Yağsız Kilo Almak

Hepimiz ağırlık kazanmak için yememiz gerektiğini biliyoruz değil mi?

Öyle ya da böyle yanlış bir adreste olabilirsiniz.

Hipertrofi ya da mesela kas gelişimini uyarmak için takviye ilaç olmadan başarılı olamazsınız, net bir şekilde kalori almanız gereklidir.

Eğer yeterli yemek yemezseniz, ne kadar antrenman yaparsanız yapın, kas kaybedersiniz.

Sherlock Holmes, iyi beslenmenin, kas geliştirmek için en önemli sebep olduğunu belki de ilk öğrenen kişiydi. Doğru değil mi? Tam olarak değil.

Eğer beslenmede bozukluk yaşarsanız, ağırlık kazanmanız da mümkün olmayacak. Aslında irileşmek ve kas yapmak arasında net  bir fark vardır. Burada kilo almadan kas yapmanın sırlarını paylaşacağız.

Huysuz olmama yol açan şeyler

Ağırlık kazanmak için aşırı miktarda gereksiz besin tüketen ve yağ yapan insanlar (kitapta onayladığımdan fazla derece beslenme) ekstra kas gelişimini uyarmak adına umut içindedirler.

Bunun çözümü bu değildir.

Vücudun belirli bir kas kazanma kapasitesi vardır. Ancak maalesef alacağımız kilonun bir kapasitesi yoktur. Her insanın testesteron seviyesinden stres seviyesine kadar, şeker seviyenize ya da genetiğinize kadar bir çok faktör aldığınız proteinin kasa dönüşmesini etkiler ve her insanın kas yapısı farklıdır.

Şimdi bu 8 sırrı öğrenelim.

İkiye Katlayın

Eğer büyüme hissetmiyorsanız çözüm kalori almaktan geçer basitçe. Peki kalori almanın en kolay yolu nedir? Porsiyonunuzu ikiye katlayın. Örneğin bir tavuk göğsü yiyorsanız bunu iki yapın. Bir dilim ekmekle mi tost yapıyorsunuz bunu iki yapın. Mümkün olduğu kadar her şeyi çifter çifter yiyin ve kalori alımını artırın. Yemeği hazırlarken çifte efor sarf etmeyeceksiniz.

Yemek saatine odaklanın

Gün boyunca rahatsız edilmemeye çalışın. Eğer kalori almada sorun yaşıyorsanız, her 2-3 saatte bir yemek yiyin.

Yemek zamanına odaklanın

Yemek yemeyi unutursanız alarm kurun. Ya da çağrı cihazı olan bir saat alın. Bunu kahvaltı için de yapın. Gelişmek istiyorsanız, uyandığınızdan itibaren 15 dk içinde ihtiyacınız olan besini almalısınız. Vücudu bundan mahrum etmeyin.

Büyük menüler yiyin

Benim bildiğim sinsi yöntemlerden birisi de daha büyük tabaklar satın almaktır. Diyet kitaplarında, tabağı küçültmek gerektiğinin söylenmesi gibi, vücut yapmak için bunun tersini uygulamak gerekir. Tabağı büyütünce onu doldurmayı unutmayın.

Büyük bir tabağı bitirmek iki küçük tabağı temizlemekten daha kolay olabilir.

Egzersiz sonrası beslenmeyi unutmayın

İhmal etmemeniz gereken bir diğer şey de, spor sonrası iyi beslenmeniz gerektiğidir. Eğer bunu es geçerseniz, çalışmanın maksimum etkilerini bloke edersiniz.

Spor sonrası vücut adeta kalori emmek ister bu yüzden onu vitamin ve proteinden mahrum ederseniz, gelişim sürecine zarar vermiş olursunuz.

Yüksek kalori almak isteyeceğiniz bir an varsa, o da budur.

Eper sabah erken antrenman yapıyorsanız, bu yemekten kurtulacağınız anlamına gelmez. Bütün sor zamanlarında olduğu gibi, sabah da vücudu yakıtla doldurmak gereklidir. Sabah sabah yemek zor geliyorsa, sıvı takviye gıda alabilirsiniz.

Yoğun kalorili gıdalar bulun

Vücut geliştirmek isteyen insanların elbette yoğun kalorili gıdalar almaları gereklidir. Eğer kalor ihtiyacınızı karşılamayan yüksek hacimli besinler alıyorsanız, uzun vadede kas yapmak konusunda başarı elde edemezsiniz.

Fıstık, fıstık ezmesi, çiğ yulaf, yağsız kırmızı et, simit ve kuru meyve yoğun olarak kalori içerir. Diyetinize ekleyin ve hızlı sonuçlar elde edin.

Komple sebze yemeyin (Sos yapın ya da V8 suyu için). Pişmiş yulaf ezmesi , patlamış mısır ve düşük kalorili çorbalar gibi yiyecekleri yemekten kaçının. Bunlar çok fazla  hacme sahiptirler ve sizi hızlı bir şekilde tıkar.

Takip edin

Diyetinize agresif bir şekilde yaklaşıp, kalori almaya başlarken bunları takip etmeniz de gereklidir. Yağ apmak istemezsiniz ve bunu da en iyi takip ederek önleyebilirsiniz. Eğer sınırları zorlarsanız aşırı kilo almanıza neden olabilir.

Bunun olduğunu görürseniz, o zaman günlük kalori alımınızı 200 civarında tutun ya da %10 azaltın.

Eğer günlük ne kadar kalori aldığınızı takip etmezseniz, kilo almaya başlar ve bununla nasıl mücadele edeceğinizi bilemezsiniz. Kilo almaya çalışan çoğu kişi büyük bir hataya düşerek, kalori alımını azaltıp, kas gelişimini engellerler.

Bunun için dengeli bir bakım olmalıdır. Eğer çok düşürürseniz, kas yapamazsınız. Çok alırsanız bu sefer kilo alacaksınız. Doğru noktayı bulursanız, hem kas yapar hem de aşırı kilo almazsınız.

Kardiyo yapmayı düşünün

Sonunda programa biraz kardiyo eklemeyi düşünüyorsunuz. Çoğu kişinin yaptığı hataya düşmeyin ve her gün kardiyo yapmanın kilo almayı engellediğini düşünmeyin. Çok fazla kardiyo kas yapımını sınırlar, ılımlı bir seviyede yapmalısınız.

Kardiyo, iştah açar, iyileşme seviyenizi düzenler, (düşük yoğunlukta yapılırsa) ve metabolizmayı hızlandırır.

Diyetim mükemmel olduğunda koşu bandında ısınmak için 10 dk geçiririm ardından 20 dk beklerim ki, glikojenin en küçük damlasını bile atarım. Daha sonra 4 mil yürüyor ve 8-12 seviye arasında olursa çifte çeneyi engelleyecek ve kas yapımına bir zarar vermeyecek. Fazlası daha da kalori tüketmeye yol açabilir.

Aç bir şekilde egzersiz yapmayın

Kaç kere uyanıp protein shake içtikten sonra salonun yolunu tuttunuz. Ya da uzun bir öğleden sonra birkaç öğünü atlayıp, antrenman yaptınız?

Bunun yaygın olduğunu düşünüyorum, zayıf müşterilerim, spor yapacakları koca bir günü sadece kraker ve birkaç meyve ile geçirdiklerini  söylediler!

45 poundluk plate’i ayaklarımın dibine bıraktıktan sonra beni rahatlattılar: Aç değillerdi.Ve bazen bağırıyorum; “İşte bu yüzden vücudunuz aç olduğunda kendini kapatır sizi kalem boyunlu zayıflar!”

Şunu  anladım ki günde en az 3 öğün yiyen insanlar için sabah antrenmanı önceliği önemlidir. Ya da akşam çalışmasından sonra en büyük öğünü yiyin!

Arabanızı yarısı boş bir benzin deposuyla yola çıkarabilir misiniz? Tabi arabanızın bozulmasını ve yol boyunca onu itmeyi istiyorsanız cevabınız evet olabilir. Neden aç karna yorucu bir antrenman yapmak isteyesiniz ki?

Sonuç

Ağırlık kazanma, kilo almanız için ve devamlı yemek büfesini ziyaret etmeniz için bir bahane olmaması gerekir. Her hafta bir prensip uygulamanızı öneriyorum ve bedenin kas kazanımını her hafta vücuda göre izleyin.

Muhtemelen ideal ölçülerinize bir ya da iki prensip kadar uzaktasınız, bu yüzden bütün bu 8 sırrı uygulamanıza gerek yok. Kas gelişimi yavaşlarsa, programa oturtun.

Kaynak