Zihin ve Beden İlişkisi

MOTİVASYON...

Motivasyon konusunu insana anlık gaz veren, inişli çıkışlı bir duygu durumu olarak düşünebilirsiniz. Vücut geliştirme sporu olarak düşündüğünüzde vucüdunuzu geliştiren etmenleri sıraladığınızda; antreman programları, supplement, beslenme, dinlenme periyotlarını ilk ön sıralara alacaksınız. Bu etmenlerin sıralaması kimilerine göre değişecektir. Bu önemli değildir. Önemli olan bu etmenlerin hepsinin İKİNCİL olmasıdır. Sizden daha iyi motive olmuş birini düşünelim, yukarıda saydığımız etmenlerin çoğuna sahip olamasa bile uzun vadede sizi geçeceği kesin gibidir.

Bizler nasıl antereman öncesi öğün alıp, arkasından suppliment takviyemizi alıp, antreman öncesi ısınıp antremanda hazır hale geliyorsak ZİHİNSEL HAZIRLIĞIN en az bunlar kadar değerli olduğunu söylemek isterim. Zihin ve Beden ilişkisi hakkında sayısız kitap olduğu gibi bunları defalarca kanıtlayan bir sürü bilimsel çalışma vardır. Örnek verecek olursak, yeteneksiz bir çok futbolcu, yetenekli diye tabir edilen bir çok futbolcudan daha çok güze çarpabilir ve daha faydalı olabilir. Bu işilerin ortak özelliklerine baktığımızda olmayan kinestetik zekalarını, konsantrasyon gücüyle sağladıklarını görürüz.

ZİHİN HAZIRSA, BEDENDE HAZIRDIR....

Zihniniz neyse bedeniniz odur. Bilinçaltında kendini güvende hissetmek isteyen kişilerin yemek yemeye meyilli olduklarını görürüz. Ve çok ilginçtir ki bu kişiler metabolizmalarınıda yavaşlatmaktadır. Sigara, içki ve yemek bağımlılığının derinlerde saklı kalmış duygu açlığından ileri geldiği bugün bütün psikoloji dünyası tarafından kabul görmüştür. YANİ İÇİNİZDEKİLER, DIŞINIZI BELİRLER...

Zihin yapınız dolaylı olarak metabolizma hızınızı belirleyeceği gibi, vücudun neyi nasıl hangi miktarda yapacağını belirler. Sırf zihinsel olarak hazırsınız diye, daha fazla yağ yakabilir, o gün daha fazla proteğin sentzleyebilir, daha az yorulabilir ve daha fazla pump enerjisi hissedebilirsiniz...

Şimdi size antreman günleri işinize yarayacak ve hayatınıza kalite getirecek bir kaç zihin egzersizinden bahsedeceğim...

- Antreman öğünüzü yediniz ve antreman saati yavaş yavaş yaklaşıyor. Belki canınız istemiyor ve üşeniyor olabilirsiniz. Hiç önemli değil birazdan deli gibi antreman yapma aşkıyla dolup taşacaksınız...

- Supplimentlerinize bakın... Hangi hevesle aldığınızı düşünün... Onları seçmek için saatlerce araştırma yapmıştınız. Belkide kargodan gelmesini günlerce beklediniz. Onların hakkını nasıl verebileceğinizi düşünün...

- Supplimentlerinizi aldınız önünüzde 30-45 dakika var... Bu süre en zevkli zamandır. Ulaşmak istediğiniz fiziksel yapıyı düşünün ve ONA ULAŞMIŞ gibi hissedin. Ona ulaştığınızdaki duygu durumunuz nasıl olurdu ve nasıl hissederdiniz. Bu sizde ne gibi yüce duygular uyandırdı. Bu duyguları size gaz veren, motive eden sevdiğiniz müziklerle besleyebilirsiniz... ayakta dolanın... Duygu durumunuz her yükseldiğinde yumrunuzu sıkıp EVET diye bağırın... defalarca yapın... Bir süre sonra testosteron sevyenizin yükseldiğini hissedeceksiniz. Bu hormon vücudun kazanmaya ve yüksek egoya verdiği doğal bir reaksiyondur...

- Bir vücutcu bir antremanın altın değerinde olduğunu bilir... Siz 1 Ay sonra ve 1 sene sonra ne duruma ulaşacağınızı hayal edin. Bu resimlere inanın. Bu resimlerin yaşandığı zamanlara gidin. Ve göreceksiniz ki, biraz sonraki antreman sizin için altın değerinde olacaktır...

- Bu duygularla spor salonuna gidin. Sanki orası sizin için inşa edilmiş ve herkesin gözü sizde. O gün herşes siz antreman yapasınız diye düzenlenmiş... Bunu bir rituele çevirin....Her set bitiminde Yumruğunuzu sıkıp evet diyin...


VE GÖRECEKSİNİZ Ki... emsali görülmemiş bir testosteron sevyesi ve pump etkisi sizleri bekliyor olacak.

Siz yeterki kendinizi inandırmayı bilin... Zihniniz tüm düzenlemeleri yeniden yapacak ve yeni hayaliniz için tüm sınırları zorlayacaktır....

Kaynak

Devamı...

Kalbinize Dikkat Edin

Gıda üreticileri tarafından tatlandırıcı olarak kullanılan ve şeker pancarından elde edilen şekerden daha ucuz olduğu için tercih edilen mısır şurubu şerbeti, kalp ve damar sağlığını önemli ölçüde tehdit etmektedir.

Memorial Şişli Hastanesi Kalp ve Damar Cerrahisi Bölüm Başkanı Prof. Dr. Bingür Sönmez, mısır şurubu şerbetinin kalp ve damar sağlığı üzerindeki olumsuz etkileri hakkında bilgi verdi.

Mısır şurubu şerbeti kotası Türkiye’de yüksek

Mısır şurubu, mısır nişastası işlemden geçirilip glukoz ve fruktoza dönüştürülerek elde edilmektedir. Mısır şurubu şeker pancarından elde edilen şekerden daha tatlı olduğu gibi, daha ucuz olması nedeniyle de maliyet açısından tatlı sektöründe imalatçılar tarafından tercih edilmektedir. Batılı ülkelerde mısır şurubu kullanımı için sınırlı kota varken (ABD’de %2, Almanya’da %8, Fransa’da %5) Türkiye’de bu oran, %15’tir.

Mısır şurubu doymayan şişmanlar yaratmaktadır!

Şeker pancarından elde edilen çay şekeri (sakaroz) bir molekül glukoz ve bir molekül früktozdan oluşur (glukoz/froktoz oranı yarı yarıya yani %50 / %50’dir). Mısır şurubunda bu oran fruktoz lehine artarak %80’i bulur. Fruktoz glukoza göre daha kuvvetli bir tatlandırıcıdır, fakat emilerek karaciğere gelen fruktoz metabolize edilmek için insüline gerek duymaz ve çok azı kullanılan fruktoz hızla trigliseride dönüşerek depo yağ haline gelir. Fazla fruktoz kullanılan hayvan modellerinde obezite, diyabet, kan yağları yüksekliği, karaciğer yağlanması, yüksek tansiyon ve koroner kalp hastalıkları görülmüştür. Son 30 yılda şeker pancarından elde edilen şeker yerine mısır şurubu şerbeti kullanılması, obezite ve buna bağlı olan hastalıkların salgın şeklinde ortaya çıkmasına neden olmuştur. Obezite sonucu oluşan insülin direnci nedeni ile serbest kalan ve kullanılmayan insülin kan yağlarını şekere çevirip kullanmak yerine kan şekerine düşürerek reaktif hipoglisme ve açlık duygusuna neden olmakta ve sürekli yemek yiyen ve doymayan şişmanlar yaratmaktadır.

Koladan gofrete tüm hazır yiyeceklerde var

Hazır satın alınan; bisküvi, kolalı içecekler, şekerlemeler, çikolata, gofret, ucuz hamur işi tatlılar, hazır pasta ve keklerde şuursuzca mısır şurubu şerbeti kullanılmakta ve bilgi olarak sadece “Nişasta Bazlı Sıvı Şeker” ifadesinin baş harfleri, “NBSŞ” hatta sadece “NBŞ” ibaresi bulunmaktadır.

Hazır yiyecekler suni tatlandırıcı deposu

Kimyasal tatlandırıcılardan aspartam ve sakarin market raflarında bulunan birçok yiyecekte (diyet kola, meyve suları, hamur işi tatlılar, şekerlemeler, dondurma, reçel, jöle, marmelat, reçel, helva, sütlü tatlılar vb) kullanılmaktadır. Dünyada yaklaşık 6000 hazır yiyeceğin içinde aspartam bulunmaktadır. Yaklaşık 4000 hazır yiyecekte de diğer tatlandırıcılar (asesülfam K, sakarin, sükraloz, tautamin vb) kullanılmaktadır. Sadece ilaç sektöründe kullanılmak için hazırlanan aspartamın bugün %95’i gıda sektöründe kullanılmaktadır. Aspartam şekerden 200 kat daha fazla tat vermektedir. Diğer tatlandırıcılarda bu 300, 600, 2500 kat olabilmektedir. Türk Gıda Kodeksinde 1 kg baklavada en çok 1 gr kullanılabileceği belirlenmiş olmasına rağmen bunun kontrolü yapılamamaktadır.

Aspartam hipoglisemiye neden olur

Vücuda alınan aspartam insülin salgılatmasına rağmen kanda bulunan insülin muhatap olacak şeker bulamadığı için hipoglisemi oluşmakta ve meydana gelen açlık duygusu daha çok yemek yemeye neden olmaktadır. Garip bir şekilde zayıflamak için yola çıkılan bir kimyasal, farkında olmadan daha çok yedirerek şişmanlamaya neden olmaktadır.

Yiyeceklerdeki tuz tehlikesi

Çin lokantalarında lezzet ve iştahı arttırmak için kullanılan Mono Sodyum Glutamat (MSG) adlı tuzun özel bir tadı ve kokusu yoktur. Tatlı, tuzlu, ekşi her türlü gıdaya ilave edilmekte, iştah ve doyma merkezi etkilenerek yenilen maddeden daha çok yenmesi sağlanmaktadır. Hazır köfte, et suyu tabletleri, cipsler, hazır çorbalar, bisküvi, kraker, salam, sosis, sucuk gibi sayılamayacak kadar çok yiyeceğin içine konulmaktadır. Yüzde ve boyunda yanma, gerilme ve karıncalanma, baş ağrısı, bulantı, çarpıntı uyuklama, halsizlik gibi masum belirtiler yanında obezite yüksek tansiyon nedeni olarak kalp sağlığını tehdit etmektedir. Hemen her yiyecekte bulunduğu için “azı karar çoğu zarar” düz mantığı geçerli değildir. Gün içinde üst üste alınan MSG miktarının toplamını kontrol etmek mümkün değildir. MSG kalp sağlığı dışında birçok hastalığa da (Alzheimer, Parkinson, Epilepsi, Görme bozukluklarına) neden olmaktadır.

METABOLİK SENDROM (ÖLÜMCÜL DÖRTLÜ):

Obezite: (bel çevresi için değişik rakamlar verilmesine rağmen erkeklerde 110 cm, kadınlarda 88 cm olmalıdır. Son zamanlarda bel/kalça oranı da kullanılmaktadır).

Yüksek Tansiyon: (120/80 mm Hg dan yüksek),

Kan yağları yüksekliği

Diyabet (Kan şekerinin 100 mg dan yüksek olması).

Metabolik sendroma neden olan bu sorunlar, kalp sağlığını da ciddi bir tehlikeye sokmaktadır.

Kaynak

Devamı...

Definasyon Diyeti

Vücutçular için en önemli görduğüm nokta uzun diyetler ve antrenman sonrası yarışmaya çıkmadan önceki son hafta uyguladıkları özel diyettir.Cünkü bu dönem özel bir diyet ister bu diyetin önemi ise podyuma çıkmadan önce kaslarımızın en diri en şişkin ve hacimli formunu kazandırma özelliğidir.Etrafınızda bunu çok gozlemlemişinizdir bir çok vücutçu yarışma öncesi çok hacimli gym pozları verirken nedense yarışma sırasın podyumda sönmüş bir balon misaline dönerler bunun nedeni yaptıklari son hafta su kaybını sağlayan ve kaslarımızı dolu v e şişkin hale getirmemizi sağlayan karbonhidrat yüklemesidir.

Yarışma öncesi vücutçuların en büyük sorunlarından birisi hatta en önemlisi yarışma öncesi maksimum su kaybederek , kaslarını karbonhidratlarla en dolu forma sokma adımıdır .Sizlere bunu adım adım anlatıcam.Bir çok vücutçu nun bana yarışma öncesi en çok sorduğu sorulardan birisi olan bu prosedürü ayrıntılı ve detaylı anlatmaya çalışıcam yararlı olacağı kanısındayım.

Aşşağıda sizlere vereceğim prosedür bir çok başarılı vücutçunun yarışma öncesi uyguladıkları son an diyetidir.

Program öncesi uygulamamız gerekenler :

Karbonhidrat azaltma programımıza başlamadan bir hafta önce tuzu yükseltiyoruz.Burda yapıcamız en kolay şey yemeklerimizde masa tuzu nu kullanarak uygulamaktır.Şunu asla unutmamalıyız tuz alımı vücudumuzun su tutmasını yükseltir vücutta bulunan su oranını yükseltmenin en sağlam yöntemi tuz alımını yükseltmektir.Bu nun yanısıra yüksek tuz alımı aynı zamanda su tutmamıza yardımcı olan hormon aldosteron level larımızı düşürür.Karbonhidrat kullanmaya başlamadan bir gün önceye kadar tuz alımını devam ettir (adım 7 kadar) bunun nedeni birden bire tuz alımını kestiğin an aldoztoren hormone level ın yeniden kendini ayarlarken vücut cok daha fazla su atar ve bunun coğuda bizim için hedef bölge olan deri altından atar.

Program öncesi 2

Su Alımını Arttırmak

Tuz alımını artırdığın an gözden kaçırmaman gereken çok önemli bir nokta var oda yüzde elli su alımını arttırmalısın.Örnek olarak bir bardak su içerken bir buçuk bardak su içmelisin buda sana gün sonu vücudundaki normal aldığın suyun yüzde ellisini gün sonunda sağlamış olacaktır.Şunu hiç bir zaman unutma bir vücutçu nun su alımını arttırması çok daha iyi bir defnisyon için seni hazırlıycaktır.bire birbuçuk yani yüzde elli su arttırımını adım 10 a kadar devam ettir

Adım 3

Gün 1 ve 2 --Şimdi programımıza başlıyoruz yüzde elli karbonhidrat kesimi

Yarışmaya hazırlanırken bu güne kadar karbonhidrat kesimi yaptınız ancak bunu kaslarınızın yıkılmıycağı ve antrenmanlarımızın etkilenmiyceği şekilde ayarlayarak bu güne kadar geldiniz şimdi işin esas zor kısmı başlıyor bugüne kadar uyguladımız karbonhidrat oranını yarı yarıya düşürüyoruz.Bu ilk adımımız hızlı bir düşüş yaşamıyoruzki vücudumuz şoka girmesin.Örnek programa başlamadan önce 1500 kalori yiyorsan bunu 750 ye düsür tam olarak yarı yarıya azalt.Hemen burda gene bir çoğumuzun bildiği ama gözden kaçırmamakta fayda olan bir noktayı hatırlatıcam size bu karbonhidrat tüketimi esnasında mutlaka kompleks karbonhidratlara ağırlık verin.Bu 1 ve 2 gün içinde antrenman öncesi ve sonrası aldığın basit karbonhidratları toplam 50 gramda tut.

Adım 4:

Gün 1 ve 5 yapmamız gerekenler :protein yükseltme

Sisteminden karbonhidratları azalttığın zaman protein alımını yükseltmen lazım bunu kas erimesini engellemek için yapmak zorundasın ancak ayarnı yanlış yapar çok yükseltirsen bu seferde aldığın ekstra protein enerji için yakılır ve vücudumuzun glukojen depolarının boşalmasını önler buda istemedimiz bir durumdur.Bu nedenle 1 ve beşinci gün arası normal aldığın protein miktarını 50 gram günlük yükselt bu bizim karbonhidrat kesimi esnasında kaslarımızı korumamız için yeterli olacaktır.Örnek olarak 100 kiloluk bir vücutçu oldunuzu düşünürsek 200 gram protein tüketirken bu dönemde 250 gram tüketmeye başlamalıyız.

Adım 5

1 ve 5 gün arası Yüksek tekrar yaparak çalış:
Karbonhidratları kesmeye başladın artık yüksek tekrarlı setlere girmen lazım 12 ila 20 tekrarlar yapmalısın.
Örnek olarak bicepslerin için 10 tekrarlı setler yapıyorsan bunu 15 tekrara çıkarırsan yüzde elli arttırmış olursun.Her sette 12 ila 20 tekrar yapmalısın ve mutlaka ağırlıkları düşürmelisin.Burdaki amacımız karbonhidrat depolarımızı aşşağıya çekmektir.Bunun için bize fazla tekrarlı setlere girmenin faydasını unutmamalısın.Ne kadar fazla karbonhidrat depolarıni boşaltırsan,karbonhidratları tekrar yükleme döneminde o derece daha büyük , sıkı ve kaliteli kaslara sahip görünürsün.

Adim 6
3 ve 5 gun arasi: Karbonhidratlari daha fazla dusur :

Bu gunlerde karbonhidrat alimini 100 ila 150 grama limitle ve gene kompleks karbonhidratlar tuketmeye ozen goster.En iyi secim yulaf ve ya kahverengi pirinc olacaktir.
Ornek vermek gerekirse 100 kiloluk bir vucutcu bu donemde 140 gram karbonhidrat tuketmelidir gunde bu da yaklasik kilo basina 1.4 gram karbonhidrat demektir.
Karbonhidratlar azaltildigi vakit glikojen depolarinda azalacaktir.Glikojen depolarin dusmeye basladigi ansa metabolizman otomatik olarak glikojen depolarini doldurma refleksine girer(enzimler tetiklenir) sonraki adimlarda karbonhidrat yukselttimizde buda bize cok daha dolgun gorunuslu kas kitlesine sahip olmamizi saglayacaktir.

Adim 7 :
5 ve7 gun ler Tuz alimini dusur :
Karbonhidratlari eklemeye baslamadan bir gun once yemegine ekledigin ekstra tuzu kes.Sodyum oranlari dustugu vakit vucudumuzda aldoztorene hormonumuz bu degisiklige karsi hemen cevap verecektir ve bunun sonucu su atimimiz cok daha fazlalasacak ve buda cok daha siki gorunmemize neden olucaktir.Tamamen tuz alimini kesmen gerekmez sadece ekstra eklediklerimizi bu donem icinde diyetinden cikarman yeterli olacaktir.

Adim 8 :
6 ve 7 gunleri Karbonhidrat yukseltme :
5 gun boyunca karbonhidratlarimizi azaltmamiz ve antrenmanlarimizda bu programa uygun degisiklikleri yaptiktan sonra adeta acliktan bitap dusmus kaslarimiz bir anda karbonhidratlarla tekrar beslendimizde bunu direk glukojen depolarimiza alicaktir.
Bu donemde benim tavsiyem her 1 kilomuza karsilik 6 gram karbonhidrat tuketmemizdir.Bu donemde cok dikkat etmen gereken nokta ise kesinlikle basit karbonhidratlari ve meyvalari tuketmemen olacaktir.Mutlaka kompleks karbonhidratlar tuketmelisin ornek vermem gerekirse patates,yulaf beyaz ve kahverengi pirinc bir vucutcu icin en iyi sonucu verecektir.

Adim 9 :
6 ve 7 gun ler : Protein alimini dusur :
Karbonhidratlari keserken 4 uncu adimda ekledigimiz proteinleri diyetinden cikar.Karbonhidratlar ve proteinler bir tarti gibi calisirlar.Gun 6 ve 7 de kilo basina 2 gram protein al.

Adim 10 :
6 ve 7 gunler :
Adim 2 de su alimini yukseltmistin simdi adim 2 den onceki normal kullandigin su miktarindan assagiya yari yariya dusur.Vucutcularin gene cok buyuk bir hatasi vardir ve bu donemlerde siklikla bunu yinelerler bu adimi cok iyi anlamaniz gerekmektedir.Kas glukojenlerini harekete gecirmek icin bir cok vucutcu cok fazla su icmeleri gerektini dusunurler oysaki bu dogru degildir.Cunku karbonhidrat kesme ve yukleme devresini uyguladimizda kaslarimiz otomatik olarak deri altindaki suyu kaslrimiza cekerler ve azalmis suyu balanslarlar.Buda bizim istedimiz gercek sonuctur,bunun anlami cok daha fazla sert gorunuslu hatlara sahip bir fizik ortaya cikmasidir.

Adim 11 :
Gun 6 ve 7 : Sakin ol dinlen ve antrenmani birak:

Size basindan beri anlatmaya calistigim daha sert ve derin hatlara sahip olarak podyuma cikmanizi sagliycak bu programdaki onemli bir noktaya geldik.Olmazsa olmaz bir kurali sakin unutmayin Karbonhidratlari yukseltirken asla antrenman yapmayin bunun nedeni antrenman yaparsak ek olarak aldimiz karbonhidratlari eritecek olamamizdir ve buda karbonhidratlarin kaslarimizda depolanmasini buyuk oranda engelliycektir.Buda podyuma ciktimizda diri hacimli derinligi olan kaslara sahip olmamizi imkansiz bir hale sokacaktir yapmamiz gerek en iyi sey karbonhidratlar vucudumuzu tekrar diriltirken yan gelip yatmak olacaktir.Izin vermelisinki kaslarin dolsun.Bu prosudur yapan vucutcular bu nedenledirki podyumda cok dolu gozukurler.

Adim 12 :
7 gun : Yarisma gunu

Iste o gun geldi catti uzun suredir bu yaris icin adeta kendini emekliyerek adim adim planlayarak yasadin.Her sey bugun cin ve sahnedeki 3 ila 10 dakika icin hersey orda ortada olucak ve saklaman imkansiz bu prosuduru ve daha oncesi yaptigin diyet ve idmanlarin semeresini su anda toplamak uzeresin.

Sahneye cikmadan once isinmaya basla bu isinma esnasinda cok dusuk agirliklar kullan ve yada agirliklar yerine isometrik hareketler uygula.Her kas grubunu degisik hareketlerle isit, gerildigini kasildini hisset ve poz ver pompala ama sakin sahneye cikmadan bunu abartma unutmaki poz verme esnasinda bile yukledigin karbonhidrat deporindan yersin oysaki en zirve pozunu orda podyumda vereceksin sakin ol ve yavas yavas rutinini tekrarla.

Kaynak

Devamı...

Bilmeniz Gerekenler

Vücut geliştirmede başarılı olmak için uyulması gereken kurallar vardır. Bazı yollar sizi hayal kırıklığına uğratabilir. Örneğin, bir yanlış uygulama sağlığınız için zararlı olabilir. Sadece fiziksel gelişimi değil, sağlığınız için de araştırma yapmalısınız.  Her vücut geliştirmecinin bilmesi gereken evrensel kurallar vardır. İşte bunlardan 10 tanesi:

1-Ağırlıkları artırın; Temel gereklilik, ağırlık miktarlarını artırmaktır. Ağırlığı artırmak, antrenman yoğunluğunu da artırır ve kaslar da gelişmek zorunda kalır. Örnek olarak acemiler için, 50 kg ağırlığı 10 kez tekrar ederken, her hafta 2,5 kg artırmak geçerli bir ilerlemedir. Gerçek şu ki, istediğiniz seviyeye gelmek için ağırlığı sık sık artırmalısınız. Bu sayede daha fazla kas yapabilir ve azalmasını durdurabilirsiniz.

2-Ağırlığınız başına en az 2 gr protein alın: Bugün vücut geliştiricilerin çoğu proteinin önemini bilmektedir ama hedeflediğiniz fiziğe ulaşmak için proteine sandığınızdan da çok ihtiyacınız vardır. İnsanın günlük protein ihtiyacının 70-80 gr olduğu düşünülmektedir. Fakat bu yanlıştır. Protein vücut geliştiriciler için önemli bir kimyasal bileşendir. Vücut geliştiricilerin diyetlerinin büyük bir bölümünü protein oluşturmaktadır. İyi bir başlangıç için her kilo vücut ağırlığı için 2 gram protein alınmalıdır. Protein açısından zengin gıdalar, yumurta, süt, tavuk, kırmızı ettir. 5-7 öğün için her öğünde 30-40 gr protein tüketilmesi gerekir. Doğru öğün zamanlaması da bu konuda önemlidir. Aşağıdaki tipik bir beslenme planı görebilirsiniz:

KAHVALTI : 8:00

6 yumurtalı ve peynirli omlet
Bir bardak süt
Bir fincan yulaf ezmesi
SABAH ATIŞTIRMASI : 10:30

Protein içeceği
İki muz
Küçük bir kase pirinç
Bir dilim peynir (50 gr)
ÖĞLE YEMEĞİ

Bir tavuk göğsü
Büyük kase pirinç
Bir bardak süt
ÖĞLEDEN SONRA:

Protein içeceği
Bir elma
Bir havuç
İki fıstık ezmeli sandviç
AKŞAM YEMEĞİ: 21:00

350 gr biftek
Bir bardak süt
İki büyük patates
200 gr brokoli
Protein içeceği
Küçük kase pirinç
YATMADAN ÖNCE: (İsteğe bağlı)

Protein içeceği
3-Yeterli derecede uyku alın: Uyku bir çok nedenden dolayı önemlidir. Vücut geliştiriciler için enerji toplamak ve protein sentezi yapabilmek için uykunun önemi büyüktür. Uyku aynı zamanda testesteron ve büyüme hormonu salgılanmasına yardımcı olur. Günlük 8 saatlik uyku size yeterli olacaktır. Glikojen yıkımına uğramamak için uykudan önce protein alın. Yeterli ve sağlıklı uykuyu elde etmek için;

Uyumadan önce banyo yapın
Rahatlatıcı müzik dinleyin
Küçük miktarda karbonhidrat yiyin
Her gece aynı saatte yatın
Yatakta televizyon izlemeyin
Uyku ilacı kullanmamaya gayret edin
Alkol ve sigaradan kaçının

4- Pozitif düşünün: Olumlu düşünme yolları kas gelişimi için faydalı olacaktır. Güven ve eğitim hedeflerine ulaşmak kaliteyi artıracaktır. Negatif düşünceler olumsuz etki yaratır. Negatif  konuşmalar vücut geliştirmede ilerlemeyi engeller. Vücut gelişiminde her zaman olumlu konuşmalar ışık tutar. Olumlu tutum geliştirmek için:

Pozitif insanlarla konuşun.
Düzenli olarak kendinize olumlu ifadeler kullanın.
Başarıyı gözünüzde canlandırın.

5- Stres yönetme: Stres kas yapımında karşılaşacağınız en kötü olgudur. Bütün emeklerinizi stres yıkabilir. Herkes her yerde belirli bir miktarda stresle karşılaşabilir. Bu normaldir. Strese maruz kaldığımız durumlardan tamemiyle uzak duramayız. Bunun yanı sıra pozitif olup stresten biraz uzak durmayı başarabiliriz. Kaçınmanız gereken durumlar, sigara, alkol, negatif düşünme, uyku eksikliği kortizolun büyük miktarda salgılanmasına sebep olabilir. Stres yönetim teknikleri:

Sağlıklı beslenin ve düzenli egzersiz yapın.
Pratik derin nefes alma tekniklerini uygulayın.
İyimser kalmaya çalışın.
Bir sorunla karşılaştığınızda soruna odaklanın

6- Yağ kullanımı: Kas kaybı olduğu zaman yağ kullanımı sezgilere dayanır. Aslında yağların da çeşitleri olduğunu unutmamalıyız. Doymuş yağdan kaçınılması önerilir. Kalp hastalıklarına yol açabilirsiniz. Kolestrol düşüklüğünde doymuş yağ eklenmesi tavsiye edilir. Doymuş yağ testestoron düzeyini de artırır. Diyet yağlar testesteron düzeyini azaltır. Doymuş yağ ile düzeyler eski haline döner. Bu çalışma doymuş ve diyet yağının bütün olarak önemini vurguluyor. Esansiyel yağlar vücut geliştiriciler için önemlidir. ( EFA : Omega – 3 alfa – linolenik asit ve Omega – 6 linoliec asit) Omega-3 soğuk su balıklarında ve çuha çiçeğinde bulunur. Omega-6 genel sağlığı olumlu yönde etkiler. Bu işlevlerden bazıları şunlardır:

Kalp atışlarını düzenler.
Bağışıklık sistemini düzeltir. İmmün ve enflamatuar tepkileri düzenler. Omega-3 anti-inflematuar özelliğiyle bağışıklığı yavaşlatabilir.
Ortak bakım: Kalsiyumla birlikte vitamin C,D,K gelişime yarar sağlar.
Sağlık ve kas gelişimi için yağlarında dahil edilmesi gerekir. Doymuş yağ ile birlikte esansiyel yağlar da az miktarda ilave edilmelidir.

7- Overtraining : Antremanda aşırı derecede kendinize yüklenmeyin. Büyük sorunlardan birisi de aşırı derecede ağırlık kaldırmaktır. Vücudunuzu dinlendirmeden aşırı yüklenme yapmamalısınız. Overtraining belirtileri: Fiziksel ve psikoloji olabilir. İştahsızlık, eklem ağrıları, baş ağrısı, titreme, yorgunluk, halsizlik, uykusuzluk, nabız artışında azalma veya artış, yüksek kan basıncı, yaralanma, kronik yorgunluk, soğuk algınlığı ve grip, küçük enfeksiyonlar, konsantre ve uyku bozukluğu, sinirlilik, doyumsuz susuzluk gibi durumlar olabilir. Bu semptomları etkilememenin yolları:

Protein parçalanmasını azaltmak için 45 dk veya daha az eğitim oturumları yapın.
Yeterli uyku
Kademeli artış yapmak yerine,  maksimum düzeyde çalışmak
Vücut geliştiricilerin en iyi arkadaşı protein, vitamin ve minerallerdir.
Uyguladığınız diyet yetersiz ise başarısız olacaktır.

8-Takviye kullanımlar: Vücut geliştirmek için yeterli zemin oluşturulmalıdır. Takviye ekleyip programınızı geliştirebilirsiniz. Bu takviyeler diyet takviyesi değildir. Bu tarz takviyeler son derece önemlidir. Onlar konsantre pakette çeşitli bileşenlerle son derece kullanışlı olabilirler. Farklı türleri mevcuttur. Beslenme sektörü günden güne artıyor. Bu yüzden bu alan kesinlikle güçlüdür. Müşteriler sonuçlardan memnunlar. Yani takviyeler vücut geliştirmenin bir parçası olmalıdır. Ama hangi takviyeleri yapmalıyız? Uygun alanı buluncaya kadar denemek gerekir. Daha popüler takviyeler şunlardır:

Whey protein: Bence en iyi takviyedir. Peynir altı suyu doğru kullanıldığı takdirde gayet işe yarar ve sizi forma sokmada yardımcı olur. Amino asit bakımından zengindir. Ayrıca kas yapımınada yardımcı olur.
Multi vitamin ve mineraller: İyi bir besin boşlukları doldurmak için gereklidir. Belirli vitamin eksikliğiniz olursa vücut performansınız düşer.  ( B vitaminleri bunlardan biridir)
Kreatin: 1992 yılından bu yana vücut geliştirmede fırtına etkisi yaratmıştır. Kreatin enerji üretimine yardımcı olur. Sonuç olarak yoğun temponuzu korur. Ayrıca kas gelişiminde büyük etkisi vardır. Kreatin vücuda alındıktan sonra kreatin fosfata dönüşür. Böbrek, karaciğer ve pankreas organlarının çalışmasına etki sağlar.
L-Glutamine : Kaslarda dolaşan amino asitlerde yaklaşık olarak %60 l-glutamin vardır. Bu nedenle önemli bir rol oynar. Kasların ve dokularında l-glutamine ihtiyacı vardır.

9-Eğitimli ol: Başarıyı yakalarken öğrenme ve deneme süresinde olursunuz.   Kitaplar, videolar, uzman tavsiyelerine kulak verin. İlk aşamada prensipli, disiplinli olmalısınız. Size en uygun diyeti uygulamalısınız. Aksi takdirde başarılı olamazsınız. Yeni bilimsel gelişmeler hakkında bilgi sahibi olun. Genetik sırların ötesine gitmek kas gelişiminde büyük rol oynar. Bir çok vücut geliştirmenleri hedefe ulaşmak için sırları araştırır. Ama vücut geliştirmenin sırrı yoktur. Denenmiş ve test edilmiş yöntemleri vardır. Direnç eğitimi, protein alımı, düzenli uyku, olumlu düşünmek, stres yönetimi, uygun diyet, yağ alımı, overtraningden kaçınma, eğitimli olmak için istekli olmanız ise en önemli etkendir. Hiçbir vücut geliştirmeni yoktan var olmamıştır.

Kaynak

Devamı...

Beslenme Rehberi

Kaç kalori? Ne kadar protein? Düşük karbonhidrat mı, düşük yağ mı? Ağırlık çalışmaya yeni başlayanların kafalarına bu gibi sorular üşüşüp durur. Makro besinleri (yağ, karbonhidrat, protein, su) dengelemenin karmaşıklığı, başlangıçta biraz zorlayıcı olabilir; ama her birinin sizin için ne yapabildiğini anlar ve birkaç temel kurala sadık kalırsanız, dengeli beslenmenin hiç de acı vermeyen bir iş olduğunu görürsünüz.

KALORİLER 

Kaslarınızın gelişmesi için, yaktığınızdan daha fazla kalori almalısınız. Düzenli olarak antrenman yaparsanız, antrenman ve günlük faaliyet seviyenize göre, vücut ağırlığınıza orantılı olarak her kilo başına günde 37 ila 44 kalori yakarsınız. Kilo başına 44 kalori almayı (veya 68 kiloluk biri için 3000 kalori) hedeflerseniz, kas kazanımına yetecek kadar kalori almış, yağ eklemeyecek miktarda da beslenmiş olursunuz.

PROTEİN 

Dört makro besin de hayati önem taşır; ama protein, vücudunuzun yorucu egzersizden sonra toparlanmasında en büyük rolü oynar. Proteini oluşturan amino asitler, vücutta kasların oluşturulmasından bağ dokuya ve enzimlerin oluşumuna kadar her şey için kullanılır.

Başlangıç olarak vücut ağırlığınıza göre kilo başına minimum 2 gram protein tüketmenizi öneririz. İyi protein kaynaklarına örnek olarak, derisiz tavuk ve hindi eti, balık, sığır eti (fileto ve nuar), protein içecekleri, soya ürünleri, yağsız süt ürünleri ve yumurta beyazı sayılabilir.

KARBONHİDRATLAR 

Karbonhidratlar, antrenmanlarınız sırasında vücudunuz için erişimi kolay bir yakıt görevi görür. Kas gelişimini maksimize etmek için, ağırlık çalışmaya yeni başlayanların kilo başına 4 gram civarında (70 kg’lık biri için 300 g) karbonhidrat alması gerekir. Bunun büyük bölümü yavaş sindirilen veya bilinen adıyla düşük glisemik karbonhidratlardır. (Bu adlar, karbonhidratların kanınıza ne kadar hızlı karıştığıyla ilgilidir.)

Düşük glisemik karbonhidratlar daha uzun süreli enerji sağlar ve günün yanlış zamanında yağ kazanımını arttırabilecek olan insülin düzeyini aniden yükseltmez. Hızlı sindirilen veya yüksek glisemik karbonhidratlar, kan şekeri seviyesini hızla yükseltir ve insülini tepeye çıkarır.

Kulağa kötü gelse de, kaslarınızı daha iyi toparlamak ve kas gelişimini hızlandırmak için buna da ihtiyacınız var. İnsülin, kan şekerinin ve amino asitlerin kaslarınıza girmesine yardım eder ve kas gelişimi sürecini başlatır. Düşük ve yüksek glisemik karbonhidratların listesi için “Düşük ve Yüksek” tablosuna göz atın.

YAĞ 

Yeni başlayan ve kas kütlesini arttırmaya çalışanlar için önerimiz, yağ alımını günlük kalori miktarının yaklaşık %30’unun altında tutmalarıdır. Ama yağ alımını çok düşürmeyin; çünkü bu makro besin, vücudunuzdaki hücrelerin korunması için önemli olduğu kadar, egzersizle ilgili bir işleve de sahiptir. Hem karbonhidrat hem de yağ, egzersiz yakıtı olarak görev yapar.

Vücut, kaslarda ve karaciğerde sadece sınırlı bir miktarda glikoz depolayabildiğinden, ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız vücudunuzun o kadar yağa ihtiyacı olur. Buna ilaveten, çok yoğun egzersizler yakıt olarak daha çok karbonhidrata dayalıyken, düşük veya orta seviyedeki egzersizler yağa ihtiyaç duyar. Setler arasında dinlenirken yağ yakarak, bir sonraki setin üstesinden gelmek için ihtiyaç duyduğunuz enerji sistemlerini yenilersiniz. Yediğiniz yağın türü de miktarı kadar önemli.

Doymuş (kalp ve damar hastalıklarıyla yakından ilgili) yağ olan hayvansal yağ alımını azaltmaya gayret edin; onun yerine zeytinyağı, avokado, fındık, susam ve somon gibi yağlı balıklardan oluşan daha sağlıklı yağ kaynaklarına odaklanın. Su "İki hidrojen ve bir oksijen atomu içeren, renksiz ve kokusuz bir sıvı" deyip geçmeyin; su olmasaydı burada olmazdınız. Su, bizim için hava kadar hayati öneme sahiptir; vücudumuzun da %70’i sudur. Demek istediğimiz, su çok önemlidir ve özellikle çok çalışan bir sporcuysanız fazla ayrı kalmamanız gereken bir besindir.

Günde sekiz bardak su içmeniz yönündeki eski öneriler artık çok gerilerde kaldı. Tıp Enstitüsü bunun neredeyse iki katını öneriyor: Ortalama bir erkek için 13 bardak su veya toplamda (içeceklerden ve yiyeceklerden gelen dahil) 3,5 litre su. Ayrıca unutmayın ki, düzenli spor yapan bir kişi olarak siz, ortalama bir erkekten daha fazla çalışıyorsunuz ve antrenman yapmak su ihtiyacınızı arttırıyor.

Günde 3,5 litre su içerseniz, yediğiniz yemeklerden ve diğer içeceklerden aldıklarınızla birlikte yeterli su ihtiyacını karşılamış olursunuz. Önemli olan, asla susuzluk hissetmemeniz. Susuzluk hissetmeniz, vücudunuzun çoktan su kaybettiğini gösterir.

İlk antrenmanınızda vücut aḡırlıḡınızın iki katını kaldırmayı beklemeyin. Hedeflerinize ulaşmak için yavaş yavaş küçük deḡişiklikler yapmalı, fiziḡinizdeki ilk deḡişiklik ışıltılarını sabırla ve ısrarla beklemelisiniz. Hiç endişeniz olmasın; bu ışıltılar kendini belli edecek.

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN ALIŞVERİŞ 

Doğru beslenme süpermarkette başlar. İşlenmiş yiyeceklerden ve abur cuburdan kaçının ve onun yerine şu sağlıklı yiyecekleri seçin:

Konserve ton balığı
Derisiz tavuk göğsü
Dövülmüş yağsız hindi eti
Yağsız kırmızı et (fileto veya nuar)
Yumurta
Yağsız veya az yağlı süt, peynir ve yoğurt
Meyve & Sebze
Patates
Kepekli makarna
Kepekli simit, ekmek ve kraker
Az şekerli, lifli gevrek
Yulaf ezmesi
Müsli
Katkısız fıstık ezmesi
Sarımsak, çeşni, karabiber, tarçın, hindistancevizi gibi baharatlar
DOĞRU DİYET

Ağırlık çalışmasına yeni başlayan 75 kg'lık bir erkek için kas yapıcı beslenme programı:

ÖĞÜN YİYECEK

Kahvaltı
¼ kase kuru üzüm eklenmiş
1 kase pişmiş yulaf lapası
3 ekstra yumurta akıyla çırpılmış 3 tam yumurta
Kahve

Sabah Ara Öğünü
½ servis whey protein ile karıştırılıp üzerine ¼ kase müsli serpilmiş 250 gramlık az yağlı sade yoğurt

Öğle Yemeği
1 büyük kepekli sandviç ekmeği
120 gram ızgara tavuk
1⁄4 kase pirinç
1⁄4 kase fasulye
4 yemek kaşığı salsa

Antrenman Öncesi Ara Öğünü
1 büyük elma
1 servis suyla karıştırılmış whey protein

Antrenman Sonrası Ara Öğünü
1 servis whey protein
1⁄4 kase pirinç
1 litre sporcu içeceği

Akşam Yemeği
225 gram ızgara fileto biftek
1 büyük fırında patates
Büyük yeşil salata
2 yemek kaşığı salata sosu (zeytinyağlı)

Gece Öğünü
1 kase az yağlı krem peynir
Yaklaşık günlük miktar: 3.039 kalori, 268 gr protein
(kalorilerin yaklaşık %35’i), 317 gr karbonhidrat
(kalorilerin yaklaşık %45’i), 74 gr yağ (kalorilerin yaklaşık %20’si)

Kaynak

Devamı...

Daha İri Göğüsler

Planlı bir çalışma olmadan, güçlü ve kuvvetli olamazsınız. Güçlü göğüsler için bu kılavuzu okuyun!

Ağırlıkların etrafında, geniş göğüsler elde etmek isteyen ve utangaç davranmayan çok az insan vardır. Ayrıca bu geniş göğüs gücün ve kuvvetin sembolü olduğu gibi, plajda da çok hoş görünmenizi sağlar.

Fonksiyonel olarak, strong pecks çalışmaları, günlük aktivitelere ve diğer antrenman çeşitlerine eşlik ettiği gibi, omuz sakatlıkları riskini de azaltır. Özetle iyi gelişmiş bir göğüs bölgesine kimse hayır demez.

Temellere sadık kalın

Göğüs çalışmaları bocaladığı zaman bazı insanlar buna one hand, reverse lay-up upper cut yaparlar. Tekerleği yeniden icat etmeye gerek yok, antrenmanlar son derece açık ve nettir.

Sizin için en iyi çalışmak şeklini bulmak için form ve tekniğinizi mükemmelleştirin. Temel antrenmanlar size bu konuda yardımcı olacak!

Geleneksel bench press, dumbbell press, incline press ve chest flye gibi denenmiş temel egzersizler Steve Reeves, Arnold ve sayısız bir sürü sporcunun işine yaramıştır. Neden sizde de işe yaramasın ki?

Bunları değiştirmeye kalkmadan önce, konuda uzman olun. Sonuçta güçlü bir yapı güçlü bir çalışma sağlar.

Bench press ve cornerstones gibi egzersizler, mükemmel göğüs antrenmanlarıdır. Hala şüpheniz mi var? O zaman IFBB Physique Pro Craig Capurso sporcularına bakın. Çelik gibi göğüsleri bu çalışmalar sayesinde kazandılar.

Sıkmak

Bench çalışırken, iki şeyi sıkmak istersiniz: Barı ve göğüs kaslarını. Göğüs kaslarını sıkmak derken, bunu elinizi sıkarak yapmanızdan bahsetmiyorum. Konsantrik ve kaldırma, tekrarlarınızın miktarını ve göğüslerinizi kastığınızı düşünün. Sıkmak pompalamayı ve çalışmayı olduğu gibi, kas yoğunluğunu da doğrudan etkiler. Bu kolay değil ama yoğun çabanız ödüllendirilecek.

Barı tutarak sıkmanız pompalamayı ve ilgili çalışmayı etkiler, bunun yanında kas yoğunluğu da etkilenir.

Bununla birlikte barı ya da dambılı sıkıca tutmalısınız. Böylece daha fazla lifi harekete geçirerek, gücü artırmış olacak.

Forma odaklanın

Düzgün ağırlık kaldırmak, diğer başka her şeyi etkiler. Eğer formunuz çökerse, vücudunuzun ağırlığının iki katını kaldırmanız fark etmez.

Hedeflenen lifler doğru çalıştırılmazsa, diğer kas grupları gereksiz bir şekilde gerilir. Bir başka deyişle, mevzu bahis ağırlığı kaldırmak için tasarlanmamış olan kaslar olumsuz etkilenir. Bu sebeple ağrı duyarsınız. Kimse fiziksel tedavi görürken ya da sakatlanan bir sırt ve omuzla göğüs geliştiremez. Ardı ardına ağırlıkların altına girmeniz, arkadaşlarınızı etkileyebilir ancak uzun vadede doğru bir strateji olmayacaktır.

Doğru form, tekrarları yavaş bir şekilde yapmak ve göğüslerinizi hareket içine dahil etmek, etkinin ve  yoğunluğun artmasını sağlayacak, sakatlanma riskini en aza indirecek.

Kendinizi itin

Vücudunuz mükemmeldir, herhangi bir gerilim ve yüke adapte olacaktır. Onu yeterince zorlamazsanız, gelişemez. Bu kadar basittir.

Doğru form etkisini hissettirirken, kas gelişimi giderek artırılmış bir uyarıcı ister. Bunlar kasları yıkarak yerine daha yeni ve güçlülerini inşa eder ve sizi bir sonraki güçlü seviyeye hazırlar.

Dumbbell flye

Belirli kilo aralığında mükemmel hareketi geliştirdikçe, formunuz sıkı kaldıkça kendinizi daha da zorlayın.

Dinlen, dur, bırak

Daha fazla ağırlık eklemek zorlu bir seçenek olduğunda, başka bir yöntem daha var. Ben buna dinlen, dur, bırak adını verdim. Yeni bir dans çeşidi değil tabi ki.

İki yoğunluk artırma tekniğini birleştirdim: rest-pause ve dropsets. İlki bir seti, kısa mola ile birkaç alt sete bölerek, tüm sete yaymak. İkincisi de kaslarınız daha ağır bir setten sonra, daha hafif ağırlıkla çalıştırılmaya devam edilir. Benim dinlen, dur, bırak yöntemim, göğüse uygulandığında çok etkilidir ve bir seferde kas liflerini çalıştırmak için tasarlanmıştır.

6-8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık kaldırın. (Spotter kullanın) 5 saniyelik rest-pause yapacak şekilde devam edin, ardından birkaç tekrar daha uygulayın.

Pause

Ağırlığı %20-25 azaltın. 5 saniyelik rest-pause yaparak devam edin.

Ağırlığı tekrar azaltın –bir öncekinde olduğu gibi- rest pause setini bir kez daha tekrarlayın.

Final sonucu 25-30 tekrar olmalıdır. Yeni başlayanlar bundan sonra bir set daha yapabilirler ama fazlasını tavsiye etmem. İleri seviyede olanlar, bunu gelecek pazartesi egzersizlerlerine ekleyebilirler. Hepimiz Pazartesi göğüs çalışıyoruz değil mi?

Decline bench’in tozunu alın

Decline bench nedir biliyorsunuz değil mi? Hani şu çok fazla kullanılmayan. Bu hafife alınan yöntem, göğsünüz için bir nimet olabilir. Göğüs kası konusunda bir şeyler bilen Colton Leonard tarafından kullanılan bir çalışma. Decline bench ve flat bench’i karşılaştırdığımızda, çalışmalar göstermiştir ki; decline bench ile yapılan çalışmalarda göğüs kaslarındaki lifler daha çok çalışmaktadır. Bunu hem barbell hem de dumbbell ile deneyebilirsiniz.

Kaynak

Devamı...

Bruce Lee Nasıl Çalışırdı

Bruce Lee gibi karın kası antrenman yapın
40 yıl önce genç sporcular, Bruce Lee’nin sırım gibi gözüken, yoğun kaslı vücudundan ilham aldılar ve bugüne kadar bu değişmedi. Kum torbalarından kurtulun ve Lee’nin çalışma tekniklerini deneyin!

 “Yararlı olanı al, yararsız olanı reddet.” Bu sözler sıklıkla Bruce Lee’ye atfedilir. Her ne kadar bunu kesin olarak söyleyip söylemediği bilinmese de, bu felsefeyi onun savaşçı ruhunda taşıdığı su götürmez bir gerçektir. Onun efsanevi ve eklektik dövüş stili Jeet Kune Do, rakipten gelen saldırılara odaklanan, “karşılayıcı vuruş öğretisi” olarak da bilinen ve rakipler için trajik sonuçlar doğurabilen bir dövüş sanatıydı. Sonuç olarak Lee, eğlenceli olduğu kadar, stili öngörülemez bir dövüşçüydü.

Bruce Lee’nin antrenmana yaklaşımı; açıklık ve esneklik olarak tanımlanabilir. Onun zamanında eğitmenler ve Lee’nin akranları bölgesel çatışmalar ve tek tip antrenman programlarıyla vakit harcarken, o geleneksel tarzlara ilgi duydu. Dövüş sanatlarından, vücut geliştirmeden ve diğer sporlardan ihtiyacı olan ne varsa aldı. Zamanını halter ve kettlebells ile çalışmaya ayırmanın yanı sıra, Nautilus-style Marcy Circuit Trainer ile antrenman yapmayı da ihmal etmiyordu. Günlük olarak yoğun bir şekilde tekme ve yumruk çalışırdı. Aynı zamanda koşar, bisiklete biner ve ip atlardı.

Kısacası o çok yönlü bir sporcuydu ve bir keresinde Joe Weider, Lee’nin vücudunun, gördüğü en sağlam vücut olduğunu belirtmişti. Ölümünün üzerinden 40 yıldan fazla geçmişken, insanlar hala onun hızı, gücü ve esnekliğinden ilham almaktadırlar. Lee’nin yeni ortaya çıkan birkaç gömleksiz fotoğrafı bile yeni bir hikaye yazmak için yeterli olacaktır.

Elbette Lee’nin amacı vücudunun güzel görünmesi değil, çalışma prensibi ile kendi yarattığı fonksiyonel bir vücudu geliştirmekti. “Antrenman, vücudun kendini ifade etme sanatıdır.” derdi Bruce Lee. İşte sizin için Bruce Lee teknikleri.


Dövüşe Uy
Lee 1950’li yılların sonunda, iki parmakla şınav çekme, bir yumrukla rakibi uçurma gibi inanılmaz becerilere sahip olan elit bir sporcu, yarışmacı ve bir öğretmendi. Ancak 1964 yılında yaşadığı bir olaydan sonra, bütün antrenman tekniklerini tekrar gözden geçirdi. O yıl Lee, oldukça geleneksel Çin Dövüş sanatlarının öğretildiği şubenin bir öğrencisi  olan Wong Jack Man tarafından dövüş düellosuna davet edildi. Çoğu insana göre bu meydan okumanın sebebi; Lee’nin Kafkaslara geleneksel  Çin dövüş sanatları yöntemlerini öğretme isteğiydi. Hikayenin bu versiyonunda, eğer Bruce Lee dövüşü kaybederse, gelişen dövüş sanatları okulunu kapatmaya razı olacaktı.

Lee rakibini kısa sürede mağlup etti ve öğretilerini dilediği kişiye aktarmaya devam edecekti. Dövüş sadece 3 dakika sürmesine ve ardından Lee’nin adamı salonun etrafında kovalamasıyla son bulmasına rağmen Bruce, bunun vaktiğini gereğinden fazla aldığını düşündü ve ayrıca soluksuz kalmıştı. Kendisine öfkelenen Lee, yöntemlerini acımasızca yeniden gözden geçirdi ve eşi Linda’nın da tarif ettiği gibi; “daha sofistike ve kapsamlı antrenman yöntemleri” bulmaya karar verdi.

Kısa süre sonra Lee, 1973 yılındaki ölümüne dek sürdüreceği yoğun güç ve fitness antrenmanlarına başladı. Çalışmalarını sürekli değiştirdi ama hepsini kaydetti. Bu yüzden tam anlamıyla Bruce Lee antrenmanı diyemeyeceğimiz ama onun en çok kullandığı yöntemleri bir araya getirebileceğimiz  bir  egzersiz programı mümkündür. Eğer gelecek nesillere ya da kendinize iyi bir “kas hazinesi” bırakmak istiyorsanız, Lee’nin öğretisini  takip edin ve notlar alın.

Sıkı vurmak için sıkı çalışın
Lee’nin antrenmanları ile başlayan bir konuşma, öncelikle onun dövüş sanatları egzersizlerinden bahsetmelidir. Büyük Wing Chun Kung-Fu ustası Yip Man ile başladığı eğitimleri, kendi dövüş stili olan Jeet Kune Do sanatını oluşturana dek geliştirdi. Daha geleneksel tarzların aksine Jeet Kune Do, belli kalıplara ve kurallara bağlı değildi. Lee sanatını; “Tarzı olmayan bir tarz ve işe yarar ne varsa kullanan, serbest akışlı bir dövüş sanatı.” olarak tanımlamıştır.

Peki bu Lee’nin titizlikle çalışması için herhangi bir ihtiyacı olmadığı anlamına mı geliyordu? Tam aksine hazır olmak için bütün savaş sanatları gereçlerine  ihtiyaç duyuyordu. Her hafta saatlerce pratik yaptı. İşte Lee’nin günlük uyguladığı yumruk ve tekme pratikleri:

Yumruk: Pazartesi/Çarşamba/Cuma
Hız Torbası, Foam Pad, Üst ve Alt kum torbası çalışması
Cross Foam Pad, Kum Torbası, Üst ve Alt kum torbası çalışması
Hook-Heavy Bag, Foam Pad, Üst ve Alt kum torbası çalışması
Overhand Cross-Pad, Kum Torbası
Kum Torbası Kombinasyon, Üst ve Alt kum torbası çalışması
Hız topu platformu antrenmanı

Tekme: Salı/Perşembe/Cumartesi
Yan tekme
Kanca tekme
Döner tekme
Öne ve arkaya düz tekme
Heel kick

Lee sık sık, kum torbasına yapılacak vuruşların pasif olmaması gerektiğini söylerdi. ”Kum torbasını en büyük düşmanınız gibi hayal etmeli ve neyiniz varsa ona göstermelisiniz.”derdi. Bununla birlikte, pratik yaparken bile kendinizi saldırıya karşı savunmasız bırakmamanız gerektiğini vurguladı.

Lee,kum torbasıyla çalışırken,karşısında gerçek bir rakip varmış gibi pozisyon alır,hareket eder ve vuruşlar yapardı. Çünkü salonda öğrendiği teknikleri, gerçek ve ciddi pratikler yapmadan,  sokakta asla uygulayamazdı.

Halter çalışmasının önemi
Lee,Wong Jack Man ile yaptığı dövüşten önce bile, yeterli güce sahip olmayan bir dövüş ustasının, hiçbir zaman en iyisini yapamayacağına inanırdı. Bu kavgada kazandığı tecrübe ve sinema dünyasına girişi ile birlikte Bruce Lee artık, ağır demir yığınlarıyla iç içe olacaktı.

Başlangıçta, Lee  önkollarını geliştirmek için reverse curl çalışmaları yaptı. Ağırlık eğitiminin faydasını görünce de, daha kapsamlı bir program hazırladı. Bunlar, gücünü inanılmaz seviyelere çıkan iki alternatif rutindi:

Egzersizler Meditasyonla Buluşuyor
Dayanıklılık antrenmanı, Lee için yeni bir şey değildi fakat dayanıklılık üzerine dengeli bir odak olmadan antrenman gücünün sınırlı kalacağını biliyordu. Bu yüzden inanılmaz kardiyo seviyeleri yakalamak için birçok yöntem kullandı.

Koşu: Lee’ye göre koşu, egzersize eklenen bir meditasyon şekliydi. Kendi düşünceleri ile baş başa kalabileceği bir zaman dilimiydi. Daha çok Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri birkaç kilometre ile koşu antrenmanına başladı. 20-25 dakikada, tempoyu değiştirerek, 6 kilometreyi aşan bir mesafeyi koşardı. Kısa mesafede deparlar atar, öne atılır ve sonra normal koşu temposuna dönerdi. Koşarken ayaklarını yere sürterdi.

İp Atlama: İp atlama sayesinde Lee, sadece dayanıklılığını ve bacak kaslarını korumakla kalmadı, ayaklarının üzerinde daha hafif durmayı öğrendi. Bu çalışmayı Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri 30 dakika süresince yaptı.

Bisiklet: Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri, ip atlama antrenmanını takiben, bacak yorgunluğunu almak ve dayanıklılığı artırmak için pedal çevirme egzersizi yaptı. Bunu sıklıkla en yüksek hızda 45 dakikalık bir çalışma olarak sürdürdü.

Beslenme
İyi bir beslenme olmadan, çok sıkı çalışan hiçbir sporcu, büyük güçlere kavuşamaz. Çoğumuz gibi Lee, protein açısından zengin içecekler, arı sütü, vitamin, ginseng gibi ek gıdalarla besleniyordu. Diyet konusunda çok titizdi, dengesini ve sağlığını bozabilecek gıdalardan kaçınırdı. Kahve yerine çayı tercih etti. Buna karşın Lee, Çin yemeklerinden hiç vazgeçmedi. Ona göre Çin yemekleri, batı yemeklerinin aksine ağır protein ve yağ içermiyor, sebze ve pirinç içeriğiyle yeterli karbonhidratı sağlıyordu. Karbonhidratın, onun gibi fiziksel aktivite yapan bir kişi için çok gerekli olduğunu gördü ve günlük 4-5 öğün karbonhidrat almaya başladı.

Kaynak

Devamı...