Protein Alımı ve Devamlılığı

Spora başlangıç aşamalarımda kafamı epeyi kurcalayan ve çoğu zaman yanlış anladığım ve bundan dolayıda yanlış uyguladığım bir şeyi sizlerle paylaşmak istiyorum. Eminim benim uzun bir süre yanlış uyguladığım protein alım şeklini bir çok kişide yanlış uyguluyordur.

Hepinizin bildiği gibi bu sporda olayın %70'i beslenmeden oluşuyor, ben %70'i diyorum bir başkası %80'ini diyebilir, ancak kimse %50'si salonda %50'si yemekle diyemez, çünkü yanlış olur. Bana göre spor salonunda çalışmak en kolayı, girersin kaldırabildiğin kadar ağır kilolara patlatırsın kasları, çıkarsın spor salonundan olay orada biter, hayır çoğumuza göre olay orada biter. İşte en büyük yanlışı burada yapıyoruz. Önce düşünce yapımızı değiştirmemiz gerekir. Asıl olay spor salonundan çıktıktan sonra başlar. Bana göre hemen soyunma kabininde start almalıdır.

Peki benim yaptığım ve size yapmamanızı söylediğim yanlış nedir, daha doğrusu yapmanız gereken şeyi söylemek istediğim olay nedir desem daha doğru olur. Bir üst paragrafta bahsettiğim gibi olay soyunma kabininde start aldı. Ne olabilir bu? bir protein shake olabilir, amino asit tablet olabilir hiç olmadı bir mevye suyu olabilir.Vücudu hemen orada beslemeye başladık. Peki orada biter mi? hayır. Eve gittik pilav, makarna her neyse hazırladık, yanında proteinimizi alabileceğimiz tavuk olur, kırmızı et olur, balık olur hazırladık ve bunları da mideye indirdik. Spor yaptığımız gün çok iyi besledik vücudu, içimiz rahat bir şekilde gece de proteinimizi alarak uyuduk. Sabah uyandığınızda iş yine bitmiyor. Kalkar kalkmaz içeceğiniz, karbonhidrat tozunuz olur, protein tozunuz olur, haşladığınız yumurta bunlarda yendi. İşte benim olay buraya kadar şuan bildiğim ve olmasını istediğim gibi gitmese de en azından %80 ile buraya kadar her şeyi tam olarak yapıyordum. Ancak sanki bu saatten sonra vücudun proteine ihtiyacı yokmuş gibi protein alımım %80 oranında azalıyordu. İşte en büyük yanlışı bende burada yaptım bir çok kişide burada yapıyor. Spor günü vücudunuzu nasıl beslediyseniz haftanın 7 günü de öyle beslemeniz gerekmektedir. Bir çoğumuz spor günleri protein tozunu içeriz, tavuğumuzu yeriz ama spor olmayan günler bunları yapmayız. Yanlış olan budur, kaslarımızın ortalama toparlanma süresi 3 günü bulur ve bizde en az 2 günde bir spor yaptığımıza göre haftanın yedi günü kaslarımızı elimizden gelen en kaliteli şekilde beslemeliyiz.

Devamı...

Kilo Vermek ve Yanlış Bilinen Bazı Şeyler

Maalesef birçok insan, zayıflatma endüstrisinin çeşitli vaatleriyle yanlış bilgilendirilmekte ve yanıltılmakta. Nereye baksanız saçma sapan ürünlerle ‘Hemen Zayıflama’ vaadinde bulunan kişileri duyuyor, görüyorsunuz.
Yine aynı şekilde ne işe yaradığı belli olmayan bir çok diyet var ortalıkta. Bunların birçoğunu sizin de duymuş olduğunuzdan eminim. Belki bunların bazılarını denemiş bile olabilirsiniz. Maalesef bu ürünler ve diyetler, gösterildikleri gibi zayıflamak için kestirme yollar ya da mucizeler değiller, hatta çok da tehlikeliler. İşte zayıflama ile ilgili doğrularını bilmeniz gereken 4 yanlış şey!

1 - 30 Yaşına Geldiğinizde Metabolizmanız Yavaşlar.
YANLIŞ! Aslında yüzlerce araştırma çalışması göstermiştir ki metabolizmadaki yavaşlama, kas lifi kaybından kaynaklanır. Kas lifi kaybı da doğrudan yoğun fiziksel aktiviteyle alakalıdır! Dolayısıyla 30 yaşından sonra da çalışarak kilo verebilirsiniz.

2 - Makarna ve Ekmek Yediğim İçin Şişmanlıyorum!
Her şey şişmanlatır! Marul da yağ olarak depolanabilir! Kalori içeren herhangi bir yiyecek ya da içecek; vücudun bir kerede ihtiyacı olan kan şekeri seviyesinin aşılmasına neden olursa vücut yağı olarak depolanabilir. Ekmek ve makarna, aslında önemli kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır! Mesele, bunları ne miktarda ve ne zaman yediğinizdir.

3 - Akşam 7′den Sonra Yemek Şişmanlatır
Kesinlikle yanlış! Bu, tamamen o sırada vücudun alınan kalori miktarına ihtiyacı olup olmamasıyla alakalıdır. Vücudunuzun, 24 saat boyunca değişen miktarlarda durmadan kalori yaktığını aklınızda çıkarmayın.

4 - Güç Antrenmanı Yapmak Size Kilo Aldırır
Bir başka kocaman ‘HAYIR’ da buna! Kas boyutu, öncelikle genetik özelliklerden ve hormon üretiminden etkilenir. Bundan ötürü de ne kadar kasınız varsa yağ yakmanız o kadar kolaylaşır. Çünkü çalışırken aynı oranda daha fazla kalori harcarsınız.

Kaynak

Devamı...

Vücut Tipiniz Ve Spor

Vücut tipiniz, diyetinize ve antrenmanınıza vücudunuzun nasıl cevap verdiğini etkiler. Vücut geliştirme antrenmanlarını ve diyet programlarınızı düzgün planlamak için, vücut tipinizi öğrenmeniz gereklidir.

Vücut geliştirme sahnesine ilk adım attığımda ortalıkta dolaşan farklı antrenman programlarının, farklı vücut geliştirme takviyelerinin, farklı diyetlerin, makalelerin ve bilgilerin miktarı karşısında afallayıp kaldım. Birbiriyle çelişen o kadar çok diyet ve antrenman programı vardı ki ne yapmam gerektiği hakkında hiç fikrim yoktu. Bunun sonucu da spor salonunda harcanmış ama pek az kazanç sağlanmış 6 ay oldu.

Tamamen başarısız olmuştum ve havlu atıp pes etmek üzereydim. Sonra salondaki bir adam bana bir dergi verip içinde bulunan vücut tipleriyle ilgili bir makaleyi okumamı söyledi. Ben de okudum. Okuyunca da gözüm açıldı ve spor salonunda hiçbir kazanç elde edemememin nedenini kavradım.

Gerçek bir Ektomorf (klasik bir zor kilo alan) çıktım. Spora ilk başladığımda 60.2 kilogramdım. O zamanlar, vücut tipleri hakkında en ufak bir fikrim yoktu. Çoğu acemi gibi ben de ne kadar çok çalışırsam o kadar irileşeceğimi sanıyordum. ‘Daha çok çalışmak, daha iyidir’ düşüncesiyle dört başı mamur vücut geliştiriciler için tasarlanmış bir programı takip etmeye başladım. O program, 6 ayda bana sadece 1.7 kg. kazandırdı.

O dergideki vücut tipi makalesini okuduktan sonra ise vücut tipimin, metabolizmamın ve kilo alma meselesinin nasıl işlediğini biraz daha iyi anlamaya başladım. Bir Ektomorf olarak yüksek kalori alımına, uzun dinlenme dönemlerine ve minumum kardiyoya ihtiyaç duyuyordum. İşte ancak o zaman az da olsa gerçek kazanımlar elde etmeye başladım ve bir daha da dönüp arkama (bana uygun olmayan o programla kendimi paraladığım) eski günlere bakmadım.

Dolayısıyla, vücut tipinizi tespit edip onu anlamayı becermek çok önemli. Farklı vücut tipleri, farklı antrenman yöntemleri ve beslenme planları gerektiriyor. Aşağıda özellikleriyle birlikte 3 erkek vücut tipini bulabilirsiniz: Ektomorf, Mesomorf ve Endomorf.

Ektomorf Vücut Tipi
Ektomorf, tipik sıska çocuk oluyor. Ekto’ların küçük eklemli, ince kaslı ve hafif bir yapıları vardır. Genellikle incecik kaslarla kaplı uzun,ince kollara ve bacaklara sahip olurlar. Omuzlarıysa ince ve dar görüntüdedir.

Ektomorf’ların tipik özellikleri:

•           Küçük, ‘narin’ bir beden ve kemik yapıları vardır.

•           Dümdüz bir göğüse sahiptirler.

•           Küçük omuzları vardır.

•           Kilo almakta zorlanırlar.

•           Hızlı metabolizmaları vardır.

Kilo almak, Ektomorf’lara çok zor gelir. Kalorileri çok çabuk yakan hızlı bir metabolizmaları vardır. Ekto’ların, kilo almak için yüksek miktarlarda kaloriye ihtiyaçları vardır. Antrenmanları, büyük kas gruplarında odaklanan kısa ve yoğun çalışmalar şeklinde olmalıdır. Takviye ürün kullanmaları kesinlikle tavsiye edilir. Gece boyunca kas katabolizmasını (yıkımını) engellemek adına yatmadan önce yemek yemelidirler. Genelde, kaslarının yeniden incelmesini kolaylaştıracak şekilde çok çabuk yağ kaybederler.

Mezomorf Vücut Tipi
Mezomorf’ların iri kemik yapıları, iri kasları ve kendiliğinden atletik bir yapıları olur. Vücut geliştirme için en uygun vücut tipidir. Kilo almak ve vermek onlar için oldukça kolaydır. Doğal olarak kuvvetli olduklarından kas yapmak için harika bir temele sahiptirler.

Mezomorf’ların tipik özellikleri:

•           Atletik yapıları vardır.

•           Genelde sıkı bir vücuda sahiptirler.

•           Belirgin kasları vardır.

•           Dörtgen biçiminde bir vücuda sahiptirler.

•           Güçlü yapıları vardır.

•           Kolayca kas yaparlar.

•           Ektomorf’lardan daha kolay yağ kazanırlar.

Mesomorph vücut tipi, ağırlık antrenmanlarına en iyi yanıt veren vücut tipidir. Kazanımlar; özellikle de yeni başlayanlarda genellikle kısa bir sür zarfında görülmeye başlanır. Mesomorph’ların zayıf tarafları, ectomorph’lara kıyasla daha kolay yağ kazanmalarıdır. Bunun anlamı, kalori alımlarına dikkat etmek zorunda olmalarıdır. Genelde mesomorph’lar için en iyi antrenman şekli ağırlık çalışmalarıyla kardiyonunkombinasyonudur.

Endomorf Vücut Tipi
Endomorf vücut genelde sağlam ve yumuşak olur. Çok kolay yağ kazanırlar. Kalın kollara ve bacaklara sahip kısa bir yapıları vardır. Vücudundaki kaslar, özellikle de üst bacakları güçlüdür. Squat gibi bacak egzersizleri onlara kolay gelir.

Endomorf’ların tipik özellikleri:

•           Yumuşak ve yuvarlak vücut hatları vardır.

•           Kası da yağı da çok kolay kazanırlar.

•           Genelde kısa olurlar.

•           Yağ kaybetmekte zorlanırlar.

•           Metabolizmaları yavaştır.

•           Kaslar çok belirgin değildir

Endomorf’lar, iş antrenmana gelince kolayca kilo alırlar. Maalesef bu kiloların büyük kısmı kas değil yağ olarak depolanır. Yağ kazanımını minimumda tutmak adına Endomorf’lar, ağırlıkla birlikte her zaman kardiyo da yapmalıdırlar. Diyetlerinde yüksek protein alımına ihtiyaç duymadıkları zaman takviye kullanmazlar.

Yukarıdaki Vücut Tiplerinin Arasındaysanız
Bu vücut tipleri, değişmez değildir. Aslında çoğu kişi bu vücut tiplerinden ikisinin bir kombinasyonuna sahiptir. Bu kombinasyonlar; Ektomorf/Mezomorf şeklinde olabileceği gibi Mezomorf/Endomorf biçiminde de ortaya çıkabilir. Mesela bir Endomorf gibi kilo alan saf bir Mezomorf’a rastlamak çok sıradışı bir durum değildir.

Peki sizin vücut tipiniz hangisi?

Yukarıda verilen bilgiler ışığında siz de vücut tipinizi belirleyebilirsiniz. Vücut tipinize uyacak biçimde diyetinizi ve antrenmanlarınızı da düzenleyebilirsiniz.

Son bir nokta olarak, vücut tipiniz ne olursa olsun iri ve definisyona girmiş kaslarla dolu sağlam bir vücuda sahip olabileceğinizi ifade etmek isterim. En zayıf kişiler bile kilo alabilir. Evet, bu diğerlerine göre daha zor olabilir ama eğer sıkı çalışma iradesini gösterirseniz her istediğinizi yapabilirsiniz. Neredeyse olabilecek en zayıf yapıya sahiptim ve bu makaleyi yazdığımda yaklaşık 30 kg. kadar net kas kütlesi kazanmıştım.

Kaynak

Devamı...

Vücut Geliştirmede Yumurta

Siz vücut geliştiriciler! Kaçınız yumurtayı seviyorsunuz?

Yumurtanın beslenmeniz için neden bu kadar önemli olduğunu ve kaslarınızı geliştirmede size nasıl yardımcı olabileceğini bu yazıdan öğrenin!

Siz vücut geliştiriciler kaçınız yumurtayı seviyorsunuz? Güzel, doğrusunu isterseniz yumurtayı sevmeniz harika. Okumaya devam edin, çünkü kas kitlenizi artırmanın yolu, yumurta tüketiminizi arttırmaktan geçiyor. Tadını beğenmediği için ya da tembel olduğu ve pişirmeye üşendiği için yumurta yemeyenlere gelince; Büyük olasılıkla siz, yumurtanın boşluğunu protein tozu ile doldurmayı tercih ediyorsunuzdur. Eminim bu makaleyi okuduktan sonra sabah uyandığınızda ilk aklınıza gelen şey yumurta yemek olacak.

Yumurta, tüm besinler içerisinde besin içeriği açısından çok yönlü olan nadir besinlerden biridir. Tüm insanlar ve özellikle vücut geliştiriciler için yumurta, sağlıklı beslenmede önemli bir role sahiptir. Protein, sudan sonra vücutta en çok bulunan elementtir. Dolayısıyla proteinin insan beslenmesinde önemli bir role sahip olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.

Hepimizin bildiği gibi vücut geliştirme sürecinde proteinin önemi oldukça yüksektir, çünkü protein olmadan kaslarınız gelişemez. Vücut geliştiricilerin, vücut dokusunu daha güçlü hale getirmek için sıkı antrenmanların yanında, protein liflerini yakarak bu işi biraz daha ileriye taşımaları gerekir. Bir vücut geliştiricinin beslenme programı, ortalama insanlara göre protein bakımından çok daha zengin olmalıdır.

Bir yumurta yaklaşık 6 gram civarında yüksek kaliteli protein içerir. Ayrıca yumurta, A, E, K, B12, B2 ve folik asit gibi B grubu vitaminler de içeren zengin bir vitamin kaynağıdır. Yumurta aynı zamanda etkili kas gelişiminde ve kalsiyum zincand demiri gibi önemli minerallerin yapımında büyük rol oynayan, sekiz olmazsa olmaz amino asitin tamamını içermektedir. Gördüğünüz gibi bir vücut geliştirici için yumurta tüketmenin faydaları düşündüğünüzden daha fazla! Şimdi yumurtayı kaçınız seviyor?

Kaynak

Devamı...

İdeal Kilonuza Kavuşun

İştahınızı kontrol edememekten iradenizin kuvvetli olmamasından mı yakınıyorsunuz? Bu durum kan şekerinizle ilgili olabilir. Eğer kan şekeri seviyeniz gün içinde düzgün bir şekilde seyrediyorsa, yemek yeme isteğiniz de buna paralel olarak istikrar gösterir. Ancak gün içinde kendinizi saatler süren açlığa mahkum ediyorsanız, vücudunuz bu kez yemeğe karşı aşırı istek gösterir ve siz de buna cevap verirsiniz.
Tabii ki tıksa basa yiyerek.

Dört saat kadar aç durduğunuzda kan şekerinizde düşmeler gerçekleşebilir. Bu yüzden, kendinizi mutfakta buzdolabının önünde yiyecek ararken bulmanız işten bile değil. Böyle durumlarda özellikle kan şekerinizin artmasına sebep olan karbonhidratlı besinlere yönelirsiniz.

Buradaki asıl problem, kan şekerindeki hızlı artışın pankreasın insülin akışını engelliyor olması. Yani bu hormon kan şekerinizin düşmesine sebep olmakla kalmıyor, vücutta yağın depolanmasına da neden oluyor.

Bu durum sizi şekere ve nişastalı yiyeceklere yönlendiriyor.
Kan şekerinizi kontrol altına almanın en etkili yolu ise, tabii ki meyve suyu ve unlu mamuller gibi şekerli yiyeceklerden kaçınmaktır.

Düzenli yemek yiyin. Yaklaşık 3 saatte bir açlığınızı bastırmak için ufak porsiyonlu yiyecekler yiyebilirsiniz.

Her öğün muhakkak protein ve yağ tüketin. (Et, peynir, yumurta ve fındık gibi).

Aldığınız ekmek, makarna, pirinç gibi tahıl ürünlerinin yüzde 100 doğal olduğundan emin olun. Doğal tahıllar lif içerir ve kan şekerinizi olması gereken seviyede tutar.

1.İştahınızı her daim kontrol altında tutmak için, bozdolabınızı sağlıklı besinlerle doldurun. Düzenli yemek yiyip, protein ve sağlıklı yağları öğünlerinize mutlaka ekleyin.

2.Öncelikle kendinize kesin hedefler koymalı ve bir zaman çizelgesi belirlemelisiniz. Bir işi başardığınızdan yüzde 100 emin olduğunuz zamanı bilmek gerçekten önemlidir. O halde hedeflediğiniz zaman aralığını belirleyip, bu süreci bir an önce başlatın! Böylece hedefinize ne kadar yaklaştığınızı ya da ne kadar uzaklaştığınızı bilecek ve ona göre motive olacaksınız. “Hedefime ulaşmama 2 hafta kaldı, biraz daha gayret” cümlesi sizi fazlasıyla kamçılayabilir.

3.Sizi motive edecek ekstra şeyler bulmalısınız. Yeni şeyler bulmak, gerçekten işe yarar. Örneğin, diyetinizi tanımlayarak, yaşamınızın kalitesini belirleyebilir ve sağlığınızı daha güçlü kılabilirsiniz. Çünkü migren, mide ekşimesi, sivilceler, ağızda oluşan yaralar, uyku düzeni gibi rahatsızlıklar dolaşım sistemi ile ilgili olarak, ortak bir şekilde oluşur. Ancak pozitif olmak her zaman daha iyi hissetmenizi sağlayarak, güven kazanmanızda size yardımcı olacaktır; emin olun!

4.Pekâlâ, herkes gibi siz de zaaflarınıza boyun eğiyorsunuz. Peki, ya sonraki adımınız ne olabilir? Şöyle bir düşünelim. Öncelikle, tek bir öğünün diyetinizi belirlemediğinin altını çizmeliyiz. Bu yüzden bir öğünde aşırıya kaçtığınızda başarısız olduğunuzu ve bunun hep böyle devam edeceğini zannetmeyin. Bunu şöyle de değerlendirebiliriz: Gün içinde atıştıracağınız 5 hafif öğün ve sağlıklı yiyeceklerle bir günün yüzde 80’ini sağlıklı beslenerek geçirebilirsiniz.

5.Bunu daha önceden de duyduğunuzdan eminiz. Ancak, 6 ila 8 saat arasında uyur ve hemen sonrasında kahvaltı yapmadan işe giderseniz, vücudunuz buna tepki gösterir. Bu durumda vücudunuz, çok kolay tedarik edilebilinen bir şeker arayışına giriyor. Uzmanlar, en tehlikeli yiyeceklerin kaçınmak zorunda olduğumuz zararlı yiyecekler olduğunu belirtiyorlar. Çünkü, bu yiyecekler şekerli ya da yağ oranı yüksek karbonhidratlı gıdaları kapsıyor. Bu da alınan boş kaloriler demek.

6.Rejiminiz için mutfağınızda farklı bir devrim yapmaya hazır mısınız? O halde ne duruyorsunuz? Buzdolabınızı temizleyin ve sonrasında içini badem, fındık, peynir, meyve, sebze, konserve balık, tavuk ve somon balığı ile doldurun. Aynı şeyi iş yerinde de yapın. Abur cubur yiyecekleri ortadan kaldırmak, diyetiniz için çok önemli. Bu nedenle artık kafelerde olur olmaz şeyler yemeye ara verseniz iyi olur.

7.Tatlı yiyecekleri kim sevmez ki? Tabii ki herkes sever. Özellikle kurabiyeleri. Ancak, organik şekerden yapılsalar da kurabiyeler abur cubur olarak değerlendiriliyor. Eğer bir kurabiye yiyecek olursanız, diyet planınızın saptığını kabul ederek, kaldığınız yerden devam edin! Bunun sağlıklı olduğuna kendinizi inandırmak, kötü bir alışkanlıktan başka bir şey olmayacaktır. Zararın neresinden dönülse kâr!

8.Açlık size ne ifade ediyor? Bir saat kadar önce yemek yemiş olsanız bile tatlı bir şeyler atıştırmayı deneyin. Bakalım ne olacak. Kızarmış, kocaman bir biftek yediğinizi hayal edin. Eğer gerçekten açsanız, biftek gözünüze gerçekten güzel görünecek ve yemek isteyeceksiniz. Eğer iyi görünmüyorsa, beyniniz sizi kandırıyor demektir. Size önerimiz, farklı işlere odaklanmayı deneyin ve çevrenizi tamamen değiştirin.

9.Her ne kadar yemek yemek sizi mutlu etse de, yemek yemeden önce, bu yemeğin sizi amaçlarınıza ne kadar yaklaştırdığını ya da uzaklaştırdığını düşünün. Bu yöntem, sizi yalnız kaldığınızda yapmış olduğunuz zayıf seçimlerden kurtaramaz elbette. Yani moralinizin bozuk olduğu bir gün, evde tek başınıza bir kutu dondurma yiyebilirsiniz. Ancak, yedikten sonra ne kadar pişman olacağınızı unutmayın.

Kaynak

Devamı...

Yağsız Kilo Almak

Hepimiz ağırlık kazanmak için yememiz gerektiğini biliyoruz değil mi?

Öyle ya da böyle yanlış bir adreste olabilirsiniz.

Hipertrofi ya da mesela kas gelişimini uyarmak için takviye ilaç olmadan başarılı olamazsınız, net bir şekilde kalori almanız gereklidir.

Eğer yeterli yemek yemezseniz, ne kadar antrenman yaparsanız yapın, kas kaybedersiniz.

Sherlock Holmes, iyi beslenmenin, kas geliştirmek için en önemli sebep olduğunu belki de ilk öğrenen kişiydi. Doğru değil mi? Tam olarak değil.

Eğer beslenmede bozukluk yaşarsanız, ağırlık kazanmanız da mümkün olmayacak. Aslında irileşmek ve kas yapmak arasında net  bir fark vardır. Burada kilo almadan kas yapmanın sırlarını paylaşacağız.

Huysuz olmama yol açan şeyler

Ağırlık kazanmak için aşırı miktarda gereksiz besin tüketen ve yağ yapan insanlar (kitapta onayladığımdan fazla derece beslenme) ekstra kas gelişimini uyarmak adına umut içindedirler.

Bunun çözümü bu değildir.

Vücudun belirli bir kas kazanma kapasitesi vardır. Ancak maalesef alacağımız kilonun bir kapasitesi yoktur. Her insanın testesteron seviyesinden stres seviyesine kadar, şeker seviyenize ya da genetiğinize kadar bir çok faktör aldığınız proteinin kasa dönüşmesini etkiler ve her insanın kas yapısı farklıdır.

Şimdi bu 8 sırrı öğrenelim.

İkiye Katlayın

Eğer büyüme hissetmiyorsanız çözüm kalori almaktan geçer basitçe. Peki kalori almanın en kolay yolu nedir? Porsiyonunuzu ikiye katlayın. Örneğin bir tavuk göğsü yiyorsanız bunu iki yapın. Bir dilim ekmekle mi tost yapıyorsunuz bunu iki yapın. Mümkün olduğu kadar her şeyi çifter çifter yiyin ve kalori alımını artırın. Yemeği hazırlarken çifte efor sarf etmeyeceksiniz.

Yemek saatine odaklanın

Gün boyunca rahatsız edilmemeye çalışın. Eğer kalori almada sorun yaşıyorsanız, her 2-3 saatte bir yemek yiyin.

Yemek zamanına odaklanın

Yemek yemeyi unutursanız alarm kurun. Ya da çağrı cihazı olan bir saat alın. Bunu kahvaltı için de yapın. Gelişmek istiyorsanız, uyandığınızdan itibaren 15 dk içinde ihtiyacınız olan besini almalısınız. Vücudu bundan mahrum etmeyin.

Büyük menüler yiyin

Benim bildiğim sinsi yöntemlerden birisi de daha büyük tabaklar satın almaktır. Diyet kitaplarında, tabağı küçültmek gerektiğinin söylenmesi gibi, vücut yapmak için bunun tersini uygulamak gerekir. Tabağı büyütünce onu doldurmayı unutmayın.

Büyük bir tabağı bitirmek iki küçük tabağı temizlemekten daha kolay olabilir.

Egzersiz sonrası beslenmeyi unutmayın

İhmal etmemeniz gereken bir diğer şey de, spor sonrası iyi beslenmeniz gerektiğidir. Eğer bunu es geçerseniz, çalışmanın maksimum etkilerini bloke edersiniz.

Spor sonrası vücut adeta kalori emmek ister bu yüzden onu vitamin ve proteinden mahrum ederseniz, gelişim sürecine zarar vermiş olursunuz.

Yüksek kalori almak isteyeceğiniz bir an varsa, o da budur.

Eper sabah erken antrenman yapıyorsanız, bu yemekten kurtulacağınız anlamına gelmez. Bütün sor zamanlarında olduğu gibi, sabah da vücudu yakıtla doldurmak gereklidir. Sabah sabah yemek zor geliyorsa, sıvı takviye gıda alabilirsiniz.

Yoğun kalorili gıdalar bulun

Vücut geliştirmek isteyen insanların elbette yoğun kalorili gıdalar almaları gereklidir. Eğer kalor ihtiyacınızı karşılamayan yüksek hacimli besinler alıyorsanız, uzun vadede kas yapmak konusunda başarı elde edemezsiniz.

Fıstık, fıstık ezmesi, çiğ yulaf, yağsız kırmızı et, simit ve kuru meyve yoğun olarak kalori içerir. Diyetinize ekleyin ve hızlı sonuçlar elde edin.

Komple sebze yemeyin (Sos yapın ya da V8 suyu için). Pişmiş yulaf ezmesi , patlamış mısır ve düşük kalorili çorbalar gibi yiyecekleri yemekten kaçının. Bunlar çok fazla  hacme sahiptirler ve sizi hızlı bir şekilde tıkar.

Takip edin

Diyetinize agresif bir şekilde yaklaşıp, kalori almaya başlarken bunları takip etmeniz de gereklidir. Yağ apmak istemezsiniz ve bunu da en iyi takip ederek önleyebilirsiniz. Eğer sınırları zorlarsanız aşırı kilo almanıza neden olabilir.

Bunun olduğunu görürseniz, o zaman günlük kalori alımınızı 200 civarında tutun ya da %10 azaltın.

Eğer günlük ne kadar kalori aldığınızı takip etmezseniz, kilo almaya başlar ve bununla nasıl mücadele edeceğinizi bilemezsiniz. Kilo almaya çalışan çoğu kişi büyük bir hataya düşerek, kalori alımını azaltıp, kas gelişimini engellerler.

Bunun için dengeli bir bakım olmalıdır. Eğer çok düşürürseniz, kas yapamazsınız. Çok alırsanız bu sefer kilo alacaksınız. Doğru noktayı bulursanız, hem kas yapar hem de aşırı kilo almazsınız.

Kardiyo yapmayı düşünün

Sonunda programa biraz kardiyo eklemeyi düşünüyorsunuz. Çoğu kişinin yaptığı hataya düşmeyin ve her gün kardiyo yapmanın kilo almayı engellediğini düşünmeyin. Çok fazla kardiyo kas yapımını sınırlar, ılımlı bir seviyede yapmalısınız.

Kardiyo, iştah açar, iyileşme seviyenizi düzenler, (düşük yoğunlukta yapılırsa) ve metabolizmayı hızlandırır.

Diyetim mükemmel olduğunda koşu bandında ısınmak için 10 dk geçiririm ardından 20 dk beklerim ki, glikojenin en küçük damlasını bile atarım. Daha sonra 4 mil yürüyor ve 8-12 seviye arasında olursa çifte çeneyi engelleyecek ve kas yapımına bir zarar vermeyecek. Fazlası daha da kalori tüketmeye yol açabilir.

Aç bir şekilde egzersiz yapmayın

Kaç kere uyanıp protein shake içtikten sonra salonun yolunu tuttunuz. Ya da uzun bir öğleden sonra birkaç öğünü atlayıp, antrenman yaptınız?

Bunun yaygın olduğunu düşünüyorum, zayıf müşterilerim, spor yapacakları koca bir günü sadece kraker ve birkaç meyve ile geçirdiklerini  söylediler!

45 poundluk plate’i ayaklarımın dibine bıraktıktan sonra beni rahatlattılar: Aç değillerdi.Ve bazen bağırıyorum; “İşte bu yüzden vücudunuz aç olduğunda kendini kapatır sizi kalem boyunlu zayıflar!”

Şunu  anladım ki günde en az 3 öğün yiyen insanlar için sabah antrenmanı önceliği önemlidir. Ya da akşam çalışmasından sonra en büyük öğünü yiyin!

Arabanızı yarısı boş bir benzin deposuyla yola çıkarabilir misiniz? Tabi arabanızın bozulmasını ve yol boyunca onu itmeyi istiyorsanız cevabınız evet olabilir. Neden aç karna yorucu bir antrenman yapmak isteyesiniz ki?

Sonuç

Ağırlık kazanma, kilo almanız için ve devamlı yemek büfesini ziyaret etmeniz için bir bahane olmaması gerekir. Her hafta bir prensip uygulamanızı öneriyorum ve bedenin kas kazanımını her hafta vücuda göre izleyin.

Muhtemelen ideal ölçülerinize bir ya da iki prensip kadar uzaktasınız, bu yüzden bütün bu 8 sırrı uygulamanıza gerek yok. Kas gelişimi yavaşlarsa, programa oturtun.

Kaynak

Devamı...

Disiplinli Çalışmak

yi hissetmek, iyi görünmek ve iyi olmak için aldığınız yeni yıl kararını, kısa bir sürede terk mi ettiniz? Maalesef siz de çoğu insan gibiyseniz ocak ayında karar alıp şubatta bu kararı bozuyorsunuz demektir.

İnanın bana telaşlı bir hayattan kaçıp, alarmı susturup erteleme düğmesine basarak, yatakta kalmaya duyulan arzunun ne demek olduğunu biliyorum. Hadi yüzleşelim, aile, arkadaşlar ve iş arasındaki dengeyi doğru ayarlamak bazen zor olabilir ve sizi çok yorar. Aksilikler kaçınılmazdır, önemli olan bunlarla nasıl başa çıkmaya çalıştığınızdır.

Proaktif olun. Dış kuvvetleri kontrol edemezsiniz ama onlarla baş edebilirsiniz. Zihniyetinizi bozguna uğarayan değil de savunmacı yapın ya da en azından rahatsız edilmiş ve sıkılmış olmaktansa, inatçı ve odaklanmış olun. Basitçe: Gözü pek bir zihniyet geliştirebilirsiniz!

Zihniyetinizi yenilemek ve motivasyonunuzu artırmak için bu ipuçlarını kullanın. Böylece hedeflerinize yeniden yürümek konusunda siz güç verecek ve amacınızdan uzaklaşmamanızı sağlayacaktır.

Kişisel motivasyonunuzu inceleyin

Bir adam spor salonuna girer. Etrafa bakar ve niçin orada olduğunu unutup geri çıkar.

Evet bu size belki bir şaka gibi gelir ancak önemli olan şu: Sizi ne harekete geçirir? İyileşme ve antrenman amaçlarını size tam olarak söyleyecek bir sporcu bulmanız zordur. Ayrıca bu sadece amaçlarınızı ezbere okuma mevzusu da değildir. Sporcular kendilerini coşku ve arzuyla desteklerler. Kalp ve beyindeki kombinasyon, başarılarına katkıda bulunmaktadır. Motivasyonunuzu belirleyin ve onu aklınızda bir öncelik haline getirin. Onu kazanın. Hareketlerinizin amacını bilmek sizi işe koyulmaya teşvik eder ve elde etme arzusu hedefinize bağlı kalmanızı sağlar. Bir daha ki sefer, sabah alarm çaldığında hedefinizi hatırlayın. Kas geliştirmek mi istiyorsunuz? Spor yapmak için kuvvet mi kazanmak istiyorsunuz? Motivasyonunuz ne olursa olsun, sizi itmesine izin verin. Amacınıza kavuştuğunuzu ve spor salonunda yaptığınız zorlu çalışmaları, sizi amacınıza götüren bir araçmış gibi hayal edin.

Rahatlık bölgenizi kırın

Sheryl Crow “A change would do you good” şarkısını söylerken bir cevap bulmuş gibiydi sanki. Günden güne, haftadan haftaya, aydan aya veya yıldan yıla ölçülebilir sonuçlar elde edemeyen herkes başarısızlığı kabullenir. Rahat hissettiğiniz bölgeden çıkın ve yeni bir aleme dalın. Eski şeylerden vazgeçin ve vücudunuzun tepkisine göre yenilikler yapın. Kendinizi zorlayın. Eğer kilo bağımlısıysanız, CrossFit’i deneyin. Eğer pürist iseniz, programa yüzme ekleyin. Bisikletçiyseniz yoga ekleyin. Salondan çıkamıyorsanız, bunun için kendinizi sarsın. Bir hafta boyunca serbest çalışın, antrenman kurallarını değiştirin.

Vücudunuzu farklı yollardan kullanmayı ve geliştirmeyi öğrenin. Bu zihinsel atılım kazanımlar elde etmenizi sağlayabilir. En kötüsü ne olabilir? Bir yogi mi olacaksınız? Spartan Race bağımlısı mı olacaksınız? Denemeden bilemezsiniz.

Hedefinizi canlandırın

“Field Of Dreams”  filminden bir sahne gibi gelebilir ama sporcuların hedeflerini kafalarında canlandırmalarının bir nedeni vardır. Vücudumuzu hazırlamak için yoğun bir fiziksel aktivitede bulunuyor ve zihnimizi unutuyoruz. Bunu yapmamalıyız. Canlandırma, hedefi tam on ikiden vurmak ya da ıskalamak arasındaki farklılıktır. İlk görevinizi kafanızda canlandırın. Sonra yapın.

İster bisikletçi olun, ister mükemmel bir maç dileyen bir golfçü ya da mükemmel bir push up formu yakalamak isteyen fitness tiryakisi olun ,canlandırma, hedefinize bağlı kalmak için mükemmel bir yoldur.

İşler zorlaştığında, odaklanın…

Bir sporcunun ortalama bir kişi olmaktan uzaklaşarak zafer elde ettiği hakkında bir hikaye bulmak için fazla uzaklara bakmaya gerek yok. Bu bir tesadüf değildir. Sıkıntılarınızla başa çıkmanın anahtar yolu, hedeflerinizi sıkı takip etmekten geçer. Ne kadar zor olduğuna odaklanmak yerine bunun için ne yapmanız gerektiğine odaklanın.

Örneğin koşmayı bir yarış gibi düşünün. Bu yarış esnasında vücudunuzun ne hissettiğini ve rakiplerin ne yaptığını düşünmek gibi faktörler sizi baskı altına alır. Alternatif olarak yarış stratejisi ve mekanik üzerine bir olan arayışı içine girdiğinizde başarı şansınızı artıracaksınız. Spesifik bir odaklanma zorlu bir savaş haline geldiğinde bu, dikkatinizi tekrar yönlendirecektir. Bunu yapın, enerjiniz bunu takip edecek.

Söz verin

Söz vermek, bütün disiplinli zihniyetlerin ardındaki itici güçtür. İtilmeye, adanmaya ve tutarlı olmaya ihtiyacınız vardır. Rocky bir sabah uyandığında boksör olmadı, Rudy antrenmadan vazgeçmedi. Motivasyon yüksek olduğunda ve ödül göründüğünde söz vermek kolaydır, peki ya coşku azaldığında ve siz kestirme yollar aradığınızda?

Vazgeçmek istediğinizde mantranızı (motive edici hikaye yada düşünce) çağırın. Bu sadece yogiler ve hippiler için geçerli değildir. Mantra basitçe özenle ayarlanmış bir hikaye olabilir. Saf bir mantra tekrarı, fiziksel olarak kalp atışını sakinleştirir ve tekrar odaklanmayı sağlar; elit sporcuların antrenman ve yarışma esnasında kullandıkları bir tekniktir. Ama unutmayın “acı yoksa zafer de yok” gibi sert zorlamalar gerçekten acıya sebep verebilir. Sakatlanmalara neden olmayacak pozitif mantralara sadık kalın.

Tutarlı olun

Başarı sadece kesin yürütme ile ilgili değil, aynı zamanda eylem sıklığı ile ilişkilidir. Organizasyon ve odaklanmayı alıp götüren her şey tutarsızlığa yol açar.

Gelişigüzel bir antrenman yerine, egzersiz programınızı hayat tarzınıza göre yeniden tasarlayın. Her hafta takvim yapın. Gün ve saat belirleyin ve buna sadık kalın. İstikrar sadece optimum bir performansı garanti etmez aynı zamanda güveni ve algılama yeteneğini geliştirir.

Devamı...