Kas Gelişimi İçin Beslenme Programı

Şimdi hayal gücünüzü çalıştırın ve vücudunuzun, aldığınız tüm besinleri ne yapması gerektiğini kontrol edebildiğini düşünün. Mideye indirdiğiniz tüm yiyeceklerin göbek yerine anında rüya gibi kaslara dönüştüğünü...

Vücudunuzun gelen tüm bu kalorileri daha iri göğüs, omuz ve kol kaslarına çevirmek için kullanacağından, depoladığınız tüm yağın enerji için yakıldığını... İşte bu hayal, modern erkek vücudunun en önemli ihtiyacını yansıtıyor. Yani, “Türk kası” küçülürken biceps’lerin büyümesini…

Güzel haber ise TNT diyetiyle bunun bir hayal olmaktan çıkıp gerçeğe dönüşmesi. TNT yani “Targeted Nutrition Tactics” (Hedeflenen Beslenme Taktikleri), Connecticut Üniversitesi araştırmalarına dayalı son model bir beslenme planı. Aslında çok basit bir amaca hizmet ediyor: Aynı anda hem yağ kaybedip hem de kas yapmaya. İster kurtulmanız gereken 15 kilo fazla yağınız olsun, ister kaslarıyla göze çarpmak isteyen zayıf biri olun, fark etmiyor.

Tüm hedeflerinize uygun bir TNT planı bulmanız mümkün. Yeter ki ne istediğinize karar verin. Denemeye hazır mısınız? TNT için sizinki de dâhil her türlü vücudu şekle sokmak çocuk oyuncağı

TNT’nin ne olduğunu anlamak için öncelikli olarak glikojen, yani kaslarınızda depolanan karbonhidratlar hakkında bilgiye ihtiyacınız olacak. Vücudunuz yağ depolarken sınırsız davransa da (yani sürekli daha fazla şişmanlama olasılığınız olsa da) glikojen deponuzun karbonhidrat biriktirmek için sınırlı bir kapasitesi var. Mesela otomobilinizi düşünün:

Orta büyüklükte bir araçsa, büyük ihtimalle ortalama 50 litre benzin deposuna sahiptir. Depoyu 70 litre yakıt ile doldurmaya çalışırsanız, kalan 20 litreyi yerlere saçmaktan başka bir şey yapmazsınız. Karbonhidrat ve glikojen deponuz için de sistem aynı şekilde işler.

Problem de işte burada yatıyor: Glikojen deponuz dolu olduğunda, aldığınız fazla karbonhidrat kan dolaşımınıza karışır ve oradan yağa dönüştürüleceği karaciğere taşınır. Üstelik karbonhidrat almak kandaki insülin hormonu seviyesini de artırır. Bu önemli bir nokta; çünkü glikojen deponuz dolu ışığını yaktığında, insülin hem kas hem de yağ hücrelerinin genişlemesi için fitili ateşlemiş olur. Bu biceps’leriniz için harika olsa da, göbeğiniz için kötü bir senaryodur.

Fakat karamsarlığa kapılmaya gerek yok. Doğru beslenme stratejisi ve egzersiz ile elde edeceğiniz düşük glikojen seviyesi, vücudunuzun insüline verdiği cevabı değiştirebiliyor. Her ne kadar insülin hâlâ vücudunuza kas yapması için sinyal gönderecek de olsa, yağ hücrelerinin genişlemesinde etkisi olmayacaktır. Peki, bu nasıl oluyor?

Şöyle ki; vücudunuz herhangi bir acil durumda glikojen deponuzu tekrar doldurmaya öncelik verir. Böylece kaslarınız, aldığınız karbonhidratı daha sonra kullanmak üzere glikojen olarak saklayarak emer. Bu durumda vücudunuz enerji kaynağı olarak öncelikle yağa dönmek zorunda kalır. Tüm bu süreç de vücudunuzu tekrar şekillendirmek için en uygun iç ortamını hazırlar. Bunu, tıpkı kas yaptıkça yağ yakmanızı sağlayan hücresel bir değişim gibi düşünebilirsiniz. Bir sonraki aşama ise sadece bu değişimi kontrol etmenizi sağlayacak beslenme taktik ve egzersizlerini uygulamak.

Beslenme uzmanları sürekli ‘iyi’ ve ‘kötü’ karbonhidratlar hakkında tartışırlar. Her ne kadar biz de bazı karbonhidrat kaynaklarının diğerlerinden daha iyi olduğunu kabul etsek de, bundan daha önemli bir nokta olduğunu keşfettik: Toplamda aldığınız karbonhidrat ‘miktarı’ ve ‘ne zaman’ aldığınız. İşte bu yüzden, TNT bazlı beslenme taktiklerinizi ‘Zaman Dilimleri’ (yanda görebilirsiniz) çerçevesinde oluşturduk. Bir düşünün:

Karbonhidratı yanlış zamanda alıyorsanız (yani glikojen deponuz doluyken), vücudunuz yağ yakmayı bırakır ve depolamaya başlar. Ancak karbonhidratı glikojen seviyeniz düşükken, yani doğru zamanda tüketirseniz bu karbonhidratlar yağlanmaya neden olmadan kas oluşturmanıza yardımcı olur. TNT Zaman Dilimleri sayesinde bu “iyi ve kötü zamanlama”yı göz önüne alarak diyetinizi hedefinize göre kişiselleştirebilirsiniz. Çünkü bu dilimler, çeşitli vücut şekillendirme seçeneklerine uygun özel beslenme stratejileri sunuyor. Bu spektrumun bir ucunda (“Sizin Vücudunuz, Sizin Planınız”a bakın) maksimum kilo kaybını sağlamak var iken, diğer ucunda maksimum kas sağlamak yer alıyor. Bu iki nokta arasındaki çeşitli dereceler için, beslenme programınızla istediğiniz şekilde oynayabilirsiniz.

Bu seçenekler sadece amacınız için değil, yaşam tarzınız için de en iyi planı bulmanıza imkân sağlıyor. Örneğin, 10 kilo mu kaybetmek istiyorsunuz, en hızlı sonucu düşük karbonhidratlı bir beslenme şekli olan Plan A ile alabilirsiniz. Daha esnek davranmak istiyorsanız, Plan C tam size göre; çünkü bu plan yağ kaybetmenizi sağlamanın yanında haftada 1 gün karbonhidrat tüketmenize de izin verir. Ve tabii ki eğer en kısa sürede kaslara kavuşmak için yanıp tutuşuyorsanız, Plan E en iyi seçenek olacaktır. Ancak bir uyarımız var:
Hangi amacı seçerseniz seçin, en iyi sonucu almak için ilk 4 hafta boyunca Plan A uygulamanızı öneriyoruz. Bu plan, vücudunuzu ilk enerji kaynağı olarak yağ kullanması için eğitir ve diğer tüm planları daha etkili hale getirir. (Eğer zaten düşük karbonhidratlı bir beslenme uyguluyorsanız, o halde başka bir plana geçebilirsiniz.) Plan A‘yı 4 hafta uyguladıktan sonra, vücudunuzu şekillendirmek için tablodan en uygun planı seçip devam edin.

Bu beslenme stratejileri ne kadar etkili olursa olsun, egzersiz olmadan kaslı bir vücut mümkün değildir. Bu nedenle de TNT’nin en büyük gücü, ağırlık çalışmasıdır. Bu hem kas yapmak için en iyi strateji, hem de yağ yakmak için en etkili egzersiz şeklidir.

Zira araştırmalar da gösteriyor ki ağırlık kaldırmak (ortalama yoğunluktaki bir koşu gibi) sadece kalori yakmak anlamına gelmiyor. Bu aynı zamanda metabolizmanızı ateşlemek ve glikojen seviyenizi düşürmek için de çok ideal bir çalışma. Yani, TNT diyetinin tüm nimetlerinden yararlanmak için beslenme taktiklerini, haftada 3 veya 4 günlük tüm vücudu kapsayan bir ağırlık çalışması ile birleştirin.

Beslenme taktiği: 
Düşük karbonhidratlı beslenme

Yararları:
Yağ kaybını hızlandırır.
İştahınızı düzenler.
Kalp krizi riskini düşürür.

Bu taktik ne zaman uygulanır?
Haftanın büyük bir kısmında… Bu diyet TNT’nin temelidir.

Neden işe yarar?
Karbonhidrat alımını azaltmak, glikojen ve insülin seviyenizi düşük tutmaya yardımcı olur ve vücudunuzu da yağ yakmaya hazır tutar. Ayrıca çalışmalar bu diyetin hem açlığı hem de kalp krizi riskini düşürdüğünü de gösteriyor.

Ne yemeli?
Kendinizi tatmin olmuş hissedene kadar aşağıda listelenmiş 3 kategoriden herhangi bir kombinasyonu yiyebilirsiniz. Bu zaman diliminde, porsiyon başına 10 gramdan fazla karbonhidrat içeren yiyeceklerden uzak durun. Özellikle de ekmek, makarna, gibi un veya şekerle yapılmış olanlardan…

• Yüksek kalite proteinler: Sığır eti, kümes hayvanları, balık, yumurta, peynir ve protein tozu.
• Düşük nişastalı sebzeler: Mısır, patates ve havuç haricindeki diğer sebzeler.
• Doğal yağlar: Avokado, tereyağı, hindistancevizi, fındık, zeytin, zeytin ve kanola yağı. Endişelenmeyin! Sanılanın aksine araştırmalar gösteriyor ki doymuş yağ, kalp krizi riskinizi artırmaz. Özellikle de düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklinin parçasıysa.

Örnek mönü
Kahvaltı
• Sosisli omlet

Sabah atıştırması
• Bir avuç badem

Öğle
• Izgara tavuk but, buharda pişmiş brokoli

Öğleden sonra atıştırması
• Zeytinyağlı kereviz

Akşam
• Dana pirzola, mozzarella ve domatesli salata, 1 kadeh kırmızı şarap

Beslenme taktiği: 
Yüksek karbonhidratlı beslenme

Yararları:
Kas gelişimini ateşler. Biceps’lerinizi hızla şişirir. Pizza yemenize izin verir.

Bu taktik ne zaman uygulanır?
Hedefinize göre en fazla haftada 2 defa. En uygun olan zaman olarak hafta sonlarını öneriyoruz.

Neden işe yarar?
Aldığınız karbonhidrat, insülinde dalgalanmaya neden olur. Bu da kas hücrelerinize kas yapıcı besinler gönderir. Tek dezavantajı, yağ yakma dönemindeki kadar hızlı yağ yakamayacak olmanız.

Ne yemeli?
Her öğünde protein ve karbonhidrat almaya dikkat etmelisiniz. Tıka basa doymadan, tatmin olana kadar yemelisiniz. Ayrıca, aşağıdaki listede bulunan gıdalara odaklanmanız gerekse de, bu dönem aynı zamanda abur cubur ve hatta pizza için kabaran iştahınızı tatmin etmek için en uygun zaman. Elbette ki bu besinleri sağlığınız için önermiyoruz, ama biliyoruz ki hiç kimse bu veya başka bir beslenme programını %100 uygulayamıyor. Bu yüzden, bu dilimde kendinizi özgür hissedin.

• Yüksek kalite proteinler: Sığır eti, kümes hayvanı, balık, yumurta, peynir, protein tozu, süt ve yoğurt.
• Meyve ve sebzeler: Herhangi birini tercih edebilirsiniz.
• Besleyiciliği yüksek karbonhidratlar: Fasulye ve tam tahıllı ekmek (Uno ve Doygun), makarna (Doygun) ve kahvaltılık gevrekler (Nesfit).

Örnek mönü
Kahvaltı
• Taze meyveli soğuk kahvaltı gevreği

Sabah atıştırması
• Elma ve dilimlenmiş peynir

Öğle
• Hamburger, patates kızartması

Öğleden sonra atıştırması
• Meyveli yoğurt

Akşam
• Spagetti ve köfte, büyük salata

Beslenme taktiği: 
Antrenmana yönelik beslenme

Yararları:
Belirgin bir şekilde kas geliştirme. İyileşmeyi hızlandırma.

Bu taktik ne zaman uygulanır?
Ağırlık çalışmasına başlamadan önceki 60 dakika ile sonrasındaki 30 dakika.

Neden işe yarar?
Direnç çalışması kasların gelişimini hızlandırır ve tek yapmanız gereken de onları beslemektir. Bu yüzden bu dönemde yağ yakma kabiliyetini hiçbir şekilde engellemeden kas gelişimi sağlayan ham maddeye yani proteine her an sahip olursunuz. Eğer yağ kaybında geçici bir yavaşlamayı kabul ediyorsanız, kas gelişiminin daha da artırmasını sağlayacak olan karbonhidratı epeyce aşağı çekebilirsiniz.

Ne yemeli?
Hedefinize bağlı olarak (‘Sizin Vücudunuz, Sizin Planınız’a bakarak kendiniz için doğru planı bulabilirsiniz) sadece protein içeren bir atıştırma ya da hem karbonhidrat hem de protein içeren bir atıştırma yiyebileceksiniz.

• Sadece proteinli (TNT Plan A ve C) uygulama: En az 40 gram peynir altı suyu ve/veya sütün ana proteini olan kazein içeren bir protein karışımını (GNC’nin Amino Burst ya da Whey Protein’i gibi) suyla karıştırarak için. Karışıma ya hiç karbonhidrat ve yağ koymayın ya da çok az ilave edin. Dilerseniz aynı miktarda protein alabileceğiniz bir yiyecek de tüketebilirsiniz. Örneğin, 90 gram kadar ton balığı yiyebilirsiniz.

• Protein ve karbonhidratlı (TNT Plan B, D ve E) uygulama: En az 40 gram peynir altı suyu ve/veya kazein ile 40 ilâ 80 gram karbonhidrat içeren protein karışımını için (su veya sütle karışık). Karışıma isterseniz çok az yağ ilave edebilirsiniz. Alternatif olarak 450 gram düşük yağlı çikolatalı süt veya hindili bir sandviç de tercih edebilirsiniz.

Kendi TNT beslenme stratejilerinizi belirlemek için aşağıdaki tabloyu kullanın. Örneğin, eğer Plan C’yi seçiyorsanız, egzersiz dönemleri haricinde pazar gününden cumaya kadar ‘Yağ Yakan Zaman Dilimi’ni izlemeniz; Cumartesileri ise ‘Yeniden Yüklenme Zaman Dilimi’ne sadık kalmanız gerekiyor. Tüm zaman dilimlerindeki içeceklere ek olarak istediğiniz kadar su, şekersiz çay, kahve ve diyet kola gibi kalorisiz içecekler tüketebilirsiniz. Ayrıca, günde en fazla 2 kadeh alkollü içecek (şarap ya da diyet bira gibi) de serbest.

Kaynak

Devamı...

Küçük Tüyolar Güçlü Kaslar - 5

AY ÇEKİRDEĞİ. Ay çekirdeğinin ağzınızı çalıştırmak dışında bir işlevi daha var, o da barındırdığı azımsanmayacak miktardaki protein.

DİYET DONDURMA. Ana gıda maddesi süt olan dondurmalar hem protein içerir hem de yağ oranı azdır.

Kuru incir sizlere spor yapmak için gereken uzun süreli enerjiyi verecektir. Ayrıca içinde kaslarınızın kendine gelmesine yardımcı olan potasyum da var.

Washington Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre, hem karbonhidrat hem protein içeren çikolatalı süt gibi içecekler, kaslarınızı geliştirmek için sadece protein içeren içeceklere göre %40 daha etkili.

67. SIRADA BEKLEMEYİN. Çalışacağınız aletteki sıranın gelmesini beklemenize gerek yok. Vücudunuz sizin en önemli ekipmanınızdır. Hangi alet de çalışmak istiyorsanız çalışın, bunun yerine vücut ağırlığınızı kullanabileceğiniz bir egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin, bench press aletinde sıra varsa, şınav çekin.

68. SON SETTEN SONRA ISININ. Ağırlık antrenmanınız bittikten sonra esneme hareketleri yapmak, kaslarınız için çok faydalıdır çünkü kalp atış hızınız yüksekken kan, çalışan kaslarınıza pompalanır. Bu bölgeleri bu sırada esnetmek kaslarınızın gücünü korumasına yardımcı olur.

MULTİVİTAMİNLER
Neden: Antioksidanlar sizi kas sakatlıklarına karşı korur ve antrenmandan sonra kaslarınızın yenilenmesine yardımcı olur.

Ne kadar: Günde 1 tane. Ne zaman: Herhangi bir yemek saatinde.

Kreatin
Neden: Kreatin kaslarınızın iki kat daha hızlı gelişmesini sağlar.

Ne kadar: Vücut ağırlığınıza göre ufak dozajlar halinde almalısınız (Kilogram başına 0.06 gram yeterli olacaktır).

Ne zaman: Antrenmandan sonra protein içeceğinizle.

KAFEİN
Neden: Antrenman öncesi almak, ağrıları azaltıyor.

Ne kadar: Ufak dozajda (50-100mg) bir miktarla başlayın. Daha sonra bu miktarı zamanla 200-300 mg’a kadar çıkartabilirsiniz.

Ne zaman: Antrenmandan bir saat önce .

Whey protein
Neden: Glutamin açısından zengin olan whey protein kaslarınızın kendini tamir etmesine yardım eder. Ayrıca içeriğinde bulunan amino-asit kas gelişimini hızlandırır.

Ne kadar: 30-40 gramlık bir miktarı, 1 bardak süt ile karıştırın.

Ne zaman: Antrenmandan yarım saat önce ve yarım saat sonra olmak üzere 2 defa.

BALIK YAĞI
Neden: Balık yağı kaslardaki protein kaybını yavaşlatır.

Ne kadar: Günde 1-2 gram

Ne zaman: Herhangi bir zaman.

L-KARNİTİN
Neden: Kaslardaki hasarı %45 azaltabiliyor.

Ne kadar: Günde 2 gram.

Ne zaman: Kahvaltı ve öğlen yemeğiyle 1’er gram

HMB
Neden: Vücut için gerekli amino asitlerden biri olan lösin'in metaboliti niteliğindeki HMB kas ağrılarını azaltır.

Ne kadar: Günde 3 gram.

Ne zaman: Eğer yapmanız gerektiği gibi bir günde toplam 6 öğün yiyorsanız, o zaman her öğünle birlikte 250 mg alabilirsiniz. L-karnitin gibi HMB de küçük dozlar halinde alındığında vücut tarafından daha kolay emilir.

Devamı...

Küçük Tüyolar Güçlü Kaslar - 4

DECLINE CHEST PRESS: Kaval kemikleriniz bir swissball’un üzerinde olacak şekilde pozisyon alın, elleriniz ise yerde olsun. Karın kaslarınızı sıkıştırın ve şınav çekin. Daha sonra dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek topun öne doğru yuvarlanmasını sağlayın. Bir saniye duraklayın ve topu tekrar eski konumuna getirin. Bu egzersiz hem omuzlarınızı çalıştıracak hem de belinizi kuvvetlendirecek.

LEG RAISE: Decline chest press egzersizindeki pozisyonu alın ama bu kez ayak parmaklarınız da swissball’un üzerinde olsun. Bir şınav çektikten sonra belinizi kaldırın, dizlerinizi kırın ve topu ayaklarınızla kendinize doğru çekin. Bir saniye duraklayın ve belinizi aşağı indirerek topu tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Bu çalışmadan sonra hem karın hem göğüs hem de omuz kaslarınızın etkili biçimde çalıştığını hissedeceksiniz.

LATERAL LUNGE: İki ayağınızın arasında 15 cm olacak şekilde ayakta durun ve göbeğinizin önünde bir sağlık topu tutun. Sağ dizinizi kırarak vücudunuzu indirin. Bu esnada gövdenizi döndürerek kollarınızı sola doğru uzatın. Şimdi aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.

SQUAT: Squat antrenmanından sonra bir sağlık topunu kollarınız gergin olacak şekilde göbeğinizin karşısında tutun. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Bir saniye duraklayın ve sonra yukarı doğru sıçrayın. Bu sırada topu havaya doğru atın. Topu yakaladıktan sonra hareketi tekrarlayın.

CHEST PASS: Bu sağlık topu çalışması özellikle sürekli durup devam ettiğiniz spor dallarında çok işinize yarayacak. Yere bir sağlık topu koyun ve elleriniz üstünde olacak şekilde yere çömelin. Şimdi hızlıca topla yukarı kalkın. Sağlık topunu partnerinize verin ve 10 metre boyunca depar atın. Bunu 8 kez tekrarlayın.

53. DUMBELL YERİNE PLAKA. Ön omuz kaslarınızı güçlendirmek için yaptığınız front raise hareketinde, dumbell yerine ağırlık plakası kullanın. Plakayı iki elinizle tutun ve gözünüzün hizasına kadar kaldırın. Bu yöntem özellikle rotator cuff kaslarınız için çok faydalı olacaktır.

54. SHRUG. Standing shoulder press egzersizinin en üst noktasında ağırlığı aşağı indirmek yerine dirseklerinizi kilitleyin ve bu pozisyonda omuzlarınızı kulaklarınıza değdirmeye çalışıyor gibi shrug hareketini yapın. Bu trapez ve deltoid kaslarınızı geliştirmek için ideal bir yöntemdir.

55. TEMPONUZU DEĞİŞTİRİN. Ağırlık kaldırışlarınızın hızını değiştirerek kas gelişiminizi de hızlandırabilirsiniz. Yaptığınız 8 antrenman boyunca ağırlıkları kaldırmak ve indirmek için 4 saniye harcayın. Ondan sonraki 8 antrenmanınızda bu süreleri 2’şer saniyeye düşürün.

56. CALF-RAISE MAKİNESİNDE SHRUG. Alt vücudunuzun hemen ardından üst vücudunuz için bir egzersiz yapmak sizi zorlayarak daha çok kalori yakmanıza yardımcı olur.

57. ZAYIF YÖNLERİNİZİ BELİRLEYİN. Zaten güçlü olan yanlarınız üzerinde durmanın pek bir anlamı yoktur. Bunun yerine daha zayıf olan kaslarınızı geliştirmeye konsantre olun. Mesela arka omuz kasları ve hamstring kasları genelde erkeklerin daha az çalıştığı, doğal olarak güçsüz kalan bölgelerdir.

58. SHOULDER PRESS’TE BACAKLARINIZI KULLANIN. Shoulder press egzersizini ayakta yaparken, dizlerinizi hafif kırın. Böylece ağırlığı bacaklarınıza yükleyemeyeceğiniz için omuzlarınız daha çok çalışacaktır.

59. KARADA YÜZME. Arka omuz kaslarınızı kuvvetlendirmek için şu yolu izleyin: Yüzüstü bir sehpanın üzerine uzanın. Her iki elinize de 2.5 kiloluk birer plaka alın. Kollarınız gergin bir şekilde önünüzde olsun. Bir kolunuzu sabit tutun, diğer kolunuzu serbest stilde yüzüyor gibi hareket ettirin. 6-10 tekrardan 2’şer set yapın. İki set arasında bir dakika kadar dinlenmeyi unutmayın.

Güçlü Göğüs Kasları

60. BENCH PRESS PERFORMANSI. Bench press sırasında barı indiriyorken, ellerinizi halteri ikiye bölmek istiyormuş gibi yanlara doğru açın. Sonra yukarı kaldırıyorken, sanki barı tekrar birleştirdiğinizi düşünün. Bu omuzlarınızı sabit tutmanıza yardım edecek ve performansınızı artıracak.

61. SIRTINIZLA BENCH. Konu kol ve göğüsse, herkesin tek düşündüğü ağırlıkları artırmaktır. Kaslarınızı büyütmenin tek şartı ağırlıklar değildir. Kaldırdığınız ağırlıkları artırmadan da belinizi ve kalçanızı sehpaya bastırarak daha etkili bir bench press çalışması yapabilmeniz mümkün.

62. ZAMANLA YARIŞIN. Kas lifleri tip 1 ve 2 diye ikiye ayrılır ve her birinin görevi farklıdır. Tip 1 liflerinin kasılma hızı yavaş, tip 2'lerin ise hızlıdır. Siz ağırlıkları sürekli olarak düşük tempoda kaldırırsanız, sadece dayanıklılığı daha fazla olan tip 1 kas liflerini çalıştırırsınız. Ancak tip 1 kas lifleri yorulduktan sonra tip 2 kas lifleri devreye girer. O yüzden 1 dakika içinde tekrarlayabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Bu sayede tip 2 kas lifleri de sonraki setlerde devreye girer.

Devamı...

Küçük Tüyolar Güçlü Kaslar - 3

38. KARDİYO ÇALIŞMANIZI BÖLÜŞTÜRÜN. Tek makine üzerinde 30 dakika çalışmaktansa, 3 makine üzerinde 10 dakika çalışın. Bu sayade daha fazla kas çalıştıracak ve dolayısıyla daha fazla kalori harcayacaksınız.

Daha geniş bir sırt

39. LAT PULL-DOWN ÖNCESİ. Lat pull-down egzersizine geçmeden önce, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde barı üstten tutuşla kavrayın. Kürek kemiklerinizi kasarak barı bir kaç santim geriye doğru çekin ve bırakın. 'Scapula depression' denen bu hareketi egzersiz öncesinde 10-12 tekrar yapın. Böylece kaslarınızı lat pull-down egzersizine hazırlayabilirsiniz.

40. SEATED ROW AMA AYAKTA. Bu hareketle hem sırt hem de arka omuz kaslarınızı çalıştırırsınız. Kablo istasyonunun alt tarafına bir bar (boynuz gibi, uçları birbirine paralel olanlardan) yerleştirin ve makarayı karnınız ile aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Bar göğsünüzün altına gelecek şekilde kabloyu çekin ve yavaşça bırakın.

41. TEK ELLE KÜREK. Orta trapez kaslarını çalıştıran egzersizler vücudunuzun duruşunu düzeltmek için idealdir. Kablo istasyonunun altına yerleştirdiğiniz bir tutacağı avuç içiniz yere bakacak şekilde üstten tutuşla sağ elinizle kavrayın. Tutacağı kendinize doğru çekin. Bu esnada tutacak belinizin sağ tarafına denk gelecek şekilde üst vücudunuzu da döndürün. Dirseğiniz gövdenizin arkasına geldiğinde kürek kemiklerinizi sıkıştırın. Tutacak belinize değdiğinde bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi aynı hareketi sol elinizle tekrarlayın. Bu bir tekrar demek. İki elinizde çalışmayı yaptıkran sonra dinlenin.

42. SIRT AĞRISINA SON. Denizlerde eğlence için kullanılan makarnalara benzeyen köpükten silindirlerle yapacağınız çalışmalar (foam roller) karın kaslarınızın antrenmandan sonra kendini daha çabuk yenilemesine yardımcı olur. Yatay pozisyondayken, alt sırt bölgenizin altına foam roller’ı koyun. O şekilde belinizi ileri geri hareket ettirerek foam roller'ı sırtınızda yuvarlayın.

BENCH PRESS: Bir swissball’un üzerine uzanın. Biri diğerinden daha ağır 2 dumbell alın. Bu şekilde bench press yapıyorken, barın ağır tarafa doğru yatmasını engellemeye çalışın. Bunu yapmak omuz bölgenizdeki ufak kasları etkili bir şekilde çalıştırır. Toplam 5-6 tekrar yapmalısınız.

V-UP: Bir sağlık topu alın ve sırtüstü yatın. Yerle sadece kalçanız temas edecek şekilde sırtınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Vücudunuz bir V şeklini almalı. Şimdi, sağlık topunu göğsünüzün önüne alın ve gövdenizi sağa döndürerek sağlık topunu yere değdirin. Daha sonra aynısını sol tarafa doğru yapın. Bu bir tekrar demek. Toplam 15 tekrar yapın.

HAMSTRING CURL: Bacaklarınızın alt kısmı bir swissball’un üzerinde olacak şekilde yere sırtüstü yatın, kollarınız yanlara doğru açık olsun. Kalçanızı sıkın ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar beliniz havaya kaldırın. Bu köprü pozisyonunu bozmadan, topuklarınızla topu kalçanıza doğru getirin. Bunu yaptıktan sonra bacaklarınız tekrar düz olana kadar topu itin.

MEKİK: Sırtınız bir swissball’un üzerinde olacak şekilde sırtüstü yatın ve başınızın üstündeki ellerinizde bir sağlık topu olsun. Size yardım edecek partnerinizin de 3 metre önünüzde bir swissball’un üzerine oturmasını isteyin. Mekik çekerken, topu partnerinize atın. O da her kalktığınızda topu size yollasın. Toplam 12 tekrar yapın.

INCLINE CHEST PRESS: İki elinize hafif birer dumbbell alın ve bir swissball’un üzerine yatın. Ağırlıkları omuzlarınızın önünde tutun ve mekik hareketiyle gövdenizi hafif yukarı kaldırın. Bu şekildeyken ağırlıkları yukarı doğru kaldırın ve tekrar omuzlarınıza doğru indirin.

Kaynak

Devamı...

Küçük Tüyolar Güçlü Kaslar -2

Problem: Basket oynarken iyi sıçrayamamak
ÇÖZÜM: Ağırlık yeleği
Dirk Nowitzki sıçrama kabiliyetini böyle geliştirmiş. Siz de bu yöntemi bir deneyin.

Problem: Baldır ağrıları
ÇÖZÜM: Egzersiz bandı
Kalça ve belinizi esnetmek bacak ağrılarınızı azaltacaktır. İki bileğinizin etrafına bir direnç bandı sarın ve ayaklarınızı sırayla yanlara doğru 5-12 kez açın.

Problem: Eklem ağrıları
ÇÖZÜM: Denge çalışmaları
Düzenli olarak denge çalışmalarıyla en ufak kaslarınızı bile çalıştırarak eklemlerinizin dayanıklılığını artırabilirsiniz.

Problem: Zayıf tutuş
ÇÖZÜM: Havlu
Bir pull-up barının iki ucuna birer havlu asın ve asılı duran havluları tutarak kendinizi yukarı çekin.

Problem: Nefes darlığı
ÇÖZÜM: Kamış
Bu konuda kendinizi geliştirmek için bir pipet kullanarak çalışabilirsiniz. Evinizdeyken bir pipet aracılığıyla nefes almaya çalışın. Bunu yapma sürenizi zamanla yarım saate kadar çıkarabilirsiniz.

Problem: Zayıf yüzme tekniği
ÇÖZÜM: Ayna
Bir balık gibi yüzmek için ayna önünde tekniğinizi geliştirmeye çalışın. Bir kolunuzu başınızın üstüne kaldırdığınızda, gövdenizi diğer tarafa doğru 60 derece döndürün. Bu esnada başınızı ve boynunuzu sabit tutun. Hareketlerinizi izleyerek tekniğinizi geliştirin.

Problem: Omuz ağrıları
ÇÖZÜM: Rotator Cuffs
Omuz ağrıları genelde üç ayrı omuz kasının eşit şekilde gelişmediği veya omuz bölgesindeki ufak kas gruplarının güçsüzlüğü sebebiyle meydana gelir. Özellikle rotator cuffs kaslarınızı güçlendirmek, bu sorunun çözümü için atılacak en akıllı adım.

21. TEK BACAK ROMANIAN DEADLIFT. Tek bacak ile yapılan Romanian Deadlift hareketi hamstrings kaslarınızı kuvvetlendirir ve esnekliğinizi artırır. Ayrıca bacak kaslarınızı ayrı ayrı çalıştıracağınız için güçsüz bacağınızı da daha çok kuvvetlendirme şansı elde edersiniz. Sağ elinizde hafif bir dumbbell varken ayakta durun. Sol ayağınızı havaya kaldırın ve sağ bacağınıza yakın durmasına dikkat edin. Belinizden aşağı sarkın ve ağırlığı sağ kaval kemiğinize kadar indirin. Yavaşça kalkın. Her iki bacak için 15 tekrardan 2-3 set yapın.

22. WALKING LUNGE. Bacak çalışmanızın sonunda mutlaka bu egzersizi yapın. Üst bacaklarınız yere paralel gelecek şekilde öne doğru büyük adımlar atın. Dizinizin sakatlanmasını istemiyorsanız, bu adımı attığınızda, dizinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmemesine dikkat edin.

23. AKTİF ISINMA. Zor antrenmanlar, zor ısınmaları gerektirir. Sağ elinizi yana açın ve bir ağırlık istasyonunun demirlerine koyun. Kolunuz vücudunuzla doksan derece açı oluştursun. Sağ ayağınızı önce öne, sonra arkaya doğru (mümkün olduğu kadar yukarıya) sallayın. Daha sonra bacağınızı bu kez sağa ve sola doğru sallayın ve aynı çalışmayı diğer bacağınızla tekrarlayın. Burada amaç eklemlerin çalışma aralığını zorlayarak antrenmana hazırlamak.

24. AĞIRLIK MERKEZİNİZİ DEĞİŞTİRİN. Single-leg squat egzersizini bir adım zorlaştırın. Sol ayakla squat yapıyorken (yani sağ ayağınız havadayken) öne doğru eğilin ve sağ elinizle sol ayak bileğinizi tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.

Kaynak

Devamı...

Küçük Tüyolar Güçlü Kaslar - 1

1. KUVVETLİ TUTUŞLAR. Daha kuvvetli bir tutuş için yapabileceğiniz bir çalışma var: 5 kiloluk iki ağırlık plakasını üst üste koyun. İki plakayı iki elinizin sadece baş ve işaret parmaklarını kullanarak 30 saniye boyunca tutun. Gücünüz arttıkça daha ağır plakalar kullanın. Bir de ayak parmaklarınıza dikkat edin.

2. FARKLI TUTUŞLAR. Bu sizin daha çok tekrar yapabilmenizi sağlar. Barbell curl hareketini birkaç set dar tutuşla yapmayı deneyin. Gücünüz azalmaya başladığında ellerinizi açarak tutuşunuzu değiştirin. Böylece farklı biceps kaslarınızı çalıştırdığınız için daha fazla tekrar yapmış olacaksınız.

3. DİP ALETİNDE BARFİKS. Barfiks çekmek kolay bir iş değildir, biliyoruz. Bu yüzden pek çok erkek destekli barfiks makinelerini kullanır. Bizim tavsiyemiz ise farklı. Dips istasyonunun önünde, dizininizin üzerinde durun ve paralel barları tutun. Bu şekilde vücut ağırlığınızın tamamını kaldırmadan barfiks çekebilirsiniz.

4. AYNA KULLANIN. Kol çalıştığınız antrenmanın sonunda direnç bandının bir ucunu elinizdeki dumbbell’a sarın, öbür ucunu da ayağınızın altına alın ve bu şekild bir set biceps curl, bir sette triceps extension hareketi yapın.

5. HER EGZERSİZDE DAHA FAZLA DİRENÇ. Maksimum 5 tekrar yapabildiğiniz bir ağırlıkla toplam 5-6 tekrarlık bir set yapmak, kaslarınızı büyütmek için ideal bir çalışmadır. Bu şekilde dinlenmeden 3-5 set yapın, her sette ağırlığı %10 azaltın.

6. ÖNCE ALT KARIN ÇALIŞIN. Karın egzersizlerine mekik benzeri hareketlerle başlarsanız, alt karın egzersizlerinde üst karın kaslarınızdan destek almazsınız. Siz de karın egzersizlerinizi en etkili şekilde yapmak istiyorsanız, önce leg raise gibi alt karına odaklanan hareketleri yapın.

7. FONKSİYONEL HAREKETLER YAPIN. Tek ayak üzerinde yapılan çalışmalar karnınızı bir kemer gibi saran kas gurubu olan transverse abdominis kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Bir çift dumbbell alın ve sol üst bacağınız yere paralel gelene kadar havaya kaldırın. Sol diziniz 90 derece kırık olsun. Sağ dizinizi hafifçe kırın ve birer set shoulder press, biceps curl ve lateral raise egzersizi yapın.

8. MEKİK ÇEKERKEN TENİS TOPU SIKIN. Karın egzersizlerine mekik benzeri hareketlerle başlarsanız, daha sonra alt karın egzersizlerinde üst karın kaslarınızdan destek almazsınız. Siz de karın egzersizlerinizi en etkili şekilde yapmak istiyorsanız, önce leg raise gibi alt karın hareketleri yapın.

9. BENCH PRESS SONRASI 25 MEKİK YAPIN. Amaç nabız hızını ve kandaki yağ yakıcı hormonların seviyesini daha uzun süre yüksek seviyelerde tutmak. Bunun için bench sehpasından kalkar kalkmaz mekik çekebilirsiniz.

10. İDDİA'YA GİRİN. Kendinize 8 Hafta sonrası için bir tarih belirleyin ve bu tarihte ulaşmak için bir hedef koyun. Hedefiniz yağ oranınızı %4 azaltmak ya da kolunuzun çevresini 6 cm büyütmek olabilir. Daha iyi motivasyon için de bu konuda arkadaşlarınızla iddiaya bile girebilirsiniz. Ya da daha iyisi, şu anki halinizi gösteren bir fotoğraf çekin ve duvarınıza yapıştırın. Bu sizi motive edecektir.

11. LEG CURL İLE BAŞLAYIN. Alt vücut antrenmanlarında egzersiz sırası çok önemlidir. Birçok erkek bacak çalışmalarına squat egzersizi ile başlar ve kendini daha antrenmanın başında gereksiz yere yorar. Önce bir iki set leg curl yaparak hamstring kaslarınızı, squat hareketine hazırlamak daha akıllıcadır.

12. SQUAT’DA BARI ÖNÜNÜZE ALIN. Bunu yaparak hem sırtınızın doğal eğimini korumuş olur hem de sakatlık riskinizi azaltırsınız. Barı ensenizde tuttuğunuz zaman ise kaldırabildiğiniz ağırlık miktarı azalır.

13. DENGELİ BACAK KASLARI. Bacak kaslarınızı çalıştırırken, hangi ayağınızı kullanıyorsanız, o ayağınız gayri ihtiyari olarak daha fazla çalışır. Bunu önlemek için bir ayağınızı diğerinin 1-2 santimetre önünde tutarak egzersiz yapmaya çalışın. Sonraki set ise diğer ayağınızı öne alın.

Kaynak

Devamı...

Hızlı Yağ Yak

Doğru şekilde antrenman yaparak, spordan günlerce sonra bile metabolizmanızın hızlı çalışmasını sağlayabilirsiniz. Bu durumun bilimsel bir adı var: 

Egzersiz sonrası artan oksijen tüketimi.

“Antrenmanlarda vücudunuzu zorladığınızda, metabolizmanızın normale dönmesi üç gün sürebiliyor” diyor metabolik biyokimya uzmanı Dr. Victor Zammit. Sadece 20 dakika yapacağınız yoğun bir antrenman, kalori yakımını yüzde 10 oranında artırıyor.

Yani, 85 kilogram ağırlığındaki bir adam günde sadece bazal metabolizma hızıyla 2149 kalori yakabiliyorsa, 214 kalori de antrenman sonrası artan oksijen tüketimiyle harcıyor. Bu da ayda 1,8 kilo zayıflamak demek. Fazla oksijen tüketiminin nimetlerinden faydalanmanız için işte size dört taktik.

PEDAL ÇEVİRMEK

Öğle molasında 50 dakikanızı pedal çevirmeye ayırıyorsanız ufak bir değişikliğe gidin. 25 dakikasını iş çıkışına saklayın. European Journal of Applied Physiology dergisine göre bu taktik yağ yakımını ikiye katlıyor. “Yoğun bir antrenman sonrası, oksijen depolarınıza takviye yapmak için vücudunuz çalışma kapasitesini ikiye katlayacaktır” diyor spor bilimci Dr. Tom Crisp. Yapılan araştırmalara göre, 24 saat boyunca 372 kalori yakmak istiyorsanız, bu iki antrenman arasından 6 saat geçmeli.

DAYANIKLILIK

Bir diğer taktik, ağırlık egzersizlerini ara vermeden süpersetler halinde tamamlamak. Yapılan araştırmalara göre, sıradan çalışma yöntemlerine kıyasla süpersetler, 48 saat boyunca size fazladan 454 kalori yaktırıyor. Birbirlerine zıt kas gruplarını çalıştırın. Böylece bir grup çalışırken diğeri dinlenebilir. Bench press egzersizlerini bent over row ile; biceps curl’leri ise lying triceps extensions ile birleştirin. Ya da leg extension ve leg curl hareketlerini birlikte yapabilirsiniz.

KOŞU

Bu akşam bir değişiklik yapın ve sabit hızda 30 dakika koşmak yerine, orta yoğunlukta 20 x 1 dk’lık interval çalışmaları yapın. Yoğunluğa gelince; içinizde yanan alevleri hissetmeniz gerekiyor. Sprintler arasında ikişer dakika dinlenin. European Journal of Applied Physiology dergisine göre, yüzde 70 eforla koştuğunuz 30 dakikanın aksine, bu şekilde yakacağınız kalori oranını ikiye katlayabilirsiniz. 24 saat boyunca toplam 907 kalori yakarsınız.

ORTAYA KARIŞIK

Bir sonraki ağırlık antrenmanınızdan önce mutlaka 10 dakika kardiyo yapın. Bu sayede daha fazla kalori yakmayı garantileyebilirsiniz. Brigham Young Üniversitesi’nin yaptığı ilginç bir çalışmaya göre, dayanıklılık antrenmanından önce koşu bandına çıkan erkeklerin antrenman sonrası yaktıkları kalori miktarı, bunun tam tersini ya da her ikisini ayrı ayrı yapanlara göre çok daha fazla oluyor. Sonunda alacağınız ödül ise fazladan 550 kalori yakmak.

Vücudunuzun doğal kaynaklarını harekete geçirerek kalori yakımını maksimuma çıkarın.

BAZAL METABOLİZMA HIZI

Siz dinlenirken vücudunuzun harcadığı enerji. Az evvel verdiğimiz taktiklerle bunu hızlandırabilirsiniz. Vücudunuzun en büyük kas grubu olan glute’ları çalıştırmak için squat yapın. Central Lancashire Üniversitesi’nden Dr. Nicola Lowe, “Kas dokunuz ne kadar büyük olursa, bazal metabolizma hızınız da o kadar artar” diyor.

YİYECEKLERİN TERMİK ETKİSİ

Yediğiniz her bir lokmayla kalori alıyorsunuz. Ancak yiyecekleri sindirirken ve işlerken bunları yakıyorsunuz. Ne yapmalı? “Protein açısından zengin yiyeceklerin termik etkisi de yüksektir. Neredeyse yüzde 30 oranında” diyor Dr. Crisp. Tavuk göğsü öğünler için mükemmel bir fikir olur.

EGZERSİZ OLMAYAN AKTİVİTE TERMOGENEZİSİ

Gerçek egzersiz sayılmayan her türden hareketle yakılan enerjiyi ifade ediyor. Endokrinoloji uzmanı Dr. James Levine’a göre, uzun süre boyunca devam eden hafif aktiviteler de uzun vadede enerji harcamanıza katkı sağlıyor. Ne yapmalı? İnsanlar günlük işlerini yaparken 1,8 km/saat hızla yürürler. Bunu 2,1 km/ saate yükselttiğiniz zaman, günde ekstra 50 kalori yakarsınız

Kaynak

Devamı...