydana getirmek, uzun süreli bir uğraştır. Başkalarının imreneceği türden bir sırt geliştirmek, yıllar boyunca kendini adamışlık, disiplin ve odaklanma ister. Antrenmanlarda Dikkat Eksikliği Bozukluğu yaşayanlar için böylesine bir kendini adama, görünüşte ulaşılamaz bir hedeftir. Ama  eğer spor salonunun kapısında egonuzu içtenlikle dinlerseniz ve hem sıkı hem de akıllıca çalışırsanız ödülleriniz; daha fazla güç, daha fazla denge ve daha fazla sağlık olacaktır. Açıkçası çoğu kas grubu, size bu kadarını vadedemez!

Haydi, daha büyük bir sırt için çıkacağımız yolculuğa sırtımızın anatomisini inceleyerek başlayalım. Böylece onu nasıl çalıştıracağımızı da daha iyi anlarız.

Eklemler

Üst sırtı çalıştırırken antrenmanı etkileyen üç temel eklem vardır: Torasik omurga (omurganın göğüs kısmı), scapulae (kürek kemiği) ve gleno-humeral eklem (omuz eklemi).

Torasik omurga, göğüs kafesinizin uzandığı 12 göğüs omurundan oluşur. Birçokları, torasik omurgayı çabucak atlasa da -belki de alt sırt ağrısı bu kadar yaygın olduğu için- öneminin üzerinde durulamıyor. Bu bölge sakatlanırsa boynunuzu döndürmekte sorun yaşayabilirsiniz, duruşunuz kötü bir görünüm alır ve bırakın dambılı, kalem bile kaldırırken zorlanırsınız.

Torasik omurgadan sonra scapulea ya da diğer adıyla kürek kemiği gelir. Kürek kemiklerinin; dizler, kalçalar ve omuzlardan farklı olarak üzerinde bulunduğu torasik omurgayla kemikli bir bağlantısı olmadığından bunlar, ilginç kemiklerdir. Kürek kemiklerinin kontrolü ve hareket ettirilmeleri, kemikli bağlantılar yerine tamamen bu kemiklere bağlı kaslarla sağlanır.

Sonuncusu ama diğerleri kadar önemlisi gleno-humeral joint (omuz eklemi), ‘omuz’ kelimesini duyduğumuzda gözümüzde canlandırdığımız bilyalı mafsaldır. Burası, üst kol başınızın kürek kemiğinin glenoid çukuruyla birleştiği yerdir ve diğer bilyalı mafsallar gibi geniş bir hareket kabiliyeti vardır.

Sırt Anatomisi — Ve Sizin İçin Anlamı

Şu ana kadar mevzuya dahil olan eklemleri kısaca tartıştık. Şimdi de çalıştıracağımız özel kaslara bakalaım.  Sırtın birçok büyüklü küçüklü kas barındırdığını belirtmekte fayda var. Küçük kaslar, özellikle de bütün gün masa başında oturuyorsanız, birçok rahatsızlığa neden olabilir.

Kanatlar, vücuttaki en büyük kas gruplarından biridir. Adı anılmaya değer her vücut geliştirici; kanatlarını çalıştırmak için salonlarda oldukça ciddi zaman harcamışlardır. Bunun makûl bir sebebi de vardır… Bu sebep de sadece podyumda ödül getiren görsellikleri değildir. Kanatlar, diğer bir sürü kas ve hareket için de merkezî unsurdur.

Kanatlar, sadece esneme, kasma ve humerustaki (üst kol başı) dönme hareketlerinden sorumlu değildir; bel omurundaki esnemeyi de artırırlar. Kanatların bir noktaya tutunması, alt sırtın thoraco-lumbar fascia’sı (sırtın derin kaslarını örten fasya), iliac crest (ilyak ibik) ve kürek kemiğinin iç sınırı gibi birçok bağlantıyla gerçekleşir. Uzak bağlantı noktası, humerus’un (ön kol kemiği başı) öndeki kısmında, koltuk altının arkasının yakınında, üsttedir.

Romboidler, kanatlardan daha ufaktırlar ama kürek kemiğiyle omurga arasında hayatî önemde yapısal bağlantı sağlarlar. Romboidler, aynı zamanda kürek kemiğini göğüs boşluğunun arkasına da bağlarlar. Romboidlerin, torasik omurganın yakın bağlanma noktasından (özellikle C7-T5 spinöz çıkıntılarından) kürek kemiğinin merkezdeki (iç) kenarı üzerindeki uzak bağlanma noktasına giden diagonal çizgiye paralel uzanan ve kendilerine uygun olarak büyük romboid ve küçük romboid olarak adlandırılmış iki bölümü vardır.

Hareket anlamında, rowing egzersizi yaptığınız zamanlardaki gibi kürek kemiğinin geri çekilmesinden sorumludurlar. Büyük romboid, kürek kemiğini aşağı doğru hareket ettirmekten de sorumludur.

Trapez kasları, romboitlerinizin üzerinde bulunan yarım elmas biçimindeki iki büyük kastır. Romboitler gibi trapezlerin de farklı alt bölümleri vardır: Üst, orta ve alt trepez telleri…

Bütün bağlantı noktalarını kaplamak külfetli bir iş hâline gelebilir; o yüzden hiçbir şeyi hatırlamasanız bile şunu unutmayın: Trapezler, büyük kaslardır! Trapez kasının yakın bağlantıları, kafatasınızın dibinden başlayıp aşağı doğru hemen belinizin üzerindeki T12 omuruna kadar uzanır. Yol boyunca trapezler, köprücük kemiği ucundaki (akromion), köprücük kemiğindeki (klavikula) ve kürek kemiğindeki çeşitli çıkıntılara bağlıdır.

Ayrı olarak, üst trapezler, omzu kaldırır; orta trapezler kürek kemiğini geri çekerler ve alt trapezler de kürek kemiğini aşağı çekerler. Üst ve alt trapezler, kürek kemiğini yukarı doğru hareket ettirmek için serratus anterior boyunca birlikte de çalışırlar. Bu hareket, eğer kolunuzu başınızın üzerine kaldırmak istiyorsanız, önemlidir.

Levator scapulea kası, hemen romboitinizin üzerindeki, ciddi sorunlara yol açabilen küçük bir kastır. Levator scapulea,  boynunuzun üst kısmında yer alan C1-C4 omurlarının çapraz işlemlerinin kaynağıdır ve kürek kemiğinin orta kenarına yapışıktır. Kürek kemiğini sadece yukarı kaldırmakla kalmaz; aşağı doğru hareketini de sağlar.

İsmini bilmeseniz de birçoğunuz aslında zaten bu kasa aşinâdır. Kafa önde bir duruşla oturarak bilgisayar başında çalışmak; çoğumuzun ‘boyun tutulması’ olarak adlandırdığı olguya götürmek üzere hem levator scapulae’yi hem de trapezi kısaltıp tutulmalarına neden olur. Belirgin biçimde baş ağrısına da sebebiyet verebilir.

Son olarak ama diğerleri kadar önemli olan ‘rotatör kafı’ da kürek kemiğinin, üst kol kemiğinin ve omuz ekleminin hareketlerinde merkezi bir rol oynamasından ötürü anabilirim. Aslında rotatör kaf’ı, ‘Omuz Çalıştırmanın Bilimi’ adlı makalemde ele almıştım. Onun için şimdi aynı konuyu burada tekrar etmektense o makaleyi hatırlamak için biraz zaman ayırmanız daha mantıklı olacaktır.

Sırtı Çalıştırmak

Şimdi, artık yapıyı öğrendiğinize göre biraz da antrenman kısmından behsedelim. Üst sırtı çalıştırmanın en kolay yolu, antrenmanı, hepsi de çekme hareketi ağırlıklı üç basit hareket modeline bölmektir.

Yatay Çekme (Rowing çeşitlemeleri)
Dikey Çekme (Barfiks ve kendini yukarı çekme çeşitlemeleri)
Surata Çekme
Yatay çekme hareketleri, romboitleri ve trapez kaslarını harekete geçirir. Yatay çekme egzersizlerindeki amaç, kürek kemiklerini geriye doğru çekerek bir arada sıkıştırmaktır.

Dikey çekmenin amacıysa iki yönlüdür. İster kendinizi yukarı çekiyor olun ister aşağıya ağırlık çekiyor olun; iki hareket de omuzları açmaya yarayan kanatları çalıştırır. Bu hareketler; kürek kemiğini aşağıya bastırmayı mümkün kılan alt trapezlerin de işlemesini sağlar.

Tekrar İşe Koyulma

Şimdi, her hareketle neye ulaşmak istediğimizi kavradığımıza göre size sırt egzersizlerinizden alacağınız randımanı azamîye çıkaracak üç hayatî ipucu vereceğim.

Kürek Hareketlerinde Kaya Gibi Sert Bir Sırt

Kürek hareketi yapan insanları seyrettiğinizde çoğunun neden büyük, güçlü bir üst sırt sahibi olamadığını hemen anlayacaksınız.

Çalıştırmaları gereken doğru kasların çalıştırarak kürek kemiklerini hareket ettireceklerine ağırlık yığınlarını yerlerinden oynatmak için üst ve alt sırtlarından güç alırlar. Çözümü basit bir meseleymiş gibi görünse de üzerinde durmayı hakediyor: Amacınız, geliştirmeye çalıştığınız hareketli eklemleri (ve dolayısıyla hareketli kasları) oynatmak olmalı.

Kürek hareketinde üst ve alt sırtınızı sabitlemeye odaklanın. Kürek kemiklerinizi düz tutun. Sonra öne doğru eğilmiş pozisyondayken onları da öne doğru kaydırıp ağırlığı çekerken de tekrar geriye doğru alın.

Bu hareket sizi zorluyorsa muhtemelen fazla ağırlık kullanıyorsunuz demektir. Bu noktada, kürek hareketi uzmanı Dorian Yates’in benim de çok sevdiğim bir ipucu var. Şöyle bir şeydi: Eğer row machine’de ağırlığı çekerken orta noktada en azından bir saniye tutamıyorsanız kendi vücudunuzun geriye çekme ivmesinden çok fazla yararlanıyorsunuz demektir. Bu durumda ağırlığı azaltıp hareketi düzgün yapmalısınız.

Çok ağır kiloları tecrübeli sporculara bırakın. Kilo azaltıp doğru kasları hedeflediğiniz takdirde muhtemelen önceden elde ettiğinizden daha fazla gelişme göstereceksinizdir.

Kürek Hareketlerinde Kasları Tam Uzatın

Kürek hareketi yaparken omuzlarınız ve dirseklerinizin ne kadar bir hareket mesafesinde olduğunu önemsemiyorum. Benim baktığım, kürek kemiklerinizin tamamen öne doğru uzayıp ardından da yine tamamen geriye çekilmesidir.

Garip gelebilir ama bence birçok kişi, romboitlerinin antagonistik kaslarından -ki bu durumda bunlar, serratus anterior oluyor- daha güçlü ve daha sert olduğunu ifade etmek için kullandığım ‘baskın romboitli’ terimiyle açıkladığım türdendir. Bunun sonucunda da bu türden kaslara sahip kişiler, kürek kemiklerini öne doğru uzatmaktan pek hoşlanmazlar.

Kürek hareketleri, kürek kemikleri ve onları çevreleyen kaslar üzerine odaklanmalıdır. Antrenmanlarınızın karşılığını fazlasıyla almak için torasik omurganızı sabitlemeniz ve ağırlığın kürek kemikleriniz arasındaki romboit gibi kasları çekip uzatmasına müsaade etmelisiniz. Bu, daha sonraki tekrarlarda daha iyi kasılmalarla birlikte, kürek kemiğiniz etrafında daha iyi bir kas dengesi elde etmenizi sağlayacaktır.

Yukarı Çekme (Barfiks) Egzersizlerinde Kasların Tamamını Hareket Ettirme

Bu tavsiye, verdiklerim içinde sizi en çok zorlayacak olanı olabilir belki ama muhtemelen en çok etkisi olacak tavsiye de budur.

‘Barfiks’ tabirini sevmiyorum. Tavsiyem, o tür egzersizleri, ‘barfiks’ yerine ‘yukarı çekme’ terimleri dahilinde düşünmek. Aslında, amaç, bir ‘göğüs-yukarı’ hareketiyle göğsünüzü bara çekmek olmalı. Çalıştığım müşterilerin başlangıçta 15-20 barfiks çekebiliyor olmalarına rağmen göğüslerini gerçekten bara değdirerek tek bir tekrar bile yapamamaları, çok da nadir rastladığım bir durum değil.

Göğsü bara değdirmek kadar önemli bir başka nokta da bara en yakın olduğunuz pozisyonda kürek kemiklerinizi aktif olarak geriye doğru çekmeye yoğunlaşmanızdır. Pavel Tsatsouline, bu hareketten ‘kürek kemiklerinizi arka cebinize doğru çekmek’ olarak behsediyor.

En üst noktada yapmaya çalışacağınız bütün bu işlerin ‘yukarı çekme’ hareketinizin temelini ihmal etmenize neden olmasına müsaade etmeyin. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı aşağı pozisyondayken serbest bıraktığınızdan emin olun. Böylece kendinizi yukarı çekerken kanatlara daha fazla baskı yüklenir ve daha güçlü bir kasılma sağlanır.

Kaynak