Vücut Geliştirmede Yumurta

Siz vücut geliştiriciler! Kaçınız yumurtayı seviyorsunuz?

Yumurtanın beslenmeniz için neden bu kadar önemli olduğunu ve kaslarınızı geliştirmede size nasıl yardımcı olabileceğini bu yazıdan öğrenin!

Siz vücut geliştiriciler kaçınız yumurtayı seviyorsunuz? Güzel, doğrusunu isterseniz yumurtayı sevmeniz harika. Okumaya devam edin, çünkü kas kitlenizi artırmanın yolu, yumurta tüketiminizi arttırmaktan geçiyor. Tadını beğenmediği için ya da tembel olduğu ve pişirmeye üşendiği için yumurta yemeyenlere gelince; Büyük olasılıkla siz, yumurtanın boşluğunu protein tozu ile doldurmayı tercih ediyorsunuzdur. Eminim bu makaleyi okuduktan sonra sabah uyandığınızda ilk aklınıza gelen şey yumurta yemek olacak.

Yumurta, tüm besinler içerisinde besin içeriği açısından çok yönlü olan nadir besinlerden biridir. Tüm insanlar ve özellikle vücut geliştiriciler için yumurta, sağlıklı beslenmede önemli bir role sahiptir. Protein, sudan sonra vücutta en çok bulunan elementtir. Dolayısıyla proteinin insan beslenmesinde önemli bir role sahip olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.

Hepimizin bildiği gibi vücut geliştirme sürecinde proteinin önemi oldukça yüksektir, çünkü protein olmadan kaslarınız gelişemez. Vücut geliştiricilerin, vücut dokusunu daha güçlü hale getirmek için sıkı antrenmanların yanında, protein liflerini yakarak bu işi biraz daha ileriye taşımaları gerekir. Bir vücut geliştiricinin beslenme programı, ortalama insanlara göre protein bakımından çok daha zengin olmalıdır.

Bir yumurta yaklaşık 6 gram civarında yüksek kaliteli protein içerir. Ayrıca yumurta, A, E, K, B12, B2 ve folik asit gibi B grubu vitaminler de içeren zengin bir vitamin kaynağıdır. Yumurta aynı zamanda etkili kas gelişiminde ve kalsiyum zincand demiri gibi önemli minerallerin yapımında büyük rol oynayan, sekiz olmazsa olmaz amino asitin tamamını içermektedir. Gördüğünüz gibi bir vücut geliştirici için yumurta tüketmenin faydaları düşündüğünüzden daha fazla! Şimdi yumurtayı kaçınız seviyor?

Kaynak

Devamı...

İdeal Kilonuza Kavuşun

İştahınızı kontrol edememekten iradenizin kuvvetli olmamasından mı yakınıyorsunuz? Bu durum kan şekerinizle ilgili olabilir. Eğer kan şekeri seviyeniz gün içinde düzgün bir şekilde seyrediyorsa, yemek yeme isteğiniz de buna paralel olarak istikrar gösterir. Ancak gün içinde kendinizi saatler süren açlığa mahkum ediyorsanız, vücudunuz bu kez yemeğe karşı aşırı istek gösterir ve siz de buna cevap verirsiniz.
Tabii ki tıksa basa yiyerek.

Dört saat kadar aç durduğunuzda kan şekerinizde düşmeler gerçekleşebilir. Bu yüzden, kendinizi mutfakta buzdolabının önünde yiyecek ararken bulmanız işten bile değil. Böyle durumlarda özellikle kan şekerinizin artmasına sebep olan karbonhidratlı besinlere yönelirsiniz.

Buradaki asıl problem, kan şekerindeki hızlı artışın pankreasın insülin akışını engelliyor olması. Yani bu hormon kan şekerinizin düşmesine sebep olmakla kalmıyor, vücutta yağın depolanmasına da neden oluyor.

Bu durum sizi şekere ve nişastalı yiyeceklere yönlendiriyor.
Kan şekerinizi kontrol altına almanın en etkili yolu ise, tabii ki meyve suyu ve unlu mamuller gibi şekerli yiyeceklerden kaçınmaktır.

Düzenli yemek yiyin. Yaklaşık 3 saatte bir açlığınızı bastırmak için ufak porsiyonlu yiyecekler yiyebilirsiniz.

Her öğün muhakkak protein ve yağ tüketin. (Et, peynir, yumurta ve fındık gibi).

Aldığınız ekmek, makarna, pirinç gibi tahıl ürünlerinin yüzde 100 doğal olduğundan emin olun. Doğal tahıllar lif içerir ve kan şekerinizi olması gereken seviyede tutar.

1.İştahınızı her daim kontrol altında tutmak için, bozdolabınızı sağlıklı besinlerle doldurun. Düzenli yemek yiyip, protein ve sağlıklı yağları öğünlerinize mutlaka ekleyin.

2.Öncelikle kendinize kesin hedefler koymalı ve bir zaman çizelgesi belirlemelisiniz. Bir işi başardığınızdan yüzde 100 emin olduğunuz zamanı bilmek gerçekten önemlidir. O halde hedeflediğiniz zaman aralığını belirleyip, bu süreci bir an önce başlatın! Böylece hedefinize ne kadar yaklaştığınızı ya da ne kadar uzaklaştığınızı bilecek ve ona göre motive olacaksınız. “Hedefime ulaşmama 2 hafta kaldı, biraz daha gayret” cümlesi sizi fazlasıyla kamçılayabilir.

3.Sizi motive edecek ekstra şeyler bulmalısınız. Yeni şeyler bulmak, gerçekten işe yarar. Örneğin, diyetinizi tanımlayarak, yaşamınızın kalitesini belirleyebilir ve sağlığınızı daha güçlü kılabilirsiniz. Çünkü migren, mide ekşimesi, sivilceler, ağızda oluşan yaralar, uyku düzeni gibi rahatsızlıklar dolaşım sistemi ile ilgili olarak, ortak bir şekilde oluşur. Ancak pozitif olmak her zaman daha iyi hissetmenizi sağlayarak, güven kazanmanızda size yardımcı olacaktır; emin olun!

4.Pekâlâ, herkes gibi siz de zaaflarınıza boyun eğiyorsunuz. Peki, ya sonraki adımınız ne olabilir? Şöyle bir düşünelim. Öncelikle, tek bir öğünün diyetinizi belirlemediğinin altını çizmeliyiz. Bu yüzden bir öğünde aşırıya kaçtığınızda başarısız olduğunuzu ve bunun hep böyle devam edeceğini zannetmeyin. Bunu şöyle de değerlendirebiliriz: Gün içinde atıştıracağınız 5 hafif öğün ve sağlıklı yiyeceklerle bir günün yüzde 80’ini sağlıklı beslenerek geçirebilirsiniz.

5.Bunu daha önceden de duyduğunuzdan eminiz. Ancak, 6 ila 8 saat arasında uyur ve hemen sonrasında kahvaltı yapmadan işe giderseniz, vücudunuz buna tepki gösterir. Bu durumda vücudunuz, çok kolay tedarik edilebilinen bir şeker arayışına giriyor. Uzmanlar, en tehlikeli yiyeceklerin kaçınmak zorunda olduğumuz zararlı yiyecekler olduğunu belirtiyorlar. Çünkü, bu yiyecekler şekerli ya da yağ oranı yüksek karbonhidratlı gıdaları kapsıyor. Bu da alınan boş kaloriler demek.

6.Rejiminiz için mutfağınızda farklı bir devrim yapmaya hazır mısınız? O halde ne duruyorsunuz? Buzdolabınızı temizleyin ve sonrasında içini badem, fındık, peynir, meyve, sebze, konserve balık, tavuk ve somon balığı ile doldurun. Aynı şeyi iş yerinde de yapın. Abur cubur yiyecekleri ortadan kaldırmak, diyetiniz için çok önemli. Bu nedenle artık kafelerde olur olmaz şeyler yemeye ara verseniz iyi olur.

7.Tatlı yiyecekleri kim sevmez ki? Tabii ki herkes sever. Özellikle kurabiyeleri. Ancak, organik şekerden yapılsalar da kurabiyeler abur cubur olarak değerlendiriliyor. Eğer bir kurabiye yiyecek olursanız, diyet planınızın saptığını kabul ederek, kaldığınız yerden devam edin! Bunun sağlıklı olduğuna kendinizi inandırmak, kötü bir alışkanlıktan başka bir şey olmayacaktır. Zararın neresinden dönülse kâr!

8.Açlık size ne ifade ediyor? Bir saat kadar önce yemek yemiş olsanız bile tatlı bir şeyler atıştırmayı deneyin. Bakalım ne olacak. Kızarmış, kocaman bir biftek yediğinizi hayal edin. Eğer gerçekten açsanız, biftek gözünüze gerçekten güzel görünecek ve yemek isteyeceksiniz. Eğer iyi görünmüyorsa, beyniniz sizi kandırıyor demektir. Size önerimiz, farklı işlere odaklanmayı deneyin ve çevrenizi tamamen değiştirin.

9.Her ne kadar yemek yemek sizi mutlu etse de, yemek yemeden önce, bu yemeğin sizi amaçlarınıza ne kadar yaklaştırdığını ya da uzaklaştırdığını düşünün. Bu yöntem, sizi yalnız kaldığınızda yapmış olduğunuz zayıf seçimlerden kurtaramaz elbette. Yani moralinizin bozuk olduğu bir gün, evde tek başınıza bir kutu dondurma yiyebilirsiniz. Ancak, yedikten sonra ne kadar pişman olacağınızı unutmayın.

Kaynak

Devamı...

Yağsız Kilo Almak

Hepimiz ağırlık kazanmak için yememiz gerektiğini biliyoruz değil mi?

Öyle ya da böyle yanlış bir adreste olabilirsiniz.

Hipertrofi ya da mesela kas gelişimini uyarmak için takviye ilaç olmadan başarılı olamazsınız, net bir şekilde kalori almanız gereklidir.

Eğer yeterli yemek yemezseniz, ne kadar antrenman yaparsanız yapın, kas kaybedersiniz.

Sherlock Holmes, iyi beslenmenin, kas geliştirmek için en önemli sebep olduğunu belki de ilk öğrenen kişiydi. Doğru değil mi? Tam olarak değil.

Eğer beslenmede bozukluk yaşarsanız, ağırlık kazanmanız da mümkün olmayacak. Aslında irileşmek ve kas yapmak arasında net  bir fark vardır. Burada kilo almadan kas yapmanın sırlarını paylaşacağız.

Huysuz olmama yol açan şeyler

Ağırlık kazanmak için aşırı miktarda gereksiz besin tüketen ve yağ yapan insanlar (kitapta onayladığımdan fazla derece beslenme) ekstra kas gelişimini uyarmak adına umut içindedirler.

Bunun çözümü bu değildir.

Vücudun belirli bir kas kazanma kapasitesi vardır. Ancak maalesef alacağımız kilonun bir kapasitesi yoktur. Her insanın testesteron seviyesinden stres seviyesine kadar, şeker seviyenize ya da genetiğinize kadar bir çok faktör aldığınız proteinin kasa dönüşmesini etkiler ve her insanın kas yapısı farklıdır.

Şimdi bu 8 sırrı öğrenelim.

İkiye Katlayın

Eğer büyüme hissetmiyorsanız çözüm kalori almaktan geçer basitçe. Peki kalori almanın en kolay yolu nedir? Porsiyonunuzu ikiye katlayın. Örneğin bir tavuk göğsü yiyorsanız bunu iki yapın. Bir dilim ekmekle mi tost yapıyorsunuz bunu iki yapın. Mümkün olduğu kadar her şeyi çifter çifter yiyin ve kalori alımını artırın. Yemeği hazırlarken çifte efor sarf etmeyeceksiniz.

Yemek saatine odaklanın

Gün boyunca rahatsız edilmemeye çalışın. Eğer kalori almada sorun yaşıyorsanız, her 2-3 saatte bir yemek yiyin.

Yemek zamanına odaklanın

Yemek yemeyi unutursanız alarm kurun. Ya da çağrı cihazı olan bir saat alın. Bunu kahvaltı için de yapın. Gelişmek istiyorsanız, uyandığınızdan itibaren 15 dk içinde ihtiyacınız olan besini almalısınız. Vücudu bundan mahrum etmeyin.

Büyük menüler yiyin

Benim bildiğim sinsi yöntemlerden birisi de daha büyük tabaklar satın almaktır. Diyet kitaplarında, tabağı küçültmek gerektiğinin söylenmesi gibi, vücut yapmak için bunun tersini uygulamak gerekir. Tabağı büyütünce onu doldurmayı unutmayın.

Büyük bir tabağı bitirmek iki küçük tabağı temizlemekten daha kolay olabilir.

Egzersiz sonrası beslenmeyi unutmayın

İhmal etmemeniz gereken bir diğer şey de, spor sonrası iyi beslenmeniz gerektiğidir. Eğer bunu es geçerseniz, çalışmanın maksimum etkilerini bloke edersiniz.

Spor sonrası vücut adeta kalori emmek ister bu yüzden onu vitamin ve proteinden mahrum ederseniz, gelişim sürecine zarar vermiş olursunuz.

Yüksek kalori almak isteyeceğiniz bir an varsa, o da budur.

Eper sabah erken antrenman yapıyorsanız, bu yemekten kurtulacağınız anlamına gelmez. Bütün sor zamanlarında olduğu gibi, sabah da vücudu yakıtla doldurmak gereklidir. Sabah sabah yemek zor geliyorsa, sıvı takviye gıda alabilirsiniz.

Yoğun kalorili gıdalar bulun

Vücut geliştirmek isteyen insanların elbette yoğun kalorili gıdalar almaları gereklidir. Eğer kalor ihtiyacınızı karşılamayan yüksek hacimli besinler alıyorsanız, uzun vadede kas yapmak konusunda başarı elde edemezsiniz.

Fıstık, fıstık ezmesi, çiğ yulaf, yağsız kırmızı et, simit ve kuru meyve yoğun olarak kalori içerir. Diyetinize ekleyin ve hızlı sonuçlar elde edin.

Komple sebze yemeyin (Sos yapın ya da V8 suyu için). Pişmiş yulaf ezmesi , patlamış mısır ve düşük kalorili çorbalar gibi yiyecekleri yemekten kaçının. Bunlar çok fazla  hacme sahiptirler ve sizi hızlı bir şekilde tıkar.

Takip edin

Diyetinize agresif bir şekilde yaklaşıp, kalori almaya başlarken bunları takip etmeniz de gereklidir. Yağ apmak istemezsiniz ve bunu da en iyi takip ederek önleyebilirsiniz. Eğer sınırları zorlarsanız aşırı kilo almanıza neden olabilir.

Bunun olduğunu görürseniz, o zaman günlük kalori alımınızı 200 civarında tutun ya da %10 azaltın.

Eğer günlük ne kadar kalori aldığınızı takip etmezseniz, kilo almaya başlar ve bununla nasıl mücadele edeceğinizi bilemezsiniz. Kilo almaya çalışan çoğu kişi büyük bir hataya düşerek, kalori alımını azaltıp, kas gelişimini engellerler.

Bunun için dengeli bir bakım olmalıdır. Eğer çok düşürürseniz, kas yapamazsınız. Çok alırsanız bu sefer kilo alacaksınız. Doğru noktayı bulursanız, hem kas yapar hem de aşırı kilo almazsınız.

Kardiyo yapmayı düşünün

Sonunda programa biraz kardiyo eklemeyi düşünüyorsunuz. Çoğu kişinin yaptığı hataya düşmeyin ve her gün kardiyo yapmanın kilo almayı engellediğini düşünmeyin. Çok fazla kardiyo kas yapımını sınırlar, ılımlı bir seviyede yapmalısınız.

Kardiyo, iştah açar, iyileşme seviyenizi düzenler, (düşük yoğunlukta yapılırsa) ve metabolizmayı hızlandırır.

Diyetim mükemmel olduğunda koşu bandında ısınmak için 10 dk geçiririm ardından 20 dk beklerim ki, glikojenin en küçük damlasını bile atarım. Daha sonra 4 mil yürüyor ve 8-12 seviye arasında olursa çifte çeneyi engelleyecek ve kas yapımına bir zarar vermeyecek. Fazlası daha da kalori tüketmeye yol açabilir.

Aç bir şekilde egzersiz yapmayın

Kaç kere uyanıp protein shake içtikten sonra salonun yolunu tuttunuz. Ya da uzun bir öğleden sonra birkaç öğünü atlayıp, antrenman yaptınız?

Bunun yaygın olduğunu düşünüyorum, zayıf müşterilerim, spor yapacakları koca bir günü sadece kraker ve birkaç meyve ile geçirdiklerini  söylediler!

45 poundluk plate’i ayaklarımın dibine bıraktıktan sonra beni rahatlattılar: Aç değillerdi.Ve bazen bağırıyorum; “İşte bu yüzden vücudunuz aç olduğunda kendini kapatır sizi kalem boyunlu zayıflar!”

Şunu  anladım ki günde en az 3 öğün yiyen insanlar için sabah antrenmanı önceliği önemlidir. Ya da akşam çalışmasından sonra en büyük öğünü yiyin!

Arabanızı yarısı boş bir benzin deposuyla yola çıkarabilir misiniz? Tabi arabanızın bozulmasını ve yol boyunca onu itmeyi istiyorsanız cevabınız evet olabilir. Neden aç karna yorucu bir antrenman yapmak isteyesiniz ki?

Sonuç

Ağırlık kazanma, kilo almanız için ve devamlı yemek büfesini ziyaret etmeniz için bir bahane olmaması gerekir. Her hafta bir prensip uygulamanızı öneriyorum ve bedenin kas kazanımını her hafta vücuda göre izleyin.

Muhtemelen ideal ölçülerinize bir ya da iki prensip kadar uzaktasınız, bu yüzden bütün bu 8 sırrı uygulamanıza gerek yok. Kas gelişimi yavaşlarsa, programa oturtun.

Kaynak

Devamı...

Disiplinli Çalışmak

yi hissetmek, iyi görünmek ve iyi olmak için aldığınız yeni yıl kararını, kısa bir sürede terk mi ettiniz? Maalesef siz de çoğu insan gibiyseniz ocak ayında karar alıp şubatta bu kararı bozuyorsunuz demektir.

İnanın bana telaşlı bir hayattan kaçıp, alarmı susturup erteleme düğmesine basarak, yatakta kalmaya duyulan arzunun ne demek olduğunu biliyorum. Hadi yüzleşelim, aile, arkadaşlar ve iş arasındaki dengeyi doğru ayarlamak bazen zor olabilir ve sizi çok yorar. Aksilikler kaçınılmazdır, önemli olan bunlarla nasıl başa çıkmaya çalıştığınızdır.

Proaktif olun. Dış kuvvetleri kontrol edemezsiniz ama onlarla baş edebilirsiniz. Zihniyetinizi bozguna uğarayan değil de savunmacı yapın ya da en azından rahatsız edilmiş ve sıkılmış olmaktansa, inatçı ve odaklanmış olun. Basitçe: Gözü pek bir zihniyet geliştirebilirsiniz!

Zihniyetinizi yenilemek ve motivasyonunuzu artırmak için bu ipuçlarını kullanın. Böylece hedeflerinize yeniden yürümek konusunda siz güç verecek ve amacınızdan uzaklaşmamanızı sağlayacaktır.

Kişisel motivasyonunuzu inceleyin

Bir adam spor salonuna girer. Etrafa bakar ve niçin orada olduğunu unutup geri çıkar.

Evet bu size belki bir şaka gibi gelir ancak önemli olan şu: Sizi ne harekete geçirir? İyileşme ve antrenman amaçlarını size tam olarak söyleyecek bir sporcu bulmanız zordur. Ayrıca bu sadece amaçlarınızı ezbere okuma mevzusu da değildir. Sporcular kendilerini coşku ve arzuyla desteklerler. Kalp ve beyindeki kombinasyon, başarılarına katkıda bulunmaktadır. Motivasyonunuzu belirleyin ve onu aklınızda bir öncelik haline getirin. Onu kazanın. Hareketlerinizin amacını bilmek sizi işe koyulmaya teşvik eder ve elde etme arzusu hedefinize bağlı kalmanızı sağlar. Bir daha ki sefer, sabah alarm çaldığında hedefinizi hatırlayın. Kas geliştirmek mi istiyorsunuz? Spor yapmak için kuvvet mi kazanmak istiyorsunuz? Motivasyonunuz ne olursa olsun, sizi itmesine izin verin. Amacınıza kavuştuğunuzu ve spor salonunda yaptığınız zorlu çalışmaları, sizi amacınıza götüren bir araçmış gibi hayal edin.

Rahatlık bölgenizi kırın

Sheryl Crow “A change would do you good” şarkısını söylerken bir cevap bulmuş gibiydi sanki. Günden güne, haftadan haftaya, aydan aya veya yıldan yıla ölçülebilir sonuçlar elde edemeyen herkes başarısızlığı kabullenir. Rahat hissettiğiniz bölgeden çıkın ve yeni bir aleme dalın. Eski şeylerden vazgeçin ve vücudunuzun tepkisine göre yenilikler yapın. Kendinizi zorlayın. Eğer kilo bağımlısıysanız, CrossFit’i deneyin. Eğer pürist iseniz, programa yüzme ekleyin. Bisikletçiyseniz yoga ekleyin. Salondan çıkamıyorsanız, bunun için kendinizi sarsın. Bir hafta boyunca serbest çalışın, antrenman kurallarını değiştirin.

Vücudunuzu farklı yollardan kullanmayı ve geliştirmeyi öğrenin. Bu zihinsel atılım kazanımlar elde etmenizi sağlayabilir. En kötüsü ne olabilir? Bir yogi mi olacaksınız? Spartan Race bağımlısı mı olacaksınız? Denemeden bilemezsiniz.

Hedefinizi canlandırın

“Field Of Dreams”  filminden bir sahne gibi gelebilir ama sporcuların hedeflerini kafalarında canlandırmalarının bir nedeni vardır. Vücudumuzu hazırlamak için yoğun bir fiziksel aktivitede bulunuyor ve zihnimizi unutuyoruz. Bunu yapmamalıyız. Canlandırma, hedefi tam on ikiden vurmak ya da ıskalamak arasındaki farklılıktır. İlk görevinizi kafanızda canlandırın. Sonra yapın.

İster bisikletçi olun, ister mükemmel bir maç dileyen bir golfçü ya da mükemmel bir push up formu yakalamak isteyen fitness tiryakisi olun ,canlandırma, hedefinize bağlı kalmak için mükemmel bir yoldur.

İşler zorlaştığında, odaklanın…

Bir sporcunun ortalama bir kişi olmaktan uzaklaşarak zafer elde ettiği hakkında bir hikaye bulmak için fazla uzaklara bakmaya gerek yok. Bu bir tesadüf değildir. Sıkıntılarınızla başa çıkmanın anahtar yolu, hedeflerinizi sıkı takip etmekten geçer. Ne kadar zor olduğuna odaklanmak yerine bunun için ne yapmanız gerektiğine odaklanın.

Örneğin koşmayı bir yarış gibi düşünün. Bu yarış esnasında vücudunuzun ne hissettiğini ve rakiplerin ne yaptığını düşünmek gibi faktörler sizi baskı altına alır. Alternatif olarak yarış stratejisi ve mekanik üzerine bir olan arayışı içine girdiğinizde başarı şansınızı artıracaksınız. Spesifik bir odaklanma zorlu bir savaş haline geldiğinde bu, dikkatinizi tekrar yönlendirecektir. Bunu yapın, enerjiniz bunu takip edecek.

Söz verin

Söz vermek, bütün disiplinli zihniyetlerin ardındaki itici güçtür. İtilmeye, adanmaya ve tutarlı olmaya ihtiyacınız vardır. Rocky bir sabah uyandığında boksör olmadı, Rudy antrenmadan vazgeçmedi. Motivasyon yüksek olduğunda ve ödül göründüğünde söz vermek kolaydır, peki ya coşku azaldığında ve siz kestirme yollar aradığınızda?

Vazgeçmek istediğinizde mantranızı (motive edici hikaye yada düşünce) çağırın. Bu sadece yogiler ve hippiler için geçerli değildir. Mantra basitçe özenle ayarlanmış bir hikaye olabilir. Saf bir mantra tekrarı, fiziksel olarak kalp atışını sakinleştirir ve tekrar odaklanmayı sağlar; elit sporcuların antrenman ve yarışma esnasında kullandıkları bir tekniktir. Ama unutmayın “acı yoksa zafer de yok” gibi sert zorlamalar gerçekten acıya sebep verebilir. Sakatlanmalara neden olmayacak pozitif mantralara sadık kalın.

Tutarlı olun

Başarı sadece kesin yürütme ile ilgili değil, aynı zamanda eylem sıklığı ile ilişkilidir. Organizasyon ve odaklanmayı alıp götüren her şey tutarsızlığa yol açar.

Gelişigüzel bir antrenman yerine, egzersiz programınızı hayat tarzınıza göre yeniden tasarlayın. Her hafta takvim yapın. Gün ve saat belirleyin ve buna sadık kalın. İstikrar sadece optimum bir performansı garanti etmez aynı zamanda güveni ve algılama yeteneğini geliştirir.

Devamı...

Başarının İpucu Bu Yazıda

Ben haftanın en önemli olayının spor müsabakaları olduğu bir kasabada büyüdüm. Bu benim sıkı çalışmam için bir sebep teşkil ediyor. Bununla birlikte Lig-1’de futbol oynayacak kadar şanslıydım, NFL’de oynadım.

Hayatımın çoğu anında zorluklarla karşı karşıya kaldım. Kendi kendime zorlayarak başarabileceğimi söyledim. Her gün odaklanmam gerektiğini kendime hatırlattım. Bu, etrafımda olumsuz hiçbir şeyden etkilenmemek için verdiğim bir mücadeleydi.

Bu ipuçları sınırlı fiziksel yeteneklere sahip olan ortalama bir gencin, dünya çapında sporcularla yarışacak seviyeye gelmesinde etkili olan ipuçlarıdır.

1/ Doğru yapın

Benim anne-babam ben 6 yaşındayken boşandılar. Ardından annem ailede disiplini sağladı. Devamlı talep etti, sert biriydi, kardeşimi ve beni zorladı. Bize yapılmaya değer herhangi bir şeyin, doğru yapılması gerektiğini öğretmişti.

Bu ne anlama geliyor? Hareketlerin üzerine gitmek yapabileceğiniz en dezavantajlı şeydir. İlk seferde yanlış yaparsanız geri dönüp ikincisinde doğru olanı yapmalı, ilk seferde doğru yaptıysanız aynı şeyi bir daha yapmak zorunda olmazsınız.

Mükemmel bir şekilde fark eden insanlar, ilk seferde bütün enerjilerini açığa çıkaracaklardır. Bazen sadece tek bir atış şansınız olur. Görev ne olursa olsun kalbinizi ortaya koyun.

2/ Etrafınızı beklenilenden daha başarılı olan kişilerle çevreleyin

Ben üniversitedeyken, savunma hattı koçumuz bize bütün defans oyuncuları olarak yaz süresi boyunca kalıp, antrenman yapmamız konusunda ısrarcı oldu. Bunun mantığı basitti. Evde yapacağınız antrenman, burada yapacağınız antrenman gibi olmazdı. Programın gücü ve kondisyon şartları çok yorucu ve sertti, hatta o güne göre yaptığım en sert antrenmandı. Beraberce yorgunluğun ve olumsuzluğun üstesinden gelmeyi öğrendik.

Yarışmacı atletler gibi zorlanmam, beni yüksek standartlara kavuşturdu. Eğer sizden beklenen emeği ortaya koymazsanız, grup çalışmasında dışarıda kalırsınız.

3/ Kendinizi hazırlayın

Nasıl bir sporcu olmak istiyorsanız, kendinizi onun rutinlerine alıştırın. Benim hedefim güçlü,patlayıcı ve iyi bir defansif oyuncu olmak.

Ağırlık dolu bir odada yaşadım, çalışmayla vakit geçirdim, mükemmellerin filmleri üzerinde çalıştım ve saatlerce ağırlık kaldırmayı hatırladım.

İlk adımımı denedim ve böylece ülkedeki en sağlam defans oyuncusu olacaktım. Günde 500 get-off çalışması yapabilirdim. Pass rush hareketlerini hatırladım, her hareketi ve zamanını kafamda canlandırdım. Bull rush, counter, spin… Bu adımları kafamda 7/24 tutuyorum.

Büyük maçlar, yatarken aklımdaki son şey, uyandığımda ise aklımdaki ilk şeydi. Bu yüzden işimle nefes aldım, yedim ve uyudum.

4/ Tutarlı olun

Çoğu atlet, başarısızlığın tutarsızlığa yol açtığını fark etmiştir. Sabah 4 alarmına kaç kez uyandığımı size anlatamam.

Aklı başında olan kimse sabah dörtte uyanmaz ama hedeflerinize ulaşmak için bazen kim olduğunuzu unutmalısınız.

Çoğu zaman kendime bir kere uyumaktan zarar gelmez diye söyledim ancak bir kere yapsaydım bunu, gerisi çok kolay olacaktı.

Gelişirken, arkadaşlarım beni çalışmaktan alıkoymak için her şeyi söyleyebilirlerdi.

Bunun için parti, içki ya da eğlenceli anları kullanırlar. Ancak beni başarılı kılan şeylerden uzaklaşmamam gerekliydi. Bu belki kulağa çılgınca gelebilir ancak, siz bir şeye odaklandığınızda  insanlar size deli ya da takıntılı diyebilirler. Kendi hayalleriniz, vizyonunuz ve hedefleriniz için sağlam kalmalısınız. Rahatsız eden faktörlerin sizi enerji ve odaklanmanızdan alıkoymasına izin vermeyin.

5/ Kendinize inanın

Sporcular başarılı olmak için kendilerine inanmalıdırlar. Ben gelişirken, profesyonel bir sporcu olacağıma inanmayan koçlar, insanlar ve ister inanın ister inanmayın arkadaşlarım bile oldu. Bu insanlara kulak asmamak zor oldu ancak kendime şunu dedim: “Hedefimi elde edeceğim.”

Muhalifleri umursamayın ve hedefinize ulaşma yolunda keskin adımlar atın. Kendinizi tartmakla zaman harcamayın. Mantıklı bir şekilde çalışmak ve her gün yarışmak, sert bir vücuda kavuşmanızı sağlayacak.

Ekstra antrenman yapmak ve çalışmak kendinize ne kadar güven kazandığınızla ilgilidir. Başarılı olmak için neye sahip olduğunuzu öğrenin. Kendinize inanın ve amacınıza ulaşana dek vazgeçmeyin.

Dördüncü Çeyrek

Umarım bana yardımcı olan bu ipuçları sizin de işinize yarar. Başaran herkesin sıkı çalıştığını ve efor sarfettiğini unutmayın. Kendilerine inandılar ve amaçlarını takip ettiler.

Başarısız olma fikrini kafalarından attılar. Kimse onları hedeflerine giderken caydıramazdı. Herkes başarabilir. Kendinize amacınızı her gün hatırlatın ve ne kadar önemli olduğunu anımsayın.

Şunu unutmayın bazen kişisel yetenekleriniz, inancınızı aşabilir sadece inanın. Her gün hedefinize biraz daha yaklaşmak için bir fırsattır. Vakti boşa harcamayın ve gerçekleştirin!

Kaynak

Devamı...

Daha Büyük Göğüsler

Planlı bir çalışma olmadan, güçlü ve kuvvetli olamazsınız. Güçlü göğüsler için bu kılavuzu okuyun!

Ağırlıkların etrafında, geniş göğüsler elde etmek isteyen ve utangaç davranmayan çok az insan vardır. Ayrıca bu geniş göğüs gücün ve kuvvetin sembolü olduğu gibi, plajda da çok hoş görünmenizi sağlar.

Fonksiyonel olarak, strong pecks çalışmaları, günlük aktivitelere ve diğer antrenman çeşitlerine eşlik ettiği gibi, omuz sakatlıkları riskini de azaltır. Özetle iyi gelişmiş bir göğüs bölgesine kimse hayır demez.

Temellere sadık kalın

Göğüs çalışmaları bocaladığı zaman bazı insanlar buna one hand, reverse lay-up upper cut yaparlar. Tekerleği yeniden icat etmeye gerek yok, antrenmanlar son derece açık ve nettir.

Sizin için en iyi çalışmak şeklini bulmak için form ve tekniğinizi mükemmelleştirin. Temel antrenmanlar size bu konuda yardımcı olacak!

Geleneksel bench press, dumbbell press, incline press ve chest flye gibi denenmiş temel egzersizler Steve Reeves, Arnold ve sayısız bir sürü sporcunun işine yaramıştır. Neden sizde de işe yaramasın ki?

Bunları değiştirmeye kalkmadan önce, konuda uzman olun. Sonuçta güçlü bir yapı güçlü bir çalışma sağlar.

Bench press ve cornerstones gibi egzersizler, mükemmel göğüs antrenmanlarıdır. Hala şüpheniz mi var? O zaman IFBB Physique Pro Craig Capurso sporcularına bakın. Çelik gibi göğüsleri bu çalışmalar sayesinde kazandılar.

Sıkmak

Bench çalışırken, iki şeyi sıkmak istersiniz: Barı ve göğüs kaslarını. Göğüs kaslarını sıkmak derken, bunu elinizi sıkarak yapmanızdan bahsetmiyorum. Konsantrik ve kaldırma, tekrarlarınızın miktarını ve göğüslerinizi kastığınızı düşünün. Sıkmak pompalamayı ve çalışmayı olduğu gibi, kas yoğunluğunu da doğrudan etkiler. Bu kolay değil ama yoğun çabanız ödüllendirilecek.

Barı tutarak sıkmanız pompalamayı ve ilgili çalışmayı etkiler, bunun yanında kas yoğunluğu da etkilenir.

Bununla birlikte barı ya da dambılı sıkıca tutmalısınız. Böylece daha fazla lifi harekete geçirerek, gücü artırmış olacak.

Forma odaklanın

Düzgün ağırlık kaldırmak, diğer başka her şeyi etkiler. Eğer formunuz çökerse, vücudunuzun ağırlığının iki katını kaldırmanız fark etmez.

Hedeflenen lifler doğru çalıştırılmazsa, diğer kas grupları gereksiz bir şekilde gerilir. Bir başka deyişle, mevzu bahis ağırlığı kaldırmak için tasarlanmamış olan kaslar olumsuz etkilenir. Bu sebeple ağrı duyarsınız. Kimse fiziksel tedavi görürken ya da sakatlanan bir sırt ve omuzla göğüs geliştiremez. Ardı ardına ağırlıkların altına girmeniz, arkadaşlarınızı etkileyebilir ancak uzun vadede doğru bir strateji olmayacaktır.

Doğru form, tekrarları yavaş bir şekilde yapmak ve göğüslerinizi hareket içine dahil etmek, etkinin ve  yoğunluğun artmasını sağlayacak, sakatlanma riskini en aza indirecek.

Kendinizi itin

Vücudunuz mükemmeldir, herhangi bir gerilim ve yüke adapte olacaktır. Onu yeterince zorlamazsanız, gelişemez. Bu kadar basittir.

Doğru form etkisini hissettirirken, kas gelişimi giderek artırılmış bir uyarıcı ister. Bunlar kasları yıkarak yerine daha yeni ve güçlülerini inşa eder ve sizi bir sonraki güçlü seviyeye hazırlar.

Dumbbell fly

Belirli kilo aralığında mükemmel hareketi geliştirdikçe, formunuz sıkı kaldıkça kendinizi daha da zorlayın.

Dinlen, dur, bırak

Daha fazla ağırlık eklemek zorlu bir seçenek olduğunda, başka bir yöntem daha var. Ben buna dinlen, dur, bırak adını verdim. Yeni bir dans çeşidi değil tabi ki.

İki yoğunluk artırma tekniğini birleştirdim: rest-pause ve dropsets. İlki bir seti, kısa mola ile birkaç alt sete bölerek, tüm sete yaymak. İkincisi de kaslarınız daha ağır bir setten sonra, daha hafif ağırlıkla çalıştırılmaya devam edilir. Benim dinlen, dur, bırak yöntemim, göğüse uygulandığında çok etkilidir ve bir seferde kas liflerini çalıştırmak için tasarlanmıştır.

6-8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık kaldırın. (Spotter kullanın) 5 saniyelik rest-pause yapacak şekilde devam edin, ardından birkaç tekrar daha uygulayın.

Pause

Ağırlığı %20-25 azaltın. 5 saniyelik rest-pause yaparak devam edin.

Ağırlığı tekrar azaltın –bir öncekinde olduğu gibi- rest pause setini bir kez daha tekrarlayın.

Final sonucu 25-30 tekrar olmalıdır. Yeni başlayanlar bundan sonra bir set daha yapabilirler ama fazlasını tavsiye etmem. İleri seviyede olanlar, bunu gelecek pazartesi egzersizlerlerine ekleyebilirler. Hepimiz Pazartesi göğüs çalışıyoruz değil mi?

Decline bench’in tozunu alın

Decline bench nedir biliyorsunuz değil mi? Hani şu çok fazla kullanılmayan. Bu hafife alınan yöntem, göğsünüz için bir nimet olabilir. Göğüs kası konusunda bir şeyler bilen Colton Leonard tarafından kullanılan bir çalışma. Decline bench ve flat bench’i karşılaştırdığımızda, çalışmalar göstermiştir ki; decline bench ile yapılan çalışmalarda göğüs kaslarındaki lifler daha çok çalışmaktadır. Bunu hem barbell hem de dumbbell ile deneyebilirsiniz.

Kaynak

Devamı...

Doping Hakkında

İnsanoğlu bazı konularda egolarını yenememektedir. Bu konulardan birisi de "kazanma arzusu"dur. İnsanoğlu kazanma uğruna tüm etik değerleri ve sağlığını bir kenara bırakarak çeşitli yollara başvurmaktadır.

Spor dünyasında da bu etik ve sağlık karşıtı olgu karşımıza doping olarak çıkmaktadır. Aşağıda doping konusunda bilinmesi gerektiğine inandığımız bazı bilgileri bulacaksınız. çok spesifik olan bu konu, başlı başına bu konuda eğitim görmüş hekimlerin konusudur.

Bu konuda en yetkili kurum ülkemizde Türkiye Doping Kontrol Merkezi'dir. Doping konusu ile ilgili daha detaylı bilgi için 0312 310 67 76 nolu telefona veya 0312 311 47 77 nolu faksa başvurabilirsiniz. Ayrıca, bu merkeze aytekint@hacettepe.edu.tr ‘den ulaşabilirsiniz. Aşağıda göreceğiniz doping listeleri bu merkezin web sitesinden, merkez başkanı Prof. Dr. Aytekin Temizerden izin alınarak kullanılmıştır.

1-Doping nedir?

Sporcunun performansını artırmak amacıyla ; vücuda verilmesi gereken maddelerin çeşitli yollarla vücuda verilmesine doping denir.Burada genelde sentetik malzemeler kullanılır. Bunlar doğal besin kaynaklarından alınamayan ve organizmanın üretemediği maddelerdir.Bu maddeler organizmada çeşitli uyarılara yol açmakta ve sporcunun rakiplerine karşı çeşitli avantajlar sağlamaktadır.

2-Doping sözcüğünün etimolojik tanımı nedir?

Doping sözcüğü ilk kez XVII.yy.da Amerika Kolonilerinde ortaya çıkmış bir kelimedir. Kuzey Amerika kıtasında 1626da Hollandalı göçmenlerin kurdukları Yeni Hollanda Şirketi ile Manhattan adasını satın alırlar ve yeni Başkentlerini kurarlar : New Amsterdam (günümüzün New Yorku). Bu kentin ilk binalarının inşasında çalışan işçilere verilen günlük kumanyanın ana yiyeceğinin, yerel lehçede adına doop dedikleri bir çeşit çorba olduğu, dönemin kayıtlarından saptanmıştır. İçindekilerin neler oldukları tam olarak bilinmemekle beraber, çalışanlara dirilik veren ve yorgunluklarını alan etkide bulunduğu söylenir. Belki Guaranis kızılderililerinin kullandıkları paraguay çayı denilen bitki ana maddesinden oluşuyordu ; ancak kesin olan, içenler üzerinde uyarıcı etkide bulunduğu ve bu nedenle XVII.yy.ın Amerika göçmeni beyazları tarafından çok kullanıldığıydı. Fakat bir süre sonra bir takım ani ölümlere neden olduğu, toksik madde içerdiği kuşkusuyla yasaklanmıştı.

Doping sözcüğüne verilen ikinci anlatım ise, 1964de L. Prokop tarafından ortaya atılmıştır. Bu yazara göre dope Güney Afrikada Bantous yerlilerinin dinsel törenlerinde kullandıkları kuvvetli bir alkollü içkinin adıydı, ve XVIII.yy. sonlarında buradaki Hollanda kökenli beyazları oluşturan Boerslerce geliştirilen bir içkiye adını vermişti.

Öyle veya böyle, kesin olan doping kelimesinin anglo-sakson kökenli olduğu, mutlaka doop veya dope sözcüklerinden birinden türetilmiş olduğudur. İlk kez 1903de kullanılmaya başlanmış ve İngiliz bilimsel yazılarında 1931den itibaren de uyarıcı- stimulant sözcüğünün yerini aldığı görülmektedir. Dopingin Fransızca karşılığı 1921 yıllarında dopage diye türetilmiştir. Bu yıllarda sözcük artık, ansiklopedi ve sözlüklere girmeye başlamış ve karşılığında ilk anlatımları, tanımlamaları yapılmaya çalışılmıştır.

3-Doping kavramının tarihsel gelişimi nedir?

Doping hakkında araştırılma yapılması önerisi ilk kez, 1960 Roma Olimpiyatları sırasında cereyan eden Psiko-Ergo-Farmakoloji Uluslararası Kongresinde ortaya atılmış, ve 1962de organize edilen iki yuvarlak masa toplantısı sonrasında, 26-27 Ocak 1963de Fransada toplanan bir bilimsel Kongrede Dopingin ilk tanımının yapılmasına çalışılmıştır. Bu ilk tanıma göre :

“ Doping bir sporcunun fizyolojik hazırlanması değildir. Bu hazırlanma yaşamsal önemdedir ve tıbbi kontrol altında yapılmalıdır. Bir yarışma hedeflenerek veya bir yarışma sırasında, verimi arttırmaya yönelik, sport etiğine aykırı ve sporcunun beden veya ruh sağlığına zarar verebilecek, her türlü madde veya yöntem uygulamaları DOPİNG addedilir. “

Bu ilk tanım, halen geçerli olan Doping tanımının da bütün unsurlarını içermektedir. Bununla birlikte Avrupa Konseyinin Kasım 1963de Starsbourg ve Madridde yaptığı iki toplantıda yeniden ele alınmış ve geliştirilmeye çalışılmıştır. Bu toplantıda sırası ile Avusturya, Danimarka, İspanya, İtalya, Hollanda ve İngiltere kendilerine uygun gelen Doping tanımlarını tartışmaya sunmuşlardır. Bu toplantıda ülkemiz açısından bize ilginç gelen nokta, daha 1963 yılında doping hakkında organize edilen bu ilk diplomatik nitelikteki kongreye Türkiye kendi DOPİNG tanımını sunmak suretiyle aktif katılımda bulunmuş olduğudur. Avrupa Konseyi arşiv kayıtlarına göre Türkiyenin 1963 yılında DOPİNG hakkındaki tanımı şu şekildedir :

“ DOPİNG MADDESİ, PERFORMANSI YÜKSELTEN BİR TÜR FARMAKOLOJİK UYARICIDIR. “
Uzun tartışmalardan sonra Avrupa Konseyi, devletlerin sundukları biri birlerine yakın veya uzak tanımları değerlendirerek doping hakkında şu tanımı karara bağlamıştır :

“ Doping, bireyin bir yarışmaya katılımı nedeniyle ve yapay ve haksız şekilde performansını arttırmak amacıyla, organizmaya yabancı fizyolojik maddelerin, herhangi bir yöntemle yüksek dozda ve anormal yollardan, sağlıklı bir kişiye uygulanması veya kendisi tarafından kullanılmasıdır. “

1964de Tokyo Olimpiyatları münasibetiyle toplanan bilimsel kongre yukarıdaki tanıma şu paragrafı ilave etmek gereğine karar vermiştir :

“ Bir yarışmaya katılım sırasında, niteliği, dosajı veya uygulama şekliyle, bir sporcunun yapay ve haksız şekilde performansını arttıracak bir tıbbi müdahele zorunluluğu doğarsa, bu dahi doping addedilmelidir. “

Sonrasında, 1965 yılından itibaren Devletler ilk yasal doping tanımlarını yapmaya başlarlar. Diğer bir ifade ile doping ile mücadele ulusal yasalarını kabul ederler. Bu bağlamda Belçika : Nisan 1965, Fransa : Haziran 1965de doping ile mücadeleyi yasal düzenleme altına almıştır. Bu kanunların çıkartılması, ve özellikle bunlara bağlı yönetmeliklerin ve ekli yasak madde – ilaç listelerinin kabulü ile doping kavramı, tanımı akademik kongre çalışmalarını aşarak somutlanmış ve yasaklar ile cezalar içeren bir hukuk düzenine kavuşmuştur.

Ancak bir yandan doping ile mücadele yasal bir düzenlemeye ulaştırılırken, hemen karşısında bu mücadelenin Birleşmiş Milletler İnsan Hakları Evrensel Beyannamesine aykırı olduğunu iddia eden zıt görüşlüler de ortaya çıkmıştır. Bu karşıt görüşlere ve doping ile mücadelenin yersiz olduğunu ileri sürenlere rağmen 1967de Uluslararası Bisiklet Federasyonu kendi doping tanımını ve yasaklı maddeler listesini tanzim eden ilk uluslararası teşkilat olmuştur.

Yeri gelmişken belirtmeliyiz ki doping ile mücadelenin sadece sporcuların kullanımları ile sınırlı bırakılmaması gerektiğini ve bu mücadelenin sporcular dışındaki bireylere de, özelikle çalışanlarla öğrencilere de genişletilmesi gerektiğini savunan görüş sahipleri de mevcuttur.

1970li yılların sonunda sağlık meslek erbabı, spor dünyası ve diğer teşekküller tarafından oluşturulmuş yüze yakın doping tanımı biribirleri ile kesişmekte, birbirlerini tamamlamakta ve bazen de birbirlerine zıtlıklar ortaya koyar hale gelmişlerdi. Bu durum karşısında Avrupa Konseyi Bakanlar Komitesi 1984 yılında dopingin basitleştirilmiş bir tanımını yapmak ihtiyacını duymuştur. Avrupa Konseyinin bu tanımına göre :

“Sporda doping, yetkili spor teşkilatlarının kurallarına aykırı şekilde, bunların yasaklamış olduğu madde veya madde sınıflarını kullanmaktır. “

Bu tanımlamadan iki yıl sonra Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC) de nihayet şimdiye kadar yapılmış tanımlamalara oldukça yakın, kendi tanım ve yasaklı maddeler listesini kabul etmiştir. Aynı dönemlerde Uluslararası Amatör Atletizm Federasyonu (IAAF) gibi sporun çok önemli kuruluşları da kendi doping tanım ve yasaklı maddeler listelerini saptayarak bu alanda etkin bir mücadeleye girişmişlerdir.

Fakat bu kez de ortaya çok farklı yasaklı maddeler listeleri ortaya çıkmış ve uygulanır olmuştur. Bu durum da farklı disiplinlerdeki sporcular arasında bir haksızlık, adaletsizlik duygusu yaratmıştır ; zira bir sporda doping olarak nitelenen ve cezalandırılan bir madde bir başka sporda serbest kalmıştır. Bu duruma bir örnek vermek gerekirse ABDde NBA de dopingli bir sporcu çok ağır bir cezaya çarptırılmakta : hayat boyu ihraç edilmekte ve fakat bu cezaya maruz yasaklı madde listesi de o denli kısa tutulmaktaydı : sadece kokain ve eroin.

Zaman içerisinde Devletler doping ile mücadeledeki yasal düzenlemelerini yeniden, günün şartlarına uygun şekilde ele almışlar ve örneğin Fransa 1965 tarihli kanununu 1989da yenilemiştir. Yine 1989da Avrupa Konseyi de doping tanımını yeniden ele almıştır. Bu yeni düzenlemesinde doping şöyle tanımlanmaktaydı :

“Bu sözleşme uyarınca

a) Sporda dopingden anlaşılan, sporculara uygulanan veya bunlar kullanılan farmakolojik madde sınıfları veya metodlarıdır;

b) Farmakolojik madde sınıfları veya metodlarından anlaşılan, yetkili uluslararası spor teşkilatlarınca yasaklanmış ve bu alanda tanzim edilen listelerde bulunan farmakolojik madde sınıfları veya metodlarıdır;

c) Sporcudan anlaşılan, organize spor faaliyetlerine düzenli şekilde katılan her iki cinsiyetten bireylerdir “

Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC)de tanımını geliştirmek ihtiyacını duymuş ve 1999da Lozanda toplanan [Sporda Doping Dünya Konferansı (2-4 Şubat 1999)]ndan şu yeni tanım çıkmıştır:

“ 1. Sporcunun sağlığı için tehlikeli olabilecek ve/veya performansını iyileştirebilecek bir madde veya metodun kullanılması,

2. sporcunun organizmasında, bu KODa aykırı bir maddenin bulunması veya bir metodun uygulandığının saptanması

doping olarak nitelenir. “

4-Neler doping maddesidir?

Doping ile ilgili çalışmalar çeşitli kurumlarca yapılmaktadır.Bunların en üst düzeyi IOCnin(International Olympic Commite/Uluslararası Olimpiyat Komitesi)tıp komisyonudur.Bu komisyon çeşitli dönemlerde ,çeşitli doping listeleri yayınlar.Ülkemizde de bu komisyon tarafından akredite edilmiş bir doping araştırma merkezi vardır.

Türkiye Doping Kontrol Merkezi adındaki merkez,Ankarada Hacettepe Üniversitesindedir Prof.Dr. Atilla Hıncal tarafından kurulan merkezin, şimdi başında Prof.Dr. Aytekin Temizer bulunmaktadır.

Doping listeleri ve bunların sınıflandırılmasını ileride bulacaksınız.

5-Doping neden zararlıdır?

Dopingin spor sahalarında etik kurallarındaki eşit koşullarda yarışma ortamını bozmasının dışında ,insan organizması üzerine olumsuz etkileri vardır.

Doping insan vücudu üzerine olumsuz etkileri,bir dönemler Alman bilim adamlarının ortaya attığı otomatik savunma mekanizması teorisi ile değerlendirilmiştir.Burada kullanılan doping maddeleri ile insanın istemli olarak devreye sokamadığı rezerveler devreye girmektedir.Otomatik savunma mekanizması teorisine göre doping alımı sonucunda organizmanın bilincinin ve isteminin dışında bir zorlaması oluşmaktadır.Bu zorlama,alınan maddenin ölçüsüne ve vücudun dayanma gücüne göre sonu ölümle sonuçlanan dramatik tablolar yaratabilir.

Günümüzde yapılan araştırmalarda doping maddelerinin grubuna göre insan vücuduna verdiği çeşitli zararlar ortaya çıkmışır.Bunlara kısaca değinirsek,örneğin amfetamin grubu maddelerin alınması,organizmanın yorgunluk duygusunun ortadan kalkması sonucu belirli bir ekonomi kaybı olur.Dinlenme kapasitesi belirgin oranda düşer.Taşikardi (çarpıntı) Yüksek tansiyon,aşırı terleme kas tonusunda (geriminde) artış,sinirlilik,sindirim bozukluğu ve cinsel fonksiyonlarda bozulma ortaya çıkarır.Kas yapıcı diye de tanımlanan anabolizan grubu maddelerin alınması sonucunda da iskelet,karaciğer,böbrek,cinsel organlarda ileri derecede tahribata yol açar.

6- Sporda Doping Lozan Bildirgesi nedir?

Bu bildirge "Sporda Doping Dünya Konferansı'nda" hazırlanmıştır. Lozan, İsviçre, 4 Şubat 1999

Sporcuların ve genel olarak gençliğin sağlığını tehdit eden doping uygulamalarının sporun ruhuna ve tıbbi etik kavramına aykırı olduğu ve Olimpik Hareket tarafından kurulan kuralların zorlanmasına yol açtığı göz önünde tutularak;

Sporda dopinge karşı yapılan mücadelenin, Olimpik Hareket ve dünyadaki tüm diğer spor organizasyonlarını, hükümetleri, hükümetler arası ve dışı kuruluşları, dünyadaki tüm sporcuları ve yakın çevresini ilgilendirdiği kabul edilerek;

Sporda Doping Dünya Konferansı, hükümetler, hükümetler arası ve dışı kuruluşlar, Uluslararası Olimpiyat Komitesi, Uluslararası Spor Federasyonları, Ulusal Olimpiyat Komitelerinin temsilcileri ve atletlerin katılımıyla bildiri ki:

1.Eğitim, dopingin önlenmesi ve sporcuların hakları

Olimpik yemin, antrenör ve diğer görevlilere de genişletilerek sporda dürüstlüğe saygı, etik ve hakça yarış kavramını içerecektir. Eğitsel ve doping uygulamalarına karşı yapılacak kampanyalar çoğaltılacak, gençler, sporcular ve onların yakın çevresi üzerinde yoğunlaştırılacaktır. Dopingle mücadelede tüm çalışmalar tam bir şeffaflık içerisinde yapılacak ancak sporcuların temel haklarının zedelenmemesi için gerekli olan gizlilik korunacaktır. Medya ile olan ilişkiler dopingle mücadele kampanyaları ile birlikte yürütülecektir.

2. Dopingle Mücadelede Olimpik Hareket İlkeleri

Dopingle mücadelenin temeli olarak kabul edilen "Dopingle Mücadelede Olimpik Hareket İlkeleri ",doğal olmayan ve sporcunun sağlığı için zararlı madde ve yöntemlerin kullanılması, ve/veya performanslarını çoğaltabilecek veya sporcunun vücudunda bulunan bir maddenin veya Dopingle Mücadelede Olimpik Hareket İlkeleri ekinde sunulan listede belirtilen madde ve yöntemlerin kullanımı olarak tanımlanır.

Dopingle Mücadelede Olimpik Hareket İlkeleri, tüm sporculara, antrenörlere, eğitimcilere, idarecilere ve Olimpik Hareket çerçevesinde yapılan spor yarışmaları organizasyonları için antrenman çalışmalarında bulunan veya katılacak sporcularla birlikte çalışan tıbbi ve tıbbi olmayan diğer tüm görevlilere uygulanır.

3. Cezalar

Doping kurallarına uyulmadığı durumlarda uygulanacak cezalar, yarışma ve yarışma dışı kontroller çerçevesinde ele alınacaktır.

Sporcuların, Ulusal Olimpiyat Komitelerinin ve Uluslararası Spor Federasyonlarının büyük bir kısmının isteğine göre temel doping maddelerinin veya yasaklanmış yöntemleri ilk kez kullanan sporcular için uygulanacak en az cezanın sporcuların tüm yarışmalardan iki yıl süre ile men edilmesidir. Ancak, özel ve ayrıcalıklı durumlarda Uluslararası Spor Federasyonlarının ilgili kurullarınca ele alınmak üzere, ilk kez doping kullanan sporcular için uygulanacak olan iki yıl yarışmalardan men cezasında farklı uygulamalar yapılabilir. Ek cezalar veya farklı ölçüm kriterleri ortaya konabilir. Dopingle Mücadelede Olimpik Hareket İlkelerini zedeleyen ve suçlu bulunan antrenör ve idarecilere çok daha büyük cezalar uygulanabilir.

4. Uluslararası Dopingle Mücadele Kurulu (Ajansı) /WADA-World Anti-Doping Agency

2000 yılında Sidney'de yapılacak olan XXVII. Olimpiyat oyunlarında tam olarak geçerli olmak üzere bağımsız bir Uluslararası Dopingle Mücadele Kurulu (Ajansı) oluşturulacaktır. Bu enstitü, amacın gerçekleştirilmesi için ilgili tüm kuruluşlarla bağlantılı olarak çeşitli programları koordine etmekle sorumlu olacaktır. Bu programlar arasında özellikle yarışma dışı doping kontrol programlarının geliştirilmesi, araştırmaların koordinasyonu, dopingden koruyucu ve eğitim faaliyetleri ile ve analiz için bilimsel ve teknik standart ve yöntemlerin uygulanmasında ve cihazlarda tek düzeliğin sağlanması sayılabilir. Uluslararası Olimpiyat Komitesince üç ay içerisinde, sporculardan, hükümet ve hükümetler arası kuruluş temsilcilerinden oluşan ve Olimpik hareketi temsil edecek bir çalışma grubu kurulacak ve bu kurulun yapısı, görevleri ve bütçesi tanımlanacaktır. Olimpik Hareket, kurula 25 milyon USD'lik bir bütçe ayıracaktır.

5. Uluslararası Olimpiyat Komitesi, Uluslararası Spor Federasyonları, Ulusal

Olimpiyat Komitelerinin ve Spor Yüksek Mahkemesi'nin Sorumlulukları

Uluslararası Olimpiyat Komitesi, Uluslararası Spor Federasyonları, Ulusal Olimpiyat Komitelerinin ve Spor Yüksek Mahkemesi, Uluslararası Dopingle Mücadele Kurulu ile işbirliği içerisinde kendi yöntemlerine göre doping kurallarını göre uygulamakta olduğu saygın yetki ve sorumluluğunu koruyacaktır. Buna bağlı olarak alınacak olan kararlar sırasıyla öncelikle Uluslararası Spor Federasyonları, sonra Ulusal Olimpiyat Komiteleri ve olimpiyat oyunlarında Uluslararası Olimpiyat Komitesi'nin sorumluluğu altında yürütülecektir. Son durumun uygulanmasında Uluslararası Olimpiyat Komitesi, Uluslararası Spor Federasyonları, ve Ulusal Olimpiyat Komiteleri kendi görevleri bittikten sonra Spor Yüksek Mahkemesi'nin otoritesini tanıyacaktır.

Sporcuların ve haklarının disiplin uygulamalarında korunması için, haber alma hakkı, hukuki yardım görme hakkı, kanıt sunma hakkı, şahit gösterme hakkı gibi hukuğun genel prensipleri sağlanacak ve tüm uygulanabilecek durumlar için geçerli olacaktır.

6. Olimpik Hareket ve kamu oyu ile olan işbirliği

Sporda dopingle mücadelede, spor organizasyonları ve kamu oyu arasındaki ilişki, her iki tarafın sorumlulukları ölçüsünde kuvvetlendirilecektir. Eğitim, bilimsel araştırma, sosyal ve sağlık alanında sporcuların korunmasına yönelik çalışmalarda ve doping ile ilgili yasaların koordinasyonu konularında her iki taraf ortak tavır takınacaktır.

Bu Bildirge Lozan'da yapılmıştır (İşviçre) 4 Şubat 1999

7. WADA-World Anti-Doping Agency/Dünya Anti-Doping Ajansı

Uluslararası Dopingle Mücadele Kurulu (Ajansı) kısa adıyla WADA World Anti-Doping Agency 2000 Sdyney Olimpiyatları ile birlikte faaliyete geçen bağımsız bir kuruluştur. Bu enstitü, amacın gerçekleştirilmesi için ilgili tüm kuruluşlarla bağlantılı olarak çeşitli programları koordine etmekle sorumludur.Bu programlar arasında özellikle yarışma dışı doping kontrol programlarının geliştirilmesi, araştırmaların koordinasyonu, dopingden koruyucu ve eğitim faaliyetleri ile ve analiz için bilimsel ve teknik standart ve yöntemlerin uygulanmasında ve cihazlarda tek düzeliğin sağlanması sayılabilir.

8. WADA Code nedir?

WADAnın hazırladığı Uluslar arası Dopingle Mücadele Koduna, WADA Code adı verilir. Bu kodu http://www.wada-ama.com sitesinde Türkçe olarak da bulabilirsiniz. Burada size Adobe Reader ile okunabilecek Wada Code da veriyoruz: Buraya tıklayınız. (745 Kb PDF dosyasıdır)

Kaynak

WADA Doping Listesi

http://www.wada-ama.org/Documents/Other_Languages/Turkish/WADA_Prohibited_List_2011_Turkish.pdf

Devamı...

Jimi Sitko

HUNTSVILLE, Alabama - Jimi Sitko'nun evi, vücut geliştirme yarışmalarında kazandığı madalyalar, kupalar ve bronzlaşmış, kaslı vücudunu gösteren fotoğraflarla dolu. Ancak asıl şaşırtıcı olan, Sitko'nun midesindekiler: Tofu (soya peyniri), taze yeşillikler ve bitkisel protein tozu. Vücut gel işt irmeciler, düşük karbonhidratlı ve protein ve kalori açısından zengin olan, son derece sınırlı bir diyet uygulamalarıyla ünlüdür. İri kaslara ve az miktarda yağa sahip olmayı hedeflerler. Kasları ortaya çıkarmak için sürekli olarak kilo alıp yağlardan arınmaları gerekir. Sitko, kendine has özellikleri olan bir alt kültür oluşturmaya çalışan ve yarışmacıların beslenme alışkanlıklarını değiştirmeye çalışan az sayıda vegan (herhangi bir hayvan ürünü yemeyen veya kullanmayanlara verilen isim) vücut geliştiriciden biri. 29 yaşındaki Sitko, bir vegan olarak et, süt ürünleri ve kendi deyişiyle, "hiçbir hayvan ürünü" tüketmiyor. Vücut geliştirmeci olduğundan 180 santim, 81 kiloluk vücudunu şekillendirmek için spor salonunda saatler harcıyor. Şu anda Mart ayındaki bir yarışmaya hazırlanıyor. Uluslararası Doğal Vücut Geliştirme Vakfı'nın Başkanı Denny Kakos, 1990'ların başında vakfın düzenlediği yarışmalara t ek b ir v egan v ücut geliştiricinin bile katılmadığını söylüyor. Bugünse, her yıl yarışan 6 bin kişinin küçük bir bölümü vegan sporculardan oluşuyor ancak Kakos bu grubun 2000'lerden bu yana istikrarlı bir katılım gösterdiğini söylüyor. Sitko gibi bazı vegan vücut geliştiriciler için veganlık beslenme şekillerini ve sağlıklarını düzeltmeye yönelik bir çabadan ibaretti. Diğerleriyse vegan yaşam tarzının hayvanlar ve çevre severlikle ilgili kişisel inançlarını yansıttığını söylüyor. Bir diğer grupsa veganlığı steroid kültürüne bir başkaldırı olarak görüyor. Beslenme uzmanları ise görüş ayrılığı içinde. Uluslararası ****** ve Beslenme Vakfı'nın Başkanı Jose Antonio'ya göre vegan vücut geliştiriciler ette bulunan amino asitten yeterli miktarda alamıyor. Protein, sebze ve kuruyemişlerde bulunsa da, etteki kadar protein alabilmek için bunlardan çok fazla tüketmek gerektiğini söylüyor. "Yemeniz gereken pirinç ve fasulye miktarı, bir Meksika restoranını doldurabilir" diyor. Diğer beslenme uzmanlarıysa kenevirli protein takviyeleri, fıstık ezmesi, kuruyemiş, sebze ve baklagiller içeren sıkı bir vegan diyetinin et ya da süt ağırlıklı bir beslenme şekline benzer sonuçlar yaratabileceğini söylüyor. Kurallara uydukları takdirde veganların daha az yağ ve toksik maddeye maruz kalarak aynı miktarda proteini alabileceklerini öne sürüyorlar. Sitko öğleden sonra atıştırmalık olarak bazen 10 adet muz yiyor. Amaca özel, vegandostu vücut geliştirme tavsiyelerine olan ihtiyaç, Oregon'da yaşayan 31 yaşındaki Robert Cheeke'ye yeni bir meslek edindirdi. Motivasyon eğitimleri veren ve vegan temalı tişörtler ve spor çantaları satan Cheeke, ergenlik döneminde bir vegan olarak 54.4 kilodan şimdiki kilosu olan 88.4 kiloya nasıl çıktığını anlatan bir de kitap yazdı. 2003 yılında Cheeke vegan tarifleri, ağırlık kaldırma, veganlarla flörtleşme ve tavsiyelerle ilgili forumlar içeren veganbodybuilding. com isimli siteyi açtı. Oakland'da yaşayan 44 yaşındaki vücut geliştirmeci Kenneth G. Williams, geleneksel vücut gel iştirici lere kendini kabul ettirmeyi başarmış bir vegan. Ama Williams başlangıçta bir hayli dışlanmış. 2003'te vegan olan Williams, 2004'te ilk yarışını kazandı. "Fakat vegan olduğum açıklanınca, alkışlar birdenbire kesildi ve tüm salon sessizliğe gömüldü. Sahneden daha inmemiştim ki şunu fark ettim: Kimse bundan haberdar değildi" diyor. Williams artık sadece çiğ besin tüketiyor ve yiyeceği şeyleri 44 derecenin üzerinde ısıtmıyor. "Ben bir savaşçıyım. Sporcular sadece para kazanmak için çalışıyor. Savaşçılarınsa arkalarında duracağı bir prensipleri vardır" diyor.

new york times

Kaynak

Devamı...

Ramazan Ayı ve Spor

Sporcuların oruç tutarak idmanlarını devam ettirmeleri ve performansının düşmemesi için gösterdikleri çaba çok değerlidir. Bunun için özel beslenme programları ve özel idmanları dizayn ederek itinalı bir şekilde 28 gün boyunca razaman ayını huzurlu geçirmeleri planlanır.

Ramazan ayında kas kaybı korkusu, performans'ta azalma tedirginliği zaman zaman artar ve alınan maillere bakılacak olursa, kimileri için ciddi tehdit oluşturduğu düşünülebilir. Oysa ne kas kaybı telaşı nede performans düşüşü görülür. Bazı aktif spor branşlarını bir kenara koyarsak, sporcuların korkularını bastıracak etkili gıda takviyeleri mevcuttur.
Bilimsel olarak sporcular bazında ve akademik anlamda özel seçkin gıda takviyelerini sizler için listeledik. Nasıl kullanılacağı ve hangi zamanlarda ne kadar alınacağına kadar ayrıntıyı beraberinde aktarıyoruz.

KREATİN
Bilgi: Kreatin maddesi et içerisinde bulunur ve yoğun olarak kırmızı ette görülür. Kreatin’in çok çeşitlileri bulunur. Bunlardan en çok tercih edileni Kreatin Monohidrat’tır.
Spor Branşlar: Bütün dövüş, ağırlık, dayanıklık ve kuvvet sporcuları kullanabilir.
Etkisi: Kas, kuvvet ve performansı muhafaza eder. Günlük aşırı yorgunluğu %50 azaltır.
Genel Faydaları: Kasları geliştirir, Kuvveti artırır, Miyosin sayısını artırır, Yogunluğu azaltır, Krampları giderir, Kaslara glikojen gönderilmesinde yardımcı olur, İdman sonrası kemiklerin güçlenmesinde fayda sağlar, Beyine oksijen taşınmasında yardımcı olur, İGF-1 hormonu, dengede tutar, kasların zarar görmesini engeller, kolesterinin düşmesinde etkilidir ve büyüme hormonun artmasında yardımcı rol alır.(1)
Kullanımı: Tek başına yada diğer takviyelerlede kombine edilebilir.
Doz ayarı: Sahurda yemekle beraber bir bardak meyve suyu içerisinde 5gram Kreatin tozu eklenerek içilir. Aynı doz miktarı ve kullanımı antrenmandan hemen sonra alınır.
Uyarı: Asitli içecek, çay,kahve yada sütlü içeceklerle beraber alınmamalıdır. Sahurda siyah çay içmeyiniz. İçtikten sonrada kreatin almayınız.

PANAX GİNSENG
Bilgi: Korede ve Çin ülkesinde yetişen köklü bir bitkidir. Türkiye’de Adamotu diye yetişir ve benzer etkisi vardır. Ginseng’lerin Rusya, Amerika, Çin, Japonya ve Kore olmak üzere birçok çeşidi vardır ama en kalitelisi Panax Ginseng’tir. (2)
Spor Branşlar: Bütün aktif sporcular kullanabilir. (2)
Etkisi: Kas, kuvvet ve performansı muhafaza eder. Özellikle performansa etkisi büyüktür.(2)
Genel Faydaları: Kronik halsizliğe, iştahsızlığa, düşük yada yüksek kan basıncı(tansiyon), mantar rahatsızlığı, kalp ve kan dolaşım sistemine, yüksek kan yağlarında(kolesterin aynası), depresyonik hallere, deri ve saç problemlerine, görme sorunlarına, performans artışına, cinsel yetersizliğe, merkezi sinir sistemine,diyabetik rahatsızlığa faydalıdır. (2)(3)(4)
Kullanımı: Tek başına kullanımı yeterlidir. Daha etkili olması için diğer takviyelerle beraber alınabilir.
Doz ayarı: Her zaman Ginseng özü (ekstrat) kullanılmalı. 60-90kg vücut ağırlığına sahip sporcular için 300-400mg ve 90kg üzeri sporcular için ise 400-600mg arası bir Panax Ginseng takviyesi Sahur ve İftar yemeğinden hemen sonra olmak kaydıyla bölünerek alınır. 75kg’lık bir sporcuyu ele alacak olursak, sahurda 175mg ve iftardan sonrada 175mg Panax Ginseng alır. Eğer ekstrakt kullanılmıyorsa o zaman günlük 2250mg ile 3000mg şeklinde kullanılması önerilir. 110kg’lık sporcular 4000mg almalarında bir mahzur yoktur. (2)
Uyarı: bir anda yüksek dozda ginseng almayınız. Aşırı yüksek tansiyonu olanlar ginseng kullanmamalıdır. Eğer yüksek oranda kafein aldıysanız, yanında ginseng almayınız.(2)

BCAA
Bilgi: Protein’in yapı taşı olan Aminoasit zincirinin 3 önemli aminoasit maddesinden oluşan bir takviyedir. Bunlar Lözin, İzolözin ve valin aminoasitleridir. Ürün anlaşılır olsun diye “Branched Chain Amino Acids” kısaltması olarak BCAA denilmiştir.
Spor Branşlar: Bütün aktif sporcular kullanabilir. Özellikle kas kaybetmemeyi düşünen sporcular için öncelikli seçmesi gereken takviyedir.
Etkisi: Kas kütlesini muhafaza eder. Özellikle vücut geliştirme sporcularının öncelikle seçeneğidir.
Genel Faydaları: Kronik veya akut kas ağrıları, kas krampları ve kas yaralanmalarında olumlu sonuçlar, kas kaybını korur(antikatabol), yağ yakımında yardımcı rol üstlenir, vücudun enerji mekanizmasını kontrol altında tutar. (5)(6)(7)
Kullanımı: Tek başına kullanılsada, genelde diğer yardımcı takviyelerle beraber alınması önerilir.
Doz ayarı: BCAA alımı, idman vakitlerine göre düzenlenir. Buna göre idmanlar ya sahurdan önce yada iftardan sonra yapılmalıdır. Eğer oruçluyken idman yapılıyorsa, bcaa geç vakitlerde almanın çok faydası olmayacaktır. İdman’a yarım saat kala 4 tablet bcaa ve idmandan hemen sonra 6 tablet bcaa takviyesi sadece su ile alınarak kaslar muhafaza edilir. Eğer whey protein yada başka bir takviyede alınıyorsa, onların yanında beraberinde alınabilir. Sıkı bir program içerisinde şu doz ayarınıda takip edebilirsiniz. 5gram Lözin(leucine), 3gram Valin ve 2 gram İzolözin (Isoleucine).
Uyarı: kas muhafaza ederken bcaa alımı 2-3 tablette sınırlı kalmamasına özen gösterin. En önemlisi idmandan sonra yüksek dozda alınmasıdır. Eğer whey protein alıyorsanız, bcaa alımı 3-4 tablete düşebilir. Asitli içeceklerle, siyah çayla, kahveyle ve süt ürünleriyle birlikte kesinlikle alınmamalıdır.

OMEGA-3
Bilgi: Omega-3 ve Omega-6 şeklinde belirtilen bu yağ asitleri, vücut içerisinde yapılmayan ve dışarıdan alınması gereken yağlardır. EPA (Eicosapentaenoic) ve DHA (Docosahexaenoic) olarak zikredilir. Doğal gıdalarımızda en çok keten tohumu ve balık yağında bulunur.
Spor Branşlar: Bütün spor branşları kullanabilir.
Etkisi: Kan damarlarını düzeltir- kalbe baskıyı azaltır, gen etkileşimi yapar. Ayrıca hafızayı korur. Sporcuların performansının düşmesini minimum seviyeye getirir. (8)
Genel Faydaları: Eklem iltihaplarına karşı olumlu etki verir. Kanı sulandırır ve cildi nemlendirir. İştah açar. Kolesterolü düşürür. Hafızayı kuvvetlendirir. Zararlı oksijen radikallerden ve hücreyi korur. Prostat rahatsızlığına faydalı- prostat oluşmasını engelleyicidir. (8)(9)(10)
Kullanımı: Sadece öğün aralarında yarım bardak su ile alınır ve öğüne devam edilir.
Doz ayarı: Ramazan ayında yardımcı takviye amaçlı alınacak ise doz ayarı şu şekilde ayarlanabilir.
65-90kg vücut ağırlığı arasında olanlar: Sabah 500mg ve Akşam 500mg toplam 1000mg Omega.
90-110kg vücut ağırlığı arasında olanlar: Sabah 750mg ve Akşam 750mg toplam 1500mg Omega.
(500mg=300mgEPA+200mgDHA)
Uyarı: Balık yağlarını, balık dışındaki protein gıdalarla birlikte alınmamasına özen gösterin. Asitli içeceklerle ve süt ürünleriyle alınmamalıdır. Balık yağı yerine ketentohumu yağından elde edilen omega alınıyorsa, her tür gıda ile birlikte alınmasında mahzur yoktur.

L-ARGİNİN
Bilgi: Protein’in yapı taşı olan Aminoasit gruplarından vücut tarafından üretilmeyen amino asit zincirlerinden biriside Arginin’dir. Farklı farklı biyo kimya üretimleri vardır. Bunlardan birisi de L-Arginin modelidir. Etkisi hepsinin aynıdır fakat kimisi bazı aminoasitlerle daha rahat çalışır kimisi ise daha ağır çalışır. Aksi takdirde aralarında farkta pek yoktur.
Spor Branşlar: Bütün spor branşlarında kullanılabilir. Özellikle dayanıklık ve vücutgeliştirme sporlarında kullanımı yaygındır.
Etkisi: Kan’daki nitrik oksit seviyesini artırarak kaslara akışı hızlandırır. Proteinlerin kaslara ulaşmasını ve burada görev yapmasında büyük rolü bulunur. Antrenmanlarda kaslara hacim kazandırır. (11)
Genel Faydaları: Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kas kitlesini artırıp, yağ kitlesini azaltmada etken rol oynar. Erkeklerde sperm üretimini çoğaltır. İktidarsızlık sorununa yardımcı olur. IGF-1 hormonu artırıyor. Büyüme hormonun artırılmasında faydalıdır. (12)(13)(14)
Kullanımı: Saydığımız bütün ürünlerle beraber kullanılabilir. Herşeyden önce idmanlardan önce ve sonra kullanılmalı.
Doz ayarı: 60-75kg arasındaki sporcular: idman öncesi(35dk önce) 2gram ve idmandan hemen sonra 1gram olmak kaydıyla 3 gram kullanmalıdır. İdmansız günlerde sadece sahurları 1-2 gram almaları yeterlidir.
75-90kg arasındaki sporcular: idman öncesi(35dk önce) 3gram ve idmandan hemen sonra 1-2gram olmak kaydıyla 4-5 gram kullanmalıdır. İdmansız günlerde sadece sahurları 3 gram almaları yeterlidir.
90-110kg arasındaki sporcular: idman öncesi(35dk önce) 4-5gram ve idmandan hemen sonra 2-3gram olmak kaydıyla 6-8 gram kullanmalıdır. İdmansız günlerde sadece sahurları 4 gram almaları yeterlidir.
Uyarı: Başka bir nitrik oksit takviyesiyle alınmamalıdır yada doz miktarları tesbit edilerek kontrollü kullanmalıdır. Asitli içeceklerle kesinlikle L-arginin alınmamalıdır.

WHEY PROTEİN
Bilgi: Peyniraltı suyundan yapılır. İngilizce adı “Whey protein”dir. Almancası ise “Molken eiweiss” şeklinde söylenir. Türkçe ismi “peyniraltı suyu proteini” diye söylenmesi gerekirken, sporcular arasında ingilizce terimi dillerde seslendirilir. Genelde her sporcu “Whey” der. Bu protein’in kana karışma süresi ve adaptasyon hızı ve gereğince değişik modelleri çıkmıştır. Bunlar; Whey protein İzolat(WPI), Whey Protein Konsantrat (WPK), Whey protein Hidrolizat (WPH). (15)
Spor Branşlar: Protein her insan ve her sporcu için gerekli görülmesi nedeniyle bütün sporculara önerilmektedir.
Etkisi: Proteinler, kas, kemik, doku, hormon, kuvvet, yaralar ve performans düzeylerine pozitif etki gösterir.
Kullanımı: Whey proteinler idmanlı ve idmansız günlerde her tür takviye ile beraber rahatça kullanılabilir. Bu konuda istediğiniz Whey proteini seçebilirsiniz.
Doz ayarı: 55-75kg arası sporcular antrenman öncesi ve sonrası yada iftardan 2 saat sonra, hatta sahurda bile alabilirler. Bir porsiyon miktarı 25 gram olarak hesaplanmalıdır. 75-90kg arası sporcular için 35 gram, 90-110kg sporcular için 40-45gram protein almaları tavsiye edilir.
Uyarı: Proteinli bir öğün aldıysanız, whey protein almayınız. Öğünden yaklaşık 2 saat geçtikten sonra whey protein tüketiniz. Kesinlikle süt ve asitli içeceklerle beraber Whey protein almayınız.

GABA
Bilgi: Orjinal adı “Gamma-Amino-Butirik- Asit” olarak söylenir. Üzerinde fazla bilimsel deney yapılmadığı için hem eleştiri hemde övgü alan bir takviyedir. Fakat yıllarca doğal sporcuların kullanımında faydalar görüldüğün dair ciddi mesajlar var. Gaba, beyinde nörütrans etki gösteren bir takviyedir. Bununda bazı artılarının bulunduğu tesbit edilmiştir.(17)
Etkisi: Doğal büyüme hormon seviyesini artırmaktadır. Uyku düzenini güzelleştirir. Sabah ve öğleden sonra vücudu enerjik forma sokar. Hafızayı canlandırır, konsantrasyon ve anlama kabiliyeti artırır.(16)(17)
Kullanımı: Her tür takviye ile beraber kullanılabilir. Her sporcu kullanabilir. Özellikle kuvvet ve kas geliştirmek isteyen sporcular için daha fazla ilgi odağı halindedir.
Doz ayarı: 55-75kg arası sporcular: akşam yatmadan önce 2gram ve sabah kalktıklarında (aç karnına) 1 gram Gaba almalıdır.
75-90kg arası sporcular: akşam yatmadan önce 4gram ve sabah kalktıklarında (aç karnına) 1 gram Gaba almalıdır.
90-110kg arası sporcular: akşam yatmadan önce 5gram ve sabah kalktıklarında (aç karnına) 2 gram Gaba almalıdır.
Uyarı: Öğle vakti alınması önerilmez. Genelde yorgun-halsiz ve performans düşüklüğü yaşandığı tesbit edildi. Doz aşıldığında nefes alıp verme sorunu yaşanabiliyor. Yüzlerde kaşıntı olabilir. Gaba aldıktan sonra güneşe çıkıp güneşlenmeyiniz. Yemeklerden sonra alınmamalıdır. Yemeklerden önce yada 3 sat sonra alınmalıdır.

TAKVİYELERLE BESLENME DÜZENİ
Vücutgeliştirme ve Fitness (80kg sporcular için)

Sahur(saat 03.00-04.00):
Yemek öncesi hemen açkarnına 1 bardak ILIK su ile 1gram Gaba ve B kompleks vitamin takviyesi alınır.
1 adet domates(A ve B kan grupları salatalık tüketsin), 100gram keçi peyniri, 50gram kepekli buğday ekmeği, yeşillik, 1 bardak %100 meyve suyu(mevsiminde olmalı)(meyve suyu içerisine 5gram Kreatin tozu karıştırılmalı ve kahvaltıyla beraber içilmelidir)
Sahurdan 15dk sonra(zamanlamasını doğru yapmalı) 2 bardak su(400ml) ile 1500mg Panax Ginseng, ,
***17 saat açlıktan sonra***
İftar(20.00-20.45):
2 adet medine hurması tüketilir.
Sebzeli çorba içilir ve 50gram yanında kepekli buğdaylı ekmek tüketilir(yoksa yulaf ezmeside tüketilebilir).20dk ara verilir. Sonra
Karışık mevsimlik salata(zeytinyağlı ve gerektiği kadar baharat ve tuz). Sonra Whey Protein(35gr) tozu içilir.
30dk sonra(21.00)
750mg Panax Ginseng, 3gram L.Arginin, 4 tablet BCAA takviyeleri 1,5 bardak su ile alınır.
30dk sonra (21.30)
ANTRENMAN(idmanlar sporcuya göre değişir fakat böyle zamanlarda 30-40dk geçilmemelidir. Normal serbest sporcular 25dk zamanda sınırlı kalmalıdır.)
İdman sonrası(22.00) : Whey protein 35gram, 2gram L.Arginin, 6 tablet BCAA ve 5gram Kreatin alınır hep beraber 300ml sıvı içerisinde tüketilir.
Akşam öğün(22.40): önce B kompleks vitamin - 3 adet haşlanmış Patates(karabiberli) 20dk sonra => karışık mevsimlik salata(veya haşlama sebze yemeği)+ 200gram Et(tavuk,dana,koyun,balık,hindi)
Yatmadan önce (23.30): 4gram GABA alınır.
Yatış (23.45).
(Not: sahurda en son takviyenizi aldıktan en az 20-30dk sonra yatınız. Lütfen hemen yatağa geçmeyiniz)

Performans ve Dayanıklık (75kg Sporcular için)

Sahur(saat 03.20-04.00):

4 adet medine hurması, 50gram kepekli buğday ekmeği ve üzerine organik doğal çilek(vişne) reçeli sürülür. 1 bardak %100 meyve suyu(meyve suyu içerisine 5gram Kreatin tozu karıştırılmalı ve kahvaltıyla beraber içilmelidir). Bunlar tüketilirken yemek ortasında 1 kapsül(500mg) Omega-3 alınır. 20dk sonra
25gram Whey protein tozu içilir (150ml su içerisinde) yanında b kompleks vitamin alınır.

Sahurdan 15dk sonra(zamanlamasını doğru yapmalı) 2 bardak su(400ml) ile 1500mg Panax Ginseng.
***17 saat açlıktan sonra***
İftar(20.00-20.30):
3 adet medine hurması tüketilir.
Sebzeli çorba içilir ve 100gram yanında kepekli buğdaylı ekmek tüketilir(yoksa yulaf ezmeside tüketilebilir)1 kapsül Omega-3 alınır. 20dk ara verilir. Sonra
Karışık mevsimlik salata(zeytinyağlı ve gerektiği kadar baharat ve tuz). Sonra Whey Protein(35gr) tozu içilir.
30dk sonra(21.00)
750mg Panax Ginseng, 3gram L.Arginin, takviyeleri 1,5 bardak su ile alınır.
30dk sonra (21.30)
ANTRENMAN(idmanlar sporcuya göre değişir fakat böyle zamanlarda 30-40dk geçilmemelidir. Normal serbest sporcular 25dk zamanda sınırlı kalmalıdır.)
İdman sonrası(22.00) : 200-300ml %100 meyve suyu ile beraber 2gram L.Arginin ve 5gram Kreatin alınır.
Akşam öğün(22.20): 1 tabak bulgur pilavı
20dk sonra(22.50) => önce B kompleks vitamin - karışık mevsimlik salata(veya haşlama sebze yemeği)+ 200gram Et(tavuk,dana,koyun,balık,hindi)
Yatış (23.40).


Bu makale ilk olarak Temmuz 2012 tarihinde yayınlanmıştır.

Kaynak

Kaynaklar:

KREATİN -2- - Vücut Geliştirme, Body Building, Body, Fitness, Antrenman, Kondüsyon, Beslenme, Diyet, Doping
Klaus Mohr. “Naturheilkunde für den Alltag” 4.baskı (Almanca) 2006.
Wunderwurzel Ginseng
Effect of Panax ginseng extract on energy metabolism during exercise in rats. Planta Med. 50(2):151-4. Apr. 1984
Journal of sports Medicine and Physical Fitness. Bd. 40, S.240-246. 2000
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Bd.17, S.595-607. 2007
Nutrition, Bd. 22, S. 520-527. 2006
Omega-3 Yağ Asitlerinin Bilimsel sonuçları - Vücut Geliştirme, Body Building, Body, Fitness, Antrenman, Kondüsyon, Beslenme, Diyet, Doping
Farzaneh-Far R et al. JAMA 303(3):250-257. 3.Jan-2010
Kremer JM, Aam J Clin Nutr. 71(1Suppl): 349-351. 2000
NİTRİK OKSİT - N.O - - Vücut Geliştirme, Body Building, Body, Fitness, Antrenman, Kondüsyon, Beslenme, Diyet, Doping
Immunomodulatory mechanism of arginine. Surgery 104(2): 142-151. 1988
Metabolic effects of arginine in a healthy elderly population. JPEN J Parenter Enteral Nutr 19(3): 227-230. 1995
Effect og long-term oral administration of L-Arginine on the rat erectile response. J Urol 158 (3 Pt 1): 942-947. 1997
PROTEİN TAKVİYESİ GERÇEĞİ - Vücut Geliştirme, Body Building, Body, Fitness, Antrenman, Kondüsyon, Beslenme, Diyet, Doping
Effect of acute and reoeated administration of gamma aminobutyric acid (GABA) on growth hormone and prolactin secretion in man. Acta Endocrinol Copenh. 93:149-154. 1980
What is Gabatropin? Patrick Arnold. Beyoundmuscle.com J. Nutr. 133:3041-3046. 2003

Devamı...

Alkolün Spora Etkisi

Alkol ve Spor ikilisinin birbirleriyle uyumu hiçde yakışık almıyor. Günümüzde alkolün aşırı tüketimi tüm dünyada ve ülkemizde belli başlı medikal ve sosyal problemleri beraberinde getirdi.

Alkolün tüketimi WHO araştırmasına oldukça maliyetli ve zarralı olduğu görülüyor. WHO istatistiklere göre:

1) Ülkemizde her yıl kişi başına 10-12 litre alkol tüketilmektedir. Bunun parasal değerinin 8 milyar doların üzerinde olduğu hesaplanmıştır.
2) İngilterede tüketici masraflarının %6-7’sini alkol oluşturmaktadır.
3) 1984 yılı verilerine göre Amerika’da yaklaşık 10 milyon alkol bağımlısı var.
4) 1980 yılında yaklaşık 69000 Amerikalı direk veya indirek alkol bağımlılığı sonucu ölmüştür.
5) Alkol bağımlılığının Amerikan toplumuna maliyeti (1980 yılı verilerine göre) yıllık yaklaşık 90 milyar dolardır.
6) Amerikan toplumu üzerinde yapılan araştırmalara göre Amerika’da siroz vakalarının %75’inin sebebi alkoldür.
Bu rakamlara bütün dünyada tüketilen alkol rakamları ilave edilirse karşımıza nasıl korkunç bir tablonun çıkacağı kolayca anlaşılır.

Alkol içenler 3 gruba ayrılırlar:

1) Günde 1-30 gr arası içenler, hafif içici
2) Günde 30-65gr arası içenler, orta içici
3) Günde 65gr’dan fazla içenler, ağır içici olarak kabul edilirler.
Alkol’ün kas yıkımı ve kaslara verdiği zararı kabul etmeyen ve inanmayanlara bugün bu makalemiz ile ispat etmiş olacağız. Lütfen bu aşamadan sonra dikkatle okuyalım.

ALKOL’ün KASLAR ve METABOLİZMA üzerinde etkisi

Mide boş iken alınan bir bardak biradaki alkolün %20’si mideden, kalanı ise bağırsaklardan emilir. Eğer yemekle beraber veya yemekten sonra alkol alınırsa o zaman emilimi daha yavaş olur. Alkol alındıktan bir saat sonra kanda maksimum seviyeye ulaşır ve tüm vücut bölmelerine hızla yayılır. Alkol buharının basıncı dokulara dağılmasına yardım eder(Vucuda alınan alkolün çok az bir kısmı böbrek ve akciğerlerden dışarı atılır. Geri kalanın hemen tamamı karaciğer tarafından alınarak kandan uzaklaştırılır.)

Alkol’ün emilme gücüyle kasların gelişmesine olan olumsuz etkisi belirginleşir. Şimdi bunu maddeler halinde sıralıyoruz.

a.) Termojenik Gıda ve Kalorijenik eksene etkisi: Alkol’ün kana hızlı karışmasıyla vücutta bir sıcaklık meydana gelir. Bu durum, vücuda enerji akımının yansıdığını gösterir. Fakat bu enerji boş bir enerjidir. Yani, Termojen gıdalar dediğimiz karbonhidrat ve yağlardan elde edilen enerji, kaslarımızın kasılmasında (yani hareket etmede) ve organlarımız tarafından yeni maddelerin yapımında kullanıldığı halde alkolden elde edilen enerji bu işlerde kullanılamaz. Alkolün bu on-pesifik etkisi gıda alınmasında bir azalmaya sebep olur. Alınacak enerji gıdaların işlemini bozar. Dolayısıyla Kasların gelişmesi adına ihtiyacı olan enerjiyi elde edemez ve kas gelişmesine olumsuz etki sağlar.

b.) Hücresel eksene etkisi: Hücrenin imal ettiği faydalı moleküller olup Hücre metabolitleri dediğimiz bu yapınında gelişmesi ve işlemini engellemektedir. Hücre çoğalmasını durdurur. İksidatif stresi artırır. Bu da hücre ölümünü hızlandırır. Alkol ısı vermesine rağmen Termojen bir gıda olmadığı gibi mekanik çalışma eksenindede proteinlerin görevlerini eksilterek kasların esnemesi ve hareketine de katkı sağlamıyor. Sağlamaması ayrı bir konu, etki mekanizması olan Proteinlerin işlemini engelliyor. Bu metabolik etkilere biraz daha değineceğiz bundan sonrası bizleri çok daha fazla ilgilendiriyor.

c.) Karbonhidrat Metabolizmasına Etkisi: Alkol, karaciğerin kan şekeri yapmasını engeller. Karaciğerin glikojen depolrının azaldığı bir zamanda alkol’ün alınması genelde alkolö komasına daha kolay sokabiliyor. Alkol, Glukoz toleransını bozar. İnsülin rezistansını arttırır. Glukoz yakılmasını azaltır. Bu durum şeker hastalığı riskini artırdığı gibi, kas geliştirmek için program düzenleyen sporcuların kas yakıtı olan merkez enerji gıda alımını yeterli seviyede transport sorunu yaşaması ve sonucunda istediği şekilde kaslarını geliştiremediği görülecektir.

d.) Protein Metabolizmasına Etkisi: Alkol, karaciğerin protein yapma kapasitesini azaltır. Karaciğer, vücudumuz için hayatı önemi olan çok sayıda önemli proteini imal eder. Bunların başında a albumin adlı protein gelir. Bu protein kanın damar içinde tutulmasını sağladığı gibi çok çeşitli gıda maddelerinin (vitamin, yağ, mineral vs), ilaçların ve hormonların kanda taşınmalarını ve ilgili yerlere ulaşmalarını sağlar. Eksikliğinde bütün bu fonksiyonlar bozulur. Demir yapımında etkili olan Transferin ve vücudumuzun mikroplara karşı savunmasında rol alan Kompleman proteinlerinin düzenini bozması da ayrı bir olumsuz etki alanı olarak görülüyor. Kaslar çalışıldıktan sonra kas enerjisi ve sonrasında proteinlere acilen ihtiyaç duyulacaktır. Öncelikle hazır bulunan proteinler işleme geçecektir. Alkol, proteinlerin yakılmasında ciddi bir sorun teşkil ediyor. Öncelikle alkol, protein sindirimine direk etki ederek proteinlerin işlemine engel koyuyor. Alınan alkol, mide de az veya çok olsun, bir tahrişe sebebiyet veriyor. Bu tahriş azda olsa midedeki sindirim enzimlerinin yapısını bozmak için yeterli geliyor. Amino asit, çinko ve vitamin emilimini bozan alkol, enerji gereksinimini de perdeye alarak iştahı azaltıyor. Bunu olumlu görmeyin çünkü vücudun acil ihtiyacı bulunan gıdayı size hatırlatmayarak vücudun yıpranmasını engelliyor.

e.) Hormonal sistem üzerinde Etkisi: Cinsel hormon olan Testosteron seviyesinde azalma görülür. Bu sayede cinsiyet hücrelerinin(sperm) üretiminde düşüşe rastlanır. Alkol alanların çoğunda cinsel istekte azalmaların başlıca sebebi budur. Kadınlardada hormonal dengede sorun yaşanır. Kasların gelişmesinde büyük rol oynayan Testosteron hormonu, azaldığında kasların maksimum düzeyde gelişmesini engelleyecektir.

f.) Kan yapısı üzerinde Etkisi: Alkol içenlerde kırmızı kan hücrelerinin normal yapısı bozulur. Kansızlık vakası görülme riski büyüktür. Oksijenin dokulara taşınması yetersiz kalır. Kırmızı kan hücrelerinin zar yapısı, daha sert ve kırılgan olur. Hücrelerin ömrü azalır. Selçuk Üniversitesi Tıp Fakültesi Biyokimya anabilim dalı başkanı Prof. Dr. İdris Mehmetoğlu, alkol içenler ve içmeyenler üzerinde kan değerlerini inceleyerek asit miktarını ölçtü. Alkol, kanda laktik asit ve keto asit miktarını artırmaktadır. Hafif ve orta alkol içiciler ile içmeyenler arasında kan testi yapıldığında içmeyenlere oranla kanda iki kat daha fazla asit miktarının arttığını gördü. Bu duruma göre muhteviyatında az alkol bulunan bir içkiyi yudumlamak bile kanda asit miktarını normal insana göre fazlasıyla artıracaktır. Asit miktarının artması demek, organlara e kaslara baskının artması demektir. Enzimlerin verimli işleyememesi ve istenilen ksların gelişememesi demektir. Unutmayalım ki, kaslara proteinleri ve enerji mekanizmasını taşıyan KAN’dır. Eğer kanınız sağlam olmazsa, verimli iş göremezsiniz.

g.) Beyin üzerine Etkisi: Alkol, beyne çok kolay geçebilen bir maddedir. Alkolün beyin üzerinde kanda amonyak miktarını artırması, B1 vitamin(tiyamin) oranını eksiltmesi, beyindeki anti oksidan seviyesini düşürmesini veya hafıza kaybını bir kenara bırakıyoruz. Beyine giden kan içerisinde alkolünde yol almasıyla Büyüme hormon salgılayan Hipotalamusu etkilemesine ne dersiniz? Büyüme hormonun kemiklere, hormonlara ve kaslara direk etkisini bilirsiniz.

h.) Vitamin, Mineral ve Elementler üzerinde Etkisi: Alkol bir çok vitaminin emilimini bozar. Bunların başında B1 vitamini(tiyamin) ve A vitamini gelir. Ayrıca, alkol içenlerde magnezyum, kalsiyum, fosfor ve selenyum miktarında azalma görülür. Yapılan araştırmalarda alkol alındıktan sonra ilk idrarını yapan kişilerde yüksek oranda kalsiyum ve magnezyum kayıp ettikleri görülmüştür. Kan’da ise fosfor eksilmesine rastlanılmış ve hassas kişilerde aşırı fosfos kaybıyla hayatını kayıp eden kişilerin olacağı bildirilmiştir.

Kasların gelişmesine yönelik 8 olumsuz etken madde saydık. Ortada bilimsel veriler bulunuyor bu konuda çok rahat bir şekilde sözlerimizi makaleye oturtabiliyoruz. Belki araştırılması gereken bir bardak hafif bir içkinin haftada 2-3 kere içilmesi sonucunda kaslara ne kadar olumsuz etki yapıp yapmadığıdır. Fakat genel anlamda alkolün yan etkileri göz önüne alınırsa, böyle bir çıkar kapı aramanında yersiz ve anlamsız olacağı görülür.

Kas geliştirmek için Antrenman öncesinde alınan alkolün negatif etkisi 20 sene önce belirtilmiştir. Bunun yanında farklı alanlarda bilim adamları çalışmalarda bulunmuş ve daha tazeliğini koruyan geçen sene yapılan bir çalışmada alkolün antrenman sonrası yaptığı etki araştırılmıştır.

Sıkı çalışılan bir idman sonrası alınan Alkol, kas kuvvetinin yenilenmesini engelliyor ve bu sayede büyüme sinyalini azaltıyor.

Yeni Zelanda Massey Üniversitesinden Spor bilimciler, Alkolün idman sonrası dinlenme safhasındaki süreyi araştırdılar. Neden idman sonrası alkol alımını araştırdıkları sorulduğunda şu cevabı verdiler: “Bazı müsabık ve müsabık olmayan takım oyuncuları antrenman sonrası veya kutlamak için aşırı performanstan sonra alkol(etanol) tüketirler. Bunun nasıl bir etki verdiği ve süreci araştırmak istedik” şeklinde bir yanıtı bulunuyor.

Antrenmanlar üzerinde yapılacak bir alkol testinde zaman zaman araştırmalarda spor bilim adamları zorlanabiliyor. Çünkü her bedene aynı idman ve sistem verilemediği gibi herkesin aynı metot çerçevesinde uygulama göstermesi ve izlemesi de zor görülüyor. Ama buradaki temel amacın alkol’ün vereceği yanıt olduğu için bilim adamları çok da fazla zorlandığı sayılmaz. Daha verimli tablo çizebilmek için bütün egzersizler ve setler, çok ağır uygulanmış ve partner yoluyla tekrarlar sonlandırılmıştır. Denekler önce 3 set 100 tekrar(toplam tekrar) olmak üzere makinede bacak idmanı uygulatılmış. Denekler 23 yaşlarda günlük belli oranda içki içen genç erkeklerden seçilmiş. Antrenman sonrasında bir gruba Portakal suyu verilirken, diğer gruba ise portakal suyu-Votka karışımı içecek içirilmiş. Yani vücut ağırlık başına 1 gram Alkol veriliyor ve bu ise 7-8 bardak şarap veya biraya tekamül ediyor.

Şimdi aşağıdaki tabloda bu bilimsel sonuçları bir izleyelim.

OJ=Portakal suyu, ALC=Alkol

Antrenman sonrası 3 farklı zaman noktasında maksimum etki dönemeci(maksimum kuvvet) ölçülmüş. Sadece portakal suyu içen gruplarda antrenman öncesine göre makismum kuvvet ölçümü 12, 28 ve %19 oranında azalma olduğu görülüyor. Votka içenlerde ise bu oran 34, 40 ve %34. Bilim adamları kan konsantrasyonunda bulunan ve kas yıkımında etkili olan Kreatinkinaz enzimi üzerinde rol oynayarak etki etmediğini bildiriyorlar. Alkol alan deneklerin antrenman sonrası kas ağrısıda çekmemesi bilim adamlarının bazı tezlerini doğruladığını gösteriyor. Araştırmacılar, alkolün inir sistemi tahribatı sonucunda antrenman sonrası kas gelişmesini engellediğini bildirirken, bir grup bilim adamı ise, alkolün enzimleri tahribata uğratarak protein ve enerji mekanizmasının etkisini azalttığını ve bu yüzden kas gelişmesinde etkili olmadığını vurguluyor.

Elbette ki ortak noktada şu görüşü de paylaşmayı ihmal etmiyorlar. Özellikle Moleküler alanda çalışan bilim adamları, alkolün fosfor grubu olan zincirin anabolik sinyal molekülere etkisi olan kas hücrelerini azaltığı için kas gelişmesinde yeterli sonuç alınamayacağı vurgulanıyor.

Bilim adamları, kas geliştiren ve aktif spor yapan sporculara, antrenman sonrası kesinlikle alkol alınmaması gerektiğini vurguluyor ve içilmemesinde yönünde uyarıda bulunuyorlar.

Kaynak

Kaynaklar:

- R.A. Enzymatic production of acetaldehyde from ethanol in rat brain tissue. Alcoholism, Clinical Experimental Research 16, 910-5, 1992.
- The Effect of Alcohol on Convulsions and Nitric Oxide Levels in Seizure-Susceptible EL Mice. Epilepsy & Behavior 1, 176-183, 2000(Japan Science research)
- Journal of Science and Medicine in SportVolume 13, Issue 1, January 2010, Pages 189-193
- Alcohol and ischaemic heart disease: probably no free lunch. Lancet dergisi 2005; 366: 1911-1912
- Cardiovascular risk factors and confounders among nondrinking and moderate-drinking US- adults. American Journal of Preventine Medicine 2005;4: 369-373.
- Prof. Dr. İ. Mehmetoğlu(Biyokimya uzmanı) Bilimsel Araştırma Makaleler(Alkol bahsi) 2007.

Devamı...

Glutamine ve Glutamik Asit

Durumu ve yaygınlığı

1935 senesinde Sir Hans Krebs, Glutamat’tan sentezleyerek Glutamin’i buldu(1). Gıda takviye olarak yaygınlığı 1980’li yıllarda gerçekleşti. Sportif alanda yaygınlığı 90’lı yıllarda başladı. Bu aşamada zaten en çok bilimsel çalışmalar 90’lı yıllarda gerçekleşti ve gıda takviye üreticileri Glutamin üreterek ve geliştirerek piyasada sporculara ulaştırdı. Glutamin takviyesinin en çok kullanıcısı vücut geliştirme ve fitness sporcuları olarak gözükse de, aslında yoğun olarak dövüş sporcuları ve olimpiyat sporlarının hepsinde kullanıldığı görülür. Kullanımının bu kadar geniş perspektifte olmasının nedenini aşağıdaki yazımızda detaylı olarak görebilirsiniz.

(Glutamin, gıda sektöründede farklı ürünler içerisine “mono sodyum Glutamat” gibi maddelere çevrilerek beyine direk etki etmesi ve gıdayı lezzetli göstermesi için kullanılmaktadır. Bu tür kullanımlar’ın vücuda zarar verdiği bilim adamlarınca bildirilmiştir. Biz Glutamin anlatımlarımızda sadece Glutamin takviyesinin ve glutamin’in net olarak ne kimliğini anlatacağız.)

Glutamin nedir

Glutamin, temel vücut aminoasit zincirini oluşturan aminoasitler arasında yer alan fakat esansiyel(zorunlu) olmayan aminoasit türüdür. Vücut tarafından üretilen ve zorda kaldığında kullanılan bu aminoasit, iskelet kas sisteminden çekilerek kullanılır.

Vücut içerisinde daha yoğun olarak kan dolaşım sisteminde yer alır. Bu açıdan sportif aktivitelerde kanın hızlanması ve kaslara nüfuz etmesinde glutaminin o bölgeye yönelmesi bilimsel çalışmaları yoğunlaştırmıştır. İskelet kas sisteminde sentezlenip depolanmaktadır. Glutamin’in %60 depo edilmesi bu alandadır. Ayrıca Ciğer, Beyin ve Mide bölgelerinde de depo edildiği bilinir.(2)

Bütün hızlı dağılan hücreler, özellikle bağışıklık sistem hücrelerinin Glutamin aminoasit’i bir gıda olarak kullandığı görülmüştür. Belki bu yüzden vücut tarafından da üretilen Glutamin, hafif hastalıklarla savaşarak bertaraf edebiliyor fakat yüksek stres yoğunluğu ve kronik hastalıklarda Glutamin takviyesine ihtiyaç duyulabiliyor yada Glutamin dengeli kullanılmak zorunda kalınabiliyor.

Vücudun reaksiyonu ve Bilimsel sonuçlar

Glutamin iki amonyak grubu barındırır. Bunun birisi Glutamat molekülünün öncüsü, diğeri ise serbest amonyak grubudur. Bunlar kan dolaşım sisteminde yer alır. Öncelikle şunu söylememiz gerekiyor. Glutamin, direk beyine etki edebilen bir mekanizmaya sahiptir. Bunun önemi çoktur. Biriken amonyağın zehiri, beyine zarar vermesini engelliyor. Amonyak, sinir sistemlerini tahrip ediyor ve bazı rahatsızlıkların oluşmasında veya artışında rol aldığı bilim adamlarınca söyleniyor. 1998 senesinde yapılan bilimsel çalışmada Glutamin’in Morbus Parkinson ve Morbus Alzheimer hastalıkları üzerinde pozitif etki ettiği görüldü (3).

Glutamin, kaslara enerji sağlamanın dışında, bağışıklık sistemin hücrelerine temel enerji akımı sağlamada da büyük rol oynamaktadır. Buna göre ağır bir idman temposuna giren bir sporcu yada hastalanan bir hastayı bitkin halde yıpranmasını ve olumsuzlukların aktifleşmesini önlemektedir.

1996 Oxford Üniversitesinde 150 maraton koşucu üzerinde yapılan bilimsel çalışmada bir gruba 5gram Glutamin verilirken diğer yarısı da plasebo grubu olarak bölünür. Koşudan sonra verilen glutamin ve plasebo alıcılar yoğun bir araştırma sonucu kontrollere tabi tutulur. Glutamin almayan koşucuların bitkin düşmelerinden sonra diğer gruba göre çok ağır hastalandıkları görülür. Bunun sebebi ise şu şekilde özetle anlatılır; “Maraton sonunda yorulan beden ve kas kütlesi, enerji rezervelerini bitirdikten sonra glutamin değerini ciddi oranda düşürdüklerinden dolayı bağışıklık sistemlerinin çöktüğü tesbit edildi. Glutamin takviyesi alan kişilerin bağışıklık sistemini ve kas kaybı patlamasını minimize ederek bedenlerini koruyabilmişlerdir.” Aynı araştırmada, sporcuların yorgunluk, depresyon ve baş dönmesi sorunlarına karşıda oldukça etkili olduğu açıklandı(4).

Glutamin’in etkisi hiçbir gıda takviyesine benzemez. Vücudun reaksiyonu bambaşkadır. Örneğin glutamini siz bir proteinle beraber alırsanız, aldığınız proteinin vücutta daha aktif hale gelmesinde vücut sinyal gönderir(beyin tarafından). Diyelim ki idman sonrası kreatin alacaksınız ve yanına glutamin ekliyorsunuz. Bu durumda kreatinin daha iyi etki etmesi anlamında beyine olumlu sinyaller gönderilecektir ve siz kreatinden maksimum etki görebilir duruma geçeceksinizdir. Bununla ilgili net bir bilimsel sonuç olmamasına rağmen, glutaminin özel çalışmalarda bu yöndeki etkileri bilinmektedir. Bu yüzdendir ki, Çinliler birçok gıda alanında glutaminin bu yönünü kullanmıştır. Bazı gıda takviye üreticileri de Gaba, HMB, Kreatin, BCAA, Whey protein, L-Arginin gibi ürünlerinde ilaveten glutamin kombine etmişlerdir.

Antrenman ve genel etki mekanizması

Antrenman esnasında vücudumuz yaklaşık %50 glutamin harcar. Yani glutamin değerleri düşer. Hücrelerdeki kuvvetin Glutamin’den yoksun kalması iskelet kas sistemi için bir olumsuzluktur. Bunun bir diğer anlamı ise, kas gelişmesinde bir sorun teşkil etmesidir. Uzmanlar derki; vücudun kas gelişmesinde maksimum sonuçları alabilmesi ve işi garantiye bağlaması için glutamin değerini her zaman yüksek tutması gerekir.

1996 ve 2001 senelerinde yapılan Bilimsel deneylerde Glutamin takviyesinin Kas kaybına yönelik muhteşem antikatabol etki gösterdiği ispatlanmıştır(5)(6). Deneklerin kaslarını muhafaza edebilmesi bu gıda takviyesini sporcular için önemli hale getirmiştir.

Genel anlamda yüzme, futbol, baketbol, tenis, boks, güreş, halter ve brçok spor dallarında glutamin kullanımı ve idmanlarda etkisi olumlu olacaktır. Hatta bilardo ve okçuluk sporlarında bile beyine olan direk etkisinden dolayı konsantrasyon anlamında olumlu etkisini gösterecektir. Çünkü depolanan glikojenleri enerji amaçlı kullanabilmektedir. Glutamin yalnız haldeyken yada karbonhidrat ile kombine edilerek bunu almak fayda sağlamaktadır. Yapılan bilimsel çalışmalarda net olarak açıklanmıştır(7).

Yoğun tempoda idman yaparak kaslarını yoran ve bitkin hale düşerek güç kaybına uğrayan sporcular için Glutamin takviyesi tekrar vücudu canlandırmak için faydalı olacaktır. Antrenman esnasında bedende depolanan glutamin fazlasıyla kullanılmaktadır. Bilimsel deneylerde idman sonrası kontrol gruplarda Glukoz alan sporcularda Plazma glutamin seviyesi’nde %20 düşüş görüldüğü tesbit edildi. Whey protein yada hidrolize edilmiş buğday proteini glukoz ile beraber verildiğinde plazma glutaminseviyesinde neredeyse hiç düşüş yaşanmadı. Son olarak direk Glutamin takviyesi ve Glukoz alındığında ise Plazma Glutamin seviyesinde %200 artış görüldüğü tesbit edildi(7).

Farmakolojik konumu

Glutamin takviyesi, bazı ülkelerde ilaç olarakta kullanılmıştır(kullanılmaktadır). Bilimsel çalışmalara bir göz atalım.

Bağırsak Hastalığında

Bağırsak zarını koruduğu hatta bağırsak enfeksiyonuna karşı glutaminin olumlu etkileri olacağı açıklanmasına rağmen Bilimsel deneylerde aranılan sonuç çıkmamıştır. 21 gram deneklere verilen Glutamin (8) ile bir başka araştırmada 30gram glutamin(9) verilmesine rağmen olumlu sonuca ulaşılamadığı görülüyor. Buna rağmen kemotrapideki faydaları, bağırsak iltihabı veya bağırsak koruyucu olarak bazı doktorların olumlu gözle baktığına şahit oluyoruz. Biz vücutbilim olarak bağırsak yönündeki söylentileri şimdilik doğru kabul etmiyoruz.

Karaciğer Hastalığında

Karaciğerlerimiz’de Glutamin’i kullanmaktadır. Özellikle yağ metabolizmasında etkisi söz konusudur. Düşünürler, ve bazı Doktorlar Glutamini karaciğer yağlanması sendromlarında ilaç niteliğinde farmakolojik alana dahil etmişler. Bununla ilgili bilimsel veriler bulunmuyor. Bazı özel çalışmalarda faydası olmadığı yönünde bilgiler dolaşıyor. Dolayısıyla karaciğeri koruma yada yağlanmaya yönelik Glutaminin ilaç niteliğinde kullanılmasını şimdilik önermemekteyiz.

Bağışıklık (immun sistem) Sistemi

Kuvvetli idmanlar, bakteri yada virüs enfeksiyonlarından stres ile ameliyat geçirmiş olanlarda, vücut tarafından yoğun miktarda aminoasit çekilir ve kullanır. Çünkü vücudun tekrar düzene girmesi için bağışıklık sistemin güçlü ve kuvvetli olması gerekir. Bazı AİDS yada virüslü hastalara iç kuvvetin dinamik olması için günlük 40gram Glutamin takviyesi verildiğini biliyoruz.

1999 senesinde 12 hafta boyunca deneklere günlük 40gram Glutamin takviyesi verildi. İlaveten bazı antioksidan takviyelerde eklendi. HIV virüsüne sahip denekler, önceden kilo kaybı yaşadıkları bu duruma karşı, takviyeleri aldıklarında ortalama 1,8 gram kilo artışı yaşarken, plasebo grubu ise 0,4 gram hacim kazandılar(10).

2000 yılında yapılan başka bir bilimsel çalışmada yine HIV virüsü barındıran deneklere 8 hafta boyunca 14 gram Glutamin, 14 gram Arginin ve 3 gram Hidroksi-beta-metilbutirat (HMB) takviyeleri günlük olmak kaydıyla düzenli verildi. 8 hafta’da %5 oranından daha fazla olmak kaydıyla takviye alanlar hacim kazandılar. Hatta takviye almaları bıraktıktan sonra bile 3 ay içerisinde 3kg hacim kazanmayı başardılar. Plasebo grubu ise 0,4 kg hacim alabildiler(11).

Bunların dışında HIV virüsüne sahip olmayan denekler üzerindede çalışmalar yapılmıştır. Bunlardan birisi mesela sporcular üzerinde yapılan 1996 ve 1998 senesinde bilimsel çalışmalardır. 1996 senesinde yapılan çalışmada yüksek idman dozunda çalışanlara ve kuvvetli idman aralarında yaklaşık 10 ve 20 gram Glutamin takviyesi verilmiş. Araştırmalar sonucunda Glutamin alan deneklerin bağışıklık sistemlerinin güçlü olduğu tespit edilmiştir(12).

Kan Şekeri

Net bir bilimsel çalışma bulunmuyor fakat güçlü bir teoriye göre glutamin takviyesinin vücut içerisindeki şeker terazisini dengede tuttuğu söylenir. Vücutta şeker dengesi sağlanması açısından karaciğerlerden aminoasit olarak Glutamin ve Alanin alınır ve Glukoz’a dönüştürülür. Bu sayede düşen şekerin dengede durması sağlanır. Sıkı diyet yapan sporcuların bu alanda önemli bir nedeni bulunur. Şeker hastalığına sahip kişilerin diyet uygulamalarında iyi bir sonuç aldıklarıda anlatılır. Genel olarak vücut geliştirme yada müsabakalara son haftalar kala tartıda formda kalmak için Glutamin takviyeleri vücudun enerji ve şeker dengesi açısından alınır (13).

Kanser Hastalığında

Glutamin’in hızlı dağılan hücrelerdeki etkisinden bahsetmiştik. Dolayısıyla teorik bir bilgiye göre hücrelerdeki aminoasit ve glutaminlerin kayıp olması, tümörlerin büyümesine sebep olabilir. Bu boşluğu doldurmak için Glutamin takviyesi gerekebiliyor ve bu bazı bilimsel çalışmalarda görülerek onaylandı. Çalışmalarda kanselri hücrelerin tekrar dönüşüm geçirip büyümemeleri için glutamin takviyelerin yeşil ışık yaktığı belirlendi (14)

1996 senesinde fareler üzerinde yapılan bir bilimsel çalışma enteresan bir sonuç ortaya çıkardı. Göğüs kanseri olan denek hayvanların Glutamin takviye alanlarda (kilogram beden ağırlığı başına 1 gram Glutamin hesabıyla) tümörlerin %40 azaldığı tesbit edildi. Glutamin almayan denek hayvanlarda bağışıklık sisteminde NK hücrelerin glutamin almayanlara nazaran olumsuz etkilendiği görüldü. (15)

Kemoterapili hastaların “methotrexate” isimli kullandıkları ilacın yan etkilerini azaltma yönünde vücut ağırlık başına 0,5gram alınan Glutamin takviyesinin faydalı olduğu tesbit edilmiştir. (16)

Nekahet döneminde

84 ağır hasta’nın 42’sinde yapılan Glutamin takviyesi ile bilimsel çalışma gerçekleştirildi. Çalışma 6 ay sürdü ve ölümcül sendroma giren hastalarda denendi. Glutamin hastalarda ölümcül oran düşük kalırken(42 hastadan sadece 4’ü hayatını kayıp etti), glutamin almayanlarda ölüm oranı fazlaydı. (42 denek’ten 24’ü hayatını kayıp etti). Bu çalışmada bilim adamları 5 ile 40gram glutamin kullandıklarını ve hiçbir yan etkisini ortaya çıkmadığını söylediler.(17)


Doz miktarı ve kullanımı

Beslenme problemi yaşamayan bir insan’ın glutamin eksikliği yaşama sorunu bulunmuyor. Ortalama 5 gram glutamin alması durumunda vücut tarafından ihtiyacı tamamen karşılanabiliyor. Mevzu aktif spor olunca, doz miktarında değişmelerin şart olduğu görüşü hakimdir. Bu noktada bir meseleyi açmak gerekir. Aktif sporcu olmasanızda, eğer ki günlük stres ve depresyonik haller geçiriyorsanız, hücrelerden %50 ve plazma’dan %30 glutamin kaybı yaşayabileceğinizi unutmamanız gerekiyor(18).

Glutamin doğal gıdalarımız’da bulunur. Örneğin Süt ve süt ürünleri, yumurta, sığır ve balık eti, fasulye, maydanoz ve ıspanak gibi gıdalarda yer alır. Bu gıdalar pişirildiğinde büyük bir kısmı glutamin oranını kayıp eder. Bu açıdan sporcular çok glutamin harcar fakat bu gıdalardan yeterli oranda glutamin alamayabilir. En azından aktif spor yapmayan kişilerin her gün bir tutam maydanoz ve 50-100gram peynir tüketmesi, glutamin ihtiyacını rahatça karşılayabilecekleri belirtilir. Gıda takviye alamayanlar Glutamin ihtiyaçlarını karşılamak için öncelikle yumurta tüketimini sulu (rafadan), etleri buharda yada az haşlama olarak pişirmeleri, süt yerine peynir tüketmeleri ve mutlaka her gün ve özellikle et yemeklerinde çiğ maydanoz tüketmeleri gerekmektedir.

Sporcuların Glutamin takviyeleri tamamen hedefine ve beslenme düzenlerine göre değişir. Bu açıdan kesin bir doz rakamı vermek yerinde olmaz. Doz miktarları 3 gram’dan başlar ve 40gram’a kadar çıkar. Genel olarak beslenme düzenleri %70 oranında doğru olan sporcuların günlük alması gereken (önerilen) miktarları şu şekildedir;

60-75kg vücut ağırlığına sahip sporcular için: 5gram Saf Glutamin (pure)

76-85kg vücut ağırlığına sahip sporcular için: 8gram Saf Glutamin (pure)

86-100kg vücut ağırlığına sahip sporcular için: 10gram Saf Glutamin (pure)

101-115kg vücut ağırlığına sahip sporcular içim: 13-15gram Saf Glutamin (pure)

+115kg vücut ağırlığına sahip sporcular için: 20-25gram Saf Glutamin (pure)



Sıkı diyet yapan sporcuların dozlarını çok daha fazla artırması gerektiği söylense bile, bu aslında gerekli değildir. Belki 90 kg üzeri sporcuların müsabakaya kısa bir zaman kala 5gram daha fazla Glutamin almaları mümkündür.

Glutaminin alım zamanı Sabah kalkınca kahvaltı öncesi ve antrenmandan hemen sonradır. Genelde bir porsiyon alım düzeni 3-10gram şeklindedir. Eğer 20gram gibi yüksek bir dozda alıyorsanız, sabah 5gram, öğle vakti 5gram ve idmandan sonra 10gram alarak düzenlemek mümkündür. Bazı 120kg sporcular sabah 10gram, öğle vakti 10gram ve idman sonrası 20gram şeklinde alarak günlük 40gram doz miktarına ulaşıyorlar. Bizim önerimiz, bu doz miktarlarına karşı olmamakla beraber aslında düzenli olarak düşük dozlarda dağıtmaktır. Kreatin yada Whey protein alacak sporcular, mutlaka glutamin takviyeleride birlikte kombine etmeleri gerekir.

Faydaları

Glutamin-Glutamik asit, beyin faaliyetleri bakımından faydalıdır. Beyinde biriken amonyağın uzaklaştırılmasını sağlar. Onun için “tabii beyin gıdası” diye adlandırılır(19). Sadece beyine değil, kaslardaki amonyağıda yok ederek, aminoasitlerin kaslara nüfuz edip görevini yerine getirmesini sağlar. Kas geliştirmeyi düşünen sporcular için bu mesele önemlidir.

Glutamin’in büyüme hormonun aktif çalışmasında önündeki engelleri yok edip, büyüme hormonuna yardımcı olmasıyla tanınır. Bazı araştırmacılar bu yönde yaptığı çalışmaları makaleye dökmüşlerdir. Büyüme hormonunun yağ yakımı, kas inşa etmesi, kemik ve lifleri koruması ile bedeni zinde tutması gibi faydalarını göz önüne alırsak, glutamin’in sağladığı desteği önemsemek gerekir.

Ağır idmanlarda laktoz asitinin artmasıyla kaslarda yorgunluk ve ağrılar meydana gelir. Eğer çok ağır bir idman geçirildiyse, laktoz asidin PH değerini düşürdüğü ve kas gelişmesinin önüne geçebildiği görülür. PH denge’de durması için kan’dan Glutamin çekilir ve bu PH baz denge ayarlanmış olur. Glutamin, bu aradaki PH dengesini terazide tutarak kasların zarar görmesini engellemektedir.


Glutamik Asit ve Glutamin’in Faydaları;

1- Ülserin iyileşmesini hızlandırır.

2- Alkol bağımlılığını ve tatlı düşkünlüğünü azaltır.

3- Bitkinlik, depresyon ve iktidarsızlığa iyi gelir.

4- Şizofreni ve bunama tedavisinde faydalıdır.

5- Kronik hastalıklarda kas kaybını azaltır. İyi bir antikatabol görevi üstlenir. Kasları muhafaza eder.

6- Sağlıklı kişilerde yeterli protein alımı sonucunda kasların gelişmesinde yardımcı rol üstlenir.

7- Glutamin, glutamik asidin bu etkilerini güçlendirir.

8- Glutamin, vücudumuzun çok önemli bir antioksidan maddesi olan glutatyonun yapımında kullanılır.

9- Glutamin, zekânın gelişmesine önemli katkı sağlar.

10- Vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmede etkilidir.

11- Vucuda alınan bazı gıda takviyelerin(kreatin, bcaa, whey protein vs) etkisini hızlandırmada faydalıdır.

12- Glikojen depolarını artırır.

13- Mide ve Bağırsak sorunlarını minimize eder.

14- Büyüme hormonun rahat çalışmasında fayda sağlar.


Yan etkileri

Bilimsel olarak yapılan testlerde bazı deneklere yüksek dozda glutamin verilmesine rağmen, hiçbir yan etkiye rastlamadıklarını belirtmişlerdir(20).

Yapılan başka bir testte deneklere 21 gram’dan fazla Glutamin verilmesine rağmen hafif baş ağrısı ve mide sorunu görülmesi dışında herhangi bir toksit etki yapmadığına şahit olunmuştur(21).

Ağız yoluyla alınan Glutamin takviyesi fareler üzerinde bilimsel çalışmalarda vücut ağırlık başına 7,5gram verilerek toksik etki göstermediği tesbit edilmiştir.(22)

Aynı şekilde Glutamin asit’te fareler üzerinde vücut ağırlık başına 30gram takviye edilerek toksit etki konusunda sınır teşkil ettiği belirtilmiştir.

Benim spor salonlarında 70-85kg arası bazı sporculara önerdiğim L-Glutamin gıda takviyelerinde 60-80gram arasında alınan 3 haftalık takviyelerde sadece bir sporcuda mide bunaltısı, huzursuzluk ve baş dönmesi görüldü. Yakın incelemeye aldığımda bunun Glutamin’den gelip gelmediği noktasında kesin bir bulguya rastlayamadım. Net olarak yan etkisi bulunmamış olsada, doz miktarı konusunda abartıya kaçmamanızı öneririm.

(Not: Yüksek dozlarda alınan Glutaminin daha fazla işlem görmesi yada fayda vermesini beklemeyiniz.)

Piyasadaki Güvenirliği

Piyasada Protein tozlarında glutamin bulunmaktadır fakat bir çoğunda glutamin değeri verilmemektedir. Daha çok Glutamik asit oranı belirlenir. Whey protein, kazein yada egg yumurta gibi hayvansal proteinlerde bulunan glutamik asitlerin %30-50’sinde saf glutamin bulunmaktadır. Soya gibi bitkisel proteinlerde %80 oranında saf glutamin bulunur. Hatta bazı gıda ürünlerinde yüksek oranda glutamik asit içerdiği söylenir ama içerisinde yarıdan daha düşük oranda saf glutamin barındırır. Saf glutamin’ler patates, domates ve diğer sebzelerde bulunur ve kaynatıldığında suya geçer. Bu açıdan glutamin takviyesi direk olarak alınmasında fayda var.

Hangi Glutamin alınmalıdır?

Peptit glutaminler vücut tarafından daha iyi tolere edilir ve alınır. Yalnız yüksek dozda alınması icap eder. Çünkü içerisindeki saf glutamin oranı %30-40 oranındadır. Saf Glutamin (pure) bir içecek içerisinde çözüldükten sonra alınırsa vücut tarafından sindirilerek direk alınır. Bu şekilde yüksek dozlarda almaya gerek kalmaz. Şu an üreticilerin birçoğu bu şekilde üretim yapmaktadırlar. Yalnız bazı üreticiler peptit glutaminleri pirinç proteinlerinden elde ediyorlar ve bu oldukça kalitesiz oluyor. Bu açıdan uzmanlar genelde “glutamin pure” olanlarını önerirler.

Glutamin’in ülkemizde eczanelerde ve gıda takviye(supplement) satışı yapan ve bütün fitness spor salonlarında bulunur. Bunun dışında internette satış yapan web shop sitelerinden de rahatlıkla temin edilebilir. Piyasada kapsül, tablet, likit(içecek) ve toz halinde satışları mevcuttur. Bunların en çok tercih edileni toz halinde satılanlardır. Glutamin satışında rahatlıkla Türk üreticilerinin piyasada sunduklarını alabilirsiniz. Hammadelerinin kaliteli ve güvenilir olduğunu buradan belirtmek isteriz. Bu açıdan şu an Türkiyede popüler iki gıda takviye üreticisi olan “Perfect Nutrition” ve “Hardline Nutrition” markalarını almak mümkündür.

Muhafaza edilişi

Ürün her zaman hava almayan bir kap içerisinde muhafaza edilmelidir. Kesinlikle güneş ışınlarından uzak durmalı ve +15 derece oda sıcaklığında korunmalıdır. Yalnız +25 derece sıcaklığı geçmemelidir. Bu açıdan yaz aylarında serin dolaplarda muhafaza edilmelidir. Buzdolabında muhafaza edilmesi de doğru değildir. Donması yada soğuk durması uzmanlar tarafından önerilmiyor.

Glutamin asit takviyesi ise +5 derece ile +30 derece sıcaklıkları arasında muhafaza edilmelidir.

Kaynak


Kaynaklar

1- Metabolism of amino-acids: The synthesis of glutamine from glutamic acid and ammonia, and the enzymic hydrolysis of glutamine in animal tissues. Biochemistry Journal. Aug; 29(8):1951-1969. 1935

2- Glutamine: the essential “non-essential” amino acid. LE Magazine. 1999.

3- Glutamine synthase activity in patients with Parkinson’s disease. Acta Neurol Scand. 97: 300-302. 1998

4- Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? European journal of applied physiology. 73: 488-490. 1996
5- Effects of glutamine on leucine metabolism in humans. American Journal of physiology. 271(4): 748-754. 1996

6- Glutamine alimentation in catabolic state. Journal of nutrition. 131(95): 2569-2578. 2001

7- The effect of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen resynthesis in man. Int J Sports Med. 21(1): 25-30. 2000

8- Effect of long-term oral glutamine supplements on small intestinal permeability in patients with Morbus Crohn’s disease. JPEN J Parenter Enteral Nutrition. 23(1): 7-11. 1999

9- Glutamine supplementation in cancer patients receiving chemotherapy: a double-blind randomized study. Nutrition 13: 748-751. 1997



(10) Glutamine-antioxidant supplementation increases body cell mass in AIDS patients with weight loss: a randomized, double-blind controlled trial. Nutrition 15: 860-864. 1999


(11) Nutritional treatment for acquired immuno-deficiency virüs-associated wasting using beta-hydroxy beta-methylbutyrate, glutamine and arginine: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 24: 133-139. 2000


(12) Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol. 73:488-490. 1996


(13) The vita-nutrient solution. Atkins R. Simon and Schuster, New York 1998


(14) Effect of glutamine on tumor and host growth. Ann Surg Oncol 2:71-76 1995


(15) Glutamine suppresses PGE2 synthesis and breast cancer growth. J. Surg. Res. 63: 293-297 1996


(16) Effect of glutamine on methotrexate efficacy and toxicity. Ann Surg. 227: 772-778 1998


(17) Six-month outcome of critically ill patients given glutamine-supplemented parenteral nutrition. Nutrition 13: 295-302. 1997

(18) Is glutamine a conditionally essential amine acid? Nutritional review.; 48:297-309. 1990


(19) Prof. Dr. İdris Mehmetoğlu (Bilimsel Gerçekler Işığında Gıdalar ve beslenme) S.50 / Nesil Yay.2007


(20) Clinical evidence for enteral nutritional support with glutamine: a systemic review. Nutrition. 19: 805-811. 2003


(21) Glutamine. Whole health MD. 1-3. 2000


(22) Glutamine attenuates leucocyte-edothelial cell adhesion in indomethacin-induced intestinal inflammation in the rat. J Parenter Enteral Nutr. 23(1): 12-8. 1999

Devamı...